老年保健課：老年運動

老年保健知識專題講座老年運動,健康四大基石,合理膳食有氧運動戒煙限酒心理平衡,文庫,3,運動養(yǎng)生,適當(dāng)?shù)倪\動，可以活化免疫系統(tǒng)。氣功鍛煉，增加體內(nèi)干擾素的產(chǎn)生，提升人體免疫力與病素的能力。,有氧運動,有氧運動和無氧運動,有氧運動和無氧運動是主要取決于運動的強(qiáng)度。有氧運動：運動強(qiáng)度相對較小時，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，有氧運動強(qiáng)度相對較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果有氧運動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺階機(jī)練習(xí)等,有氧運動和無氧運動,無氧運動：當(dāng)運動強(qiáng)度較大時，氧的供給相對不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即。對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。,有氧運動和無氧運動,有氧運動和無氧運動是主要取決于運動的強(qiáng)度有效的強(qiáng)度計算方法是監(jiān)測運動時心率。運動結(jié)束后測得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運動范圍。,一、氧氣的運輸與利用氧在體內(nèi)的運輸過程1.經(jīng)呼吸道將氧吸入肺泡,3.氧氣與血紅蛋白結(jié)合,物理溶解1.5%，98.5進(jìn)入紅細(xì)胞與血紅蛋白結(jié)合成氧合血紅蛋白,4.HbO2經(jīng)：肺靜脈左心房左心室主動脈毛細(xì)血管組織,5.組織中氧和血紅蛋白解離釋放出氧，供組織利用,氧虧運動過程中，機(jī)體攝氧量滿足不了運動需氧量，造成氧的虧欠稱為氧虧。包括：較低運動強(qiáng)度的開始階段，由于心肺功能（氧運輸系統(tǒng)）生理惰性，導(dǎo)致攝氧量不能及時提高到需氧量水平；較高運動強(qiáng)度時，除開始階段生理惰性因素外，即便是整個機(jī)體興奮性達(dá)到高峰，攝氧量也不能滿足需氧量；,在從事持續(xù)時間短、強(qiáng)度大的運動過程中以及低強(qiáng)度運動的開始階段，攝氧量均不能滿足需氧量，而出現(xiàn)氧的虧欠,有氧運動的由來,20世紀(jì)60年代，美國心臟內(nèi)科醫(yī)生庫珀開始推廣有氧運動，他倡導(dǎo)的應(yīng)用運動使得在美國死亡率第一的心血管疾病得到一定程度的控制：幾十年來高血壓人數(shù)下降了30%，心肌梗塞死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%。美國人均壽命延長六年。,有氧運動的特點,有氧運動是指那些以增強(qiáng)人體吸入和運送氧氣的能力，增強(qiáng)人體使用氧氣的能力，提高人體耐力為目的的運動，其特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間長。一般來說對技巧的要求不強(qiáng)。如步行、跑步、騎自行車、爬山、跳繩、踢毽子等。,兩種不同的心率,有氧運動是如何改善心血管系統(tǒng)的功能呢？比如你現(xiàn)在正坐著看書，體內(nèi)陽氣的供應(yīng)與需求是平衡的，假如你此時的心律是70次/min。一個長跑運動員也坐著看書，他的心率是50次/min。這時兩個人表面上看沒有差別，但是心率的差距證明它比你健康。因為他的心臟比你每分鐘少跳20次。這就是長跑運動員長期有氧運動的結(jié)果。他的心肺和心血管功能得到了提高。,有氧運動的七大功效,控制高血壓、糖尿病。根據(jù)研究證明，有氧運動可使收縮壓和舒張壓下降11/6mmHg，甚至更大。增加血液總量。因為氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織器官，血量的提高增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。增強(qiáng)肺功能。使得鍛煉者呼吸加深加快，從而加深肺活量，增強(qiáng)吸入氧氣的能力。,有氧運動的七大功效,改善心功能、預(yù)防心臟病。運動使得心臟比較的強(qiáng)壯，跳動更有力。每次射出更多的血液，同時也改善了心臟的血液供給。另外有氧運動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇，減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的發(fā)生風(fēng)險。改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。有氧運動可以使人精神飽滿，情緒放松。,有氧運動的七大功效,增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松和骨折。尤其是需要支持體重的走、跑和健身操練習(xí)能夠有效地防止鈣的流失和骨骼硬度的降低。減少體內(nèi)多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪（1磅）相當(dāng)于3500kcal熱量，如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘。那么兩周就可以減掉0.5kg，一年就可以減掉24kg純脂肪。