迎接陽(yáng)光焦慮情緒調(diào)節(jié)

焦慮情緒調(diào)節(jié)分享人：如果你深受這些癥狀的困擾，這本門(mén)課程它將告訴你如何處理各種各樣的焦慮以及其他的情緒問(wèn)題。長(zhǎng)期擔(dān)心，驚恐發(fā)作恐懼考試、公眾演講焦慮創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，強(qiáng)迫癥，膽怯害羞DDDDp a r t o n e第一部分基礎(chǔ)內(nèi)容焦慮的表現(xiàn)形式以及解決辦法概述0101我思故我怕?長(zhǎng)期擔(dān)憂(yōu)。不斷擔(dān)心自己的家庭、健康、職業(yè)生涯、財(cái)政狀況?害怕和恐懼。害怕針、血、高的地方、電梯、車(chē)輛駕駛、高空飛行、水、蜘蛛、蛇、狗、風(fēng)暴、橋……或是害怕獨(dú)處一室?表演和公眾演講焦慮。考試、當(dāng)眾表演、各種比賽，當(dāng)眾講話(huà)時(shí)，你會(huì)感到緊張?膽怯害羞。在社交聚會(huì)中，感覺(jué)緊張且不自然?驚恐發(fā)作。突然感到某種令人恐懼的驚慌。好像晴天霹靂，不經(jīng)意間突然而至，讓你頭暈?zāi)垦?，心跳加重，手指刺?廣場(chǎng)恐懼。害怕開(kāi)闊的空間、橋梁、人群，害怕排隊(duì)購(gòu)物，害怕乘坐公共交通工具?強(qiáng)迫思維和強(qiáng)迫行為。不斷去做一些迷信的儀式行為來(lái)控制住你的不安情緒。如反復(fù)洗手，一遍遍從床上爬起去檢査火爐等?創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。令人恐懼的往事，其記憶或畫(huà)面會(huì)不斷縈繞著你，時(shí)刻感受痛苦?擔(dān)心自己的外形（體像障礙）。總是擔(dān)心自己的外表有奇怪或不正常之處，你確信每個(gè)人都看得出來(lái)你的長(zhǎng)相多么惡心?擔(dān)心你的健康（疑病癥）。反復(fù)地去找醫(yī)生說(shuō)自己有疼痛、疲勞、頭暈或其他癥狀焦

慮

的

表

現(xiàn)

形

式焦慮的病因認(rèn)

知

模

式

：

消

極

的

想

法

引

發(fā)

焦慮

，

因

為

你

在

心

里

告

訴

自

己

糟糕

的

事

情

要

發(fā)

生

了

，

所

以

你

感到

焦

慮

或

害

怕

。暴

露

模

式

：

逃

避

是

一

切

焦

慮

的根

源

，

因

為

你

在

逃

避

你

害

怕

東西

，

所

以

你

感

到

焦

慮情

緒

隱

藏

模

式

：

想

做

老

好

人是

一

切

焦

慮

的

根

源

。

容

易

焦

慮的

人

往

往

是

那

些

讓

別

人

感

到

髙興

的

人

，

這

類(lèi)

人

害

怕

與

他

人

對(duì)抗

，

害

怕

憤

怒

之

類(lèi)

的

消

極

情

緒01我思故我怕——認(rèn)知模式認(rèn)

知

模

式

基

于

三

個(gè)

簡(jiǎn)

單

思

想

：你

根

據(jù)

你

所

思

考的

方

式

來(lái)

感

受當(dāng)

你

焦

慮

時(shí)

，

你

是在

愚

弄

自

己

。

焦

慮產(chǎn)

生

于

扭

曲

而

缺

乏邏

輯

性

的

思

想

。

它是

一

種

精

神

騙

術(shù)當(dāng)

你

改

變

你

的

思維

方

式

時(shí)

，

你

就能

改

變

你

的

感

受方

式01全或無(wú)思維你以一種絕對(duì)、非此即彼的方式來(lái)看待事物。如果沒(méi)有取得完全成功，你會(huì)認(rèn)為自己是徹頭徹尾的失敗者。過(guò)度概括把一件負(fù)性的事件看成是一種永不終結(jié)的失?。骸斑@種糟糕的情況總是出現(xiàn)”或“我永遠(yuǎn)無(wú)法把事情做好”精神過(guò)濾沉溺于某種消極細(xì)節(jié)，比如你所犯一個(gè)錯(cuò)誤，從而忽視了自己所做的一切正確的事情優(yōu)勢(shì)打折你堅(jiān)持認(rèn)為自己的成就或一些好品質(zhì)完全不值一提

