老年保健課：老年運(yùn)動(dòng)

老年保健知識(shí)專題講座老年運(yùn)動(dòng),健康四大基石,合理膳食有氧運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡,文庫,3,運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以活化免疫系統(tǒng)。氣功鍛煉，增加體內(nèi)干擾素的產(chǎn)生，提升人體免疫力與病素的能力。,有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)是主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、自行車、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等,有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),無氧運(yùn)動(dòng)：當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。,有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)是主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘以110%，來推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率;20-30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運(yùn)動(dòng)范圍。,一、氧氣的運(yùn)輸與利用氧在體內(nèi)的運(yùn)輸過程1.經(jīng)呼吸道將氧吸入肺泡,3.氧氣與血紅蛋白結(jié)合,物理溶解1.5%，98.5進(jìn)入紅細(xì)胞與血紅蛋白結(jié)合成氧合血紅蛋白,4.HbO2經(jīng)：肺靜脈左心房左心室主動(dòng)脈毛細(xì)血管組織,5.組織中氧和血紅蛋白解離釋放出氧，供組織利用,氧虧運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體攝氧量滿足不了運(yùn)動(dòng)需氧量，造成氧的虧欠稱為氧虧。包括：較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的開始階段，由于心肺功能（氧運(yùn)輸系統(tǒng)）生理惰性，導(dǎo)致攝氧量不能及時(shí)提高到需氧量水平；較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，除開始階段生理惰性因素外，即便是整個(gè)機(jī)體興奮性達(dá)到高峰，攝氧量也不能滿足需氧量；,在從事持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)過程中以及低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的開始階段，攝氧量均不能滿足需氧量，而出現(xiàn)氧的虧欠,有氧運(yùn)動(dòng)的由來,20世紀(jì)60年代，美國心臟內(nèi)科醫(yī)生庫珀開始推廣有氧運(yùn)動(dòng)，他倡導(dǎo)的應(yīng)用運(yùn)動(dòng)使得在美國死亡率第一的心血管疾病得到一定程度的控制：幾十年來高血壓人數(shù)下降了30%，心肌梗塞死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%。美國人均壽命延長六年。,有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),有氧運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入和運(yùn)送氧氣的能力，增強(qiáng)人體使用氧氣的能力，提高人體耐力為目的的運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長。一般來說對(duì)技巧的要求不強(qiáng)。如步行、跑步、騎自行車、爬山、跳繩、踢毽子等。,兩種不同的心率,有氧運(yùn)動(dòng)是如何改善心血管系統(tǒng)的功能呢？比如你現(xiàn)在正坐著看書，體內(nèi)陽氣的供應(yīng)與需求是平衡的，假如你此時(shí)的心律是70次/min。一個(gè)長跑運(yùn)動(dòng)員也坐著看書，他的心率是50次/min。這時(shí)兩個(gè)人表面上看沒有差別，但是心率的差距證明它比你健康。因?yàn)樗男呐K比你每分鐘少跳20次。這就是長跑運(yùn)動(dòng)員長期有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。他的心肺和心血管功能得到了提高。,有氧運(yùn)動(dòng)的七大功效,控制高血壓、糖尿病。根據(jù)研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓下降11/6mmHg，甚至更大。增加血液總量。因?yàn)檠鯕庠隗w內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織器官，血量的提高增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。增強(qiáng)肺功能。使得鍛煉者呼吸加深加快，從而加深肺活量，增強(qiáng)吸入氧氣的能力。,有氧運(yùn)動(dòng)的七大功效,改善心功能、預(yù)防心臟病。運(yùn)動(dòng)使得心臟比較的強(qiáng)壯，跳動(dòng)更有力。每次射出更多的血液，同時(shí)也改善了心臟的血液供給。另外有氧運(yùn)動(dòng)能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇，減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。有氧運(yùn)動(dòng)可以使人精神飽滿，情緒放松。,有氧運(yùn)動(dòng)的七大功效,增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松和骨折。尤其是需要支持體重的走、跑和健身操練習(xí)能夠有效地防止鈣的流失和骨骼硬度的降低。減少體內(nèi)多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪（1磅）相當(dāng)于3500kcal熱量，如果每天增加兩次快步行走（每分鐘120米），每次20分鐘。那么兩周就可以減掉0.5kg，一年就可以減掉24kg純脂肪。,有氧運(yùn)動(dòng)牢記1.3.5.7,請(qǐng)牢記“1.3.5.7”四個(gè)數(shù)字：即每天至少運(yùn)動(dòng)一次；連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘；每周確保運(yùn)動(dòng)5天；運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為170-年齡。運(yùn)動(dòng)心率的算法為：運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)數(shù)脈搏15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運(yùn)動(dòng)后時(shí)間稍長，在查處的脈搏數(shù)上再加10，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率了。