和諧身心與壓力管理方法

1、和諧身心與壓力管理和諧身心與壓力管理武漢大學(xué) 張榮華主要內(nèi)容主要內(nèi)容一、壓力的現(xiàn)狀什么是壓力，壓力的來源，壓力的機(jī)制模型二、壓力與情緒對身心的影響三、和諧身心與壓力應(yīng)對的方法1、什么是壓力？、什么是壓力？ 1、煩惱與消極情緒 2、標(biāo)準(zhǔn)太高 能力不足 工作壓力：忙、茫、盲工作超載工作超載工作難度大工作難度大工作時間長工作時間長同事間競爭加劇同事間競爭加劇得不到領(lǐng)導(dǎo)的賞識得不到領(lǐng)導(dǎo)的賞識職責(zé)模糊或沖突職責(zé)模糊或沖突報酬不合理報酬不合理職位不合理職位不合理升遷過快或過慢升遷過快或過慢工作前途不明工作前途不明家庭壓力家庭成員溝通困難家庭成員溝通困難夫妻關(guān)系不良夫妻關(guān)系不良家人生病家人生病教育子女教育子

2、女贍養(yǎng)老人贍養(yǎng)老人2、Karasek的工作壓力模型的工作壓力模型 l工作任務(wù)指標(biāo)、工作負(fù)荷、工作的難易程度、工作環(huán)境和管理制度的要求等等工作任務(wù)指標(biāo)、工作負(fù)荷、工作的難易程度、工作環(huán)境和管理制度的要求等等l工作能力的高低，在工作中的權(quán)力大小，對自己工作掌控的程度等工作能力的高低，在工作中的權(quán)力大小，對自己工作掌控的程度等 3、不快樂的原因、不快樂的原因人格結(jié)構(gòu)人格結(jié)構(gòu)本我：快樂原本我：快樂原則則超我：現(xiàn)實(shí)原超我：現(xiàn)實(shí)原則則自我：協(xié)調(diào)兩自我：協(xié)調(diào)兩者者3、不快樂的原因、不快樂的原因弗蘭克：生活無意義沙哈爾：幸福=弗洛伊德+弗蘭克=快樂+意義二、壓力對身心的影響二、壓力對身心的影響l1、壓力情緒對

3、人身體的影響頭痛、失眠、腸胃疾病、枯竭2、壓力和情緒對行為的影響壓力和情緒對行為的影響壓力水平壓力水平行行為為績績效效l能力高，性格高，春風(fēng)得意l智商低，情商高，貴人相助l智商高，情商低，懷才不遇l智商低，情商低，一生潦倒態(tài)度不錯，就是態(tài)度不錯，就是干不了事。將就干不了事。將就用吧！用吧！態(tài)度好，又有能態(tài)度好，又有能力。力。沒有能力，態(tài)度沒有能力，態(tài)度又差。裁掉算了！又差。裁掉算了！能力挺強(qiáng)，就是能力挺強(qiáng)，就是態(tài)度太差。真是態(tài)度太差。真是難用呀！難用呀！心心態(tài)態(tài)能力能力壓力應(yīng)對與情緒管理的方法壓力應(yīng)對與情緒管理的方法討論：煩惱的時候，大家都干什么呢？什么方法比較有效？壓力應(yīng)對與情緒管理的方法壓

4、力應(yīng)對與情緒管理的方法問題導(dǎo)向l改變環(huán)境l提升能力情緒導(dǎo)向l認(rèn)知調(diào)節(jié)l行為調(diào)節(jié)1.人際和諧1、提升能力、提升能力一條路走到黑2 2、時間管理、時間管理1、珍惜時間30年*365=1萬2、輕重緩急3、整塊時間4、克服拖延克服拖延克服拖延l忍抑制一個優(yōu)勢反應(yīng)執(zhí)行一個劣勢反應(yīng)l趨利與避害1、歸因：保持樂觀的方法、歸因：保持樂觀的方法事件認(rèn)知情緒2、陽光心態(tài)：換個角度看問題、陽光心態(tài)：換個角度看問題l事物是辯證的l再定義：秀才的例子練習(xí)：被領(lǐng)導(dǎo)批評了跟朋友吵架了3、針對壓力源的分析、針對壓力源的分析l來自自身的壓力源：對自己過高的期望（設(shè)置合理的目標(biāo)）l來自外在的壓力源：家人、環(huán)境對自己過高的期望、過

