力量運(yùn)動(dòng)處方的制定[稻谷書屋]

1、 力量運(yùn)動(dòng)處方的制訂力量運(yùn)動(dòng)處方的制訂 n選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn) 動(dòng)量是力量運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。動(dòng)量是力量運(yùn)動(dòng)處方的關(guān)鍵。 n如果癥狀允許如果癥狀允許 受傷部位和有關(guān)肌群可開(kāi)始做增加受傷部位和有關(guān)肌群可開(kāi)始做增加 動(dòng)作范圍和靜力等長(zhǎng)練習(xí)，減少力和關(guān)節(jié)活動(dòng)幅動(dòng)作范圍和靜力等長(zhǎng)練習(xí)，減少力和關(guān)節(jié)活動(dòng)幅 度的消退。如有可能，也應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行未受傷身體度的消退。如有可能，也應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行未受傷身體 部位機(jī)能和素質(zhì)訓(xùn)練。部位機(jī)能和素質(zhì)訓(xùn)練。使用保護(hù)支持帶，可使受使用保護(hù)支持帶，可使受 傷組織在保護(hù)狀態(tài)下進(jìn)行主動(dòng)和被動(dòng)的運(yùn)動(dòng)傷組織在保護(hù)狀態(tài)下進(jìn)行主動(dòng)和被動(dòng)的運(yùn)動(dòng) n在

2、愈合過(guò)程中的急性階段和康復(fù)過(guò)程中，必須保在愈合過(guò)程中的急性階段和康復(fù)過(guò)程中，必須保 持心血管系統(tǒng)機(jī)能水平。依據(jù)損傷部位，可采用持心血管系統(tǒng)機(jī)能水平。依據(jù)損傷部位，可采用 多種方法進(jìn)行。如果下肢能承重，可使用練習(xí)自多種方法進(jìn)行。如果下肢能承重，可使用練習(xí)自 行車，否則可采用行車，否則可采用游泳游泳或穿浮力背心在游泳池水或穿浮力背心在游泳池水 中跑。最初，運(yùn)動(dòng)員可在深水中跑，然后逐漸過(guò)中跑。最初，運(yùn)動(dòng)員可在深水中跑，然后逐漸過(guò) 渡到淺水中承擔(dān)部分重量可采用適宜的伸展和杭渡到淺水中承擔(dān)部分重量可采用適宜的伸展和杭 阻練習(xí)，保持住所有未受傷部分的力量和動(dòng)作范阻練習(xí)，保持住所有未受傷部分的力量和動(dòng)作范

3、圍。圍。 n力量練習(xí)力量練習(xí)，強(qiáng)度多采用運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度的，強(qiáng)度多采用運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度的 60-80%為宜。練習(xí)應(yīng)包括向心和離心肌為宜。練習(xí)應(yīng)包括向心和離心肌 肉動(dòng)作，通常每組肌肉每星期訓(xùn)練三次，肉動(dòng)作，通常每組肌肉每星期訓(xùn)練三次， 恢復(fù)早期的力增長(zhǎng)是由于神經(jīng)支配能力增恢復(fù)早期的力增長(zhǎng)是由于神經(jīng)支配能力增 強(qiáng)的結(jié)果，而肌肉體積增大在訓(xùn)練數(shù)周后強(qiáng)的結(jié)果，而肌肉體積增大在訓(xùn)練數(shù)周后 才可能出現(xiàn)。才可能出現(xiàn)。 為保持獲得的力量素質(zhì)每周為保持獲得的力量素質(zhì)每周 兩次的保持性訓(xùn)練應(yīng)該是訓(xùn)練計(jì)劃中永久兩次的保持性訓(xùn)練應(yīng)該是訓(xùn)練計(jì)劃中永久 性部分。性部分。 n發(fā)展局部肌肉發(fā)展局部肌肉耐力耐力的傳統(tǒng)方法是低負(fù)荷的

4、傳統(tǒng)方法是低負(fù)荷 （低于運(yùn)動(dòng)員一次最大力的（低于運(yùn)動(dòng)員一次最大力的60%），高重），高重 復(fù)（重復(fù)復(fù)（重復(fù)20次以上次以上 ）。）。 周周階階 段段頻率頻率組組 最高重最高重 復(fù)次數(shù)復(fù)次數(shù) 負(fù)負(fù) 荷荷 1-3開(kāi)開(kāi) 始始2/周周212 12RM 12kg 4-20慢速增長(zhǎng)慢速增長(zhǎng)3-5/周周410 10RM 13kg 20+保持保持2/周周310 10RM 13kg 儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器 練習(xí)種類：等張練習(xí)練習(xí)種類：等張練習(xí) 體位：坐位體位：坐位 固定部位：上臂固定部位：上臂 持續(xù)時(shí)間：舉起持續(xù)時(shí)間：舉起1-2秒，放下秒，放下2-4秒秒 重復(fù)次數(shù)：如超過(guò)最高重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù)：