糖尿病患者應(yīng)以中、輕度的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在45分鐘之內(nèi)。,有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大、效果越有益健康：這是最常見的錯(cuò)誤觀點(diǎn)，百米賽跑、舉重等時(shí)間短，強(qiáng)度大需要爆發(fā)力的競爭力的比賽項(xiàng)目為無氧代謝運(yùn)動(dòng)，不利于人體健康，反而使受傷的機(jī)會(huì)大大增加。對(duì)于老年人、體質(zhì)差、或心血管病患者來說容易引發(fā)疾病，甚至發(fā)生意外。如果高血壓患者從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，無疑會(huì)導(dǎo)致血壓急劇升高，甚至發(fā)生腦出血的嚴(yán)重后果。過強(qiáng)過量的運(yùn)動(dòng)也不利于減肥，因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪的減少關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短，而不是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。,有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū),運(yùn)動(dòng)是不喝水：大約在10年前，人們還認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)喝水，即使長時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)也不提倡飲水。持這種觀點(diǎn)的人認(rèn)為，飲水會(huì)加重疲勞，使胃腸不適?，F(xiàn)在我們提倡想就喝，因?yàn)橄牒人捅砻魅梭w需要水，當(dāng)人體水分不足時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)易感疲勞。另外水分不足，血液濃度升高，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致腦血管意外。,有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū),晨練比暮練好：其實(shí)早上人的血壓較高、血粘度高、血栓形成的危險(xiǎn)性大，使心臟病發(fā)作的高峰期。對(duì)老年人和心血管病人來說進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)間最好選擇在黃昏。但是早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)身體肥胖的人來說是比較理想的，因?yàn)樵绯窟\(yùn)動(dòng)使身體所需的能量要靠體內(nèi)最忌的脂肪氧化來提供。,有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū),體育鍛煉要克服身體各種不適和痛楚，有痛苦才有效果：這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態(tài)，應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行查治，尤其是老年人。要鞏固樹立有胸痛上醫(yī)院的觀點(diǎn)。,有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)誤區(qū),涂減肥霜能不運(yùn)動(dòng)：現(xiàn)在有很多減肥藥、減肥霜往往標(biāo)有不用節(jié)食，不用運(yùn)動(dòng)也能減肥。事實(shí)并非如此。,有氧運(yùn)動(dòng)千萬不要早上運(yùn)動(dòng)，早上基礎(chǔ)血壓高，基礎(chǔ)體溫高，腎上腺至少比傍晚高倍，有心臟病的人很容易出問題建議傍晚鍛煉，飯后分鐘再運(yùn)動(dòng),老年運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)對(duì)衰老過的影響現(xiàn)代研究認(rèn)為：衰老主要影響細(xì)胞功能和器官系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力兩個(gè)方面。大多數(shù)人生理機(jī)能的最高峰是在30歲左右，此后，每年以0.7-1%的速率下降。身體能力下降的特點(diǎn)是最大攝氧量、最大心輸出量、肌肉力量（尤其是爆發(fā)力）、神經(jīng)功能和柔韌性的下降，身體脂肪增多。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（鍛煉）并不能阻止衰老過程，但能使人體機(jī)能調(diào)節(jié)到較高的水平。,有氧運(yùn)動(dòng)抗衰老的作用：1.減少體內(nèi)的自由基；2.增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)的免疫功能；3.改善脂代謝，降低血脂；4.維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常;5.改善內(nèi)分泌功能。,一、健身鍛煉對(duì)身體成分的影響有氧運(yùn)動(dòng)可有效地氧化體內(nèi)脂肪使體脂下降，而對(duì)去脂體重的影響較小。要想增加瘦體重，應(yīng)該進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，這樣可以使骨骼肌產(chǎn)生適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加。,老年人生理特點(diǎn)與健身作用,二、健身鍛煉對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響（一）骨骼參加運(yùn)動(dòng)可使骨外層密質(zhì)增厚，而里層的松質(zhì)在結(jié)構(gòu)上發(fā)生相應(yīng)的變化，以適應(yīng)于肌肉的拉力和壓力的作用使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，可承擔(dān)更大的負(fù)荷。這對(duì)提高骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。運(yùn)動(dòng)還可改善骨骼的血液循環(huán)，增強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，提高骨的彈性和韌性，推遲骨細(xì)胞的老化過程。（二）關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)關(guān)開的堅(jiān)韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，對(duì)防止老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌性松弛，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效。