減肥一周飲食計(jì)劃

1、竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔 /雙擊可除 第 i頁(yè)共 io頁(yè) 減肥一周飲食計(jì)劃 篇一：減重一周計(jì)劃表 減肥計(jì)劃一周表之周一： 早飯：酸奶、生果、燕麥片。 午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。 晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品（推薦魚肉） ，瘦肉少 量。減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走 2 2 次（早晚），每次最少 3030 分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí) 減肥計(jì)劃一周表之周二： 早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。 午飯：素水餃、什錦蛋花湯。 晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。 減肥運(yùn)動(dòng)推薦：3030 分鐘的瑜伽練習(xí)，1010 分鐘的拉伸韌 帶，3030 分鐘的有氧慢跑 減肥計(jì)劃一周表之周三： 早飯：咖啡

2、、蘋果、燕麥一小碗 竭誠(chéng)為您提供優(yōu)質(zhì)文檔 /雙擊可除 第 i頁(yè)共 io頁(yè) 午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜 （：（：減肥一第 3頁(yè)共 10頁(yè) 周飲食計(jì)劃）湯 晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜 減肥運(yùn)送推薦：4040- -5050 分鐘有氧練習(xí)（動(dòng)感單車、杠鈴操、 健美操等），1010 分鐘韌帶拉伸 減肥計(jì)劃一周表之周四： 早飯：烏龍茶、彌猴桃 午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋 1 1 個(gè)，蔬菜沙拉 晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一 根 引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活 性練習(xí)。減肥計(jì)劃一周表之周五： 早飯：地瓜稀飯、梨子 午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯 晚

3、飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯 減肥運(yùn)動(dòng)推薦：3030 分鐘慢跑，3030 分鐘動(dòng)感單車，1010 分 鐘放松肌肉 減肥計(jì)劃一周表之周六： 早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè) 午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗 晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡 或茶減肥運(yùn)動(dòng)推薦：4545- -5050 分鐘瑜伽課程，慢跑 3030 分鐘減肥 第 4頁(yè)共 10頁(yè) 計(jì)劃一周表之周天： 早飯：麥片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄 午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè) 晚飯：玉米粥（一小碗）、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根 減肥運(yùn)動(dòng)推薦：3030 分鐘動(dòng)感單車，4040 分鐘慢跑，

4、1010分 鐘放松肌肉 ps ps :以上計(jì)劃為期一個(gè)月，看情況再作調(diào)整。開(kāi)始計(jì)劃 之前，請(qǐng)記錄相應(yīng)的一些身體指標(biāo)：如體重，體脂比等等。 篇二：減脂運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃 :減脂是很簡(jiǎn)單的事情。 但為什么世界上還有這么多的胖人？因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn) 動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一 種都能讓你瘦下來(lái)，但如果你不堅(jiān)持，那就沒(méi)用。我私教期 間給很多人定過(guò)計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上 待夠一個(gè)半小時(shí)，后來(lái)她們?nèi)ネ对V我，說(shuō)我虐待她們，別人 的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑 步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是沒(méi) 多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子

5、。 強(qiáng)調(diào)一遍， 一定要堅(jiān)持！ 二：對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，飲食至關(guān)重要。 我們業(yè)內(nèi)有行話，3 3 分練，7 7 分吃，可見(jiàn)飲食的重要性。 飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì) 給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是 第 5頁(yè)共 10頁(yè) 啥好東西，酒的問(wèn)題，減脂期間少喝甚至不喝。 有人問(wèn)我要食譜，我這真沒(méi)有，而且你也不可能一輩子 都吃食譜，健身需要知道的營(yíng)養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單， 就那點(diǎn)東西。 我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實(shí) 就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。 有興趣的可以學(xué)習(xí)一下，實(shí)在懶的學(xué)營(yíng)養(yǎng)

6、，減脂期飲食就記 住兩點(diǎn)： 1.1.飲食低油低鹽。2.2.晚餐少吃主食。 三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健 康飲食，如果你減脂成功 后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次， 第 n n 次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無(wú)絕期。咱不干這傻事。 訓(xùn)練介紹： 一:無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練， 分別是胸， 肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)， 時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一 次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。 三：周期安排：一周我們進(jìn)行 5 5 次訓(xùn)練，兩天休

7、息，其 中一天為飲食放縱日。 四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴， 當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3 3 磅，5 5 磅，1010 磅） 第 6頁(yè)共 10頁(yè) 五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。 （晚上運(yùn)動(dòng) 的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。 下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟?吃進(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要 3 3 小時(shí)，飲食貼里提過(guò)。） 周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。 訓(xùn)練內(nèi)容： 周一：胸背訓(xùn)練+ +跑步 （晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑 步） （胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防 止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的家庭健身一一 肩部訓(xùn)練一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無(wú)壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為 超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說(shuō)這個(gè)