食物升糖指數(shù)及血糖負荷表格

1、食物升糖指數(shù)及血糖負荷表格各種食物的血糖生成指數(shù)對糖尿病人的影響較大，如果盲目的吃，會造成血糖大幅度波動。為了糖尿病人的健康，根據(jù)中國食物成分表第2 版、食物血糖生成指數(shù)等資料?？偨Y(jié)了一些食物的血糖生成指數(shù)（GI），但其不如血糖生成負荷有代表性（ GL）。本文所列數(shù)據(jù)中的血糖生成負荷均按100g 食物的可食用部分（已經(jīng)去掉不可以食用的部分）計算。注：熱量（ Kcal ）; 碳水化合物（ g）。1 谷類及其制品食物熱量 碳水化合物GIGL糯米飯 35087黑米34180米線35670面條286油條388燒餅29879烙餅259饅頭223花卷21488蕎麥337粉條33931粉絲33831米飯11

2、6薏米36130土豆7762大米粥 4770小米粥 46玉米112122 水果類食物熱量 碳水化合物GIGL干棗276103獼猴桃 6153菠蘿44藍莓5734杏3857蘋果54橙子4843梨50芒果35葡萄44哈密瓜 3456番石榴 5331砂糖橘 4543西瓜2672檸檬4834甜瓜2756火龍果 5925桃51柚子4225櫻桃46草莓3229李子38243 速食食品食物熱量碳水化合物GIGL蘇打餅干 408蛋糕34880面包313餅干435麥片368蛋黃酥 38859麻花52780湯圓31187粽子27887炒年糕 15487薯片615涼面16755熱干面 15355菜包子 223肉包子

3、 227小籠包 219餛飩25028餃子2533128八寶粥 70424 豆類及其制品食物熱量碳水化合物GIGL豆腐花 40150扁豆339綠豆面 1427黃豆39050綠豆329紅腐乳 15150豆腐干 142豆腐8250豆奶3050豆?jié){16505 糖類食物熱量 碳水化合物GIGL葡萄糖 400100100100麥芽糖 331綿白糖 396方糖40083冰糖39783紅糖38983奶糖40770蜂蜜321酥糖44470巧克力 589百事可樂1180可口可樂1180冰淇淋 127506 薯類、淀粉及其制品食物熱量碳水化合物GIGL藕粉373豌豆粉絲 368甘薯102馬鈴薯77數(shù)據(jù)解讀：血糖生成

4、指數(shù)（ GI）： GI 指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。根據(jù)其對血糖的影響分為：高GI 食物（ GI70）、中 GI 食物（ 55GI70）、低 GI 食物（ GI 55）。其實血糖升高的指數(shù)不僅與 GI 有關(guān)，還與吃得多少等有很大的關(guān)系。 這時候， GI 已經(jīng)不是單純影響血糖的一個因素了。血糖生成負荷（ GL）就起重要作用了。血糖生成負荷（ GL）： GL反映的是吃不同數(shù)量的一種食物對血糖的影響程度，是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量 （g）與其 GI 的乘積。根據(jù)其對血糖的影響程度分為：高負荷飲食（GL20）、中負荷食物（10GL19）、低負

5、荷食物（GL 10）。值得注意的是，糖尿病人應(yīng)該結(jié)合熱量、碳水化合物、 GI 和 GL客觀對待每種食物。例如：西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為，屬于低負荷的食物，但 GI 為 72，血糖生成指數(shù)較高。吃完后，血糖會在短時間內(nèi)直線上升。對于這種食物，我們可以一次吃少量。巧克力熱量較高，碳水化合物的含量較少，GI為，血糖生成指數(shù)較低，但是 GL為，屬于高負荷的食物，血糖在一段時間內(nèi)會居高不下。對于這種食物，我們要分成多份享用。每種食物并非完美，我們一定要關(guān)注“四高”（熱量高、碳水化合物含量高、GI和 GL高）的食物，盡量少吃。同時，我們也要考慮食物的營養(yǎng)價值，把握好尺度，合理進行搭配。

6、1. “粗”糧不要細作控制糧食碾磨的精細程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包GI 為 70，但摻入 7580%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。2. 簡單就好在廚房要“懶”點， 蔬菜能不切就不切， 豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣， 一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。3. 多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種， 日?？芍苯淤I到的有魔芋。 另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。4. 增加主食中的蛋白質(zhì)如一般的小麥面條GI 為，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低GI 食品。5. 急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI 都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，GI 就越高。6