徒手操_成套動(dòng)作

1、For pers onal use only in study andresearch; not for commercial use徒手操成套動(dòng)作成套動(dòng)作第一套第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。 1左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂前舉。2、兩臂上舉。3、兩臂側(cè)舉。4、左腳收回，兩臂還原成直立。5-8同1-4，但換右腳做。要求：動(dòng)作要輕松舒展。第二節(jié)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。1、兩手半握拳，兩臂經(jīng)前至胸前平屈后振，拳心向下。2、左腳向前一大步成弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前伸直至側(cè)舉后振。3、兩臂經(jīng)前向下后振。4、左腳蹬回，兩臂還原成直立。5-8同1-4，但第六拍換右腳做。要求：擴(kuò)胸時(shí)臂要平，上體保持正直。成弓步時(shí)腳

2、跟稍提起。第三節(jié)、踢腿運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。1、左腳向前半步，重心移至左腳上，右腳前掌著地，同時(shí)兩臂經(jīng)前至上 舉，掌心向前。2、右腿前踢，同時(shí)兩手觸右腳面。3、還原成1的姿勢。4、左腳收回，兩臂經(jīng)前還原成直立。5-8同1-4，但換右腳做。要求：踢腿時(shí)，腳面繃直，兩膝不要彎曲， 上體保持正直。踢腿時(shí)，要用腳面觸手。第四節(jié)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。1、左腳側(cè)出一步，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩臂側(cè)舉。2、左手叉腰，同時(shí)右臂上舉，向左側(cè)屈。3、還原成2的姿勢。4、左腳收回，兩臂還原成直立。5-8同1-4，但方向相反。要求：體側(cè)屈時(shí)兩臂上舉，臂要直。側(cè)屈時(shí)不要轉(zhuǎn)體成前傾。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。1、左腳側(cè)出

3、一大步，同時(shí)兩臂側(cè)舉。 2、上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)（約 90度），同 時(shí)兩手叉腰。3、還原成2的姿勢。4、左腳收回，兩臂還原成直立。 5-8同1-4，但方向相 反。要求：上體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腿要直，腳不移動(dòng)。第六節(jié)、腹背運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。1、兩臂經(jīng)前上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。2、體前屈，手指觸地。3、還原成 2 的姿勢。 4、還原成直立。 5-8 同 1-4 。第七節(jié)、全身運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。 1、左腳向前一大步成弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前至側(cè)上舉。2、上體前屈，同時(shí)兩臂經(jīng)前至后舉。 3、還原成 1 的姿勢。 4、左腳蹬回，兩臂經(jīng)前還原成直立。 5-8 同 1-4 ， 但換右腳做。 要求：做弓步時(shí)，后腳跟不要提起。

4、第八節(jié)、跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立。 1、兩腳跳成開立， 同時(shí)兩臂側(cè)舉。 2、兩腳跳成并腿， 同時(shí)兩臂上舉擊掌。 3、還原成 1 的姿勢。 4、兩腳跳成并腿，同時(shí)兩臂還原成直立。5-8 同 1-4 ，。要求：用前腳掌起跳，向上跳時(shí)兩腳要充分蹬直。頭上擊掌時(shí)，頸部要正直，大臂靠近耳部。成套動(dòng)作第二套第一節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立。 左臂前舉， 掌心向下， 右臂側(cè)舉。 兩臂上舉。 左臂側(cè)舉， 右臂前舉， 掌心向下。還原成直立。同，但左臂側(cè)舉，右臂前舉，掌心向下。要求：動(dòng)作協(xié)調(diào)、舒展。第二節(jié) 下蹲運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。兩臂前舉，掌心向下。兩臂向上繞環(huán)至前舉，掌心向下，同時(shí)屈膝 半蹲。腿伸直，兩臂還原成