,有氧運動牢記1.3.5.7,請牢記“1.3.5.7”四個數(shù)字：即每天至少運動一次；連續(xù)運動不少于30分鐘；每周確保運動5天；運動時的適宜心率為170-年齡。運動心率的算法為：運動剛結(jié)束時數(shù)脈搏15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運動后時間稍長，在查處的脈搏數(shù)上再加10，就是運動時的心率了。糖尿病患者應(yīng)以中、輕度的有氧運動為宜，運動時間控制在45分鐘之內(nèi)。,有氧運動的五個誤區(qū),運動強(qiáng)度越大、運動量越大、效果越有益健康：這是最常見的錯誤觀點，百米賽跑、舉重等時間短，強(qiáng)度大需要爆發(fā)力的競爭力的比賽項目為無氧代謝運動，不利于人體健康，反而使受傷的機(jī)會大大增加。對于老年人、體質(zhì)差、或心血管病患者來說容易引發(fā)疾病，甚至發(fā)生意外。如果高血壓患者從事這項運動，無疑會導(dǎo)致血壓急劇升高，甚至發(fā)生腦出血的嚴(yán)重后果。過強(qiáng)過量的運動也不利于減肥，因為體內(nèi)的脂肪的減少關(guān)鍵在于運動時間的長短，而不是運動的強(qiáng)度。,有氧運動的五個誤區(qū),運動是不喝水：大約在10年前，人們還認(rèn)為運動時不應(yīng)喝水，即使長時間大運動量的運動也不提倡飲水。持這種觀點的人認(rèn)為，飲水會加重疲勞，使胃腸不適。現(xiàn)在我們提倡想就喝，因為想喝水就表明人體需要水，當(dāng)人體水分不足時，堅持運動易感疲勞。另外水分不足，血液濃度升高，有時會導(dǎo)致腦血管意外。,有氧運動的五個誤區(qū),晨練比暮練好：其實早上人的血壓較高、血粘度高、血栓形成的危險性大，使心臟病發(fā)作的高峰期。對老年人和心血管病人來說進(jìn)行有氧運動的理想時間最好選擇在黃昏。但是早晨運動對身體肥胖的人來說是比較理想的，因為早晨運動使身體所需的能量要靠體內(nèi)最忌的脂肪氧化來提供。,有氧運動的五個誤區(qū),體育鍛煉要克服身體各種不適和痛楚，有痛苦才有效果：這是一種最危險的錯誤觀念。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態(tài)，應(yīng)立即中止運動，必要時到醫(yī)院進(jìn)行查治，尤其是老年人。要鞏固樹立有胸痛上醫(yī)院的觀點。,有氧運動的五個誤區(qū),涂減肥霜能不運動：現(xiàn)在有很多減肥藥、減肥霜往往標(biāo)有不用節(jié)食，不用運動也能減肥。事實并非如此。,有氧運動千萬不要早上運動，早上基礎(chǔ)血壓高，基礎(chǔ)體溫高，腎上腺至少比傍晚高倍，有心臟病的人很容易出問題建議傍晚鍛煉，飯后分鐘再運動,老年運動,運動對衰老過的影響現(xiàn)代研究認(rèn)為：衰老主要影響細(xì)胞功能和器官系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力兩個方面。大多數(shù)人生理機(jī)能的最高峰是在30歲左右，此后，每年以0.7-1%的速率下降。身體能力下降的特點是最大攝氧量、最大心輸出量、肌肉力量（尤其是爆發(fā)力）、神經(jīng)功能和柔韌性的下降，身體脂肪增多。運動訓(xùn)練（鍛煉）并不能阻止衰老過程，但能使人體機(jī)能調(diào)節(jié)到較高的水平。,有氧運動抗衰老的作用：1.減少體內(nèi)的自由基；2.增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)的免疫功能；3.改善脂代謝，降低血脂；4.維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常;5.改善內(nèi)分泌功能。,一、健身鍛煉對身體成分的影響有氧運動可有效地氧化體內(nèi)脂肪使體脂下降，而對去脂體重的影響較小。要想增加瘦體重，應(yīng)該進(jìn)行抗阻運動，這樣可以使骨骼肌產(chǎn)生適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加。,老年人生理特點與健身作用,二、健身鍛煉對運動系統(tǒng)的影響（一）骨骼參加運動可使骨外層密質(zhì)增厚，而里層的松質(zhì)在結(jié)構(gòu)上發(fā)生相應(yīng)的變化，以適應(yīng)于肌肉的拉力和壓力的作用使骨質(zhì)更加堅固，可承擔(dān)更大的負(fù)荷。這對提高骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。運動還可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，提高骨的彈性和韌性，推遲骨細(xì)胞的老化過程。（二）關(guān)節(jié)經(jīng)常運動可加強(qiáng)關(guān)開的堅韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，對防止老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌性松弛，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效。（三）骨骼肌,三、健身鍛煉對氧運輸系統(tǒng)的影響（一）循環(huán)系統(tǒng)特點有研究表明，長期有規(guī)律的運動可以減緩由于衰老導(dǎo)致的心功能下降的情況。還有研究表明，運動可以限制舒張末期回心血量，這是由于外周血容量及靜脈擴(kuò)張造成的，由此影響心臟的前負(fù)荷，使老人的前負(fù)荷得到改善。