打坐入門(mén)心法

1、入門(mén)心法自我覺(jué)察閉上雙眼，采取一個(gè)安靜且舒適的坐姿。與此同時(shí)，開(kāi)始去感受身體各部位的感覺(jué)。留意身體上是否有任何肌肉緊繃或不舒適感。你的肩膀感覺(jué)如何？你的下巴、瓠、大腿、肚 子呢？O OOOOOO注意你的呼吸。留意你聽(tīng)到的聲音。感受一下周遭的空氣是溫暖或略帶寒意。地面給你什么感覺(jué)？想像椅子和地板是如何承接你的重量。打開(kāi)眼睛巡視一下周遭，你看到些什么？。OOOOO現(xiàn)在把重心放在你的身體感覺(jué)和你剛剛所察覺(jué)到的事物上。你覺(jué)得憤怒或訝異嗎？你感到興奮或不安嗎？還是你毫無(wú)特殊感覺(jué)？或是你根本不確定自己的感 2受? OOOOOOO去體會(huì)你在此時(shí)此刻，面對(duì)周遭環(huán)境所產(chǎn)生的感覺(jué)，特別是那些出自內(nèi)心深處的感2受O

2、OOOOO現(xiàn)在集中注意力在你的思考上。因?yàn)榧词乖谀汩喿x此練習(xí)時(shí)，仍可能有不相干的思維或針對(duì)書(shū)中內(nèi)容的一些感想，閃現(xiàn)在你的腦海。留意你對(duì)目前進(jìn)行的練習(xí)，是否產(chǎn)生任何領(lǐng)悟或看法？你有任何正、負(fù)面的評(píng)價(jià)嗎？你是否有任何疑問(wèn)、顧慮？或意象的產(chǎn)生？細(xì)思一下，對(duì)你來(lái)說(shuō)，做這樣練習(xí)的難易度如何？你是否發(fā)現(xiàn)觀察某一層面比觀察另一層面來(lái)得容易？你能區(qū)辨情感與思想、或情感與身體感官的差異嗎？在你的本子上，記下你做此練習(xí)的任何心得和感想。練習(xí)：誰(shuí)在覺(jué)察閉上眼睛、花數(shù)分鐘調(diào)勻呼吸并使自己安靜下來(lái)。放松你的肩膀和下巴。OOOOO 現(xiàn)在注意你的呼吸，感受空氣進(jìn)入鼻子，經(jīng)過(guò)氣管，達(dá)到肺部的感覺(jué)。觀察在呼、吐氣時(shí)，胸部與腹部

3、肌肉的變化。擴(kuò)展你的覺(jué)察區(qū)至身體軀干、后背、兩側(cè)、肩膀、骨盆區(qū)。現(xiàn)在加入你的頭、臉、肩膀、雙手、雙腳。你是否能同時(shí)覺(jué)察身體的各個(gè)部位？ 問(wèn)你自己：是誰(shuí)在覺(jué)察這個(gè)身體？。察驗(yàn)此刻你擁有的任何情緒或感受。留心于做練習(xí)的過(guò)程中所產(chǎn)生的感覺(jué)，也留意 由來(lái)已久的情緒。言辭、印象、評(píng)斷、頓悟、無(wú)意義的閑談。O OOO感受溫度和空氣品質(zhì)。OOOOO傾聽(tīng)聲音。接著是房子四周。OOOOOO或許O想像自己能覺(jué)知周遭他人的生活，覺(jué)知一注意你的想法和思考?xì)v程。注意意象、 自問(wèn)：是誰(shuí)在覺(jué)察這些情緒和想法？ 現(xiàn)在擴(kuò)展你的覺(jué)察范圍至所處房間。 打開(kāi)雙眼環(huán)視一下周遭。 允許你的覺(jué)察伸展至整個(gè)房子。 你能聽(tīng)到屋外的鳥(niǎo)鳴和狗吠。

4、 個(gè)不能直接看、聽(tīng)和接觸的世界。繼續(xù)擴(kuò)增你的覺(jué)察領(lǐng)域至你居住的地區(qū)。在你的腦海中，去感受房子和辦公大樓、 森林、湖泊、小溪、街道與高速公路、人群、植物、動(dòng)物、地質(zhì)構(gòu)造。OOOO 自冋：是誰(shuí)在覺(jué)察？。OOOOO 接著把亞洲也納入你的覺(jué)察范圍。想像你能在不被察覺(jué)的情況下，碰觸每一個(gè)生活 在這塊土地的人。OOOOO包括你的至親好友。當(dāng)你覺(jué)察到整個(gè)亞洲時(shí)，你看到和聽(tīng)到些什么？你有何感覺(jué)？你覺(jué)察到些什么？ 現(xiàn)在去覺(jué)察半個(gè)地球。OOOOO而后是整個(gè)地球。OOOOO讓自己去感受整個(gè) 地球的美麗與苦難，感受其上的生物。OOOOO感受地球漂浮天際，圍繞太陽(yáng)運(yùn) 彳丁OOOOOO把思緒停在此處。OOOOOO現(xiàn)在重新

5、留意你的呼吸，呼氣、吐氣、吐氣。OOOOO留意你的身體感覺(jué)、你的 情緒、你的思維。OOOOOO自問(wèn)：誰(shuí)在覺(jué)察？誰(shuí)在這一秒覺(jué)察整個(gè)地球，而下一秒鐘，僅僅注意自己的呼吸？ 到底是誰(shuí)在覺(jué)察？。OOOOOO可以的話，記下你做此練習(xí)的心得，可以是你在過(guò)程中所覺(jué)察到的事物，也可以 是針對(duì) 誰(shuí)在覺(jué)察？這個(gè)問(wèn)題的答案。觀察者的特質(zhì)你認(rèn)為觀察者”具備哪些特質(zhì)?想到 觀察者”這個(gè)概念，你腦海中出現(xiàn)些什么形象？。你喜歡 觀察者 以何種姿態(tài)呈現(xiàn)？想一想臉部表情、身體姿勢(shì)、服裝、年齡和性別。觀察者”你會(huì)有何花些時(shí)間習(xí)慣這個(gè)用數(shù)分鐘，以觀察者”當(dāng)你想好一個(gè)正向且令人愉悅的形象時(shí)，假想你自己成為這個(gè) 感覺(jué)?若必須做些改變才

