體育鍛煉與衛(wèi)生保健

關(guān)于體育鍛煉與衛(wèi)生保健一、體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí)（一）運(yùn)動(dòng)前的體檢和心理準(zhǔn)備問(wèn)卷：是否有醫(yī)生曾說(shuō)過(guò)你的心臟有問(wèn)題，并只能在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否感到胸部疼痛在過(guò)去幾個(gè)月中，當(dāng)你未做任何身體活動(dòng)時(shí)，是否發(fā)生過(guò)胸部疼痛你是否出現(xiàn)過(guò)因頭暈而摔倒甚至昏迷你是否因改變健身活動(dòng)項(xiàng)目而加重骨和關(guān)鍵問(wèn)題醫(yī)生是否正在為你的血壓或心臟狀況開處方藥物你是否知道你為何有不能參加運(yùn)動(dòng)其他原因第2頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天如果你對(duì)所有問(wèn)題的回答都是否定的，那么就有理由確信你能參加更多有規(guī)律的健康促進(jìn)運(yùn)動(dòng)；但需要注意循序漸進(jìn)，這是一個(gè)既安全又容易有效的方法。第5個(gè)問(wèn)題是一個(gè)骨、關(guān)節(jié)問(wèn)題，是一個(gè)你確定或修改運(yùn)動(dòng)方案要設(shè)計(jì)的問(wèn)題。如果你因?yàn)闀簳r(shí)有病，如感冒或發(fā)熱而感覺不好，可以推遲參加運(yùn)動(dòng)，等感覺好些再開始。參加體適能評(píng)價(jià)測(cè)驗(yàn)，是一個(gè)測(cè)定你的基本體適能，并據(jù)此制定最佳運(yùn)動(dòng)處方的最好辦法。第3頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)常用來(lái)診斷和評(píng)價(jià)一個(gè)人是否具有潛在的冠心病危險(xiǎn)因素，或是對(duì)已證實(shí)患有心血管疾病的人評(píng)價(jià)治療效果，或用來(lái)檢測(cè)心血管病人進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能力，也可以為運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)與制定提供信息。第4頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）做好熱身運(yùn)動(dòng)和整理活動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)：熱身運(yùn)動(dòng)是鍛煉者使身體由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)逐漸適應(yīng)的熱身過(guò)程，在這一過(guò)程中進(jìn)行有目的和針對(duì)性身體練習(xí)，能有效地使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過(guò)渡到興奮、緊張狀態(tài)，克服肌體的生理惰性，使體溫和肌肉溫度逐步升高，從而為身體鍛煉加大負(fù)荷和提高心理適應(yīng)做好準(zhǔn)備。第5頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑、伸展性練習(xí)、各種徒手或輕器械操等一般性身體練習(xí)。時(shí)間：控制在10~15分鐘左右強(qiáng)度：100~120次/分鐘根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、季節(jié)氣候、運(yùn)動(dòng)水平及個(gè)性特點(diǎn)等因素進(jìn)行安排，通常以身體發(fā)熱或微微出汗為宜。第6頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天整理活動(dòng)是鍛煉者在完成運(yùn)動(dòng)鍛煉后，通過(guò)中小強(qiáng)度的身體練習(xí)，輕松、緩慢的使人體由緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)，以達(dá)到調(diào)節(jié)機(jī)能、減輕肌肉酸痛、消除疲勞的效果。采用：調(diào)整呼吸運(yùn)動(dòng)和自然放松走、慢跑、徒手放松練習(xí)、簡(jiǎn)單的舞蹈動(dòng)作組合、自我按摩和互相按摩等。第7頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)1、夏季體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)：忌鍛煉后立即洗涼水澡忌大量飲水忌大量吃冷飲忌在強(qiáng)烈的陽(yáng)光照射下鍛煉第8頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天2、冬季體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)忌大霧天氣鍛煉忌鍛煉時(shí)用嘴呼吸忌不注意保暖第9頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天3、女性體育鍛煉衛(wèi)生常識(shí)鍛煉中應(yīng)加強(qiáng)腰背肌、腹肌和骨盆肌的練習(xí)；選擇力量性練習(xí)時(shí)負(fù)荷不宜過(guò)重、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。鍛煉時(shí)可側(cè)重選擇一些節(jié)奏性較強(qiáng)、輕松活潑的練習(xí)。