你匆忙做出結(jié)論，而缺乏事實(shí)依據(jù)。這種情況分兩類(lèi)：?讀心術(shù)。你自認(rèn)為大家會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足，會(huì)看不起你。?預(yù)測(cè)未來(lái)。你在心里對(duì)自己說(shuō)，某種糟糕事情即將發(fā)生：“下星期考試時(shí)，我知道我一定會(huì)考砸的?！?/p>

妄下斷語(yǔ)認(rèn)知歪曲列表夸大與縮小無(wú)節(jié)制地夸大或是縮小事物的重要性，雙筒望遠(yuǎn)鏡效應(yīng)情緒推理你通過(guò)你的感覺(jué)來(lái)推理，如“我很焦慮，所以我一定處于真正的危險(xiǎn)中”應(yīng)該陳述總是用“應(yīng)該”、“不應(yīng)該”、“必須”、“不必”等字眼來(lái)評(píng)判自己或他人。比如你會(huì)說(shuō)：“我不應(yīng)該這樣害羞和緊張。我出什么問(wèn)題了？”貼標(biāo)簽把單個(gè)的缺點(diǎn)或不足泛化后標(biāo)示為自己整個(gè)個(gè)人特征本來(lái)你只應(yīng)該說(shuō)：“我犯了個(gè)錯(cuò)誤。”但最終你卻把自己標(biāo)定為“失敗者”責(zé)備你沒(méi)有找準(zhǔn)問(wèn)題所在，而是肆意責(zé)備：?自責(zé)：因?yàn)槟臣悴粦?yīng)該負(fù)責(zé)任事情而責(zé)備自己?責(zé)備他人：你只顧責(zé)備別人而不考慮問(wèn)題中自己應(yīng)承擔(dān)責(zé)任。我思故我怕——認(rèn)知模式01常

見(jiàn)

自

我

攻

擊

信

念

（

一

）（

(

C

o

m

m

o

n

S

e

l

f

-

D

e

f

e

t

i

n

g

B

e

l

i

e

f

s

,

S

D

B

s

）成就表現(xiàn)完美主義：我永遠(yuǎn)不能失敗或犯錯(cuò)。感覺(jué)完美主義：如果我有缺陷或者脆弱無(wú)能的話(huà)，人們就不會(huì)再愛(ài)我或者接受我。成就上癮：我作為一個(gè)人的價(jià)值依賴(lài)于我的成就、智力、才能、地位、收人和外型愛(ài)對(duì)贊許上癮：我需要每個(gè)人贊許來(lái)體現(xiàn)我價(jià)值。對(duì)愛(ài)上癮：缺少了愛(ài)我就不能感到幸福與充實(shí)。如果沒(méi)人愛(ài)我，生命就沒(méi)有了價(jià)值恐懼拋棄：如果你拋棄了我，這證明我有問(wèn)題。如果我孤單一人，我必然會(huì)生活悲慘且毫無(wú)價(jià)值。抑郁絕望：我的問(wèn)題無(wú)法解決。我從未感到過(guò)快樂(lè)和充實(shí)。無(wú)價(jià)值感/自卑：我根本就是毫無(wú)價(jià)值、有缺陷、低人一等的。順從取悅他人：我應(yīng)該盡力讓你髙興。即使在這個(gè)過(guò)程中我把自己弄得痛苦不堪?？謶譀_突：彼此相愛(ài)的人永遠(yuǎn)不能爭(zhēng)吵甚至動(dòng)手。自責(zé)：我們的關(guān)系如果出現(xiàn)問(wèn)題，責(zé)任一定在我。要求責(zé)備他人：我們的關(guān)系如果出現(xiàn)問(wèn)題，責(zé)任一定在對(duì)方。強(qiáng)求他人：你總是應(yīng)該以我所期待方式來(lái)對(duì)我。真理：我是對(duì)的，你是錯(cuò)的。抑郁絕望：我的問(wèn)題無(wú)法解決。我從未感到過(guò)快樂(lè)和充實(shí)。無(wú)價(jià)值感/自卑：我根本就是毫無(wú)價(jià)值、有缺陷、低人一等的。我思故我怕——認(rèn)知模式01我思故我怕——暴露模式暴

