《公共衛(wèi)生與健康（第二版）》 課件 第一單元 膳食與健康

膳食與健康第一單元14第1課?營養(yǎng)與健康第2課?平衡膳食與膳食指南第3課?食源性疾病及預(yù)防目錄頁15第1課營養(yǎng)與健康公

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）16營養(yǎng)素及其食物來源人體必需的營養(yǎng)素有42種，通常將這些營養(yǎng)素分為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水七大類。1.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。人體的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要的組成部分都有蛋白質(zhì)的參與，如肌肉、骨骼、毛發(fā)、血液等。人體的生長發(fā)育、受損細(xì)胞的修復(fù)，都需要蛋白質(zhì)作為最重要的“建筑材料”。人體的能量缺乏時(shí)，蛋白質(zhì)可以提供能量，它還組成了抵抗病毒所需的酶、抗體等生物活性物質(zhì)。17營養(yǎng)素的分類18正常成人體重的16％～20％的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，其基本組成單位是氨基酸。組成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，其中有9種屬于必需氨基酸，即人體自身不能合成或合成速度不能滿足機(jī)體需要，必須從食物中獲取的氨基酸。長期蛋白質(zhì)攝入不足或消化吸收不良，易患蛋白質(zhì)-熱能營養(yǎng)不良，嬰幼兒尤為敏感。蛋白質(zhì)-熱能營養(yǎng)不良分為消瘦型、水腫型和混合型。消瘦型：表現(xiàn)為身材消瘦、矮小，體重低下，毛發(fā)易脫落，無水腫等典型癥狀。水腫型：表現(xiàn)為周身水腫、肌肉萎縮，甚至不能站立或行走?；旌闲停翰∪梭w重下降明顯且伴有水腫。19蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物性食物中。根據(jù)組成蛋白質(zhì)的氨基酸種類和數(shù)量不同，蛋白質(zhì)可以分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)：必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)姆Q為完全蛋白質(zhì)，即優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。半完全蛋白質(zhì)：大多數(shù)植物性食物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較低，屬于半完全蛋白質(zhì)。不完全蛋白質(zhì)：不完全蛋白質(zhì)是指那些含必需氨基酸種類不全、不能促進(jìn)生長發(fā)育的食物蛋白質(zhì)。202.脂肪脂肪不僅是供給人體能量的主要營養(yǎng)素之一，也是人體細(xì)胞組織的組成成分。組成脂肪及決定其作用最重要的成分是脂肪酸。21脂肪酸的分類人體對脂肪酸的需求既需要數(shù)量，也需要質(zhì)量。建議飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入比例為1∶1∶1。22脂肪酸的攝入比例推薦3.碳水化合物你一定聽說過節(jié)食減肥，這種方法效果如何？又是否健康呢？我們平常吃的主食，如饅頭、米飯等都含有碳水化合物。碳水化合物是食物中的主要成分之一，由碳、氫、氧三種元素組成，因其所含氫氧的比例為2∶1，與水的氫氧比例一樣，故被稱為碳水化合物。有些碳水化合物有甜味，所以又稱糖類，可以將其分為糖、寡糖和多糖。2324主要碳水化合物分類和組成碳水化合物是細(xì)胞主要的供能物質(zhì)，也是其結(jié)構(gòu)的主要成分，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。充足的碳水化合物可減少蛋白質(zhì)作為能量的消耗，使其用于機(jī)體的代謝更新，即節(jié)約蛋白作用。脂肪在體內(nèi)徹底被代謝分解需要葡萄糖的協(xié)助，體內(nèi)充足的糖類可以使脂肪酸被徹底氧化而不產(chǎn)生酮體，防止發(fā)生酮癥酸中毒，即抗生酮作用。因此，盲目的節(jié)食減肥不但容易反彈，還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)營養(yǎng)不良癥狀，嚴(yán)重時(shí)發(fā)生酸中毒。25谷物、蔬菜、水果等都含有糖類，其中谷物中含淀粉和膳食纖維較多，薯類、豆類和根莖類食物含淀粉較多，糖果、糕點(diǎn)、水果、含糖飲料等食物則是單糖和雙糖的主要來源。膳食中缺乏碳水化合物會(huì)導(dǎo)致全身無力、疲乏、頭暈等，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。而攝入過多時(shí)（尤其是單糖及雙糖），它會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)而發(fā)生肥胖，進(jìn)而誘發(fā)高血脂、糖尿病等。因此，節(jié)食時(shí)不能完全拒絕糖類，應(yīng)限制單糖和雙糖類食物的攝入。264.維生素維生素又稱維他命，是維持人體生命活動(dòng)過程所必需的一類營養(yǎng)素。人體需要的維生素共有13種，根據(jù)溶解性不同，可將維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。