正確的馬步站樁功怎么做

1、正確的馬步站樁功怎么做？    馬步站樁功，是本功法的基礎(chǔ)，即筑基功。     預(yù)備姿勢(shì)：放松直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖內(nèi)扣10度左右；兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)，身體中正，目視前方。     起勢(shì) ：掌心相對(duì)，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經(jīng)腰間帶脈處向后、向外，再向前畫(huà)?。环葡蛳?，兩臂略收回，置于體前，同時(shí)屈膝下蹲成馬步站樁式。     站樁要領(lǐng)     兩腳與肩同寬；兩腳尖內(nèi)

2、扣10度左右；十趾抓地，但不要過(guò)分用力；屈膝下蹲，但膝不超過(guò)腳尖；收腹，提肛；圓襠，松腰；含胸拔背；虛領(lǐng)頂頸；舌抵上頜；目視前方；鼻尖和肚臍成垂直線(即鼻尖和肚臍的連線垂直于地面)；百會(huì)和會(huì)陰成垂直線(即“百會(huì)”穴和“會(huì)陰”穴的連線垂直于地面)；虛腋；沉肩墜肘；小臂和地面平行；兩小臂互相平行；中指和小臂成一直線；手掌呈瓦狀；手指呈梯形，拇指和食指呈鴨嘴形；上虛下實(shí)，面帶微笑，自然呼吸。馬步站樁時(shí)要做到三個(gè)不要：不要人靜，不要意守，不要把別的功法的概念加入本功法。一個(gè)強(qiáng)調(diào)：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確。要做到三個(gè)穩(wěn)：起勢(shì)穩(wěn)，站樁穩(wěn)，收功穩(wěn)。     要求 ：

3、0;   每次站樁的時(shí)間不宜少于30分鐘(初學(xué)者時(shí)間可以由短到長(zhǎng)，循序漸進(jìn))；架勢(shì)可隨著體力的增強(qiáng)而由高到低(在一定的范圍內(nèi)，架勢(shì)越低，“體外反搏”的作用越強(qiáng)，“爆發(fā)力”越大)。     (3)功夫里的“動(dòng)功”是什么？ ：動(dòng)功又稱“內(nèi)勁站樁功”，它是在馬步站樁基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉的樁勢(shì)。它仍強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確，并講究以勢(shì)運(yùn)氣，以氣助力，以力帶氣，從而達(dá)到“氣血并練”、“勁氣并練”、“表里并練”，使氣、力倍增，促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)通暢，氣血調(diào)和，陰陽(yáng)平衡。它主要練能量的儲(chǔ)存和釋放，增強(qiáng)雙手“外氣內(nèi)收”、“內(nèi)氣外放”的功能。  &#

4、160;  第一節(jié) 雙臂攬?jiān)?    預(yù)備姿勢(shì) ：    繼馬步站樁姿勢(shì)。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    屈肘，兩小臂收向胸前，離體約10厘米，中指相對(duì)，兩臂交錯(cuò)，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距約10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“勞宮”穴對(duì)準(zhǔn)左臂的“曲池”穴，左手的“外勞宮”對(duì)準(zhǔn)右臂的“少?！毖ā?jiān)?10分鐘后手指松直，隨即兩臂向兩側(cè)同時(shí)緩緩拉開(kāi)，如同大鵬展翅謂之“拉氣”；略停13秒鐘，然后再沿原路復(fù)原謂之“

5、進(jìn)氣”。反復(fù)做7次。     要求 ：    不要聳肩縮頸，拇指不得指向胸部，攬?jiān)聲r(shí)自然呼吸，拉動(dòng)時(shí)開(kāi)吸合呼；拉開(kāi)后，兩臂不伸直，兩“合谷”穴相對(duì)。     功理 ：    通過(guò)“勞宮”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使兩臂的經(jīng)氣互相滲透，氣血貫通，從而加強(qiáng)手三陰、手三陽(yáng)經(jīng)脈之氣的運(yùn)行，并調(diào)節(jié)其平衡。     第二節(jié) 十字手     預(yù)備姿勢(shì) ： 

6、   繼雙臂攬?jiān)?，直立，雙肘下落，兩手在胸前10厘米處交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    十趾抓地，收腹提氣，腿部發(fā)力推動(dòng)腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，兩臂同時(shí)用內(nèi)勁向前推出，將勁、氣推運(yùn)至十指末梢，推到盡頭；然后放松，將手收回胸前。十字手推出時(shí)吐氣，收回時(shí)吸氣，一推一收為一遍，做7遍。     要求：    力發(fā)于根、自下而上節(jié)節(jié)貫通；前推時(shí)用七分勁，填背；收回時(shí)帶三分勁

7、，坐背；前推時(shí)不要聳肩縮頸，頭頸切忌用力，以免血壓升高。     功理 ：兩臂用內(nèi)勁盡量前推時(shí)，背部肌肉、韌帶受到牽拉，脊髓也隨之上升，勁、氣由下而上貫通督脈；放松收回時(shí)，勁、氣仍循督脈而回。這樣，一緊一松，久練之則勁氣相隨，氣大力粗，督脈自然通暢。     第三節(jié) 抱球     預(yù)備姿勢(shì) ：    繼十字手后恢復(fù)馬步站樁姿勢(shì)。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    

8、兩手距胸腹約10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神闕”穴，翻掌朝上；兩手“勞宮”穴相對(duì)呈抱球狀。抱球510分鐘后，兩手同時(shí)緩緩地上下拉開(kāi)，右手向上拉至平“百會(huì)”穴，左手向下至“會(huì)陰”穴謂之“拉氣”；到位后停13秒再緩緩地合攏至肚臍前，兩手相距約10厘米謂之“壓氣”，停13秒后再拉，如此反復(fù)拉壓7次。     要求 ：    姿勢(shì)同馬步站樁時(shí)要求，右手拇指不得指向胸部，抱球時(shí)自然呼吸，拉動(dòng)時(shí)開(kāi)吸合呼。     功理 ：   &

