馬拉松訓(xùn)練指南

馬拉松訓(xùn)練指南第4版目錄\hCHAPTER1神奇的馬拉松\hCHAPTER2學(xué)著喜愛跑步\hCHAPTER3你的第一步\hCHAPTER4眾說“馬拉松”\hCHAPTER5首馬\hCHAPTER6跑馬拉松的10條忠告\hCHAPTER7跑步進(jìn)階\hCHAPTER8跑量積累\hCHAPTER9長距離跑\hCHAPTER10半程馬拉松\hCHAPTER11全程馬拉松\hCHAPTER12長跑者的速度訓(xùn)練\hCHAPTER13自我保護(hù)性的跑步策略\hCHAPTER14為最佳狀態(tài)做準(zhǔn)備\hCHAPTER15女性馬拉松\hCHAPTER16賽前減量\hCHAPTER17長跑者的飲食\hCHAPTER18完美的配速\hCHAPTER19慈善跑\hCHAPTER20比賽日的準(zhǔn)備工作\hCHAPTER21跑步時的飲水方案\hCHAPTER22心理游戲\hCHAPTER23第43公里\h附錄世界上最流行的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃CHAPTER1神奇的馬拉松42.195公里會令人體驗(yàn)到自己的脆弱在芝加哥馬拉松賽展覽會上，有位女士站在我的展臺前泣不成聲，她想用手來掩飾尷尬，但卻怎么也止不住自己的淚水。我理解地微笑著，希望能讓她放松下來，因?yàn)槲抑浪绱思拥脑?。明天，她就要?2.195公里了！有些跑者在通過終點(diǎn)線時會淚流滿面，我自己也有過一次這樣的經(jīng)歷，那是我在波士頓馬拉松賽上獲得第15名（美國選手中的第1名）的時候，我知道自己再也不會跑這么快了，因?yàn)槲也豢赡茉傧衲谴我粯訛榱艘淮巫罴训谋憩F(xiàn)而練得那么苦了?！榜R拉松會讓你變得很脆弱?！狈謩e獲得4次波士頓馬拉松和紐約馬拉松冠軍的比爾·羅杰斯（BillRodgers）曾經(jīng)說過這樣的話。他想表達(dá)的意思是：即使是最棒的運(yùn)動員，有時也會由于他們無法向親人、朋友甚至自己解釋清楚的原因而崩潰。在一次波馬比賽中，羅杰斯在大半程內(nèi)一路領(lǐng)先，卻在臨近勝利時突然崩潰而未能完賽。馬拉松這樣的長距離比賽將暴露你所有的缺陷，讓你更清晰地認(rèn)識真正的自己，的確一切缺陷和優(yōu)點(diǎn)盡顯無遺。不管站在我的展臺前的這位女士是否意識到了這一點(diǎn)，她所表現(xiàn)出的脆弱情緒在馬拉松跑者中是不多見的，因?yàn)槿藗儯ㄌ貏e是男人們）更善于隱藏自己的情緒。情緒平復(fù)以后，那位女士向我表示了歉意，并且感謝我的訓(xùn)練計(jì)劃改變了她的生活，她參照我的計(jì)劃僅執(zhí)行了18個星期。她買了一本我的書來表達(dá)謝意，然后繞過桌子給了我一個大大的擁抱，并且還拍了張照片。后來，她再次向我致謝，然后淚汪汪地奔赴她作為一個跑者的“第一次”了。我不知道她的名字，也不知道她后來的比賽成績；我不知道是什么驅(qū)動她跑步的，但我估計(jì)那一定是因?yàn)樗瓿傻谝粋€馬拉松；我也不知道她在跨過終點(diǎn)線后是否又哭了，但我估計(jì)她一定會，而且我猜她站到起點(diǎn)時以及在比賽的過程中也會哭。比爾·羅杰斯說：“馬拉松會讓你變得很脆弱?！焙芏嗯苷咭?yàn)榭戳诉@本書之前的版本或看了我在網(wǎng)上公開的訓(xùn)練計(jì)劃而取得了成功。根據(jù)這本書前幾版的銷量和我的網(wǎng)站瀏覽量，我估計(jì)自己培養(yǎng)了50萬名馬拉松跑者。在印第安納波利斯紀(jì)念馬拉松賽展覽會上，有位女士來到我的展臺前，她告訴我她已經(jīng)用我的訓(xùn)練計(jì)劃初級1連續(xù)完成了13個全馬。但這還不是我最忠誠的擁護(hù)者，在幾個月后的雅典馬拉松后，我在普拉卡吃飯時，鄰桌的一位女士說她參加所有馬拉松比賽時都把“我”當(dāng)作教練，而她剛剛完成了自己第51場全馬！完成比賽的動力并不是所有人都能理解是什么東西驅(qū)使著成千上萬的跑者每年為了完成那個看起來并不令人愉快的42.195公里而懲罰著自己，而且還要進(jìn)行幾個月的賽前訓(xùn)練。有一年，在雙城馬拉松賽中，大約跑到13公里時，我聽到觀眾席中的一位女士說道：“就當(dāng)是有人給他們錢，他們才這樣跑吧?！蔽夷芾斫馑囊馑迹?2.195公里這段距離看起太長了，這樣的距離令那些不理解的人更加迷惑。當(dāng)我們脖子上掛著完賽紀(jì)念獎牌面帶笑容地出現(xiàn)在辦公室時，他們會問：“馬拉松的距離是多少？”盡管在那些大城市中舉辦的馬拉松賽變得越來越火，但仍然不是每一個人都知道或都能理解為什么馬拉松的距離正好是42.195公里。即使想想這個數(shù)都需要一些耐力和勇氣，可能還需要點(diǎn)兒不知天高地厚的勁頭，而我們這些自稱為馬拉松跑者的人卻已經(jīng)一遍又一遍地跑完這個距離了。雙城馬拉松賽中那位女觀眾的話當(dāng)時并沒有干擾到我，首先她說的話中有一部分是對的，其次我正盡全力地快跑，沒工夫操心旁觀者說些什么。賽后，她的這句評論縈繞在我的腦海中，很顯然她沒有理解馬拉松的奧妙以及為什么那么多人會被吸引來跑這樣一個奇怪的距離。你是怎樣向自己的家人和朋友解釋清楚跑馬拉松的樂趣和痛苦的？雙城馬拉松賽中的那位女觀眾說中了一點(diǎn)，那就是我在很長一段時間內(nèi)追求的一個目標(biāo)。年輕時，我一直都在為進(jìn)入美國奧運(yùn)代表隊(duì)以及贏得波士頓馬拉松賽冠軍而進(jìn)行訓(xùn)練，作為一個年輕的跑者，這是一個完全可以理解的目標(biāo)。即使我沒有取得成功，但這種追求也是值得的。伴隨著年齡的不斷增長，我經(jīng)常會設(shè)定一種堂·吉訶德式的目標(biāo)讓自己堅(jiān)持跑馬拉松。有時，這些目標(biāo)并不是競技性的。有一年夏天，史蒂夫·卡尼（SteveKearney）和我決定要橫跨印第安納州，大約是560公里的距離。卡尼是我的好朋友，他是在印第安納州切斯特頓市（Chesterton）當(dāng)教師、教練，而且像我一樣瘋狂。我們又拉了另外8個跑者入伙，最終這場冒險(xiǎn)演變?yōu)闅v時10天從俄亥俄河到密歇根湖的艱難跋涉。事后，人們問我們?yōu)槭裁匆鞒鲞@樣瘋狂的舉動，卡尼和我聳聳肩，答道：“因?yàn)槲覀冇X得這可能是一件奇妙的事情?！痹O(shè)定目標(biāo)并不是每一個站在馬拉松起跑線上的人都想要做我和卡尼做過的這種事。實(shí)際上，有很多跑者參加那些最著名的賽事就是為了完成他們的第一場馬拉松，而且這可能是他們這輩子參加唯一的一場馬拉松賽。每年芝加哥馬拉松賽中都有36%的人是第一次參加馬拉松，而其他幾個大型比賽的情況也大致相仿。盡管如此，這些新手也會像我一樣認(rèn)真地選擇他們的目標(biāo)。我們不僅要跑遍美國50個州，還要跑遍世界7大洲。對他們中的大多數(shù)人來說，目標(biāo)就是跑完42.195公里，僅此而已。但是，我們這些跑了多年的跑者往往會有不同的目標(biāo)：我們不僅要跑遍美國50個州，還要跑遍世界7大洲。如果你能夠聽從我的建議，僅以完賽為目標(biāo)，聰明地以一種較慢的速度完成首馬，你就有可能會設(shè)立一個更高的目標(biāo)讓自己在第2次或第3次馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)。有些數(shù)字是具有魔力的，人們會試著去突破6小時、5小時或4小時。在被問及馬拉松成績時，如果你能回答“3小時”，即使你的成績是3：59：59，也會感覺自己是個精英跑者的。如果你的回答是“2小時”而提問的一方同樣是個馬拉松跑者的話，那他的下巴可能都會驚得掉下來。我對此有切身體會，因?yàn)槲业鸟R拉松紀(jì)錄是2：21：55，而且我還看到了他們的反應(yīng)：“你是出生在哪個星球上的？”這速度聽起來是挺快的，但想想吧，即便我現(xiàn)在還能跑這么快，但我仍然要比當(dāng)今的男子精英跑者慢4.8公里，比最快的女選手慢1.6公里。完賽時間對我來說遠(yuǎn)不如幾十年前那么重要了，這并非因?yàn)槲抑雷约阂呀?jīng)取得了最好的成績，而是因?yàn)槲艺J(rèn)為最重要的是付出努力，然后才是達(dá)成目標(biāo)。對于我和很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，比賽并非僅僅只是比賽，還包括為比賽而做的所有準(zhǔn)備：穩(wěn)定的跑量積累、周日的長距離慢跑、必要的減量以及所有的參賽經(jīng)驗(yàn)。跑馬拉松有兩個好處，它可以使你既專注于訓(xùn)練，同時又具有明確的目標(biāo)。對于我和其他很多有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，比賽并非僅僅只是比賽，還包括為比賽而做的所有準(zhǔn)備。如果你熱愛跑步，那么你就會熱愛為參加馬拉松比賽而進(jìn)行的那些周日長距離跑以及在周中進(jìn)行的跑道速度訓(xùn)練所帶來的感覺。進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練可以使你更加專注，這可能是你最好的參賽理由。我每天都在堅(jiān)持訓(xùn)練，這并不是為了提高比賽成績，而僅僅是因?yàn)槲蚁矚g運(yùn)動。如果可能，我會挑選一些風(fēng)景優(yōu)美的賽道，讓自己的眼睛和耳朵在比賽中能得到充分享受，而比賽只是我的馬拉松生活方式的一個副產(chǎn)品。馬拉松式的生活方式馬拉松的另一個具有積極意義的“副產(chǎn)品”就是改善健康，跑馬拉松可以延長人們的壽命、提高人們的生活質(zhì)量。我再強(qiáng)調(diào)一次，并非參加大量的馬拉松賽會改善你的健康，相反，往往由于準(zhǔn)備去參加一次馬拉松比賽，你才變得更健康。要成為一個成功的跑者或馬拉松跑者，你需要做到以下幾點(diǎn)：（1）合理的飲食；（2）減掉多余的脂肪；（3）戒煙少酒；（4）保證充足的睡眠；（5）保持經(jīng)常性的鍛煉。流行病學(xué)專家拉爾夫·帕芬伯格博士（RalphE.Paffenbarger）通過分析哈佛大學(xué)校友的數(shù)據(jù)得出結(jié)論，以上5個方面很可能將人類的壽命延長數(shù)年。