跑步初學(xué)者指南

1、第一章 第一步：給新跑友的重要建議（P9）1、我是新人，應(yīng)該如何開(kāi)始跑步？開(kāi)始要輕松跑，慢慢建立你的跑量。珍視你的休息日通過(guò)心率衡量你的進(jìn)步在你開(kāi)始跑步前，試圖進(jìn)入跑步圈子的第一步通常是：走。選擇平坦的路最好，因?yàn)樯铰肪哂懈筇魬?zhàn)，對(duì)新手而言更難。合適路線的選擇標(biāo)準(zhǔn)是：你的呼吸頻率能保證和朋友或跑伴進(jìn)行交談。當(dāng)你跑步時(shí)，身體將體驗(yàn)新的運(yùn)動(dòng)和受力方式。起初這或許是一項(xiàng)艱巨任務(wù)，但當(dāng)你訓(xùn)練量增加后，將變得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是隨著健康水平的提升，痛感會(huì)越來(lái)越少，并且身體在休息日會(huì)得以恢復(fù)。你不久就能習(xí)慣這種費(fèi)盡力氣的感覺(jué)，而且還能讓自己更盡力些。但要當(dāng)心：如果你急于求成，沒(méi)給身

2、體足夠的時(shí)間恢復(fù)，你或許體驗(yàn)另一種感覺(jué)：你的表現(xiàn)將停滯不前甚至倒退。我們的建議是：跑后即刻測(cè)10秒的脈搏無(wú)論你是選取脖子的頸動(dòng)脈、太陽(yáng)穴，還是手腕。將數(shù)值乘以6，你將得到每分鐘的心率，這將是顯示你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的好方法。幾個(gè)星期的跑步后，如果你是逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度的，你應(yīng)當(dāng)注意到跑后心率會(huì)有所降低。我如何知道我跑太快了跑步如果大聲的吐氣吸氣你就知道你跑快了。輕松些以避免力竭。如果你開(kāi)始跑太快了，你隨后將付出代價(jià)這適用于所有跑友不光是新手。最好鑒別速度是否合適的方式是“談話測(cè)試”。如果你能跑步的時(shí)候輕松交談，那么你進(jìn)入了正確的節(jié)奏。如果你不能輕松的堅(jiān)持下去，你就跑得太快了。底線是，如果你跑步感覺(jué)很快樂(lè)，

3、那么你就找到了正確的步伐。你可以使用一個(gè)心率器來(lái)評(píng)價(jià)你的強(qiáng)度。作為新人，你應(yīng)該按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）進(jìn)行訓(xùn)練。如果你在這個(gè)水平上說(shuō)話都不舒服的話，要么你算錯(cuò)了心率比例或最大心率5 初學(xué)者的跑步指南 第10頁(yè)早上跑還是晚上跑？跑步的最大優(yōu)點(diǎn)之一就是其靈活性穿上跑鞋出門(mén)跑步吧。你跑步的最佳時(shí)間是任何適合你自己安排的時(shí)候。跑步者世界調(diào)查顯示：60%的讀者安排跑步在下午5點(diǎn)到9點(diǎn)，而21%的在早上10點(diǎn)之前。你僅需要找到最適合你的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的時(shí)間6 初學(xué)者的跑步指南 第10頁(yè)呼吸的正確節(jié)奏是什么？當(dāng)你跑步的適合，你呼吸能自我調(diào)整，但是這里有幾點(diǎn)需要注意。你肺部能自動(dòng)吸入適量的空氣，

4、但是你要保證下次呼吸前將全部呼出。你能在呼吸的基礎(chǔ)上控制和調(diào)節(jié)跑步強(qiáng)度。在輕松跑的時(shí)候，你呼吸應(yīng)該是幾乎聽(tīng)不到的；在強(qiáng)度較大的時(shí)候，你呼吸可以被聽(tīng)到。而在真正訓(xùn)練的強(qiáng)度大的時(shí)候，你可能說(shuō)不出話了。7 初學(xué)者的跑步指南 第11頁(yè)我應(yīng)該在晨跑前吃早餐么？在晨跑時(shí)，你腿桿子可能感覺(jué)很重。如果你不吃東西，你的胃部可能感覺(jué)會(huì)好點(diǎn)。你應(yīng)該做什么？吃或不吃？我們知道一份好的早餐對(duì)健康、高效的一天而言至關(guān)重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，會(huì)讓你腿桿子像鉛一樣沉你甚至在馬路邊嘔吐。（原文是比較幽默的，是說(shuō)“別把你的穆茲利dangao留在馬路邊上?！弊g者注。）科學(xué)說(shuō)法堅(jiān)持要求在出門(mén)前補(bǔ)充足夠能量。美國(guó)新墨西哥大學(xué)的營(yíng)

5、養(yǎng)和訓(xùn)練指導(dǎo)Jenna Bell-Wilson說(shuō)：“晨跑之前不吃東西，就像開(kāi)冒煙的車一樣。”但是在給自己一份火腿三明治之前，還是要考慮清楚。最好提供你跑步肌肉能量的比例是：碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為3比1，于是跑步前吃一小碗水果和堅(jiān)果，或者更好是帶花生醬的一根香蕉。在跑步后吃下“較重”食物（雞蛋或火腿）更安全。那么早餐咖啡怎樣？喝掉任何能讓你起床的！國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)雜志的研究發(fā)現(xiàn)，kafei、茶和運(yùn)動(dòng)yinliao的kafeiyin能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。8次 初學(xué)者的跑步指南 第11頁(yè)最佳的步幅是多少？ 找到你自然的步幅并堅(jiān)持它你大腿越用力，頻率越快，膝蓋抬的越高，你步幅越大。短跑運(yùn)動(dòng)員步幅比馬拉松

6、的大。因?yàn)槟土ε懿秸卟皇且_(dá)到最大速度，而是尋找能保證耗能最小的最大速度的步幅。（譯者注：也可以意譯為速度與耗能的最佳比率） 但是不要試圖增加你的自然步幅這是浪費(fèi)能量的。更長(zhǎng)的步幅要求更強(qiáng)的肌肉和關(guān)節(jié)。你的腿通過(guò)跑步本身就能得到最好鍛煉。與其花時(shí)間在健身器材上，不如專注于堅(jiān)持跑步你的步幅自己都會(huì)變長(zhǎng)。9次 初學(xué)者的跑步指南 第11頁(yè)我跑后應(yīng)當(dāng)喝多少？很幸運(yùn)，人類自身有可靠的生物學(xué)的檢測(cè)是否飲水足夠的方式：它叫口渴。但是跑友知道他們需要喝多少水以避免脫水或者相反的低鈉癥（因?yàn)檫^(guò)度飲水而血液中鈉含量水平低）。跑前跑后測(cè)體重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估計(jì)你的飲水量，稱你的跑后一小時(shí)的凈體重。

7、轉(zhuǎn)換體重減少的千克數(shù)為公升數(shù)，來(lái)算出你每小時(shí)的流汗量。每減少一千克體重意味著你流失了大約一升體液。你應(yīng)該按每小時(shí)一升的量來(lái)補(bǔ)給。10次 初學(xué)者的跑步指南 第12頁(yè)礫石路還是土路最好的跑步路面是什么？如果你跑步范圍總是在筆直、無(wú)障礙的礫石路上的話你是非常幸運(yùn)的。但是跑友的足跡漸漸會(huì)踏上許多不同路面。使用這個(gè)指南幫你考察粗糙和平滑的程度至少避免受傷。1、礫石路這是跑步理想的路面因?yàn)槟切┘?xì)小的石子提供輕微的緩沖。最為推薦2、森林道路如果你居家附近有越野路線，把他們作為跑步慣用路線吧。林路提高了你的協(xié)調(diào)性，因?yàn)槟悴坏貌桓⒁饽愕呐懿?。注意別崴腳，還有刺人的蕁麻。強(qiáng)烈推薦3、草坪很少有機(jī)會(huì)在草坪或草皮上