6、能成為這個(gè)觀察者”就去做吧。角色, 之后你才能回憶此次經(jīng)驗(yàn)，也才能在必要時(shí)重新扮演此角色。的眼光，來(lái)觀察你的身體感覺(jué)、情緒、想法與周遭世界。也許你會(huì)想在你的本子上，描繪這個(gè) 觀察者”或畫(huà)下 他、她”的特質(zhì)。睡前回顧最好在一天的結(jié)束時(shí)做此活動(dòng)。睡前，把今后的生活點(diǎn)滴像電影般在腦海中重播一 遍，但必須是倒著播放。從此時(shí)此刻開(kāi)始，接著回放晚上的事件，然后是晚餐，華 燈初上，下午。等，直至清晨清醒時(shí)分。針對(duì)一天中所發(fā)生的事，回憶你的感受、想法和因應(yīng)之道。 你或許利用此活動(dòng)，客觀地檢視整體的你，或者你只想專(zhuān)注于自己的某一層面，深 入探討某些行為模式或心理歷程，但總之做活動(dòng)時(shí)的態(tài)度最為重要，試著以超然、

7、客觀的 觀察者”的角度檢視你的一天，心平氣和，條理分明地登陸一天中每一個(gè)階 段所發(fā)生的事，不因成功而欣喜若狂，失敗或錯(cuò)誤而氣餒沮喪。此活動(dòng)的目標(biāo)，是 透過(guò)我們的意識(shí)層面，客觀、冷靜地記錄一天的生活模式和意義，不是要你再重活 這一天。在回顧一天的同時(shí)，你也可觀察自己在活動(dòng)過(guò)程中的立即性發(fā)應(yīng)：批評(píng)、情緒變化、懊悔、期望、疑問(wèn)、顧慮。這些反應(yīng)你都可記錄下來(lái)。接納1、想一想生命中曾經(jīng)或仍然讓你心懷感恩的事物。可能是你所愛(ài)的人出現(xiàn)眼前，你的才能，身體健康，一朵美麗的花，或其他。盡量生動(dòng)地想像，心懷感謝，試想它 為你帶來(lái)和讓你學(xué)到些什么？允許這些反應(yīng)出現(xiàn)，另I企圖阻撓他們。觀察你常用的拒絕策略為何？它們是

8、如何呈 現(xiàn)在你的身體、情緒與心思意念上？3、 現(xiàn)在假想生命藉由一些代碼與你溝通，傳遞教導(dǎo)，這些代碼是由許多情境與事件 所組成。那么，你剛剛所選擇的情境和事件中，所蘊(yùn)涵的訊息為何？4、現(xiàn)在回到你所感恩的事上，再一次充滿感謝的想像，讓自己浸淫在感激的情緒J里 OOOOOO5、現(xiàn)在，帶著滿心的感激，重新回到令人不悅的事物，承認(rèn)它的暫時(shí)存在，試著了 解宇宙大地既創(chuàng)造了美好，也會(huì)創(chuàng)造不美好。接著當(dāng)你覺(jué)得已有心理準(zhǔn)備且愿意時(shí)， 培養(yǎng)自己對(duì)此事物采取一種刻意接納的態(tài)度。角色認(rèn)同的奧妙采取一個(gè)舒適的坐姿，放松身體，慢慢并深深地呼吸。仔細(xì)閱讀每一段，然后閉上 雙眼，注意你的內(nèi)在反應(yīng)?；〝?shù)分鐘觀察你的身體。你的身

9、體是什么？你如何感覺(jué)它的存在？留意你的任何身 體感覺(jué)：痛苦、緊張、輕松、蠢蠢欲動(dòng)、煩躁、膨脹或收縮、溫暖、愉悅。觀察這 些感覺(jué)是如何隨時(shí)在變化?，F(xiàn)在留心觀察你是如何改變你的身體感覺(jué)。把身體某部分的肌肉緊繃，接著再放松， 試著你其他方式改變你的身體感覺(jué)。思考片刻下列的問(wèn)題：這些身體的感覺(jué)即代表我嗎？當(dāng)身體感覺(jué)改變，即表示我”也改變了嗎？如答案是肯定的，這改變是如何形成？在某種程度上能左右自己身體 感覺(jué)的這個(gè) 我”，到底是誰(shuí)？我”和我的身體感覺(jué)之間有何關(guān)聯(lián)？現(xiàn)在把重心移至你的情緒、你的感受。觀察它們，給予名稱(chēng)：恐懼、困惑、吸引、 歡愉、悲傷、挫折等；花片刻時(shí)間感受其中最強(qiáng)的情緒，看看后果會(huì)如何？留

10、意這 情緒是否會(huì)改變？是否有別的情緒升旗。OOOOO此刻留心觀察你是如何改變自己的情緒。想一件非常令人興奮的事，你會(huì)有何情緒 反應(yīng)？再?lài)L試用其他方法影響你的情緒。OOOOO思考片刻下面的問(wèn)題：這些情緒即代表我嗎？當(dāng)我的情緒改變，即表示我”也改變了嗎？若是如此，這改變是如何形成？在某種程度上能選擇自身情緒的這個(gè)我”，到底是 誰(shuí)？我和我的情緒之間有何關(guān)聯(lián)？做此練習(xí)，你會(huì)運(yùn)用到我們所謂的 心智”現(xiàn)在花些時(shí)間你的 心智”如何觀察呢？ 注意思想來(lái)去的脈絡(luò)，觀察它們呈現(xiàn)的方式：意象、文字、印象、疑問(wèn)、結(jié)論、回 憶、困難、領(lǐng)悟等。注意在觀察的過(guò)程中，是否有任何困難?，F(xiàn)在嘗試改變并引導(dǎo)你的想法。任選一個(gè)字，思

