體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座

第五章體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)學(xué)習(xí)關(guān)鍵點(diǎn)：

1.了解《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試意義和內(nèi)容。2.掌握《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試方法。3.掌握身體健康鍛煉方法和標(biāo)準(zhǔn)。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第1頁(yè)第五章體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)第一節(jié)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試內(nèi)容和意義第二節(jié)身體健康素質(zhì)與體育鍛煉第三節(jié)體育鍛煉基本標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)控方法體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第2頁(yè)第一節(jié)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》

測(cè)試內(nèi)容和意義一、進(jìn)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試意義

二、《國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目及評(píng)價(jià)要求三、《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目操作方法

體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第3頁(yè)一、進(jìn)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試意義由教育部、國(guó)家體育總局共同組織研制《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》已經(jīng)正式公布了。這是教育部、國(guó)家體育總局主動(dòng)落實(shí)落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于深化教育改革全方面推進(jìn)素質(zhì)教育決定》和國(guó)務(wù)院《關(guān)于基礎(chǔ)教育改革與發(fā)展決定》一項(xiàng)主要舉措，是“學(xué)校教育要樹(shù)立‘健康第一’指導(dǎo)思想，切實(shí)加強(qiáng)學(xué)校體育工作”詳細(xì)辦法。《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》組成部分，是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》在學(xué)校詳細(xì)實(shí)施。《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵(lì)學(xué)生主動(dòng)進(jìn)行身體鍛煉教育伎倆，是學(xué)生體質(zhì)健康個(gè)體評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，也是學(xué)生畢業(yè)基本條件。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第4頁(yè)二、《國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目及評(píng)價(jià)要求(一)各年級(jí)測(cè)試項(xiàng)目（初中、高中、大學(xué)各年級(jí)部分）

初中、高中、大學(xué)各年級(jí)均為必測(cè)三個(gè)項(xiàng)目，選測(cè)三個(gè)項(xiàng)目，累計(jì)需要測(cè)試六個(gè)項(xiàng)目。身高、體重、肺活量為必測(cè)項(xiàng)目。從1000米跑（男）、800米跑（女）、臺(tái)階試驗(yàn)中選測(cè)一項(xiàng)；從坐位體前屈、擲實(shí)心球、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)中選測(cè)一項(xiàng)；從50米跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球中選測(cè)一項(xiàng)（見(jiàn)表5－１《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生測(cè)試項(xiàng)目）。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第5頁(yè)表5－１《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生測(cè)試項(xiàng)目年級(jí)必測(cè)項(xiàng)目選測(cè)試項(xiàng)目備注初中高中大學(xué)身高體重肺活量1000米跑（男）800米跑（女）臺(tái)階試驗(yàn)選測(cè)一項(xiàng)坐位體前屈仰臥起坐（女）引體向上（男）擲實(shí)心球握力選測(cè)一項(xiàng)50米跑（25米×2往返跑）立定跳遠(yuǎn)跳繩籃球運(yùn)球足球運(yùn)球排球墊球選測(cè)一項(xiàng)體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第6頁(yè)（二）各年級(jí)評(píng)價(jià)指標(biāo)