露

模

式

：

當(dāng)

你

感

到

焦

慮

時(shí)

，

你

總

是

想

避

開(kāi)

某

種

你恐

懼

東

西

。

當(dāng)

你

能

面

對(duì)

你

最

害

怕

的

心

中

怪

獸

時(shí)

，

你將

能

擊

敗

你

的

恐

懼“滿(mǎn)灌"(Flooding)技術(shù)當(dāng)你感到害怕而焦慮時(shí)你不是去躲避你所害怕的東西，而是故意讓自己沉浸其中，讓這種焦慮感充斥你的整個(gè)身心。你不是去擊倒焦慮或是試圖控制住它，你只是對(duì)它妥協(xié)。最終，焦慮會(huì)自生自滅，而你不治而愈。01我思故我怕——情緒隱藏模式情

緒

隱

藏

模

式

它

基

于

這

樣

的

思

想

：

做老

好

人

是

一

切

焦

慮

之

源

。

其

本

質(zhì)

是

對(duì)某

件

事

感

到

不

安

，

但

不

愿

去

承

認(rèn)

這

一點(diǎn)

，

你

隱

藏

起

來(lái)

的

問(wèn)

題

不

僅

僅

是

過(guò)

去的

記

憶

，

也

可

能

是

某

些

此

時(shí)

此

刻

顯

而易

見(jiàn)

但

又

被

你

壓

制

住

的

東

西

。解

決

之

道

：

當(dāng)

你

把

這

些

內(nèi)

心

沖

突

與

情

感

放

到

你

的

意

識(shí)中

時(shí)

，

你

會(huì)

突

然

明

白

為

什

么

你

一

直

深

受

焦

慮

、

恐

懼

或驚

恐

的

折

磨

。

這

樣

的

話(huà)

，

你

的

焦

慮

通

常

會(huì)

消

失

。02你是焦慮還是抑郁？焦慮焦慮來(lái)源于對(duì)危險(xiǎn)的感受。比如說(shuō)，如果你恐高，而你又行走于山路間陡坡上，這個(gè)時(shí)候你可能會(huì)被一種驚恐感所支配，因?yàn)槟銜?huì)想:說(shuō)不定什么時(shí)候自己會(huì)滑倒。抑郁抑郁是你感覺(jué)到某種不幸已經(jīng)發(fā)生了。這就好像你已經(jīng)落下懸崖，躺在谷底，四肢摔斷，無(wú)法醫(yī)治。你感到憂(yōu)郁、沮喪，情緒也隨之跌人低谷。你心里在想：你一無(wú)是處、總是失敗，或者會(huì)想你總是無(wú)法達(dá)到自己預(yù)期。這樣你就會(huì)喪失對(duì)生活以及對(duì)他人興趣。你曾經(jīng)喜愛(ài)的活動(dòng)似乎也會(huì)變得毫無(wú)意義。沒(méi)有什么東西能讓你再興奮起來(lái)。你會(huì)覺(jué)得自己被壓抑和郁悶的心理所籠罩。21如

果

你

感

到

抑

郁

，

你

幾

乎

也

總

是

會(huì)

感

到

焦

慮

，感

到

焦

慮

時(shí)

一

樣

也

會(huì)

感

到

抑

郁關(guān)

于

焦

慮

和

抑

郁

理

論

稱(chēng)

為

同

因

理

論(

C

o

m

m

o

n

C

u

s

e

T

h

e

o

r

y

)

。

根

據(jù)

這

種

理

論

，

焦

慮和

抑

郁

的

產(chǎn)

生

除

了

其

本

身

的

原

因

之

外

，

還

至

少

具

有

一個(gè)

共

同

的

病

因

。

換

句

話(huà)

說(shuō)

，

大

腦

中

可

能

有

某

種

物

質(zhì)

能夠

同

時(shí)

引

發(fā)

各

種

不

同

情

緒

，

比

如

焦

慮

和

抑

郁

。06每曰情緒記錄情緒把能夠描述你當(dāng)時(shí)感受的那些字打上圈。然后用從0%（根本沒(méi)有）到100%極為嚴(yán)重）么會(huì)產(chǎn)生內(nèi)疚感？這種的百分比為單位來(lái)評(píng)估一下每一種情緒的嚴(yán)重性。消極想法準(zhǔn)確找到與每一種情緒相關(guān)的消極想法。問(wèn)自己如下問(wèn)題：“我為什時(shí)候我的心里想的是什么？涌入我心里的都是些什么想法？”歪曲

