武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法

1、武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法一、腿功：（一）正壓腿1、正低壓腿：也稱前壓腿。雙腳并攏，左腳向前邁一步。左腳 膝蓋繃直足尖勾起，右膝屈曲用雙手抓握前腳掌或用雙掌重疊于下 頜，用鼻尖或下頜碰觸足尖。兩腿交替進(jìn)行。2、正水平壓腿：左腳跟放在與臍部高度物體上，腳尖勾起，兩 腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向 前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。武術(shù)基本功柔韌性訓(xùn)練武術(shù)基木功柔韌性訓(xùn)練3、正高壓腿：同正水平壓腿只是放腿的高度在胸部以上。要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。（二）側(cè)壓腿1、低側(cè)壓腿：左腳向左跨一步。左腳膝蓋繃直足尖勾起，右膝 屈曲左手置于腹部，右手經(jīng)頭頂

2、向左側(cè)下壓用手指碰觸足尖。兩腿 交替進(jìn)行。2、水平側(cè)壓腿：右腿支扌常站立，左腳從體側(cè)放置到水平高度的 物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺 立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在 左腿上。兩腿交替進(jìn)行。武術(shù)基本功柔韌性訓(xùn)練武術(shù)基木功柔韌性訓(xùn)練3、側(cè)高壓腿：同水平側(cè)壓腿只是放腿的高度在胸部以上。要點(diǎn)：兩腿伸直，開骯立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。（三）后壓腿背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳 背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。 兩腿交替進(jìn)行。（四）仆步壓腿右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣；兩手分別

3、抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進(jìn)行。要點(diǎn)：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。（五）正搬腿右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后 將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn) 行。要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。（六）側(cè)搬腿左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住 右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進(jìn)行。要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩(wěn)。（七）豎劈腿：兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，足尖勾起;右腿前側(cè) 著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進(jìn)行。也可上身 前俯雙手抱足尖，勾起足

4、尖，用頭碰觸足尖;也可將兩腿放置兩凳上 做豎劈腿，做進(jìn)一步練習(xí)。要點(diǎn)：立腰挺胸，沉競挺膝。（八）橫劈腿：兩腿伸直向左右兩側(cè)叉開成一條直線，運(yùn)用自己的力量或其它人 的助力使跨部有節(jié)律的接近地而下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂 立掌側(cè)平舉或扶地?？缮象w前俯至地面，拉長腿后側(cè)肌肉并充分開 胯;也可上體向左右側(cè)倒，充分拉長內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。要點(diǎn)：觥關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。（九）轉(zhuǎn)競壓腿：左腳跟放在一定高度物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，用兩手抓握 左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。然后轉(zhuǎn) 腰、轉(zhuǎn)胯、右轉(zhuǎn)身，向下用雙手抓握支撐腿的足跟，面部貼近支撐 腿，同時支撐腿足尖后捻近180

5、度。左右交替進(jìn)行。逐漸增加壓腿 的高度。也可雙人練習(xí)：二人對面而立，輔助者站立，練習(xí)者將一 只腿放置對方的肩頸部輔助者雙手按壓住練習(xí)者的小腿，練習(xí)者可 按如上的動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。踢腿練習(xí)：踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步。有三大要點(diǎn): 1、起腿要輕。2、踢時要快。3、落腿應(yīng)穩(wěn)。（一）正踢腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，腿從正前方向上踢腿。 注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。左右 腿交替進(jìn)行。（二）側(cè)踢腿：左腿向右蓋步，右腿從體側(cè)向上踢起，同時右手?jǐn)[ 至向胸前、左手經(jīng)左側(cè)向上擺至頭頂。左右腿交替進(jìn)行。（三）里合腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿 由屈到伸，經(jīng)面部

6、向內(nèi)做扇面橫擺。左右腿交替進(jìn)行。（四）外擺腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，支撐腿稍屈，另一腿 由屈到伸，經(jīng)面部向外做扇面橫擺。左右腿交替進(jìn)行。（五）斜踢腿：雙臂從身體兩側(cè)平舉、立掌，腿從正前方向斜上踢 腿。注意：身體正直、腳尖向上勾起、膝部挺直，不要低頭貓腰。 左右腿交替進(jìn)行。（六）后撩腿：雙手扶一橫木或立木，腿從身體的正后方向上撩踢。 左右腿交替進(jìn)行。（七）仰臥分腿：身體仰臥，舉起雙腿與身體約呈90度，然后向 左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復(fù)100次，一段時間后 在腳腕上負(fù)重、練習(xí)分腿。適應(yīng)后逐漸增加分量。這個方法對橫劈 腿有很大的幫助。（分腿時也可將雙手扶在雙腿的膝部內(nèi)側(cè)向外加力 輔

7、助分腿）控腿練習(xí)：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的拳手控 腿的能力也必定強(qiáng)，其控腿持久能力也相當(dāng)長。剛開始練習(xí)之初可 采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起， 越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時間后可不用借 助固定物體而依靠自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組;練習(xí)時 間一般為在動作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿 勢方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久 性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。練習(xí)控腿的方法最常見的有四種：1、靜態(tài)自然控腿，擺成姿勢之 后保持不動，以分鐘為單位進(jìn)行練習(xí)，左右輪換。2、動態(tài)控腿，以提 膝為基礎(chǔ)姿

8、勢，然后作慢速或者快速踢擊，但始終不能落地,支撐腿 可以靜止，或者原地轉(zhuǎn)圈,或者向前移動3、靜態(tài)負(fù)重控腿，可以栓上 皮筋，或者綁上沙袋,或者掛個腳靶4動態(tài)負(fù)重控腿，栓上皮筋，或者 綁上沙袋之后，作慢速或者快速踢擊，但始終不能落地，支撐腿可以 靜止,或者原地轉(zhuǎn)圈，或者向前移動。注：一般控腿的持久性練習(xí)安 排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。二、腰功（一）前俯腰：并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上； 上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過 雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收骯。（二）甩腰：開步站立，兩臂伸直前舉，

9、以腰為軸，上體做前后屈 和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。要點(diǎn)：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而 有彈性。（三）涮腰：兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以骯關(guān)節(jié)為軸，兩 臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再 向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。要點(diǎn)：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。（三）下腰：兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭， 挺腰，雙手撐地身體呈橋形。學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳 跟不能離地。三、肩功（一）壓肩面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫 桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。武術(shù)基本功-一柔韌性訓(xùn)練學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點(diǎn)集中于肩部。（二）單臂繞環(huán)左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針 繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。武術(shù)基本功柔韌性訓(xùn)練學(xué)練要點(diǎn)：臂伸直，肩放松，繞立圓。（三）雙臂繞環(huán)開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán)。順、 逆時針繞環(huán)交替進(jìn)行。學(xué)練要點(diǎn)：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。（四）兩臂交叉繞環(huán)開步