27脂溶性和水溶性維生素的特性維生素既不供給熱能，也不構(gòu)成人體組織，而是在人體生長發(fā)育、代謝過程中起調(diào)節(jié)作用。雖然人體每天需要的量很少，但每一種維生素在體內(nèi)均履行各自特殊的功能，彼此之間不能替代。飲食中長期缺乏某種維生素時(shí)，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)體征和癥狀，如對疾病的抵抗力降低、學(xué)習(xí)效率下降、食欲差及視力降低等。由于這些癥狀不明顯，很容易被人們忽視，故應(yīng)提高警惕。維生素廣泛分布于各類食物當(dāng)中。脂溶性維生素主要來源于動(dòng)物性食物及含脂肪豐富的植物性食物，如豆類等；B族維生素廣泛存在于動(dòng)植物性食品中；新鮮的蔬菜水果是維生素C的豐富來源。28各種維生素的食物來源295.礦物質(zhì)人體中有60余種化學(xué)元素，除碳、氫、氧、氮以外，其余元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)，又稱無機(jī)鹽。人體自身無法合成礦物質(zhì)，每天又有一定數(shù)量的礦物質(zhì)排出體外。通常將礦物質(zhì)分為常量元素和微量元素。30礦物質(zhì)的分類礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織及細(xì)胞液的重要成分，如骨骼、牙齒中的鈣、磷、鎂，細(xì)胞液中的鉀、鈉，血液與骨髓內(nèi)的鐵等。此外，礦物質(zhì)還具有維持細(xì)胞膜的通透性、神經(jīng)肌肉的興奮性等生理功能。有人經(jīng)常半夜因大腿抽筋而痛醒，這可能是缺鈣了。也有人因某種礦物質(zhì)攝入過多導(dǎo)致牙齒發(fā)黃、毛發(fā)脫落。在合適的濃度范圍內(nèi)，礦物質(zhì)有益于人體的健康，缺乏或過多都會(huì)對健康產(chǎn)生不良影響。3132礦物質(zhì)缺乏與過量的危害礦物質(zhì)的主要來源有蔬菜、水果、堅(jiān)果、肉類、豆類和乳類產(chǎn)品，如蝦皮中富含鈣、海帶中富含碘、菠菜中富含鐵等。此外，飲水也是礦物質(zhì)的重要來源。33主要礦物質(zhì)的來源6.膳食纖維在20世紀(jì)60年代，膳食纖維還被認(rèn)為沒有利用價(jià)值，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識到膳食纖維對維持人體健康有重要意義，并且開始把它作為單獨(dú)的一種營養(yǎng)素來認(rèn)識，稱其為人體必需的“第七營養(yǎng)素”。膳食纖維是食物中不能被消化利用的纖維性物質(zhì)，包含纖維素、半纖維素、抗性淀粉、果膠及木質(zhì)素等。根據(jù)其水溶性不同，一般分為可溶性纖維和不溶性纖維。34膳食纖維可以幫助人體解決便秘、腹瀉、腹脹的問題，常被稱為人體的“清道夫”。它可以在消化道內(nèi)吸水膨脹，刺激和促進(jìn)腸蠕動(dòng)，從而使糞便易于排出體外；還可以吸附膽汁酸，減少人體對脂肪、膽固醇、糖分的吸收，降低發(fā)生高脂血癥、心血管疾病及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，膳食纖維具有控制體重、預(yù)防肥胖及某些癌癥的作用。蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中膳食纖維含量豐富。各種豆類，如黃豆、紅豆等都是補(bǔ)充膳食纖維的高手，甚至比很多蔬菜水果高十幾倍。3536部分高膳食纖維食物一覽表食物的加工、烹調(diào)和貯藏食物的營養(yǎng)價(jià)值因種類不同而有所差異。加工、烹調(diào)及貯藏方法也會(huì)影響其營養(yǎng)價(jià)值。合理的加工、烹調(diào)及貯藏方法能夠最大限度地保存食物中的營養(yǎng)素，提高其營養(yǎng)價(jià)值。37食物的分類及營養(yǎng)價(jià)值1.谷類加工、烹調(diào)和貯藏我們常吃的大米、面粉是稻谷、小麥加工而成。加工后的稻谷、小麥便于烹飪，且利于人體吸收利用，但其谷皮、胚乳周圍和胚芽中所含有的維生素、礦物質(zhì)等也損失了很多。加工精度越高，營養(yǎng)素?fù)p失越多，因此提倡用粗、細(xì)糧混食的方法克服精白米、面的營養(yǎng)缺陷；加工過于粗糙，營養(yǎng)素?fù)p失雖然較少，但會(huì)降低其消化吸收率及感官性狀，還會(huì)影響機(jī)體對其他營養(yǎng)素的吸收利用。3839稻谷的結(jié)構(gòu)圖淘米時(shí)，搓洗次數(shù)越多，浸泡時(shí)間越長，水溫越高，營養(yǎng)素?fù)p失越多，尤其是B族維生素和礦物質(zhì)。稻米以少搓少洗為好，面粉以蒸煮為佳，加堿、烤、油炸的方式均會(huì)破壞其中的營養(yǎng)素。40不同烹調(diào)方式下B族維生素的保存率2.豆類加工、烹調(diào)和貯藏聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織表示，豆類在解決糧食不安全、確保人人享有健康和均衡飲食方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。豆類除含有大量植物蛋白、微量營養(yǎng)素、膳食纖維和礦物質(zhì)外，還含有多種生物活性物質(zhì)。但同時(shí)也存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如蛋白酶抑制劑、植酸等，會(huì)影響某些營養(yǎng)素的消化吸收。41合理的加工烹調(diào)方法可破壞豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，提高其營養(yǎng)價(jià)值。