11、索一下它的涵意，接著回想今早一 起床后，你做了什么？試試用別的方法來(lái)改變你的思維。思索如下的問(wèn)題：這些思想即代表我嗎？當(dāng)我的思想改變，我”即改變了嗎？如何改變的？這個(gè)似乎在某種程度上能操控我思想方向的 我”，到底是誰(shuí)？我”與思想、 心智”有何關(guān)聯(lián)？。現(xiàn)在綜合觀察上述三個(gè)向度；身體感覺(jué)、情緒、思想，面對(duì)這三種持續(xù)存在、不斷 改變的經(jīng)驗(yàn)，你是如何體驗(yàn) 我”的存在？花些時(shí)間思忖此問(wèn)題，接收任何來(lái)自內(nèi)在 的新體悟、新想法。給自我”的一封信在一張紙上或你的日記本中，寫(xiě)一封信給你的自我”如同寫(xiě)任何其他信般，先寫(xiě)日期和稱(chēng)謂：親愛(ài)的 自我”（稱(chēng)謂隨你高興），盡可能坦誠(chéng)書(shū)寫(xiě)，假想是寫(xiě)給最了 解你且你最信得過(guò)的朋

12、友。你可在信中討論任何事情：對(duì)自我”的疑惑、想法和感受；目前生活中所面臨的問(wèn)題、危機(jī)，或應(yīng)做的決定；你的打算及一些建設(shè)性計(jì)劃； 任何其他生活層面。在寫(xiě)信的過(guò)程中，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的情緒和看法產(chǎn)生改變，就任它呈現(xiàn)在信中。結(jié) 束時(shí)，簽名并寫(xiě)上你喜歡的結(jié)尾敬辭。寫(xiě)信給自我'幫助我們把焦點(diǎn)放在與 自我”的關(guān)系上，它幫助我們把能源運(yùn)用在人格 的塑造上，并能辨識(shí)任何可能阻礙人格塑造的情緒或想法。完美的同伴（幫助你體驗(yàn)對(duì)自己及對(duì)他們真實(shí)呈現(xiàn)的魅力所在）花數(shù)分鐘找一個(gè)舒適，卻能保持清醒的姿勢(shì)，開(kāi)始放松自己。閉上雙眼，注意內(nèi)在 的體驗(yàn)。回想最近的一個(gè)情緒危機(jī)或很難取舍的決定?，F(xiàn)在試圖完全回到當(dāng)時(shí)的情境，回

13、想 當(dāng)時(shí)身體的感覺(jué)，你可能曾有何姿勢(shì)或動(dòng)作。你當(dāng)時(shí)有何情緒？。你的想法以及你的心思如何運(yùn)作？。從這個(gè)事件的角度來(lái)看，你對(duì)世界 存何觀感？?，F(xiàn)在假想一個(gè)在當(dāng)時(shí)你會(huì)希望有的同伴，一個(gè)在如此考驗(yàn)的時(shí)刻，與他相處時(shí)，你 能信任且完全放松自在的同伴。他/她不見(jiàn)得是你已認(rèn)識(shí)的朋友，但他或她身上的某 些特質(zhì)，卻是你所熟悉的。花些時(shí)間繼續(xù)假想、揣摩這個(gè)同伴的特質(zhì)。這位你會(huì)選擇和他分享混亂與痛苦的人，他有何特質(zhì)？。他 /她會(huì)有何反 應(yīng)？若經(jīng)由口語(yǔ)，他 /她可能會(huì)說(shuō)些什么？若是非口語(yǔ)信息，他 /她又會(huì)有何表 7示?OOOOOO花點(diǎn)時(shí)間探索這個(gè)同伴的 真實(shí)面貌”為了使自己能徹底感到自在、愉悅，你可因 自己的需要任意

14、改變、雕塑這個(gè)同伴的形象。OOOOO如果你愿意更進(jìn)一步，就假想你自己正是這位完美同伴，他的特質(zhì)正是你的特質(zhì)。試圖從這個(gè)完美同伴的角度來(lái)看危機(jī)中的你， 他會(huì)有何想法與感受？看到你的處境， 他可能會(huì)說(shuō)些什么？他對(duì)你身處危機(jī)時(shí)的意愿和態(tài)度，會(huì)有何表示？把你假想同伴的特質(zhì)與態(tài)度帶至周遭的人際關(guān)系里，在與家人、朋友、同事和社區(qū) 鄰里相處時(shí)，甚至面對(duì)自己亦是如此。OOOOOO會(huì)有什么結(jié)果呢？。OOOOO 給自己時(shí)間充分練習(xí)此活動(dòng)，然后在你的日記本中記載一些心得。意識(shí)的層次1、花些時(shí)間把注意力集中于內(nèi)在、于此時(shí)此刻的你。留意觀察你身體的感受，不論是身體內(nèi)部或周遭環(huán)境帶給你身體的感覺(jué)；你的身體感官帶給你何種體