（三）骨骼肌,三、健身鍛煉對(duì)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的影響（一）循環(huán)系統(tǒng)特點(diǎn)有研究表明，長期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以減緩由于衰老導(dǎo)致的心功能下降的情況。還有研究表明，運(yùn)動(dòng)可以限制舒張末期回心血量，這是由于外周血容量及靜脈擴(kuò)張?jiān)斐傻?，由此影響心臟的前負(fù)荷，使老人的前負(fù)荷得到改善。（二）呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)老年人經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過程，提高肺通氣量，可使安靜時(shí)呼吸減少到812次/min。潮氣量增加，出現(xiàn)呼吸機(jī)能“節(jié)省化”現(xiàn)象。（三）血液流變學(xué)特點(diǎn)近年來健身運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人血液流變學(xué)的影響引起了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界的關(guān)注。研究表明長期進(jìn)行太極拳、長跑、舞蹈、門球鍛煉對(duì)老年人血液流變學(xué)指標(biāo)可產(chǎn)生良好影響。從而可起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。,一、老年人健身的注意事項(xiàng)1.醫(yī)學(xué)檢查老年人健身之前一定要測定以下參數(shù)：推算最大強(qiáng)度練習(xí)的心率（HR）；安靜時(shí)血壓（BP）；特定肌群的力量；體重和體脂百分比。2.循序漸進(jìn)3.自我監(jiān)督參加健身的老年人要學(xué)會(huì)觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進(jìn)行自我監(jiān)督，防止過度疲勞的產(chǎn)生，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷，提供健身效果和健康水平。4.持之以恒要達(dá)到健身效果，需要數(shù)周甚至數(shù)月，應(yīng)努力堅(jiān)持每周至少鍛煉3次。,老年人的健身運(yùn)動(dòng)方案,二、老年人健身方案（一）運(yùn)動(dòng)方式老年人的保健健身運(yùn)動(dòng)，大致可以分為三類，即輕度到中度的耐力性運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌力鍛煉。慢走和快走結(jié)合起來可作為一個(gè)很好的健身方法。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取靶心率范圍大致在116120次/min，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適用于一個(gè)健康且血壓正常的老年人。,（三）運(yùn)動(dòng)頻度和持續(xù)時(shí)間庫伯認(rèn)為，一班人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率150次/min水平上至少運(yùn)動(dòng)5分鐘才能取得鍛煉效果，而且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長，鍛煉效果也增長。但是對(duì)多數(shù)老年人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率往往在130次/min，達(dá)不到150次/min。在運(yùn)動(dòng)心率降低時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要相應(yīng)增加，也可得到相同的鍛煉效果。,最好的運(yùn)動(dòng)是健走每天堅(jiān)持步行30分鐘左右的人，不管其體內(nèi)脂肪含量有多高，長壽幾率是每天步行少于30分鐘的人的4倍,一、健走的定義：健走運(yùn)動(dòng)是以“走步”的方式在一定要求下進(jìn)行的健康身心、鍛煉體魄的一種健身運(yùn)動(dòng)。健走運(yùn)動(dòng)有著不同的級(jí)別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間與效果的健身運(yùn)動(dòng)。無需花錢、適合男女老幼，隨時(shí)隨地皆可進(jìn)行，充分融入日常生活中，是全球公認(rèn)的最方便、最大眾化、最容易養(yǎng)成習(xí)慣的健身運(yùn)動(dòng)。非常合適中國人，尤其是中國人農(nóng)村。健走健身屬“前段預(yù)防”，治療康復(fù)是“后段醫(yī)療”。后段醫(yī)療常帶給親人壓力與負(fù)擔(dān)，因此利人利己的前段預(yù)防更重要。,據(jù)了解，健走運(yùn)動(dòng)的發(fā)祥于上個(gè)世紀(jì)30年代芬蘭，也叫越野行走。他的靈感來源于滑雪運(yùn)動(dòng)員在夏季使用雪杖進(jìn)行訓(xùn)練。1997年，芬蘭EXEL公司率先把雪杖改造成適合行走的手杖，他們與芬蘭休閑協(xié)會(huì)、芬蘭體育科學(xué)研究所共同推出一種使用兩只手杖行走的健身運(yùn)動(dòng)目前，除北歐國家外，越野行走運(yùn)動(dòng)在北美、澳洲、亞洲等近40個(gè)國家和地區(qū)得到了較好的開展。截止到2005年底，每周至少參加一次越野行走的人口，已經(jīng)達(dá)到550萬。經(jīng)過短短幾年的發(fā)展，越野行走已經(jīng)成為了一種在世界上發(fā)展最快的大眾健身項(xiàng)目。,二、健走的益處健走學(xué)名也叫遠(yuǎn)足。初春時(shí)節(jié)的氣候最適合健走。在郊外輕松健走，既呼吸了新鮮空氣，又燃脂健身。據(jù)說健走時(shí)，人的心率會(huì)提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅(jiān)持能夠促進(jìn)腦細(xì)胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。預(yù)防五大疾?。盒呐K病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及脂肪肝。,健走是一項(xiàng)非常溫和的健身運(yùn)動(dòng)，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。,1腦部：提神，使心情愉快。健走時(shí)，應(yīng)選擇一條清靜的路線，并在良好的環(huán)境中適當(dāng)進(jìn)行冥想，例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶這樣的冥想有助于放松身心。2肺部：增強(qiáng)肺部功能。在健走時(shí)，應(yīng)盡量選擇植物較多的路線，并注意調(diào)整呼吸，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中會(huì)增加肺部通氣量。,3背部：強(qiáng)健背肌，鞏固脊柱。