使用ppt第10頁(yè)認(rèn)知歪曲列表來(lái)找到每種消極思想的歪曲方面。每

日

情

緒

記

錄

基

于

這

樣

一

種

思

想

：

當(dāng)

你

改

變

了

你

思

維

的

方

式

，

你

就

能

改

變

你

感

受

的

方

式

。記

錄

方

法

分

為

五

個(gè)

步

驟

：1 2 3 4 5令人不安的事情

簡(jiǎn)單描述一下令你不安的事情。你可以選擇描述令你焦慮不安的任何一段時(shí)間內(nèi)的想法。積極想法

針對(duì)每一種消極想法，用一種更加積極和現(xiàn)實(shí)的想法來(lái)形成正面對(duì)比。06每曰情緒記錄——詳解步

驟

1

.

令

你

不

安

的

事

情在

每

日

情

錄

表

的

頂端

，

要

簡(jiǎn)

單

寫(xiě)

下

讓你

感

到

不

安

的

某

一時(shí)

刻

：2我在哪里？1當(dāng)天的具體時(shí)間是在什么時(shí)候？3當(dāng)時(shí)正在做什么？記住你所有的問(wèn)題都要基于讓你感到痛苦的某一時(shí)刻，當(dāng)我們準(zhǔn)確找到了當(dāng)時(shí)所產(chǎn)生的消極思想和情緒時(shí)，我們就能明白她一切擔(dān)憂(yōu)的原因所在人們最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤之一是只想在自己頭腦中解決問(wèn)題。你的消極思想和情緒會(huì)讓你深信不疑，讓你難以應(yīng)付。如果你把消極思想和情錄于紙時(shí)，你就能更從容地完成你的任務(wù)。步

驟

2

：

情

緒在

表

中

描

寫(xiě)

出

你

情

緒

的

那

些

字

上

畫(huà)

圈

，

然

后

用

從

0

%

（

根

本

沒(méi)

有

）

到

1

0

0

%

（

極

為嚴(yán)

重

）

的

百

分

值

來(lái)

評(píng)

估

一

下

每

種

情

緒

的

嚴(yán)

重

程

度

。

隨

后

將

你

的

評(píng)

估

數(shù)

值

填

入

“

％（

前

）

”

這

一

欄

中

。

當(dāng)

你

完

成

每

日

情

緒

記

錄

表

后

，

你

可

以

像

瑪

莎

在

一

樣

在

“

％（

后

）

”

一

欄

中

再

次

對(duì)

你

的

情

緒

進(jìn)

行

評(píng)

估

。?

焦

慮

、

緊

張

或

擔(dān)

憂(yōu)

。

你

告

訴

自

己

，

你

已

身

處危

險(xiǎn)

之

中

，

某

件

可

怕

的

事

情

將

會(huì)

發(fā)

生

。?

驚

恐

。

你

告

訴

自

己

，

你

很

快

就

會(huì)

死

去

、

昏

厥或

者

窒

息

、

失

控

、

發(fā)

狂

。?

窘

困

不

安

。

你

告

訴

自

己

，

在

別

人

面

前

你

看

上去

就

像

個(gè)

傻

瓜

一

樣

。?

羞

怯

。

你

告

訴

自

己

，

別

人

會(huì)

看

出

你

是

多

么

緊張

和

不

安

，

并

因

此

看

不

起

你

。?

孤

獨(dú)

。

你

告

訴

自

己

，

沒(méi)

有

人

會(huì)

喜

歡

你

，

你

注定

會(huì)

永

遠(yuǎn)

孤

獨(dú)

一

人

。?

抑

郁

。

你

告

訴

自

己

，

你

是

一

個(gè)

失

敗

者

。

你

已經(jīng)

失

去

了

能

維

持

你

自

尊

感

的

某

些

重

要

的

東

西

。?

無(wú)

望

。

你

告

訴

自

己

，

你

的

問(wèn)

題

永

遠(yuǎn)

無(wú)

法

解

決

。你

的

痛

苦

將

會(huì)

永

遠(yuǎn)

持

續(xù)

下

去

。?

內(nèi)

疚

。

你

告

訴

自

己

，

你

是

一

個(gè)

壞

人

。

你違

背

了

自

己

的

價(jià)

值

體

系

。?

