自我保健(PPT-31).ppt

1、,Happy New Year,認(rèn)識(shí)健康，重視保健 自我保健，健康長(zhǎng)壽 自我救護(hù)，捍衛(wèi)生命,Self-Care & Self-Help,01,02,03,是身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱 健康的目標(biāo)：最終實(shí)現(xiàn)提高人的生命質(zhì)量，而不僅僅是長(zhǎng)壽,世界衛(wèi)生組織定義健康,人的生理壽命應(yīng)該是100175歲,世界衛(wèi)生組織對(duì)年齡的劃分,90歲以上長(zhǎng)壽老年人,人的平均壽命120歲,而現(xiàn)實(shí)情況是 未老先衰、未老先亡,60%人群亞健康，中年群體約占48%50% 六高一低，即高負(fù)荷(心理和體力)、高血壓、高血脂、高血糖、高體重、免疫功能低 腫瘤、心腦血管病首要死因,58,知識(shí)分子平均

2、年齡,中年人健康殺手 慢性非傳染性疾病,影響健康五大因素,飲食習(xí)慣,缺乏運(yùn)動(dòng),壓力過(guò)大,環(huán)境問(wèn)題 20%,遺傳因素 20%,生活方式 60%,現(xiàn)在開(kāi)始健康的生活方式,Rational diet,Appropriate exercise,Mental balance,Smoking Cessation Restricting wines,健康四大基石 = 合理膳食+適量運(yùn)動(dòng)+戒煙限酒+心理平衡,一、合理膳食,油脂類 25g,奶類及奶制品 100g 豆類及豆制品 50g,畜禽肉類 50100g 魚(yú)蝦類 50g 蛋類 2550g,蔬菜類 400500g 水果類 100200g,谷類 300500g,

3、1.蘑菇湯,2.酸/牛奶,4.葡萄酒,3.豆?jié){,5.綠茶,1.1 合理地“飲”,1.2 合理地“食”,.,谷類,豆類,蔬菜,1.2.1 合理地“食” 谷,新五谷,玉米,蕎麥,小米,薯類,燕麥,1.2.2 合理地“食” 豆,豆類富含蛋白質(zhì) 富含大豆異黃酮等至少5種抗癌物質(zhì)，尤其預(yù)防乳腺癌,豆類及豆制品,大豆行動(dòng)計(jì)劃 一把蔬菜一把豆 一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉,1.2.3 合理地“食” 菜,蔬菜,1.胡蘿卜,2.南瓜,3.苦瓜,4.西紅柿,5.黑木耳,6.大蒜,1.2.4 合理地“食” 肉,莫以蹄數(shù)論英雄 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚(yú)肉 少食內(nèi)臟和紅肉 野味風(fēng)險(xiǎn)大,二、適量運(yùn)動(dòng),依據(jù)年齡、健康狀態(tài)、體能水

4、平和是否為初次參加設(shè)定，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)調(diào)整 建議達(dá)到MHR 50%80%,MHR = 220 年齡,耐力運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、心率變化不大的運(yùn)動(dòng) 如舞蹈、游戲,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大、心率變化不大的運(yùn)動(dòng) 如步行、慢跑、游泳、自行車(chē)等,維持合理體成分的運(yùn)動(dòng) 包括步行、慢跑、游泳、自行車(chē)等 持續(xù)時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上,2.1 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容 - 有氧耐力運(yùn)動(dòng),2.1 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容 - 肌力訓(xùn)練,Key2,2.1 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容 - 靈活性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練,伸展練習(xí) 關(guān)節(jié)屈伸到一定部位后，維持1030秒鐘，伸展程度以不引起疼痛為限度 伸展運(yùn)動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng) 靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)發(fā)生外傷較少，可每周進(jìn)行3次 主要訓(xùn)練的關(guān)節(jié)為肩、臂、

5、軀干部和下肢關(guān)節(jié) 在關(guān)節(jié)功能范圍內(nèi)進(jìn)行屈伸活動(dòng)，強(qiáng)度逐漸增加 在幾周內(nèi)可改善大關(guān)節(jié)的靈活性 如伸展練習(xí)、舞蹈、太極拳、各種家務(wù)勞動(dòng),2.2 運(yùn)動(dòng)進(jìn)度,2.3 運(yùn)動(dòng)處方 中年人運(yùn)動(dòng)建議,三、戒煙限酒,四、心理平衡,五、周期性健康檢查,健康體檢,健康評(píng)估,健康檔案,5.1 周期性健康檢查 健康體檢,40歲以上男性,血壓,心電圖,血脂血糖,血液流變學(xué),前列腺B超,胸片CT,腫瘤標(biāo)志物,便潛血,胃腸鏡,痰脫落細(xì)胞,5.1 周期性健康檢查 健康體檢,40歲以上女性,40歲以上男性體檢項(xiàng)目,乳腺鉬靶,婦科彩超,常規(guī)婦檢,5.2 周期性健康檢查 健康評(píng)估,00 01 02 03 04 05 06 07,50%,70%,160%,230%,100%,150%,380%,300%,健康指標(biāo)監(jiān)測(cè)評(píng)估,Year,Blood Pressure Blood Glucose Blood Fat,ECG Blood Rheology Tumor