5、分的關(guān)注4、情感的傾訴與表達(dá)、情感的傾訴與表達(dá)l抑制者患病可能性更大，白細(xì)胞水平更低l坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。l坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。l情感表達(dá)的好處5、社會比較降低焦慮、社會比較降低焦慮1、跟不如自己的人比較：會發(fā)現(xiàn)有些人比自己還要糟。例子，致命疾病的患者2、跟比自己強(qiáng)的人比較例如：他跟我存在同樣的家庭問題，為什么他做的比我強(qiáng)多了？他還知道什么我不知道的？快樂在哪里？生活中令人愉快的事呼吸新鮮空氣、坐在太陽底下、聽音樂、做白日夢、穿新衣服、欣賞風(fēng)景、與朋友喝茶、向人微笑、讀小說、玩電腦、購物、在海灘、爬山、布置房間、玩高爾夫、寫詩、劃船、玩牌、參加體育活動、演戲、穿奇裝異服、

6、跳舞、逛公園、收到信、照相、吃好東西、散步、伸懶腰、與朋友約會6、建立多個快樂源、建立多個快樂源7、體育鍛煉v安慰和滿足、快樂v積極自我知覺，接納自己v自信心和自尊心 v降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性v降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對生理的影響v鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性 v培養(yǎng)合作精神，鍛煉人的人際交往能力8、放松訓(xùn)練、放松訓(xùn)練l在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練l想象在一個

7、風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。 放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練l同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸 l逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。l注意肌肉的感覺。l在一次放松期間要重復(fù)23次，一般總共持續(xù)1020分鐘。幸福的基石：人際關(guān)系尊重平等注重細(xì)節(jié)如何做到？心理平衡的心理平衡的10條要訣條要訣 1、對自己不苛求2、不要處處與人爭斗3、對親人期望不要過高4、暫離困境5、適當(dāng)讓步6、對人表示善意7、

8、找人傾訴煩惱8、幫助別人做事9、積極娛樂10、知足常樂降低超我和諧人際降低期望轉(zhuǎn)移注意力和諧人際情緒表達(dá)自我價值 和諧人際多個快樂源降低期望，不完美主義天底下只有三件事天底下只有三件事一件是自己的事，一件是自己的事，. .諸如：諸如：上不上班、吃什么東西、開不開心、結(jié)不結(jié)婚、要上不上班、吃什么東西、開不開心、結(jié)不結(jié)婚、要不要幫助人不要幫助人自己能安排的皆屬之。自己能安排的皆屬之。一件是別人的事，一件是別人的事，. .諸如：諸如：小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對我很不滿小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)的事意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)的事皆屬之。皆屬之。一件是老天爺?shù)氖?，一件是老天爺?shù)氖?，諸如：諸如：會不會刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭、開悟、成道會不會刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭、開悟、成道人能力人能力范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?。范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶Ｈ说臒谰褪莵碜杂冢?忘了自己的事， 愛管別人的事， 擔(dān)心老天爺?shù)氖?要輕松自在很簡單： 打理好自己的事， 不去管別人的事， 不操心老天爺?shù)氖驴梢愿淖兊娜ジ淖儾豢筛淖兊娜ジ纳?不可改善的去承擔(dān)不可承擔(dān)的就求援推薦書目推薦書目v幸福的方法幸福的方法，（以）沙哈爾著，