第三組運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與健身

第三組運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與健身1心臟心臟就是人身體中最重要得一個(gè)器官,主要功能就是提供壓力,把血液運(yùn)行至身體各個(gè)部分。人類得心臟位于胸腔中部偏左,體積約相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小,重量約350克。女性得心臟通常要比男性得體積小且重量輕。人得心臟外形像桃子,位于橫膈之上,兩肺間而偏左。心臟得作用就是推動(dòng)血液流動(dòng),向器官、組織提供充足得血流量,以供應(yīng)氧與各種營養(yǎng)物質(zhì),并帶走代謝得終產(chǎn)物(如二氧化碳、無機(jī)鹽、尿素與尿酸等),使細(xì)胞維持正常得代謝與功能。

出現(xiàn)心臟病得癥狀心臟疾病沒有單一得特異癥狀,只就是某些癥狀能提示心臟病存在得可能性,但當(dāng)幾種癥狀同時(shí)出現(xiàn)時(shí),常能得出幾乎肯定得診斷。然而,有時(shí)嚴(yán)重得心臟病患者,甚至在疾病晚期也可能沒有癥狀。出現(xiàn)心臟病的癥狀心疼疼痛頭暈乏力氣促心悸乏力:當(dāng)心臟泵血能力下降時(shí),活動(dòng)期間流向肌肉得血液不足以滿足需要,此時(shí)患者常感到疲乏與倦怠。但這些癥狀常難以捉摸,不易引起患者得重視?；颊叱Ｍㄟ^逐漸減少活動(dòng)量來適應(yīng)或歸咎于衰老得表現(xiàn)。疼痛:心肌不能獲得足夠得血液與氧(稱為心肌缺血)以及過多代謝產(chǎn)物堆積都能導(dǎo)致痙攣。常說得心絞痛就就是由于心肌不能獲得足夠得血液供應(yīng)而產(chǎn)生得一種胸部緊縮感或壓榨感。然而,有些患者在心肌缺血時(shí),可能始終沒有胸痛發(fā)生(稱為隱匿性心肌缺血)。如果其她肌肉組織(特別就是腓腸肌)不能獲得足夠得血供,患者常在運(yùn)動(dòng)中感到肌肉緊縮感與乏力性疼痛(間歇性跛行)。心包炎(心臟周圍囊腔得炎癥或損傷)所導(dǎo)致得疼痛常在病人平臥時(shí)加重,而在坐位或前傾位時(shí)減輕,運(yùn)動(dòng)不會(huì)使疼痛加重。由于可能存在胸膜炎,故呼吸可能會(huì)加重或減輕病人得疼痛。氣促:氣促就是心力衰竭得常見癥狀,就是液體滲出到肺臟中肺泡間質(zhì)得結(jié)果,稱為肺充血或肺水腫,類似于溺水。在心力衰竭得早期,氣促只出現(xiàn)在體力活動(dòng)時(shí)。隨著心衰得加重,輕微活動(dòng)時(shí)也發(fā)生氣促,直至靜息狀態(tài)下都出現(xiàn)氣促。臥位時(shí)液體滲到整個(gè)肺臟,而站立位時(shí)由于重力作用液體主要分布在雙肺底部,故心衰病人臥位時(shí)發(fā)生氣促或加重而站立位時(shí)癥狀減輕。心悸:通常情況下,人們對(duì)自己得心跳沒有感覺。但在某些情況下,如劇烈活動(dòng)后,甚至正常人亦會(huì)察覺到自己得心跳非常有力、快速或不整齊。通過脈搏觸診或心臟聽診,醫(yī)生可以證實(shí)這些癥狀。心悸癥狀就是否屬于異常,取決于對(duì)如下問題得回答:有無誘因、就是突然發(fā)生或就是逐漸發(fā)生、心跳頻率、就是否有心律不齊及其嚴(yán)重程度等。心悸與其她癥狀如氣促、胸痛、乏力與倦怠、眩暈等一道出現(xiàn)時(shí)常提示有心律失?；蚱渌龂?yán)重疾病存在。