（二）呼吸系統(tǒng)特點老年人經(jīng)常進(jìn)行有氧運動可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過程，提高肺通氣量，可使安靜時呼吸減少到812次/min。潮氣量增加，出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”現(xiàn)象。（三）血液流變學(xué)特點近年來健身運動對老年人血液流變學(xué)的影響引起了運動醫(yī)學(xué)界的關(guān)注。研究表明長期進(jìn)行太極拳、長跑、舞蹈、門球鍛煉對老年人血液流變學(xué)指標(biāo)可產(chǎn)生良好影響。從而可起到預(yù)防動脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。,一、老年人健身的注意事項1.醫(yī)學(xué)檢查老年人健身之前一定要測定以下參數(shù)：推算最大強(qiáng)度練習(xí)的心率（HR）；安靜時血壓（BP）；特定肌群的力量；體重和體脂百分比。2.循序漸進(jìn)3.自我監(jiān)督參加健身的老年人要學(xué)會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過度疲勞的產(chǎn)生，避免發(fā)生運動性損傷，提供健身效果和健康水平。4.持之以恒要達(dá)到健身效果，需要數(shù)周甚至數(shù)月，應(yīng)努力堅持每周至少鍛煉3次。,老年人的健身運動方案,二、老年人健身方案（一）運動方式老年人的保健健身運動，大致可以分為三類，即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動以及增強(qiáng)肌力鍛煉。慢走和快走結(jié)合起來可作為一個很好的健身方法。（二）運動強(qiáng)度取靶心率范圍大致在116120次/min，這種運動強(qiáng)度適用于一個健康且血壓正常的老年人。,（三）運動頻度和持續(xù)時間庫伯認(rèn)為，一班人在運動時要在運動強(qiáng)度為心率150次/min水平上至少運動5分鐘才能取得鍛煉效果，而且隨著運動時間的增長，鍛煉效果也增長。但是對多數(shù)老年人來說，運動時的適宜心率往往在130次/min，達(dá)不到150次/min。在運動心率降低時，運動時間就要相應(yīng)增加，也可得到相同的鍛煉效果。,最好的運動是健走每天堅持步行30分鐘左右的人，不管其體內(nèi)脂肪含量有多高，長壽幾率是每天步行少于30分鐘的人的4倍,一、健走的定義：健走運動是以“走步”的方式在一定要求下進(jìn)行的健康身心、鍛煉體魄的一種健身運動。健走運動有著不同的級別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達(dá)到有效運動時間與效果的健身運動。無需花錢、適合男女老幼，隨時隨地皆可進(jìn)行，充分融入日常生活中，是全球公認(rèn)的最方便、最大眾化、最容易養(yǎng)成習(xí)慣的健身運動。非常合適中國人，尤其是中國人農(nóng)村。健走健身屬“前段預(yù)防”，治療康復(fù)是“后段醫(yī)療”。后段醫(yī)療常帶給親人壓力與負(fù)擔(dān)，因此利人利己的前段預(yù)防更重要。,據(jù)了解，健走運動的發(fā)祥于上個世紀(jì)30年代芬蘭，也叫越野行走。他的靈感來源于滑雪運動員在夏季使用雪杖進(jìn)行訓(xùn)練。1997年，芬蘭EXEL公司率先把雪杖改造成適合行走的手杖，他們與芬蘭休閑協(xié)會、芬蘭體育科學(xué)研究所共同推出一種使用兩只手杖行走的健身運動目前，除北歐國家外，越野行走運動在北美、澳洲、亞洲等近40個國家和地區(qū)得到了較好的開展。截止到2005年底，每周至少參加一次越野行走的人口，已經(jīng)達(dá)到550萬。經(jīng)過短短幾年的發(fā)展，越野行走已經(jīng)成為了一種在世界上發(fā)展最快的大眾健身項目。,二、健走的益處健走學(xué)名也叫遠(yuǎn)足。初春時節(jié)的氣候最適合健走。在郊外輕松健走，既呼吸了新鮮空氣，又燃脂健身。據(jù)說健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅持能夠促進(jìn)腦細(xì)胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。預(yù)防五大疾?。盒呐K病、高血壓、糖尿病、動脈硬化及脂肪肝。,健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。,1腦部：提神，使心情愉快。健走時，應(yīng)選擇一條清靜的路線，并在良好的環(huán)境中適當(dāng)進(jìn)行冥想，例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶這樣的冥想有助于放松身心。2肺部：增強(qiáng)肺部功能。在健走時，應(yīng)盡量選擇植物較多的路線，并注意調(diào)整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。,3背部：強(qiáng)健背肌，鞏固脊柱。健走既增強(qiáng)了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4心臟：降低血壓。健走是一項有氧運動，能增強(qiáng)心臟供血功能，起到降低血壓的作用。5腸胃：幫助腸胃蠕動。健走能夠促進(jìn)腸胃蠕動，但以飯后1小時進(jìn)行健走運動為宜。,三、健走經(jīng)驗不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負(fù)擔(dān)，容易造成疲勞甚至受傷。勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。寧可繞遠(yuǎn)也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。,1.為了使健走更輕松，請做以下準(zhǔn)備:將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風(fēng)景中的一個移動景觀。準(zhǔn)備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。尋找一個伙伴，說服他同你一起進(jìn)行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進(jìn)步。與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機(jī)會多與父母親近親近。制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區(qū)域進(jìn)行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。,2.制定合理的健走進(jìn)度4周構(gòu)成一個單元，以第一周為基準(zhǔn)，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標(biāo)從每周6075分鐘增至125150分鐘。,3.有氧五步走專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會讓你收到立竿見影的效果。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進(jìn)體內(nèi)循環(huán)的同時，能夠讓你瘦得更美麗。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。,“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。4.挑選專業(yè)鞋試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細(xì)微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外觀：淺口、低幫。鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。,5.健走警示當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強(qiáng)烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數(shù)超過年齡數(shù)+80你就應(yīng)該立刻停止健走，否則會危害身體健康。,6.健走口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部；自然擺動肩放松，邁開腳步向前走。7.健走注意細(xì)節(jié)、勿貪久、貪快，注意定時定量。、多想想健走后的效果，以增強(qiáng)自己的信心。、應(yīng)注意一日三餐的營養(yǎng)。、感覺身體不適時不要勉強(qiáng)。,、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數(shù)碼相機(jī)記錄健走中的有趣畫面。、以記步器記錄戰(zhàn)果，激勵自己。、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手表。、不時改變路線，嘗試發(fā)現(xiàn)健走新大陸，回家后可嘗試?yán)L制健走地圖。、向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。,8.健走提高運動、握著啞鈴健走：一般人以選擇0.51kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。、背著書包健走：選擇背包健走時，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總重量也以23kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。、水中健走：由于水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負(fù)擔(dān)比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。、綁著沙袋健走：由于腳踝處負(fù)重，增加了健走難度，從而可達(dá)到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。,四、走步健身須記三個“量”,1、“定時”,科學(xué)論證表明，最佳的鍛煉時間應(yīng)是下午3點到晚上9點。所以，最好在這一時間段內(nèi)選一個固定的時間鍛煉，人體就會記憶下我們這種行為模式，這對控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會有很大的幫助。,2、“定量”,沒有規(guī)律的走也不會讓我們的鍛煉發(fā)揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就出去，固定一定的活動量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。,3、“定強(qiáng)度”。專家建議：100米的距離