如何緩解心理壓力

關(guān)于如何緩解心理壓力心理師咨詢師簡(jiǎn)介李燕哈密地區(qū)心理協(xié)會(huì)。國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，哈密紅星醫(yī)院皮膚科主治醫(yī)師，擅長(zhǎng)解壓與情緒管理。個(gè)人做過相關(guān)培訓(xùn)與咨詢。課程風(fēng)格輕松愉悅，激發(fā)個(gè)人心靈潛能，感受生命的真諦，提升魅力指數(shù)，打造健康積極的心態(tài)，快樂工作，幸福生活。第2頁,共42頁，2024年2月25日，星期天測(cè)試第3頁,共42頁，2024年2月25日，星期天要是你看到的波浪滾動(dòng)，圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，你就該減壓啦！分析第4頁,共42頁，2024年2月25日，星期天引言：心理壓力是怎么來的？第5頁,共42頁，2024年2月25日，星期天你是否常常……焦慮緊張情緒敏感、容易激怒情感壓抑厭倦工作，工作效率低注意力分散、自信心降低人際交流效率降低第6頁,共42頁，2024年2月25日，星期天壓力大的軀體癥狀脖子疼眼皮跳咬指甲有蛀牙腸胃不舒服愛忘事第7頁,共42頁，2024年2月25日，星期天任何能擾亂人們心理，生理健康的干擾都稱為壓力。什么是壓力第8頁,共42頁，2024年2月25日，星期天工作壓力家庭壓力個(gè)人壓力人際壓力未來壓力壓力的組成和聯(lián)系壓力增大身心健康受損情緒變壞第9頁,共42頁，2024年2月25日，星期天壓力的來源常見的可分為兩種：1.外在因素：生活改變、工作責(zé)任、家庭義務(wù)…2.內(nèi)在因素：欲求－＞挫折、沖突人格特質(zhì)：A型性格不切實(shí)際完美主義第10頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第一講：心理壓力及其表現(xiàn)二、心理壓力是怎么來的？第11頁,共42頁，2024年2月25日，星期天補(bǔ)充：錯(cuò)誤觀念帶來的壓力A.有道理B.說不清C.無道理1.人應(yīng)該得到自己生活中的每一位重要人物的喜愛與贊許。（）2.一個(gè)有價(jià)值的人應(yīng)該在各方面都比別人強(qiáng)。（）3.對(duì)于有錯(cuò)誤的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰與制裁。（）4.如果事情非己所愿，將是可怕的。（）5.不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。（）6.面對(duì)困難與責(zé)任很不容易，倒不如逃避更好。（）7.對(duì)危險(xiǎn)與可怕的事情要隨時(shí)警惕，經(jīng)常提防其發(fā)生的可能性。（）8.人要活得好一點(diǎn)，就必須依賴比自己強(qiáng)的人。（）9.以往的經(jīng)歷和事件對(duì)現(xiàn)在具有決定性的、難以改變的影響。（）10．對(duì)于他人的問題應(yīng)當(dāng)非常關(guān)切。（）11．任何問題都有一個(gè)惟一正確的答案。（）第12頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第一講：心理壓力及其表現(xiàn)三、壓力有意義嗎？效率壓力第13頁,共42頁，2024年2月25日，星期天壓力的早期信號(hào)月經(jīng)問題不耐煩咬指甲肌肉酸痛睡眠改變緊張兮兮胸痛過度疲憊頭痛潰瘍咬牙切齒體重變化經(jīng)常傷風(fēng)感冒掉發(fā)健忘腸胃不適第14頁,共42頁，2024年2月25日，星期天令人窒息的壓力工作是一連串壓力的組合；壓力來自于無法掌控的未來。要求完美的性格是A型性格,要求快速效率，會(huì)比較容易產(chǎn)生高壓(壓力來自于自己)。越是看重勝負(fù)成敗,越是有壓力。越是為他憂煩，憂愁未來，煩惱越多。第15頁,共42頁，2024年2月25日，星期天你了解自己目前的心理壓力狀況嗎?1.覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

2.覺得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過馬路時(shí)闖紅燈，走路和說話的節(jié)奏很快。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