如黃豆經(jīng)過加工制成豆?jié){或豆腐后，蛋白質(zhì)的消化吸收率會(huì)從50%上升至96%左右。豆類經(jīng)發(fā)酵工藝制成豆腐乳、豆瓣醬、豆豉后，其中的營養(yǎng)素含量與消化率有增無減。42豆腐的加工流程3.蔬果加工、烹調(diào)和貯藏新鮮蔬果不僅可以提供人體每日所需的多種營養(yǎng)素，還可以增進(jìn)食欲。日常購買的蔬菜水果如何保新鮮、保營養(yǎng)呢？合理烹調(diào)與貯藏是關(guān)鍵。蔬菜經(jīng)過合理加工烹調(diào)，才能有效地保留其中的營養(yǎng)素。水果絕大多數(shù)以生食為主，不受烹調(diào)因素的影響，但制成水果罐頭、果脯時(shí)，損失最多的是維生素C。43蔬果類食物水分含量高，如果存放時(shí)間過長，營養(yǎng)素會(huì)流失，且易于腐爛，建議0～4℃冷藏保存，新鮮食用。蔬菜在高溫環(huán)境下短時(shí)間存放時(shí)，要注意防止水分流失，從而減少水溶性維生素和礦物質(zhì)的丟失。長時(shí)間暴曬的蔬菜營養(yǎng)素?fù)p失較大，尤其是維生素C。光照易使部分新鮮蔬菜褪色變黃，建議保存于避光陰涼處。444.肉類加工、烹調(diào)和貯藏烹調(diào)和加工對肉類的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量影響不大，但高溫加工時(shí)對B族維生素破壞較多。肉類和魚類經(jīng)高溫烹調(diào)加工可產(chǎn)生有害物質(zhì)，盡量避免采用油炸、煙熏、燒烤等烹調(diào)方法，多采用蒸、煮、燜、燉等。上漿掛糊、急火快炒等可使肉類外部蛋白質(zhì)迅速凝固，減少損失。45燉、煮肉類食物時(shí)，礦物質(zhì)和水溶性維生素可部分溶于汁液或湯中，一般不會(huì)丟失，肉要吃，湯也要喝。畜、禽、魚等動(dòng)物性食品準(zhǔn)備近三天食用時(shí)，建議放冰箱冷藏即可。如果近一周不吃，必須包裝好冷凍貯藏。如果準(zhǔn)備長期貯藏，可采用鹽腌、干制、罐裝等方式制作成腌肉、臘肉、罐頭等食品，防止食物變質(zhì)及營養(yǎng)素流失。46第2課平衡膳食與膳食指南公

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）47平衡膳食平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。48中國居民平衡膳食餐盤（2022）中國居民平衡膳食指南（2022）《中國居民平衡膳食指南（2022）》由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定。主要內(nèi)容包括對生命全周期各類人群提出健康膳食準(zhǔn)則，使人們保持良好健康生活狀態(tài)，預(yù)防和減少膳食相關(guān)慢性病的發(fā)生。以下是適用于一般人群的八條平衡膳食準(zhǔn)則。49準(zhǔn)則一?食物多樣，合理搭配核心推薦●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配?！衩刻鞌z入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。50平衡膳食模式是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則。食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障。不同類別食物中含有的營養(yǎng)素及其他有益成分的種類和數(shù)量不同，除喂養(yǎng)6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。只有經(jīng)過合理搭配的多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。5152建議攝入的主要食物種類數(shù)關(guān)鍵事實(shí)■食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要?！龊侠泶钆涫菍?shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實(shí)現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。■谷類食物是人類最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理?！銎胶馍攀晨商岣邫C(jī)體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。53準(zhǔn)則二?吃動(dòng)平衡，健康體重核心推薦●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。●食不過量，保持能量平衡?！駡?jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150min以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步?！窆膭?lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。54食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。長期能量攝入量大于能量消耗量可導(dǎo)致體重增加，甚至造成超重或肥胖；反之則導(dǎo)致體重過輕或消瘦。體重過重或過輕都是不健康的表現(xiàn)。55關(guān)鍵事實(shí)■運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡?！