羞

愧

。

你

告

訴

自

己

，

別

人

會(huì)

看

出

你

有

多么

壞

，

看

出

你

的

缺

點(diǎn)

或

缺

陷

。

他

們

會(huì)

因

此看

不

起

你

。?

自

卑

感

。

你

告

訴

自

己

，

你

不

如

別

人

，

甚至

都

達(dá)

不

到

自

己

對(duì)

自

己

的

要

求

。?

挫

折

感

。

你

告

訴

自

己

，

別

的

人

或

別

的

事情

都

應(yīng)

該

如

你

所

愿

。?

憤

怒

。

你

告

訴

自

己

，

別

人

都

是

只

顧

自

己的

混

蛋

。

他

們

對(duì)

你

不

公

，

并

且

故

意

想

利

用你

。?

受

制

于

人

。

你

告

訴

自

己

，

你

不

得

不

對(duì)

你的

配

偶

、

情

人

、

朋

友

或

家

人

所

提

出

的

要

求讓

步

。關(guān)

于

情

緒

的

解

釋06每曰情緒記錄——詳解步

驟

3

.

消

極

思

想當(dāng)你感到不安時(shí)，把涌人你頭腦中的消極思想錄下來(lái)。問(wèn)自己這樣的問(wèn)題:“2我是什么時(shí)候感到無(wú)助和沮喪的？我在心里都對(duì)自己說(shuō)了些什么？當(dāng)我感到驚恐時(shí)，我給自己的是一些什么樣的心理暗示？”13將這些內(nèi)容列于每日情緒記錄表中的消極思想欄中。然后用從0%（根本沒(méi)有）到100%（極為嚴(yán)重）的百分比值來(lái)評(píng)估一下每種想法的嚴(yán)重程度。把評(píng)估值寫(xiě)人“％（前）”欄中。下面是一些在填寫(xiě)消極思想部分要記住的提示：?

使

用

完

整

句

，

如

“

發(fā)

狂

”

應(yīng)

該

寫(xiě)

為

我

要

發(fā)

瘋

了?

把

每

一

種

消

極

思

想

都

寫(xiě)

得

簡(jiǎn)

明

扼

要

，

一

個(gè)

句

子

就

足

夠

了?

避

免

使

用

修

飾

性

疑

問(wèn)

句

，

比

如

“

我

出

什

么

問(wèn)

題

了

？

”

寫(xiě)

為

“

我

一

定

出

什

么

問(wèn)

題

了

”

。?

不

要

在

消

極

思

想

欄

中

使

用

描

述

情

緒

的

用

語(yǔ)

，

情

緒

寫(xiě)

在

情

緒

一

欄?

要

確

保

消

極

思

想

部

分

不

要

涉

及

到

對(duì)

某

個(gè)

事

情

的

描

述

，

比

如

：

“

翠

西

拒

絕

了

我

，

這

讓

我

很

難過(guò)

。

”

這

句

話(huà)

是

事

件

+

情

緒

，

應(yīng)

該

分

別

描

述

，

消

極

思

想

應(yīng)

該

是

引

發(fā)

這

些

情

緒

的

思

想

：

比

如

這都

是

我

的

錯(cuò)

，

沒(méi)

有

哪

個(gè)

人

會(huì)

喜

歡

我

…

…步

驟

3

.

消

極

思

想把

每

一

種

消

極

思

想

的

扭

曲

認(rèn)

知

錄

在

歪

曲

欄

中

。

參

照

第

1

0

頁(yè)

的

認(rèn)

知

歪

曲

列

表

，

通

常

，你

在

一

種

消

極

思

想

中

會(huì)

找

到

很

多

扭

曲

認(rèn)

知

成

分

，

當(dāng)

你

在

每

日

情

緒

記

錄

表

中

列

舉

你

的歪

曲

認(rèn)

知

內(nèi)

容

時(shí)

，

你

可

以

使

用

縮

寫(xiě)

來(lái)

節(jié)

省

時(shí)

間步

驟

5

.

積

極

思

想06每曰情緒記錄——詳解想

出

更

加

積

極

和

現(xiàn)

實(shí)

的

想

法

，

用

它

來(lái)

證

明你

的

消

極

思

想

是

不

真

實(shí)

的

。

你

可

以

問(wèn)

自

己

：“

我

能

不

能

以

更

加

積

極

和

現(xiàn)

實(shí)

的

方

式

來(lái)

思考

這

一

問(wèn)

題

？

”

記

住

每

種

情

緒

發(fā)

生

變

化

需要

滿(mǎn)

足

的

必

要

條

件

和

充

分

條

件

。?