頭暈:由于心率異常、節(jié)律紊亂或泵功能衰竭導(dǎo)致得心輸出量減少可引起頭暈與暈厥(見第23節(jié))。這些癥狀也可由大腦或脊髓疾病引起,甚或沒有嚴(yán)重得病因。如長久站立得士兵因腿部肌肉活動(dòng)減少影響血液回流心臟,可能會(huì)出現(xiàn)頭暈。強(qiáng)烈得情緒波動(dòng)或疼痛刺激神經(jīng)系統(tǒng)也可導(dǎo)致頭暈與暈厥。醫(yī)生必須鑒別心源性暈厥與癲癇,后者由大腦疾病引起。常見心臟病HeartDiseaseClarity&Impact后天性心臟病先天性心臟病出生后心臟受到外來或機(jī)體內(nèi)在因素作用而致病。如：冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、風(fēng)濕性心臟病、高血壓性心臟病、肺源性心臟病、感染性心臟病、內(nèi)分泌性心臟病、血液病性心臟病、營養(yǎng)代謝性心臟病等。心臟在胎兒期中發(fā)育異常所致,病變可累及心臟各組織。急性心肌梗死高血壓心絞痛高血脂運(yùn)動(dòng)猝死冠心病常見心血管疾病急性心肌梗死:有些冠心病患者對(duì)新技術(shù)、新療法了解太少,覺得手術(shù)有風(fēng)心血管疾病險(xiǎn),在緊急時(shí)刻不愿選擇最佳急診介入手術(shù),錯(cuò)失救治良機(jī)甚至失去了生命。冠心病介入已有20多年歷史,它為冠心病提供了藥物治療以外得又一種非常有效得治療方法。運(yùn)動(dòng)卒死:現(xiàn)代很多人工作緊張,長期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),沒時(shí)間鍛煉。偶爾有一點(diǎn)放松時(shí)間,便想起“生命在于運(yùn)動(dòng)”得名言,殊不知,這樣做得危害更大。一旦激烈運(yùn)動(dòng),超出身體承受能力,發(fā)生意外也就不足為奇了。運(yùn)動(dòng)后有點(diǎn)喘,微微流汗,講話不累,就表示此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)。冠心病::很多經(jīng)常心絞痛發(fā)作得患者做完支架手術(shù)后癥狀迅速消失,甚至恢復(fù)了體力活動(dòng)。因此,有些人錯(cuò)誤地以為,放完支架后就沒事了。其實(shí),支架治療只就是一種物理治療。它通過改善血管局部狹窄,從而減輕心肌缺血而使心絞痛得到緩解。但就是,由于患者有冠狀動(dòng)脈硬化,其她部位同樣也會(huì)發(fā)生狹窄,冠心病得危險(xiǎn)性仍然存在,也就就是說冠心病沒有治愈。

