艾揚(yáng)格瑜伽體式安排的順序

1、艾揚(yáng)格瑜伽體式安排的順序Revised as of 23 November 2020艾揚(yáng)格瑜伽體式安排的順序（一）（Iyengar Yoga）體式順序的安排問(wèn)題一堂瑜伽課的效果，和體式的安排順序關(guān)系很大，相信各位教練和一般習(xí) 練者都會(huì)有很多感觸。要想在單位時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳狀態(tài)，除去其他因素，合理 的體式安排順序無(wú)疑起著非常重要的作用。從瑜伽生理學(xué)的角度來(lái)講，在一次 有良好體式安排的鍛煉之后，習(xí)練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨 骼，并且可以更多地從細(xì)胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習(xí)練者的“瑜伽 意識(shí)”（yogic mind,或稱瑜伽心）也因此開始得到培養(yǎng)。一些瑜伽流派中，例如阿斯湯伽瑜伽，

2、體式練習(xí)通常有穩(wěn)定的流動(dòng)也即具有穩(wěn) 定的體式鍛煉系列安排。其中古老而廣為人知的流動(dòng)體式安排片斷，也是各個(gè) 流派共同擁有的的序列，就是拜日式中體式系列。IIyengar瑜伽傳統(tǒng)中，相對(duì)而言，并不存在固定的可以為每個(gè)人遵循的體式鍛 煉順序。正如你可以體會(huì)得到的那樣，瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個(gè)復(fù)雜 而深層次的問(wèn)題，而且與你個(gè)人的體驗(yàn)密切相關(guān)，因此需要廣泛的學(xué)習(xí)和鍛 煉，通過(guò)不斷地對(duì)比以及細(xì)微地體察其效果來(lái)加以探討。比如下犬式和上輪式 之間的順序安排，你必須從個(gè)人體驗(yàn)中去尋找其中對(duì)你自己身心的不同作用。 先將下犬式放在上輪式之前，感受一下；然后，再將上輪式放在下犬式之前， 認(rèn)真仔細(xì)地體會(huì)。這就是通

3、過(guò)體驗(yàn)途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對(duì) 你更有效的方式。影響體式順序的因素有很多：鍛煉時(shí)的氣侯（氣溫和濕度，室外鍛煉是否有 風(fēng)等等）、習(xí)練者的年齡、瑜伽鍛煉經(jīng)驗(yàn)，以及你在當(dāng)天（當(dāng)時(shí).）對(duì)身體和心 理的感覺。同時(shí).，還有一些不同類型的順序：（1）在單個(gè)體式中的動(dòng)作調(diào)整先后；（2） 整體鍛煉過(guò)程中一個(gè)階段中的上一個(gè)體式到下一個(gè)體式的順序；（3）整體鍛煉 中一個(gè)階段到另一個(gè)階段的順序。的確，所有這些不同考慮，都將使瑜伽鍛煉 中體式安排順序問(wèn)題復(fù)雜化。（二）（Iyengar Yoga）體式順序的安排問(wèn)題不同類型的體式不僅對(duì)你的身體產(chǎn)生不同的作用，而且，真如你感受的那 樣，對(duì)你的意識(shí)和情感也同樣會(huì)

4、產(chǎn)生影響。站立體式可以在情緒上提升一個(gè)人的穩(wěn)定感和力量感。前曲體式令人平靜一一 即使是最具挑戰(zhàn)性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用，而不是相反（即引起 緊張）。后彎體式可以抗抑郁，可以提高情緒。倒立體式呢，則有助提升能量 并且使人趨于鎮(zhèn)定自如，滋生對(duì)身心的康宇的體驗(yàn)。對(duì)于情緒消沉的學(xué)員，通 常可以讓他們鍛煉后彎體式；而前曲體式則對(duì)有焦慮傾向的學(xué)員有幫助。體式順序的選擇，也取決于當(dāng)時(shí)你的頭腦意識(shí)所處的狀態(tài)。沒有一個(gè)體式順序 可以通用于每一個(gè)人，每一天；學(xué)員不同的習(xí)性，不同的能量水平，不同的經(jīng) 驗(yàn)都是決定體式安排順序時(shí)應(yīng)該考慮的因素。當(dāng)然，關(guān)于瑜伽鍛煉的體式安排 順序，無(wú)論何時(shí)，我們都需要遵循一些關(guān)