8、跑步。如果你有機(jī)會(huì)的話，抓?。∽詈玫姆绞绞?，在你日常跑步后赤足在草坪上跑。容易患足底筋膜炎的跑友應(yīng)避免在草地上跑步，因?yàn)樗绍浀穆访鏁?huì)使你過(guò)度內(nèi)翻。強(qiáng)烈推薦4、瀝青路除了礫石路，這是最通常的跑步路面。它可能沖擊你的關(guān)節(jié)，所以容易受傷的跑友應(yīng)避免它。（例外：患有跟腱炎的跑友推薦在瀝青路上跑，因?yàn)閳?jiān)實(shí)的路面保持筋腱更小的運(yùn)動(dòng)范圍。）而既然比賽常常是在馬路上進(jìn)行，那些備戰(zhàn)馬拉松的應(yīng)該在瀝青路上訓(xùn)練。推薦那些經(jīng)驗(yàn)豐富的跑友和練習(xí)速度跑的5、沙灘在度假或休息日，在海邊會(huì)遇到的誘人的路面。但是沙灘跑對(duì)跑友來(lái)說(shuō)是比較棘手的：因?yàn)樗懿环€(wěn)定，你的肌肉和關(guān)節(jié)可能不按通常的方式運(yùn)動(dòng)，有可能導(dǎo)致受傷。沙灘跑應(yīng)短些，如

9、果你有腳踝扭傷、足底筋膜炎的病史應(yīng)完全避免沙灘跑。在水邊較硬的沙灘跑，那里表面相對(duì)平坦6、塑膠跑道塑膠跑道是中等強(qiáng)度跑、放松跑、聽(tīng)音樂(lè)跑或晚上、冬季天黑時(shí)訓(xùn)練的非常理想的路面。然而，持續(xù)不斷的朝一個(gè)方向跑可能導(dǎo)致髂脛束綜合癥。避免在塑膠跑道上跑，如果你有該類病史的話。如果你沒(méi)此問(wèn)題，也應(yīng)經(jīng)常改變方向，跑外圈這樣轉(zhuǎn)彎不太急，以預(yù)防此類問(wèn)題發(fā)生。強(qiáng)烈推薦7、雪地或冰面在陽(yáng)光燦爛的干冷天，跑在堅(jiān)硬有雪的路面會(huì)非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少時(shí)候會(huì)是舒服的。對(duì)我們而言，這相當(dāng)于開(kāi)了份確實(shí)無(wú)疑會(huì)扭傷的處方，甚至可能是骨折。要不然，你可以在公園里和孩子們打雪仗。在糟糕的天氣在家休息或者

10、嘗試跑跑步機(jī)。8、跑步機(jī)在非常熱的夏天、天黑的冬天或沉悶的日子里的好選擇。高端的跑步機(jī)，像在健身俱樂(lè)部的都有良好的緩沖（不太硬也不太軟）和強(qiáng)大的持續(xù)的動(dòng)力。不利之處？在健身俱樂(lè)部里一英里接著一英里的持續(xù)跑步中，在電視屏幕上看永不停歇的Sky Sports和購(gòu)物頻道，會(huì)非常郁悶和易產(chǎn)生焦慮情緒。強(qiáng)烈推薦要當(dāng)心別感覺(jué)無(wú)聊就是了11 初學(xué)者的跑步指南 第13頁(yè)改變你的路線1、跑步過(guò)程中，改變路面。或者是，如果你第一天跑泊油路，那么下次你可以跑礫石路或者戶外山地。2、穿正確的鞋子。在泊油路上，你需要很好的緩沖性能的鞋子。在鄉(xiāng)間小路、草地或者塑膠跑道、跑步機(jī)上，你可以穿輕量的鞋子。3、在堅(jiān)實(shí)、積雪的路面

11、最好穿越野鞋，或者穿帶釘?shù)男印?2 初學(xué)者的跑步指南 第14頁(yè) 我應(yīng)該嘗試越野跑么？詩(shī)人威廉沃茲沃斯的詩(shī)句“如云孤身遙，浮于山谷間”（原文直譯是：如漂浮在溪谷和山間的云朵一樣獨(dú)自漫游。偶自己弄成中文習(xí)慣的詩(shī)句譯者注。）所以你也應(yīng)該讓你的跑步多變化，并享受大自然的芬芳。越野跑最適合下肢強(qiáng)健、經(jīng)驗(yàn)豐富的跑友，而明智的新手也可以偶爾嘗試。出發(fā)吧你的健康水平、心率能力將會(huì)得到提升。13 初學(xué)者的跑步指南 第14頁(yè) 我應(yīng)該嘗試坡跑嗎？上坡跑是非常好的強(qiáng)化你肌肉的方式，并且讓你身體準(zhǔn)備好了缺氧訓(xùn)練。小腿肌和股四頭肌用力最多，你將訓(xùn)練你肌肉耐力更甚于訓(xùn)練其力量。一旦返回平地你將受益。上坡跑將讓你的肌肉、骨

12、骼系統(tǒng)得到休息，因?yàn)闇p輕了對(duì)下半身的作用力。在上坡跑后，比在平地或下坡跑（作用力更多在關(guān)節(jié)上）后，身體能更快得到恢復(fù)。14次 初學(xué)者的跑步指南 第14頁(yè)我太老了以至于會(huì)不能跑步了嗎？合理的鍛練那么跑步所有的好處和快樂(lè)都仍然是你的所有的運(yùn)動(dòng)員隨著年齡的增加會(huì)在競(jìng)技狀態(tài)上出現(xiàn)下滑。好消息是：普通跑友在年屆50之前并不會(huì)發(fā)覺(jué)有明顯的不同，并且那些35歲才開(kāi)始認(rèn)真鍛煉的人直到40多歲還會(huì)有提升。開(kāi)始跑步從來(lái)不會(huì)晚，而且你鍛煉越得當(dāng)，你機(jī)能下滑越慢。重視質(zhì)量：需要減少你的鍛練量？那就減少距離而不是速度吧，因?yàn)閺?qiáng)度和速度對(duì)狀態(tài)和健康更有利。均衡鍛煉：你跑步計(jì)劃應(yīng)該平衡。增加一些200m速度跑（比你5公里比

13、賽的速度更快些）按5公里比賽速度的1000m間歇跑，20分鐘比10公里慢的跑和一些較長(zhǎng)較慢的跑步。防患未然：鍛煉中止是非常重要的避免受傷的方式；在運(yùn)動(dòng)完后的拉伸非常推薦。力量鍛煉：肌肉維度隨年長(zhǎng)會(huì)不可避免的減小。堅(jiān)持不懈：常年堅(jiān)持鍛煉而不是在天氣轉(zhuǎn)好的時(shí)候突然開(kāi)始一個(gè)強(qiáng)度大的計(jì)劃。減少因此訓(xùn)練過(guò)度不可避免導(dǎo)致的肌肉拉傷扭傷。15 初學(xué)者的跑步指南 第15頁(yè)跑步者需要拉伸么？他們需要。讓摑繩肌和小腿盡量柔韌。常年跑步讓你肌肉緊繃收緊，增加了對(duì)肌腱和韌帶的壓力。適當(dāng)?shù)娜娴睦炀毩?xí)對(duì)此能有效預(yù)防并減少傷害。雖然極少數(shù)專家準(zhǔn)備放棄這個(gè)觀點(diǎn)，研究已經(jīng)得出這樣的帶結(jié)論性的觀點(diǎn)：跑后拉伸能減少肌肉和肌腱損