3.覺得沒有時(shí)間消遣，終日記掛著工作或與地震有關(guān)的信息。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

4.遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

5.擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

6.覺得上司和家人都不欣賞自己。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，覺得難以治愈。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

10.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

12.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

13.上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

15.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)疚。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

16.做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）

17.覺得自己不應(yīng)該享樂。（沒有、有時(shí)、經(jīng)常）第16頁,共42頁，2024年2月25日，星期天結(jié)果解釋：計(jì)分方法：沒有0分,有時(shí)1分,經(jīng)常2分0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)也會(huì)有些煩惱，這是正常的。11-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會(huì)感知到各種煩惱，但你基本上能夠應(yīng)對(duì)自如。你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松平和的心態(tài)。16分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問題，因此會(huì)感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種情況，建議接受心理咨詢。第17頁,共42頁，2024年2月25日，星期天心理測(cè)試臨睡前，我們總是希望能塑造一個(gè)輕松舒適的環(huán)境，讓自己能平靜入睡。但是，當(dāng)受到外界的干擾時(shí)，怎么讓自己盡可能小的避免影響呢？有的人喜歡一室漆黑，有的人則愛點(diǎn)一盞小燈，你會(huì)選擇把什么樣的燈放在床邊，伴你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)？從中可以了解你的性格。A紙做的燈罩B華麗雕像C卡通造型D鄉(xiāng)村山野第18頁,共42頁，2024年2月25日，星期天答案A你是個(gè)外柔內(nèi)剛的人，平日總是不會(huì)經(jīng)常表達(dá)自己的意見。因?yàn)槟阒缿?yīng)該要讓事情發(fā)展到某種程度，你再發(fā)言，才不會(huì)被當(dāng)作亂放炮。所以你的容忍度頗高，即使了到不能忍耐的時(shí)候，你還是會(huì)讓自己去適應(yīng)環(huán)境?？墒?，你很可能日益習(xí)慣壓力的逼迫，無形中延展你的耐力，逐漸麻痹，也不知道真正的界限在哪兒。生活中你抵抗壓力性最好，達(dá)到95%。你會(huì)成為老壽星！

B遇到壓力時(shí)，你會(huì)找其他管道來舒緩緊繃的情緒，讓自己不會(huì)那么沉重。然后等到心情平靜下來，慢慢思考解決方法，順利渡過逆境。所以人家多半會(huì)誤以為你一直過得很平順，無風(fēng)無雨，卻不知你已經(jīng)面對(duì)過不少困境，運(yùn)用經(jīng)驗(yàn)闖過了每一次關(guān)卡。你的生活抗壓力性為86%。你的生命較長(zhǎng)C你有點(diǎn)討厭麻煩的事，所以遇到一些突如其來的意外，會(huì)顯得格外不耐煩，也有一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)心不能處理得當(dāng)。若是給你很有規(guī)律固定的工作，你通常都可以做得很好。可是一碰上別人對(duì)你臨危受命，你就開始慌張起來。所以一定要有人陪在身邊，你才會(huì)有安全感，有信心把事情完成，所以你的抗壓性稍微弱了點(diǎn)，只有68%。你的壽命一般。D你很重視原則，多數(shù)時(shí)候都能夠和別人合作，非常隨和?？墒悄闳匀挥凶约旱牡拙€，是所有人都無法逾越的。假使對(duì)方的要求超過你能接受的程度，又一點(diǎn)都沒有討論的彈性，那你可會(huì)受不了，以任何想得到的方法來抵制?；蛟S雙方兜個(gè)圈子來談事情，就不會(huì)弄得那么僵，你的抗壓性是45%。你一定要保重自己！第19頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第二講：心理壓力的泛化一、容易增加心理壓力心理特點(diǎn)：第20頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第二講：心理壓力的泛化二、哪些人容易產(chǎn)生心理壓力?第21頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第二講：心理壓力的泛化三、心理壓力泛化的表現(xiàn)第22頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第三講：減緩心理壓力的方法一、解決心理壓力的根本方法：第23頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第三講：減緩心理壓力的方法三、學(xué)習(xí)自我調(diào)適第24頁,共42頁，2024年2月25日，星期天補(bǔ)充資料：你如何釋放自己的負(fù)面情緒：自己忍著找家人朋友訴說運(yùn)動(dòng)購物大哭一場(chǎng)睡覺拼命工作聽音樂吃東西旅游寫日記第25頁,共42頁，2024年2月25日，星期天盡情休息規(guī)律運(yùn)動(dòng)發(fā)展興趣合理宣泄與人分享自我調(diào)整放松自我第26頁,共42頁，2024年2月25日，星期天開懷大笑腹式呼吸法一吐為快重新評(píng)價(jià)僻靜處大聲喊叫或放聲大哭與人為善，遇事千萬別懷恨在心不要挑剔不要對(duì)他人期望過高你給別人留有余地，自己也往往更加從容。