5、直立。同。要求：動(dòng)作要連貫。半蹲時(shí)，兩膝并攏，腳跟不要提起。第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳向前一大步成弓步，同時(shí)兩手半握拳，兩臂經(jīng)前（拳心相對）至側(cè) 舉后振。 再側(cè)舉后振一次。 左腳蹬回并腿全蹲， 同時(shí)兩手扶膝 （兩肘外分， 手指相對） 還原成直立。同，但換右腳做。要求：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)時(shí)，臂要平，上體保持正直。1. 第二次擴(kuò)胸時(shí)腿配合做自然顫動(dòng)。第四節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腿前踢，同時(shí)兩手叉腰。還原成直立。左腿后踢，同時(shí)兩臂經(jīng)前 至上舉后振，掌心向前，抬頭。還原成直立。同，但換右腳做。要求：擺動(dòng)腿和支撐腿伸直繃緊。前踢時(shí)上體保持正直。第五節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂

6、側(cè)舉。兩手叉腰向左側(cè)屈。還原成的姿 勢。兩手扶頭后，向左側(cè)屈。還原成的姿勢。1.兩臂上舉，向左側(cè)屈。2.還原成的姿勢。3.左腳收回，兩臂還原成直立。、同、，但方向相反。要求：側(cè)屈時(shí)，兩腿要伸直。側(cè)屈時(shí)，不要轉(zhuǎn)體或前傾。第六節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，兩手半握拳，兩臂胸前平屈（拳心向下，同時(shí)上體向轉(zhuǎn) 動(dòng)約90度）。再向左轉(zhuǎn)動(dòng)一次。左臂胸前平屈（拳變掌，掌心向下），右臂伸直經(jīng)前 至側(cè)舉（拳變掌，掌心向上） ，帶動(dòng)上體向右轉(zhuǎn)動(dòng) （約 180度），眼看右手。 還原成直立。 同，但方向相反。要求：動(dòng)作過程中頭要隨上體自然轉(zhuǎn)動(dòng)。上體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腿要直，腳不要移動(dòng)。第七節(jié) 腹背運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左

7、腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂經(jīng)前至上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。體前屈，手指觸地。再體前屈一次。還原成直立。同，但換右腳做。要求：體前后屈動(dòng)作要做得充分，腿要直。第二次前屈幅度要大一些。第八節(jié) 跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立。 并腿向上跳一次， 同時(shí)兩手叉腰。 再向上跳一次。 并腿向上跳一次。 同時(shí)向左轉(zhuǎn)體180度。并腿向上跳一次。同時(shí)向左轉(zhuǎn)體 180度。同，但向右 轉(zhuǎn)體180度，第二個(gè)的最后一拍還原成直立。 要求：用前腳掌起跳，向上跳時(shí)兩腳要充 分蹬直。轉(zhuǎn)體時(shí)上體要保持正直。1.此節(jié)兩手始終叉腰不動(dòng)，最后才放下。成套動(dòng)作第三套第一節(jié) 頭部運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立， 兩手叉腰。 頭前屈。 頭還原成直立。 頭后屈

8、。 頭還原成直立。 頭向左繞環(huán)一周。頭向右繞環(huán)一周。同，但第四個(gè)的最后一拍還原成直立。要求：頭前后屈動(dòng)作要做得充分。頭繞環(huán)時(shí)上體要保持正直。第二節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時(shí)左臂側(cè)舉，右臂前舉，掌心向下。左臂經(jīng)下至前舉，掌心向下，同時(shí)右臂經(jīng)下至側(cè)舉。左臂經(jīng)下向外繞環(huán)至側(cè)舉，右臂經(jīng)下向內(nèi)繞環(huán)至前舉，掌心向下。同，但方向相反。第四個(gè)的最后一拍還原成直立。要求：動(dòng)作要連貫、協(xié)調(diào)。第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一大步，同時(shí)兩臂經(jīng)胸前平屈后振。向左轉(zhuǎn)體90度成左弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前伸直（掌心向上）至側(cè)舉后振。再側(cè)舉后振一次。還原成直立。 同，但方向相反。第四節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：