14、傷。原因何在？跑步者在特定的部位會(huì)感受到拉緊；他們?cè)谠摬课换蚱渲車軅虼怂麄儜?yīng)該增加該部位的柔韌性。在腿后面的肌肉群（摑繩肌和小腿肌）從適當(dāng)?shù)睦熘惺芤孀疃唷澙K肌和臀屈肌柔韌好像能增加膝蓋功能（一些報(bào)告顯示：不柔韌的摑繩肌、臀屈肌和較大的膝關(guān)節(jié)受力有聯(lián)系），小腿柔韌性可能保持跟腱和足底筋膜的健康。一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試將顯示你肌肉的柔韌性，和你訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該增加多少柔韌訓(xùn)練。如何進(jìn)行？找一個(gè)能躺下的空間，彎曲左腿讓大腿和地面成45度。使用一根毛巾，拽住你右小腿把伸直的右腿朝自己方向拉。根據(jù)你能達(dá)到的角度，來(lái)判斷大腿和臀肌的柔韌性。換另一只腳再做。你能怎樣完成？小于45度如果你右腿舉起小于45度，

15、你的問(wèn)題比較嚴(yán)重。你的運(yùn)動(dòng)受到限制，你需要提高你腿肌的柔韌性。否則你在短跑或長(zhǎng)跑中容易受傷。45到90度如果你右腿達(dá)到45度-90度之間，你沒(méi)有受傷的高度風(fēng)險(xiǎn)，但是你應(yīng)該進(jìn)一步增加柔韌并且應(yīng)在跑步后經(jīng)常拉伸。超過(guò)90度如果你右腿能舉起超過(guò)90度，你是相當(dāng)?shù)娜犴g。但是柔韌的專業(yè)選手可以達(dá)到100度，所以保持必要的拉伸吧。16 初學(xué)者的跑步指南 第15頁(yè)我的心率太高了么？如果你跑步心率水平超負(fù)荷，你不久就會(huì)慢慢停下來(lái)。決定你訓(xùn)練速度從你最大心率開(kāi)始。一個(gè)好的原則（對(duì)心臟沒(méi)毛病的人而言）是按最大心率的88%-92%進(jìn)行鍛煉，大致和你5000m比賽跑的鍛煉量，每英里再慢上20-30秒。記?。盒穆势魇翘?/p>

16、代猜測(cè)的準(zhǔn)確測(cè)量心率的明智并簡(jiǎn)單的方式。17 初學(xué)者的跑步指南 第15頁(yè)在中斷很長(zhǎng)時(shí)間后我如何返回跑步？如果你已經(jīng)好幾個(gè)月沒(méi)跑步了，從頭開(kāi)始時(shí)明智的。你是不能彌補(bǔ)你失去的鍛煉的。也不要嘗試去測(cè)試你還能跑多遠(yuǎn)。用短慢的最多5分鐘跑開(kāi)始，并且中途間入2分鐘走路。慢慢增加跑的時(shí)間而減少走的時(shí)間。18 初學(xué)者的跑步指南 第16頁(yè)我如何根據(jù)心率器進(jìn)行鍛煉？你心率和你指紋一樣與眾不同。利用你的心跳來(lái)設(shè)計(jì)完美適合你自己的跑步計(jì)劃你的進(jìn)步講會(huì)又快又容易光是靠速度不足以安排出有效率的訓(xùn)練計(jì)劃。嘗試良好、穩(wěn)定的配速是非常好的，但是你的狀態(tài)每天都在改變：你可能感覺(jué)不舒服、累或者僅僅是提不起勁。如果你自行來(lái)測(cè)量線路的

17、跑步時(shí)間，萬(wàn)一你不在家附近的跑步，或者你發(fā)現(xiàn)你不能準(zhǔn)確測(cè)量距離，那么該怎么辦呢？“既然掌握你的訓(xùn)練狀況非常重要，于是你要把細(xì)微的身體暗示聯(lián)系起來(lái)，但是這通常不是非常準(zhǔn)確的反饋系統(tǒng)，” 跑步教練George Parrott說(shuō)，“相反心率計(jì)是精確的尺度?！蹦悄闳绾问褂眯穆视?jì)呢？首先，通過(guò)測(cè)脈搏或者使用心率器來(lái)確定你最大心率。接著你能計(jì)算一系列的鍛煉（從慢跑到或快速間隙跑）想要達(dá)到的心率水平。在確定好后，你就能開(kāi)始調(diào)整配速來(lái)達(dá)到這些心率水平。讓配速和心率相配合1、如果你選擇休閑的配速，那么用達(dá)到你最大心率70%的配速。這是理想的開(kāi)始跑步的速度。2、最適宜的訓(xùn)練配速是達(dá)到75-85%的最大心率。你不會(huì)

18、上氣不接下氣；被稱為“舒適水平”；你能走，也能跑幾圈有模有樣的。3、保持較長(zhǎng)距離的最高配速是達(dá)到85-90%的最大心率。野心勃勃的跑友為自己設(shè)定這樣的目標(biāo)，并談?wù)摗八俣扰堋?。?jīng)驗(yàn)較少的跑友在鍛煉比較好的時(shí)候，有時(shí)能達(dá)到這樣的水平。要點(diǎn)1、鍛煉強(qiáng)度最好的標(biāo)尺是你的心率。2、使用心率器更好，但是也不是完全需要。3、你心率是非常特殊的。心率和強(qiáng)度的關(guān)系因人而異。4、你能達(dá)到最高的心跳頻率就是你最大心率水平。5、一旦你知道了你的最大心率，你能設(shè)計(jì)完全適合你的跑步計(jì)劃。6、如果你的數(shù)據(jù)很怪，應(yīng)該檢查下心率器裝備。19次 初學(xué)者的跑步指南 第17頁(yè)我的最大心率是多少？確保你得到準(zhǔn)確的測(cè)量就按心率制定鍛煉計(jì)

19、劃而言，你需要知道你的最大心率（MHR），這樣你就能根據(jù)你的特定心率水平，來(lái)制定你的鍛煉（參見(jiàn)左頁(yè)“即上文譯者注”）。通常有兩套公式。但是第一個(gè)：220年齡，常常被當(dāng)作一個(gè)經(jīng)驗(yàn)判斷而不是一個(gè)好的MHR預(yù)測(cè)。第二個(gè)：205.8（0.685年齡），雖有6.4的標(biāo)準(zhǔn)誤差，科學(xué)家認(rèn)為用來(lái)描述鍛煉心率水平是可以接受的。盡管如此，由運(yùn)動(dòng)能力方面的專業(yè)人士來(lái)測(cè)量是最好的確定你個(gè)體MHR的方法。無(wú)論你采用哪種方法，你都有鍛煉的極限。不是每個(gè)跑友能夠或者必須達(dá)到他們的MHR。初跑者，大體重跑友，或病愈后重跑的跑友應(yīng)當(dāng)使用上述公式來(lái)測(cè)定強(qiáng)度水平。雖然他們不是非常準(zhǔn)確，還是比沒(méi)數(shù)據(jù)進(jìn)行鍛煉更好。對(duì)大多數(shù)人而言，用秒

20、表測(cè)量你在5K或10K比賽結(jié)束的心率，來(lái)測(cè)定你最大量?；蛘撸瑢?duì)那些不參賽的跑友：先慢慢熱身15到20分鐘，再用你最快速度跑3分鐘，然后慢跑1分鐘。接著測(cè)你的脈搏。結(jié)果將是你的MHR。注意：熱身對(duì)這個(gè)測(cè)試而言是很重要的，但是測(cè)試前健康和休息情況也很重要。20次 初學(xué)者的跑步指南 第18頁(yè)在跑步當(dāng)中走是不是不好？新跑友常常是采用跑走結(jié)合方式開(kāi)始的。他們跑大約30秒后，步行直到他們恢復(fù)，接著在20到30分鐘內(nèi)重復(fù)這樣。這已經(jīng)很多次被證明是成功的。當(dāng)世界級(jí)跑步者為奧林匹克比賽全力備戰(zhàn)時(shí)，他們專注于“間歇”訓(xùn)練：為達(dá)到最好結(jié)果非常有效的方法。他們盡力跑1到5分鐘，再步行或非常慢的慢跑直到他們準(zhǔn)備再次盡力