一些對(duì)腹腔、盆腔震動(dòng)較大的動(dòng)作不宜選擇。第10頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意保護(hù)乳房。特別在身體接觸和對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，應(yīng)防止不必要的撞擊和損傷。經(jīng)期運(yùn)動(dòng)量要適宜，避免做劇烈的跑、跳、腹壓加大的練習(xí)、強(qiáng)度大的力量和耐力性練習(xí)。第11頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天經(jīng)期注意經(jīng)期的保暖，不宜參加游泳等水下活動(dòng)，以免細(xì)菌從陰道進(jìn)入子宮、輸卵管等，引起炎癥，影響身心健康。經(jīng)期要避免寒冷刺激，如冷水浴鍛煉，以免發(fā)生痛經(jīng)、閉經(jīng)等若出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)現(xiàn)象，應(yīng)暫停體育鍛煉。第12頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天二、常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理（一）常見運(yùn)動(dòng)損傷的分類開放性損傷：擦傷、裂傷、切傷、刺傷、開放性骨折等閉合性損傷：肌肉韌帶拉傷、撕裂；挫傷、關(guān)節(jié)脫臼；筋膜、肌腱、腱鞘、關(guān)節(jié)囊的宿舍內(nèi)行以及閉合性骨折等。第13頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天(二)常見運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因思想麻痹大意，運(yùn)動(dòng)前不檢查器械，預(yù)防措施不力，盲目冒失準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)器官、內(nèi)臟器官功能沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)情緒低下，畏難、恐懼、害羞、猶豫、緊張，缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和自我保護(hù)能力。內(nèi)容組合不科學(xué)、練習(xí)方法不合理，紀(jì)律松懈，技術(shù)錯(cuò)誤。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不符合要求，安排不當(dāng)，器械安裝不當(dāng)，擁擠?？諝馕蹪?、噪聲、光線暗淡、氣溫過(guò)高或過(guò)低，運(yùn)動(dòng)著裝不符合要求。第14頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防提高運(yùn)動(dòng)安全意識(shí)，克服麻痹思想。認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的環(huán)節(jié)和部位，采取針對(duì)性的預(yù)防措施。合理組織，合理安排運(yùn)動(dòng)量，防止局部運(yùn)動(dòng)器官負(fù)擔(dān)過(guò)重。加強(qiáng)保護(hù)與幫助和自我保護(hù)能力加強(qiáng)易傷和薄弱部位的訓(xùn)練，提高并改善它們的功能。第15頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）常見運(yùn)動(dòng)損傷的處理1、開放性損傷的處理方式：清創(chuàng)、止血消炎、包扎（縫合）2、閉合性軟組織損傷的處理方式：（1）先冷敷，加壓包扎并抬高傷肢。此法具有制動(dòng)、止血、止痛及減輕腫脹的作用。冷敷一般用冰袋、自來(lái)水或氯乙烷。冷敷后，用適當(dāng)厚度的棉花或海綿置于傷部，同時(shí)立即用繃帶稍加壓力進(jìn)行包扎。第16頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（2）傷后24小時(shí)可打開包扎，進(jìn)行熱療、按摩、理療、外敷藥物（貼活血膏等）等方法治療。（3）損傷組織已基本恢復(fù)正常，腫脹和壓痛已消失，但鍛煉時(shí)仍會(huì)感到酸脹、無(wú)力時(shí)，要進(jìn)行功能性的恢復(fù)治療，此時(shí)仍以按摩、治療以及改善肌肉、關(guān)節(jié)功能的鍛煉為主。第17頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天1、幾種常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處理（1）肌肉拉傷臨床表現(xiàn)：局部疼痛、腫脹、壓痛、肌肉緊張或痙攣，功能受限，受傷肌肉做主動(dòng)收縮時(shí)或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛加重。處理方法：輕者立即冷敷、局部加壓包扎，止痛，并抬高傷肢，24小時(shí)后實(shí)行理療和按摩。重者經(jīng)加壓包扎等急救處理后立即送醫(yī)院。第18頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（2）關(guān)節(jié)韌帶損傷臨床表現(xiàn)：傷后局部疼痛、腫脹，若傷及關(guān)節(jié)滑膜或韌帶鍛煉及合并關(guān)節(jié)內(nèi)其他損傷時(shí)，出現(xiàn)整個(gè)關(guān)節(jié)腫脹或血腫，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能障礙。