15、驗(yàn)？ 注意有何種情緒出現(xiàn)，你腦海中的事件與掛慮。OOOOOO 當(dāng)思緒開(kāi)始漫游時(shí)，它飄向何方？。OOOOO試一試看你同時(shí)可以覺(jué)知多少事物；讓你的注意力盡可能地?cái)U(kuò)張。OOOOO而后，花片刻時(shí)間，把注意力僅僅集中于單一的感覺(jué)、情緒或想法上，盡可能摒除 任何其他意念。OOOOO如果你把所有這些放在一個(gè)假想的圓圈內(nèi)，這個(gè)圓圈即代表你的立即性覺(jué)知領(lǐng)域， 它的內(nèi)涵時(shí)刻在轉(zhuǎn)變，它的范圍甚至可放大或縮小，你可花些時(shí)間實(shí)驗(yàn)擴(kuò)展或縮小 你的注意力。OOOOO在不同的情境下，這兩者皆很重要，所以留意你具有隨己意擴(kuò)張或縮小覺(jué)知領(lǐng)域的 能力。2、現(xiàn)在回想你今天的早餐是什么（即使你什么也沒(méi)吃）ooo OOO在你回想這份資

16、料前，它被存放于何處？電話號(hào)碼、人名、最近的事件、眼前未派上用場(chǎng)的技能，你都放在哪里？花些時(shí)間思考，這些并非正在被使用的記憶是住在何處”。這個(gè)層面的潛意識(shí)叫做中間潛意識(shí)，它的內(nèi)容隨時(shí)可被意識(shí)截取，如同穿越一個(gè)可 滲透的薄膜般，進(jìn)出我們的覺(jué)知領(lǐng)域。注意一下這個(gè)過(guò)程，一些思緒、聯(lián)想于記憶 進(jìn)入你的意識(shí)，而后又被其他的東西所取代。3、 接下來(lái)，試試看你能否覺(jué)察個(gè)人的內(nèi)在深層經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)充滿未知的神秘 領(lǐng)域。常常在你自己皆不明就里的情況下，一些沖動(dòng)、欲念、強(qiáng)烈的情緒如沮喪和 憤怒，會(huì)從這兒涌現(xiàn)。這個(gè)區(qū)域即是所謂的基本潛意識(shí)，儲(chǔ)藏著我們的基本驅(qū)力和內(nèi)在互動(dòng)，以及為了適 應(yīng)社會(huì)，為了生存，所壓抑的痛

17、苦于糾結(jié)情緒。你夢(mèng)魘中的惡魔、無(wú)端的恐懼、憎 恨與憤怒皆藏身于此，隱藏于此區(qū)域的能源，與我們的獸性和生命本質(zhì)密不可分。 花些時(shí)間，去體會(huì)接納這個(gè)層面的潛意識(shí)。或許你能把你的覺(jué)察范圍更加擴(kuò)及至這個(gè)未知的領(lǐng)域，捕捉其中的一些蛛絲馬跡OOOOOO感謝它捍衛(wèi)著你生命本質(zhì)的運(yùn)作，把一些記憶與感受阻隔在意識(shí)之外，直到你有能 力去面對(duì)與統(tǒng)整它們。OOOOO現(xiàn)在回到你自覺(jué)的中心點(diǎn)，暫時(shí)專(zhuān)注于你的呼吸 及此時(shí)此刻的情緒和感受上。OOOOO4、當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，開(kāi)始把你的覺(jué)知移向另一個(gè)層面的潛意識(shí)，移向靈感、想像力或 頓悟這些經(jīng)驗(yàn)。你的那些創(chuàng)意，在未被你想到前，藏匿何處？你的那些夢(mèng)想是來(lái)自彳可方？。OOOOO你當(dāng)前困

18、境的解決方案從何而來(lái)，這些方案，你覺(jué)得總會(huì)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)被你想|出? OOOOOO當(dāng)你的志愿、悲天憫人的胸襟與睿智暫時(shí)離你而去或尚未被你發(fā)掘前，它們?cè)谀腏里? OOOOOO在想象中盡量把你的覺(jué)察范圍擴(kuò)大到此層面，因而對(duì)它所蘊(yùn)涵的能源和類(lèi)型可有更 清楚的體驗(yàn)。這是你的超意識(shí)或稱(chēng)超級(jí)潛意識(shí)，它的能源和基本類(lèi)型是如同基本潛意識(shí)中的能源與類(lèi)型，真實(shí)且深具影響力；承認(rèn)在你的潛意識(shí)領(lǐng)域中，存在此一層面，每當(dāng)你需要時(shí)，它們皆會(huì)出現(xiàn)做你的指弓I。此刻任思緒馳騁，讓各種意念呈現(xiàn)腦海以架構(gòu)出它的版圖。而后，再一次回歸至你的中心點(diǎn)，回歸自我，花些時(shí)間把焦點(diǎn)放在呼吸上，留意你 的感官、情緒與想法。探訪智慧體（尋找超意識(shí)

19、中的智慧與愛(ài)）先閉上雙眼、放松身體、尋求內(nèi)心的寧?kù)o，集中心志于呼吸上?，F(xiàn)在想像你手持燭臺(tái)、上插蠟燭，在想像中點(diǎn)燃蠟燭，看著火焰由閃爍搖曳漸趨穩(wěn) 定，注視燭光片刻，觀察它如何在你的凝視下，變得愈發(fā)明亮。注視在黃色火焰中的小小藍(lán)色焰心，集中注意力于此，深深地看入焰心，直至眼前別無(wú)他物。在這微小得藍(lán)色焰心中，出現(xiàn)一個(gè)非常聰明，滿富愛(ài)心得存在體”，留心觀察由這個(gè) 存在體”的容顏與雙眸所散發(fā)出的愛(ài)意和智慧，在此刻，它們是為你而閃耀OOOOOOO你生命中的任何際遇、大小事件或掛慮，甚至人生走向，皆可向此存在體”征詢意見(jiàn)。你可提問(wèn)任何問(wèn)題，但也應(yīng)樂(lè)于接受不論以何種方式出現(xiàn)的回應(yīng)。從這個(gè)智慧體”,留心觀察你可