21、跑。而另一方面，你，可能把步行視作敵人。你能跑，這是很好的。你是在證明和提高自己；你決心如此。一旦你步行了，你感覺(jué)很糟。你變懶散了。但是不要陷入這種頑固的想法。鍛煉的目標(biāo)不是為了避免步行。目標(biāo)是感覺(jué)更好，身材更棒，減重，為即將到來(lái)的比賽訓(xùn)練選擇你的鍛煉目標(biāo)吧。但是學(xué)會(huì)愛(ài)上步行。21次 初學(xué)者的跑步指南 第18頁(yè)什么是拉伸的最佳時(shí)候？鍛煉前熱身，跑后拉伸：你將恢復(fù)更快，受傷更少。雖然拉伸的科學(xué)道理到目前也還需要徹底論證，但是幾十年來(lái)跑步者已經(jīng)知道這是預(yù)防受傷和幫助恢復(fù)的好方法。有上百種可以做的放松肌肉的拉伸，并且這方面也有許多書(shū)籍。由Bob Anderson著的拉伸（12.99英磅，amazon

22、.co.uk）是最為出名的一本。在runnerswold.co.uk上也有無(wú)數(shù)的包含有用技巧和實(shí)用方法的文章。在正確的時(shí)間做拉伸非常重要。比賽或鍛煉前你應(yīng)該熱身而不是拉伸。鍛煉后是拉伸時(shí)間，那個(gè)時(shí)候你肌肉最為柔韌。在鍛煉后它幫助肌肉從“活躍”轉(zhuǎn)到“重建”，并防止肌肉抽筋的隱患和幫助消除乳酸堆積。這里有如何正確拉伸的技巧：只在肌肉發(fā)熱后拉伸。注意要采用正確的姿勢(shì)。拉伸到你感覺(jué)有點(diǎn)繃緊，而絕不是疼痛。拉伸至少要每組3次。我們的技巧：你鍛煉強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)后的拉伸應(yīng)越輕松。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中你造成了肌肉的輕微撕裂，太過(guò)猛烈的拉伸將會(huì)使它更糟。但是你可以在輕松鍛煉后作最大拉伸。22次 初學(xué)者的跑步指南 第1

23、9頁(yè)什么時(shí)候小孩能開(kāi)始鍛煉？進(jìn)入青春期前，讓他們自由的跑小孩子能讓人感覺(jué)不累的跑上好幾個(gè)小時(shí)。但是如果仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)覺(jué)他們會(huì)中途休息。這是因?yàn)樗麄冇醒醮x能力有限：直到10歲他們的耐力只能如此，這樣有利于保護(hù)心肺。類似的情況，鍛煉專家Jack Daniels發(fā)現(xiàn)孩子的氧耗最大水平從鍛煉上不能得益而氧耗最大水平是耐力的關(guān)鍵衡量因素。直到青春期，小孩的主要鍛煉重點(diǎn)應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)技能，而不是耐力。他們從增加柔韌性、協(xié)調(diào)性和速度中獲益或換句話說(shuō)，讓他們發(fā)瘋的、自由的跑吧有目的的耐力鍛煉從14歲開(kāi)始?！叭绻麄兊玫降氖且粋€(gè)有趣并多變的計(jì)劃，孩子們會(huì)把跑步作為生活方式的，并保持到成年，”美國(guó)兒童運(yùn)動(dòng)與健康顧

24、問(wèn)研究院的Teri McCambridge醫(yī)生如是說(shuō)。即使作為青少年身體發(fā)育并強(qiáng)健起來(lái)，太多的鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致身體或精神的透支。所以你作為父母的角色需要隨時(shí)觀察他們的鍛煉量并且為跑鞋付錢(qián)錢(qián)o()o23次 初學(xué)者的跑步指南 第19頁(yè)在快跑后我應(yīng)該慢跑下嗎？在快跑鍛煉后的慢跑能幫助減少酸性物質(zhì)堆積。但是這樣也降低了肌肉糖原的恢復(fù)。所以，理想的時(shí)在比賽或強(qiáng)度大地跑步鍛煉后，你慢跑到脈搏恢復(fù)正常。這時(shí)你應(yīng)盡快恢復(fù)你的糖原水平?？梢院群沁\(yùn)動(dòng)飲料、橘子汁，或蘋(píng)果汁蘇打水，或吃一些水果或什錦粥（碾碎的谷物、堅(jiān)果、干果等混合而成的瑞士風(fēng)味的早餐食品。原來(lái)我翻譯用得音譯的：穆茲利，看來(lái)用這個(gè)意譯的更好。譯者注。

25、）24次 初學(xué)者的跑步指南 第19頁(yè)熱身真的有必要么？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的一篇報(bào)道說(shuō)，正確的熱身能提高成績(jī)和預(yù)防受傷。它讓身體和精神兩方面就接下來(lái)的鍛煉做好準(zhǔn)備。熱身讓血液循環(huán)暢通，并增加肌肉的氧氣供應(yīng)量。有效熱身能提高你心率到最大心率的70%到80%。強(qiáng)度輕的不能讓你心血管系統(tǒng)適度活躍起來(lái)，而強(qiáng)度過(guò)大的會(huì)增加疲勞讓鍛煉更困難25次 初學(xué)者的跑步指南 第20頁(yè)晚上獨(dú)自跑步安全么？6種防范危險(xiǎn)的方法精神抖擻、趾高氣揚(yáng)的跑步：潛在的攻擊者常常找弱小的對(duì)象下手。避免聽(tīng)音樂(lè)，讓你分心并讓你容易遇險(xiǎn)。把MP3放在家里特別是晚上。安排沿著熱鬧的路線或者人口聚集地方跑步。和其他跑友約跑。當(dāng)你跑步的時(shí)候帶上手機(jī)。避免每

26、晚同一路線，常常改變線路。如果你感覺(jué)處境危險(xiǎn)，假裝你有一個(gè)剛剛跑到前面看不見(jiàn)的跑友。叫他們的名字?jǐn)?shù)量上的假象是自衛(wèi)的有力方法。26次 初學(xué)者的跑步指南 第21頁(yè)跑更快和跑更遠(yuǎn)，哪種強(qiáng)度更大？距離或速度并不決定跑步困難度你需要分析跑步強(qiáng)度。如下：運(yùn)動(dòng)研究員Eric Banister創(chuàng)造了一套基于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)比較不同訓(xùn)練情況的模型。它涉及到確定最大心率和休息狀態(tài)下的心率，即你的“范圍”。你用它和跑步達(dá)到的最大心率來(lái)確定“范圍因子”，用其乘以你跑步的分鐘數(shù)，將得到鍛煉的相對(duì)強(qiáng)度。例如：假設(shè)一個(gè)名叫Jane的跑步者最大心率為200，休息時(shí)心率為50.她的范圍為150（即200減去50）。如果用125次/