5、鍵的準(zhǔn)則；同時(shí).，為了取得特殊的功 效，也有一些通用的變更方法。比如，在Iyengar瑜伽中，頭倒立之后，必須在隨繼體式順序中適當(dāng)?shù)牡胤?安排肩倒立或者其他類似體式來(lái)伸展頸部。橋式肩倒立、犁式等等，都是頭倒 立之后可以選擇的內(nèi)容。在Iyengar瑜伽體系中，并不需要在肩倒立之后做頭 倒立，這點(diǎn)和其他體系（如ashtanga vinyasa yoga）有所不同。（三）（Iyengar Yoga）體式順序的安排問(wèn)題可以作為通用原則的體式順序的有關(guān)建議如下：1、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準(zhǔn)備。2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前曲以及后彎體式的良 好調(diào)整體式。幾乎可以說(shuō)，沒有任

6、何時(shí)間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做， 下犬式是一個(gè)積極的準(zhǔn)備，讓你可以進(jìn)入進(jìn)一步流動(dòng)狀態(tài)，所以你不必從下犬 式降下來(lái)到嬰兒式再繼續(xù)下面的體式，你完全可以直接過(guò)渡到加強(qiáng)脊柱伸展式 （Uttanasana）來(lái)保持鍛煉中得到的熱量（并繼續(xù)下一個(gè)體式的鍛煉）；反 之，如果你利用下犬式來(lái)降低熱量，你可以隨之過(guò)渡到嬰兒式來(lái)做放松休息。3、不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換。確實(shí)，要想從后彎體式鍛煉中緩解出來(lái)，你可以在隨后的體式中采用一些輕度 的前曲體式來(lái)平衡和從新（反方向）刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時(shí)，尤其在 早先時(shí)期，被灌輸了一種理念認(rèn)為你應(yīng)該使用“反體式”技術(shù)來(lái)達(dá)到好的鍛煉 效

7、果，比如一個(gè)前曲體式之后緊跟一個(gè)后彎體式，這樣來(lái)使脊柱能夠幾乎同時(shí) 在兩個(gè)相反的方向活動(dòng)以“調(diào)整”脊柱。不過(guò)，這并不是一種好的鍛煉方式。 通常，我們?cè)谝粋€(gè)體式鍛煉序列中有一個(gè)相應(yīng)的特定主題一一例如站立，或前 曲，以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，嚴(yán)格安排“正 體式隨后反體式”的方式也不是體式順序安排的最佳途徑。一般，一個(gè)體式應(yīng) 該通過(guò)體式之間的“相似性”來(lái)引導(dǎo)你進(jìn)入另一個(gè)體式，而不應(yīng)靠“相反 性”。4、不應(yīng)該在冷卻體式（例如前曲體式）之后跟隨提升能量的體式。熱身之后，你開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個(gè)提升活力的鍛煉 序列，你的身體自然會(huì)產(chǎn)生一定的熱量。這些熱量將有助

8、于促進(jìn)和保持脊柱的 柔韌性，并讓你在精神上為整個(gè)提升活力的鍛煉系列做好準(zhǔn)備，因而你需要將 熱量貫穿于整個(gè)鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來(lái)，再進(jìn)行提升熱量和活力的體 式就不適宜了。這時(shí)你應(yīng)該做的是，慢慢將冷卻過(guò)程過(guò)渡到最后的挺尸式大休 息。應(yīng)該說(shuō)，如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻，是會(huì)讓人困惑的。 從根本上而言，一個(gè)體式產(chǎn)生的效果可能不僅僅與體式本身有關(guān)，也還和習(xí)練 者的鍛煉方式有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立式是一個(gè)增熱的體式而肩倒立則 是冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律每次長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)之后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)頭 倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡(jiǎn)短的練習(xí)時(shí)會(huì)感覺更明顯。通常來(lái) 說(shuō)，提升熱量的體式包括

