減肥與健康--

1、減肥健康and營養(yǎng)師：丁娟營養(yǎng)師：丁娟 如今，越來越多的人開始如今，越來越多的人開始關(guān)注減肥，每個人都希望能有關(guān)注減肥，每個人都希望能有一個好身材，但是，卻有很多一個好身材，但是，卻有很多人盲目減肥，從而忽視了健康人盲目減肥，從而忽視了健康的重要性，所以今天我的主題的重要性，所以今天我的主題是是“減肥與健康減肥與健康”一、標準體重評價一、標準體重評價二、體重指數(shù)評價二、體重指數(shù)評價三、腰臀比評價三、腰臀比評價標準體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標準體重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 正常體重：標準體重10 超 重：大于標準體重10小于標準體重20

2、輕度肥胖：大于標準體重20小于標準體重30 中度肥胖：大于標準體重30小于標準體重50 重度肥胖：大于標準體重50以上BMI=體重（體重（kg）/身高身高*身高（身高（m）WHR=腰圍/臀圍 當(dāng)男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8即為超重或肥胖測一測測一測科學(xué)飲食科學(xué)飲食合理運動合理運動健康減肥健康減肥+=健美先健心健美先健心解讀你的解讀你的“苗條意識苗條意識”減肥需要快樂的自信心減肥需要快樂的自信心一、樹立正確的減肥心態(tài)（1 1）健美先健心）健美先健心 在追求體形美的過程中，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過分節(jié)食，導(dǎo)

3、致神經(jīng)性厭食癥過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。 這種病主要是由于心理因素引起，近年來，國內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。 選擇合理、科學(xué)的減肥方法（2 2）解讀你的）解讀你的“瘦身意識瘦身意識” 大家應(yīng)該要樹立正確的瘦身意識，特別是對于減肥速度不可以要求太快減肥速度不可以要求太快，不然很容易反彈。 快速減肥快速減肥是每個減肥者都追求的，不過，這種急于求成的心態(tài)只會讓你陷入瘦身反彈的會讓你陷入瘦身反彈的危機危機。只有健康減肥才可以永葆苗條。 確實，過度節(jié)食還有過量運動是會讓你快速瘦下來，不過長期來看，就變成了一條很難走的路

4、，你也會由于堅持不了而恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，那么，復(fù)胖也就是理所當(dāng)然的了。只有慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。制定合理、可達的減重目標（3 3）減肥需要快樂的自信心）減肥需要快樂的自信心 我們有什么理由不快樂？ 為什么沒有信心？ 只不過胖了一點， 那是因為你 現(xiàn)在或曾經(jīng)有愛吃少動的陋習(xí)，這個 壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就 有改正的必要，沒有理由拒絕，如果 你快樂的減肥，你就有信心有信心，有了這 兩者，減肥就一定能夠成功減肥就一定能夠成功！快樂減肥，信心十足二 、正確的減肥方法飲食減肥法飲食減肥法運動減肥法運動減肥法 熱能守恒化熱能守恒化 搭配合理化搭配合理化

5、飲食均衡化飲食均衡化 飲食減肥總原則飲食減肥總原則 u 合理控制總熱能，合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。u 平衡膳食，平衡膳食，食物食物多樣化、多樣化、搭配搭配合理的食物合理的食物。u 提倡少食多餐，定時定量進餐提倡少食多餐，定時定量進餐，三餐熱量按照，三餐熱量按照343343均衡分配。均衡分配?？茖W(xué)科學(xué)飲食飲食合理合理運動運動飲食減肥法u 認識認識了解常見食物的分類u 明確明確清楚人體的熱量需求 u 估算估算會看營養(yǎng)標簽，估算熱量 u 遠離遠離減肥誤區(qū)及飲食禁忌u正確認識日常食物正確認識日常食物u面食、大米和五谷雜面食、大米和五谷雜糧糧u糖

6、類、葡萄糖、白沙糖類、葡萄糖、白沙糖、水果糖等糖、水果糖等u水果類：蘋果、梨、水果類：蘋果、梨、桃、桔子等桃、桔子等u部分的蔬菜：豆類菜、部分的蔬菜：豆類菜、淀粉類菜淀粉類菜 u植物油植物油u動物油動物油u動物內(nèi)臟動物內(nèi)臟u肥肉肥肉u動物的皮類動物的皮類,豬皮、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮雞皮、鴨皮、魚皮u干果類：花生、瓜干果類：花生、瓜子、核桃仁子、核桃仁u蛋類：雞蛋、鴨蛋蛋類：雞蛋、鴨蛋u奶類：牛奶、酸奶、奶類：牛奶、酸奶、奶粉奶粉u魚蝦類：鯉魚、草魚、魚蝦類：鯉魚、草魚、蝦、蟹蝦、蟹u畜類瘦肉、禽肉畜類瘦肉、禽肉u黃豆類：豆腐、豆?jié){黃豆類：豆腐、豆?jié){碳水化合物類食物碳水化合物類食物脂肪類食物脂

7、肪類食物蛋白質(zhì)類食物蛋白質(zhì)類食物粗細搭配，各占一半優(yōu)選植物油、限制肥肉動植物蛋白換著吃u明確自身的營養(yǎng)需求明確自身的營養(yǎng)需求u低能減重膳食分配低能減重膳食分配u舉例說明：舉例說明：熱量熱量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal碳水化合物碳水化合物（主食主食）=1325*60%/4=198g約（4兩）蛋白質(zhì)類蛋白質(zhì)類（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （補充雞蛋1個、牛奶300ml、瘦肉類50g、豆腐100g）脂肪類脂肪類（油、堅果）=1325*25%/9=40g （補充植物油2025g、堅果20g）多吃熱量低的蔬菜（綠葉菜優(yōu)選）；每天蔬菜攝入300500g。水

8、果攝入200300g。璐璐，女，身高162cm、體重65kg體型判斷：體型判斷：BMI=kg/（m*m）=24.8; 過重/超重小常識小常識露露熱量需求計算露露熱量需求計算u估算食物的熱量估算食物的熱量-食物交換份食物交換份一湯勺油一湯勺油2個核桃個核桃半個饅頭半個饅頭一個雞蛋一個雞蛋一個雞蛋一個雞蛋1/3塊北豆腐塊北豆腐拳頭大小橘子拳頭大小橘子2個拳大小圓生個拳大小圓生菜菜u食物的熱量的真相食物的熱量的真相米飯米飯100g，熱量，熱量114kcal，需走需走3534步步100克地瓜直徑克地瓜直徑4-長長10厘米，厘米，提供熱量提供熱量99千卡，千卡，要走要走3069步。步。芹菜豬肉餡水餃芹菜

9、豬肉餡水餃24克克52大大卡，卡，要走要走1612步步 11個蝦個蝦100克提供克提供84千卡熱千卡熱量，要走量，要走2604步步 100克蝦，提供能量克蝦，提供能量93千卡，千卡，要走要走2883步步雞胸肉雞胸肉20克，能量克，能量27千卡，千卡，要走要走837步步豬肉豬肉22克提供克提供87千卡，要千卡，要走走2697步步100克豆腐提供克豆腐提供98千卡，要千卡，要走走3038步步83克五花肉克五花肉471千卡熱量，要走千卡熱量，要走14601步步 80克小全麥面包克小全麥面包190大卡熱大卡熱量，要走量，要走5890步步 100克帶魚克帶魚127千卡熱量，千卡熱量，要走要走3937步步

10、 200克土豆克土豆152千卡熱量，千卡熱量，要走要走4712步步u食物的熱量真相食物的熱量真相100克萊花提供克萊花提供29千千卡熱量，要走卡熱量，要走899步步100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡熱量，要走量，要走899步步 100克萊花提供克萊花提供29千千卡熱量，要走卡熱量，要走899步步絲瓜絲瓜75克克15千卡熱量，千卡熱量，要走要走465步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步107克白菜可提供能量克白菜可提供能量18千卡，要走千卡，要走558步步100克豇豆克豇豆29千卡熱千卡

11、熱量，要走量，要走899步步 葡萄葡萄11顆顆100克，克，50千卡千卡熱量，要走熱量，要走1550步步u食物的熱量真相食物的熱量真相花生花生10克克46大卡熱大卡熱量，要走量，要走1426步步 紅瓜子紅瓜子10克克57大卡大卡熱量，要走熱量，要走1767步步 地瓜干地瓜干10克克61千卡千卡熱量，要走熱量，要走1891步步 杏仁杏仁10克克56大卡熱大卡熱量，要走量，要走1736步步 葵花籽葵花籽10克克62千卡，千卡，要走要走1922步步葵花籽葵花籽10克克62千卡，千卡，要走要走1922步步杏仁杏仁10克克56大卡熱大卡熱量，要走量，要走1736步步 10顆花生顆花生10克，克，56千卡

12、熱量，要走千卡熱量，要走1736步步u常見食物的熱量常見食物的熱量常見糕點小吃常見糕點小吃 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克 食品名稱食品名稱大卡大卡/克克VC餅干572/100月餅(奶油松仁)438/100藕粉372/100面包(咸)274/100曲奇餅546/100雞腿酥436/100美味香酥卷368/100面包(麥胚)246/100焦圈544/100黑麻香酥436/100蜜麻花367/100三鮮豆皮240/100維夫餅干528/100京八件435/100綠豆糕349/100燒麥238/100麻花524/100狀元餅435/10

13、0蛋糕347/100湯包238/100開口笑512/100奶油餅干429/100桂花藕粉344/100驢打滾194/100鳳尾酥511/100餅干(奶油)429/100蛋糕(蛋清)339/100白水羊頭193/100起酥499/100月餅(百壽宴點)428/100茯苓夾餅332/100艾窩窩190/100京式黃酥490/100酥皮糕點426/100碗糕332/100愛窩窩190/100桃酥481/100月餅(棗泥)424/100面包(黃油)329/100年糕154/100核桃薄脆480/100黑洋酥417/100燒餅326/100灌腸134/100福來酥465/100月餅(五仁)416/100

14、面包(椰圈)320/100豌豆黃133/100春卷463/100蘇打餅干408/100蛋糕(蒸)320/100炒肝96/100硬皮糕點463/100香油炒面407/100面包(多維)318/100油茶94/100鵝油卷461/100月餅(豆沙)405/100面包312/100茶湯92/100混糖糕點453/100麻香糕401/100栗羊羹301/100小豆粥61/100蛋麻脆452/100麻烘糕397/100面包(法式配餐)282/100涼粉(帶調(diào)料)50/100開花豆446/100菠蘿豆392/100炸糕280/100豆腐腦(帶鹵)47/100鈣奶餅干444/100蛋黃酥386/100面包(

15、維生素)279/100涼粉37/100月餅(奶油果餡)441/100蛋糕(奶油)378/100面包(果料)278/100豆汁(生)10/100江米條439/100面包(法式牛角)375/100u常見飲料與運動的關(guān)系常見飲料與運動的關(guān)系u學(xué)會察看營養(yǎng)標簽學(xué)會察看營養(yǎng)標簽第一步：看看營養(yǎng)標簽，了解事物的營養(yǎng)含量。第二步：看看每天攝入上限，決定吃什么。第三步：算算自己吃多少營養(yǎng)，決定吃多少。看營養(yǎng)標簽選食品看營養(yǎng)標簽選食品1kcal=4.184KJ熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)熱量轉(zhuǎn)化系數(shù)不要背廣告語蒙騙不要背廣告語蒙騙“非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪非油炸不等于低脂肪“低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低熱量低脂肪

16、不等于低熱量u200大卡的食物有哪些大卡的食物有哪些=低脂草莓酸奶，200克煎培根，30克=花生餅干，30克=全麥面白，120克花生醬，34克可樂，450ml藍莓餅，56克堅果類，33克奶酪，50克蘋果，385克火雞胸，205克巧克力，33克=1：不吃早餐2：素食萬能論3：不吃主食就能瘦4：吃水果沙拉減肥5：盲目節(jié)食6：脂肪少的食物減肥u遠離減肥誤區(qū)及飲食禁忌遠離減肥誤區(qū)及飲食禁忌常見減肥誤區(qū)常見減肥誤區(qū)1: 甜點、蛋糕經(jīng)常吃2: 燒烤、熏肉經(jīng)常吃3: 炸雞、炸糕經(jīng)常吃4: 膨化食品經(jīng)常吃5: 飲料、雪糕經(jīng)常吃6: 洋快餐經(jīng)常吃這些飲食大忌這些飲食大忌糖+脂肪+淀粉脂肪+鹽不健康脂肪+淀粉不健

17、康脂肪+淀粉高糖脂肪+淀粉肥胖元兇肥胖元兇少吃少吃不吃不吃多吃多吃多吃多吃類別具體食品豆制品豆腐、豆?jié){、豆奶等蔬菜類蘿卜、土豆、綠豆芽、竹筍、冬瓜、黃瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡蘿卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆、油菜、菠菜、生菜、油麥菜等動物性食物各類蝦、貝、黃鱔、鯉魚、鰱魚、黃魚、黑魚、蝦皮、豬血各種奶類牛奶、酸奶等水果類西瓜、蘋果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠蘿、葡萄等其他木耳、海帶等綠燈區(qū)綠燈區(qū) 食物食物少吃少吃類別類別具體食品具體食品谷類及其制品如大米、面粉、玉米粉、饅頭、面包、通心粉、咸餅干、面條等豆類及其制品毛豆、黃豆、千張、素雞、素火腿等動物性食物牛肉、兔肉、瘦豬肉、雞蛋、豬肝、各種魚類等水果類香蕉、柿子等黃燈區(qū)黃燈區(qū) 食物食物不吃不吃類別類別具體食品具體食品高糖類食物各種糖果、巧克力、糖水、麥乳精、煉乳、甜飲料、甜點心、各種冷飲、蜜餞等高脂肪類食物油炸食品（包括炸雞、炸土豆條、油條等）、動物油（如豬、牛、羊、雞油）、各種動物肥肉、黃油、奶油、曲奇餅干等加工堅果類食物花生米