9、#160;兩手“勞宮”穴相對(duì)在體前呈“抱球”狀，兩掌心可有明顯地相斥或相吸(因人而異)的“氣感”，當(dāng)兩手在胸腹前上下拉動(dòng)時(shí)，則導(dǎo)引三焦之氣貫穿帶脈，作用于任脈的承漿、天突、膻中、中脘、神闕、關(guān)元等穴，調(diào)理并強(qiáng)化任脈、沖脈(因其夾行于兩側(cè))和帶脈之經(jīng)氣。久練之可促進(jìn)“心腎相交”、“水火相濟(jì)”，并可防治月經(jīng)不調(diào)等婦科病及泌尿、生殖系統(tǒng)疾病。     第四節(jié) 丹鳳朝陽(yáng)     預(yù)備姿勢(shì) ：    繼抱球后，直立，雙手成仰掌護(hù)腰待發(fā)勢(shì)。     

10、;動(dòng)作要領(lǐng) ：    右手拇指分開(kāi)，另四指并攏，勁自下而上發(fā)于腳跟而貫通到掌指，用內(nèi)勁向前平推，推到盡頭后放松，翻掌向下，向左手方向畫(huà)弧，在左手上約10厘米處兩手“勞宮”穴相對(duì)，停23秒鐘，然后原路返回，至手臂伸直時(shí)再翻掌向上，收回腰際仍成待發(fā)姿勢(shì)。左手動(dòng)作同上，一左一右各做一次為一遍，共做7遍。     要求 ：    前推時(shí)收腹提氣，同時(shí)用口呼氣，收手時(shí)用鼻吸氣，頭頸正直，忌用力，目視前方。     功理 ：  

11、  手前推時(shí)，勁氣由臟腑而出，“內(nèi)氣外放”，經(jīng)手三陽(yáng)經(jīng)而達(dá)掌指；收手時(shí)則“外氣內(nèi)收”，經(jīng)手三陰經(jīng)而回。練此功氣的脈沖量增大，內(nèi)外氣的交換循環(huán)大大增強(qiáng)，久練之則氣大力粗。     第五節(jié) 仙人指路     預(yù)備姿勢(shì) ：    和“丹鳳朝陽(yáng)”預(yù)備姿勢(shì)相同。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    兩手拇指分開(kāi)，另四指并攏，掌、肘、肩運(yùn)動(dòng)，均勻地用內(nèi)勁向前推出，推到盡頭后放松，翻掌向下，蓄勁而收

12、回腰際，再恢復(fù)原待發(fā)姿勢(shì)。做7遍。     要求 ：    推手時(shí)勁氣的走向是以腳為根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手時(shí)呼氣，收手時(shí)吸氣，頭頸忌用力，目視前方。     功理 ：    本樁勢(shì)是將全身的勁氣運(yùn)至雙手，經(jīng)手三陽(yáng)經(jīng)而發(fā)，由手三陰經(jīng)而回。久練之不僅可以增強(qiáng)肩、臂、掌、指的勁力，更重要的是加強(qiáng)雙手內(nèi)外氣的交換，增大氣量，達(dá)到能雙手發(fā)氣的目的。     第六節(jié) 力劈華山  &

13、#160;  預(yù)備姿勢(shì)：    左腳向左橫跨一大步，重心在兩腳之間；兩手腕交叉于胸前約10厘米處，上缺口對(duì)“天突”穴，指尖朝上。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    手指朝上，用內(nèi)勁向上舉起，直插云霄，雙臂伸直，同時(shí)吸氣；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同時(shí)呼氣；略停13秒，雙手保持手指朝下，不可打彎，直線緩緩向上，肘打彎，提至胸前，同時(shí)吸氣；直腰，兩手松直，指尖朝上，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。做7遍。     要求 ： 

14、;   下劈時(shí)腿要挺直，劈下后不低頭，目視前方。     功理 ：    本動(dòng)作勁發(fā)于腰部，力運(yùn)四肢末梢，氣走手、足三陰、三陽(yáng)經(jīng)。久練之則百脈通暢。     注意：高血壓、心臟病患者忌用力過(guò)猛。     第七節(jié) 海底撈月、懷中抱月     預(yù)備姿勢(shì) ：    同“力劈華山”的預(yù)備姿勢(shì)。    

15、60;動(dòng)作要領(lǐng) ：    兩手掌心朝前，呈拉幕狀緩緩向左右水平分開(kāi)，貫氣于掌指，坐腕，用力向兩側(cè)平推成“大字樁”，同時(shí)吸氣；松腕，手指朝下，彎腰，緩緩下落撈月(海底撈月)，屈腕，指尖相對(duì)。同時(shí)呼氣，向上撈起，上身隨勢(shì)而起，直腰屈肘，兩臂運(yùn)動(dòng)，掌指著力，似抱重物狀，緩緩端起至胸前(懷中抱月)，同時(shí)吸氣；兩手交叉于胸前，同時(shí)呼氣，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做7遍。     要求 ：    彎腰撈月時(shí)兩腿要挺直，不低頭，目視前方；上身隨勢(shì)而起時(shí)，要垂肩墜肘，頸部不僵直。  

16、60;  功理 ：    海底撈月，氣貫掌指，蓄勁待發(fā)；向上撈起，則鍛煉腰背，通手六經(jīng)脈，并可提升“中氣”，對(duì)內(nèi)臟下垂疾患有一定療效。     第八節(jié) 霸王舉鼎     預(yù)備姿勢(shì) ：    繼“海底撈月”中的“懷中抱月”勢(shì)。     動(dòng)作要領(lǐng) ：    接上式，兩手緩緩上托至鎖骨處后，小臂內(nèi)旋，翻掌向上，拇指分開(kāi)，另四指并攏。中指相對(duì)。用