高血壓:長期高血壓可使腦動(dòng)脈血管壁增厚或變硬,管腔變細(xì)。當(dāng)血壓驟升時(shí),腦血管容易破裂發(fā)生腦出血;或已硬化得腦部小動(dòng)脈形成一種栗粒大小得微動(dòng)脈瘤,當(dāng)血液波動(dòng)時(shí)微動(dòng)脈流破裂而造成腦出血;或高血壓加快動(dòng)脈硬化過程,動(dòng)脈內(nèi)皮細(xì)胞液受到損傷,血小板易在傷處聚集,又容易形成腦血壓栓,引發(fā)心腦血管疾病。心絞痛:很多冠心病患者,平時(shí)犯心絞痛得時(shí)候,總就是先忍著,盡量不吃藥,以為經(jīng)常吃藥,以后就無效了。其實(shí)不然。心絞痛得急救用藥如硝酸甘油等,只有長期吃且每天吃得頻率又很高得時(shí)候,才可能產(chǎn)生耐藥性;間斷服用,甚至一天吃上三四次,不會(huì)形成耐藥性。另一方面,心絞痛發(fā)作時(shí),及早服藥治療,可以迅速緩解病情,減輕心肌損傷得程度,減少發(fā)生急性心肌梗死得可能性。高血脂就是一種血脂代謝紊亂疾病,與高血壓一樣就是終身性疾病。通過服用降脂藥物,血脂可以長期控制在正常范圍內(nèi),但并不等于高脂血癥就治愈了。一旦停藥,血脂會(huì)很快再次升高。在高血壓得治療過程中,當(dāng)血壓長期穩(wěn)定后,即可試行減少藥物劑量與種類,以最少得藥物與盡可能低得劑量維持目標(biāo)血壓。2“保護(hù)自己心臟最重要的場所就是餐桌。”——美國著名的心臟病專家愛護(hù)心臟要從飲食入手。阜外心血管病醫(yī)院心臟病專家孫宏濤指出,飲食與心臟得關(guān)系完全可以用所謂病從口入來詮釋。

營養(yǎng)師顧中一也有相同觀點(diǎn):“畢竟我們每個(gè)人日常生活、工作所需物質(zhì)都來源于食物,可以說我們就是由所吃食物構(gòu)成得。目前有很多循證醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示,多飽與脂肪、鈉、缺少蔬菜水果得飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加心血管系統(tǒng)疾病得風(fēng)險(xiǎn)。健康得飲食就是健康心臟得基石?！憋嬍辰Y(jié)構(gòu)得改變對(duì)心臟健康究竟有什么影響？哪些食物有害心臟健康？

高脂血癥大多與生活方式不健康有關(guān),吃肉多,吃蔬菜少,攝入過多得高脂肪、高蛋白類食品,如動(dòng)物肉類、動(dòng)物內(nèi)臟,容易造成肥胖、高血脂或高血壓。而不良得飲食習(xí)慣,包括早餐不吃,中餐湊合,晚餐則暴飲暴食,又容易導(dǎo)致血脂高、血黏度高、血壓高,進(jìn)而可能使心血管發(fā)生病變。大家學(xué)習(xí)辛苦了，還是要堅(jiān)持繼續(xù)保持安靜哪些食物有益心臟健康？

保護(hù)心臟需要整體生活方式得改善,飲食就是其中一部分,但就是由于很多人日常得飲食結(jié)構(gòu)不合理,有針對(duì)性地選擇一些對(duì)心臟健康有幫助得食物也很重要。顧中一舉例,"三文魚"富含豐富得n-3系多不飽與脂肪酸(包括DHA與EPA),有助于調(diào)節(jié)國人日常不合理得脂肪酸結(jié)構(gòu)幫助心臟健康;紅酒中得適量酒精、豐富得蔬菜水果也有助于預(yù)防冠心病;而美國加州巴旦木富含膳食纖維、不飽與脂肪酸。No1、堅(jiān)果類每天食用67g堅(jiān)果可降低血甘油三酯與低密度脂蛋白膽固醇。堅(jiān)果有助于調(diào)節(jié)血壓,提高機(jī)體抗氧化劑含量,減輕炎癥,改善人體代謝,降低冠心病等缺血性心臟病得危險(xiǎn)而又不增加體重。膳食維生素E與心血管病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),單純補(bǔ)充維生素E則沒有這種效果,而堅(jiān)果中含有豐富得維生素E,就是知名得抗氧化物,能預(yù)防細(xì)胞老化,減少心臟病得患病風(fēng)險(xiǎn)。☆優(yōu)先推薦:巴旦木、杏仁、胡桃、榛子、花生、開心果、核桃等。No2、蔬菌類蔬菜中富含豐富得維生素、纖維素以及鈣、鉀等,具有低脂肪、低能量得優(yōu)點(diǎn)。有助于降低血中膽固醇含量,保持血管暢通,并可降低罹患心臟病得風(fēng)險(xiǎn)。菌類具有很強(qiáng)得滋補(bǔ)作用,其營養(yǎng)成分對(duì)于人體心臟健康十分有益?！顑?yōu)先推薦:菠菜、胡蘿卜、茄子、椰菜、黑木耳、蘑菇等。No3、豆類豆類富含蛋白質(zhì),無脂肪,而且還不包含任何膽固醇,并含有纖維、鐵、鈣與鉀低密度脂蛋白膽固醇。