（初中、高中、大學(xué)各年級(jí)部分）

初中、高中、大學(xué)各年級(jí)評(píng)價(jià)指標(biāo)有五項(xiàng)：身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)兩項(xiàng)為必評(píng)指標(biāo)；選評(píng)指標(biāo)有三項(xiàng)，分別是從1000米跑（男）、800米跑（女）、臺(tái)階試驗(yàn)中選評(píng)一項(xiàng)；從坐位體前屈、擲實(shí)心球、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)中選評(píng)一項(xiàng)；從50米跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球中選評(píng)一項(xiàng)（見(jiàn)表5－2《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生評(píng)價(jià)項(xiàng)目）。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第7頁(yè)年級(jí)必測(cè)項(xiàng)目選測(cè)試項(xiàng)目備注初中高中大學(xué)身高標(biāo)準(zhǔn)體重肺活量體重指數(shù)1000米跑（男）800米跑（女）臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)選評(píng)一項(xiàng)坐位體前屈仰臥起坐（女）引體向上（男）擲實(shí)心球握力體重指數(shù)選評(píng)一項(xiàng)50米跑立定跳遠(yuǎn)跳繩籃球運(yùn)球足球運(yùn)球排球墊球選評(píng)一項(xiàng)表5－2《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生評(píng)價(jià)項(xiàng)目體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第8頁(yè)表5－3《家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生評(píng)價(jià)項(xiàng)目權(quán)重在評(píng)價(jià)后，以１００分進(jìn)行記分，各項(xiàng)評(píng)價(jià)分?jǐn)?shù)權(quán)重系數(shù)是：身高標(biāo)準(zhǔn)體重１0分；臺(tái)階指數(shù)或耐力測(cè)試30分；肺活量體重指數(shù)20分；５０米跑或立定跳遠(yuǎn)20分；握力體重指數(shù)或仰臥起坐（女生）或坐位體前屈20分（見(jiàn)表5－3《家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》大學(xué)生評(píng)價(jià)項(xiàng)目權(quán)重）。評(píng)價(jià)指標(biāo)權(quán)重系數(shù)身高標(biāo)準(zhǔn)體重0.1肺活量體重指數(shù)0.2耐力跑、臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)（選評(píng)一項(xiàng)）0.3坐位體前屈、擲實(shí)心球、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)（選評(píng)一項(xiàng)）0.250米跑、立定跳遠(yuǎn)、跳繩、籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球（選評(píng)一項(xiàng)）0.2體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第9頁(yè)三、《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試項(xiàng)目操作方法（一）身高（二）體重（三）臺(tái)階試驗(yàn)體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第10頁(yè)（一）身高1、測(cè)試目標(biāo)

測(cè)試學(xué)生身高，與體重測(cè)試相配合，評(píng)定學(xué)生身體勻稱度，評(píng)價(jià)學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育及營(yíng)養(yǎng)情況水平。2、測(cè)試方法

受試者赤足，立正姿勢(shì)站在身高計(jì)底板上（上肢自然下垂，足跟并攏，足尖分開(kāi)約成60度角）。足跟、骶骨部及兩肩胛區(qū)與立柱相接觸，軀干自然挺直，頭部正直，耳屏上緣與眼眶下緣呈水平位。成績(jī)以厘米為單位，準(zhǔn)確到小數(shù)點(diǎn)后一位。測(cè)試誤差不得超出0.5厘米。3、注意事項(xiàng)（1）身高計(jì)應(yīng)選擇平坦靠墻地方放置，立柱刻度尺應(yīng)面向光源。（2）嚴(yán)格掌握“三點(diǎn)靠立柱”、“兩點(diǎn)呈水平”測(cè)量姿勢(shì)要求。（3）水平壓板與頭部接觸時(shí)，頭頂發(fā)結(jié)要放開(kāi)，飾物要取下。（4）測(cè)量身高前，受試者不應(yīng)進(jìn)行體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第11頁(yè)（二）體重1、測(cè)試目標(biāo)測(cè)試學(xué)生體重，與身高測(cè)試相結(jié)合，評(píng)定學(xué)生身體勻稱，評(píng)價(jià)學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育水平及營(yíng)養(yǎng)情況。

2、測(cè)試方法測(cè)試時(shí)，杠桿應(yīng)放在平坦地面上，受試者赤足，男性受試者身著短褲，女性受試者身著短褲、短袖衫，站在稱臺(tái)中央。讀數(shù)以千克為單位，準(zhǔn)確到小數(shù)點(diǎn)后一位。測(cè)試誤差不得超出0.1千克。3、注意事項(xiàng)（1）測(cè)試體重前，受試者不得進(jìn)行猛烈體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)。（2）受試者站在稱臺(tái)中央，上下杠桿稱動(dòng)作要輕。

（3）定時(shí)校對(duì)儀器。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第12頁(yè)（三）臺(tái)階試驗(yàn)1、測(cè)試目標(biāo)

測(cè)試學(xué)生心血管機(jī)能。

2、測(cè)試方法

男生用高40厘米臺(tái)階（或凳子）；女生用高35厘米臺(tái)階（或凳子）。測(cè)試前讓受試者做輕度準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)。上、下臺(tái)階頻率是30次/分，因而節(jié)拍器節(jié)律為120次/分（每上、下一次是四動(dòng)）。受試者按節(jié)拍器節(jié)律完成試驗(yàn)。