17、內(nèi)勁徐徐上舉，腰、腿、臂均用力挺緊勿松，呈“舉鼎”狀，同時(shí)吸氣；隨即兩臂放松，從兩側(cè)緩緩下落“八卦圈”，同時(shí)呼氣；當(dāng)兩臂落至與肩平時(shí)坐腕，運(yùn)勁外撐呈“大字樁”，同時(shí)吸氣；停13秒鐘，再放松，徐徐下落，恢復(fù)原勢(shì)，同時(shí)呼氣，做7遍。     要求 ：    上舉時(shí)臂要挺緊，并保持指端相對(duì)。呈“大字樁”時(shí)，要收腹挺胸，兩腿夾緊，勁往下沉至腳心，上肢用多大力，下肢也用多大力。     功理 ：    雙手托起上舉，則導(dǎo)引氣在胸腹中運(yùn)行，以升舉陽(yáng)

18、氣，充養(yǎng)髓海，調(diào)理三焦。     注：第七、八兩節(jié)通常合在一起練習(xí)。 馬步站樁功，是本功法的基礎(chǔ)筑基功。 祖國(guó)醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)理論認(rèn)為，經(jīng)絡(luò)是人體內(nèi)氣血運(yùn)行的通路。經(jīng)有路徑的意思，是縱行的干線；絡(luò)有網(wǎng)絡(luò)的意思，是經(jīng)的分支。它們遍布全身，內(nèi)連五臟六腑，外達(dá)四肢百骸，溝通內(nèi)外，聯(lián)系表里，構(gòu)成了一個(gè)完整、獨(dú)特的功能體系，使肌體內(nèi)外上下統(tǒng)一協(xié)調(diào)，以維持人體的正常生理活動(dòng)。靈樞·經(jīng)脈篇說(shuō)：“經(jīng)脈者，所以決生死，處百病，調(diào)虛實(shí)，不可不通”。因此有“通則不痛，不通則痛”之說(shuō)。馬步站樁功的機(jī)理，類似于“體外反搏”的原理，它通過(guò)調(diào)整和保持特定的“上虛下實(shí)”姿勢(shì)，以

19、增加心臟氣血的回流量和上身各部的氣血通量，有利于建立“側(cè)支循環(huán)”和改善微循環(huán)，使周身的經(jīng)路暢通，氣血調(diào)和，陰陽(yáng)平衡，從而達(dá)到防治“人老先從腿上老”，祛除疾病，健身益壽的目的。 預(yù)備姿勢(shì)：放松直立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖內(nèi)扣10°左右；兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)；身體中正，目視前方。 起勢(shì)：掌心相對(duì)，兩臂向前緩緩抬至與肩平；翻掌向上，屈肘收手，經(jīng)腰間帶脈處向后、向外、再向前劃??；翻掌向下，兩臂略收回，置于體前，同時(shí)屈膝下蹲成馬步站樁式。站樁要領(lǐng)：1兩腳與肩同寬； 2兩腳尖內(nèi)扣10°左右；3十趾抓地，但不要過(guò)分用力； 4屈膝下蹲，但膝不超過(guò)腳尖；5收腹、提肛； 6圓檔、松腰、松胯

20、；7含胸拔背； 8虛領(lǐng)頂勁；9舌舐上腭； 10目視前方；11鼻尖與肚臍的連線垂直于地面； 12百會(huì)與會(huì)陰的連線垂直于地面；13虛腋； 14沉肩墜肘；15前臂與地面平行； 16兩前臂互相平行；17中指根部與前臂成一直線； 18手掌成瓦狀；19手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形； 20上虛下實(shí)，面帶微笑，自然呼吸；21馬步站樁時(shí)要做到“三個(gè)不要”和“一個(gè)強(qiáng)調(diào)”：不要入靜；不要意守；不要將別的功法的概念加入本功法。強(qiáng)調(diào)動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確；22要做到三個(gè)穩(wěn)：起勢(shì)穩(wěn)；站樁穩(wěn)；收功穩(wěn)。 要求：每次站樁的時(shí)間不宜少于30分鐘(初學(xué)者時(shí)間可以由短到長(zhǎng)，循序漸進(jìn))；架勢(shì)可隨著體力的增強(qiáng)而由高到低(在一定的范圍內(nèi)，架勢(shì)

21、越低，“體外反搏”的作用越強(qiáng)，“*力”越大)。四、扳指(趾)法：既是本功法的一大特色，也是本功法的關(guān)鍵所在。 練功中，當(dāng)我們?cè)隈R步站樁20分鐘左右后，按照“2、4、1、5、3”的順序，有規(guī)律地扳動(dòng)手指(同時(shí)也盡可能地隨之按壓相應(yīng)的足趾)時(shí)，體內(nèi)會(huì)有溫煦之感，手上的“氣感”亦隨之增強(qiáng)；有的人還會(huì)出現(xiàn)隨著指、趾的扳動(dòng)，身體也不自主地前俯后仰的微動(dòng)，甚至劇烈地震動(dòng)，并感到有一股熱流在體內(nèi)循環(huán)，周流不息。堅(jiān)持練功36個(gè)月者，不僅能很快地祛除疾病，體力大增，而且會(huì)變得思維敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的勁，其功力可達(dá)到一般“內(nèi)氣外放”氣功師的水平勢(shì)：繼馬步站樁1020分鐘后開(kāi)始扳指 扳指順序：1食指；