健走既增強(qiáng)了對(duì)背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4心臟：降低血壓。健走是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心臟供血功能，起到降低血壓的作用。5腸胃：幫助腸胃蠕動(dòng)。健走能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，但以飯后1小時(shí)進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)為宜。,三、健走經(jīng)驗(yàn)不要三步并作兩步快走，那樣會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)，容易造成疲勞甚至受傷。勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。寧可繞遠(yuǎn)也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。,1.為了使健走更輕松，請(qǐng)做以下準(zhǔn)備:將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風(fēng)景中的一個(gè)移動(dòng)景觀。準(zhǔn)備一個(gè)隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時(shí)感到寂寞。尋找一個(gè)伙伴，說服他同你一起進(jìn)行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進(jìn)步。與父母一同健走也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，可趁此機(jī)會(huì)多與父母親近親近。制定探索式的健走方案，對(duì)自己感興趣的區(qū)域進(jìn)行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實(shí)的信息。,2.制定合理的健走進(jìn)度4周構(gòu)成一個(gè)單元，以第一周為基準(zhǔn)，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標(biāo)從每周6075分鐘增至125150分鐘。,3.有氧五步走專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會(huì)讓你收到立竿見影的效果。大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實(shí)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會(huì)有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動(dòng)。該方法在增進(jìn)體內(nèi)循環(huán)的同時(shí)，能夠讓你瘦得更美麗。舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。,“彈”著走：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動(dòng)作，有像把自己彈起來的感覺就對(duì)了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。4.挑選專業(yè)鞋試穿鞋子時(shí)要多走一走，以試出一些細(xì)微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外觀：淺口、低幫。鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。,5.健走警示當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強(qiáng)烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識(shí)不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數(shù)超過年齡數(shù)+80你就應(yīng)該立刻停止健走，否則會(huì)危害身體健康。,6.健走口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部；自然擺動(dòng)肩放松，邁開腳步向前走。7.健走注意細(xì)節(jié)、勿貪久、貪快，注意定時(shí)定量。、多想想健走后的效果，以增強(qiáng)自己的信心。、應(yīng)注意一日三餐的營養(yǎng)。、感覺身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)。,、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個(gè)數(shù)碼相機(jī)記錄健走中的有趣畫面。、以記步器記錄戰(zhàn)果，激勵(lì)自己。、犒勞自己一個(gè)對(duì)健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手表。、不時(shí)改變路線，嘗試發(fā)現(xiàn)健走新大陸，回家后可嘗試?yán)L制健走地圖。、向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。、參加健走活動(dòng)或體育比賽，以驗(yàn)證健走成果。,8.健走提高運(yùn)動(dòng)、握著啞鈴健走：一般人以選擇0.51kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。、背著書包健走：選擇背包健走時(shí)，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總重量也以23kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。、水中健走：由于水有浮力，體重對(duì)腰部和膝蓋造成的負(fù)擔(dān)比在陸地時(shí)減輕了許多，同時(shí)水的阻力又能使健走時(shí)消耗的熱量大幅增加。、綁著沙袋健走：由于腳踝處負(fù)重，增加了健走難度，從而可達(dá)到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。,四、走步健身須記三個(gè)“量”,1、“定時(shí)”,科學(xué)論證表明，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。所以，最好在這一時(shí)間段內(nèi)選一個(gè)固定的時(shí)間鍛煉，人體就會(huì)記憶下我們這種行為模式，這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會(huì)有很大的幫助。,2、“定量”,沒有規(guī)律的走也不會(huì)讓我們的鍛煉發(fā)揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時(shí)最好要確定一個(gè)量，每天用這個(gè)距離或用一個(gè)時(shí)間去走，到這個(gè)時(shí)間就出去，固定一定的活動(dòng)量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。,3、“定強(qiáng)度”。專家建議：100米的距離