必

要

條

件

。

積

極

思

想

必

須

1

0

0

%

真

實(shí)

。?

充

分

條

件

。

積

極

思

想

必

須

能

夠

證

明

消極

思

想

是

不

真

實(shí)

的

。DDDDp a r t t w o第二部分認(rèn)知模式0207找到你的自我攻擊信念01問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題02為什么一些人非常容易被痛苦心情所左右，而另外一些人似乎天生就一直都是快樂(lè)而自信？03為什么不同人容易受不同問(wèn)題所困擾？比如有的人一旦被批評(píng)就會(huì)精神崩潰；而有的人在開(kāi)車(chē)時(shí)一旦有人加塞便會(huì)勃然大怒。如何解釋抑郁、焦慮、憤怒發(fā)作時(shí)機(jī)？最初是什么引發(fā)了這些問(wèn)題？你的態(tài)度和個(gè)人價(jià)值觀決定了你的心理脆弱程度。一旦你準(zhǔn)確找到自己的我攻擊信念，你就會(huì)確切地知道為什么你會(huì)感到不安，以及將來(lái)什么時(shí)候你有可能感到不安。07找到你的自我攻擊信念1個(gè)人自我攻擊信念基于自尊的綜合因素形成的等式。它會(huì)告訴你，你需要怎么做才能成為一個(gè)有價(jià)值的人。其基本公式是：“我需要X才會(huì)感到快樂(lè)滿(mǎn)足。”X有可能是指完美、成就、愛(ài)或贊許。下面是一些個(gè)人自我攻擊信念的例子：2人際間自我攻擊信念人際間自我攻擊信念會(huì)導(dǎo)致與他人的沖突。通常，它們是你對(duì)同你關(guān)系親密的人的某些期望。會(huì)形成我們對(duì)下列問(wèn)題的理解：我們要怎么做才會(huì)得到愛(ài)戴與尊重？自我攻擊信念有兩種基本類(lèi)型：l

表

現(xiàn)

完

美

主

義

。

只

要

你

未

能

達(dá)

到

或

實(shí)

現(xiàn)

某

個(gè)

目

標(biāo)

，

你就

會(huì)

不

斷

攻

擊

自

己

，

你

會(huì)

告

訴

自

己

你

未

能

達(dá)

到

自

己

的要

求l

感

覺(jué)

完

美

主

義

，

你

認(rèn)

為

如

果

你

的

朋

友

和

同

事

發(fā)

現(xiàn)

了

你的

缺

陷

和

脆

弱

的

話(huà)

，

他

們

就

不

會(huì)

再

尊

重

你

。l

成

就

上

癮

。

你

把

你

的

自

尊

建

立

在

你

的

才

智

、

天

分

、

成就

或

創(chuàng)

造

力

之

上

。l

對(duì)

贊

許

上

癮

。

你

認(rèn)

為

自

己

需

要

得

到

每

個(gè)

人

的

贊

許

才

能獲

得

價(jià)

值

感

。

一

旦

有

任

何

人

批

評(píng)

或

不

贊

許

你

，

你

便

會(huì)感

到

有

威

脅

，

從

而

會(huì)

建

立

起

你

的

心

理

防

線

。l

責(zé)

備

他

人

。

你

認(rèn)

為

自

己

是

無(wú)

辜

的

，

而

你

無(wú)

法

與

之

相處

的

那

個(gè)

人

應(yīng)

該

因

你

們

關(guān)

系

中

出

現(xiàn)

的

問(wèn)

題

而

受

到

責(zé)備

。l 真

理

。

你

深

信

你

是

正

確

的

而

他

人

是

錯(cuò)

誤

的l

強(qiáng)

求

他

人

。

你

認(rèn)

為

別

人

應(yīng)

該

按

照

你

所

期

待

的

方

式

來(lái)思

維

、

感

受

和

行

為l

對(duì)

愛(ài)

上

癮

。

你

相

信

唯

一

真

正

的

幸

福

來(lái)

源

于

被

你

所

關(guān)注

的

人

的

愛(ài)l

順

從

。

你

認(rèn)

為

自

己

必

須

滿(mǎn)

足

某

人

的

需

求

或

期

望

，

即使

在

這

一

過(guò)

