飲食營養(yǎng)與健康養(yǎng)生論文設計

1、實用文檔飲食營養(yǎng)與健康養(yǎng)生的論文姓名:張雨婷 班級:z 環(huán)藝 092班 學號 :200905023205內(nèi)容摘要： 俗話說：“民以食為天”隨著社會的進步和物 質(zhì)生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉(zhuǎn)變，認為不 僅要吃飽，還要兼顧營養(yǎng)，吃出健康和品味。對于一日三餐的要求 也有了大幅的提高，食物的營養(yǎng)成分越來越精細化。伴隨著我們目前生存環(huán)境的不斷改善， 每日運動量的減少， 導致 了越來越多 肥胖癥人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現(xiàn)， 所以，人們越來越關注合理 的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物 都是保健菜的佳品。合理地進行營養(yǎng)補 充，有益于身心健康。生活 質(zhì)量越來越重要，今年來人們越

2、來越注重怎樣吃才能養(yǎng)生長壽。 。關鍵字 : 飲食營養(yǎng) 健康養(yǎng)生 大學生飲食? 大學生是一個優(yōu)秀的群體，是國家未來的棟梁、民族的希望。 在競爭日益激烈的當今社會，他們在學習、生活、就業(yè)、情感、 交際等方面受到強烈的沖擊。面對機遇與挑戰(zhàn)、選擇與放棄、 動力與壓力、自我實現(xiàn)與社會適應等種種矛盾，他們得不到正 確的指導，自己又不正確對待，便產(chǎn)生了一系列不良的生理、 心里反應，引起消極的負面情緒和行為。面對這些問題，我們 要給予高度重視，引導他們?nèi)ピ鯓咏】瞪?，因此，提出了一下幾點建議? 一、調(diào)節(jié)身心。樂觀、開朗、心胸寬闊，培養(yǎng)良好的興趣和愛 好，勞逸結(jié)合，工作量適度。? 二、加強鍛煉。 運動能增強體質(zhì)

3、及抵抗力， 防止骨質(zhì)疏松 癥及 冠心病發(fā)生，但要“適當” ，根據(jù)個人體質(zhì)，選擇散步、慢跑、 做操、舞劍、打拳、跳舞等活動。? 三、合理飲食。多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質(zhì)多的食物，如 魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生素，注意粗細搭配。 限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。? 四、加強自我監(jiān)測。更年期是許多疾病的易發(fā)期，發(fā)現(xiàn)問題， 應及時就醫(yī)。? 一 大學生營養(yǎng)需求? 1 生理特點大學生正處在青春期 ,身體代謝旺盛 ,骨骼、肌肉等器官、組織 增長迅速,大學生每天用腦時間最多 （平均 10 小時以上）, 屬于 中偏重體力消耗。另外 , 大學生每天都有一定的體育運動。? ·二 對營養(yǎng)素和

4、熱能的需求2熱能熱能（以下均以中等體力勞動的 l826歲,體重60kg的男生計算 ） 每人每日需要熱能 12. 6mJ 。人體所需熱能來源于食物中的三 大營養(yǎng)素 ,合理營養(yǎng)要求熱能的來源中 ,蛋白質(zhì)占 10% 14%,脂 肪占 20% 25%碳, 水化合物占 60% 70%,1g蛋白質(zhì)、 1g脂肪、1g 碳水化合物在體內(nèi)氧化分別可產(chǎn)生 l6.7,37.6,16.8kJ 熱能。3 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構成機體和生命的重要物質(zhì)基礎 （ 例如體內(nèi)運輸氧的 血紅蛋白是腦力勞動者的重要蛋白質(zhì) ）, 參與體內(nèi)重要生理功能 的調(diào)節(jié) （如胰島素、生長激素等 ）, 也是一種能源物質(zhì)。 每人每日 約需 12.6 

5、15;1 000 × （10% 14% ） /16. 7=75. 5105. 6g（ 相當 于 372520g瘦牛肉） 。4 碳水化合物 碳水化合物是人從膳食中獲得熱能最經(jīng)濟和最主要的來源。神 經(jīng)系統(tǒng)只能靠碳水化合物供給熱能。碳水化合物是機體的重要 組成物質(zhì) , 也是蛋白質(zhì)和脂肪代謝的基礎。每人每日需 12. 6×1 000×（60% 70% ） /16.8=450525g（ 相當于 584682g大米） 。5 脂肪脂肪是人體組織的重要組成成份 ,也是機體能量貯存物質(zhì) （ 含必 需脂肪酸的脂肪更重要 ,其中富含脂溶性維生素 A,D,E 等） 。每 人每日需 12.

