瑜伽橋式體式大全(圖文詳解)

1、.瑜伽橋式體式功效大全橋式在這個(gè)體式中，整個(gè)身飾需形成個(gè)拱形，兩頭分別靠頭頂和腳支撐，因此得名。動(dòng)作步驟：1.背朝下平趟在地面上，深長(zhǎng)呼吸幾次。屈膝向上，腳后跟移向臀部，雙腳放在地面上，分開(kāi)與肩寬，雙手握住同邊的腳踝。;.2.吸氣，抬起軀干，身體向上拱起，背部和腰部盡量抬高肩部抵住地面，保持2 3 個(gè)呼吸時(shí)間。3.繼續(xù)暖氣，臀部上抬，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，移動(dòng)雙手托住腰兩側(cè)，整個(gè)身體呈橋狀或者拱形，一側(cè)靠肩部支撐，另一側(cè)則靠雙腳支撐。保持這個(gè)體式10 秒，正常地呼吸。;.4.呼氣松開(kāi)雙臂，雙手重新回到地面，放低雙腿和軀干回到地面，肩部放松平躺在地面上，放松。益處：這個(gè)體式能夠增強(qiáng)頸部

2、、背伸肌、臂部的力量，使頸椎、胸椎、腰椎到骶骨的各個(gè)區(qū)域都能得到鍛煉，同時(shí)還能促進(jìn)松果腺、垂體、甲狀腺和腎上腺的血液循環(huán)，保持身體健康。正位瑜伽拱橋式主要功效：此體式能促進(jìn)身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)腺體，調(diào)整身體內(nèi)分泌，避免身體肥胖，排除體內(nèi)堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線(xiàn)條。;.1. 仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點(diǎn)向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點(diǎn)、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線(xiàn)上。2. 吸氣，身體保持貼地不動(dòng)，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺(jué)胸部和肩部擴(kuò)張，腰部不要上抬。;.3.

3、 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部?jī)?nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個(gè)水平面上，不要前后移動(dòng)，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線(xiàn)的中間位置，保持5-8 次呼吸的時(shí)間。收回時(shí)，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。;.錯(cuò)誤姿勢(shì)：圖中的錯(cuò)誤姿勢(shì)極易引起頸椎和腰部的扭傷。在練習(xí)時(shí)， 一定要保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩(wěn)定好身體的平衡，才能在此基礎(chǔ)上鍛煉腰腹和四肢、頭頸的力量。練習(xí)技巧：;.練習(xí)此式時(shí)，需要有良好的身體柔韌性，萬(wàn)不可勉強(qiáng)。腰、臀部上抬或下落時(shí)，身體要保持平衡，不要左右晃動(dòng)，已達(dá)

4、到身體最大的限度為宜；小腹收緊，腰部收緊，臀部垂直上抬，有助于減輕頭部和肘部的壓力；腳掌貼地，腳跟不要抬起；大腿抬高的同時(shí)膝蓋盡力往后，不要朝前彎。需要注意的是，此為高階瑜伽體式，初學(xué)者可從橋式開(kāi)始練習(xí)。簡(jiǎn)易式 :;.若感覺(jué)腰背力量不足，可以用雙手拖住腰部，向內(nèi)收緊肩胛骨和手肘，幫助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿盡量與地面平行。錯(cuò)誤姿勢(shì) :;.由于腰背力量不足，初學(xué)者初學(xué)者旺旺不能正確抬高臀部，肩膀沒(méi)有向內(nèi)收也無(wú)法班組抬高胸腹，造成對(duì)脊椎和胸腹內(nèi)器擠壓的傷害練習(xí)技巧：練習(xí)此式時(shí)， 要注意將身體各個(gè)部分都放在正確的位置上。臀部上抬是， 向內(nèi)收緊尾椎骨，

5、將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上；雙肩打開(kāi)， 擴(kuò)張胸腔； 頭部落地， 后腦勺輕壓地，;.頭部不動(dòng)，保持頸椎的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，保持大腿與地面平行。ps:正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯(cuò)誤的體式給身體帶來(lái)傷害。不管初學(xué)者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學(xué)、正確的瑜伽概念。配合atmananda 正位瑜伽墊練習(xí)，正位線(xiàn)條指引，如無(wú)形導(dǎo)師。正位瑜伽肩橋變形式主要功效：強(qiáng)化肝臟、刺激甲狀腺、柔軟脊椎、增加腰腹力和膝蓋力。練習(xí)此式可以預(yù)防臀部下垂，對(duì)失眠、煩躁、肩痛、腰痛均有效果。通過(guò)身體的抬高，促進(jìn)人體血液循環(huán)，向大

6、腦輸送更多的血液，有效松弛神經(jīng)、預(yù)防抑郁癥。動(dòng)作步驟：1.仰臥在墊子上， 雙腿向前伸直并攏，背部平貼地面， 雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。 吸氣，;.彎曲右腿，腳掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿與地面垂直，呼氣。2.呼氣，彎曲大腿，雙手幫助將左腳背放在右腿根部。雙肩不要內(nèi)收，頭部不要抬起，身體穩(wěn)而平地放在墊子上。3.呼氣，雙臂、雙肩和右腳掌撐地，腰腹用力，向上抬高身體保持3 5 次呼吸的時(shí)間，每一次呼氣時(shí)， 都將身體再向上提拉一些。初學(xué)者或者腰部力量不夠的練習(xí)者，可以嘗試彎曲雙肘，用手掌輕輕扶住腰背，幫助胸腰向上伸展。吸氣時(shí)身體慢慢放回地面，恢復(fù)臥姿，換腿練習(xí)。;.錯(cuò)誤姿勢(shì)：練習(xí)此式時(shí)， 容易出現(xiàn)

7、因腰背力量不夠讓身體無(wú)法形成拱橋式的姿勢(shì)。小腿過(guò)于內(nèi)收不與地面垂直也是容易犯的錯(cuò)誤。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)給頸椎帶來(lái)很大的壓力，造成肩頸酸痛、 頭腦昏漲。練習(xí)技巧：;.練習(xí)時(shí)注意讓大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直， 盡量用腰背部和腿部的力量使身體緩慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸與延展。練習(xí)時(shí)，注意保持呼吸順暢， 吸氣時(shí)感受能量在脊椎和腹部累積，呼氣時(shí)向上提拉腰背，感受胸腔打開(kāi)、身體伸展的感覺(jué)，髖部保持左右平行，下顎抵住胸口。;.仰臥橋式主要功效：增強(qiáng)腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的線(xiàn)條；強(qiáng)健脊椎，改善駝背、脊椎僵硬疼痛等狀況。;.動(dòng)作步驟：1.仰臥，兩腿抬起，放在球上，雙臂平放于頭頂?shù)孛?。掌心向上。開(kāi)始吸氣。2.兩臂上舉，與地面呈90 度。;.3.雙臂放于身體