程

中

，

你

會(huì)

讓

自

己

變

得

很

痛

苦l(xiāng)

感

覺(jué)

自

戀

。

你

相

信

那

些

關(guān)

注

你

的

人

都

是

些

以

自

我

為中

心

的

、

利

用

他

人

的

、

脆

弱

的

人

。l

沖

突

恐

懼

。

你

相

信

與

他

人

相

處

時(shí)

的

憤

怒

、

沖

突

和

不同

意

見(jiàn)

都

是

一

些

危

險(xiǎn)

因

素

，

所

以

應(yīng)

該

盡

一

切

努

力

來(lái)避

免一

個(gè)

名

叫

雷

西

德

的

年

輕

男

子正

在

學(xué)

習(xí)

飛

行

員

課

程

。

他

對(duì)即

將

到

來(lái)

的

聯(lián)

邦

飛

行

管

理

局(

F

A

A

)

的

考

試

感

到

十

分

緊張

。

即

使

雷

西

德

的

學(xué)

習(xí)

成

績(jī)?cè)?/p>

班

上

名

列

第

一

，

但

他

還

是不

斷

地

感

到

緊

張

不

安

，

因

為他

一

直

在

問(wèn)

自

己

這

樣

一

個(gè)

問(wèn)題

：

“

如

果

我

考

不

及

格

怎

么辦

？

”如

何

找

到

他

的

的

自

我

攻

擊

信念

？07找到你的自我攻擊信念——實(shí)操改變表達(dá)方式把“如果……怎樣”這樣的修辭性疑問(wèn)句轉(zhuǎn)換為陳述句。這樣你便能更容易地面對(duì)并解決這些消極思想所涉及的問(wèn)題。把“我可能考試不及格”這句話(huà)填到情緒記錄表中0102應(yīng)用箭頭向下技術(shù)(DownwardArrowTechnique)來(lái)準(zhǔn)確找到自己的自我攻擊信念我可能考試不及格不及格，在同伴面前我會(huì)很丟臉那么他們將不再尊重我這意味著我喪失了自己的價(jià)值下

面

是

雷

西

德

和

我

共

同

得

出的

自

我

攻

擊

信

念

?

表

現(xiàn)

完

美

主

義

?感

覺(jué)

完

美

主

義

?

對(duì)

贊

許

上

癮

?

成

就上

癮

?

聚

光

燈

假

象

?

林

火

蔓

延

假

象08怎樣修改自我攻擊信念1.做成本一收益分析這通常都是第一步要做的事情。只有當(dāng)你看到你的信念弊大于利時(shí)，你才會(huì)產(chǎn)生動(dòng)機(jī)去改變它。測(cè)試信念通常你先要做一個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)看一下你的自我攻擊信念是否具有現(xiàn)實(shí)性和有效性。在此基礎(chǔ)上，你將這種理智理解從本質(zhì)上轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲饬x上的情緒變化修改信念看一下你能否找到一個(gè)新的信念。它既能保住利，又能去除弊。步驟一步驟二步驟三09如

果

一

怎

樣

技

術(shù)如

果

一

怎

樣

技

術(shù)

則

幫

助

你

找

到

某

種

引

發(fā)

你

焦

慮

的

可

怕

幻

想

。

而

一

旦

你

勇

敢

面

對(duì)

這

種

幻想

時(shí)

，

你

就

能

永

遠(yuǎn)

擊

退

你

心

中

的

恐

懼

。案

例

：克

里

斯

汀

是

一

位

離

過(guò)

婚

的

婦

女

，

她

住在

費(fèi)

城

，

帶

著

兩

個(gè)

孩

子

，

他

們

分

別

是九

歲

和

十

一

歲

，

她

多

年

以

來(lái)

一

直

患

有廣

場(chǎng)

恐

懼

癥

。

她

不

能

自

己

離

家

外

出

，除

非

有

孩

子

或

親

密

朋

友

作

伴使用如果一怎樣技術(shù)來(lái)探究一下她的這種恐懼。這項(xiàng)技術(shù)類(lèi)似于箭頭向下技術(shù)，但它是專(zhuān)門(mén)應(yīng)用于焦慮癥的。在每日情緒記錄表消極思想的下方，你畫(huà)一個(gè)朝下箭頭，然后問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：“如果這是真的怎么