22、2無(wú)名指；3拇指；4小指；5中指。 扳指要領(lǐng)：兩手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此時(shí)腳趾亦同時(shí)放松)，屈食指指掌關(guān)節(jié)(指間關(guān)節(jié)伸直)，慢慢地壓下食指；停115分鐘后，食指慢慢抬至略高于原位后復(fù)原。停12秒鐘后，再用此方法依次扳動(dòng)其他各指(圖24圖28)。五指均扳過(guò)一次為一遍，如有時(shí)間可連續(xù)扳3遍或5遍，再繼續(xù)馬步站樁5分鐘左右即可做收勢(shì)收功，或做后面的動(dòng)功要求：1扳指時(shí)各指的先后順序不可顛倒； 2不可漏扳或多扳；3手指壓下和抬起的速度要緩慢，以免發(fā)生意外；4扳指時(shí)要盡可能地同時(shí)按壓相應(yīng)的腳趾；5如發(fā)現(xiàn)有頭暈現(xiàn)象，不必害怕，做收勢(shì)休息片刻。喝點(diǎn)熱茶即可消失少林氣功內(nèi)勁一指禪教程馬步樁功（呼吸精氣

23、，獨(dú)立守神）一、姿勢(shì)：腿：兩腿平行開(kāi)立（中間距離約自己腳長(zhǎng)的三四倍），兩腳尖稍內(nèi)扣，兩腿屈膝半蹲（大腿逐漸與地面平行），兩膝關(guān)節(jié)外撐，足掌緣踏實(shí)，足心涵空，身體微向前傾使重心落于兩腿腳前掌（涌泉穴）之間（勁力體會(huì)：姿勢(shì)不動(dòng)，兩腿腳前掌用意微微蹬地，保持“兩腿蓄力準(zhǔn)備向上跳”的狀態(tài)。如此，身體重量就會(huì)透過(guò)雙膝直達(dá)腳底）；臂：兩臂圓環(huán)，合抱于胸前，掌心與乳心遙遙相對(duì)，中間約相隔一橫拳半距離。不許聳肩（沉肩），肘部似吊重物（墜肘）。兩腕塌沉，掌心涵虛，仿佛使兩掌心之氣遙向感應(yīng)。兩手臂輕柔，猶如一片云煙；眼：雙目微睜，目視前方；頭：脖子貼衣服領(lǐng)子（正），似被頂上一繩拉（懸）；身體中正：挺胸收腹，胯稍前

24、移，做到衣服輕輕貼后背。二、練法：第一步：度疲勞此步不用意念，只需心平氣和、全身舒松、呼吸自然。開(kāi)始站樁，由于兩臂抬起的不適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)“假疲勞”的現(xiàn)象，即肩酸、臂脹、腿抖、身晃等感覺(jué)。這是正?，F(xiàn)象，是樁功必經(jīng)的一個(gè)階段。堅(jiān)持天天站樁，即可自動(dòng)消失。這時(shí)再站，不僅不覺(jué)其累，反而有舒適之感，站完之后精力旺盛，猶如睡足覺(jué)早晨剛起床一樣。此時(shí)方才進(jìn)入站樁正軌，如此則可使身心得到極大休歇，身不煉而自煉，性不養(yǎng)而自養(yǎng)。此步效果：腿部肌肉發(fā)抖，頭面發(fā)熱，胯部麻熱，會(huì)陰有跳動(dòng)感，后腰發(fā)熱。第二步：內(nèi)養(yǎng)意念：輕微地集中在頭頂“百會(huì)穴”和“下丹田”（下丹田為任脈關(guān)元穴，臍下三寸之處，為藏精之所）；意守丹田宜清淡，

25、似守非守，若有若無(wú)，不可勉強(qiáng)，只要能保持一種內(nèi)在的安靜，專心守中，做到“恬淡虛無(wú)，精神內(nèi)守”即可。呼吸：開(kāi)始時(shí)自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸氣時(shí)鼓腹似上提，呼氣時(shí)收腹似下沉）；一段時(shí)間后，兩腳酸麻，呼吸艱難（急促）；堅(jiān)持下去會(huì)逐步形成腹式深呼吸（吸氣時(shí)收腹似上提，呼氣時(shí)鼓腹似下沉）；逐漸過(guò)渡到慢、細(xì)、勻、長(zhǎng)的呼吸。意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虛極，守靜篤，漸漸至超凡脫俗，“身心兩忘”純?nèi)巫匀坏木辰?。此步效果：身心兩忘，融于宇宙自然，入定。三、鍛煉時(shí)間：清晨起床后和晚間睡眠前練功效果較好，白天有暇也可以站。每次在半個(gè)小時(shí)以內(nèi)亦可更長(zhǎng)。開(kāi)始不適應(yīng)，時(shí)間可稍短。呂祖指玄篇曰：“此事本然無(wú)大巧，只爭(zhēng)

26、逐日用功多?！彼?、注意事項(xiàng)：1、選擇柏樹(shù)多，空氣清新的地方練功。2、當(dāng)腿部肌肉顫動(dòng)或身體發(fā)生搖擺時(shí)，注意控制，保持姿勢(shì)。3、空腹、飲酒后、過(guò)度疲勞不宜站樁。飯飽之后，休息半個(gè)小時(shí)，才可站樁。節(jié)制性生活。4、大悲、大怒、情緒波動(dòng)之時(shí)，不宜站樁。 5、每次練完，起立散步至心平氣和，不能蹲下甚至坐下。五、輔助功法 收功后的輔助功法。1、前俯腰姿勢(shì)：兩腿并步站立。上身向前下俯屈，兩手掌按貼腳面或腳前地面或者兩手向后抱住兩腳跟腱部，使胸、面貼緊腿部。姿勢(shì)持續(xù)一段時(shí)間。要點(diǎn)：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髖），上身盡量向下俯探。剛開(kāi)始時(shí)若不能達(dá)到姿勢(shì)要求，按以下方法練習(xí)：兩腿開(kāi)步站立，距離為能忍受上身下俯

