大學(xué)生體育鍛煉與營養(yǎng)

1、大學(xué)生體育鍛煉與營養(yǎng)大學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因為體育運動的特點就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運動器官和系統(tǒng)活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”， 必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。體育運動可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運動的能力，所以體育運動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。體育鍛煉造成的能量消耗，

2、要在運動結(jié)束后通過合理的營養(yǎng)膳食得到補(bǔ)充。如果缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種"虧損"狀態(tài)。久而久之，健康將會受到影響，會使鍛煉者生理機(jī)能及運動能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。合理的營養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等。一、熱量人體的一切生命活動都需要熱能，沒有熱能，任何器官都無法工作。人體的熱能來源于食物。 食物中被稱為熱源物質(zhì)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解生產(chǎn)熱能，供人體各器官系統(tǒng)的工作需要。人體育鍛煉時熱能消耗較大，必須供給充足的熱能以滿足機(jī)體的需要。熱能不足，會引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降。若攝入過多，則會引

3、起體內(nèi)脂肪增多， 身體發(fā)胖。要了解攝入和消耗的熱量是否恰當(dāng)，最簡單易行的辦法是經(jīng)常觀察體重的變化。我國普通大中學(xué)生每天的熱能消耗：男生為 2500 千卡，女生為2100 千卡。經(jīng)常參加體育鍛煉的男生可達(dá)3300 千卡，女生為2500 千卡。食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和糖在體內(nèi)氧化分解后產(chǎn)生熱量。三者的比例對體內(nèi)代謝狀況和機(jī)體工作能力有一定的影響，在一般人的飲食中，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的發(fā)熱量的比例應(yīng)為1 ： 1 ： 4。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脂肪量減少，三者的比例應(yīng)為1：0. 7 ： 45。不同性質(zhì)的運動項目，能量消耗也不同，耐力項目（如長跑、游泳等）可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者比例應(yīng)為1 ： 1 ：

4、 7。二、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)與運動能力有密切關(guān)系，它能提高中樞神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)條件反射活動，改善自我感覺，降低疲勞程度，提高運動能力。它又是肌肉的原料，對保證肌肉的發(fā)展和發(fā)揮更大的功能具有重大的作用。肌肉收縮主要靠肌纖維的收縮。如肌纖維增粗，肌肉收縮力量就增大， 這必須依靠肌肉中蛋白質(zhì)的增加。血紅蛋白和肌紅蛋白的增加，可以改善運動時體內(nèi)的物質(zhì)代謝。因為蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，肌肉、內(nèi)臟、血液、皮膚、指甲、毛發(fā)、酶和部分激素，都是由蛋白質(zhì)組成。它在構(gòu)造機(jī)體、修補(bǔ)組織、調(diào)節(jié)人體生理功能、供給能量等方面發(fā)揮著重要的作用。蛋白質(zhì)氧化時耗氧多，對運動有影響。一個大學(xué)生，每日每千克體重約需1.5 克的蛋白

5、質(zhì)，對蛋白質(zhì)食物的食用方法，最好將兩種以上的蛋白質(zhì)食物混合使用，可以互補(bǔ)所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的營養(yǎng)價值。一般認(rèn)為:訓(xùn)練初期比訓(xùn)練后期更需要增加蛋白質(zhì)的供給，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來說，蛋白質(zhì)的需要量為1.5 一 2 克 /公斤體重/日 ;力量類的運動對蛋白質(zhì)的需求量更大，為2.8 克 /公斤體重/日。一般來說，運動量較大或持續(xù)時間較長的運動，隨著熱能消耗量增加，應(yīng)盡量多吃些富含蛋白質(zhì)的食物，尤其是攝取動物性蛋白質(zhì)應(yīng)占較高比例，約占三分之二，年齡越小越應(yīng)該如此。含蛋白質(zhì)豐富的食物有:蛋類、瘦肉、雞鴨及牛奶。一般來講，植物類食物（如大米、白面）中的蛋白質(zhì)含量比較低。大豆則比較特殊，

6、由于大豆中蛋白質(zhì)含量比肉、蛋、奶均高，尤其是脫脂大豆，每1000 克含蛋白質(zhì)超過500 克，相當(dāng)于2500 克牛肉、2800 克瘦肉或雞肉中所含蛋白質(zhì)，因此，大豆應(yīng)成為膳食中攝取蛋白質(zhì)的主要來源。三、脂肪一個大學(xué)生每日攝人50 克脂肪 （包括食物本身所含的脂肪在內(nèi)）即可滿足活動的需要。每克脂肪能產(chǎn)生39 焦耳的熱量，它是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要成分之一，在體內(nèi)起著固定內(nèi)臟器官以及潤滑協(xié)調(diào)作用，在體表面起著絕緣保溫的作用。它是多種維生素被人體吸收的溶劑，是調(diào)節(jié)人體正常生理功能所不可缺少的重要營養(yǎng)物質(zhì)。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的大學(xué)生來講，在長時間的運動中或冬季運動時，由于機(jī)體能量消耗大，向外散熱多和持續(xù)時