著名的《有氧運(yùn)動法》（Aerobics）一書的作者肯尼思·庫珀博士（KennethH.Cooper）表示，他位于達(dá)拉斯市（Dallas）的庫珀研究室的研究人員們相信合理的飲食、運(yùn)動以及預(yù)防保健相結(jié)合可以將人類的壽命延長6～9年！馬拉松式的生活方式絕對是一種健康的生活方式。這種生活方式也并非全無風(fēng)險(xiǎn)，跑步是一項(xiàng)有壓力的運(yùn)動，跑42公里會給人帶來更大的壓力。在炎熱的天氣中，如果跑者在比賽中不能慢下來、補(bǔ)充足夠的水的話，那么他們需要承受的壓力就更大了?？的腋裰莨馗５箩t(yī)院（HartfordHospital）心臟病預(yù)防中心主任保羅·湯普森博士（PaulThompson）說：“毫無疑問，在一天中，我們跑步的那1個小時所需要承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)要大于其他那23個小時。盡管如此，運(yùn)動比不運(yùn)動要‘安全’得多?！泵半U(xiǎn)的跑步者？跑步的風(fēng)險(xiǎn)有多大？保羅·湯普森博士承認(rèn)跑步存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。他不僅是心臟病方面的專家，同時也是一名馬拉松成績?yōu)?：28：15的馬拉松跑者。在美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的年會上，他做了一場題為《運(yùn)動員心臟的歷史概念》（HistoricalConceptsoftheAthlete'sHeart）的演講。在演講中，湯普森引用了一些量化運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)方面的具有開創(chuàng)性意義的研究結(jié)果，首先便是他自己的研究。他發(fā)現(xiàn)，在慢跑中因心臟問題而猝死的可能性大約是休息時的7倍。他估計(jì)這種情況的發(fā)生率約為每年每15240名健康跑者對應(yīng)1名死亡者。湯普森在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NewEnglandJournalofMedicine）上發(fā)表的另一份研究提供了與此類似的統(tǒng)計(jì)：每1.8萬名健康人中有1名心臟病患者。不過，一家健身連鎖店宣稱它的每8.2萬名會員或260萬次訓(xùn)練中會有1人死亡?！斑\(yùn)動會增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，”湯普森說，“但是這種風(fēng)險(xiǎn)很小，至少對成年人來說心臟病在不運(yùn)動的人之中更普遍?！蹦敲丛诔蔀橐幻苷呋蚴菆?bào)名參加第一次馬拉松之前如何對風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行防范呢？如果你年紀(jì)超過35歲、超重、平時抽煙或曾經(jīng)抽煙、患有高血壓或高膽固醇、常吃快餐、有家族心臟病史或長期不鍛煉，那么你的風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于沒有以上情況的人。在開始跑步之前，你應(yīng)該先向醫(yī)生咨詢一下，而在跑步時則要執(zhí)行一套明智的訓(xùn)練方案。本書會為你提供這樣的方案。毋庸置疑，跑馬拉松是有一定奧秘的。也許你能跑很多次距離為5公里的比賽，但這跟踏上馬拉松的起跑線不是一碼事。對于那些剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動的人來說，完成半馬是個不錯的過渡性目標(biāo)，但完成21.0975公里和跑完42.195公里也還是不同的。一般而言，即使5公里或半馬這樣較短距離的比賽能夠吸引更多的人，但全馬仍然更重大一些。無論參賽人數(shù)有多少，如果你提前幾天到達(dá)馬拉松比賽的所在城市，就會知道自己是在參與一個大型活動了。每位參賽者的臉上都洋溢著興奮，不管賽事的規(guī)模是大是小，每一位跑者都為這次比賽在訓(xùn)練中積累了較高的跑量，使這項(xiàng)賽事的重要程度變得非同小可。有一年，我去俄亥俄州的托萊多市，在“玻璃城馬拉松”（GlassCityMarathon）舉辦的前一個晚上做了一場演講。這項(xiàng)賽事有1000名參賽者，與在紐約、芝加哥、倫敦或柏林等國際大都市舉辦的這些有近4萬人參加的馬拉松賽相比，“玻璃城馬拉松”顯得無足輕重，但除了規(guī)模相對較小以外，在演講的時候我依然能感覺到自己是被極其興奮的情緒所包圍著。人們常說懷孕的婦女周圍似乎有一圈“光環(huán)”環(huán)繞著，在這些即將成為馬拉松跑者的人身上似乎也有類似的光環(huán)。他們中的很多人雖然準(zhǔn)備了不足9個月，但至少也為這個重要的日子準(zhǔn)備了18周。那天，來聽我演講的所有聽眾都為這場即將到來的比賽付出了艱苦的努力，看著他們的臉，我很羨慕。也許你能跑很多次距離為5公里的比賽，但這跟踏上馬拉松的起跑線并不是一碼事。馬拉松到底為什么這么有吸引力？是因?yàn)樗臍v史、它的傳統(tǒng)，還是因?yàn)橛泻芏鄡?yōu)秀的選手參加這項(xiàng)運(yùn)動？這些因素都被包含在馬拉松之中。42.195公里這個距離也自有它的魔力，如果馬拉松的距離是更符合邏輯的25英里或40公里，那它還會有同樣的吸引力嗎？菲迪皮茨的足跡42.195公里，這個古怪的距離確實(shí)增加了馬拉松的奇妙性。從技術(shù)上講，所有的馬拉松距離必須是42.195公里，任何超過這個距離的比賽都被認(rèn)為是超級馬拉松，而任何比這個距離短一點(diǎn)的比賽不是量錯了就是另一種比賽。第一次被稱為馬拉松的比賽出現(xiàn)在1896年希臘雅典舉辦的第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會上。這個長距離賽跑項(xiàng)目在所有比賽項(xiàng)目都進(jìn)行完后登場，目的在于紀(jì)念和重現(xiàn)公元前490年菲迪皮茨的那次傳奇式的奔跑。那一年，波斯進(jìn)攻希臘，波斯人在希臘東海岸的馬拉松平原附近登陸。在2010年雅典馬拉松賽前夜舉辦的意大利面派對上，《馬拉松的故事》（26.2MarathonStories）一書的作者凱瑟琳·斯威策（KathrineSwitzer）和羅杰·魯賓遜（RogerRobinson）談起了2500年前的那個故事。根據(jù)傳說，雅典將軍米太亞得（Miltiades）派傳令兵菲迪皮茨前往240公里以外的斯巴達(dá)尋求援助。據(jù)說菲迪皮茨用了兩天的時間到達(dá)斯巴達(dá)，但最終斯巴達(dá)人根本就沒有來，而雅典人以損失192人殺敵6400人。這是當(dāng)時希臘史學(xué)家的記載，其中也包括古希臘著名歷史學(xué)家希羅多德的記載。菲迪皮茨與傳說中那個從馬拉松出發(fā)沿著希臘海岸線向南穿越一系列沿海丘陵到達(dá)雅典的傳令兵是同一個人嗎？那個傳令兵真的在到達(dá)雅典后，高呼“歡慶吧，雅典人，我們勝利了！”然后便倒地身亡了嗎？這可能終究只是一段傳奇，后世的歷史學(xué)家對這段傳奇的準(zhǔn)確性表示了懷疑。斯威策和魯賓遜在意大利面派對上也說，如果真的有這樣一個傳令兵，那也不應(yīng)該是同一個人，而應(yīng)該是以接力的方式把向斯巴達(dá)尋求救兵的請求傳遞過去。至于是否真有一個叫菲迪皮茨的傳令兵在跑到雅典后犧牲，他們也不能確定。魯賓遜和斯威策注意到，希羅多德并沒有提及有這個傳令兵存在，這個故事是在4個世紀(jì)以后由古希臘另一位著名歷史學(xué)家普魯塔克重新講述這段歷史時才出現(xiàn)的。盡管如此，魯賓遜他們也承認(rèn)：“從某種意義上說，每一個馬拉松的終點(diǎn)都在雅典?！庇捎隈R拉松的傳說來源于真實(shí)的歷史事件，人們對它的尊重自然也不會低于據(jù)說是從宙斯腦子里蹦出來的赫爾墨斯和阿佛洛狄特等希臘諸神。因此，在1896年的奧運(yùn)會上以紀(jì)念菲迪皮茨為名舉行從馬拉松至雅典奧林匹克體育場的長跑比賽是理所當(dāng)然的。而值得一提的是，奪得這項(xiàng)賽事冠軍的是一個名為斯皮里頓·路易斯（SpiridonLoues）的希臘牧羊人，這是那屆奧運(yùn)會上希臘人在他們的主場獲得的唯一一塊金牌。代表美國隊(duì)參加那屆比賽的美國俱樂部中有一個是波士頓體育協(xié)會（BAA），協(xié)會的領(lǐng)隊(duì)叫約翰·格雷厄姆（JohnGraham）。這場比賽給格雷厄姆留下了深刻的印象，他決定來年在自己的家鄉(xiāng)贊助一場與此類似的比賽。歐洲的其他地方也曾經(jīng)舉辦過距離為40公里左右的比賽，其中法國在奧運(yùn)會之前就曾舉辦過這類賽事。但是，沒有人將這些賽事冠以“馬拉松”的名稱。1897年，15位跑者站在了BAA馬拉松的起跑線上，他們要從位于亞什蘭市的郊區(qū)跑到波士頓市中心，這一次傳奇真的誕生了。（在此之前舉行的一場美國馬拉松賽是在1896年秋季舉辦的，那場比賽要求跑者從康涅狄格州的斯坦福市跑到紐約的哥倫比亞圓環(huán)廣場，就在現(xiàn)在紐約馬拉松的終點(diǎn)附近，但是這項(xiàng)賽事沒有延續(xù)下來。）波馬成為歷史最悠久、沒有間斷過的馬拉松賽事，始終保持著它的傳統(tǒng)和聲望。在1996年的百年波馬慶典賽事中，有35868名選手完成了比賽。確定距離大約在12年的時間里，馬拉松的官方距離一直是40公里左右。在1900年巴黎奧運(yùn)會、1904年圣路易斯奧運(yùn)會以及波士頓馬拉松賽的前28年中采用的都是這個距離標(biāo)準(zhǔn)。在1908年倫敦奧運(yùn)會上，英國人將馬拉松的起點(diǎn)設(shè)在溫莎城堡（WindsorCastle），將終點(diǎn)設(shè)在奧林匹克體育場。在設(shè)定這個距離之前，馬拉松專家們還沒有特別精確地測量過馬拉松比賽的長度，而之所以這樣安排是為了能讓英國皇室成員看到比賽開始時的情況，據(jù)報(bào)道當(dāng)時沒有人反對英國人的這種設(shè)計(jì)。這場馬拉松比賽的全程距離就是42.195公里，而這個距離最終成了未來馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)賽程。波士頓體育協(xié)會直到1924年才延長了波士頓馬拉松賽的長度，將起點(diǎn)從亞什蘭移到了霍普金頓附近并一直延續(xù)至今。美國選手弗蘭克·肖特（FrankShorter）談起他在1971年泛美運(yùn)動會的經(jīng)歷時說，跑到33.6公里時他與1968年的奧運(yùn)會選手肯尼·穆爾（KennyMoore）并駕齊驅(qū)，他當(dāng)時沖著穆爾抱怨道：“為什么菲迪皮茨當(dāng)年就不能死在這里？”在這場比賽中，肖特?cái)×耍聽栚A得了冠軍。肖特的復(fù)仇是在第二年的德國慕尼黑奧運(yùn)會上完成的，他獲得了金牌，穆爾是第4名，而杰克·巴徹勒（JackBachelor）位列第9名。這是當(dāng)時美國馬拉松選手在奧運(yùn)會歷史上取得的最佳戰(zhàn)績，直到2004年雅典奧運(yùn)會上梅布·凱夫萊齊吉（MebKefezighi）和迪娜·卡斯托爾（DeenaKastor）分別獲得了馬拉松項(xiàng)目的銀牌和銅牌。糖原與“撞墻”馬拉松跑者經(jīng)常提到的一個詞是“撞墻”，他們常常會在跑到32公里處出現(xiàn)這種現(xiàn)象，此時他們身體內(nèi)的能量幾乎要耗盡了。這種現(xiàn)象經(jīng)常會突然出現(xiàn)，跑者感覺像是猛地撞到了一堵堅(jiān)硬的墻上。此后，他們的速度驟降、呼吸困難，為完賽而拼命掙扎。可以說，前半個馬拉松是32公里，而后半個馬拉松是其余的10.195公里。從生理學(xué)的角度來說，當(dāng)跑者肌肉中的糖原耗盡時，他們就會“撞墻”了。糖原是一種類似糖的物質(zhì)，在運(yùn)動過程中是肌肉的主要能源，儲存在肝臟和肌肉中。當(dāng)你跑很長一段距離時就會消耗體內(nèi)的糖原儲備，并且最終失去能量。一旦體內(nèi)的糖原消耗殆盡，你的身體就會開始燃燒脂肪，這是一種效率低得多的燃料。不過，并不是每一位跑者都會“撞墻”。通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，你可以鍛煉自己的身體更有效地燃燒脂肪，也可以通過在跑動中喝運(yùn)動飲料和服用能量膠來補(bǔ)充糖原。此外，合理的配速也能夠幫助你克服對“撞墻”的恐懼，發(fā)揮出最佳水平。如果馬拉松平原離雅典更近一些，也許這項(xiàng)運(yùn)動就不會在如今這樣流行了。運(yùn)動生理學(xué)家說，在跑了2個小時或32公里之后，我們身體內(nèi)的糖原，也就是肌肉的燃料就要耗盡了。而一旦糖原耗盡，身體就必須要更多地依賴于脂肪這樣一種效率較低的燃料來維持身體內(nèi)的能量平衡，這就是跑者會在32公里處“撞墻”的原因，而成功地跨過這一障礙也正是馬拉松運(yùn)動如此特別的原因所在。32公里是我給馬拉松跑者制訂的訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)定的最長距離。32公里是我給馬拉松跑者制訂的訓(xùn)練計(jì)劃中規(guī)定的最長距離，我希望跑者特別是那些為首馬在進(jìn)行訓(xùn)練的人只是觸摸到這面墻的邊緣，而不要撞上去。如果你在訓(xùn)練的時候跑的距離過長，就會極大地增加受傷和過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，這兩種情況都會對你的比賽產(chǎn)生負(fù)面影響。很多馬拉松完賽者會在跑量積累訓(xùn)練中跑一跑32公里，這樣做不僅不會給身體帶來過大的負(fù)荷還可以小小地炫耀一下。但是，也只有當(dāng)你跑過這個距離時，人們才會開始注意到你，你以為如果馬拉松的距離僅僅是32公里或根本就沒有什么“墻”需要克服，還會有上百萬人擠在波士頓或紐約的街頭觀看馬拉松比賽嗎？不會的，他們就是來看我們體驗(yàn)菲迪皮茨的命運(yùn)的。雖然只有當(dāng)我們成功地跨過了那堵“墻”、勝利地越過了終點(diǎn)線，觀眾們和跑者們才都能得到滿足，但他們確實(shí)就是來看我們受煎熬的。改變你的生活對很多跑者而言，完成一次全馬就覺得受夠了，他們沖過終點(diǎn)，痛苦的經(jīng)歷使他們在心里不停地念叨著：“我再也不跑馬拉松了！”伊利諾伊州麥克亨利縣（McHenry）的妮科爾·孔茲（NicoleKunz）在芝加哥馬拉松賽中僅掙扎著跑了20.8公里，就發(fā)誓永遠(yuǎn)都不會再跑馬拉松了?？墒蔷驮谫惡蟮?4小時內(nèi)，孔茲就開始考慮要為來年春天在辛辛那提舉辦的飛豬馬拉松賽（FlyingPigMarathon）做訓(xùn)練準(zhǔn)備了。后來，她真的去參加了那場馬拉松賽，且又在兩個孩子出生之前參加了紐約馬拉松賽。芝加哥的克里斯廷·納德（KristineNader）在跑自己的首場馬拉松賽中有著同樣的感受：“我決定這是唯一的一次，在訓(xùn)練的整個過程中我都在對自己說：‘這簡直是太瘋狂了，我為什么要這么做？我到底是怎么想的？’我很高興自己只跑這一次！”后來，當(dāng)納德在22.4公里處看到家人為自己歡呼鼓勁時，她意識到這真的是她想要做的事情，而且是她愿意反復(fù)去做的事情。納德最近剛剛完成了她的第三個馬拉松。馬拉松跑者也許會在跑完馬拉松后的第二天、下一星期、下一個月或剛剛跨過終點(diǎn)線時改變他們的想法，但是沒有人會否定馬拉松，特別是自己的第一個全馬，那是一件非常特別的事情，完成一次全馬可以永遠(yuǎn)地改變你的生活。那些拍攝跑者沖過終點(diǎn)線的專業(yè)攝影師們發(fā)現(xiàn)，相對于完成短距離比賽的跑者而言，他們更歡迎馬拉松跑者這樣的客戶。他們拍攝的馬拉松賽的照片銷量是短距離賽跑比賽照片銷量的2～3倍，人們會買很多張參加同一場馬拉松比賽的照片，而那些參加短距離賽事的人通常只買一張。這是為什么呢？其中的原因和人們訂購多張自己在婚禮上的照片是一樣的。完成全馬就像在你的名字后面加上“博士”兩個字一樣，其意義堪比結(jié)婚或生孩子。不管別人知不知道，你都絕對是個特殊的人物了。你的生命從此變得不同，無論將來會怎樣，你都可以昂首挺胸地說一聲：“我跑過馬拉松?！倍词宫F(xiàn)在有那么多人跑馬拉松，你仍然是精英俱樂部中的一員。一些跑者一旦跑完馬拉松，就把獎牌存入抽屜，將照片貼在辦公桌的隔板上，然后就開始去迎接其他的挑戰(zhàn)了，他們終于可以在心愿單上勾掉這一項(xiàng)。但是，對很多人來說，完成第一個全馬才僅僅是一段生命旅程的開始，跑馬拉松成了一種持續(xù)不斷的數(shù)字挑戰(zhàn)：在一項(xiàng)又一項(xiàng)的賽事中刷新個人紀(jì)錄。即使年齡的增長會不可避免地給終生跑者們帶來狀態(tài)的下滑，但他們?nèi)匀荒茉谶M(jìn)入下一個年齡組（5歲為一組）比賽時遇到新的挑戰(zhàn)。在個人表現(xiàn)方面，成功會孕育出成功。你也可以用輕松的方式來跑馬拉松，不去在意成績和排名，僅僅只是享受參加這樣一項(xiàng)大型活動所帶來的快樂。我以這種方式參加過很多次馬拉松，跑在自我的世界里，以很慢的速度完成比賽。有一年，在火努魯魯馬拉松賽中，我在后排出發(fā)并且玩著追逐游戲，我要盡可能多地超過前面的人，但是只用比他們稍稍快一點(diǎn)的配速來完成超越，我不想讓他們認(rèn)為我是在彰顯自己的速度。為幫助人們獲得第100屆波士頓馬拉松賽的參賽資格，我曾寫過一篇文章，將美國能促使人們跑得更快的賽道進(jìn)行了排名，于是《跑者世界》的編輯們在1995年猶他州舉行的圣喬治馬拉松賽（St.GeorgeMarathon）上組成了領(lǐng)跑團(tuán)隊(duì)，以比平時慢的速度來帶領(lǐng)其他人跑。我曾經(jīng)做過幾次領(lǐng)跑員，能幫助別人實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)使我們感到無比快樂。有時，我會在預(yù)定的地點(diǎn)停下來，將這場馬拉松賽當(dāng)成為下一場馬拉松賽所做的準(zhǔn)備。有一年，我參加了在羅馬舉行的世界大師錦標(biāo)賽，在比賽中我始終跑在比較靠后的位置，以便好好欣賞這座不朽之城。在最后的1.6公里，我進(jìn)入了一個能將泰伯河對面的圣彼得大教堂盡收眼底的廣場，我停頓了幾分鐘將眼前的一切景象存入記憶然后才跑向設(shè)在1960年奧運(yùn)會體育場的終點(diǎn)。我根本就沒有考慮自己的成績和名次，在跑過終點(diǎn)后感到精力充沛。比賽結(jié)束后，一位澳大利亞選手走過來對我說：“這是我第一次擊敗你?！蔽矣X得有必要糾正一下他的說法：“你沒有擊敗我，你只是在我之前完成了比賽。”盡管那個澳大利亞人最后結(jié)結(jié)巴巴地道了個歉，但是我想他并沒有理解我關(guān)于馬拉松所持的觀點(diǎn)，或者至少他沒有意識到為什么在那天我要用那樣的方式跑馬拉松。在馬拉松比賽中，除了那些精英運(yùn)動員之間存在競爭外，其他跑者間不存在誰擊敗誰的問題，無論你是比別人領(lǐng)先了1公里還是100米。你所贏得的只是個人的勝利，如果某個人在你之前或之后完成了比賽，也只是他比你多取得了或少取得了幾場個人勝利而已。跑在你后面的人也許是因天賦、年齡、性別或其他因素所限，但他們卻可能取得了更偉大的勝利。如果某個人跑馬拉松的主要目的是為了募集善款，那么他所募到的金額就比完賽的時間更有意義。馬拉松的美妙之處就在于比賽的勝利者遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是那些名列前茅的精英?！懊總€人都是勝利者”是一句令人厭煩的陳詞濫調(diào)，但當(dāng)一場比賽的距離是42.195公里時這句話可就是真理了。馬拉松跑者的一生有時候，記者會問我一共跑了多少場馬拉松賽，我總是回答說：“大約100場吧?！边@讓他們很吃驚：“你跑了100場？”