27、且手掌按向地面時(shí)腿筋被拉抻產(chǎn)生的疼痛感為度。持續(xù)一段時(shí)間；隨著鍛煉的深入，兩腿間距離不斷縮小直到達(dá)到要求。2、仆步壓腿：姿勢(shì)：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側(cè)。要點(diǎn)：挺胸、塌腰、沉髖，左仆步轉(zhuǎn)成右仆步時(shí)，要使臀部盡量貼近地面移動(dòng)。· 四平式馬步樁功· 姿勢(shì)：四平馬步樁功，姿勢(shì)低平，功架開(kāi)展，強(qiáng)度較大。練功時(shí)兩腿并立，兩腳平行站好(距離約為自己腳長(zhǎng)的三倍)。兩膝彎屈半蹲，兩大腿微平，腳尖內(nèi)扣，五趾抓地，重心落于兩腿正中，膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓，同時(shí)注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開(kāi)胯、沉肩、收臀。手的姿勢(shì)任選下面的一種。

28、(1)兩手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目視正前方。 (2)兩臂屈肘環(huán)抱于胸前，兩手成八字掌，手心朝下，中指指尖相對(duì)，四指微開(kāi)，兩手食指與拇指盡量撐開(kāi)成"八字"形，兩手臂與肩平齊，兩中指間相距約3厘米，頭不可前傾。目微視兩中指間。 (3)兩臂向兩側(cè)平拉伸直，兩手成柳葉掌，盡量以小拇指一側(cè)朝外，兩手臂與肩平齊。腕部屈立挺直，小拇指一側(cè)向左右平行外撐，屈腕約90度，兩肘微屈。目視正前方。放松：練功開(kāi)始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿勢(shì)，全身從頭、頸、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、腳逐段放松，以達(dá)到"松沉、穩(wěn)實(shí)"的最佳練功狀態(tài)。同時(shí)要使精神集中，

29、不受外界的干擾和刺激，情緒穩(wěn)定，神態(tài)自然。意念和呼吸：練功者在練習(xí)馬步樁功時(shí)，思想應(yīng)集中在下丹田。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，意念呼吸不可強(qiáng)求。只要體態(tài)端正，周身放松，保持一種內(nèi)在的安靜，不為雜念干擾即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。這種呼吸的方法，練習(xí)一段時(shí)間后會(huì)逐漸形成自然的腹式呼吸。具體練功的方法為：待姿勢(shì)的正確調(diào)整及"意守"狀態(tài)鍛煉過(guò)一段時(shí)間，有了一定的基礎(chǔ)后，即可采取"呼吸"的練習(xí)。在吸氣和呼氣時(shí)要注意順其自然，柔和輕緩，絕不能用力。吸氣時(shí)，用意念"引氣"，由鼻慢慢通到丹田，此時(shí)腹部自然凸起。呼吸時(shí)要細(xì)慢、深長(zhǎng)、緩和、均勻。待氣呼凈、略

30、做停頓后，再進(jìn)行吸氣的鍛煉。腹式呼吸的形成，對(duì)于保持人體"腹實(shí)胸寬"的最佳狀態(tài)，對(duì)于調(diào)合氣血、強(qiáng)健臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)、改善和調(diào)節(jié)人體的生理功能，以及在武術(shù)的實(shí)踐中，對(duì)正確地應(yīng)用剛?cè)帷⑻搶?shí)、直橫等多種勁力的發(fā)揮，都能起到直接的作用。時(shí)間和姿勢(shì)：四平馬步樁功的鍛煉，最好選擇空氣新鮮、環(huán)境安靜的地方進(jìn)行。時(shí)間最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初學(xué)者練習(xí)的姿勢(shì)可略高些，一般練510分鐘，可休息一會(huì)兒。隨著鍛煉程度的加深，姿勢(shì)也要隨著逐漸下降，最后達(dá)到腿平的位置。但這要依據(jù)自己身體的狀況適當(dāng)掌握，不能急于求成。技術(shù)和要領(lǐng)：在初學(xué)過(guò)程中，一定要把基本姿勢(shì)掌握，達(dá)到"頂平則頭正，肩

31、平則身正，腿平則勁正，心平則氣正"的要求。練功前應(yīng)先排空大小便，盡量不做劇烈活動(dòng)，不看書(shū)報(bào)，衣著不宜太多，領(lǐng)扣和腰帶要系得松緊適中，最好在飯后一個(gè)半小時(shí)間后練功。樁功練習(xí)中，要虛領(lǐng)頂頸，兩唇微閉，舌抵上顎，下頦內(nèi)收。身體要自然正立，全身放松，沉肩提襠，精神集中，意守丹田。初學(xué)者會(huì)由于腿部肌肉緊張而發(fā)生抖動(dòng)，這時(shí)應(yīng)暫停，進(jìn)行休息，調(diào)整后再練。要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。要下苦功夫，長(zhǎng)期堅(jiān)持。調(diào)整：馬步樁功練習(xí)，屬于靜力的負(fù)重*鍛煉，因此大腿肌肉及膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較重，在站樁前后應(yīng)做充分的腿部和腰胯活動(dòng)。尤其青少年在練習(xí)后，一定要做放松活動(dòng)。其中包括按摩肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)的放松擺腿等動(dòng)作，盡快