27、分完成了一個(gè)跑步（比休息心率快75次）的話，她的范圍因子為0.5（75除以150）。如果Jane的跑步持續(xù)了60分鐘，Banister的模型給其運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)30分（60乘以0.5）。用該系統(tǒng)，Jane能回答文章開(kāi)頭提出的問(wèn)題。她能比較60分鐘鍛煉或更快速度的40分鐘鍛煉。假設(shè)她40分鐘跑心率為170。這樣的跑步評(píng)價(jià)為32分（40乘以0.8）。因此，這是比60分鐘強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。（覺(jué)得老外相當(dāng)?shù)恼J(rèn)真，哈哈）27次 初學(xué)者的跑步指南 第21頁(yè)我應(yīng)該在紅燈時(shí)停下么？最簡(jiǎn)單的選擇是忽略交通燈繼續(xù)跑。但是如果有汽車沒(méi)看到你，你有被撞到的危險(xiǎn)。如果你確認(rèn)這里沒(méi)車輛，在距離信號(hào)燈100米的地方過(guò)馬路。如果這里車

28、輛很多，你不得不在這里停下來(lái)。你是讓跑表繼續(xù)走還是暫停呢？我們建議：讓它繼續(xù)走。這樣你就不會(huì)在燈變綠得時(shí)候忘記按開(kāi)它。28次 初學(xué)者的跑步指南 第21頁(yè)在風(fēng)中跑步有什么技術(shù)么？縮短你的步幅，增加步頻并向前傾。盡量少得迎風(fēng)跑，穿著適當(dāng)不要穿任何在風(fēng)中飄起的。不要試圖和風(fēng)對(duì)抗，找到舒服的節(jié)奏即使比通常的要慢。在每小時(shí)6英里的迎風(fēng)跑中配速慢5%。人生有時(shí)候確實(shí)有挑戰(zhàn)29次 初學(xué)者的跑步指南 第22頁(yè)如果我跑步的時(shí)候有人騷擾我咋辦？你把小孩交給他爸爸帶一小時(shí)，逃到社區(qū)公園去進(jìn)行高質(zhì)量的RnR系列跑步（原文：for some quality running RnR，不太懂RnR的意思，盼解答謝謝。譯者注

29、）。最后一個(gè)你想逃離的就是那些吹口哨混球的騷擾，他們要么發(fā)些“鼓勵(lì)”的評(píng)價(jià)，要么下流的從上看到下。如今的超緊、合身的緊身衣和抹胸，讓男人們覺(jué)得無(wú)機(jī)可乘當(dāng)然女人們不是在鼓勵(lì)這種關(guān)注行為，她們僅僅是想安安靜靜獨(dú)自跑步。我們的建議？不理那些家伙，如果你想得話穿也可以穿低調(diào)點(diǎn)。快速跑讓那些Parklife先生在你背后喘氣吧。30次 初學(xué)者的跑步指南 第22頁(yè)我體重大有什么不同的訣竅呢？體重超重的跑友的五個(gè)技巧跑步是最好的減重和恢復(fù)你往日苗條身材的方法之一：運(yùn)動(dòng)、鍛煉的醫(yī)學(xué)和科學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：跑步者比散步者燃燒50%更多卡路里。而跑步者體重越大，他們達(dá)到既定速度消耗的能量越多。大體重跑友應(yīng)該采用不同鍛

30、煉方式，并更多關(guān)注于他們的裝備。1、對(duì)距離和強(qiáng)度要非常小心。因?yàn)橛懈囿w重被攜帶著（b汗），里程和速度的突然增加會(huì)很快導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度而產(chǎn)生不適。2、體重較大的跑友常常需要比體重較輕的跑友飲用更多水，因?yàn)樗麄兺骱垢?。在較熱的時(shí)候這是非常重要的所以把水帶上。3、注意你的跑鞋。大體重的跑友應(yīng)該更勤一些的替換他們的鞋子。4、超重跑友需要預(yù)防擦傷的皮膚更多。跑步前，在腋下或其他敏感部位使用凡士林。5、穿具有功能性和舒適性的衣服不要太緊。31次 我如何防止被鳥(niǎo)襲擊？初學(xué)者的跑步指南第23頁(yè)（略）和嬰兒車一起跑怎樣？初學(xué)者的跑步指南第23頁(yè)（略）我如何讓那些喊“快點(diǎn)、快點(diǎn)”的人閉嘴？初學(xué)者的跑步指南第2

31、4頁(yè)你經(jīng)常會(huì)遇到：你出門(mén)跑步，一群旁觀者中的一個(gè)會(huì)喊些“鼓勵(lì)語(yǔ)”。典型的是“快呀、快呀”?！耙弧⒍?、一、二”也是。這或許有點(diǎn)有趣，但是這些話實(shí)際上有點(diǎn)令人反感：畢竟有誰(shuí)需要智能小廣播呢？解決方法：僅僅忽略它是最成熟的方法，但是話說(shuō)回來(lái)，誰(shuí)想成為心胸狹隘的沒(méi)幽默感的蜜蜂？（原文意思是你聽(tīng)見(jiàn)了但是裝作聽(tīng)不見(jiàn)，會(huì)讓他人感覺(jué)你自以為是的、只顧自己不管他人的悶頭跑。譯者注）耳機(jī)有用，因?yàn)橐坏┧庾R(shí)到你不能聽(tīng)見(jiàn)他，即使是最熱情的自以為是者也會(huì)放棄。如果耳機(jī)讓你不舒服，你或許只好求助于你自己的聰明的對(duì)策。我們把這個(gè)留給你。32次 有防汗的化妝么？初學(xué)者的跑步指南第24頁(yè)防水妝在流汗的時(shí)候會(huì)掉。在跑步的時(shí)候要

32、保持魅力的話，選擇更持久（原文是：resilient，有彈性，恢復(fù)原有狀態(tài)等意思，不懂女性?shī)y，估計(jì)不準(zhǔn)確。譯者注）的無(wú)油妝，再加額外一層眼影或口紅?；蛘?，如果你想一勞永逸的解決這個(gè)問(wèn)題的話，永久染色睫毛不會(huì)掉在美容師那里只要幾鎊。 舉報(bào)|但是跑步不化妝是最簡(jiǎn)單的。把頭發(fā)扎成馬尾；用發(fā)夾或頭巾（原文是：alice band，裝飾性的頭帶，用于把前面的頭發(fā)從面部束到后面。譯者注）把要飄動(dòng)的發(fā)束固定住。這樣如果有風(fēng)的話，能保持頭發(fā)不遮到臉上來(lái)。34次 初學(xué)者的跑步指南 第25頁(yè)我是跑步者系列：從懶漢到教練一句不經(jīng)意的話促使Finola Wilson告別了她的懶惰生活8年前我暴飲暴食又吸煙。當(dāng)我是兩個(gè)

33、孩子的媽媽時(shí)，我體重達(dá)到13.5英石（85.7公斤），還患上了哮喘。當(dāng)你超重后很容易自我欺騙：也許是褲子在洗的時(shí)候縮水了。這時(shí)候我爸說(shuō)：“你最近看起來(lái)有點(diǎn)像老媽子?！蔽也?1歲呢！但是我看鏡子時(shí)意識(shí)到：我是胖開(kāi)始時(shí)我穿網(wǎng)球鞋在街區(qū)跑圈。雖然只有不到半英里，我就停了5次。我又開(kāi)始騎單車，并在4個(gè)月后重新跑步，這時(shí)我能一直跑10分鐘了。我跑出去并找到一些漂亮的地方跑步和放松。我開(kāi)始把跑步和感受更美好的生活聯(lián)系起來(lái)。6個(gè)月后，我成功完成人生第一個(gè)5公里比賽。于是我把目光又放在了Swansea Bay10公里賽上。我對(duì)跑步一無(wú)所知。我以為就是跑出門(mén)，能多快就跑多快，能跑多遠(yuǎn)就是多遠(yuǎn)。所以當(dāng)我1小時(shí)多點(diǎn)