9、：站立體式，倒立體式（借助輔助物時(shí)作用為冷 卻），手臂平衡體式，后彎體式（借助輔助物時(shí)，為冷卻），主動(dòng)積極的扭轉(zhuǎn) 體式。冷卻體式的例子有：前曲體式（尤其是坐立前曲），臥手抓腳趾腿伸展 式（尤其在后彎體式之后做，冷卻功效更為明顯），束角式，溫和緩慢的扭轉(zhuǎn) 體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對(duì)大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式（如肩 倒立，橋式，犁式等）。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后，就不應(yīng) 再做提升熱量的體式，因?yàn)?，涉及收頜收束的體式無(wú)疑已經(jīng)讓腦子和身體都冷 卻下來(lái)。因此，下一步應(yīng)過(guò)渡到休息式。（四）（Iyengar Yoga）體式順序的安排問(wèn)題一般來(lái)說(shuō)，在深度前曲體式序列之后，應(yīng)考慮做幾個(gè)扭

10、轉(zhuǎn)體式來(lái)平衡并放 松脊柱周邊的肌肉。不過(guò)，最好不要以扭轉(zhuǎn)體式結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗?huì)留下一些 不對(duì)稱的拉伸。因此，如果扭轉(zhuǎn)體式安排在鍛煉系列的靠后部分，在進(jìn)入到休 息式前，起碼做一個(gè)對(duì)稱的體式（如輕度坐立前曲）來(lái)消解脊柱的中積累下來(lái) 的緊張對(duì)身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的作用，在過(guò)渡到挺尸式放松休息之前，你應(yīng)該有計(jì)劃 地將你的背部帶回到中性狀態(tài)，從強(qiáng)烈提升能量的后彎體式中開始降下來(lái)的一 個(gè)很重要有用的體式就是下犬式。不過(guò)這時(shí)的下犬式做法與通常的做法有別： 兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時(shí)稍微擴(kuò)大。這樣擴(kuò)大了以后的 下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命 門區(qū)域）

11、。不過(guò)，一定要記住，為了松開腰椎，這時(shí)你應(yīng)該稍微讓下背部向上 弓起，這樣就能感受到下犬式的放松效果。當(dāng)然，你并不需要在其它時(shí)候弓起 下背部，你現(xiàn)在是從后彎體式中進(jìn)行恢復(fù)，你需要對(duì)你的背部所作的工作表示 敬意（讓它舒服一下，哈哈）。從后彎體式中出來(lái)的另一個(gè)很好的體式是兒童 式，這時(shí)需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯，效果會(huì)更好（同時(shí)，你也應(yīng) 該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子）。（五）（Iyengar Yoga）瑜伽體式鍛煉的普遍原理瑜伽體式鍛煉中，可以應(yīng)用“動(dòng)靜結(jié)合方法”（Vilomna Method） 制 造動(dòng)作，暫停下來(lái)消化吸收一下剛才的動(dòng)作效應(yīng)（同時(shí)可以稍微放松一點(diǎn)）， 接著如

12、果感覺對(duì)了就再制造一下前面的動(dòng)作，如果感覺不對(duì)的話，當(dāng)然你就收 回來(lái)（不做那個(gè)同樣的動(dòng)作）。扭轉(zhuǎn)常常是比較容易讓人氣餒的體式，尤其是那些做起來(lái)讓我們覺得自己 某些部分太胖或者太硬的體式，更容易讓我們情感上受傷。扭轉(zhuǎn)體式是富具挑 戰(zhàn)性的，因?yàn)槟銢]有一個(gè)可以參考的固定的點(diǎn)可以讓你的身體有個(gè)依靠和參照 因此獲得成就后的滿足感。這就不像手倒立中跳起雙腿以及站立前曲中把手置 于地面那樣簡(jiǎn)單易于操作（因?yàn)槟阒澜K點(diǎn)在哪里）。我們通?？偸怯X得還有 不少的空間可以扭過(guò)去，這在情感上會(huì)給人以“無(wú)所依”的困惑。在一些些需要努力使勁的體式中，比如上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana,仰臥手臂

13、向后貼地置于頭后方，抬腿），你必須誠(chéng)實(shí)地面對(duì)自己的 能力。如果你在并非真正需要停下時(shí)你停下來(lái)，你在欺騙你自己。如果相反， 你真正需要停下來(lái)時(shí)卻不停下來(lái)，你也是在欺騙你自己或者你甚至可能正在傷 害你自己。當(dāng)你在做大難度的體式時(shí)，請(qǐng)時(shí)時(shí)檢查自己的這些部位是否保持放 松和柔軟：你的舌頭、眼睛、以及臉部的肌肉。對(duì)你的身體能夠做到的表示感激，但是不要對(duì)它所不能做到的表示失望。 后彎體式是強(qiáng)有力的情緒治療者，是處理失落和沮喪情緒很有幫助的方法。在 瑜伽鍛煉中，不像你鋪好了床，就一定要躺上去一一你總是可以從新鋪床的 （沒有固定的程式，你總是可以重來(lái)）。（六）（Iyengar Yoga）瑜伽體式鍛煉的普遍原理

