練步雜談丹平

1、.練步雜談丹平（關振軍） 作者：丹平（關文章來源：網絡點擊數(shù)： 615更新時間：2009-2-24 練拳先練步，這是我教拳的規(guī)則之一。 為什么要立此規(guī)矩呢？此乃先輩拳師傳下的寶貴經驗。自古以來有關練步的論述頗多。眾所周知，步乃一身之根基，運動之樞紐。技擊搏斗、對戰(zhàn)應戰(zhàn)，“觀察在眼，變化在心”，而隨機應變在于手，手之轉動千變萬化又在于步。拳家云：“棰以論勢而握要者步也！”活與不活在于步，靈與不靈亦在于步。所以練拳者首先要練步。步法純熟，才能做到“足隨手運，圓轉如神”。無論推手散手、技擊格斗，手到身亦到，破敵如摧草。交手之時，腿腳之動作出于無心，鼓舞之意出于不覺，身欲動而步為之周旋，手將動而步早為

2、之催迫，不期然而已然，莫之驅而若驅，上欲動而下自隨之。這才是拳譜中所說的“上下相隨、內外相合”的真正含義。 步隨身運，其法甚多，步法詞句曰：丁弓馬閃拗順跳，縱轉退過獨立跳。僅就吳式太極拳械的步法而言，有正步、隅步、平行步、八字步、弓步、坐步、丁步、虛步、順步、拗步、仆步、獨立步，運動之中進、退、閃、過、跟、跨、跳、掉、剪、插、蓋、盤、歇等等。各種步都有其嚴格的規(guī)定。 請看：正步：正步的尺度是練拳者同身的一腳長、一腳寬。前腳跟和后腳尖分別落在一個方格的對角點上，兩只腳如同鐵道軌，腳尖平行向前，不可外擺或里扣。這是吳式太極拳特有的川字步型。由正步可變化出弓步和坐步。 隅步：隅步的尺度是半腳長、一腳

3、半寬。隅步要求頂心（百會穴）與支撐腳（涌泉穴）上下垂直。 順步：右手右腳居前，或左手左腳居前為順步。 拗步：右手左腳居前，或左手右腳居前為拗步。 弓箭步：左腿在前屈膝為弓，右腿后伸直為箭稱左弓箭步；相反右腿在前屈膝，左腿在后伸直為右弓箭步。通稱弓箭步，或簡稱弓步。 馬步：兩足平行，相距約兩腳寬，身體下蹲為“馬步”。 丁步：左腳橫右腳順，或右腳橫左腳順，稱“丁字步”。 獨立步：一腳提起，一足支持全身為“獨立步”。 鋪步（仆步）：一腿屈膝下蹲，膝與胯成水平，一腿伸直，形如“一”字，腳尖內扣，腳掌全面著地，虛著地面抬而不抬。 歇步：即休息之意，一腿屈膝下蹲，另一腳之膝尖頂?shù)角鹊哪N窩，下蹲后臀部貼近

4、后腿的小腿上為歇步。 虛步：以一腿在后屈膝，身體下蹲 ，另一腿在膝前微屈，足跟懸起，足尖點地為“虛步”。也叫“點步”、“點虛步”。 以上十余種步法是可以定型的。還有若干動態(tài)的步法。 如： 閃步：側身避敵瞥然遠行為“閃步”。 跟步：前足進步踏實，后足隨即跟上一步，以足尖虛著地面為“跟步”。 跳步：疾馳意進，躍距前行為“前跳步”，相反的為“后跳步”。 退步 ：在前進中一定后退為“退步”。 過步：左足超越右足，或右足騰過左足為“過步”。 掉步：兩足互易為“掉步”。 蹤轉步：前足躍進 ，后足追攝為“蹤步”；如若同時轉體為“蹤轉步”。 此外還有雙腿交叉又表現(xiàn)特殊姿勢的剪步、插步、蓋步、盤步、歇步等等。

5、要想在太極拳藝上搞出點名堂來，必須先在步法上下大功夫，每一種步法變化之動作以及定式姿勢要成百上千次地反復操練?？偨Y我教吳式太極拳的經驗，練步最易見效的方法有三： 其一，樁步練習。站樁對于習武者來說是最基本的，也是最重要的訓練。太極拳的樁功是一步一樁。恩師王培生先生強調，要想練好太極拳，必須嚴格按照太極拳基本要領和步驟一步一步地練習。第一步，應先練好樁功。如馬步樁、川字步樁和一字立體樁等。把這些基本功夫練到相當程度后，才能學習拳架子（套路）。舊時練樁步是非?？嗟?，如練獨立步，要一腿獨立，另一腿大腿抬起與胯相平，腿上放一個小碗不能掉下來，站一袋煙的工夫。真正下過苦功，下盤才能穩(wěn)而有力。其二，快練太

6、極拳連環(huán)步。早先有的老師講太極拳是將五種步法（歇步、仆步、弓步、虛步、馬步）穿連在一起循環(huán)練習，名曰太極五步。我在教學中，又加之以獨立步、扣擺步、坐步，以八種步法連環(huán)演練，這種連環(huán)步的練習對糾正各種步法的姿勢和增強腰的力量特別有效。初學拳者必須經此一關。 其三，一步六拍的貓行步練習。川字步正步前進，每上一步，要分六拍進行。如由左弓步變右弓步，前進一步，分為六個步驟進行：沉氣到左腳（左腳變成實中實），右腳跟提起離開地面，屈右膝向左膝靠攏，兩膝相合，邁出右步，腳跟虛著地面（不著力），翹起右腳尖，豎腰立頂，沉左胯，右腳放平，重心依然完全在左腿，上身保持中正的姿勢一點不可變。這是此種步法練習中最吃力地方，初學者左腿會打哆嗦，疼痛難忍，弓右膝重心前移，整個身體向前平移，右腿屈膝，右腳下沉，左腿伸直，繃左腘窩，左腳跟外蹬，重心完全落到右腿上，要做到三尖相照（鼻尖、膝尖、腳尖在一條垂直線上），全身形成一個整勁。嚴格按這個方法練習，腰、胯、腿之力量增長迅速，效果明顯。學員們反映良好。 堅持不懈，認真學習，久而久之，必有所得。無論是推手，還是技擊，就有了堅實的下盤工夫，步法穩(wěn)健而輕盈靈活，交手時身隨步轉步隨身換，腿腳之動出于無心，自然而然毫不散亂。真正做到起如猿猴、落如雀鵠、定如松柏、動如波濤、立如