20、感覺(jué)、目睹、耳聞、領(lǐng)悟些什么？這個(gè)智慧體”除回答你所問(wèn)的，可能更有一些特殊訊息想告訴你，如果你愿接收， 就告知智慧體”，并靜待回應(yīng)。讓智慧體”陪伴身側(cè)，現(xiàn)在轉(zhuǎn)而面對(duì)你生命中的大小事件，允許自己以智慧體”的眼光看這些事件。或許面對(duì)某一情境，你必須對(duì)自己的角色和期望做一抉擇。那么告訴智慧體"有關(guān)你的選擇。假想你實(shí)踐了你的選擇，觀察看看你的舉止和感受，以及他人對(duì)你的反應(yīng)。 假想你尋求智慧體"的睿智和愛(ài)心，以堅(jiān)定自己的選擇?，F(xiàn)在和 智慧體”說(shuō)再見(jiàn)，因?yàn)槟阒笇?dǎo)你隨時(shí)仍可向它尋求指引和力量。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，睜開(kāi)雙眼，并花點(diǎn)時(shí)間，記錄你的心得。目前生命中有何可能性？準(zhǔn)備好一張紙，或你日記本

21、中的一頁(yè)、畫(huà)具（油蠟筆、彩色麥克筆或蠟筆皆可），和一枝鉛筆或原子筆。舒服地坐正，專(zhuān)注于呼吸，放松身體。現(xiàn)在靜觀你的情緒與思想，接受它們的存在，讓它們也慢慢放松下來(lái)。 此刻尋找內(nèi)心一處開(kāi)放、接納、深具耐性的靜謐所在，于此，你能夠接收來(lái)自內(nèi)心 深處的回應(yīng)。當(dāng)你思索下列問(wèn)題時(shí)，讓自己置身于這個(gè)所在。簡(jiǎn)略地記下每個(gè)問(wèn)題 的回答例如想法、情緒、意象、印象等。1、我目前生命中正出現(xiàn)些什么？2、我的下一步為何？3、目前，我具有那些可能性？選擇讓你感受最深的問(wèn)題，合上眼，重問(wèn)自己一次這個(gè)問(wèn)題，多花些時(shí)間觀察回答中所出現(xiàn)的任何意象、生理感受、情緒和想法。用你的畫(huà)具，藉顏色、形狀、象征或圖案描繪這個(gè)答案。寫(xiě)下你對(duì)

22、此畫(huà)所感受到的任何情緒、意義和訊息。探索目的最好找一個(gè)伴共同做此練習(xí)，對(duì)方可在你的每一個(gè)回答后面，繼續(xù)追問(wèn)針對(duì)此，你的目的是什么呢？ ”在每個(gè)問(wèn)句中，對(duì)方甚至可能重復(fù)你前一個(gè)回答中的關(guān)鍵字。舉 例來(lái)說(shuō)，如果第一個(gè)問(wèn)題是：我閱讀本書(shū)的目的為何？ ”你可能回答：更了解自己” 那么你的第二個(gè)問(wèn)題應(yīng)是： 為什么我想更了解自己？ ”爾可能回答說(shuō)： 為了更能控 制自己的生活？ ”那么你的第三個(gè)問(wèn)題是：我想更能控制自己的生活，其目的何在呢？”。諸如此類(lèi)。如果沒(méi)有伴可一起做此練習(xí)，那就自己?jiǎn)栕约喊?！?xiě)下答案，再依據(jù)此答案問(wèn)自己 問(wèn)題，如同對(duì)方會(huì)問(wèn)般，重復(fù)問(wèn)一些關(guān)鍵字句。在自問(wèn)的同時(shí)，傾聽(tīng)內(nèi)在的回應(yīng)， 允許意象

23、和情緒，字眼與想法的出現(xiàn)。首先，使自己舒適且放松，閉上雙眼，讓你的思想與情緒沈靜下來(lái)，并能接收訊自/、O O O O O現(xiàn)在，問(wèn)自己：我讀本書(shū)的目的是什么？ ”深入思考此問(wèn)題，并寫(xiě)下你的答案。接著，問(wèn)自己： 針對(duì)此（不論你的第一題答案是什么），我的目的又是什么？”那么對(duì)此，我的目的又是什么？ ”那么對(duì)此，我的目的又是什么？ ”持續(xù)用此方法自我問(wèn)答，直到你尋得一種目的感，它對(duì)你的生命而言，似乎最具意 義與價(jià)值，用一清楚、簡(jiǎn)明的句子寫(xiě)下此內(nèi)心深處的目的感?；ㄐr(shí)間體會(huì)，是否有任何與此目的有關(guān)的情緒和想法出現(xiàn)， 把它們記下來(lái)。 針對(duì)此目的，若你有任何意象或非口語(yǔ)的意念，試試看能否用畫(huà)畫(huà)來(lái)捕捉它們。

24、完美認(rèn)定采取輕松的坐姿，注意呼吸，深長(zhǎng)的呼吸。讓自己的情緒穩(wěn)定，心靈澄靜，歸向內(nèi)在安全，祥和之處。你將問(wèn)自己一系列的問(wèn)題，在每一個(gè)問(wèn)題之后，允許讓一個(gè)畫(huà)面，一個(gè)身體感受或 一個(gè)聲音的出現(xiàn)來(lái)代表你的回應(yīng)。當(dāng)你覺(jué)得準(zhǔn)備好時(shí)，即把此回應(yīng)畫(huà)下來(lái)，慢慢畫(huà)，不必 考慮時(shí)間，畫(huà)完后，在下方寫(xiě)好你的感覺(jué)和想法，然后閉上雙眼，重回內(nèi)在祥和與安全之處。在看下一個(gè)問(wèn)題之前，應(yīng)先藉由呼吸來(lái)平靜你的情緒和思考。1、所有的人或多或少在某些方面低估自己。 我們有一個(gè)真實(shí)的自己比要得差的自我 形象或自我認(rèn)定，而有時(shí)候我們相信它是真的?，F(xiàn)在問(wèn)你自己：我保持著一個(gè)什么比真實(shí)的我還要更糟的自我認(rèn)定？ ”2、我們多少也會(huì)在某些方面高