32、消除肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞，避免造成膝部習(xí)慣性變形和關(guān)節(jié)肌肉拉傷少林四平馬步兩腳開(kāi)立，相距約兩腳半，兩腿屈膝下蹲成馬步式。兩腳尖平行向前，用暗勁向里擰扣；兩大腿與地面平行，兩膝用暗勁向里擰，但以向外撐靠為主；兩臂屈肘環(huán)抱于身前，兩小臂與地面平行；然后兩臂內(nèi)旋，向前伸出，兩掌心朝前，大拇指用勁張開(kāi)，其余四指微微分開(kāi)，并用內(nèi)勁向手背方面伸張，手腕緊屈；頭頂頦收，頸項(xiàng)豎直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌輕抵上腭，谷道回縮上提，周身運(yùn)動(dòng)，不需意念，雙目自然向前平視。鼻吸鼻呼，以鼻深深地將氣吸入腹部丹田處，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循環(huán)往復(fù)，連綿不斷。習(xí)練此樁，目的是鍛煉內(nèi)氣之鼓蕩，使氣在緊張之中仍

33、能沉著平和，周身勁氣合一，練出整勁來(lái)，并使周身筋脈靈活，骨肉堅(jiān)實(shí)；氣血之運(yùn)行隨呼吸以為貫注。如欲運(yùn)氣于指尖、臂膊及胸肋腰腎之間，意之所動(dòng)，氣即赴之，此功之妙也。習(xí)練日久，自可化拙力為真勁。訣曰：氣沉丹田地，運(yùn)動(dòng)八脈開(kāi)，周身輪轉(zhuǎn)畢，息氣保春回。注意要點(diǎn)：1.必須保持"頂平、肩平、腿平、心平"，頂平則頭正，肩平則身正，腿平則勁正，心平則氣正。只有達(dá)到此四平四正，才能使身體內(nèi)外合一，勁、氣、力、神相合如一。2.初習(xí)四平馬步樁時(shí)，如懶散之人忽騎乘終日，腿、足、腰、臂極其酸痛困乏，反覺(jué)勁力不進(jìn)而退，這便是換力。凡從前之浮力虛氣，必須全部換掉。此時(shí)不可畏懼退縮，宜持之以恒，勇猛以進(jìn)，循

34、序漸進(jìn)，是為重要?？傄詢赏染谜静挥X(jué)痛，兩臂不覺(jué)酸困，但覺(jué)氣沉丹田，足脛堅(jiān)強(qiáng)，氣力大增為目的。3.初習(xí)此功時(shí)，呼吸不可太猛，宜循序漸進(jìn)；呼吸時(shí)應(yīng)鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸時(shí)切忌胡思亂想、心神不寧，應(yīng)心無(wú)雜念、自然而然。練功練功，由不自然轉(zhuǎn)為自然，方可更上一層樓。四平馬步樁尚有高級(jí)意念活動(dòng)法，為免學(xué)者貪功冒進(jìn)，暫不敘述，望見(jiàn)諒。三、掌托日月樁功此功法是為地功門(mén)中日月天地樁功打基礎(chǔ)，是修習(xí)日月天地樁功必經(jīng)之途。兩腳開(kāi)立，相距約兩腳半，兩腿屈膝下蹲成馬步。兩腳尖向前且相互平行，用暗勁向內(nèi)擰扣；兩大腿與地面相互平行，兩膝用暗勁向外撐靠，且兩膝尖與兩腳尖垂直；兩臂隨著身體下蹲，先以雙穿掌平行向前穿出，掌

35、心向上。然后，雙臂緩緩向左右伸展，且與地面平行。兩臂盡力伸開(kāi)，兩手掌心朝上，五指自然分開(kāi)，并向外頂；頭上頂有沖天之雄，頦向里收，頸項(xiàng)豎直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖輕抵上腭，谷道回縮上提，連通任督二脈；周身運(yùn)勁連綿不斷，不需意守，雙目向前平視。鼻吸鼻呼，以鼻緩緩吸氣入腹部丹田，深而綿長(zhǎng)；稍停頓，用鼻徐徐將氣呼出，吸長(zhǎng)呼短，循環(huán)往復(fù)，連綿不斷。此樁功習(xí)練的目的：一、通過(guò)呼吸運(yùn)動(dòng)，可使手三陽(yáng)經(jīng)、手三陰經(jīng)得到很好地鍛煉，并使任督二脈周天運(yùn)轉(zhuǎn)貫通，使之與手之六經(jīng)脈相互連通，使周身筋脈活潑，氣血運(yùn)行暢通。二、通過(guò)鍛煉，可使兩臂氣力倍增，筋骨堅(jiān)實(shí)。三、習(xí)之日久，可使周身一家，內(nèi)外合一，勁整力雄

36、，化拙力為真勁。此樁意念運(yùn)使：初習(xí)時(shí)，不需意念，可順其自然，但須能站樁510分鐘。此后可加意念，意守雙手勞宮穴片刻，自會(huì)感覺(jué)到雙手變厚變大，與天地相接。至此時(shí)，切不可妄加任何意念及意守，純?nèi)巫匀?，切記。其中妙處，非筆墨所能言。注意要點(diǎn)：1.注意事項(xiàng)及要求與四平馬步樁基本相同，學(xué)者可參閱。2.初習(xí)此樁功，兩臂會(huì)酸痛難忍。此時(shí)切不可畏難而退，應(yīng)持之以恒堅(jiān)持下去，自會(huì)由不自然轉(zhuǎn)為自然。3.初習(xí)時(shí)應(yīng)呼短吸長(zhǎng)，以充實(shí)丹田之氣。一旦進(jìn)入意念階段，可純?nèi)巫匀?，因本功?xí)練時(shí)身體自會(huì)隨之調(diào)節(jié)。4.雙手前穿時(shí)應(yīng)擦腰而行，以啟動(dòng)帶脈運(yùn)轉(zhuǎn)。必要時(shí)，可雙手回環(huán)擦腰，以磨煉帶脈，增加腰腎功能。5.再重復(fù)強(qiáng)調(diào)一次：習(xí)練此功