7、間較長，應(yīng)適當(dāng)增加食物油脂的含量。但須注意的是運動強(qiáng)度應(yīng)中小量（即最大的吸氧量小于5%），而且體內(nèi)氧要充足。在短時間運動或劇烈的運動中如短跑、跳躍，由于機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，常伴有氧債出現(xiàn)，因此飲食中油脂的比例不宜太多，由于油脂在體內(nèi)氧化不充足時代謝不完全， 不僅不能被充分利用，而且其代謝的中間產(chǎn)物酮體可使體內(nèi)酸性增加，對機(jī)體和運動有不良影響。此外，高脂肪膳食后，還能引起一時性血脂升高（食餌性高血脂癥），血液粘稠度增加， 使毛細(xì)血管內(nèi)血液流動緩慢，紅細(xì)胞的氣體交換功能減弱，使得運動的耐久力降低，容易產(chǎn)生疲勞。脂肪來源于動物油和植物油等。飲食中油脂的發(fā)熱量應(yīng)占總熱量的25 一 35%，最好食用植物油

8、、奶油和魚油，它們?nèi)菀紫?，還富含維生素，其中麥芽油還有增強(qiáng)運動耐久力的作用。四、 糖又稱碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，產(chǎn)熱快，耗氧少。糖是供應(yīng)人體活動能量，維持體溫的重要物質(zhì)。此外，在構(gòu)成身體組織，輔助脂肪消化、幫助肝臟解毒，促進(jìn)胃腸蠕動的消化腺的分泌等方面，起著重要的作用。糖在能量代謝中的作用十分重要，對人體的運動能力有很大影響。首先糖在供給熱能方面有許多優(yōu)點:比脂肪和蛋白質(zhì)易于消化吸收，產(chǎn)熱快，耗氧量少這些對于運動十分有利。此外， 人體在競爭激烈的運動中，經(jīng)常處于缺氧狀態(tài)，而糖在無氧的情況下能分解產(chǎn)熱供能，對于進(jìn)行大強(qiáng)度運動有特殊意義。運動前補(bǔ)充糖可以通過多吃些主食（淀粉類食

9、物）或喝含糖的飲料。另外，長時間運動中途適量喝飲料，也可以及時補(bǔ)充體內(nèi)消耗的糖元，保持血糖水平，有助于提高運動能力和促進(jìn)身體健康。血糖水平正常才能發(fā)揮大腦的功能。一個大學(xué)生，每日攝入400500克的碳水化合物，可滿足每日活動的需要。當(dāng)高度腦力勞動和大運動量訓(xùn)練時，血糖消耗得很快，應(yīng)適當(dāng)予以補(bǔ)充。糖的主要來源是糧食（米、麥、玉米、高粱等）與根莖類食物（薯類、蘿卜等）所含的淀粉，水果和瓜類中也含有糖。五、維生素維生素不是人體直接能量的來源，也不參與身體結(jié)構(gòu)的組成，但它是調(diào)節(jié)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的有機(jī)物質(zhì)，對于生長發(fā)育和維持正常生命則是必不可少的，也是運動員營養(yǎng)中較重要的一種營養(yǎng)素。由于運動時機(jī)體處于應(yīng)急狀

10、態(tài)，體內(nèi)代謝加強(qiáng)，肌肉活動加速維生素代謝，使得維生素需要量增加，同時由于大量出汗，又有許多水溶性維生素丟失，因此，在運動后如不注意飲食調(diào)整和及時補(bǔ)充，很容易造成維生素不足或缺乏。維生素不足時，機(jī)體表現(xiàn)為活動能力減弱，抵抗能力下降，代謝紊亂，酶活力減低，會導(dǎo)致新陳代謝的障礙，影響人的正常生理功能，運動的效率降低。同時還會出現(xiàn)疲乏無力，食欲下降，頭痛、便秘、注意力不集中、易怒等癥狀。補(bǔ)充維生素最好通過合理的選擇食物。新鮮蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有豐富的維生素。其中富含維生素A、 D 的食物有奶類、雞蛋和肝臟等動物性食品;維生素Bl 主要存在于主食中，特別是面包，由于使用了發(fā)酵粉而含有較多的維

11、生素; 維生素 B2 則在瘦肉、肝臟及花生、核桃中含量豐富;維生素 C 的主要來源是新鮮的水果和蔬菜。六、無機(jī)鹽占人體 5%的無機(jī)鹽類，亦是構(gòu)成人體的一個重要組成部分，并有穩(wěn)定身體內(nèi)環(huán)境的作用。 除小孩缺鈣較多見以外，一般情況下無機(jī)鹽類不會缺乏。但過分苛求，會漸漸脫離自然，反而會引起某些無機(jī)鹽的缺乏。有報道說：長期的肌肉疲勞，尿中排出的無機(jī)鹽類有所增加。根據(jù)日本學(xué)者大原的報道：一天進(jìn)行耗能3500kcal 的勞動，持續(xù)1 個月，鉀、磷、鈉、氯等的日排出量逐漸減少，而鈣的排出量增加。如勞動不熟練時，鉀、磷、鈣的排出量增多，隨著熟練程度的提高，排出量才呈下降趨勢。因此可以認(rèn)為，訓(xùn)練的效果也可以從無機(jī)鹽代謝的變化上反映出來。這一機(jī)制可能與運動時肌細(xì)胞膜發(fā)生的無機(jī)鹽逆向移動有關(guān)。在劇烈的肌肉運動時，機(jī)體的代謝也隨之亢進(jìn)，無機(jī)鹽的相對不足可引