25、估自己。 我們有一些比真實(shí)的自己要來(lái)得好的自我形 象，有時(shí)候我們深信自己的確如此?，F(xiàn)在問(wèn)你自己：我是否擁有一個(gè)比真實(shí)的我還要好的自我認(rèn)定？那是什么？ ”3、我們傾向?yàn)樽约罕Ｓ幸恍?秘密幻想”，一些在我們的夢(mèng)想世界中期望成真的形象?，F(xiàn)在自問(wèn)：我對(duì)自己保持著一個(gè)什么樣不切實(shí)際的幻想，一個(gè)我知道永不可能實(shí)現(xiàn)的 形象？ ”雖然這個(gè)形象對(duì)你可能頗具吸引力，但它是如此的不真實(shí)，所以很可能缺乏生 命y力 OOOOOO4、現(xiàn)在問(wèn)你自己：人們希望我是怎樣的人？他人對(duì)我有什么期望？或者他們希望我如何改變？ ”爾所想像的對(duì)象可以是一般的其他人”或是把焦點(diǎn)放在少數(shù)重要的關(guān)系上 OOOOOOO現(xiàn)在站起來(lái)，閉著眼睛，感受

26、一下這些形象和認(rèn)定所帶來(lái)的負(fù)荷。OOOOO去體 會(huì)它們是如何地窄化、局限你，如何壓制你?，F(xiàn)在積極地?cái)[脫掉這些形象，憑著你的意志， 擺脫掉它們，除去那些負(fù)擔(dān)和限制。OOOOO任它們?nèi)グ?。OOOOO此刻靜靜地站一會(huì)兒，體會(huì)一下你的感覺(jué)。OOOOO5、重新坐下來(lái)，仍閉上眼睛，再次回歸自己的中心點(diǎn)。穩(wěn)定且深長(zhǎng)地呼吸。O O O 接著思想你實(shí)際上真正希望成為一個(gè)什么樣的人？問(wèn)你自己：我真的想要成為何種人？ ”讓內(nèi)心深處的形象浮出。OOOOO慢慢來(lái)，相信所呈現(xiàn)的內(nèi)涵，熟悉它。OOOOO 可加給它任何你認(rèn)為合適的其他特質(zhì)，并去除任何你不想要的特性。OOOOO準(zhǔn)備好時(shí)，即睜開(kāi)眼，畫(huà)此形象，畫(huà)下你的完美認(rèn)定。O

27、OOOO不必急促，慢慢地創(chuàng)造一副能代表你內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)的畫(huà)作，也可寫(xiě)些你的感受和想法。OOOOO重新閉目，在腦海中，保留有關(guān)此完美認(rèn)定的形象和感受。放慢并加長(zhǎng)呼吸，放松 你的身體OOOOOO現(xiàn)在假想你能立刻跳入此形象，成為你的完美認(rèn)定，讓你自己真的具備所有的理想 特質(zhì)，如同你就是這樣長(zhǎng)大的。如果這樣做讓你覺(jué)得舒適自在，就站起來(lái)走動(dòng)一下，去體會(huì)成為你的完美認(rèn)定是何 感覺(jué)。你的姿勢(shì)和動(dòng)作如何？你覺(jué)得自己臉上有何表情？。寫(xiě) 下成為自己的完美認(rèn)定的體驗(yàn)。是什么阻礙著我？準(zhǔn)備好一張紙，或你日記本中的一頁(yè)和畫(huà)具。 舒服地坐直并閉上雙眼， 專(zhuān)注于呼吸, 放松身體?，F(xiàn)在靜觀你的情緒與想法，留意你是否感受到任何的恐懼

28、或興奮，留心你對(duì)此練習(xí) 的看法和疑問(wèn)，接受這些情緒與想法的存在，讓它們也慢慢放松下來(lái)。邁向內(nèi)心深處?kù)o謐與安全的所在，在那兒，你可以是開(kāi)放的、接納的、有耐性的； 你可以接收來(lái)自內(nèi)在的回應(yīng)。此刻回想你的潛能、人生目的和完美認(rèn)定。輕柔地把那些形象和想法存留腦海中， 問(wèn)你自己：什么事物阻礙了我朝人生下一階段邁進(jìn)？”是什么使我裹足不前？ ”允許所有問(wèn)答這些問(wèn)題的意象、身體感受、情緒和想法的出現(xiàn)，觀察它們。當(dāng)你覺(jué)得已準(zhǔn)備好，即睜開(kāi)眼睛，用畫(huà)畫(huà)來(lái)捕捉你的回答，并記錄你的情緒和想法。 尋找一個(gè)次人格花些時(shí)間，找到一個(gè)放松且舒適的位子。閉上眼睛，把焦點(diǎn)放在呼吸上。 現(xiàn)在開(kāi)始回顧過(guò)去數(shù)周的日常生活，從今天開(kāi)始往前

29、回溯，直到你想到某個(gè)或某些 讓你害怕、焦慮，或受壓迫的時(shí)光，或許與金錢(qián)有關(guān)，或許是人際關(guān)系、你的工作，或是生活中的其他層面，選擇一個(gè)非面臨身體危險(xiǎn)的時(shí)刻。讓自己重新體驗(yàn)整個(gè)經(jīng)驗(yàn)?；叵肽愕那榫w、思想、身體感受和反應(yīng)。此 時(shí)的世界是何模樣？。你對(duì)自己的能力存何想法？。你想采取什么行動(dòng)？ OOOOOO現(xiàn)在，在想像中，把自己抽離出正處于回想情境中的你，以另一個(gè)人的眼光觀察此 刻的你。這個(gè)人知道你所回想的情境，也能體會(huì)你正經(jīng)歷的所有情緒、想法和感受?？?觀的觀察，看看是誰(shuí)在那里？是那一個(gè)次人格在因應(yīng)目前的處境。觀察這個(gè)次人格正試圖為你做什么？問(wèn)它，它此刻嘗試做什么？并真心聆聽(tīng)它必須 表達(dá)白勺OOOOOO