9、直立。左腳向左前（約 45度）一步，重心移至左腳上，右腳掌著地，同時(shí)兩 臂經(jīng)前至前上舉，掌心向前。右腿前踢，同時(shí)兩臂經(jīng)前落下，左臂腹前右擺，右臂右側(cè)后 擺。還原成的姿勢。左腳收回，兩臂還原成直立。同，但換右腳做。要求:兩臂前上舉時(shí)，上體不要轉(zhuǎn)動(dòng)。踢腿時(shí)，腳面繃直，兩腿不要彎曲，上體保持正直。第五節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂向右繞至上舉，向左側(cè)屈。左腳收回，同時(shí) 兩臂向右下繞還原成直立。右腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂向左繞至上舉，向右側(cè)屈。右腳收回，同時(shí)兩臂向左下繞還原直立。同，但方向相反。要求：體側(cè)屈時(shí)，兩腿和兩臂要直。側(cè)屈時(shí)，不要轉(zhuǎn)體或前傾。第六節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳

10、側(cè)出一大步，同時(shí)兩臂側(cè)舉。體前屈，右手觸左腳面，左臂側(cè)后 舉。上體抬起，同時(shí)兩手握拳向右后上方擺動(dòng)，（右臂伸直，左臂胸前平屈）帶動(dòng)上體右 轉(zhuǎn)，眼看右手。還原成直立。同，但方向相反。要求：體前屈肘，后腿伸直。轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，腿要直，腳不要移動(dòng)。第七節(jié) 全身運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂向前繞環(huán)一周半至上舉，掌心向前，抬頭， 體后屈。體前屈，手指觸地。左腳收回，兩腿并攏全蹲，同時(shí)兩手扶膝（兩肘外分，手 指相對） 。站立， 同時(shí)兩臂向前繞環(huán)一周半至上舉掌心向前。 左腳向前一大步成弓步， 同時(shí)兩臂側(cè)舉， 抬頭挺胸。 左腳蹬回， 兩臂還原成直立。 同， 但換右腳做。 要求： 、動(dòng)作要連貫，體前屈動(dòng)作

11、要做得充分，腿要伸直。全蹲時(shí)，兩腿并攏，腳跟 不要提起。第八節(jié) 跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。 1.并腿向上跳一次，同時(shí)左手叉腰。 2. 并腿向上跳一次，同時(shí)右手叉腰。 3.并腿向上跳一次，同時(shí)左臂肩側(cè)屈，手指觸肩。 4. 并腿向上跳一次，同時(shí)右臂肩側(cè)屈，手 指觸肩。 5.并腿向上跳一次，同時(shí)左臂側(cè)上舉。6. 并腿向上跳一次，同時(shí)右臂側(cè)上舉。 7.并腿向上跳一次， 同時(shí)兩臂至上舉擊掌。 8.并腿向上跳一次， 同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)還原成直立。 同。要求：用前腳掌起跳，向上跳時(shí)兩腳要充分蹬直。頭上擊掌時(shí)，頸部要正直， 大臂靠近耳部。成套動(dòng)作第四套第一節(jié) 上肢運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。兩臂側(cè)舉。兩臂向下經(jīng)體前交叉繞至上

12、舉。左腳向左前（約45度）一大步成弓步，同時(shí)左臂側(cè)前上舉，右臂側(cè)后下舉，兩手掌心向下，抬頭挺胸，眼看左手。左腳蹬回，兩臂還原成直立。同，但換右腳。要求：動(dòng)作要連貫，成弓步時(shí)腳跟不要提起。第二節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立。 1. 兩手半握拳， 兩臂經(jīng)前至胸前平屈后振， 掌心向下。 2.兩臂經(jīng)前伸直 （掌 心相對）至側(cè)舉后振。 3. 兩臂經(jīng)前（掌心向下）至胸前平屈后振。4. 兩臂伸直以前放下，自然后擺，拳心向后。 5. 左腳向前一大步成弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前（拳心相對）至側(cè)舉后振。兩臂經(jīng)前（拳心向下）至胸前平屈后振。 7. 兩臂經(jīng)前伸直（拳心相對）至側(cè)舉后振。 8. 左腳 蹬回，兩臂經(jīng)前還原自然后擺，