5、如超過(guò)最高重復(fù)次數(shù)3次左右，便要調(diào)整負(fù)荷次左右，便要調(diào)整負(fù)荷 組間隔：組間隔：1分以內(nèi)分以內(nèi) n關(guān)于力量練習(xí)中的安全：關(guān)于力量練習(xí)中的安全： n（1）進(jìn)行超負(fù)荷力量練習(xí)時(shí)，必須遵守循序漸進(jìn)的原則，）進(jìn)行超負(fù)荷力量練習(xí)時(shí)，必須遵守循序漸進(jìn)的原則， 又輕漸重，不可急于求成，以免發(fā)生傷害事故。又輕漸重，不可急于求成，以免發(fā)生傷害事故。 n（2）練習(xí)前檢查器材、場(chǎng)地，如練習(xí)用的杠鈴，以防其）練習(xí)前檢查器材、場(chǎng)地，如練習(xí)用的杠鈴，以防其 滑落砸傷身體?；湓覀眢w。 n（3）了解自身的身體狀況。有條件的或臨場(chǎng)需要時(shí)，應(yīng)）了解自身的身體狀況。有條件的或臨場(chǎng)需要時(shí)，應(yīng) 進(jìn)行血壓、心率、脈搏等的測(cè)試。進(jìn)行血壓

6、、心率、脈搏等的測(cè)試。 n（4）做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程的體溫及關(guān)節(jié)韌帶）做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程的體溫及關(guān)節(jié)韌帶 的靈活性等，使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。的靈活性等，使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 n（5）練習(xí)中，練習(xí)者應(yīng)采用正確的呼吸方法。如用力前）練習(xí)中，練習(xí)者應(yīng)采用正確的呼吸方法。如用力前 要深吸氣，用力的瞬間稍停呼吸，待杠鈴高達(dá)胸部鎖骨處，要深吸氣，用力的瞬間稍停呼吸，待杠鈴高達(dá)胸部鎖骨處， 呼氣出口。呼氣出口。 n（6）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，如果感覺(jué)到任何尖銳的刺痛，）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，如果感覺(jué)到任何尖銳的刺痛， 應(yīng)立即停止練習(xí)。應(yīng)立即停止練習(xí)。 n（7）鍛煉時(shí)，練習(xí)者要精神集中，態(tài)度認(rèn)真，規(guī)范

7、動(dòng)作，）鍛煉時(shí)，練習(xí)者要精神集中，態(tài)度認(rèn)真，規(guī)范動(dòng)作， 謹(jǐn)慎進(jìn)行，勿存嬉戲之心。謹(jǐn)慎進(jìn)行，勿存嬉戲之心。 n（8）做好安全保護(hù)，特別是在高負(fù)荷的練習(xí)和試做新動(dòng)）做好安全保護(hù)，特別是在高負(fù)荷的練習(xí)和試做新動(dòng) 作時(shí)，更須同伴的保護(hù)與幫助。作時(shí)，更須同伴的保護(hù)與幫助。 n（9）在力量增長(zhǎng)之后，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)人員，進(jìn)行負(fù)荷）在力量增長(zhǎng)之后，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)人員，進(jìn)行負(fù)荷 量的調(diào)整。量的調(diào)整。 周周階階 段段頻率頻率組組 最高重最高重 復(fù)次數(shù)復(fù)次數(shù) 負(fù)負(fù) 荷荷 1-3開(kāi)開(kāi) 始始2/周周212 12RM 12kg 4-20慢速增長(zhǎng)慢速增長(zhǎng)3-5/周周410 10RM 初始：初始：13kg 增長(zhǎng)增長(zhǎng)： 增長(zhǎng)增長(zhǎng)： 20+保持保持2/周周310 10RM 增長(zhǎng)增長(zhǎng)： 儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器 練習(xí)種類：等張練習(xí)練習(xí)種類：等張練習(xí) 體位：坐位體位：