34、完成10公里比賽，我因此脛骨疼痛。隨著不斷提高自己，我開(kāi)始學(xué)習(xí)一些理論知識(shí)，并且為再一次的Swansea Bay10公里賽買(mǎi)了更好的鞋子。但是這次我遭受足底筋膜炎。我意識(shí)到好鞋子的重要性，而且現(xiàn)在我需要糾正跑步習(xí)慣。最后我給當(dāng)?shù)嘏懿骄銟?lè)部打電話。一個(gè)只關(guān)注速度跑，另一個(gè)說(shuō)：“你能不能1英里跑9分鐘？如果不能，我們對(duì)你無(wú)能為力?！蔽沂窍喈?dāng)?shù)臒?。?duì)需要最大幫助的人缺根本沒(méi)幫助提供！于是我閱讀“女性跑步網(wǎng)”，它很有趣，而我開(kāi)始了一個(gè)組織者的課程。我在當(dāng)?shù)貓?bào)紙有篇報(bào)道，45名女性加入了。大多數(shù)都是新手，但是女性跑步網(wǎng)是非常優(yōu)秀的跑-走鍛煉計(jì)劃。當(dāng)我前幾年離職的時(shí)候，那時(shí)想法是我要變成呆在家里的主婦。

35、但是在2004年我獲得了1級(jí)跑步教練資格，而這是真正的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。此后我步上正軌，一個(gè)課程接著一個(gè)。我發(fā)現(xiàn)自己在國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員之列，并且多次他們問(wèn)我：“你的背景是什么？”我一直在等有人來(lái)拍我的肩膀，并說(shuō)：“就你，出來(lái)！你不屬于這兒。”但是我后來(lái)加入當(dāng)?shù)厮浇陶n程，并獲得2級(jí)教練資格，并且成立了我自己的有著超過(guò)150個(gè)學(xué)員的專業(yè)健步俱樂(lè)部。我也同時(shí)攻讀運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)的學(xué)位?，F(xiàn)在，在比賽中或者在訓(xùn)練課程中，我感覺(jué)我是屬于這兒了。我生活在戶外，我的哮喘幾乎消失了，而且我為自己工作。常常我在想：“我的老天，我真的在做這個(gè)么？”跑步給了我接納自我信心。如果我有糟糕的一周，我會(huì)確保我進(jìn)行一次非常美妙的跑步。于是，你

36、知道的，你出門(mén)后絕不會(huì)感覺(jué)更糟。35次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第27頁(yè)我應(yīng)該跑多快才能燃燒多余的脂肪？過(guò)去認(rèn)為跑步者慢跑燃燒更多的脂肪。但是最近研究得出相反建議這里是最新研究“燃脂區(qū)域”處于你最大心率的50%到70%之間。當(dāng)你在這個(gè)較低強(qiáng)度鍛煉的時(shí)候，你身體從脂肪中獲取能量。所以你減脂更快。當(dāng)你心率上升，更多能量來(lái)自淡水化合物。所以似乎邏輯上為減脂你應(yīng)該保持較低心率。但是不是那樣的。根據(jù)新英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志2009年一項(xiàng)研究，當(dāng)你較大強(qiáng)度跑步，你消耗更多的卡路里總量，這樣將最終幫助你減掉更多的體重。低強(qiáng)度鍛煉仍然有它的地位它能幫助提高耐力。盡管如此，高強(qiáng)度鍛煉將加速你新

37、陳代謝并更有利于全面的實(shí)現(xiàn)減重。研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，間歇跑鍛煉（用力跑階段和恢復(fù)階段交替進(jìn)行）能非常有效的在跑中和跑后燃燒卡路里。36次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第28頁(yè)吃辛辣食物真的能幫助我更快燃燒脂肪么？這是真的么？雞肉滑鐵盧（查閱：/Jalfrezi，是一種印度咖喱菜，油炸腌制的肉品和蔬菜，并用辛香料調(diào)成干稠醬汁。用料有綠辣椒，所以該菜品中辣到特辣。譯者注。）真的能幫助我減肥么？呃，能，也可以說(shuō)不能。不能是因?yàn)閹缀鯖](méi)人能通過(guò)狼吞虎咽咖喱菜塑成他們理想的身材。但是里面辛香料的作用不光是為食

38、物增加辣味。這些葉、芽、種子、根能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，提高血液循環(huán)，防止發(fā)炎，還可能防止癌癥。Davis的California大學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，辛辣食物，例如紅辣椒粉，加速新陳代謝，增加飽腹感。辛香料，使用量得當(dāng)，能幫助你瘦身。紅辣椒粉含有能提高人體溫度的辣椒素，能引起新陳代謝的暫時(shí)峰值。姜黃、生姜和肉桂有相似但是較小的作用。你可以經(jīng)常食用這些辛香料來(lái)有益身體健康，但是不要指望這些香料能消耗食物中的卡路里作用不是那么可觀的。如果你喜歡這種風(fēng)味，需要把他們配合你的均衡膳食37次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第28頁(yè)我跑步多快能減脂？遵循下面三個(gè)原則來(lái)計(jì)算你減重和瘦肚子需要跑好快：第

39、1條經(jīng)驗(yàn)法則 60分鐘的跑步能帶來(lái)下表的減肥效果：（左欄是：X分鐘/公里 卡路里消耗；右欄是體重X磅對(duì)應(yīng)多少熱量消耗。）這個(gè)表是平均數(shù)；卡路里消耗還受外在條件影響：路面，平地還是坡跑，氣溫和風(fēng)力。第2條經(jīng)驗(yàn)法則 要減掉一磅體重，你需要燃燒3500卡路里。第3條經(jīng)驗(yàn)法則 就健康來(lái)說(shuō)，你腰圍應(yīng)該低于39.5英寸（男士）或35英寸（女士）。39次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第29頁(yè)我從來(lái)體重不減為什么？你必須消耗比你攝入更多的能量。減肥鍛煉常常開(kāi)始很有效你開(kāi)始鍛煉并立即減少了8磅，但是發(fā)覺(jué)余下的4磅非常難以減掉。這個(gè)怪現(xiàn)象是遵守并可觀察于下述如保險(xiǎn)栓般的真理：如果你攝入的卡

40、路里低于你消耗的，那么你就能減輕體重。鍛煉比久坐不動(dòng)的生活方式燃燒更多的卡路里，但是你還是需要攝入比你需要少的能量。即使不運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人的能量需求是不同的?；A(chǔ)代謝率（BMR，人體在維持生命的狀態(tài)下消耗的最低熱量）由于年齡、性別、身高和體重都有差別。你的BMR在年老或減重都會(huì)降低，所以你需要比此前更少的熱量來(lái)保持身材或減重。40次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第30頁(yè)跑步與膽固醇跑步能控制你的HDL，減少“有害”膽固醇并預(yù)防心臟病這篇文章主要說(shuō)人體需要一定量的膽固醇。高密度脂蛋白（HDL）有益，低密度脂蛋白（LDL）有害。前者含有大量蛋白質(zhì)、后者含有大量脂肪。前者幫助運(yùn)輸

41、膽固醇到肝臟解離，后者從肝臟向器官運(yùn)輸膽固醇，因人體不能分解，所以會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈粥狀硬化、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油、堅(jiān)果有助于降低LDL。運(yùn)動(dòng)有利：1、耐力鍛煉調(diào)*DL水平。2、LDL被降低。3、由于脂肪作為能量被使用，甘油三酸酯降低，減少動(dòng)脈粥狀的風(fēng)險(xiǎn)41次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第32頁(yè)我需要吃補(bǔ)充氨基酸的營(yíng)養(yǎng)品么？氨基酸對(duì)身體恢復(fù)和保持良好狀態(tài)很重要。每周平均40英里的跑友應(yīng)考慮吃補(bǔ)品，否則的話精心準(zhǔn)備的、蛋白質(zhì)豐富的膳食就足夠。為什么氨基酸很重要？因?yàn)樗鼈儙椭±w維維持最佳狀態(tài)，提高免疫力并增加對(duì)受傷的抵御，也能打敗身體毒素并提高肌脂比例。獲取氨基酸最好的來(lái)源是什