我不得不糾正他們，因?yàn)槲也幌Ｍ诘诙斓膱?bào)紙上看到說我剛剛完成了第101場馬拉松賽，“不，”我會說，“我不知道自己到底跑了多少場，但一定是100場左右?！蓖瓿梢淮稳R會永遠(yuǎn)改變你的一生。1995年春天，也就是第100屆波士頓馬拉松的前一年，我對自己到底跑了多少場馬拉松賽這個具體數(shù)字產(chǎn)生了好奇心。在波士頓體育協(xié)會的圖書館里，我查閱了所有登載過往馬拉松成績的報(bào)紙和雜志，有一些比賽我還有點(diǎn)印象，其中就有我取得了冠軍的那一場！但是我發(fā)現(xiàn)自己實(shí)際參加過的馬拉松賽的總數(shù)比我跟記者說的還是少了一些，我只跑了90場。這是個壞消息，不過好消息是，只要我在隨后的12個月中再繼續(xù)努力，就可以在第100屆波馬上完成我的第100場馬拉松賽了。于是，每個月跑一場馬拉松賽便成了我在那一年的目標(biāo)。再跑10場馬拉松和完成雙百目標(biāo)成為我在那一年多的時間里不懈訓(xùn)練的驅(qū)動力，也讓我度過了非常享受的一年。我參加的馬拉松賽的比賽地點(diǎn)從田納西州的孟菲斯至百慕大群島上的哈密爾頓，再到俄勒岡州的海岸。在俄勒岡州參加的馬拉松賽是我的第99場馬拉松賽，而且那場比賽的名稱叫“道路的終點(diǎn)馬拉松”（Trail'sEndMarathon）聽起來也十分合適。當(dāng)然，對我來說，叫“道路的間歇”更恰當(dāng)，因?yàn)槲乙ヅ艿?00屆波馬。第100屆波馬是我的跑步生涯中最特別的一場比賽。我的咖啡桌上放著一本叫《波士頓：世紀(jì)之跑》（Boston：ACenturyofRunning）的書，這本書是為紀(jì)念這項(xiàng)舉辦了100年的賽事而出版的，而這場比賽非常符合這本書的書名。賽前一周的大多數(shù)時間里我都在接受媒體采訪，還有3天是在博覽會上簽售圖書、與跑者交流，同時還參加了一系列的派對，其中包括一次還健在的波馬冠軍們出席的早餐，他們中間就有1925年的冠軍加拿大人約翰尼·邁爾斯（JohnnyMiles）。那是令人興奮的一周，但是到比賽日時我感覺自己已經(jīng)筋疲力盡了。我和妻子羅絲在比賽的起點(diǎn)附近的霍普金頓公園租了一間房。我沒有跟那些參賽者一起在起點(diǎn)排隊(duì)，而是在房子的前院觀看了起跑，然后在電視上看了會兒比賽。當(dāng)最前面的選手跑出去5公里之后，羅絲說道：“你是不是該去跑步了？”我加入到后面的方陣當(dāng)中。比賽的氣氛異常激烈，每一個跑者都覺得他們自己正在成為一個歷史事件中的一部分。在跑到13公里時，我已經(jīng)筋疲力盡了，早早地就撞到了“墻”上，牛頓山（NewtonHills）還尚在13公里之外，但我先前穩(wěn)定的步伐已變得拖拖拉拉了。雖然霍普金頓的氣候相對較為暖和，迎接跑者的也是順風(fēng)，但當(dāng)我們接近海邊時風(fēng)向就轉(zhuǎn)為寒冷的迎面風(fēng)。在半程附近，我從路邊的排水溝里撿起了一件被扔掉的長袖衫，雖然它吸滿了汗水，但還是能在接近心碎坡（HeartbreakHill）的山頂時幫我維持體溫。另外，我還撿了一條被丟棄的保溫毯將自己裹起來以抵抗來自海洋的冷風(fēng)。我堅(jiān)持跑完了比賽，加上通過起點(diǎn)所耗費(fèi)的半小時，我用了難以啟齒的6個小時才完成了第100屆波馬?！?00”是一個圓滿的數(shù)字，也許應(yīng)該將它稱為圓滿的事業(yè)。但是，我決定在接下來的幾年中在芝加哥馬拉松中擔(dān)任領(lǐng)跑員，隨后在火奴魯魯馬拉松中繼續(xù)擔(dān)任同樣的角色。在跑完7場馬拉松賽作為送給自己的70歲的生日禮物后，我發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)完成了111場馬拉松賽。這是當(dāng)人們問起我跑過多少場馬拉松賽時，我能夠說出的另一個響當(dāng)當(dāng)?shù)臄?shù)字了。在密歇根州卡拉馬祖市的一場見面會上，一位年輕的女士對這個問題的答案表示非常驚訝。“11場馬拉松？”她說，“哇，那可是很多場??！”“不是11場，”我糾正道，“是111場?！边@個數(shù)字可真的讓那位女士震驚了，但就馬拉松參賽次數(shù)而言，我離紀(jì)錄的保持者就差得太遠(yuǎn)了。居住在托萊多市的跑者賽·馬（SyMah）經(jīng)常在同一個周末跑兩場甚至三場馬拉松賽，1988年62歲的他死于癌癥，此前他共完成了524場距離超過42公里的比賽。賽·馬最重視的就是增加比賽的總數(shù)，因此他一直非常精確地記錄著自己的參賽次數(shù)。他通常是以超過3個半小時的時間完賽。有一次，我告訴他，如果他能6個月參加一次比賽，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，抵擋住來自其他比賽的誘惑，這樣就有足夠的時間來減少跑量并調(diào)整到最佳狀態(tài)，也就有可能將自己的成績提高半個小時甚至突破3小時，接近他這個年齡組的最佳成績。賽·馬笑了，他同意我的觀點(diǎn)，但我們倆心里都明白這不是他想要做的事情。他的樂趣在于盡可能多地跑馬拉松，在《吉尼斯世界紀(jì)錄大全》上增加更多令人瞠目結(jié)舌的數(shù)字。1994年，紐約州羅切斯特市（Rochester）的諾姆·弗蘭克（NormFrank）打破了賽·馬的紀(jì)錄，他大約每年跑40場馬拉松賽，在2010年底他將參賽紀(jì)錄提高到了魔鬼般的965場，而他的終極目標(biāo)是1000場。德國人霍斯特·普賴斯勒（HorstPreisler）在2000年的柏林馬拉松賽上完成了自己的第1000場馬拉松賽，現(xiàn)在他的參賽紀(jì)錄已經(jīng)超過了1800場。在馬拉松比賽中，除了那些精英運(yùn)動員之間存在競爭外，其他跑者間不存在誰擊敗誰的問題。你所贏得的只是個人的勝利。馬拉松永遠(yuǎn)是一場充滿歡樂、精彩無比的比賽。即使你被災(zāi)難所襲；被惡劣的天氣所困；過于放縱的配速導(dǎo)致你在后程步履蹣跚；焦慮和惶恐阻礙了你的發(fā)揮；頭號競爭對手給了你沉重一擊；18個星期訓(xùn)練的努力似乎要付之東流，但是在每一場馬拉松賽里一定會有一些值得銘記的東西。在芝加哥，那位在我面前哭泣的女士顯然意識到了這一點(diǎn)，通過訓(xùn)練得以參加這場賽事的經(jīng)歷必將在某種程度上改變她的一生，因此她百感交集、淚流滿面。如果那是她唯一的一場馬拉松賽，她會將此銘記在心，如果她繼續(xù)參加更多場馬拉松賽，每一場都將成為她記憶中的一部分。馬拉松永遠(yuǎn)都在吸引著我們，就像火焰吸引著飛蛾。CHAPTER2學(xué)著喜愛跑步旅程是獎勵的一部分馬拉松訓(xùn)練有多苦？每天將自己拖出門跑32公里有多難？難道不能有人發(fā)明一種藥片，讓我們服下后瞬間變得強(qiáng)壯，無須進(jìn)行那些在外行看來既痛苦又無聊的訓(xùn)練便可以完成42.195公里的比賽嗎？令人吃驚的是，大多數(shù)跑者都很享受這些訓(xùn)練！我在“虛擬培訓(xùn)社區(qū)”上進(jìn)行的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有超過75%的人對訓(xùn)練和對馬拉松比賽的喜愛程度是一樣的，甚至有人會更喜歡訓(xùn)練；其中34%的人更喜歡訓(xùn)練，而16%的人更喜歡馬拉松比賽，39%的人稱他們同時喜歡這兩樣。伊利諾伊州格倫卡本的一位環(huán)境衛(wèi)生與安全負(fù)責(zé)人吉姆·馬爾卡希（JimMulcahy）說：“當(dāng)自己通過艱苦的訓(xùn)練將個人紀(jì)錄提高一大截時，會使自己更享受比賽帶來的樂趣?！比绻銣?zhǔn)備開始執(zhí)行我的18周訓(xùn)練計(jì)劃，而你跑過的最長距離只有3～5公里，那么你可能擔(dān)心這些跑量的積累會變成一種折磨。我要說的是，放輕松，可能你現(xiàn)在難以發(fā)現(xiàn)，但是當(dāng)你完成了自己的第一場全馬后再回顧這些訓(xùn)練時，你就會驚奇地發(fā)現(xiàn)這是多么有趣，如果你是與一群志趣相投的伙伴一起訓(xùn)練，那你就更能體會到其中的樂趣，的確，馬拉松賽和為參賽而進(jìn)行的訓(xùn)練都能給你帶來快樂。來自威斯康星州梅里爾的一位財(cái)務(wù)人員洛麗·豪斯沃斯（LoriHauswirth）對我的調(diào)查的回復(fù)很有代表性?！榜R拉松是一種獎勵，相比而言訓(xùn)練則要艱苦得多，”他說道，“但它們同樣都會令人感到快樂。盡管訓(xùn)練會花費(fèi)很多時間，但是沒有多少人能像我們這些訓(xùn)練了18周的人一樣對一件事情如此專注?！眮碜愿ゼ醽喼輥啔v山德里亞市的心理學(xué)教師克里斯蒂娜·澤利納克（ChristineZelenake）也同意這一觀點(diǎn)?！半m然我非常享受自己的第一場全馬，但為此而進(jìn)行的訓(xùn)練是我經(jīng)歷過的最棒的事，至少從身體方面而言是這樣的。每一周都十分精彩，因?yàn)橛执蚱屏艘粋€新的距離紀(jì)錄。而在比賽中的32公里處，我又找到了同樣的興奮感，我知道自己真的能完成比賽了。訓(xùn)練是令我蛻變的旅程，而參加全馬則是這段旅程的回報(bào)?！薄坝?xùn)練是令我蛻變的旅程，而參加全馬則是這段旅程給我的回報(bào)?！瘪R里蘭州切維蔡斯的公共事務(wù)總監(jiān)約翰·格拉澤（JohnGrasser）說：“在我完成首馬之后立刻就想到了這18周的訓(xùn)練，我感到比賽本身是一種獎勵，而真正精彩的是這4個半月的訓(xùn)練，一切都值了。我是多么迫切地盼望著那些周日的長距離跑，訓(xùn)練使我的身體保持了最佳狀態(tài)。我現(xiàn)在可以說自己完成了一件并非很多人都能完成的事，我跑了42.195公里！”“完成馬拉松賽是一個終點(diǎn)，”來自伊利諾伊州惠靈市（Wheeling）的個體商人馬丁·康倫（MartinConlon）說，“但是到達(dá)那里的旅途才是馬拉松的意義所在。”目標(biāo)與焦點(diǎn)吉姆·弗雷德里克斯（JimFredericks）是南密爾沃基市（SouthMilwa-ukee）的一名急診室護(hù)理人員，他參加過9場全馬并且仍在不斷地進(jìn)行著“訓(xùn)練—比賽—調(diào)整”這一循環(huán)。