處理方法：關(guān)節(jié)韌帶扭傷或部分韌帶纖維斷裂者，傷后應(yīng)立即冰敷，加壓包扎，抬高傷肢并休息，以減輕出血和腫脹。24~48小時(shí)后，拆除包扎固定，根據(jù)傷情可采用中藥外敷、理療和按摩等。熱療和按摩在開始時(shí)只能施于傷部周圍，3天后才能用于局部。韌帶完全斷裂者經(jīng)急救處理后立即送醫(yī)院。第19頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（3）關(guān)節(jié)脫位臨床表現(xiàn)：關(guān)節(jié)脫位后常出現(xiàn)畸形、與健肢對(duì)比不對(duì)稱。因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓痛和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正?；顒?dòng)功能，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。處理方法：用長(zhǎng)度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動(dòng)，隨后及時(shí)送醫(yī)院治療。第20頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（4）骨折臨床表現(xiàn)：骨折時(shí)其受傷部位劇烈疼痛，伴有腫脹和變形，傷肢縮短，失去原有功能。骨折是比較嚴(yán)重的損傷。處理方法：判斷可能為骨折時(shí)，切勿隨意移動(dòng)患肢，禁止進(jìn)行觸摸和檢查骨折部位，更不能試圖復(fù)位，應(yīng)用夾板或其他代用品固定傷肢，然后盡快送醫(yī)院檢查治療。第21頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天如果同時(shí)伴有休克，可以用手掐人中穴、內(nèi)關(guān)穴和合谷穴，促使蘇醒。第22頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天若骨折為開放型的應(yīng)先止血，再用消毒紗布包扎、固定。第23頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（5）勞損勞損是局部的肌肉、肌腱、筋膜等組織因長(zhǎng)期負(fù)荷過(guò)度或體位不正等因素引起的慢性積累性損傷，它是由微細(xì)的小損傷逐漸積累而成，較為常見的勞損有腰肌勞損、疲勞性骨膜炎等。第24頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天臨床表現(xiàn)：局部酸脹、疼痛，準(zhǔn)備活動(dòng)后癥狀減輕或消失，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后癥狀又出現(xiàn)或加重，經(jīng)休息后又減輕。其癥狀與天氣變化有關(guān)。處理方法：按摩、理療，痛點(diǎn)注射可的松類藥物等。第25頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（6）腦震蕩腦震蕩是運(yùn)動(dòng)中頭部受到外力打擊后，出現(xiàn)大腦機(jī)能失調(diào)，引起意識(shí)和機(jī)能一時(shí)性障礙。臨床表現(xiàn)：有時(shí)伴有輕微的惡心、嘔吐感，但幾天后消失。傷后數(shù)日內(nèi)，還會(huì)有頭痛、頭暈癥狀，但清醒后神經(jīng)系統(tǒng)、血壓、脈搏、呼吸、腦脊液均正常。第26頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天處理方法：立即讓患者平臥、頭部冷敷，身體保暖嚴(yán)禁搖動(dòng)、牽拉，不要隨意移動(dòng)位置對(duì)神志不清的患者，可用手指掐人中、百會(huì)、內(nèi)關(guān)、合谷等穴位，促使蘇醒。在送往醫(yī)院途中，將患者平臥，頭部固定，避免顛簸。在恢復(fù)的過(guò)程中，可做腦震蕩痊愈平衡實(shí)驗(yàn)，以檢查病況的進(jìn)展。其方法是：閉目，單腳站立，兩臂平舉。若能保持平衡，則腦震蕩已基本痊愈。第27頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天三、運(yùn)動(dòng)性疾病的預(yù)防與處理（一）延遲性肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)量過(guò)大而引起的局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維痙攣所致。運(yùn)動(dòng)后在24小時(shí)后出現(xiàn)肌肉酸痛，在醫(yī)學(xué)稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。一般情況下，不會(huì)影響整塊肌肉的運(yùn)動(dòng)功能，經(jīng)過(guò)5~7天后，肌肉酸痛基本會(huì)消失，而且肌肉會(huì)變得更加強(qiáng)壯，承受同樣的負(fù)荷不易發(fā)生肌肉酸痛。第28頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天處置：對(duì)酸痛部位進(jìn)行局部熱敷，涂擦油劑或按摩劑，配合做一些牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)。采用針灸、電療等方法也有一定的作用。預(yù)防：鍛煉前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的遞進(jìn)原則，避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，鍛煉后做好針對(duì)性的放松和整理活動(dòng)可以有效的預(yù)防該癥狀的發(fā)生。