被測(cè)試者從預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，（1）被測(cè)試者一只腳踏在臺(tái)階上；（2）踏臺(tái)腿伸直成臺(tái)上站立；（3）先踏臺(tái)腳先下地；（4）還原成預(yù)備姿勢(shì)。用2秒上、下一次速度（按節(jié)拍器節(jié)律來(lái)做）連續(xù)做3分鐘。做完后，立刻坐在椅子上測(cè)量運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1分鐘至1分半鐘、2分鐘至2分半鐘、3分鐘至3分半鐘3次脈搏數(shù)。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第13頁(yè)（三）臺(tái)階試驗(yàn)3、注意事項(xiàng)（1）心臟有病人不能測(cè)試。（2）按2秒上、下一次節(jié)奏進(jìn)行。當(dāng)受試者跟不上節(jié)奏時(shí)應(yīng)及時(shí)提醒，假如三次跟不上節(jié)奏應(yīng)停頓測(cè)試，以免發(fā)生傷害事故。（3）上、下臺(tái)階時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)都應(yīng)伸直。（4）被測(cè)試者不能自己測(cè)量脈搏。（5）假如受試者不能完成3分鐘負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以實(shí)際上、下臺(tái)階連續(xù)時(shí)間進(jìn)行計(jì)算，計(jì)算公式和方法同上。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第14頁(yè)（四）肺活量1、測(cè)試目標(biāo)測(cè)試學(xué)生肺通氣功效。2、測(cè)試方法使用干燥一次性口嘴，被測(cè)試者進(jìn)行一兩次較平日深一些呼吸動(dòng)作后，更深吸一口氣，向口嘴處慢慢呼出為止。每位受試者測(cè)三次，每次間隔15秒，統(tǒng)計(jì)三次數(shù)值，選取最大值作為測(cè)試結(jié)果。以毫升為單位，不保留小數(shù)。3、注意事項(xiàng)（1）電子肺活量計(jì)應(yīng)保持通暢干燥，吹氣筒氣管必須在上方，以免口水或雜物堵住氣道。（2）導(dǎo)氣管存放時(shí)不能打折。（3）定時(shí)校對(duì)儀器。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第15頁(yè)（五）50米跑1、測(cè)試目標(biāo)

測(cè)試學(xué)生速度、靈敏素質(zhì)及神經(jīng)系統(tǒng)靈活性發(fā)展水平。2、場(chǎng)地器材

50米直線跑道若干條，地面平坦，地質(zhì)不限，跑道線要清楚。發(fā)令旗一面，口哨一個(gè)，秒表若干塊（一道一表）。秒表使用前應(yīng)用標(biāo)準(zhǔn)秒表校正，每分鐘誤差不得超出0.2秒。標(biāo)準(zhǔn)秒表選定，以北京時(shí)間為準(zhǔn)，每小時(shí)誤差不得超出0.3秒。3、測(cè)試方法

受試者最少兩人一組測(cè)試，站立起跑，受試者聽(tīng)到“跑”口令開(kāi)始起跑。發(fā)令員在發(fā)出口令同時(shí)要擺動(dòng)發(fā)令旗。計(jì)時(shí)員視旗動(dòng)開(kāi)表計(jì)時(shí)。受試者軀干部抵達(dá)終點(diǎn)線垂直面停表。統(tǒng)計(jì)以秒為單位，準(zhǔn)確到小數(shù)點(diǎn)后一位。小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按非零進(jìn)1標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)位，如10.11秒讀成10.2秒，并統(tǒng)計(jì)之。4、注意事項(xiàng)（1）受試者測(cè)試最好穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。（2）發(fā)覺(jué)有搶跑者，要馬上召回重跑。（3）如遇風(fēng)時(shí)一律順風(fēng)跑。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第16頁(yè)（六）立定跳遠(yuǎn)1、測(cè)試目標(biāo)測(cè)試學(xué)生下肢肌肉暴發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力發(fā)展水平。2、測(cè)試方法