6、 6 ×1 000×（20%25% ） /37.6=6783.8g（ 相當于 7392g豆油） 。6 無機鹽無機鹽在人體內(nèi)不能合成和轉(zhuǎn)化 , 只能從膳食中攝取 , 并通過一 定途徑 （如腎、皮膚 ）排出體外。它不僅是機體組織的重要組成 部分, 也是維持神經(jīng)、肌肉興奮的主要物質(zhì) ,是血紅蛋白運輸氧 必不可少的物質(zhì)。每人每日需鈣 800mg、鐵 12mg、鋅 15mg、硒50g、碘 150g。? 7 水和膳食纖維也同等重要。在校大學生更加注重飲食健康的重要性。養(yǎng)生必須遵循以下的基本原則：一、適應自然規(guī)律“人與天地相應?！保`樞邪客）人的生命活動是遵循自然界的 客觀規(guī)律而進行的，

7、 人體自身具有與自然變化規(guī)律基本上相適應的能 力，如果人能掌握其規(guī)律， 主動地采取各種養(yǎng)生措施適應其變化，就 能避邪防病，保健延衰二、重視精神調(diào)養(yǎng)1、 避免不良刺激避免不良刺激，主要包涵著兩方面的內(nèi)容：其一，是要盡量地避免外界環(huán)境的不良刺激對人體的影響。 因為， 一個優(yōu)美的自然環(huán)境，良好的社會環(huán)境，和睦幸福的家庭氛圍等，有 利于精神的調(diào)養(yǎng)。其二，要積極地治療軀體性疾患， 防止其內(nèi)源性因素的不良刺激 . 軀體疾患既可給患者造成痛苦等不良刺激， 重病或久病常易形成患者 的精神負擔，其內(nèi)源性刺激還可產(chǎn)生異常的情志變化，加重病情，影 響康復，遂致早衰。2、提高自我心理調(diào)攝能力 過激、過久的情志刺激，只

8、有在超越人的心理調(diào)節(jié)范圍時才能成為致病因素。人的心理調(diào)節(jié)能力，首先與人的“志意和”密切 相關。 亦即靈樞本臟 所說的：“志意和則精神專直， 魂魄不散，悔怒不起，五臟不受邪矣。 ”具體言之， “志意和”與人群中個體 的氣質(zhì)、性別、年齡、經(jīng)歷、文化思想修養(yǎng)等密切相關，從而表現(xiàn)在對情志致病的 耐受性、敏感性、易發(fā)生性等方面的個體差異因而要求人們能通 過養(yǎng)生活動善于自我心理調(diào)攝，通過經(jīng)驗認識及思想活動過程來 轉(zhuǎn)移情緒情感反應，消除其不良刺激，保持良好的心境。三 、注意形體鍛煉形體的鍛煉，不僅可以促進氣血的流暢，使人體筋骨勁強，肌肉 發(fā)達結(jié)實，臟腑功能健旺，增強體質(zhì)，還能以“動”濟“靜” ，調(diào)節(jié) 人的精

9、神情志活動，促進人的身心健康。對于形體的鍛煉，一般要求運動量要適度，做到“形勞而不 倦”。并且要求循序漸進，持之以恒，方能收到動形以養(yǎng)生的功 效。養(yǎng)生 -飲食方式營養(yǎng)組合 +巧選脂肪 +三餐定量 +涼吃有益 +細嚼慢咽 +多吃多動 +少食 多餐 +攝入微量營養(yǎng)素 =健康+健美肥胖是人體健康的大敵。為保持身材的苗條、健美而過度節(jié)食， 又能引起一系列不良的后果。營養(yǎng)組合：埃及著名學者努福爾經(jīng)過長期研究指出，蛋白質(zhì)、碳 水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在于巧妙組合，即 將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含 碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養(yǎng)分攝入，又有利于減肥。

10、 巧選脂肪：完全不吃脂肪既不可能、又損害健康，興利除弊的辦 法是巧妙選擇。據(jù)營養(yǎng)學家分析，脂肪分三類：第一類可大量增加人 體脂膽固醇含量， 如各種畜肉及其制品； 第二類對人體膽固醇含量影 響甚微，如雞肉、蛋類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪， 如橄欖油、玉米油和大豆油等。三餐定量：合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一關鍵。不能 因個人的喜好，而導致每天的進食量相差懸殊。據(jù)測算，青年男女一 天的進食量大致如下： 糧食 500克，蛋 1個，瘦肉 100克，魚 150克， 豆類 200克，蔬菜 500 克，牛奶 200 克，植物油 25克。涼吃有益：熱食可增加人體熱能，吃冷食要先經(jīng)過熱化才進