弗雷德里克斯每周都在盼望著新挑戰(zhàn)的到來，他希望自己能一次比一次跑得更遠(yuǎn)?！拔矣涗浿约好恳惶斓呐懿綘顩r，”他說，“我體驗(yàn)著道路兩旁四季的更迭，為實(shí)現(xiàn)個人的目標(biāo)而努力是一種快樂也是一種獎勵，比賽本身就是一種偉大的經(jīng)歷，比賽城市的氣氛令人振奮，我認(rèn)為訓(xùn)練和比賽同樣都是一種獎勵，我完成了一場馬拉松賽之后立刻就會進(jìn)入下一個訓(xùn)練周期?！薄榜R拉松提供了一個目標(biāo)、一個動機(jī)和一個焦點(diǎn)，”來自佛羅里達(dá)州墨爾本海灘（MelbourneBeach）附近的軟件工程師奧特姆·埃文斯（AutumnEvans）說，“如果不用參加馬拉松賽，我們也就沒有了出門跑步和努力訓(xùn)練的動力。不錯，人們應(yīng)該為了自己的健康而鍛煉，但是健康常常被認(rèn)為是理所當(dāng)然的事情，而且我們不是總會做那些應(yīng)該做的事情。不過，完成馬拉松賽可以獲得物質(zhì)獎勵：完賽T恤、獎牌、證書、榜上有名或至少自己的名字能出現(xiàn)在賽事成績冊里。除了這些物質(zhì)獎勵之外，比賽本身也提供了很多樂趣，以博覽會開頭、以終點(diǎn)線的歡慶結(jié)束。跑在后面的業(yè)余跑者之間產(chǎn)生了一種在其他比賽中難以產(chǎn)生的友情，人們一起奔跑，相互照應(yīng)、相互鼓勵、相互帶動。這是一場競賽，但卻是一場與自我的競賽。觀眾們打出各種極富想象力的橫幅使疲憊的跑者的臉上洋溢著笑容，有些喜歡搞些花樣的選手會穿著滑稽的服裝跑步。在賽前、賽中和賽后，穿著比賽T恤、跛著腳走路或偶爾聽到的一句話，都會讓兩個陌生人開始交談?！薄安贿^，完成馬拉松賽可以獲得物質(zhì)獎勵：完賽T恤、獎牌、證書、榜上有名。”居住在坦帕的業(yè)務(wù)分析師梅利莎·維特里克（MelissaVetricek）已經(jīng)完成了30場全馬，但她才剛剛開始了解這項(xiàng)賽事?！拔乙恢痹趯W(xué)習(xí)，”她說，“但與訓(xùn)練相比我更享受馬拉松比賽。有些訓(xùn)練是非常有趣的，但有些訓(xùn)練，恕我直言，就不那么好玩兒了，你會感覺自己是被眼前晃悠著的胡蘿卜逗引著努力向前。在每次訓(xùn)練中我熱切盼望的就是參加馬拉松賽，如果不是為了在比賽中跑得更快，我很難在訓(xùn)練中完成那些設(shè)定的距離和強(qiáng)度。我認(rèn)為自己是一個目標(biāo)導(dǎo)向的人，只有在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時才會感到放松和享受。然后，我便要重新設(shè)定下一個目標(biāo)了?！眮碜约幽么蟀泊舐允】{達(dá)的裁縫辛迪·索思蓋特（CindySouthgate）在訓(xùn)練時用更直觀的方法來激勵自己?！拔蚁矚g看著時間一天天地過去，”她說，“我將訓(xùn)練時間表打印出來，每次完成訓(xùn)練后就做一個標(biāo)記，看著自己隨著每個星期的推移在不斷地取得進(jìn)步，那感覺棒極了?！睂τ谠谖餮艌D研究生物技術(shù)領(lǐng)域的科學(xué)家斯塔拉·約翰遜（StarrlaJohnson）來說，馬拉松就是終點(diǎn)。“我在訓(xùn)練中總是讓自己筋疲力盡，”她說，“我一周又一周地?cái)Q緊發(fā)條，每隔兩周就降低一些強(qiáng)度讓自己的身體恢復(fù)一下。請別誤會，我也喜歡配速練習(xí)或舒舒服服地跑個27公里，但什么也比不上比賽日所帶來的那種興奮?！奔s翰遜接著說道：“與成千上萬的人站在一起，所有人的終點(diǎn)都是那條42.195公里處的白線。起跑時人潮洶涌，我在跨出第一步時意識到這一時刻終于來臨。最初的幾公里時對自己的嘮嘮叨叨，滑溜溜的水和佳得樂的紙杯，天使般的志愿者，一路為我們鼓勁的觀眾，看到有人跑得吃力了就輕輕拍一下他的肩膀，在35～37公里時大腦的迷迷糊糊，最后一個飲水站，意識到再下一次走著時自己已經(jīng)又完成了一場全馬……所有這些都讓我熱愛馬拉松比賽日，但是最令我激動的時刻是在終點(diǎn)處尋找我的父母時發(fā)現(xiàn)他們正站在人群當(dāng)中?！眮碜酝箍敌侵蓰湹线d（Madison）的臨床護(hù)理主管戴夫·德懷爾（DaveDwyer）說：“當(dāng)你在首馬中看到了終點(diǎn)線并且能對世人宣稱‘我是個馬拉松跑者’時，那種興奮無法抑制，那是一種真正的激動、釋放和驕傲。比賽前夜的期盼、比賽日清晨興奮地忙亂，以及聽到發(fā)令槍響時整個脊柱的震顫都讓人無法抑制，跑者們還沒有開始移動便已熱淚盈眶了。跑步本身就是各種令人難忘的訓(xùn)練的結(jié)合。這是一段旅程，一段包含了自我啟示、成功與失敗、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)與繼續(xù)前行的漫漫長路，獎牌只不過是蛋糕上的點(diǎn)綴物而已，無論有沒有獎牌，這份成功的溫暖都將永存心底。”“我喜歡訓(xùn)練和馬拉松比賽給我的生活帶來的一切，”芝加哥律師蘭迪·埃格（RandyEgge）說，“訓(xùn)練要持續(xù)幾個月，而且已經(jīng)成了我日常生活中的一部分。訓(xùn)練是我的主要目的，當(dāng)比賽來臨時，我甚至?xí)行﹤校驗(yàn)槲宜姁鄣纳罘绞綄粫簳r打斷。我將比賽看作是一頓豐盛的大餐后的甜點(diǎn)。”“如果不享受訓(xùn)練，我可能根本就不會去跑馬拉松。”居住在圣安東尼奧（SanAntonio）的家庭主婦莉茲·賴克曼（LizReichman）說道，她已經(jīng)完成了40場全馬。康涅狄格州波特蘭市的邁克爾·恩賴特（MichaelEnright）發(fā)現(xiàn)自己很難將訓(xùn)練與馬拉松比賽分開?！坝?xùn)練需要在幾個月內(nèi)全身心地投入與不斷堅(jiān)持，要克服惡劣的氣候和生活瑣事的干擾。而馬拉松比賽只是一段較短的時間，因此從這方面來講馬拉松相對要更‘容易’一些。我對訓(xùn)練和比賽同樣喜愛，但如果我決定再也不跑馬拉松了，也許還是會堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)槲姨矚g訓(xùn)練了。不過，我絕對不會在沒有經(jīng)過訓(xùn)練的情況下去跑馬拉松?！薄巴ㄟ^訓(xùn)練，你可以充分地了解到自己在生理和心理上的極限，”芝加哥一家保險(xiǎn)精算公司的行政助理莉薩·舒馬赫（LisaSchumacher）說道，“過程是精彩的，因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)自己可以克服那些障礙成為更好的跑者。你相信自己能做到的就是你的身體將要去做的，為參加馬拉松賽而進(jìn)行的訓(xùn)練就是要培養(yǎng)你具有這個能力。”“比起馬拉松比賽，我更喜歡訓(xùn)練，”達(dá)拉斯市一所學(xué)院的安置協(xié)調(diào)員安伯·巴爾比（AmberBalbier）說，“我只是喜歡跑步，當(dāng)我的訓(xùn)練達(dá)到最大量時就是我最快樂的時刻。我很享受那些糅合了各種跑步形式的先進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃所帶來的感受。減量、緊張、營養(yǎng)以及參加馬拉松賽的壓力令我瘋狂。然而，一個錯誤的動作、糟糕的一天或壞天氣都會使我預(yù)定的目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)。正因?yàn)檫@樣，我才會不斷地去探索馬拉松的奧秘。跑馬拉松與科學(xué)一樣都是藝術(shù)，我盼望著所有努力所取得的成果同時來臨。我期待能夠完美地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那一天，我就是為了那一天而活著的?！薄拔蚁矚g訓(xùn)練過程中的積累，”紐約的律師戴夫·沃爾夫（DaveWolfe）說，“回顧那些記錄，能看到自己在逐漸地進(jìn)步。即使馬拉松賽沒有跑好，但是知道自己已經(jīng)投入了時間，為這一天而進(jìn)行了最大的努力，也會感覺很好?！薄拔曳浅Ｏ硎軓拈_始訓(xùn)練到?jīng)_過終點(diǎn)的整個過程，”芝加哥的保險(xiǎn)經(jīng)紀(jì)人史蒂夫·福斯特（SteveFoster）說道，“在訓(xùn)練和比賽中你會一路艱辛，但是這一切痛苦終將被完賽后巨大的喜悅與自由所沖淡?！眮碜约~約州歐文頓的攝影記者塞思·哈里森（SethHarrison）說：“馬拉松賽是訓(xùn)練的最終獎賞，但是沒有什么會比為此而進(jìn)行的18周訓(xùn)練更精彩的了。在訓(xùn)練的過程中，你會感到異常興奮，同時又會感到格外的緊張。隨著訓(xùn)練一天天地進(jìn)行，這種熱切的盼望與那種興奮、緊張的感覺與日俱增。沒有什么會比為了一個特定的目標(biāo)拼命練習(xí)，最終越過終點(diǎn)更棒的了，那種感覺無以言表?！薄斑@是一段旅程，一段包含了自我啟示、成功與失敗的漫漫長路?！本拖駜?nèi)布拉斯加州的高中科學(xué)教師佩格·庫弗（PegCoover）所說：“當(dāng)一切結(jié)束時，我有一種巨大的滿足感——我又完成了一場馬拉松，這是多么神奇啊！”這就是吸引著我們所有人從事馬拉松運(yùn)動的魅力所在。CHAPTER3你的第一步在跑馬拉松之前，先學(xué)會跑步如果有人想要開始馬拉松訓(xùn)練，那么他的最低健身水準(zhǔn)應(yīng)該如何呢？我曾經(jīng)認(rèn)為自己是知道答案的，但現(xiàn)在我不那么自信了。我在網(wǎng)站上為初跑者提供的18周訓(xùn)練計(jì)劃中，給出了如下回答：人們的能力有著很大的差異，但是比較理想的狀況是，在開始進(jìn)行一項(xiàng)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃之前你已經(jīng)有一年的跑步經(jīng)歷了。