42、么？你應(yīng)該吃足量的富含蛋白質(zhì)的肉類、家禽、魚(yú)和奶制品來(lái)獲取需要的量。對(duì)素食者，烤土豆和豆腐是個(gè)途徑。這些將保證你攝入正確的對(duì)身體修護(hù)和維護(hù)肌肉重要的氨基酸：谷氨酸、精氨酸和支鏈氨基酸。41次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第32頁(yè)哪些是最好的低膽固醇食物？需要的是：膽固醇含量低，能給你跑步計(jì)劃能量的膳食如果你膽固醇過(guò)高，跑步會(huì)帶來(lái)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。要減少膽固醇，吃少點(diǎn)雞蛋并減少膳食中動(dòng)物脂肪。用植物油代替：鱷梨油、橄欖油是有益心臟健康的選擇，能提高你的消滅膽固醇的HDL含量。每日的卡路里最多30%來(lái)自脂肪。理想的比率是：1/3飽和脂肪（瘦肉、魚(yú)、低脂奶酪、脫脂牛奶），1/

43、3單不飽和脂肪（橄欖油），和1/3多不飽和脂肪（亞麻油、黃油）。當(dāng)心巧克力和蛋糕中的脂肪。你每天不應(yīng)該攝入超過(guò)300mg的膽固醇，這相當(dāng)于120g黃油或一個(gè)雞蛋。避免進(jìn)食內(nèi)臟：它含滿了膽固醇。而應(yīng)該吃不含膽固醇的蔬菜和植物性脂肪例如葵瓜子油。這些還含有多不飽和脂肪，能降低膽固醇。避免飽和脂肪含量高的椰子油和棕櫚油。42次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第32頁(yè)我在跑步中要“放屁”，這有什么問(wèn)題么？跑步者攝取的是一些健康、高纖維的食物：豆類、扁豆類等，在腸胃形成氣而且不能久留。特別是腸胃受擠壓的時(shí)候。要克服它，最簡(jiǎn)單的方法是避免在你訓(xùn)練日進(jìn)食前述的食物?；蛘呷タ茨愕尼t(yī)生，讓

44、他給你開(kāi)些藥。不過(guò)你應(yīng)該看得積極點(diǎn)：你是在外面，而不是在一個(gè)封閉的空間。43次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第33頁(yè)如果我要減肥，我需要跑更快些么？如果你通過(guò)節(jié)食來(lái)瘦身，就不意味著你需要跑更快。體重減輕本身不需要轉(zhuǎn)換成更快的速度：你同樣需要增加的肺活量。同樣通過(guò)食物的攝入減少降低體重將降低你的運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)槟闶萆頃r(shí)肌肉和脂肪同樣流失。但是如果你體重超標(biāo)，情況就更明顯。僅僅通過(guò)在耐力訓(xùn)練中減少多余的體重，你就能提高你的運(yùn)動(dòng)能力。45次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第34頁(yè)為什么我跑步的時(shí)候有氨味？做功的肌肉產(chǎn)生少量的氨氣，而如果不從血液中快速釋放的

45、話，跑步者有時(shí)候會(huì)注意到它那獨(dú)特的氣味。然而氨氣也是蛋白質(zhì)新陳代謝的通常的副產(chǎn)物這意味著如果你淡水化合物存量降低，你身體可能分解肌元蛋白來(lái)給你長(zhǎng)跑供能，從而導(dǎo)致不正常的氨氣生成。要對(duì)付氨氣合成，保證你吃下足夠的淡水化合物。每天1公斤體重至少補(bǔ)充8克淡水化合物。46次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第34頁(yè)體脂測(cè)試儀器準(zhǔn)確么？體脂測(cè)試儀器工作原理是給身體通電。脂肪導(dǎo)電性差，而大多數(shù)是水的瘦肉組織導(dǎo)電性好。肌肉越多，電流通過(guò)的速度越快。儀器也參考你的性別、年齡、和體重。所以應(yīng)該是相當(dāng)準(zhǔn)確的。但是如果你缺水或飲水過(guò)多，結(jié)果可能被誤導(dǎo)。使用同樣儀器測(cè)試會(huì)有3.5%到5%的誤差。4

46、7次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第34頁(yè)怎樣我才能跑更遠(yuǎn)？獲取適量的正確的營(yíng)養(yǎng)提高體能，你將耐力大增Shawn Dolan博士（California州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)專業(yè)教授）說(shuō)：“跑步者對(duì)他們的飲食非常嚴(yán)格?！彼f(shuō)跑步者常常拒絕紅肉和堅(jiān)果，并飲用少量或不飲用牛奶制品，這樣做能最小化脂肪攝入但是也影響了鐵、維他命E和鈣質(zhì)的攝入量。較低量的這些營(yíng)養(yǎng)會(huì)影響到你的跑步。為提高你狀態(tài)，以下是那些需要加入你飲食中的營(yíng)養(yǎng)：1、和缺鐵做斗爭(zhēng)鐵能增強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼛椭圃煅t蛋白（運(yùn)輸氧氣到肌肉）。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)鐵攝入量低會(huì)減少血紅蛋白，引起貧血。而跑步者通過(guò)汗水也流

47、失了鐵。從瘦牛肉、雞肉、西蘭花和蕓豆中獲取鐵。動(dòng)物性來(lái)源是獲取每日所需的最簡(jiǎn)單的方式（男性8.7毫克；女性14.8毫克）：它們含有更多的亞鐵血紅素，比植物中的鐵更容易吸收。維他命C增加鐵的吸收，所以最好在你的菠菜沙拉上加一杯橙汁。蛋白質(zhì)也幫助解離豆類中的鐵，所以搭配它們和牛肉、雞肉、豆腐或魚(yú)一起。2、通過(guò)補(bǔ)鈣增強(qiáng)骨骼跑步能強(qiáng)健骨骼你還是需要補(bǔ)充鈣，如果你身體缺鈣，骨骼會(huì)變得脆弱，甚至在跑步的時(shí)候出現(xiàn)斷裂。從低脂奶酪和牛奶中獲取鈣，每種食用250g就能提供每日所需的30%-40%。尋求增強(qiáng)鈣質(zhì)的食物像能量棒（推銷能量棒，我覺(jué)得有點(diǎn)廣告嫌疑，譯者注）、橘子汁和菠菜。富含維他命C的食物也幫助鈣質(zhì)吸收

48、。把草莓、獼猴桃和奶酪混合是將是鈣質(zhì)豐富的美餐。3、給組織細(xì)胞提供有益的維他命E這類抗氧化劑幫助人體細(xì)胞防止對(duì)抗氧化傷害。維他命E采用另一種抗氧化劑（維他命C）不同的工作方式，它是脂溶性（C是水溶性），而我們的身體細(xì)胞部分由脂肪構(gòu)成。僅一把杏仁、葵瓜子和榛子能提供每日所需的20%-40%。在這些食物中發(fā)現(xiàn)的脂肪是單不飽和脂肪，這些“好”脂肪幫助降低膽固醇。同樣地，選擇增強(qiáng)維他命E的食物研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)和谷物及其他食物一起，身體更能持續(xù)吸收抗氧化物。48次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第36頁(yè)可以跑步和節(jié)食一起么？節(jié)食真正對(duì)你有好處么？“精神上、有可能”，如果你真想知道的話，你

