體育周訓(xùn)練計劃

1、初中體育周訓(xùn)練計劃時間：星期一內(nèi)容：速度，耐力注:以下內(nèi)容按先后順序,保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練跑的基本性訓(xùn)練-高抬腿、跨步跳（30米X 3組）側(cè)踢腿、分腿跳蹲距式起跑（30米X 6趟）強(qiáng)度:90 - 95 %加速跑（60米X 3趟）強(qiáng)度:95一100 %加速跑（100 米 X 2 趟）強(qiáng)度:90一95 %放松彈腿踢（60米X 2趟）轉(zhuǎn)髖練習(xí)（60米X 2趟）擺臂練習(xí)3分鐘三彈跳練習(xí)左右腳單足跳+ 跨步跳+蛙跳各50米X 2組四反復(fù)跑150米X 46趟強(qiáng)度8590五柔韌練習(xí)一一劈叉、倒立。六 放松活動：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。時間：星期二注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)

2、練內(nèi)容：1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。2、100米跑的加速跑練習(xí)。3、鉛球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一 靈敏素質(zhì)練習(xí)1、小步跑+疾跑30米兩趟2、高抬腿跑+疾跑30米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身+疾跑 30米 兩趟二 100米跑的加速跑練習(xí)4、 加速跑50米兩趟5、 追逐跑50米兩趟6、負(fù)重跑100米兩趟三 爆發(fā)力練習(xí)1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15次/組X 2組2、 快速做俯臥撐10X 3組。（各組間隔1分鐘，女2組）3、 擊掌俯臥撐10X 2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四 推鉛球技術(shù)練習(xí)1 、徒手模仿練習(xí)。認(rèn)真體會推鉛球七字訣。2 、指力和推撥鉛球練習(xí)（各20次/組X 2組）。認(rèn)真體會推的瞬間爆發(fā)力

3、3 、分組練習(xí) （兩人一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投 擲不低于 30 次）。五 力量練習(xí)1、快速俯臥撐， 10 次/組 X 3 組2、擊掌俯臥撐，10次/組X 2組3、支撐后蹬跑， 2 組。六 放松活動時 間：星期三 注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。 訓(xùn)練內(nèi)容：力量練習(xí)（以杠鈴為主） 。準(zhǔn)備活動： 跑的輔助性練習(xí)：1 、 咼抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各 30 米 X 3 組2、 加速跑： 30 米 X 5 組60 米 X 2 組女;8 10 次 X3女： 3-5女： 5-8 次/三、力量練習(xí)1、30 公斤快速斜推杠鈴（男： 15-20 次/組 X 3 組, 組）2、60公

4、斤負(fù)重全蹲起（男： 8-10 次/組 X 3組，次 X 3組）3、60 公斤負(fù)杠鈴半蹲起（男： 10-15 次/組 X 3 組，組X 3組）四、100 米全程跑 X 2 組五、放松活動：放松跑 400 米、相互按摩放松。 時 間：星期四 注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。 訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習(xí)。準(zhǔn)備活動： 1 、慢跑 1000 米（最后 150 米全力沖刺跑。）2 、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3 、弓箭步跳 -8 X 8 拍二、 上下坡跑各 10-12 次/ 組 3 組（女 15 次/三、 沙灘彈跳練習(xí)： 組）1 、收腹跳/ 、 15-20次/組 X 2 組2、挺身跳、 U8-10次

5、/ 組 3 組（女 15 次/3、分腿跳15-20組）4、十級蛙跳2 組趟5、深蹲跳20次/組 X 2 組四、 跳坡（從下向上跳） 10 趟五、 放松活動：有彈性的放松跑 500 米時 間：星期五注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練 訓(xùn)練內(nèi)容： 速度、力量、爆發(fā)力、專項練習(xí)。 準(zhǔn)備活動二、 速度練習(xí)： 1、 30 米跑 3-5 趟2、 50 米跑 3-5 趟三、 力量和爆發(fā)力練習(xí)1、引體向上 10-15 次/組 X 3 組男）單杠斜引體 50 次/組 X 3 組2、雙杠臂屈伸 10-20 次/組 X 24 組男）雙杠支撐移動 8 - 10 次 （女）3、懸垂舉腿 8-10次/組 X 2-5 組4、懸垂爬天橋 5-8趟