13、拳心向后。、同、但換右腳。第四個(gè)的最后一 拍還原成直立。要求：剛健有力，富有彈性。擴(kuò)胸時(shí)臂要平，上體保持正直，成弓步時(shí) 腳跟不要提起。第三節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng) 預(yù)備姿勢：兩手叉腰，直立。 1. 左腿前踢。 2. 左腿還原。 3.右腿前踢。 4. 右腿還原。 5. 左腿 側(cè)踢。6.左腿還原。7.右腿側(cè)踢。8.右腿還原。、同、，但第四個(gè)的最后一拍還 原成直立。 要求：踢腿時(shí)，腳面繃直，腰不要彎曲，上體保持下正直。第四節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢： 直立。 左腳側(cè)出一步， 腳尖點(diǎn)地， 同時(shí)左臂后舉， 右臂經(jīng)側(cè)至上舉， 向左側(cè)屈。 向左側(cè)屈一次。再向左側(cè)屈一次。還原成直立。同，但方向相反。要求：三次側(cè)屈動(dòng)作幅度要加大

14、。側(cè)屈時(shí)，不要轉(zhuǎn)體或前傾。第五節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一大步；同時(shí)上體前屈左轉(zhuǎn)，右手觸左腳面，左臂側(cè)后舉。 上體抬起，同時(shí)兩手握拳向右后上方擺動(dòng)（右臂伸直，左臂胸前平屈），帶動(dòng)上體右轉(zhuǎn)，眼 看右手。上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)（約 180度）同時(shí)兩臂經(jīng)前向左后上方擺動(dòng)（左臂伸直，右臂胸前 平屈），眼看左手。還原成直立。同，但方向相反。要求：前后轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩腿要直。動(dòng)作過程中頭要隨上體自然轉(zhuǎn)動(dòng)。上體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)腿要伸直，腳不要移動(dòng)。第六節(jié) 腹背運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂經(jīng)前至上舉，掌心向前，抬頭，體后屈。再 體后屈一次。體前屈，手指觸地。再體前屈一次。同，但第四個(gè)的最后一拍 還原直立。要求：體

15、前后屈的動(dòng)作要做得充分。第二次前后屈動(dòng)作幅度要大一些。第七節(jié) 全身運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。蹲撐。兩腿后伸成俯撐。左腿后舉，同時(shí)兩臂屈撐，稍抬頭。還 原成俯撐。右腿后舉，同時(shí)兩臂屈撐，稍抬頭。還原成的姿勢。還原成的姿勢。 還原成直立。、同、。要求：蹲撐時(shí)兩膝并攏，腳跟提起。俯撐時(shí)不要塌腰或收腹。第八節(jié) 跳躍運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢：直立。兩腳跳成開立，同時(shí)兩臂側(cè)舉。兩腳跳成并腿，同時(shí)兩手叉腰。跳 成的姿勢。跳成的姿勢。兩腳跳成前后開立（左腳在前，右腳在后），同時(shí)兩臂側(cè) 舉。跳成的姿勢。兩腳跳成前后開立，（右腳在前，左腳在后），同時(shí)兩臂側(cè)舉。 兩腳跳成并腿，同時(shí)兩臂還原成直立、同、。要求：用前腳掌起跳，向上跳時(shí)兩

16、 腿要充分蹬直。跳成開立時(shí)，兩腳距離與肩同寬。僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerz Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementa des fins personnelles; pas a des fins commerciales.g 刀刃jirog efiKOTOpbie ucnoj b3yroTc 刃 gj 刃o6yqeHu 刃uccjegoBaHufi u h egoj 冰HbiUCnOJb3OB aTbCHKOMMepqecKUXuej 刃 x .以下無正文僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien