健康教育和健康生活方式核心信息

1、健 康 教 育 概 述健康生活方式核心信息健康的概念 健康（healthhealth）不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會適應(yīng)的一種完美狀態(tài)。 （ 世界衛(wèi)生組織） 道德健康 生理健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康共同構(gòu)成健康的整體概念 人類健康和壽命的影響因素 生活方式與行為 60 遺傳因素 15 社會因素 10 醫(yī)療保健 8 氣象因素 7 世界衛(wèi)生組織（WHO） 慢性病是生活方式病 通過健康生活方式，有效地控制危險因素（不合理飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒、濫用藥物），可以預(yù)防 80%80%的心腦血管病、80%80%的2 2型糖尿病、40%40%的惡性腫瘤 通過健康教育改

2、變自身的行為和生活方式來促進健康健康教育的概念 健康教育(health education)(health education)：是以教育、傳播、干預(yù)為手段；通過有計劃、有組織、有系統(tǒng)的教育活動；促使人們自覺采納有益于健康的行為和生活方式，消除或減輕影響健康的危險因素，預(yù)防疾病、促進健康和提高生活質(zhì)量 。 健康教育的一切內(nèi)容都是圍繞人的行為和生活方式而確立的。 健康教育的手段是信息傳播和行為干預(yù)（核心） 健康教育的目標就是改變不良行為實施健康教育的人群 主體是醫(yī)務(wù)人員 包括直接面對目標人群的專家， 協(xié)調(diào)、管理、服務(wù)人員 科學(xué)研究人員健康促進的概念 健康促進(health promotion)(

3、health promotion)是指個人與其家庭、社區(qū)和國家共同采取措施，鼓勵健康的行為，增強人們改進和處理自身健康問題的能力。（WHOWHO） 健康促進是把健康教育和有關(guān)組織、政治和經(jīng)濟干預(yù)結(jié)合起來促使行為和環(huán)境改變，來改善和保護人們健康的一種綜合策略。建立有益健康的公共政策建立有益健康的公共政策創(chuàng)造支持性環(huán)境創(chuàng)造支持性環(huán)境加強社區(qū)行動加強社區(qū)行動增強個人技能增強個人技能調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)的方向調(diào)整衛(wèi)生服務(wù)的方向社會動員健康促進的核心策略社會動員是指一種廣泛的、激發(fā)公眾積極參與并通過自身努力來實現(xiàn)既定的目標的運動。 包括： 領(lǐng)導(dǎo)層、政府各部門的動員 社區(qū)、家庭、個人的動員 非政府團體的動員 專業(yè)

4、人員動員健康教育的手段健康傳播 健康傳播：是指以人人健康為出發(fā)點，運用各種傳播媒介渠道和方法，為維護和促進人類健康的目的而制作、傳遞、分散、分享健康信息的過程。 健康傳播是健康教育與健康促進的重要手段和策略。 傳播的分類傳播的分類傳播的分類傳播的分類指人與人之間面對面直接的信息交指人與人之間面對面直接的信息交流，是個體之間相互溝通，共享信流，是個體之間相互溝通，共享信息最基本的傳播形式和建立人際關(guān)息最基本的傳播形式和建立人際關(guān)系的基礎(chǔ)。系的基礎(chǔ)。 指職業(yè)性信息傳播機構(gòu)和人員通過指職業(yè)性信息傳播機構(gòu)和人員通過廣播、電視、電影、報紙、期刊、廣播、電視、電影、報紙、期刊、書籍等大眾媒介和特定傳播技術(shù)