14、在有時(shí)候，你需要停下來(lái)，不再繼續(xù)對(duì)體式中的一些動(dòng)作進(jìn)行深化（如不再在 柔韌性上努力），這時(shí)你需要在體式的其它方面進(jìn)行調(diào)整。在無(wú)論哪一個(gè)體式 中，如果你感覺到了頸部以上區(qū)域的緊張，注意，那是浪費(fèi)能量的行為。任何時(shí)候，在你拉伸大腿后部區(qū)域時(shí)注意你也務(wù)必同時(shí)加入拉伸股四頭?。ㄌ?起膝蓋骨）一這將幫助你更好地松開大腿的后部以及膝蓋后面的肌腱。體式的精神（the spirit of pose）比你的"自我" （ego）更為重要,因此, 需要的時(shí)候就使用合適的輔助物，或者簡(jiǎn)化或者調(diào)節(jié)體式。即使在很困難 的體式中也要注意培養(yǎng)那種內(nèi)心的寧?kù)o。如果你不能很好地進(jìn)入一個(gè)的體式， 不能將體式做的

15、和諧愉快，那么應(yīng)該從體式中出來(lái)，加以調(diào)整，不要就那么呆 著。我們常說(shuō)不要在周圍治安狀況不良的地方鬧逛，瑜伽體式也是如此。在身 體其他部分不能保持和諧良好的情形下，你也不要在那里浪費(fèi)時(shí)間。也應(yīng)該多 關(guān)注整個(gè)體式對(duì)你的身心帶來(lái)的效果，并和其他體式進(jìn)行比較。不要成為一個(gè) 技術(shù)崇拜者，要用心去感覺和體會(huì)。在每一個(gè)體式中，請(qǐng)注意，每一個(gè)身體部位都有它的職責(zé)。身體其它部位正在 勤奮工作時(shí)、不要讓身體的某個(gè)部位松弛賦閑。你知道一個(gè)體式的形狀，但你 的身體接受了嗎吸氣，跳開兩腿以支撐腹部和腰部的器官。但懷孕期間不要 跳，如果你有膝蓋以及下背部問(wèn)題的話，也不要跳。什么是僵硬什么是靈活什么是輕快什么是沉重什么是緊

16、繃什么是柔和嘗試做點(diǎn) 努力去完成所有的調(diào)整。不必為了讓自己舒服點(diǎn)而搖擺不停，那樣將影響你讓 自己完全呈現(xiàn)于當(dāng)下的體式之中。（七）（Iyengar Yoga）瑜伽體式鍛煉的普遍原理如果在一個(gè)體式中，你感覺有些煩躁不安，那么問(wèn)一下自己：我是否在做一個(gè) 合適的調(diào)整，還是僅僅為了避免隨體式帶來(lái)的不適在馬戲團(tuán)里，他們也作雙手 平衡姿勢(shì)（比如手倒立）。馬戲團(tuán)里的做法和瑜伽里的做法，這兩者之間有什 么不同嗎區(qū)別在于在瑜伽中講究身體協(xié)調(diào)的體驗(yàn)，在于身體每個(gè)部分連接為一 個(gè)整體的感覺，以及對(duì)身體每個(gè)部位的細(xì)致覺知：即使是小腳趾，體會(huì)一下小 腳趾的感受以及在整個(gè)體式中的作用。放松臉部，喉嚨，頸后部，還有你的頭腦；放松它們，即使你正在保持一個(gè)難 度很大的體式。在一個(gè)體式中，我們常常不能保持那種對(duì)當(dāng)下的專注。很自然 地，我們傾向于想要把我們自己“放”到一個(gè)體式中，并且保持在那里。在進(jìn) 入一個(gè)體式一會(huì)之后，觀察一下你的意識(shí)；你或許能注意到你的意識(shí)是怎樣從 它應(yīng)該做的事（即感知身體部位的調(diào)整）中漂移到別的事情上去，比如它也許 會(huì)想：