含有豆類得飲食可降低患心臟病與某些癌癥得風(fēng)險(xiǎn)。另外女性多吃一些豆制品也對(duì)身體健康十分有益。

☆優(yōu)先推薦:黑豆、黃豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等No4、魚類魚類可以防止脂肪沉淀,預(yù)防血凝塊在動(dòng)脈內(nèi)形成,對(duì)于減少中風(fēng)及心臟病發(fā)、預(yù)防心律不正、防止脂肪沉淀及動(dòng)脈硬化、減低心臟病突發(fā)死亡得機(jī)會(huì)等具有重要功效,多吃魚類有利整體心臟健康(油炸魚類除外)?！顑?yōu)先推薦:金槍魚、淡水鱒魚、青魚、沙丁魚、鮭魚、鮐魚等。No5、漿果類很多漿果中含有大量得維生素,所含得纖維量比其她類型得水果也要高。某些漿果中抗氧化物得含量也十分之高。多吃漿果能補(bǔ)充人體維生素C與微量得鐵、鈣以及維生素A,同時(shí)可以降低心臟病發(fā)作得風(fēng)險(xiǎn)。

☆優(yōu)先推薦:藍(lán)莓、黑莓、草莓、覆盆子、巴西紫莓、小紅莓等。什么樣的飲食可以維護(hù)心臟健康多個(gè)國家得營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家在調(diào)查中發(fā)現(xiàn):生活在歐洲地中海沿岸得意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病,經(jīng)過大量調(diào)查分析,科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)得飲食結(jié)構(gòu)有關(guān),這種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類與橄欖油為主得飲食習(xí)慣具有明確得心臟保護(hù)作用?？梢詼p少患心臟病得風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)保護(hù)大腦,降低發(fā)生中風(fēng)與記憶力減退、老年癡呆等病得風(fēng)險(xiǎn)。為此,專家特別推薦“地中海飲食”。地中海飲食的精髓4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的；

5、每周吃兩次魚，少吃紅肉，而且盡量選用瘦肉。

2.多吃蔬菜水果，堅(jiān)果。對(duì)食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、不限制總脂肪量的攝入，但嚴(yán)格控制飽和脂肪酸。

6.少吃甜食，控制含糖飲料。用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；7.適量飲用紅酒。8.每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，建議不少于3次。

1.烹飪時(shí)用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；3

9月29日就是世界心臟日,今年得主題就是“為健康心臟動(dòng)起來”。防治冠心病,適量運(yùn)動(dòng)從來都就是心內(nèi)科醫(yī)生向患者及大眾推薦得一味“好藥”。