鲶w重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加，還會(huì)增加老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)?！龀睾头逝质锹圆〉莫?dú)立危險(xiǎn)因素?！鲈黾佑幸?guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素?！鲈黾由眢w活動(dòng)量可以降低心血管疾病、2型糖尿病，以及結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；還可以有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。56準(zhǔn)則三?多吃蔬果、奶類、全谷、大豆核心推薦●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分?！癫筒陀惺卟耍ＷC每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2?！裉焯斐运?，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！癯愿鞣N各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上的液態(tài)奶?！窠?jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。57蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是平衡膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物*的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到關(guān)鍵作用。58關(guān)鍵事實(shí)■蔬菜水果可提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物?！鲈黾邮卟怂?、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加全谷物攝入可降低體重增長?！鲈黾邮卟藬z入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！龆鄶z入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！雠Ｄ碳捌渲破房稍黾觾和嗌倌旯敲芏?；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受?！龃蠖辜捌渲破泛卸喾N有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有一定益處。59準(zhǔn)則四?適量吃魚、禽、蛋、瘦肉核心推薦●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g?！衩恐茏詈贸贼~2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g?！裆俪陨罴庸と庵破贰！耠u蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃?！駜?yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。60魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。該類食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)適量攝入。61關(guān)鍵事實(shí)■目前我國居民對畜禽肉、魚和蛋的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。■魚、畜禽肉和蛋對人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高?！鲈黾郁~的攝入可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！鲞m量攝入禽肉和蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)?！鲞^量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)?！鰺熝饪稍黾游赴┖褪彻馨┑陌l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。62準(zhǔn)則五?少鹽少油，控糖限酒核心推薦●培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下?！穹词街舅崦刻鞌z入量不超過2g。●不喝或少喝含糖飲料?！駜和⑶嗌倌?、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。63食鹽是食物烹飪和食品加工的主要調(diào)味品。我國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量較高，而過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽。我國居民烹調(diào)油攝入量也較多。過多烹調(diào)油的使用會(huì)增加脂肪的攝入，導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過適宜范圍。過多攝入反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。