49、可以考慮用這些詞語(yǔ)。但是它對(duì)那些需要為他們下次訓(xùn)練補(bǔ)充體能的跑步者來(lái)說(shuō)，幾乎毫無(wú)意義。并且它使得新陳代謝功能因缺乏過(guò)去常用的營(yíng)養(yǎng)而被引起顯著變化。如果你真想既節(jié)食又要跑步的話，你應(yīng)該減少你的配速到最大心率的70%。你碳水化合物存量因節(jié)食而耗空，這樣你身體將從脂肪里獲取能量。結(jié)果將是：通過(guò)較小的努力你將由更高的脈搏和體溫。但是要注意補(bǔ)充水分和在飲食中（或應(yīng)該沒(méi)飲食的？）加入必須的礦物元素，如鉀、鎂。就“排毒”而言，它的功效已經(jīng)被質(zhì)疑了。如果是因?yàn)榕哦疽?jié)食的話，在你節(jié)食前，請(qǐng)?jiān)偃紤]清楚。49次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第36頁(yè)kafei能幫助我跑更快點(diǎn)么？研究發(fā)現(xiàn)，

50、如果你飲用了一杯美味的moka或zhaowa kafei，那么跑步將更容易。他們不是白白被叫做濃kafei的。Kent大學(xué)的科學(xué)家測(cè)試了18個(gè)跑步者的1500米跑：一次是飲用兩杯濃kafei（每杯含200mg kafei因），一次是2杯無(wú)kafei因的kafei。18名志愿者中有14名在飲用kafei因后比無(wú)kafei因的時(shí)候跑得快。平均時(shí)間要快4秒（4:46相對(duì)于4:50）。進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)測(cè)試了他們1500米跑的最后400米的跑步能力。10個(gè)被測(cè)試者先在設(shè)定時(shí)間跑1100米，而后用最快速度跑60秒。結(jié)果如何呢？在飲用kafei因后所有的都跑得更快，并且堆積在疲勞肌肉組織中的乳酸產(chǎn)生的更少。結(jié)論

51、是：他們疲勞感被kafei降低了，于是成績(jī)更好。由于kafei因，跑步者能更好得運(yùn)用肌肉力量。那，就給我們的來(lái)雙份50次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第36頁(yè)我應(yīng)該通過(guò)節(jié)食還是運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥？要減肥，你需要消耗比你攝入更多的卡路里。所以你只能選擇：要么增加你運(yùn)動(dòng)量，要么節(jié)食。多虧了Atkins博士，我們才知道低碳節(jié)食能帶來(lái)的是最快速的短期體重降低。但是與其用長(zhǎng)期減重效果不確定的節(jié)食，我們推薦更合理的策略：跑步！因?yàn)?，如果你通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗足夠的卡路里，就不存在他們是來(lái)自脂肪還是碳水化合物的問(wèn)題。耐力跑里程增加是有好處的，因?yàn)槟闩艿迷介L(zhǎng)，你燃燒的卡路里越多。所以要減肥，做一個(gè)關(guān)注

52、于距離的計(jì)劃，然后等著向變瘦的你打招呼吧。50次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第37頁(yè)你能掌控只瘦身體哪個(gè)部位么？開(kāi)始你決定拿走你那個(gè)“游泳圈”，然后你再關(guān)注瘦大腿？抱歉，這不是身體的減肥方式。能定點(diǎn)減肥是非常棒的想象一下在兩周就燒掉你肚子贅肉。但是很不幸，這是不可能的。當(dāng)你減肥的時(shí)候，它是來(lái)自你整個(gè)脂肪儲(chǔ)備，你不能控制脂肪來(lái)自哪個(gè)特定部位。脂肪堆積的確切部位是人與人不同的。常常它深入人體，在肝臟或心臟-甚至肉眼不可觀察到。但是這不意味著糟糕：有其他大量的運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)和調(diào)整身體特定部位（如健身球訓(xùn)練，如下）：和它們和燒脂跑步接合起來(lái)，你將發(fā)現(xiàn)整個(gè)的改觀。52次 初學(xué)者的跑

53、步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第38頁(yè)什么是“撞墻”？吃正確的食物將防止身體累垮節(jié)食者很清楚什么是低血糖就是血糖水平下降到很低。跑步者也容易低糖。這通常是因?yàn)槌蕴嗵妓衔锊⑶耶a(chǎn)生過(guò)多胰島素，特別是那些高血糖食物，如披薩、白面包或甜點(diǎn)。結(jié)果是，盡管我們吃了很多食物，我們血糖水平反而降低了。這個(gè)現(xiàn)象會(huì)因?yàn)轶w力透支而變得更糟。在耐力訓(xùn)練（例如馬拉松）中，身體儲(chǔ)存的糖元會(huì)被用光：這就叫做“撞墻”。在訓(xùn)練中專注于合理膳食是解決之道。在跑步前，一天的飲食安排最好是少量多餐。避免高血糖食物，用什錦粥、全麥面包、燕麥或大米替代。要預(yù)防低血糖，在跑步中攝入小分量的碳水化合物。如果你感覺(jué)疲累了，那

54、加快腳步：消除應(yīng)激激素并穩(wěn)住你的血糖水平。53 次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第38頁(yè)高BMI指數(shù)意味著我胖么？你的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）表示你是否超重或過(guò)輕。計(jì)算方式：用你的體重（磅）乘以703，再除以你身高（英寸）?；蛘吣憧梢允褂胣hs.uk網(wǎng)站上得BMI計(jì)算器。如果你BMI指數(shù)超過(guò)25，你會(huì)被認(rèn)為超重。然而，BMI計(jì)算器不能考慮到肌肉比脂肪多的情況。腰臀比（WHR）是更準(zhǔn)確的方式。計(jì)算方式：站姿，腹部自然放松。測(cè)量你腰圍最細(xì)的地方。再找到你臀圍最粗的地方。用前者除以后者：這就是你的WHR。這個(gè)指數(shù)更多的考慮到身體脂肪的分布情況。WHR對(duì)女士而言應(yīng)該在0.85以下

55、，而對(duì)男士而言應(yīng)該在1.0以下。54 次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第38頁(yè)我能既吃漢堡、披薩又保持健康么？【百度說(shuō)有廣告、不適當(dāng)內(nèi)容，翻譯不貼了】55次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第39頁(yè)求助！跑步讓我變重了。當(dāng)你跑步后，你燃燒了你的熱量這很好。你也開(kāi)始練塊頭非常好。但是肌肉比脂肪重，所以你應(yīng)當(dāng)知道：但跟你體脂比例變小、看起來(lái)苗條后，你體重可能不會(huì)下降。但是你增加的肌肉將燃燒更多脂肪讓你看起來(lái)更苗條和更輕。這是良性的循環(huán)！56次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第40頁(yè)我如何能避免缺鐵？鐵能為你訓(xùn)練提供動(dòng)力保證你攝入充分鐵能促進(jìn)有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗呛铣裳t蛋白（把氧氣從肺輸送到做功的肌肉）的必要元素。沒(méi)有它，你有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)被抑制并且容易疲勞。所以保證你飲食中有足夠的鐵：選擇瘦牛肉、雞肉、花椰菜、菠菜和紅豆。動(dòng)物食物來(lái)源（如魚(yú)下圖）是最簡(jiǎn)單的滿足每日所需的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源（11mg鐵對(duì)男士、18mg鐵對(duì)女士）。這是因?yàn)樗鼈兒醒t素鐵，這比植物食物來(lái)源的鐵更容易吸收57次 初學(xué)者的跑步指南 第二章 減肥：降低體重和營(yíng)養(yǎng)建議 第40頁(yè)我應(yīng)該如何選擇運(yùn)動(dòng)飲料？當(dāng)你完成跑步后你需要迅速補(bǔ)水。而且光是水是不夠的。完成一項(xiàng)耐力鍛煉或長(zhǎng)跑后你身體通過(guò)汗水流失大量水分。你需要