30、它對(duì)你的忠心服務(wù)，你應(yīng)用某種方式表達(dá)感激之意，讓這個(gè)次人格知道，你對(duì)它企 圖照顧你而心懷感謝?，F(xiàn)在思想當(dāng)這個(gè)次人格在主控時(shí)，它時(shí)如何限制了你，注意它的盲點(diǎn)，它對(duì)你或世 界的狹隘信念。或許你能體會(huì)它真正的需要，為了對(duì)你更有助益，它需要些什么特質(zhì)或能源。 你愿意滿足它的需要嗎？在想像中，以象征性的方式滿足它所需，看看它的回應(yīng)Zoooooo為能把此次人格更佳統(tǒng)整至你的人格中， 你可花些時(shí)間，訂定任何必要的協(xié)議。oo< 接著，以某種方式，暫時(shí)與它道別。寫(xiě)下做此練習(xí)的全部體驗(yàn)，及此刻的感受和想 法。與次人格對(duì)話花些時(shí)間，讓自己回到中心點(diǎn)、調(diào)整呼吸、放松自己、轉(zhuǎn)移覺(jué)察力在己身。ooo 然后回想在回答

31、是什么在阻礙著我？是什么使我裹足不前？ 這個(gè)問(wèn)題時(shí)的所有意 象?？纯串?dāng)時(shí)所畫(huà)的畫(huà)或許能幫你回憶。你將會(huì)與此部分的你對(duì)談，實(shí)際上是此部分的你與身為觀察者的你，此兩者間的對(duì)話。專(zhuān)注于此意象，并想像自己成為這個(gè)意象。變成這部分的你，有何感覺(jué)？讓自己真 正從內(nèi)心去體會(huì)你的這個(gè)部分。寫(xiě)下身為此部分的你之感受，以及你希望從自己的其他部分或生活中獲得什么？不 要有所隱瞞，無(wú)論如何，讓你所有的想法與感受出來(lái)。當(dāng)你寫(xiě)完身為這部分時(shí)想說(shuō)的一切，想像自己轉(zhuǎn)變成另一更能從中心點(diǎn)出發(fā)、更具整體觀的部分，即變成一個(gè)觀察者，以此角色，重新閱讀剛剛那個(gè)部分所說(shuō)的話，專(zhuān)注地看入心J里 OOOOOO現(xiàn)在以觀察者的角度，回答第一個(gè)

32、次人格所寫(xiě)的話語(yǔ)。寫(xiě)下你對(duì)它的感覺(jué)，它如何影響你的生活，并以體恤同理之心，表達(dá)你對(duì)它目前處境的了解。OOOOO若它也想有所回應(yīng)，貝y留意它的回答，并加以記錄，隨著對(duì)話的進(jìn)展，你將穿梭在 次人格與觀察者此兩角色之間。OOOOO從它們的對(duì)話，探索下列問(wèn)題：為能成為統(tǒng)整性人格，這個(gè)次人格的真正需要為何？你愿意滿足它所需嗎？你可能會(huì)如何做？若滿足了此次人格的需要，它會(huì)有何感受？可能會(huì)有何轉(zhuǎn)變？這些年來(lái)，這個(gè)次人格一直在努力為你做些什么？它的功能為何？成為一個(gè)全人， 它能提供何種特質(zhì)、技巧或智慧？從觀察者的角度, 誠(chéng)心地承認(rèn)它的功能，表達(dá)感激，寫(xiě)下你如何珍視它的付出，需要它的同在。在未來(lái)，既能正向的使用

33、此次人格，又能滿足它所需，你將如何更圓融地達(dá)此目標(biāo)? 當(dāng)你感到想結(jié)束此段對(duì)話，閉眼片刻，把焦點(diǎn)重新放在次人格上，觀察它是否有改 變。不論是次人格或觀察者是否還有未盡之言。最后，針對(duì)此練習(xí)，記錄下你的 學(xué)習(xí)心得。拜訪智慧體如同先前的練習(xí)，先放松身體，專(zhuān)注于呼吸。集中注意力于個(gè)人內(nèi)在，暫時(shí)忘卻外 在世界。呼吸。OOOOO現(xiàn)在假想自己置身于群山與綠樹(shù)環(huán)繞的草地上，這是一個(gè)艷陽(yáng)高照的好日子，盡情 享受這片草地的景致，聆聽(tīng)周?chē)穆曇簦粑諝庵猩l(fā)的氣息。若二個(gè)相互沖突的次人格未自行出現(xiàn)在這草地上，你就把它們帶到這片草地上，安 排它們分坐你的兩側(cè)，去觀察、感受它們的存在，它們的存在帶給你什么感覺(jué)。 帶著

34、你的這二個(gè)部分，你將展開(kāi)一段拜訪智慧體”的短程之旅。為了行程的舒適，你可做一切必要的安排，而后環(huán)顧四周，尋覓一條引領(lǐng)你走進(jìn)森林，登上鄰近山坡的小徑 CCCCCC步入小徑，留意周遭景色于聲響，觀察你二個(gè)伙伴的行為，并注意走在漸行升高的 小路上，有何輕松與困難之處。小徑漸行升高，開(kāi)始爬至山腰。慢慢走，不必急。很快你即走完至山頂?shù)娜种宦烦獭，F(xiàn)在你已走完一半路程。OOOOO現(xiàn)在山頂已在前面不遠(yuǎn)處。再花數(shù)分鐘的時(shí)間爬至山頂，在更進(jìn)一步的 指示出現(xiàn)之前，先略事休息。環(huán)顧四周、欣賞美景。任溫暖的陽(yáng)光籠罩，輕柔的涼風(fēng)吹拂，使你身心舒暢，注意觀察你的二個(gè)同伴在做什么。正當(dāng)休息之際，陽(yáng)光中出現(xiàn)一個(gè)形體迎面而來(lái)

