腹式呼吸放松法及指導(dǎo)語(yǔ)

腹式呼吸放松法腹式呼吸放松法也稱(chēng)做深呼吸法，它是以一種慢節(jié)律方式的深呼吸。每一次呼吸，都用膈肌把氧氣深深吸入肺內(nèi)。因?yàn)榻箲]或植物神經(jīng)興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺快的呼吸方式，因而減輕了焦慮。腹式呼吸放松法的適用人群：失眠（降低臥床時(shí)的緊張度、加快入睡、加深睡眠、減少夜間覺(jué)醒）焦慮（緩解緊張、心慌、氣短等自主神經(jīng)紊亂）疼痛（對(duì)于頭痛尤其有效）壓力情境（考試、面試、演講等）通過(guò)腹式呼吸進(jìn)行放松的原理：緩慢的腹式呼吸，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，進(jìn)一步調(diào)節(jié)清醒、焦慮的喚起機(jī)制，從而讓頭腦和身體感到放松。緩慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的時(shí)間做氣體交換，吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，使身體獲得更多的氧氣。學(xué)習(xí)腹式呼吸，先要選擇一個(gè)舒服的部位，然后把一只手放在腹部胸肋下面，這就是膈肌的位置。當(dāng)一個(gè)人吸氣的時(shí)候，應(yīng)該感到腹部向外移動(dòng)，同是膈肌將空氣深吸入肺內(nèi)。在腹式呼吸時(shí)，肩膀不動(dòng)。在吸氣時(shí)若肩膀向上移動(dòng)，表示是位于肺上部的淺呼吸而不是進(jìn)入肺內(nèi)的深呼吸。許多人認(rèn)為在吸氣時(shí)腹部應(yīng)該使勁。其實(shí)恰恰相反，當(dāng)一個(gè)人用膈肌深呼吸時(shí)，腹部是向外運(yùn)動(dòng)的。在學(xué)習(xí)了正確的呼吸后，每次吸氣時(shí)，腹部膨脹，就可以準(zhǔn)備開(kāi)始練習(xí)了。練習(xí)方式：盡可能在安靜的環(huán)境下，沒(méi)有時(shí)間的壓力，遠(yuǎn)離干擾（電話(huà)、噪音、其他），穿寬松的衣物或者放松過(guò)緊的衣物，尋找舒服的位置，站、立、坐、臥皆可，但以躺在床上為好。如結(jié)合輕柔舒緩的音樂(lè)效果更好。一手放在腹部，鼻子進(jìn)行吸氣與呼氣，集中注意力觀察呼吸時(shí)哪一只手起伏的幅度較大。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。緩慢的吸氣，然后緩慢的吐氣。呼吸過(guò)程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過(guò)程和對(duì)身體的影響，吸氣時(shí)，感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，讓腹部鼓起，此時(shí)放在腹部的手會(huì)感到腹部上升；呼氣時(shí)內(nèi)收回腹部，感受到腹部的手下降。若呼吸時(shí)感受不到腹部隆起，可試著先慢慢地把空氣盡量呼盡，再用鼻子深深的吸氣，來(lái)體驗(yàn)腹部隆起的感覺(jué)。調(diào)節(jié)呼吸速率：呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握。身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。初學(xué)時(shí)也可以用數(shù)數(shù)法有意識(shí)的調(diào)節(jié)呼吸速率。每分鐘12次：用鼻子吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用鼻子呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”。每分鐘8次：用鼻子吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用鼻子呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”。（概括來(lái)講，就是吸氣時(shí)慢一點(diǎn)，屏住呼吸3~5秒鐘，慢慢呼氣。整個(gè)過(guò)程中可以想象你吸進(jìn)來(lái)的都是積極的、快樂(lè)的正能量，呼出去的都是你的情緒垃圾、痛苦的往事、負(fù)面情緒等。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能會(huì)感覺(jué)不適應(yīng)，要多練習(xí)幾次，找到自己的節(jié)奏，會(huì)體驗(yàn)放松的感覺(jué)。上面的次數(shù)和時(shí)間僅供參考。一組完整的呼吸訓(xùn)練要有10次左右的呼吸過(guò)程，可以早晚各來(lái)一次，每次進(jìn)行3~4組，訓(xùn)練完成之后感受身心狀態(tài)的變化。）待呼吸速率調(diào)整穩(wěn)定之后，吸氣時(shí)心中可以默念“吸氣”，吐氣時(shí)則默念“放松”，把注意力集中到呼吸上，感受呼吸的整個(gè)過(guò)程。練習(xí)重點(diǎn)集中在緩慢、輕松的呼吸。每天至少練習(xí)2～3次，每次5～10分鐘。開(kāi)始練習(xí)后2～4周即可見(jiàn)效，通常堅(jiān)持6周以上會(huì)有明顯的效果。訓(xùn)練初期建議由專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)。訓(xùn)練中效果不佳，往往也需要專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)。腹式呼吸需要時(shí)間和精力來(lái)練習(xí)并掌握，讓身體在自然狀態(tài)下就能熟悉腹式呼吸，一旦學(xué)會(huì)了放松，它將帶來(lái)持續(xù)的效果。腹式呼吸指導(dǎo)語(yǔ)（伴隨舒緩放松的音樂(lè)）用鼻子慢慢地吸氣，把你的腹部空間打開(kāi)，你會(huì)感覺(jué)你的肚子微微地膨脹起來(lái)，停頓，屏住呼吸。呼氣，緩慢均勻地呼氣，想象你的痛苦都被呼出了身體，你會(huì)感覺(jué)全身都綿軟松弛下來(lái)。我們?cè)賮?lái)一次，均勻緩