一個(gè)月在家健身計(jì)劃

一個(gè)月在家健身計(jì)劃一個(gè)月家庭健身計(jì)劃預(yù)備階段：購(gòu)買所需器材，查閱相關(guān)資料，了解動(dòng)作和肌肉結(jié)構(gòu)，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃和時(shí)間安排。第1周：使用輕重量進(jìn)行訓(xùn)練，讓肌肉初步充血，熟悉動(dòng)作，提高體能。在刺激大肌肉群的同時(shí)，逐步鍛煉小肌肉群和穩(wěn)定肌肉群。每周進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃，持續(xù)6天。第2周：增加訓(xùn)練強(qiáng)度至12RM，體驗(yàn)肌肉充血和撕裂感，尋找動(dòng)作與身體的契合感，提高體能。輔以有氧訓(xùn)練，每周進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃，持續(xù)6天。第3周：結(jié)合12RM和6RM訓(xùn)練，提高力量，嘗試超級(jí)組訓(xùn)練。動(dòng)作已經(jīng)穩(wěn)定，每周進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃，持續(xù)5-6天。第4周：與第3周相同的訓(xùn)練計(jì)劃。通過(guò)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，你的手臂、胸肌會(huì)變得更加緊實(shí)，肩膀也會(huì)有初步的形狀。如果結(jié)合有氧訓(xùn)練，腹肌也會(huì)逐漸顯現(xiàn)。在第5周到第8周，使用更重的重量結(jié)合超級(jí)組訓(xùn)練，充分刺激大肌肉群，小肌肉群也會(huì)有明顯增長(zhǎng)。一個(gè)月家庭健身計(jì)劃（第二篇）1、啞鈴飛鳥2、啞鈴向上推舉，雙手負(fù)重挺肩。3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，即平躺對(duì)折。5、拿著啞鈴練習(xí)腕部力量6、交替彎臂7、單臂劃船，背后推舉8、蹲起以上練習(xí)可以只使用啞鈴或不用任何器械。拉力器練習(xí)：胸部、背部、肩部肌肉群的練習(xí)時(shí)可以配合使用。剛開始時(shí)，每組做6-8次，共3-4組。后來(lái)可以增加至每組8-12次，共4-6組。每組做8到12次后休息一小段時(shí)間，大約30秒到45秒。一個(gè)月家庭健身計(jì)劃（第三篇）徒手深蹲挺胸收腹，雙腳與肩同寬，雙手交叉放于肩上。慢慢屈膝至膝蓋成90度，稍作停頓，然后快速起立回到起始位置。俯臥撐雙手撐地，肩寬，腿與背伸直，雙腳并攏，臂伸直，眼向前看。下降身體至胸幾乎觸地，保持背部挺直，控制地推起身體回到起始姿勢(shì)。仰臥起坐仰臥，雙腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌力量，迅速坐起，上體前屈，雙肘觸膝蓋，然后還原成坐姿，連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。原地箭步蹲保持直立，雙腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右，身體重心下降，保持膝蓋彎曲成90度角，然后用力蹬地回到起始位置。交替練習(xí)另一只腳。原地開合跳挺胸收腹，雙腳肩寬，雙手側(cè)平舉。