35、，待看清楚時(shí)，原來(lái)時(shí)一個(gè)智慧慈愛(ài) 體，當(dāng)它愈來(lái)愈靠近時(shí)，你看到它的臉面和眼神中充滿慈愛(ài)與智慧，讓你自己沈浸在此愛(ài)'Poooooo當(dāng)你覺(jué)得已做好準(zhǔn)備，即可與此智慧慈愛(ài)體討論你的二個(gè)伙伴。談?wù)勊鼈冎g的沖 突，談?wù)勀銓?duì)自己這二個(gè)部分，為使它們重修舊好，所做的努力。ooooo尋求洞察力與 扌曰弓|oooooo不論是有聲或無(wú)聲，你當(dāng)全然接納智慧體的回應(yīng)，它可能觸摸你們每一個(gè)人，針對(duì) 個(gè)別的需要，給你們祝福。ooooo看看你的伙伴是如何回應(yīng)這個(gè)智慧體。ooooo你們無(wú)需急于結(jié)束旅程。ooooo當(dāng)你覺(jué)得時(shí)機(jī)已至，即帶著你那二個(gè)同伴，不 論它們已有何轉(zhuǎn)變，一同循原路回到草地上。ooooo帶它們到你身

36、處的房間，去覺(jué)察房間內(nèi)的聲音，覺(jué)察你的身體、你的呼吸。 等準(zhǔn)備好時(shí)，寫(xiě)下你在草地上、小徑間，及山頂上與智慧體共處時(shí)的體驗(yàn)。任何非 預(yù)期下出現(xiàn)的意象與事件，皆應(yīng)記載，記下何者困難，何者輕省。智慧體給你什么指引？你 的次人格有何轉(zhuǎn)變？若曾有改變出現(xiàn)的話。憤怒的省思什么事會(huì)使你生氣？你如何處理生氣的情緒？你常常生氣或很少生氣？你很快即平 息怒氣或你會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于生氣的情緒中？當(dāng)你生氣時(shí)，你會(huì)如何？ 當(dāng)他人因某事生氣時(shí)，你會(huì)如何反應(yīng)？若它們是對(duì)你生氣呢？你對(duì)憤怒有何看法？你認(rèn)為它有何價(jià)值？你想如何調(diào)整與憤怒的關(guān)系？ 化憤怒為力量準(zhǔn)備此練習(xí)時(shí)，想一個(gè)你生命中的人，它的行為對(duì)你造成困擾，選出一個(gè)你不喜歡的行

37、為，如果同時(shí)有許多事困擾你，務(wù)請(qǐng)避免崩潰與絕望，此時(shí)在腦海中列出所有的困擾事件，選出其中一項(xiàng)作為目前的處理焦點(diǎn)。現(xiàn)在把你所選的行為事實(shí)用一個(gè)簡(jiǎn)單的句子陳述，譬如：李安常會(huì)遲到?！比绻愕年愂鍪乱粋€(gè)批評(píng) 他是個(gè)混蛋”，是一個(gè)解釋 他真自私”,或是一個(gè)斷語(yǔ)（他總是遲到）， 則用客觀的態(tài)度再描述一次，要像照相機(jī)所見(jiàn)般陳述，寫(xiě)下行為的客觀事實(shí)?，F(xiàn)在放輕松，休閑地呼吸。注意任何身體的緊繃，再你刻意放松的時(shí)候， 假想你把輕松的氣息吸入身體的緊繃處。察驗(yàn)心頭涌起的感受，把它們暫擱芳。你再想什么呢？察驗(yàn)?zāi)愕乃季w。先放掉它們，只專(zhuān)注于輕松的呼吸。 步驟一現(xiàn)在回想你所客觀陳述的那個(gè)令人不悅的行為，創(chuàng)造一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)敘述

38、句（寫(xiě)給對(duì)方），它能清楚描述對(duì)方曾做或正在做的行為：你曾做（或正在做）的是：。把它寫(xiě)下來(lái)。或許你深知對(duì)方行為所導(dǎo)致的不良后果，針對(duì)此行為，讓自己重新體會(huì)其中的痛苦回憶和情緒。面對(duì)它所造成的破壞。重復(fù)數(shù)次念你創(chuàng)造的敘述句，并觀察你的情緒和想法。當(dāng)你回顧你是如何地厭惡這個(gè)行為時(shí)，你學(xué)到什么？你的感覺(jué)出自身體的何處？你可以感到不喜歡，但應(yīng)是針對(duì)行為而非針對(duì)人，讓你的心智、情感和身體再重新體會(huì)這些情緒。步驟二現(xiàn)在反問(wèn)自己： 我喜歡對(duì)方如何做？ ”最好檢視并寫(xiě)下所有你喜愛(ài)的行為，即使這些行為看似可笑或?qū)Ψ礁静豢赡茏龅健，F(xiàn)在選出其中一項(xiàng)你最期望對(duì)方做的。清楚說(shuō)明這個(gè)行為：替代你原先的行為，我期待你做的是：”大聲對(duì)自己說(shuō)出這個(gè)期望，觀察所出現(xiàn)的情緒與意象，若你想像發(fā)生一些好事，就 讓自己享受于其中。當(dāng)你不斷地對(duì)自己說(shuō)這個(gè)期望， 你是否愈發(fā)企盼？允許自己感受這份渴慕。你是否感到更有自信與力量，允許自己擁有這份激勵(lì)。在進(jìn)入下一步驟之前，寫(xiě)下你對(duì)這個(gè)最期望對(duì)方做到的行為所懷抱的任何情緒與想法。步