37、時(shí)，不可過(guò)于追求意念，總以自然為本，應(yīng)心無(wú)雜念，神不外馳。以上所述為地門(mén)馬步樁功靜樁功中兩個(gè)小式，四平馬步樁功是全套功法之基礎(chǔ)，也可稱之為母式，而掌托日月樁功則是變化與加深。尤其是掌托日月功，乃進(jìn)入高級(jí)功法天地日月樁之必經(jīng)之途，故學(xué)者更應(yīng)勤加習(xí)練，以便為修習(xí)更深一層功法打下一個(gè)好基礎(chǔ)。少林四平馬步注：由于各門(mén)派的各種要求有所不同，兩腿平行開(kāi)立(寬度約比自己肩寬二腳)，膝彎曲下蹲(四平一般要求每個(gè)曲桿于90度)，要求頂懸項(xiàng)直，舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑，下頦內(nèi)收，提肛腹實(shí)，平胸自然，意守丹田，坐髓沉氣，身體自然正直，兩臂自然向前力掌或平掌平升！站立時(shí)間根據(jù)自身的體力而定！ 馬步?jīng)_拳兩腳與肩同寬

38、，或比肩稍寬，腳尖可向正前方，也可順著小腿形狀自然外分，然后蹲下。只要注意膝不過(guò)腳尖，這樣重心都在腳跟上。大腿蹲下，不要求與地面平行，以自己能夠承受為主。為了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于兩側(cè)，交替向前打出。不必用力。打拳是為了讓上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服為準(zhǔn)，我的速度是150下/分 ，暫時(shí)我也就能蹲這么久，打完150下后，收功。收功的方式是雙手交疊，左手在下，放在小腹上，意守小腹兩三分鐘到自己平靜為止。次數(shù)每日早中晚三次，或早晚兩次。所打的拳數(shù)每日增加，增加幾下自己定。我是每天增加10下。這樣所蹲的時(shí)間逐漸增長(zhǎng)。能夠蹲到七八分鐘為上限，就不再增加。 先講究數(shù)量，

39、后講究質(zhì)量。先按照這些動(dòng)作堅(jiān)持下來(lái)，等動(dòng)作熟練了，那些高級(jí)的動(dòng)作要領(lǐng)自然而然就領(lǐng)悟了，什么臀往后頂，膝用暗勁內(nèi)扣而襠用暗勁外分等等，再初期不要求這些動(dòng)作，練熟了這些動(dòng)作自然就做到。練這個(gè)也能提高性能力，耐久度。一，馬步蹲法： 傳統(tǒng)武術(shù)的馬步有多種，最常見(jiàn)的練功馬步是四平馬，所謂四平是： 頭平：頭要正，只要保持向上頂?shù)母杏X(jué)頭自然就平了。 肩平：兩肩不要歪斜。 手平：兩手向前平伸，與地面平行。 腿平：兩大腿與地面平行。 想練習(xí)的武友按下面步驟進(jìn)行體會(huì)。 1，兩腳分開(kāi)三個(gè)半腳掌的寬度，兩腳尖向前，兩腿伸直站好，重心均勻分布于腳掌，兩腳腳趾抓地。 2，兩手抱拳于腰間，兩肩略后張，挺胸塌腰，頭往上頂，（

40、所謂的懸頂）。 3，保持上身動(dòng)作不變，兩腿彎曲，上身直線往下沉，記住是往下沉，不是往后坐，到大腿與地面平行角度。保持兩腳腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖，兩膝外撐，使襠部成一圓弧形，這就是傳統(tǒng)武術(shù)所謂的圓襠。 如果一開(kāi)始下蹲到大腿與地面平行有困難，可以先蹲得高一點(diǎn)，隨著腿部力量增強(qiáng)慢慢下放到標(biāo)準(zhǔn)高度。 因照片拍攝角度問(wèn)題會(huì)令動(dòng)作從視覺(jué)上有所偏差，故用手繪圖說(shuō)明。 二，沖拳： 首先進(jìn)行拳的定位，馬步站好，兩手握拳向前平伸，與地面平行，兩拳在身體中線上并攏，然后收回一只手到腰間抱拳，伸著這只手拳頭的位置就是你進(jìn)行沖拳時(shí)的目標(biāo)位置。 以右拳為例，馬步?jīng)_拳的整個(gè)過(guò)程是：右腿略向內(nèi)擰轉(zhuǎn)（以不導(dǎo)致馬步變形為度）

41、，帶動(dòng)上身向左小幅度擰轉(zhuǎn)，以上身擰轉(zhuǎn)的力量將手臂放松抖出，在手臂打出的過(guò)程中上身回轉(zhuǎn)恢復(fù)到正向前方，在手臂伸直的瞬間握緊拳發(fā)力。 這個(gè)原理就象用毛巾向前抖擊，手揮出去還要向回來(lái)一下才能把抖擊力發(fā)揮出來(lái)一樣。 上面的過(guò)程說(shuō)著很多，但完成動(dòng)作就是一瞬間的事，簡(jiǎn)單說(shuō)就是身體一抖將拳打出去。 練習(xí)要點(diǎn)： 1，站立馬步時(shí)一定保持挺胸塌腰，頭正頸直，不可彎腰駝背。實(shí)在保持不住了可以放松一下，不要以變形為代價(jià)延長(zhǎng)時(shí)間。 2，出拳時(shí)手臂放松，只在最后瞬間握拳發(fā)力。 3，出拳時(shí)腰腿發(fā)力只是很小很快的動(dòng)作，不要?jiǎng)幼鞣冗^(guò)大導(dǎo)致馬步變形。 4，出拳頻率不要過(guò)快，一到兩秒一拳的頻率即可，重點(diǎn)是每一拳發(fā)力到位。 進(jìn)行正