辦？可能會(huì)出現(xiàn)的最嚴(yán)重的事情是什么？我最害怕的是什么？”這時(shí)，一個(gè)新的想法會(huì)躍人你腦海中，繼續(xù)問(wèn)自己同樣的問(wèn)題：“如果發(fā)生這樣的事情怎么辦？我最害怕的是什么？”克里斯汀的如果一怎樣技術(shù)消極思想%

（前）%

（后）歪曲積極思想%

（可信度）1.如果我獨(dú)自走去雜貨店的話(huà)，有可能會(huì)發(fā)生什么嚴(yán)重的事情。100%2.我可能會(huì)不注意把手帕掉到了人行道上100%3.在我丟手帕的地方難說(shuō)會(huì)發(fā)生像謀殺之類(lèi)的嚴(yán)重犯罪事件。100%4.警察可能會(huì)在犯罪現(xiàn)場(chǎng)找到我的手帕并最終找到我。， 100%5.他們可能最終認(rèn)為我就是謀殺犯并最終逮捕我100%6.我會(huì)被判決為謀殺罪，并在監(jiān)獄中度過(guò)我的余生。100%7.我的兩個(gè)兒子會(huì)在缺乏母愛(ài)的環(huán)境下孤獨(dú)成長(zhǎng)100%09如

果

一

怎

樣

技

術(shù)為

什

么

克

里

斯

汀

會(huì)

那

么

擔(dān)

心

自

己

的

兒

子

？表

象

上

看

：1

.

兒

子

在

學(xué)

校

惹

是

生

非

被

警

察

逮

住

被

警告

；

2

、

兒

子

考

試

不

及

格

，

參

與

打

架

；

3

、她

很

煩

惱

但

是

不

愿

意

斥

責(zé)

孩

子

，

無(wú)

計(jì)

可施她

真

正

擔(dān)

心

的

是

湯

姆

會(huì)

變

成

一

個(gè)

罪

犯

，

她

既

感

到

憤

怒又

感

到

內(nèi)

疚

，

因

為

她

認(rèn)

為

這

一

切

都

是

自

己

的

錯(cuò)

。

所以

在

她

的

幻

想

中

，

她

是

那

個(gè)

最

終

被

投

人

監(jiān)

獄

的

人

，

而與

此

同

時(shí)

，

她

在

內(nèi)

心

中

也

懲

罰

了

湯

姆

，

因

為

湯

姆

最終

不

得

不

成

長(zhǎng)

于

沒(méi)

有

母

愛(ài)

的

環(huán)

境

中

，

心

理

分

析

師

把

這一

現(xiàn)

象

稱(chēng)

作

“

受

虐

性

解

決

”

換

句

話(huà)

說(shuō)

，

只

要

你

更

多地

懲

罰

自

己

，

你

就

能

懲

罰

到

別

人在

她

內(nèi)

心

：當(dāng)

克

里

斯

汀

把

自

己

的

憤

怒

隱

藏

起

來(lái)

后

，這

些

憤

怒

會(huì)

偽

裝

成

令

人

恐

懼

的

幻

想

重

新浮

現(xiàn)

出

來(lái)

。

你

可

以

忽

視

你

的

憤

怒

，

但

它總

是

會(huì)

以

一

種

間

接

方

式

表

現(xiàn)

出

來(lái)

。

焦

慮經(jīng)

常

是

你

內(nèi)

心

感

受

的

一

種

象

征

性

表

達(dá)

。10基

于

同

情

的

技

術(shù)人

們

的

雙

重

標(biāo)

準(zhǔn)對(duì)

待

親

朋當(dāng)我們和一個(gè)親密的朋友談到同一個(gè)

問(wèn)題

時(shí)，我們會(huì)變得溫和與客觀得多對(duì)

自

己當(dāng)感到不安時(shí)，我們會(huì)無(wú)情地責(zé)

備自己，將自己批得體無(wú)完膚。當(dāng)

你

使

用

雙

重

標(biāo)

準(zhǔn)

的

技

術(shù)

時(shí)

，

你

要

決

心

能

夠

放

棄

自

己

的雙

重

標(biāo)

準(zhǔn)

，

而

只

用

一

種

基

于

事

實(shí)

、

基

于

同

情

的

標(biāo)

準(zhǔn)

來(lái)

對(duì)待

所

有

的

人

，

包

括

你

自

己14基于幽默的技術(shù)蒙羞訓(xùn)練如果你患有社交焦慮癥，你可能會(huì)非常害怕自