受試者兩腳自然分開(kāi)站立，站在起跑線后，腳尖不得踩線（最好用線繩做起跑線）。兩腳原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作。丈量起跳線后緣至最近著地點(diǎn)后緣垂直距離。每人試跳三次，統(tǒng)計(jì)其中成績(jī)最好一次。以厘米為單位，不計(jì)小數(shù)。3、注意事項(xiàng)（1）發(fā)覺(jué)犯規(guī)時(shí)，此次成績(jī)無(wú)效。三次試跳均無(wú)成績(jī)者，再跳至取得成績(jī)?yōu)橹?。?）能夠赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋測(cè)試。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第17頁(yè)（七）坐位體前屈1、測(cè)試目標(biāo)測(cè)試學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能到達(dá)活動(dòng)幅度，主要反應(yīng)這些部位關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)發(fā)展水平。2、測(cè)試方法

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開(kāi)約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐步向前推進(jìn)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。統(tǒng)計(jì)以厘米為單位，保留一位小數(shù)。測(cè)試兩次，取最好成績(jī)。3、注意事項(xiàng)身體前屈兩臂向前推進(jìn)游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第18頁(yè)（八）握力1、測(cè)試目標(biāo)測(cè)試學(xué)生上肢肌肉力量發(fā)展水平。2、測(cè)試方法被測(cè)試者兩腳自然分開(kāi)成直立姿勢(shì)，兩臂自然下垂。一手持握力計(jì)全力緊握（此時(shí)握力計(jì)不能接觸衣服和身體），握力器顯示數(shù)字。用有力（利）手握三次。取最大值，以千克為單位，測(cè)試時(shí)保留1位小數(shù)。3、注意事項(xiàng)

保持手臂自然下垂姿勢(shì)，手心向內(nèi)，不能觸及衣服和身體。

體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第19頁(yè)（九）仰臥起坐（女生）1、測(cè)試目標(biāo)

測(cè)試腹肌耐力。2、測(cè)試方法受試者全身仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，方便固定下肢。受試者起坐時(shí)兩肘觸及或超出雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開(kāi)始”口令同時(shí)開(kāi)表計(jì)時(shí)，統(tǒng)計(jì)1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受測(cè)者雖已坐起但未到達(dá)雙膝者不計(jì)該次數(shù)，準(zhǔn)確到個(gè)位。3、注意事項(xiàng)（1）如發(fā)覺(jué)受測(cè)者借用肘部撐墊或臀部起落力量起坐時(shí)，該次不計(jì)數(shù)。（2）測(cè)試過(guò)程中，觀察人員應(yīng)向受測(cè)者報(bào)數(shù)。（3）受試者雙腳必須放于墊上。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第20頁(yè)（十）視力測(cè)試方法1、測(cè)試器材：標(biāo)準(zhǔn)對(duì)數(shù)視力表。2、測(cè)試條件：視力表懸掛高度使5.0行視標(biāo)與多數(shù)受檢者雙眼呈水平位置。視力表照度約300～500勒克斯。3、測(cè)試方法（1）受檢者在距視力表5米處站立，用遮眼板將左眼輕輕遮上，先查右眼，后查左眼，均為裸眼視力。（2）視力統(tǒng)計(jì)方式：將受檢者左、右眼裸眼視力分別記入對(duì)應(yīng)方格內(nèi)。

體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第21頁(yè)（十）視力測(cè)試方法4、注意事項(xiàng)（1）檢驗(yàn)視力前，應(yīng)向受檢者講解檢驗(yàn)視力目標(biāo)、意義和方法，取得他們配合。配戴眼鏡者應(yīng)摘去眼鏡(包含隱形眼鏡)，檢驗(yàn)裸眼視力。（2）檢驗(yàn)如采取自然光線，應(yīng)選擇晴天，在固定時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行，方便前后對(duì)比。（3）檢驗(yàn)前不要揉眼，檢驗(yàn)時(shí)不要瞇眼或斜著看。檢測(cè)人員應(yīng)隨時(shí)注意監(jiān)督。（4）用遮眼板時(shí)，檢測(cè)人員要提醒受檢者不要壓迫眼球，以免影響視力。（5）不宜在長(zhǎng)時(shí)間用眼、猛烈運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)后即刻檢驗(yàn)視力。最少要休息10分鐘以后再做檢驗(yàn)。檢驗(yàn)若在室內(nèi)進(jìn)行，受檢者從室外進(jìn)入后也應(yīng)有15分鐘以上適應(yīng)時(shí)間。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第22頁(yè)第二節(jié)身體健康素質(zhì)與體育鍛煉一、