第29頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（二）運(yùn)動(dòng)中腹痛原因：因運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或運(yùn)動(dòng)前吃的過(guò)飽，飲水過(guò)多，或腹部受涼，致使臟腑功能失調(diào)引起；由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于激烈，使下腔靜脈壓力上升，導(dǎo)致血液回流受阻；因呼吸節(jié)奏紊亂，引起膈肌運(yùn)動(dòng)異常；因肝脾積氣瘀血，導(dǎo)致兩肋部脹痛。第30頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天處置：出現(xiàn)上述癥狀時(shí)，如果沒有氣質(zhì)性疾病，一般采用減慢運(yùn)動(dòng)速度，進(jìn)行腹式呼吸，按壓疼痛部位等方法治療，短時(shí)間內(nèi)即可減輕疼痛，直至消失。數(shù)分鐘后，若疼痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。必要時(shí)可服十滴水，或揉按內(nèi)關(guān)、大腸俞等穴位。如仍不見效，應(yīng)送往醫(yī)院診治。第31頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前避免飲食或飲水過(guò)多，做好準(zhǔn)備活動(dòng)（特別是腹部按摩），注意運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的循序漸進(jìn)，注意把握好運(yùn)動(dòng)中的呼吸節(jié)奏，夏季運(yùn)動(dòng)適當(dāng)補(bǔ)充鹽分。第32頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（三）肌肉痙攣是肌肉不自主地強(qiáng)直收縮，俗稱抽筋。在運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生在小腿腓腸肌、足底曲拇肌和屈趾肌。處置：緩慢用力牽引痙攣肌肉；點(diǎn)按穴位（承山穴、委中穴），并配合局部按摩。肌肉痙攣緩解后，不宜繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，要適當(dāng)補(bǔ)充鹽和水，對(duì)痙攣部位保溫，口服維生素C100毫升/日，對(duì)預(yù)防和緩解肌肉痙攣性疼痛有一定效果。第33頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，夏季及時(shí)補(bǔ)充水和鹽、維生素B1，游泳下水前應(yīng)用冷水淋濕全身，使集體得到適應(yīng)。冬季注意保溫，疲勞，饑餓時(shí)不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)。第34頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（四）運(yùn)動(dòng)性暈厥原因：由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)，大量血液聚集下肢，回心血流量減少，因而心輸出量也減少，致使腦部缺血引起昏厥。過(guò)久下蹲后驟然起立，或情緒過(guò)分緊張激動(dòng)，或病后體弱參加劇烈性運(yùn)動(dòng)等?；璧购?，患者出現(xiàn)面色蒼白，手足發(fā)涼，出冷汗，脈搏減弱，血壓下降，呼吸緩慢等癥狀。第35頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天處置：立即讓患者平臥，松解衣領(lǐng)，高抬下肢，由小腿向大腿、心臟方向按摩或拍擊；同時(shí)用手指點(diǎn)壓人中、合谷等穴位，必要時(shí)給氨水聞嗅。若有嘔吐，應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)；如停止呼吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)由同伴攙扶慢走一段時(shí)間，以幫助進(jìn)行深呼吸，即可消除癥狀。第36頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天預(yù)防：堅(jiān)持體育鍛煉，提高心血管功能；發(fā)生過(guò)暈厥者應(yīng)做全面檢查，并避免劇烈運(yùn)動(dòng)；久蹲后要慢慢地站立，疾跑后應(yīng)繼續(xù)慢跑，并做深呼吸；劇烈運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)休息約半個(gè)小時(shí)候再洗澡或淋浴；若有暈厥先兆時(shí)，應(yīng)立即平臥。第37頁(yè),共42頁(yè)，2024年2月25日，星期天（五）中暑是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間受高溫或熱輻射引起的一種高溫疾病。特別是在濕度高，通風(fēng)不良或頭部缺乏保護(hù)，被烈日直接照射等情況下。中暑早期會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭痛、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)患者會(huì)體溫升高，皮膚灼熱干燥，甚至出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降等癥狀，甚至昏迷危及生命。第38頁(yè),共42頁(yè)，2024