過多攝入添加糖或含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。過量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝臟損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。64關(guān)鍵事實(shí)■我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童和青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素?！龈啕}（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！鲋緮z入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，攝入過多反式脂肪酸會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。65■當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時(shí)，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時(shí)，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童和青少年齲齒、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！鲲嬀瓶稍黾痈螕p傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。66準(zhǔn)則六?規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水核心推薦●合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。●規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700mL，成年女性每天喝水1500mL。●推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。67規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的前提。一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，不僅可以保障營養(yǎng)素全面、充足攝入，還有益健康。飲食不規(guī)律、暴飲暴食、不合理節(jié)食等不健康的飲食行為會(huì)影響機(jī)體健康。應(yīng)規(guī)律進(jìn)餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。68關(guān)鍵事實(shí)■近年來，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。■規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！龀院迷绮陀兄跐M足機(jī)體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認(rèn)知能力和工作效率?！霰╋嫳┦?、經(jīng)常在外就餐會(huì)增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。69■在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重?！鲎懔亢人梢员３謾C(jī)體處于適宜的水合狀態(tài)，維護(hù)正常生理功能?！鑫覈用耧嬎坎蛔愕默F(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費(fèi)量呈上升趨勢?！鲲嬎^少引起的脫水狀態(tài)會(huì)降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。70準(zhǔn)則七?會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽核心推薦●在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。●認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。●學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品?！駥W(xué)習(xí)烹飪，傳承飲食傳統(tǒng)，享受食物天然美味?！裨谕饩筒停煌m量與平衡。71每個(gè)人或每個(gè)家庭均應(yīng)有每天的膳食設(shè)計(jì)和規(guī)劃，按需選購備餐，按類挑選食物，優(yōu)選當(dāng)?shù)?、?dāng)季新鮮食物，按照營養(yǎng)和美味搭配組合。在家烹調(diào)、用餐是我國的傳統(tǒng)文化。學(xué)習(xí)烹飪，做好一日三餐，既可實(shí)現(xiàn)平衡膳食、身體健康的目標(biāo)，又是享受親情、享受美好生活的有效途徑。72關(guān)鍵事實(shí)■當(dāng)前人們飲食行為的變化對平衡膳食提出了挑戰(zhàn)。保持傳統(tǒng)飲食文化，在家吃飯，最容易做到平衡膳食。■經(jīng)常在外就餐或選購?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率在外就餐，會(huì)導(dǎo)致超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。