身體成份二、心血管系統(tǒng)機(jī)能三、肌肉力量和耐力四、身體柔韌性體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第23頁(yè)一、

身體成份（一）控制體重鍛煉方法

1、要選擇好適宜運(yùn)動(dòng)方式。

2、確保每七天鍛煉次數(shù)。

3、鍛煉強(qiáng)度是決定降體重計(jì)劃能否實(shí)現(xiàn)關(guān)鍵。

4、連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)降低體重最為主要。

5、大肌肉群參加運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多熱量。

6、鍛煉和控制飲食相結(jié)合。（二）增加體重鍛煉方法

1、去醫(yī)院檢驗(yàn)治療。

2、打破舊代謝平衡。

3、增加營(yíng)養(yǎng)。

4、盡可能少食用咖啡、茶、可口可樂(lè)等含咖啡因飲料和食物以及其它造成基礎(chǔ)代謝增加藥品。5、確保休息，精神放松。體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第24頁(yè)二、心血管系統(tǒng)機(jī)能（一）提升心血管系統(tǒng)機(jī)能鍛煉方法

為了有效提升你心血管系統(tǒng)機(jī)能，應(yīng)選擇主要以大肌群而不是小肌群參加運(yùn)動(dòng)方式。除此之外，在鍛煉次數(shù)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)時(shí)間方面應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1、每七天最少進(jìn)行3次以上有氧鍛煉。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要控制在靶心率范圍之內(nèi)。3、每次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)確保一定連續(xù)時(shí)間。除了準(zhǔn)備活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)普通要求在10分鐘以上，最好到達(dá)或超出20～60分鐘。（二）合理制訂體育鍛煉計(jì)劃體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第25頁(yè)三、肌肉力量和耐力（一）發(fā)展肌肉力量和耐力方法

經(jīng)過(guò)不停增加肌肉克服阻力大小力量練習(xí)就能夠發(fā)展肌肉力量。不論性別和年紀(jì)差異，只要每七天進(jìn)行適當(dāng)力量練習(xí)，都能夠增加肌肉組織，促進(jìn)健康。發(fā)展肌肉力量和耐力應(yīng)符合以下要求：1、每七天進(jìn)行2~3次力量練習(xí)。2、依據(jù)身體情況和練習(xí)目標(biāo)來(lái)選擇力量練習(xí)強(qiáng)度和組數(shù)。3、科學(xué)安排力量練習(xí)時(shí)間。4、注意控制力量練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度。5、合理安排不一樣肌肉練習(xí)次序。經(jīng)典力量練習(xí)次序模式為：大腿肌肉（股四頭肌）——肩部和胸部肌肉（三角肌、胸大?。臣『痛笸群蠹∪骸⊥燃　湃^肌肉——腹肌——肱二頭肌。（二）合理安排力量練習(xí)計(jì)劃體質(zhì)健康與評(píng)價(jià)專家講座第26頁(yè)四、身體柔韌性（一）發(fā)展柔韌性鍛煉方法有兩種伸展練習(xí)方式能夠發(fā)展身體柔韌性，一個(gè)是動(dòng)力性伸展練習(xí)；一個(gè)是靜力性伸展練習(xí)。動(dòng)力性伸展練習(xí)是經(jīng)過(guò)身體步驟用力擺動(dòng)來(lái)到達(dá)拉長(zhǎng)肌肉、肌腱和韌帶目標(biāo)。靜力性伸展練習(xí)是在有意識(shí)控制下慢慢地拉長(zhǎng)肌肉，它比動(dòng)力性伸展練習(xí)要安全，不輕易拉傷肌肉。（二）科學(xué)安排柔韌性練習(xí)

1、在做柔韌性練習(xí)之前，一定要進(jìn)行熱身活動(dòng)，身體感到微微出汗為宜。

2、每七天應(yīng)進(jìn)行3~5次柔韌練習(xí)。

3、柔韌性練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)伴隨肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍逐步增大而逐步加大，做到“酸加、痛減、麻停”。4、要循序漸進(jìn)地安排柔韌性練習(xí)時(shí)間。5、柔韌性練習(xí)應(yīng)兼顧到身體各關(guān)節(jié)、肌肉柔韌性全方面發(fā)展。體質(zhì)健康與