營養(yǎng)科膳食知識宣傳資料

1、營養(yǎng)膳食知識宣傳資料一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配1、人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些目前已證實(shí)人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不僅是構(gòu)成機(jī)體的成分，還可以提供能量。在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及

2、其他植物化學(xué)物等膳食成分對維持健康也是必要的。2、沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對于已能量過剩的人來說是不應(yīng)選擇的食物。正是因?yàn)槿梭w必需的營養(yǎng)素有40多種，而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同（多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克），并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳

3、食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。3、谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白質(zhì)含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量，高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦心管疾病、糖尿病和癌癥有益。二、多吃蔬菜水果和薯類4、蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供

4、微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。5、什么是深色蔬菜蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜、富含胡蘿卜素尤其胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，

5、有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。6、水果的營養(yǎng)特點(diǎn)多數(shù)新鮮水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）中和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。7、蔬菜與水果不能相互替換盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其

6、營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。8、薯類有哪些營養(yǎng)特點(diǎn)常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。甘薯蛋白質(zhì)含量一般為1.5%，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量高達(dá)25%。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發(fā)育不利。三、每天吃奶類、大豆或其制品9、奶及奶制品的營養(yǎng)

7、價(jià)值奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，消化率高達(dá)90%以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。10、奶及奶制品的常見品種常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進(jìn)一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。液態(tài)奶指擠出的奶汁，經(jīng)過慮和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。奶粉是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素（如維生素A）略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善

8、。酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化吸收。奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產(chǎn)品。奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8-14之間被機(jī)械力攪拌破壞，形成脂肪團(tuán)粒，失去乳狀液結(jié)構(gòu)，水溶性成分隨著酪乳放出，脂肪含量達(dá)80%-85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。11、為什么我國居民要增加飲奶量目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7%；而發(fā)達(dá)國家人均年占有奶量為312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量為103kg，我國居民為13kg-14kg，不到發(fā)

9、達(dá)國家的5%。12、飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育在各類食品中，奶類營養(yǎng)最為齊全，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的配比十分平衡，對兒童體格和智力的發(fā)育具有重要作用。13、為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入大豆及其制品營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。豆?jié){中蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉14、魚類的營養(yǎng)價(jià)值魚類蛋白質(zhì)含量為15%-22%，平均18%左右。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂

10、肪含量約為1%-10%，平均5%左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚肉含有一定數(shù)量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。15、禽類的營養(yǎng)價(jià)值禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味的佳肴，是一類食用價(jià)值很高的食物。禽肉蛋白質(zhì)含量為16%-20%，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質(zhì)含量較高，約達(dá)20%；鵝肉約18%，鴨肉相對較低，約16%；心、肝、腎等內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)含量略低于肌肉，在14%-16%，禽類蛋白質(zhì)的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。16、蛋類及蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋

11、等。蛋類的營養(yǎng)素含量不僅豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食17、為什么要食用烹調(diào)油烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。烹調(diào)油是提供能量的主要來源之一，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。經(jīng)烹調(diào)油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進(jìn)食欲和增加飽腹感，所以，烹調(diào)油是日常飲食不可缺少的食物之一。18、每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。19、油炸

12、食品不宜多吃脂肪是高能量的營養(yǎng)素，能量過剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國居民特別是城市和富裕農(nóng)村地區(qū)居民的重要營養(yǎng)問題，控制能量攝入是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食物。20、一天吃多少食鹽合適中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重21、體重異常有什么危害由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率。肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多

13、種疾病。體重過低說明身體的營養(yǎng)不良、可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)22、合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍，零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個(gè)重要原因。八、每天足量飲水，合理選擇飲料23、水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動