■要學(xué)習(xí)食物知識，學(xué)會(huì)查看預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識，選擇健康食品。73準(zhǔn)則八?公筷分餐，杜絕浪費(fèi)核心推薦●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物?！袷澄镏苽渖旆珠_，熟食二次加熱要熱透?！裰v究衛(wèi)生，從分餐和使用公筷做起?！裾湎澄?，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)?！褡隹沙掷m(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。74飲食文化是健康素質(zhì)、情感、習(xí)慣等的重要體現(xiàn)。講究衛(wèi)生、使用公筷公勺、采用分餐、尊重食物、拒絕食用“野味”，既是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)，也是文明的一種象征，對于公共衛(wèi)生建設(shè)和疫情防控具有重大意義。勤儉節(jié)約是中華民族家庭文化的價(jià)值取向，每個(gè)人都應(yīng)該尊重勞動(dòng)、珍惜食物、避免浪費(fèi)。一個(gè)民族的飲食狀況反映了其生活狀態(tài)，也展示了其文化的傳承。在家烹飪，有助于食物多樣選擇、提高平衡膳食的可及性，在享受營養(yǎng)美味食物的同時(shí)，也能享受愉悅進(jìn)餐的氛圍和親情。75關(guān)鍵事實(shí)■飲食衛(wèi)生是預(yù)防食源性疾病發(fā)生的前提?！鑫覈澄锢速M(fèi)問題比較突出，減少食物浪費(fèi)是食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展的需要?！隽己媒】碉嬍承袨榈呐囵B(yǎng)，有助于平衡膳食和傳承新時(shí)代健康飲食文化。7677中國居民平衡膳食寶塔（2022）青少年?duì)I養(yǎng)與膳食合理營養(yǎng)可以促進(jìn)青少年良好生長發(fā)育，增強(qiáng)身體免疫功能，提高學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績，降低患營養(yǎng)相關(guān)性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。青少年往往追崇飲食時(shí)尚，自我意識增強(qiáng)，關(guān)注自身形象與體形，在這個(gè)時(shí)期培養(yǎng)健康的飲食行為就尤為重要，可受益終身。78關(guān)鍵推薦●三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為?！穸喑怨阮?，供給充足的能量。●保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。●合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料?！駞⒓芋w力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食，保持適宜體重增長?！癖ＷC每天至少活動(dòng)60min，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。79生活建議青少年階段是飲食習(xí)慣和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，學(xué)會(huì)合理選擇和消費(fèi)零食，將有助于增進(jìn)身體健康。由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國兒童青少年零食指南2018》提出了6條核心推薦：■吃好三餐，避免零食替代。■學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果?！錾俪愿啕}、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食?！霾缓然蛏俸群秋嬃希伙嬀?。■零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生?！霰３挚谇磺鍧?，睡前不吃零食。80第3課食源性疾病及預(yù)防公

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）81食物過敏食物過敏是食用某種食物后引起的消化系統(tǒng)內(nèi)或全身性變態(tài)反應(yīng)。青少年對食物過敏的概率比成人高出3倍，原因主要是青少年的免疫系統(tǒng)還未發(fā)育完全。任何食物食用后都有可能引起過敏。引起過敏的常見食物主要有7種，包括雞蛋、牛奶、小麥、花生、堅(jiān)果（如榛子、胡桃、杏仁、腰果）、黃豆以及海鮮。我國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》（GB7718—2011）規(guī)定，對能夠產(chǎn)生過敏的食品及其制品，如果用作配料，宜在配料表中使用容易辨識的名稱，或在配料表鄰近的位置加以提示。8283引起過敏的常見食物84食物過敏的癥狀細(xì)菌性食物中毒細(xì)菌性食物中毒是指因吃了被致病性細(xì)菌或其產(chǎn)生的毒素污染的食品而引起的中毒。在各類食物中毒中，細(xì)菌性食物中毒是最常見的。細(xì)菌性食物中毒主要包括沙門菌食物中毒、副溶血性弧菌食物中毒、金黃色葡萄球菌食物中毒、肉毒梭菌食物中毒等。851.沙門菌食物中毒沙門菌是食物中毒中最常見的致病細(xì)菌。