5、手書籍等大眾媒介和特定傳播技術(shù)手段，向范圍廣泛、為數(shù)眾多的社會段，向范圍廣泛、為數(shù)眾多的社會人群傳遞信息的過程。人群傳遞信息的過程。 指組織各機構(gòu)之間的交流活動，是指組織各機構(gòu)之間的交流活動，是有組織有領(lǐng)導(dǎo)進行的有一定規(guī)模的有組織有領(lǐng)導(dǎo)進行的有一定規(guī)模的信息傳播。信息傳播。 是人際傳播的特例，這類傳播多為是人際傳播的特例，這類傳播多為心理活動的描述，屬于心理學(xué)研究心理活動的描述，屬于心理學(xué)研究的范疇。的范疇。健康教育的內(nèi)容認真研究健康教育的內(nèi)容和制作u切中要害u必須科普化u多講故事u多教口訣u多用數(shù)據(jù)、證據(jù)和依據(jù)u多用形象直觀的圖片和圖形u多收集多方面的資料，從不同的解讀說明問題u既有科學(xué)性又

6、有藝術(shù)性，既有知識性又有趣味性，既是學(xué)習又是享受。 u健康傳播材料的選取：居民亟需、通俗易懂、圖文并茂、影音結(jié)合u資料的來源渠道 (1) (1)上級單位發(fā)放: :衛(wèi)生局、疾控中心 (2) (2)網(wǎng)絡(luò)收集：衛(wèi)生部、中國健康教育中心、中國疾控中心、各省市衛(wèi)生機構(gòu)網(wǎng)站 (3) (3)自己開發(fā)制作u資料的形式： 紙質(zhì)版- -健康手冊、健教處方、折頁、招貼畫、海報、宣傳欄、音像資料等 宣傳畫、海報、招貼畫： 社會動員和倡導(dǎo)性傳播活動 折頁和傳單： 重點性、知識性傳播活動 手冊、書籍： 系統(tǒng)性知識傳播活動 VCDVCD等音像材料： 技能性傳播活動 電視公益廣告： 大眾倡導(dǎo)性傳播活動 宣傳欄、板： 主題宣傳

7、性傳播活動 實用屬性：認知 美感屬性：審美、愉悅意外傷害不意外意外傷害不意外高速公路 健康教育 基本公共衛(wèi)生服務(wù)規(guī)范轄區(qū)內(nèi)居民。一、服務(wù)對象一、服務(wù)對象重點服務(wù)對象：重點服務(wù)對象： 06 06歲兒童家長、婦女、老年人、歲兒童家長、婦女、老年人、 在校在校學(xué)生、慢性病患者、慢性病高危人學(xué)生、慢性病患者、慢性病高危人群等群等二、服務(wù)內(nèi)容二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容宣傳普及中國公民健康素養(yǎng)-基本知識與技能（試行）。配合有關(guān)部門開展公民健康素養(yǎng)行動。12對青少年、婦女、老年人、殘疾人、06歲兒童家長、農(nóng)民工等人群進行健康教育。 開展合理膳食、控制體重、適當運動、心理平衡、改善睡眠

8、、限鹽、戒煙、限酒、控制藥物依賴等健康生活方式和可干預(yù)危險因素的健康教育。34開展高血壓、糖尿病、冠心病、哮喘、乳腺癌和宮頸癌、結(jié)核病、肝炎、艾滋病、流感、手足口病和狂犬病、布病等重點疾病健康教育。 二、服務(wù)內(nèi)容二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容開展食品安全、職業(yè)衛(wèi)生、放射衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲水衛(wèi)生、計劃生育、學(xué)校衛(wèi)生等公共衛(wèi)生問題健康教育。56開展應(yīng)對突發(fā)公共衛(wèi)生事件應(yīng)急處置、防災(zāi)減災(zāi)、家庭急救等健康教育7宣傳普及醫(yī)療衛(wèi)生法律法規(guī)及相關(guān)政策二、服務(wù)內(nèi)容二、服務(wù)內(nèi)容 （一）健康教育內(nèi)容（一）健康教育內(nèi)容二、服務(wù)內(nèi)容二、服務(wù)內(nèi)容 （二）服務(wù)形式及要求（二）服務(wù)形式及要求1、提供健康

9、教育資料 發(fā)放印刷發(fā)放印刷資料資料 印刷資料包括健康教育折頁、健康教育處方和健康手冊等。放置在鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、村衛(wèi)生室、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心（站）的候診區(qū)、診室、咨詢臺等處。每個機構(gòu)每年提供不少于1212種內(nèi)容的印刷資料。 播放音像播放音像資料資料 音像資料包括錄像帶、VCD、DVD等視聽傳播資料，機構(gòu)正常應(yīng)診的時間內(nèi)，在鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心門診的候診區(qū)、觀察室、健教室等場所或宣傳活動現(xiàn)場播放。每個機構(gòu)每年播放音像資料不少于6種。 2、設(shè)置健康教育宣傳欄 數(shù)量：2或者1塊 面積：2m2 高度：中心距地面1.51.6米 更新：1次/雙月 位置：戶外、健康教育室、候診室、 輸液室或收費大廳的明顯處

10、。3、開展公眾健康咨詢活動 利用各種健康主題日或針對轄區(qū)重點健康問題，開展健康咨詢活動并發(fā)放宣傳資料。每個鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心每年至少開展9 9次次公眾健康咨詢活動。 4、舉辦健康知識講座 定期舉辦健康知識講座，引導(dǎo)居民學(xué)習、掌握健康知識和必要的健康技能，促進轄區(qū)內(nèi)居民的身心健康。每個鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心每月每月至少舉辦1 1次次健康知識講座，村衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站每兩個月每兩個月至少舉辦1 1次次健康知識講座。 健康知識講座健康知識講座 確定講座主題 編寫教案 確定授課老師 落實場地、設(shè)備 發(fā)放通知 組織目標人群 活動實施 整理活動記錄5、開展個體化健康教育 鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院、村

11、衛(wèi)生室和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心（站）的醫(yī)務(wù)人員在提供門診醫(yī)療、上門訪門診醫(yī)療、上門訪視視等醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)時，要開展有針對性的個性化健康知識和健康技能教育。u候診室健康教育：例如在門診就診時，病人很多需要候診，在這段時間，候診室可以播放健康教育紀錄片；有健康教育資料架可以供患者隨時取閱；候診護士在量血壓時發(fā)現(xiàn)高血壓患者可以及時跟進一對一健康教育。u門診健康教育：在門診就診時和查房時醫(yī)生與患者面對面的交流溝通，是最佳的個體教育時間。 u隨訪時健康教育 ：在做好建立更新檔案、老年免費體檢、慢病隨訪等基本公衛(wèi)工作時進行個體健康教育提供健康提供健康教育資料教育資料開展公眾健康開展公眾健康咨詢活動咨詢活動舉辦健康

12、舉辦健康知識講座知識講座明確轄區(qū)主要健康問題，開展目標人群健康需求評估制定和實施年度計劃設(shè)置健康設(shè)置健康教育宣傳欄教育宣傳欄確定活動內(nèi)容確定活動內(nèi)容準備活動資料準備活動資料協(xié)調(diào)活動場地協(xié)調(diào)活動場地發(fā)放活動通知發(fā)放活動通知組織目標人群組織目標人群活動實施活動實施整理活動記錄整理活動記錄確定講座主題確定講座主題編寫教案編寫教案確定授課老師確定授課老師落實場地、設(shè)備落實場地、設(shè)備發(fā)放通知發(fā)放通知活動實施活動實施整理活動記錄整理活動記錄三、服務(wù)流程三、服務(wù)流程開展個體化開展個體化健康教育健康教育明確轄區(qū)主要健康問題，明確轄區(qū)主要健康問題，確定核心信息和目標人群確定核心信息和目標人群編制、編寫健康教育資

13、料編制、編寫健康教育資料和宣傳欄和宣傳欄發(fā)放健康教育資料，定期發(fā)放健康教育資料，定期更換宣傳欄內(nèi)容更換宣傳欄內(nèi)容對健康問題、危對健康問題、危險因素進行綜合險因素進行綜合評估評估講解健康知識、講解健康知識、疾病知識、自我疾病知識、自我保健技能保健技能確定健康教確定健康教育內(nèi)容育內(nèi)容健康生活方式核心信息健康生活方式核心信息什么是健康生活方式？ 健康四大基石：合理飲食、適量運動、戒煙限酒、保持心理平衡 保證充足的睡眠 講究日常衛(wèi)生 定期體檢 有益于健康的習慣化的行為方式全民健康生活方式行動 衛(wèi)生部疾控局、全國愛衛(wèi)辦、中國疾控中心 行動主題：和諧我生活，健康中國人 行動口號：我行動，我健康，我快樂！

14、倡導(dǎo)理念： 健康一二一 日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子 9月1日 全民健康生活方式日健康生活方式知識參考資料健康生活方式專題工作內(nèi)容（一）、健康飲食（二）、合理運動（三）、煙草控制（四）、限制飲酒（五）、慢性非傳染性疾病早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防（六）、高血壓、糖尿病患者管理（七）、傳染病預(yù)防（八）、傷害預(yù)防（九）、心理健康（十）、口腔健康 （一）合理膳食 核心信息 每天選擇食物品種越多越好。每天選擇食物品種越多越好。 每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。 建議成人每天吃新鮮蔬菜建議成人每天吃新鮮蔬菜300300克克- -500500克，最好深色蔬菜占一半?？?，最好深色

15、蔬菜占一半。 每天吃新鮮水果每天吃新鮮水果200200克克- -400400克?？恕?每天堅持飲奶每天堅持飲奶300300克或相當量的奶制品（酸奶克或相當量的奶制品（酸奶300300克、奶粉克、奶粉4040克）?？耍?常吃適量的魚（每天常吃適量的魚（每天7575克克- -100100克）、蛋（克）、蛋（2525克克- -5050克）、禽和瘦肉（克）、禽和瘦肉（5050克克- -7575克）?？耍?多吃大豆及其制品，每天攝入多吃大豆及其制品，每天攝入4040克大豆或其制品?？舜蠖够蚱渲破?。 控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過2525克克-

16、 -3030克?？?。 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過攝入量不超過6 6克?？?。 堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。晚餐適量。 足量飲水，合理選擇飲料。足量飲水，合理選擇飲料。 1 1、每天選擇食物品種越多越好每天選擇食物品種越多越好 食物分5大類：谷類及薯類、動物性食物、奶類、豆類和堅果、蔬菜水果、油脂等純能量食物 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維 平衡膳食：全面、均衡、適

17、度 2 2、每天保證足量的谷類攝入，、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配粗細搭配 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食主體，最好的基礎(chǔ)食物，最便宜的能源（包括土豆、紅薯等薯類） 成人每天攝入250400克 經(jīng)常吃粗糧、雜糧和全谷類食物，每天50-100克，可占全天主食的 少吃精白米面 3 3、建議成人每天吃新鮮蔬建議成人每天吃新鮮蔬菜菜300300克克- -500500克，最好深色克，最好深色蔬菜占一半。蔬菜占一半。 蔬菜是微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源 多吃蔬菜可保持腸道正常功能、提高免疫力，降低慢病風險 多樣、新鮮、應(yīng)季 深色蔬菜：深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色 多攝入深色蔬菜，占蔬菜量一半

18、烹調(diào)蔬菜：先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食4 4、每天吃新鮮水果、每天吃新鮮水果200200克克- -400400克。克。新鮮水果是維生素（維生素C、胡蘿卜素、B族維生素）、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源最佳防癌食物，降低冠心病和2型糖尿病發(fā)病風險水果制品（鮮榨果汁、果汁飲料）不能替代水果水果蔬菜不能相互替代黃帝內(nèi)經(jīng)“五菜為充，五果為助”每餐有蔬菜，每日有水果5 5、每天堅持飲奶、每天堅持飲奶300300克或相當量的奶克或相當量的奶制品（酸奶制品（酸奶300300克、奶粉克、奶粉4040克）克） 奶類營養(yǎng)成分齊全（蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B、鈣類），比例適宜，易消化吸收 區(qū)分奶和含乳飲

19、料，含乳飲料不是奶 酸奶更適宜乳糖不耐受、消化不良、老年人、兒童 脫脂奶和低脂奶：脂肪、膽固醇低，適合肥胖、高血脂、心血管疾病等人群6 6、常吃適量的魚（每天、常吃適量的魚（每天7575克克- -100100克克）、蛋（）、蛋（2525克克- -5050克）、禽和瘦肉（克）、禽和瘦肉（5050克克- -7575克）?？耍?。 動物性食物，目前我國居民攝入較多，尤其攝入豬肉過多，應(yīng)多吃魚肉、禽肉 常吃魚類，兒童和老年人 雞蛋營養(yǎng)豐富，卵磷脂（保護肝臟、防治動脈硬化、預(yù)防癌癥） 正常成年人每天一個雞蛋 蛋黃營養(yǎng)價值遠高于蛋清7 7、多吃大豆及其制品，每天攝入、多吃大豆及其制品，每天攝入4040克大克

20、大豆或其制品豆或其制品大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源含大豆皂苷、異黃酮、低聚糖，對老年人、心血管疾患等有益豆腐、豆干、豆?jié){、豆腐腦、豆腐皮等豆?jié){加工：大火煮沸，文火5分鐘自制豆?jié){可加入五谷、牛奶等，營養(yǎng)豐富，改善口感 脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃會使人發(fā)胖，導(dǎo)致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。 而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量 無論是動物油還是植物油都不能多吃。 目前，我國居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠遠超過了25-30g的推薦標準。一湯勺油約一湯勺油約15克克8 8、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量、控制烹

21、調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過不宜超過2525克克- -3030克克“油炸”會使你多吃很多油能量（能量（kcal）你常吃這些食物嗎？ 它們都含有不易察覺、有損健康的它們都含有不易察覺、有損健康的氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化*油、部分氫化脂肪、固體植物油、油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等?？赜徒】敌袨椋?）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急

22、火快炒等。（2）使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。 （4）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸里脊等。（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（6）認清商品的配料表，盡量選擇不含反式脂肪酸的食品。9 9、限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6 6克。鹽的作用 維持人體內(nèi)環(huán)境 需要知道每天攝入多少就夠了？ 調(diào)味“百味鹽為首” 人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？ 食品保鮮防腐 基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代食鹽的需要

23、、推薦與實際攝入情況食鹽量（克）食鹽量（克）鈉鹽攝入過多的危害 鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病、腎臟病風險。 其他危害： 吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病胃病 鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松 吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，還會促進食欲吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，還會促進食欲肥胖肥胖 膳食鈉的來源 天然食物中的鈉 添加的鈉：食鹽、醬油、面醬等 腌制食品，面食中鈉（堿面）、味精、雞精 工業(yè)化加工食品等 膳食鈉攝入分布 西方國家：加工食品（香腸、面包、火腿等）80% 中國：烹飪食物中放入的鈉 80%，烹飪時的

24、控鹽技巧 使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。 少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。 少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當于食鹽0.2g。 做菜時，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。 烹飪時的控鹽技巧 使用低鈉鹽（含25%左右的Kcl） 做菜時，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內(nèi)部，放少量的鹽即可感覺有明顯的咸味。 少吃醬菜、腌制食品等過咸食品 涼菜即拌即食。 盡量不喝菜湯感受食鹽重量可樂瓶蓋，可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽克鹽挑選食品時的控鹽技巧 食品營養(yǎng)標簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。 盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜 、咸