自我調(diào)整第27頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第二篇壓力自我管理

第28頁,共42頁，2024年2月25日，星期天

如果你不會(huì)自我管理，你將被別人管理！處處被動(dòng)，進(jìn)而產(chǎn)生強(qiáng)大的心理壓力！Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.第二篇壓力自我管理第29頁,共42頁，2024年2月25日，星期天練習(xí)一：1）如果我是你，我就會(huì)……2）認(rèn)命吧，恨自己也沒用。3）我為你抱不平，論業(yè)績(jī)你也不差呀。4）你恨自己沒用，也想提升，又沒勇氣跟老總談。Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.當(dāng)事人：我真的沒用，公司最近提升了好些人，卻沒有我的份。好幾次我想和總經(jīng)理談?wù)?，又總是鼓不起勇氣。唉！我真的沒有用，我真恨我自己！第30頁,共42頁，2024年2月25日，星期天練習(xí)二：1）誰不會(huì)出現(xiàn)失誤呢，別放在心上。2）裁了不是正好嘛，我早就不想在這里干了！3）我也擔(dān)心呢，我業(yè)績(jī)也不怎么好，這幾天老失眠。4）你擔(dān)心工作上的那些失誤會(huì)成為被公司裁員的理由。Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.當(dāng)事人：最近工作上經(jīng)常出失誤，我擔(dān)心公司這次裁員會(huì)把我……第31頁,共42頁，2024年2月25日，星期天練習(xí)三：1)我婆婆也是這樣的人，真是沒辦法，要不是為了孩子，我都想離婚了，上次我……2）家家都有難念的經(jīng)呀。3）你要跟老公好好談?wù)?，這樣下去日子怎么過呀，把事情弄清楚，你老公的態(tài)度很重要。4）婆婆為難你，你老公還不幫你，你覺得又委屈又氣憤。Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.當(dāng)事人：婆婆近來越來越不像話，動(dòng)不動(dòng)就沖著我發(fā)火或指桑罵槐，我老公還幫著他媽，說我小氣。我孤立無援，真是又委屈、又氣憤，我看我是再也無法維持這種婚姻了。第32頁,共42頁，2024年2月25日，星期天練習(xí)四：1）你又不是不知道，我單位天天加班！2）老總臨時(shí)找我有要緊事，沒來得及跟你說，那個(gè)時(shí)候不能接手機(jī)。3）我手機(jī)沒電了，不信你問誰誰誰……4）你生氣了吧，老婆，來打我?guī)紫陆饨鈿狻瑿opyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.妻子：你怎么回來這么晚？打你手機(jī)為什么不接？第33頁,共42頁，2024年2月25日，星期天第二講：良好的人際關(guān)系減緩壓力Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.互動(dòng)練習(xí)：請(qǐng)你描述一下你看到的情景……第34頁,共42頁，2024年2月25日，星期天補(bǔ)充資料：幾個(gè)困擾Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.第35頁,共42頁，2024年2月25日，星期天補(bǔ)充資料：給人分類（一個(gè)小測(cè)試）Copyright?2003SanqiMoodCounseling(Beijing)Co.,Ltd.AllRightsReserved.第36頁,共42頁，2024年2月25日，星期天師徒四人的象征意義：1，四類人才代表德者的無疑是師父唐僧孫悟空是能者的代名詞豬八戒是智者的化身。八戒不過于強(qiáng)求完美，不過于壓抑自己，有妖就打，有吃