42、式練習(xí)前可以自我測(cè)試一下最多能堅(jiān)持多久，然后從最長(zhǎng)時(shí)間的70%起步練習(xí)，每天延長(zhǎng)三秒種時(shí)間，積少成多，循序漸進(jìn)增長(zhǎng)功力。 古語(yǔ)有云：莫以善小而不為之，套用這句話勸告一句“莫以功簡(jiǎn)而輕視之”，越是簡(jiǎn)單的東西越出功夫，因?yàn)楣Ψ虻谋举|(zhì)就是積累。十年磨一劍和一天磨十劍是有本質(zhì)區(qū)別的。坐山架子，巍巍少室；其勢(shì)崢崢，少林樁功。盆盤(pán)馬樁，名異實(shí)同；八一二型，教清訓(xùn)明。一曰八盆，無(wú)異騎乘；足如八字，蹲虎四平。二曰一盆，式如一形；腳根對(duì)根，旬八一功。三曰二盆，川字為名；足尖內(nèi)收，尖意練定。三盆訓(xùn)終，次第序通；樁先拳后，學(xué)勤宜恭。初練樁功，腰酸腿痛；力反覺(jué)減，切莫輟停。浮力虛氣，頭重腳輕；喘呼足顫，改除換清。樁步

43、求穩(wěn)，全靠沉功；水谷潤(rùn)膚，身力氣沖。妙旨有三，靜勻細(xì)松；萬(wàn)念歸一，獨(dú)守丹宮。松肌流砂，血隨氣行；呼吸勻細(xì)，長(zhǎng)短約等。一忌猛進(jìn)，二忌塵景；三忌口息，四忌不寧。泓濃團(tuán)團(tuán)，氣盈丹宮；如兵屯扎，似馬宿營(yíng)。隱而不發(fā)，節(jié)節(jié)虛靈；心君無(wú)令，意念不動(dòng)。猝然來(lái)犯，氣似役形；霹靂交心，心君火動(dòng)。上下左右，龍虎奔行；推拉挽拔，似不倒翁。馬功樁首，理在其中；隱如少室，站樁成功。地功門(mén)馬步樁功人生旅程并不是一帆風(fēng)順的，逆境失意會(huì)經(jīng)常伴隨著我們，但人性的光輝往往在不如意中才顯示出來(lái)，希望是激勵(lì)我們前進(jìn)的巨大的無(wú)形的動(dòng)力。40奉獻(xiàn)是愛(ài)心，勇于付出，你一定會(huì)收到意外之外的饋贈(zèng)。地功門(mén)拳法源于實(shí)戰(zhàn)，所以技擊時(shí)特別注重手腳并用，

44、明拳暗腿。陳盛甫教授生前常說(shuō)：地功門(mén)樁法應(yīng)以馬步樁為基礎(chǔ)。馬步乃勢(shì)法之母，手法運(yùn)使皆賴于馬步樁法，馬步不穩(wěn)手必亂，又曰：未習(xí)打，先站樁。而今恩師已駕鶴西去，為緬懷恩師于九泉，余今不揣淺陋，將其部分功法整理成文，以饗讀者。不妥之處，敬請(qǐng)行家里手多加斧正。地功門(mén)馬步樁法有兩種形式：一是靜樁功，又分五個(gè)小式；一是動(dòng)樁功，它也分五個(gè)小式。此文介紹靜樁功中的兩個(gè)小式，以扎根基。一、吐故納新混元樁習(xí)馬步樁之前，應(yīng)先修習(xí)吐故納新之法。每日清晨選一空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的空地，站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬，兩膝微屈，身體略下蹲，兩臂自然下垂于身前，自然放松。然后，兩臂成環(huán)狀，手心朝里，大拇指朝上，五指分開(kāi)，距小腹約五寸

45、。身體中正，自頭頂百會(huì)穴至兩腿間之會(huì)陰穴成一垂線；舌尖輕抵上腭，周身放松，意念平靜，自然而然，雙目微閉，鼻吸口呼。呼出體內(nèi)濁氣，吸入新鮮空氣：口閉、齒扣、舌頂，徐徐以鼻深深吸氣入腹，專心致志靜聽(tīng)氣息直貫入丹田；稍存后，緩緩用口將體內(nèi)濁氣呼出體外。如此反復(fù)進(jìn)行，習(xí)之日久，自會(huì)內(nèi)氣充盈。注意要點(diǎn)：常習(xí)此功法，可使周身氣血通暢。要求以靜為主，必須身體中正，呼吸自然均勻，心無(wú)旁鶩，神不外馳，逐漸達(dá)到松靜之態(tài)，這樣才能使氣息平和。初習(xí)時(shí)，每次可靜站510分鐘；隨著習(xí)練時(shí)間的增長(zhǎng)，功力加深，每次可逐漸增加到30分鐘。此功是地功門(mén)所有功法的基礎(chǔ)入門(mén)功。初習(xí)此功時(shí)，應(yīng)按部就班、循序漸進(jìn)，切不可急于求成，以免弄巧成拙。久練此功，既可充盈丹田之內(nèi)氣，化拙力而生真勁，又可使周身氣血順暢，達(dá)到祛病健體的作用。二、四平馬步樁動(dòng)待吐故納新混元樁法稍有所成后，繼續(xù)練四平馬樁功，可收事半功倍之效。兩腳開(kāi)立，相距約兩腳半，兩腿屈膝下蹲成馬步式。兩腳尖平行向前，用暗勁向里擰扣；兩大腿與地面平行，兩膝用暗勁向里擰，但以向外撐靠為主；兩臂屈肘環(huán)抱于身前，兩小臂與地