11、入消化過程，因而能消耗掉一部分熱量。就是說，冷吃耗能，特 別身體較胖者在炎熱的夏季更應多采取涼食。但應注意涼食不能 過冷，過冷的食物刺激胃腸。 細嚼慢咽：咀嚼能夠消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼 吞虎咽更有利于保持體重適中。 據(jù)日本瑪麗娜醫(yī)科大學營養(yǎng)學教研室 中村丁次觀察， 肥胖男子用 8至 10分鐘吃完食物，瘦人需咀嚼 13至 16 分鐘；對同一種食物，肥胖者只咀嚼 7.7 至 8.1 次，瘦人卻要咀 嚼 8.9 至 9.4 次。限制胖人進食速度 19 周后，男子減重可達 4000 克， 女子減重達 4500 克。多吃多動：雖然暴飲暴食不利于體重穩(wěn)定， 但有不少人難以避免， 怎么辦

12、呢？合理的辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多熱 量。為了不影響健康， 以犧牲晚餐為妥。 一來偶爾餓一頓對人體無礙， 二來晚上入睡后消耗的熱量很有限。而最根本的辦法是多運動。少食多餐：將同樣多的食物分成五次以上吃，比起一日三 餐，養(yǎng)分攝取不受損失，但體內(nèi)產(chǎn)生熱量要少得多。有關調(diào)查資 料顯示，每天進餐少于三次者， 57.2%患有肥胖病， 51.3%膽固醇 增高；進餐五次以上者，肥胖的發(fā)生率為28.8%，膽固醇偏高者僅為 17.9%。原因在于，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水 平，從而增加脂肪酸燃燒。攝足微量營養(yǎng)素：近年來，科學家發(fā) 現(xiàn)肥胖與某些微量營養(yǎng)缺乏有關，如維生素B1、 B6與尼克酸

13、等，它是脂肪分解的“催化劑” 。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量 轉(zhuǎn)化的必需物質(zhì)。這些微量營養(yǎng)素主要分布于粗糧、野菜、綠色 蔬菜及干果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相間的 搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素瓜果、干果。黃帝內(nèi)經(jīng)有記載說：若想延年益壽，就要吃五色、五味、五 香食物，這樣才能五行合一。這五色中，白者入肺，青者入肝，紅者 入心，黃者入脾，黑者入腎。五色滋潤五臟，強身健體。可見早在 3000年前，我們的祖先就已意識到飲食均衡的重要性。五色蔬菜即白蘿卜葉（青） 、胡蘿卜（紅）、牛蒡（黃）、白蘿卜 （白）、香菇（黑），五色分屬金、木、水、火、土五行，對應人體五 臟：肝、心、脾

14、、肺、腎，五行蔬菜湯從五色屬五行入五臟，通過對 五臟的調(diào)理來使之達到平衡狀態(tài)。我們從市場上了解到，蔬菜湯的用料比較容易在菜市場找到， 唯獨牛蒡不是常見的品種，它的根部瘦長達 80 公分，長有非常茂盛 的菜葉，是用來煮湯的配料之一。在“五行蔬菜湯”的五種配料中， 可能對“牛蒡”比較陌生。據(jù)專家介紹，牛蒡，別名東洋蘿卜，中醫(yī) 稱大力子，中藥以其籽入藥。其地下根莖（黃色）為菜，肉質(zhì)根營養(yǎng) 豐實，具有滋陰壯陽補腎強身功效，是一種藥食兩用的蔬菜。當人們豐衣足食之后，對健康的渴求顯得越來越強烈，健康將 成為新世紀人們的基本目標， 追求健康成為所有人的時尚。 人人都希 望自己健康、長壽、高質(zhì)量的生活。生命是

15、寶貴的，俗話說：“長江 一去無回頭，人老何曾再少年”，生命對于人只有一次，人生沒有回 程票。要做到身心健康，養(yǎng)生之道則是一條重要的途徑。時下有不少 人辛辛苦苦為了美好的未來而拼命工作，惟獨把自身的健康而不顧。 假若你是一位豪富、知名人士，一旦失去健康，這些榮譽、財富、地 位、權力、成就能伴您有多久？。身體是生活和工作的本錢，人人都 期盼健康。但如何做到不生病或少生病，每個人的做法就不一樣了， 有的舍得花大錢購買各種各樣的保健品， 有的肯在住院保險上一擲千 金，卻不愿花幾百元錢做一次體檢， 注射一針疫苗； 許多疾病的發(fā)生， 是與我們的愚昧、無知有著密切相關性，是由我們的不良生活方式、 行為習慣、 飲食嗜好和不健康的心理因素導致的。 在人們生活水平改 善以后，常缺乏健康生活觀念的指導，忽視諸多的致病因素，導致被 稱為“富貴病”的慢性非傳染性疾病持續(xù)上升，使老年病提早患病、 提早衰老，生命之花過早地凋謝，生命之樹過早地枯萎。養(yǎng)生之計在 于人，每個人的健康