沙門菌引起的食物中毒在夏天和秋天比較容易發(fā)生。動(dòng)物性的食品，如豬肉、牛肉、羊肉、雞蛋等容易被沙門菌污染，人食用了被沙門菌污染而未煮透的豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋等食品即可引起中毒。牛奶、羊奶也可以被沙門菌污染，食用未徹底消毒的牛奶、羊奶會(huì)引起中毒。沙門菌食物中毒的癥狀主要表現(xiàn)為頭痛、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉，病人體溫可達(dá)38℃以上，經(jīng)住院治療后預(yù)后良好。862.副溶血性弧菌食物中毒副溶血性弧菌食物中毒是指食用了被副溶血性弧菌污染的食物引起的食物中毒。副溶血性弧菌主要存在于近岸海水、海底沉積物，以及魚、貝類等海產(chǎn)品中，其中海產(chǎn)品帶菌率可達(dá)90%以上。以墨魚、帶魚、黃花魚、蝦、蟹、貝等最為多見；其次是鹽漬食品，如咸菜、腌制的肉禽類食品等。87海鮮的品種繁多，人們多是將它們煮熟后再食用。但在生活中也有一部分人會(huì)生吃海產(chǎn)品或者吃一些未熟透的海產(chǎn)品。人食用了生的或者未煮熟透的海產(chǎn)品后容易引起中毒。我國沿海地區(qū)是副溶血性弧菌食物中毒的高發(fā)地區(qū)，7—9月是高發(fā)時(shí)期，男女老幼均可發(fā)病，以青壯年為主。副溶血性弧菌食物中毒起病急、發(fā)熱不高，主要癥狀有腹痛、腹瀉、嘔吐，大便為洗肉水樣便，有時(shí)膿血便，病程1～7天，多可康復(fù)。883.金黃色葡萄球菌食物中毒金黃色葡萄球菌在自然界廣泛存在，在人體的呼吸道、皮膚上都能找到，容易污染肉及肉制品、蛋及其制品、乳及乳制品、糕點(diǎn)、剩飯剩菜等食品。當(dāng)人們食用了被金黃色葡萄球菌產(chǎn)生的大量腸毒素污染的食物后就會(huì)引起中毒。894.肉毒梭菌食物中毒肉毒梭菌也稱肉毒桿菌，在自然界分布廣泛，土壤中常可檢出，偶爾也存在于動(dòng)物糞便中。肉毒梭菌食物中毒主要是由肉毒梭菌產(chǎn)生的肉毒毒素引起。肉毒毒素是一種強(qiáng)烈的神經(jīng)毒素，為目前已知在天然毒素中毒性最強(qiáng)烈的生物毒素。引起肉毒梭菌食物中毒的食品主要以家庭自制的植物性發(fā)酵食品多見，如臭豆腐、豆瓣醬等，由瓶裝罐頭類食品、臘肉、醬菜和涼拌菜等引起的中毒也時(shí)有報(bào)道。人感染肉毒梭菌后會(huì)出現(xiàn)視覺模糊、呼吸困難、肌肉乏力等癥狀，病情嚴(yán)重可能導(dǎo)致死亡。90真菌毒素和霉變食物中毒真菌毒素和霉變食物中毒是指食用被真菌污染的霉變食物而引起的食物中毒，主要包括赤霉病麥?zhǔn)澄镏卸?、霉變甘蔗中毒、酵（臭）米面食物中毒、麥角食物中毒等?.赤霉病麥?zhǔn)澄镏卸境嗝共←溋耐庥^上看顏色灰暗、帶紅谷皮皺縮，并有胚芽發(fā)紅的特征。赤霉病谷物中含有毒素，食用后會(huì)引起中毒。中毒癥狀主要有惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、頭昏、頭痛等，少數(shù)病人伴有發(fā)燒、畏寒。個(gè)別重病例四肢酸軟，步態(tài)不穩(wěn)，形似醉酒，故也被稱為“醉谷病”。912.霉變甘蔗中毒作為一種清甜多汁的水果，甘蔗一直很受人們的歡迎，選購時(shí)要避免購買霉變的甘蔗。甘蔗霉變后會(huì)產(chǎn)生一種神經(jīng)毒素，進(jìn)入人體后短時(shí)間內(nèi)即引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)損傷，出現(xiàn)腦水腫、頭痛，重者抽搐、四肢強(qiáng)直、足呈雞爪樣、瞳孔放大，可導(dǎo)致缺血、呼吸衰竭死亡，部分患者可能留下語言、運(yùn)動(dòng)障礙等后遺癥。92赤霉病麥粒霉變甘蔗3.酵（臭）米面食物中毒酵米面又稱臭米面，是歷史上流傳下來的一種粗糧細(xì)做的自制食物。即在夏秋季節(jié)將玉米、高粱米、小米等浸泡發(fā)酵后，經(jīng)過水洗、磨漿、過濾、晾曬后磨成粉，北方多以酵米面制作臭碴子、酸湯子、格格豆等，南方多為糯玉米泡制后做成湯圓。酵米面食物中毒一年四季均可發(fā)生，多發(fā)生在6—9月，其中以7、8月最多。進(jìn)食變質(zhì)銀耳也會(huì)發(fā)生同類中毒。934.麥角食物中毒麥角是麥角菌侵入小麥谷殼內(nèi)形成的黑色和輕微彎曲的菌核，菌核是麥角菌的休眠體。在收獲季節(jié)如碰到潮濕和溫暖的天氣，谷物很容易受到麥角菌的污染。麥角中毒可分為壞疽性麥角中毒和痙攣性麥角中毒。壞疽性麥角中毒的癥狀包括劇烈疼痛、肢端感染、肢體出現(xiàn)灼焦和發(fā)黑等壞疽癥狀，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)斷肢；痙攣性麥角中毒的癥狀是神經(jīng)失調(diào)，出現(xiàn)麻木、失明、癱瘓和痙攣等癥狀。麥角引發(fā)的中毒多發(fā)生在雨水較多的季節(jié)，一般在谷物收獲后的幾個(gè)月內(nèi)因食用麥角污染的谷物制成的食品而中毒。不要食用被麥角污染的谷物制成的食品。94有毒動(dòng)植物中毒有毒動(dòng)植物中毒是指一些動(dòng)植物本身含有某種天然有毒成分，或由于貯存條件不當(dāng)形成某種有毒物質(zhì)被人食用后引起中毒。1.河豚中毒河豚，學(xué)名河鲀，當(dāng)遇到敵害時(shí)能吸水吸氣使胸腹膨大如球，所以也被稱為“氣泡魚”。河豚味道鮮美，有“魚中之王”之稱，但因其體內(nèi)含有河豚毒素（毒性比劇毒物質(zhì)氰化鈉高1250多倍），如果烹飪不當(dāng)，會(huì)引起食物中毒。95河豚毒素主要分布于河豚的內(nèi)臟、血液、皮膚等身體部位，河豚死后內(nèi)臟毒素可滲入肌肉，而使本來