你應(yīng)該能跑5～10公里，每周訓(xùn)練3～5天，平均一周跑24～40公里，偶爾還會參加5公里或10公里的比賽。即便沒有進(jìn)行過大量訓(xùn)練，也有可能完成全馬，特別是如果你還同時進(jìn)行其他體育運(yùn)動。但毋庸置疑，你的健身水準(zhǔn)越高，這18周的訓(xùn)練對你來說就會變得越容易。我至今仍然相信以上這些指導(dǎo)方針，特別是最后的結(jié)論部分，開始進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時的健身水準(zhǔn)越高，就越容易堅(jiān)持下來并完成訓(xùn)練。但是，現(xiàn)在我已經(jīng)修正了自己關(guān)于什么樣的人才可以進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練的觀點(diǎn)，因?yàn)槲铱吹搅颂嗟娜瞬]有多少訓(xùn)練基礎(chǔ)，他們僅僅是一時興起就決定去跑馬拉松，而且最終成功了！并不是每一個人都應(yīng)該接觸馬拉松運(yùn)動，但如果你是個年輕人并且有著較高的自我驅(qū)動力，那我不會攔著你。并不是每一個人都應(yīng)該接觸馬拉松運(yùn)動，但如果你是個年輕人并且有著較高的自我驅(qū)動力（也許是有股傻勁兒），或者你突然決定要通過跑馬拉松來募集善款，那我不會攔著你。在我的留言板中，有近半數(shù)的被調(diào)查者稱他們在參加首馬之前至少有一年的跑步經(jīng)歷。有25%的人說他們就是用我的18周計(jì)劃才開始跑步的，而且正好用了18周的準(zhǔn)備時間完成了一場全馬。只有極少數(shù)人說他們訓(xùn)練時間不足18周就去參加了馬拉松賽。有個人在馬拉松比賽的前3周在留言板提問：現(xiàn)在開始是否還來得及？所有人都告訴他要等到下一年。我不知道他是否采納了大家的意見，如果沒有，那么我很好奇在準(zhǔn)備時間如此短的情況下他在馬拉松比賽中是如何熬下來的。訓(xùn)練基礎(chǔ)在開始執(zhí)行馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃之前，你應(yīng)該有多長時間的跑步經(jīng)歷？除了那些跑了一年以上的人，很多跑者都是拿著一份我的18周計(jì)劃開始訓(xùn)練的。我是否應(yīng)該希望他們在此之前能有更扎實(shí)點(diǎn)的訓(xùn)練基礎(chǔ)？當(dāng)然了，但這可不是我能控制得了的。我問那些經(jīng)常瀏覽論壇的跑者在首馬之前進(jìn)行過多長時間的訓(xùn)練，回復(fù)者大都是跑過幾場馬拉松賽的有經(jīng)驗(yàn)的跑者，他們中的絕大多數(shù)都是用我的“初級訓(xùn)練計(jì)劃”準(zhǔn)備的首馬。下表就是他們在準(zhǔn)備首場馬拉松賽之前的訓(xùn)練量：我發(fā)布在網(wǎng)上的馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)方針并非為了挫敗大家，我只是希望大家能比較現(xiàn)實(shí)而又舒服地完成馬拉松賽。實(shí)際上，我的指導(dǎo)方針鼓舞了很多人，比如猶他州奧勒姆市的軟件工程師比爾·里斯克（BillRieske）。他給我留言說：“在看到您的指導(dǎo)方針之前我認(rèn)為馬拉松是遙不可及的，令我產(chǎn)生想要去試一試的想法的一句話是‘即便你沒進(jìn)行過大量訓(xùn)練，也有可能跑馬拉松’。我跑過5公里和10公里，但從未在一周內(nèi)總跑量達(dá)到過24～40公里。我還看到您的提示‘除非你已經(jīng)跑了一年，否則不要跑馬拉松’。于是我開始努力訓(xùn)練，慢慢地積攢著能夠完賽的信心，也意識到了如果有更好的訓(xùn)練基礎(chǔ)，這些訓(xùn)練就會變得容易得多。在跑第二場全馬之前我一直堅(jiān)持跑步，而且覺得舒服了很多?！崩锼箍艘?：15：00的成績完成了第一場全馬，又在同一賽道上以3：35：00的成績完成了第二場全馬?！霸谶M(jìn)行馬拉松訓(xùn)練之前我做過一些運(yùn)動，”居住在圣安東尼奧的家庭主婦莉茲·賴克曼說，“我愛好運(yùn)動，練習(xí)過動感單車、爬樓梯、舉重以及其他有氧運(yùn)動，但我沒練過跑步。開始馬拉松訓(xùn)練后，我發(fā)現(xiàn)自己的身體狀態(tài)很好，但是跑步的狀態(tài)還不夠好?！辟嚳寺?：14：00的成績完成了她的第一場全馬，在跑了40場全馬后，她的最好成績是3：57：00。里諾市的環(huán)境科學(xué)家戴維·麥格勞（DavidMcGraw）高中時曾是一名運(yùn)動員，他以騎車和滑雪來保持體型，后來決定要跑馬拉松。麥格勞在開始有計(jì)劃地訓(xùn)練之前慢跑了3個月，盡管有運(yùn)動背景，他仍覺得馬拉松是“一件痛苦且令人折服的事情”。伊利諾伊州肖爾伍德市的律師卡琳·普魯斯·庫爾特（CarleenPruessCoulter）為了戒煙從20多歲開始跑步：“每當(dāng)我想抽煙時，我就去跑步?！?個月后，她開始為參加馬拉松賽而進(jìn)行訓(xùn)練。20年后，回想起這件事時，庫爾特說：“或許我不該去跑馬拉松，這種比賽對我而言太困難了，但是它使我遠(yuǎn)離了煙癮，這就值了?！睂W(xué)著跑步站在馬拉松起跑線上的跑者有著不同的運(yùn)動經(jīng)歷與運(yùn)動水平。在一次調(diào)查中我問有多少人第一場比賽就是全馬，按我的經(jīng)驗(yàn)來看，應(yīng)該有很大比例的人會告訴我全馬就是他們參加過的第一場賽跑比賽。但結(jié)果只有15%的人屬于這種情況，20%跑過較短距離的人說半馬才是他們的首選。當(dāng)?shù)谝淮螌ⅠR拉松訓(xùn)練計(jì)劃放在網(wǎng)上時，我確實(shí)不主張首次進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練的人參加其他比賽，我覺得那樣會分散注意力。但后來我改變了自己的觀點(diǎn)，現(xiàn)在我建議那些新手能夠先參加至少一到兩次比賽，以此來了解站在起跑線上的感覺。半馬也是在全馬之前預(yù)測自己表現(xiàn)的一個不錯的方法。新澤西州梅普爾伍德的銀行家查爾斯·羅馬諾（CharlesRomano）就是從半馬起步的：“我的第一場比賽是半馬，我將它作為驅(qū)動自己前進(jìn)的目標(biāo)。在實(shí)現(xiàn)了這個目標(biāo)時，我感覺自己喜歡跑步，因此下一個目標(biāo)就鎖定在了同年舉行的全馬賽事?！蓖ㄟ^調(diào)查，我發(fā)現(xiàn)幾乎沒有人在參加第一場全馬之前從未跑過步。即使人們不認(rèn)為自己是個“跑者”，他們在開始馬拉松訓(xùn)練之前也已經(jīng)參加過其他的運(yùn)動，這證明了他們至少擁有一定的健身基礎(chǔ)。跑步是一項(xiàng)基本運(yùn)動，是我們與生俱來就掌握了的一種技能。人們不需要學(xué)習(xí)如何跑步，孩子們幾乎在他們開始學(xué)習(xí)走路時就開始學(xué)著跑步了。在任何一所小學(xué)的操場上你都可以看到孩子們在四處奔跑，所有的孩子都是天生的奔跑能手。當(dāng)孩子長大后，他們的行為就逐漸改變了，跑步開始成為一種訓(xùn)練而不是一種自然的運(yùn)動形式。無論一個高中運(yùn)動員是從事橄欖球、籃球、網(wǎng)球還是其他什么項(xiàng)目，他都會將跑步作為一種增強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練。高中運(yùn)動員進(jìn)行跑步訓(xùn)練的原因或是他們的教練要求的，或是他們明白通過這種方法保持體態(tài)可以使自己保住在團(tuán)隊(duì)中的位置，也或是因?yàn)樗麄儧]有罰中定點(diǎn)投籃或傳球失誤就要繞著場地跑一圈。（我喜歡越野比賽中那些T恤上經(jīng)常寫的一句話：“我的運(yùn)動項(xiàng)目就是你的那個懲罰方式?！保┩ǔ＃贻p的運(yùn)動員們先繞著跑道跑幾圈，然后再去練習(xí)他們的主要項(xiàng)目。只有當(dāng)人們變?yōu)槌赡耆酥蟛艜巳绾闻懿剑袝r候還需要學(xué)習(xí)跑步。讓我們來談?wù)勅绾伍_始跑步吧，在考慮跑長距離之前，你必須先從短距離開始跑起，而且要慢慢地跑。有些初跑者（特別是那些體重過重的人）需要先從走開始，每周用3～4天走半個小時，然后開始短距離的慢跑，當(dāng)覺得略微有點(diǎn)喘不上氣時就走一會兒，然后再跑得長一些。慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，過一段時間他們就可以不間斷地跑上兩公里了。我希望大家能明白在我剛剛說到的方法背后隱藏著的某種重要知識，即使是那些有經(jīng)驗(yàn)的跑者也可以從中有所收獲。我講到的模式是：慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，用另一種表達(dá)方式就是：難、易、難、易、難、易。即使對于初跑者來說，最有效的訓(xùn)練計(jì)劃也是各種強(qiáng)度的訓(xùn)練與休息相結(jié)合：訓(xùn)練、休息、訓(xùn)練、休息、訓(xùn)練、休息。休息！這是在本書中你將讀到的最重要的內(nèi)容，你會一遍又一遍地看到這個詞。在征集對本書第一版的意見時，我給教練們發(fā)的調(diào)查問卷中有這樣一個問題：“在馬拉松訓(xùn)練中休息有多重要？”最先回復(fù)我的是加利福尼亞州福斯特市的保羅·戈斯（PaulGoss），他的回答簡單明了：“比大多數(shù)跑者想象的要重要得多?！睕]有哪位教練比戈斯回答的再好了。停止休息對于初跑者而言，訓(xùn)練重點(diǎn)不是讓他們休息，而是讓他們停止休息。要讓他們放下薯?xiàng)l、從沙發(fā)上站起來離開電視，他們要學(xué)會成為體育項(xiàng)目的參與者而不是觀眾。對于我們這些將跑步看作是一種自然狀態(tài)的人來說，把一個觀眾變?yōu)橐粋€參與者并非想象得那么容易。