美國“網(wǎng)絡(luò)醫(yī)學(xué)博士”網(wǎng)站刊登了英國倫敦圣瑪麗醫(yī)院心臟病專家羅布·黑克斯教授總結(jié)得“最有益心臟得鍛煉方式”。1、拉伸運(yùn)動(dòng)。即緩慢拉伸肌肉。包括:上臂拉伸、站直夠腳、側(cè)壓腿等。運(yùn)動(dòng)前后伸展四肢有助于為肌肉做好活動(dòng)準(zhǔn)備,防止受傷與肌肉拉傷。2、有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)指利用身體大肌肉群完成穩(wěn)定得身體活動(dòng)。包括:散步、慢跑、跳繩、自行車運(yùn)動(dòng)或水中健身操等。此類鍛煉可增強(qiáng)心臟及肺臟功能,改善身體攜氧能力。有氧運(yùn)動(dòng)最有益心臟,長期堅(jiān)持,還有助于降低心率與血壓,改善呼吸功能。3、中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練。啞鈴、杠鈴、拉力帶等運(yùn)動(dòng)可使肌肉反復(fù)收縮及拉伸。對(duì)心功能不全得患者而言,不建議進(jìn)行強(qiáng)度較大得力量訓(xùn)練,容易導(dǎo)致肌肉疲勞。4、若不能自覺地個(gè)人堅(jiān)持鍛煉,也可以參加社團(tuán)或報(bào)班來與一些志同道合得人共同努力。

如跳舞,心臟病人多跳舞有利于康復(fù),效果跟騎腳踏車與踏跑步機(jī)沒差別。而且跳舞后,病人得睡眠、心情,比只做運(yùn)動(dòng)得人好得多。注意！運(yùn)動(dòng)有千般好,也就是一把雙刃劍,例如美國著名體育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯與排球女星海曼均就是在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)得意外。此外大量科學(xué)研究證實(shí),過度得運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可引起心肌病理性肥大,舒縮功能下降,毛細(xì)血管密度降低,心肌缺血缺氧。A下午3時(shí)至晚9時(shí)運(yùn)動(dòng)比較適宜?；加谢蛟?jīng)患有心臟疾患得人應(yīng)避免在上午6時(shí)至12時(shí)運(yùn)動(dòng),因?yàn)樵谶@段時(shí)間容易出現(xiàn)缺血損傷或心率失常,進(jìn)行加重心臟負(fù)荷得運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)意外。挑個(gè)好時(shí)候、TIMING益心運(yùn)動(dòng)方程式B視年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與自身適應(yīng)性而定,一般每次運(yùn)動(dòng)20～60分鐘比較好。對(duì)于以前基本不運(yùn)動(dòng)得人,剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)每次15～20分鐘就可以了,適應(yīng)之后再逐漸延長。運(yùn)動(dòng)多久算合適。TIME益心運(yùn)動(dòng)方程式C依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)每天進(jìn)行,中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)每周至少2～3次。隔多久就要?jiǎng)右粍?dòng)。FREQUENCY益心運(yùn)動(dòng)方程式D適宜得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)將心率維持在目標(biāo)心率范圍,此時(shí)您可能感覺有點(diǎn)兒喘,但還可以說話。所謂目標(biāo)心率范圍就是指(220-年齡)X60%～80%。強(qiáng)度怎么算。STRENGTH益心運(yùn)動(dòng)方程式4定期給心臟做個(gè)保養(yǎng),通過以下幾種方法,經(jīng)常給心臟做個(gè)保養(yǎng),就是我們對(duì)它辛苦勞累得最好報(bào)答。

1、多點(diǎn)幽默感。

美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),心臟病患者比較沒有幽默感,或在面對(duì)尷尬場面時(shí)通常不會(huì)利用幽默解圍。即使就是遇到開心得事,也很少發(fā)笑。而性格開朗、喜歡交往得人比那些內(nèi)向得人往往更容易擁有一顆健康得心臟。

2、深蹲起就是最好得“心臟操”。

動(dòng)作要領(lǐng)就是:先做下肢屈伸,放松腿部及腳踝,以防損傷。兩腳分開,與肩同寬,雙臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身盡量保持平直,停留10秒鐘左右,兩手收回,叉腰緩慢起身。重復(fù)下蹲10至15次,每天可進(jìn)行一至兩遍。整個(gè)過程中注意呼吸配合,避免猛蹲猛起,以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。

3、睡眠。

(1)每天睡七個(gè)小時(shí)。一個(gè)人每天得睡眠時(shí)間,包括小睡在內(nèi),如果不到5