25、菜、火腿腸等 。某品牌方便面的營養(yǎng)成分表享受美味， 累積健康1010、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量 早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40% 進餐要規(guī)律，細嚼慢咽， 在安靜、整潔、溫馨的環(huán)境中就餐 零食作為三餐以外的補充 健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麥片、酸奶、鮮榨果蔬汁等 損害健康的零食：燒烤、膨化食品、油炸食品、罐頭食品（火腿腸）、果脯、奶油制品、甜點（冰淇淋）、方便面1111、足量飲水，合理選擇飲料、足量飲水，合理選擇飲料 每天至少

26、1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急飲 主動喝水，不要等口渴時再喝 飲用白開水，少喝含糖飲料，適量飲茶，少喝濃茶 熱天戶外活動和運動后，及時補充飲水（淡鹽水、運動型飲料）（二）合理運動 核心信息 日常生活少靜多動。日常生活少靜多動。 養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。 主動進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力主動進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。 采取必要的防護措施，避免運動損采取必要的防護措施，避免運動損傷。傷。肥胖的判斷p 國際通用體質(zhì)指數(shù)BMI體重（kg）/身高（m）2。p 我國健康體重的BMI范圍為18.5 kg/m223.9 kg/m2， B

27、 M I 在 2 4 k g / m227.9kg/m2者為超重， 大于等于28kg/m2者為肥胖。中心型肥胖 脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。 中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。 判斷成年人中心型肥胖的標準：男性女性中心型肥胖前期腰圍85厘米（2.55尺）腰圍80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰圍90厘米（2.7尺）腰圍85厘米（2.55尺）適量運動四要素要素一、運動類型： 有氧運動（慢跑、步行、自行車運動、跳舞、游泳等） 力量運動（舉重、俯臥撐等） 柔韌性運動（屈曲和伸展） 平衡練習適量運動四要素要素二、運動強度 中等強度有氧運動判斷方法： 自我感覺判斷： 會感到心

28、跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。 心率判斷： 對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的6075%（個人最大心率220-年齡），常用“170-年齡”來估計。適量運動四要素要素三、運動時間 中等強度運動每次不少于10分鐘，持續(xù)時間30-60分鐘。 準備活動（5-10分鐘） 正式活動（30分鐘以上） 整理放松活動（5-10分鐘）適量運動四要素要素四、運動頻度 有氧運動每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。肌肉力量運動 針對大肌肉群的中等或中小強度訓(xùn)練。 每個肌肉群3組，每組重復(fù)10-15次，即310-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，

29、隔天1次。 不要連續(xù)2天進行同一肌群力量鍛煉。 力量訓(xùn)練時，注意用力時呼氣，放松時憋氣，即用力時不要憋氣。推薦運動量 5-17歲青少年:每天60分鐘中等強度運動，每周3次以上高強度 18歲以上成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應(yīng)有2天進行大肌群抗阻運動。 老年人每周至少3天進行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動全身性有氧運動全身性有氧運動 伸展及柔韌性運動伸展及柔韌性運動 每天每天30分鐘以上分鐘以上 每天每天510分鐘分鐘 力量鍛煉力量鍛煉每周每周23次次 興趣興趣運動運動 每月每月12次次 運動金字塔運動金字塔沒有時間運動怎么辦？ 生活+出行+運動，日行一萬步 中速步行（4千

30、米/小時）10分鐘為1個千步當量。 見縫插針，每次運動10分鐘，每天累積30分鐘身體活動原則 動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。 貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久收益。 多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。 適度量力：每個人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。安全運動 （1）運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。 （2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。

31、 （3）在運動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。 （4）運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。 （5）運動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運動。 （6）參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。 （7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。 （8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。77運動誤區(qū)“清晨是最合適的鍛煉時間”早上57點不是鍛練的最佳時間。在早79點或下午45點鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發(fā)生猝死和中風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。高血壓管理從“清晨血壓”開始 清晨血壓是指清晨醒后1小時內(nèi)、服藥前、早餐前的家庭血壓測量結(jié)果，或早晨6:0010:00間的血壓。 清晨時分，人體內(nèi)主宰心血管系統(tǒng)的神經(jīng)與相關(guān)的體液因素（如腎上腺素等），迅速進入