對于初跑者而言，訓(xùn)練重點(diǎn)不是讓他們休息，而是讓他們停止休息。初跑者需要一種動力才能開始訓(xùn)練，并且要在開始訓(xùn)練后始終保持這種動力?！霸谌魏纬跖苷叩挠?xùn)練計(jì)劃中，最為關(guān)鍵的因素都是動力，”運(yùn)動生理學(xué)家，曾在紐約州立大學(xué)科特蘭分校擔(dān)任過教練的杰克·丹尼爾斯（JackDaniels）\h1建議道，“即使你有天賦，但如果對訓(xùn)練不感興趣的話，也不會取得進(jìn)步?！背艘恍┥眢w因素之外，大多數(shù)人都可以跑步，但他們并非都有動力這樣做。即使他們想要開始跑步，第一次穿上跑鞋在他們的朋友或鄰居面前跑步也需要一些勇氣。很多有潛力的跑者從未跑出第一步，就因?yàn)樗麄兒ε伦约嚎雌饋砗苌?，他們沒有自信、懼怕失敗。參加跑步培訓(xùn)班有時會有所幫助，有很多的跑步俱樂部就為初跑者開設(shè)了培訓(xùn)班。參加跑步培訓(xùn)班的一個好處就是讓你從與自己處于同一水平（或比自己水平較低）的其他人那里得到團(tuán)隊(duì)的支持。所有跑步教練教給初跑者的最重要的東西不是如何擺放他們的胳膊或者如何持續(xù)跑更遠(yuǎn)的距離，而僅僅是告訴他們：“你看起來很棒，你做得很好，堅(jiān)持住?！边@正是使他們跑起來的最基本的動力。當(dāng)你開始跑起來以后，自孩童時便擁有的跑步天性將會接管一切。跑步是一項(xiàng)基本運(yùn)動，是我們與生俱來就掌握了的一種技能。參加跑步培訓(xùn)班可以為你提供支持、信息和正確的訓(xùn)練方法，更重要的是，與其他跑者一起訓(xùn)練能夠使你獲得動力。如果你打算在家附近尋找跑步培訓(xùn)班，那可以向本地的健身俱樂部、跑者俱樂部、運(yùn)動用品商店或主要賽事的組織者咨詢。美國公路跑者俱樂部（RRCA）是一個很好的信息來源，它擁有近1000個俱樂部會員和20萬名跑者會員。該俱樂部培訓(xùn)了1500多位持證跑步教練，它的官網(wǎng)上（）列有諸多跑步俱樂部的名字和聯(lián)系方法。總之，在開始考慮跑步之前，特別是開始馬拉松訓(xùn)練之前，你需要采取一些防范措施。檢查身體狀況超過35歲的人在準(zhǔn)備開始一項(xiàng)運(yùn)動之前應(yīng)該考慮先進(jìn)行一下體檢，其中包括運(yùn)動負(fù)荷測試。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會對那些看起來健康的人群的建議是，40歲的男性和50歲的女性應(yīng)該做檢查；但如果你有患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、高膽固醇、吸煙、糖尿病或家族心臟病史等，那么無論你處在什么年齡階段，在從事劇烈活動之前你都應(yīng)該進(jìn)行檢查。很多大醫(yī)院的心臟病科室都能進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷測試。最好是做“癥狀限制性”類型的檢查，即以最大負(fù)荷的運(yùn)動量來測試身體狀況。如果有癥狀出現(xiàn)，心臟病科醫(yī)師可能就會停止測試，但保羅·湯普森博士建議醫(yī)生不要在受測者達(dá)到所在年齡段的預(yù)測的最大心率值時便停止測試?！懊總€人的所謂最大心率值是有很大差別的，”湯普森說，“用預(yù)測的值作為中斷點(diǎn)將無法進(jìn)行真正的最大限度測試?！痹谶\(yùn)動負(fù)荷測試中，醫(yī)生會讓你在平板上走步或慢跑，同時用心電圖儀監(jiān)測你的心率，有時也會測試你在蹬腳踏車時的心率。心臟病科醫(yī)師還會記錄你的血壓，哪怕你的冠狀動脈有部分的阻塞，也會在負(fù)荷的狀態(tài)下由心電圖儀顯示出你的心率變化，而醫(yī)生會根據(jù)心電圖儀的顯示讓你停止跑步，但這并不意味著你不能跑步，而是說你應(yīng)該在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下開始謹(jǐn)慎地跑步。醫(yī)生們通常會讓那些患心臟病的人進(jìn)行一些運(yùn)動，其中也包括跑步。就算是犯過心臟病，甚至是那些做過心臟搭橋手術(shù)的人完成馬拉松也不是什么新鮮事。如果在測試中沒有異常癥狀產(chǎn)生，而且也看不出有其他方面的疾病，那么你就可以放心地開始跑步了。僅僅通過一次運(yùn)動負(fù)荷測試并不能保證你永遠(yuǎn)不會在跑步中或從事其他運(yùn)動時突發(fā)心臟病。內(nèi)科醫(yī)生現(xiàn)在建議人們每2～3年就做一次體檢，隨著年齡的增加或一旦醫(yī)生覺得你屬于患心臟病的高危人群，那你就要更頻繁地進(jìn)行檢查。同時，你也要了解一些心臟病的癥狀，最典型的是胸部疼痛，但也包括從眼球到下腹之間的任何疼痛，甚至包括牙疼，通常女性會感到惡心和疲勞。如果在跑步當(dāng)中發(fā)生這種情況，那你就應(yīng)該馬上停下來，然后去咨詢醫(yī)生。即使在繼續(xù)運(yùn)動時癥狀消失了，那也并不意味著你是安全的。如何開始首先，穿上一雙舒適的運(yùn)動鞋，雖然最終你可能需要一雙專門的跑鞋，但最初進(jìn)行戶外短跑時，你可以穿自己已有的任何一雙運(yùn)動鞋。如果之前從未進(jìn)行過跑步練習(xí)，那么你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上。在開始階段，你要慢慢地跑，如果有可能就在平坦柔軟的地面上跑。當(dāng)你感到有些喘不上氣來時可以開始走，感覺好一些了就再跑起來，如果覺得有必要就再走。當(dāng)你的肌肉疲勞到不能跑得再遠(yuǎn)時，就走著結(jié)束今天的練習(xí)吧。如果之前從未進(jìn)行過跑步練習(xí)，那么你需要將注意力放在時間上而不是距離和配速上。你可以把目標(biāo)設(shè)定為跑走結(jié)合30分鐘，先走10分鐘（一定不要跑），在接下來的15分鐘內(nèi)任意地進(jìn)行跑或走，再走5分鐘作為結(jié)束。這就是我的30/30訓(xùn)練計(jì)劃，在30天內(nèi)每天按照這種方式做30分鐘運(yùn)動。如果你需要更多休息，你可以把它變成30/60計(jì)劃，即隔一天練一次，共60天。30/30和30/60計(jì)劃都包含在我寫的小冊子《初級跑者訓(xùn)練指南》（Beginner'sRunningGuide）中。何時跑任何時候都可以跑步。下面是一天之中不同時間段跑步的優(yōu)缺點(diǎn)。早晨：有很多人會在早餐前跑步，這是開始新的一天的一個好方法，跑步可以喚醒你的身體并且讓你充滿活力。如果那時的天還黑著（通常是在冬天），那你就要穿一件會反光的衣服以便讓機(jī)動車司機(jī)能看得到你。在這個時間段訓(xùn)練的一個負(fù)面因素就是，與下午跑步相比，在早晨跑步似乎更容易受傷，這可能是由于剛從床上起來身體尚處于僵硬狀態(tài)造成的。要解決這個問題，你可以在開始晨跑時先走或以極慢的速度跑步，然后停下來做一些簡單的拉伸后再繼續(xù)跑步。中午：如果你的午餐時間有1個小時或更長時間，那么你可以擠出一點(diǎn)時間進(jìn)行訓(xùn)練。有些辦公樓配有帶沐浴間的健身房，且公司鼓勵員工在中午運(yùn)動。要學(xué)著安排自己的時間，提早安排午餐，這樣你就可以在重新進(jìn)入工作狀態(tài)之前喝一杯酸奶或一碗湯。中午氣溫一般會比較高，對于喜歡在中午跑步的跑者來說，這在冬天是件好事。傍晚：在回家的路上你可以進(jìn)行一些訓(xùn)練，或者在回家后晚餐前跑一小段。如果需要做飯或喂小孩，那這種方法可能對你不太合適。在孩子睡下后去跑步也是一種選擇，但那會兒可能就要在夜色中跑步了。如果是這樣，那你應(yīng)該選擇在比較安全的地方跑步。另外，有些地方即使是在白天也不要單獨(dú)去跑步。周末：大多數(shù)跑者會在周六或周日可以抽出更多的時間來跑步。在這種情況下，你可以計(jì)劃一下，將最主要的跑量積累放在周末進(jìn)行，很多跑者，特別是那些為參加馬拉松賽而進(jìn)行訓(xùn)練的跑者都在周末安排長距離跑。任何時間：誰說一定要在每天同一時間跑步呢？生活有規(guī)律是個優(yōu)點(diǎn)，但也容易使你陷入慣性。當(dāng)跑步成為你的一種生活方式后，你可以感受一下不同形式的訓(xùn)練體驗(yàn)。借助“峰值訓(xùn)練”（TrainingPeaks）這個互動軟件，我可以每天發(fā)電子郵件來指導(dǎo)你如何訓(xùn)練。在日記、日歷或在線訓(xùn)練日志中記錄你的跑步時間，在馬拉松訓(xùn)練的最初階段不要太過在意距離和配速。如果你選擇較容易的30/60計(jì)劃，那就隔一天休息一次，在第三天重復(fù)第一天的訓(xùn)練內(nèi)容，依然不要想著距離。如果你在第三天能跑得比第一天更遠(yuǎn)或更快了，那就說明你的進(jìn)展可能過快了，在第四天還是需要休息。在第五天重復(fù)這一基礎(chǔ)訓(xùn)練，然后在第六天休息。你所遵循的是經(jīng)典的“難/易”訓(xùn)練模式，這種方法被俄勒岡州立大學(xué)前田徑教練比爾·鮑爾曼（BillBowerman）以及數(shù)不勝數(shù)的頂尖教練用于訓(xùn)練世界級的運(yùn)動員。大家的模式是一致的，只是難易程度不同而已。在第二周，你依然要重復(fù)上一周的訓(xùn)練內(nèi)容。你可能覺得自己可以跑得更遠(yuǎn)或更快了，但還是要控制自己的沖動。在俄勒岡州立大學(xué)訓(xùn)練那些冠軍運(yùn)動員時，鮑爾曼堅(jiān)持認(rèn)為讓他們感到有些訓(xùn)練不足比訓(xùn)練過度要好。即使那些運(yùn)動員們有時會因訓(xùn)練不足而狀態(tài)不佳，但是他們受傷的風(fēng)險(xiǎn)卻也大大降低了。如果這種保守的方法對那些天賦很高的運(yùn)動員都適用，那為什么會不適合你呢？第二周對任何剛開始執(zhí)行跑步計(jì)劃的跑者而言都是關(guān)鍵性的。在第一周，你能完成跑步計(jì)劃可能是由于初跑者的興奮，但在第二周，你的肌肉會開始疼痛，也會對一天又一天的重復(fù)感到厭煩，并漸漸開始明白自己恐怕永遠(yuǎn)也獲得不了奧運(yùn)會金牌，還可能會感覺似乎永遠(yuǎn)也不能跑得更好了。堅(jiān)持下去，你一定能跑得更好。跑下去你應(yīng)該跑多快呢？這無所謂。我再重申一遍，你應(yīng)該關(guān)注的是時間而不是距離和配速。你可以記錄自己的距離和配速，但如果你打算提高這兩個方面中的任意一項(xiàng)，就需要承受更大的風(fēng)險(xiǎn)。在開始階段最好是“太慢”而不是“太快”。幾乎所有的訓(xùn)練設(shè)計(jì)都是讓跑者在一定的基礎(chǔ)上從一個水平發(fā)展到另一個，通過努力訓(xùn)練和不斷提高，從一個較低的水平提高到一個較高的水平，這是你的身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度增加的結(jié)果。在本書的后面你將要看到的18周訓(xùn)練計(jì)劃中，每個周末的長距離跑都比前一周大約增加1.6公里，在這18周內(nèi)，你的周跑量將會翻一倍。盡管每次的變化是很小的，但你的健康狀態(tài)的改變以及身體對強(qiáng)度適應(yīng)能力的提高卻是巨大的。在網(wǎng)站上，我為初級跑者、中級跑者以及高級跑者各提供了兩套訓(xùn)練方案。如果你訓(xùn)練過度的話，就有可能會崩潰，即使沒有受傷也會發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)下降了，以致跑得越來越慢?；蛟缁蛲?，幾乎所有的頂尖運(yùn)動員都會遇到這種情況。精英跑者總是在持續(xù)地挑戰(zhàn)人類的極限。關(guān)于訓(xùn)練有兩種學(xué)習(xí)的方法，一種是跟隨一位有經(jīng)驗(yàn)的教練訓(xùn)練，另一種是自己不斷地尋找合適的訓(xùn)練方法，而第一種方法可以讓你在訓(xùn)練時少犯點(diǎn)兒錯誤。發(fā)揮最佳水平如何使自己發(fā)揮出最佳水平呢？你能提高多少呢？一個跑者在努力訓(xùn)練了一年后到底能取得多大的提高？運(yùn)動生理學(xué)家、著名教練杰克·丹尼爾斯一開始認(rèn)為5%是最大極限，不過對他而言這也確實(shí)是一個難題?！皬纳韺W(xué)的角度確實(shí)無法說明你能夠增加多大的運(yùn)動負(fù)荷，”他承認(rèn)跑者間的能力差異是巨大的，“有些人只進(jìn)行少量的訓(xùn)練就能擁有巨大的潛力，而其他一些人則可能要經(jīng)過多年的努力才能取得最好的成績?！蓖ㄟ^訓(xùn)練，每個初級跑者都能取得進(jìn)步，并在以下4個方面獲得提高：●氧氣輸送：強(qiáng)化心肌，氧氣輸送系統(tǒng)會變得更加高效?！裱鯕馕眨和ㄟ^訓(xùn)練，可以增加肌肉纖維中的血液流動，同時強(qiáng)化這些纖維，這也將提高身體利用氧氣的能力?！襁\(yùn)動效率：通過持續(xù)的跑步練習(xí)，你的技術(shù)和姿態(tài)都將得到提高，運(yùn)動會變得更加高效?！衲土Γ耗銜诘竭_(dá)“痛點(diǎn)”之前跑得更快、更遠(yuǎn)，而更強(qiáng)壯的肌肉意味著更高的運(yùn)動效率。要發(fā)揮出最佳水平需要天賦，但即使那些天賦平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，沒有比馬拉松更能夠證明這一點(diǎn)的了。CHAPTER4眾說“馬拉松”非跑者們說的外行話“馬拉松全長多少公里？”這是非跑者最愛向我們這些跑馬者問的問題。是的，所有馬拉松賽事都是42.195公里。跑者在社會中是比較引人注目的，當(dāng)你被貼上跑者的標(biāo)簽時，好奇的人們會向你提出各種問題，甚至?xí)f出讓你感覺很滑稽的話。對于馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動，不跑步的人會發(fā)表哪些奇怪的評論呢？我對一組跑者提出過這個問題，他們的回答挺有意思。南卡羅來納州查爾斯頓的護(hù)理員克林頓·詹姆斯·亞當(dāng)斯（CliontonJamesAdams）的同事曾告訴他：“我沒怎么跑過，但有一次大概用了3分鐘跑了1.6公里左右。”（1.6公里的世界紀(jì)錄是3分43秒。）不過，亞當(dāng)斯聽到的最滑稽的話是：“啊，對了，你是個跑者，應(yīng)該不吃碳水化合物吧？”伊利諾伊州林登赫斯特的財(cái)務(wù)經(jīng)理馬克·克雷默（MarkKramer）的一位朋友告訴他：“42公里？我開車都不想走這么遠(yuǎn)?！绷硪晃慌笥颜f：“我從不想跑步，除非有什么東西追我?！币晾Z伊州新雷諾克斯的數(shù)學(xué)老師鮑勃·溫特（BobWinter）說在一次學(xué)校公開日時，有位學(xué)生的父親問了他關(guān)于跑馬拉松的事。那位父親說自己在高中時是個越野運(yùn)動員：“當(dāng)時，我每周跑兩場馬拉松賽?！碑?dāng)溫特告訴他高中生通常只跑大約5公里時，那位父親反駁道：“當(dāng)時不是這樣的，我們跑的是全馬?！薄拔覐牟幌肱懿?，除非有什么東西追我?！币晾Z伊州的吉姆·馬爾卡希在芝加哥馬拉松前和他的堂妹住在一起。盡管她是個體育迷，但對馬拉松并沒有什么概念?！澳悄阌卸啻蟀盐遮A得冠軍？”他的堂妹問道。馬爾卡希笑道：“我甚至都不敢肯定自己能完成比賽?！弊詈?，他完成了比賽，用時3小時50分。不是每一位跑者都能忍受不跑步的人那些看似愚蠢的問題。當(dāng)有人問來自加拿大安大略省基奇納的項(xiàng)目經(jīng)理加里·加涅（GaryGagne）“你最近在為什么比賽而進(jìn)行練習(xí)嗎”時，加涅不滿地指出那是訓(xùn)練而不是練習(xí)：“打冰球才需要練習(xí)，我不需要練習(xí)如何跑步，我知道該怎么跑步?！弊糁蝸喼莸妮崂溄鹉幔≒aulaMcKinney）會更禮貌些，她回憶起一位護(hù)士（一個肥胖的煙民）對她喊道：“你難道不知道跑步對你的身體不好嗎？”麥金尼回答道：“我寧愿微笑著死去，而跑步能讓我微笑。”內(nèi)布拉斯加州奧馬哈市的心理咨詢教師斯蒂芬妮·弗里森（StephanieFritson）對人們問她一天能跑多少公里這種問題十分厭煩?！拔覍?jīng)常要用一籮筐的話來解釋我的訓(xùn)練情況感到厭煩，我得解釋為什么有時候要跑32公里而在另一天要跑5公里。不知道為什么，人們好像對我不是每天都跑相同的距離真的感到很困惑。”弗里森說。說到困惑，得克薩斯州戈?duì)柕滤鬼f特的禮品店老板托莎·皮爾遜（ToshaPearson）提到她在跑步時與另一位不跑步的朋友的對話。她的這位朋友驚訝地打斷她說：“你是說，你在跑步時還能說話？”不僅僅是非跑者們不僅僅是不跑步的人會說出滑稽的話。西雅圖的科學(xué)家斯塔拉·約翰遜回憶起在普羅維登斯馬拉松與一位跑友一起觀看比賽的情景。那位跑友說：“那個跑在第一位的女選手難道不知道她可以慢點(diǎn)嗎？第二名還在后面很遠(yuǎn)的地方呢！”多倫多的管理咨詢師塔瑪拉·佩頓（TamaraPaton）說，有一次，她的老板嘲笑她的馬拉松成績?！?小時？”他說道，“我走完全馬都比這個速度快?！迸孱D的老板計(jì)算了一下，然后斷定佩頓是走著而不是跑著。佩頓后來將她的最好成績提高到了4：35：00，她是跑著完成的！圣路易斯的私人教練妮科爾·朗（NicoleLong）說，人們曾經(jīng)問她跑一場馬拉松賽要用幾天，并且還問道：“那你要在某些地方停下來換鞋嗎？”弗吉尼亞州的心理學(xué)教師克里斯蒂娜·澤利納克在與朋友談?wù)撍鸟R拉松成績目標(biāo)時，她的朋友建議道：“也許你不應(yīng)該努力去創(chuàng)造最好成績，而是應(yīng)該將前兩次的成績平均一下作為這次的目標(biāo)?！边@位朋友還試圖勸說她放棄一場秋季賽事，那是因?yàn)樗幌胱対衫{克變成一個“極端分子”。俄勒岡州麥克明維爾的家庭主婦克里斯蒂娜·麥克米倫（ChristinaMcMillan）同她6歲大的女兒談?wù)撨^她的第一場全馬。“她一直問我是不是能奪得冠軍，我告訴她，不是，但是能完成比賽是件很棒的事情。我的女兒對聽到這些話感到厭煩了，她需要一個贏者！最后她說，‘在我的眼中，你將會獲得冠軍’?！薄鞍职?，所有人都超過你啦！”新澤西的銀行家查爾斯·羅馬諾也有過類似的經(jīng)歷，當(dāng)他在比賽中離開賽道去和他的家人打招呼時，他5歲的小女兒叫道：“爸爸，所有人都超過你啦！你得快點(diǎn)兒跑，否則就拿不到冠軍了！”猶他州阿爾派恩的軟件支持經(jīng)理唐·懷特（DonWhite）說有一次有個人跟他說：“你是不是必須要買那些昂貴的裝備？我有雙從未穿過的健身鞋，我可以借給你?！绷硪粋€人則納悶在跑步機(jī)上跑那么多公里會不會很無聊?？屏_拉多州的家庭主婦黛娃·庫珀（DaivaCooper）在圣喬治馬拉松賽展覽會上買了一件背后印有“26.2”字樣的T恤。當(dāng)庫珀在迪士尼樂園買食物時，小販看著她的T恤問道：“26.2是什么？一個新的廣播頻道？”舊金山的軟件工程師阿里爾·帕里什（ArielParrish）說她的同事經(jīng)常會對她提兩個問題，一個在周末之前，一個在周末之后。星期五時她的同事的問題是：“這周末你要跑馬拉松嗎？”而星期一時她要回答的問題就變成了：“上周末你跑馬拉松了嗎？”密歇根州德克斯特的工程師喬恩·斯凱利（JonSkelly）在跟一位熟人提起他正在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練后，那個人說道：“真的？你看起來不像是個跑得很快的人呀！”當(dāng)芝加哥的機(jī)械工程師安德魯·史密斯（AndrewSmith）回答了別人提出的關(guān)于馬拉松是多長距離的問題后，那個人吃驚地問道：“你說的是英里？”有時候媽媽們會是那些最容易提出有趣問題的人。阿肯色州史密斯堡的教師杰里·伍德（JerryWood）的媽媽對他說：“我希望他們能夠轉(zhuǎn)播你的比賽，這樣我就能在電視上看到你了?！杯h(huán)灣30公里賽吸引了4000名跑者和一個精英俱樂部。在比賽前，加里·加涅的媽媽告訴他：“要是你贏得了冠軍，就可以得到3000美元。”最后，加涅落后第一名約45分鐘，以第347名完成比賽，她的媽媽得知這個消息后告