如何學(xué)練傳統(tǒng)楊式太極拳

1、-如何學(xué)練傳統(tǒng)式太極拳一、傳統(tǒng)式太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和風(fēng)格式太極拳為家拳，其特點(diǎn)概括為"圓動(dòng)作走弧線，處處含圈；"連勢勢銜接，連綿不斷；"慢練功以慢為主，呼吸自然；"練精氣神為主；"柔以柔克剛，借力發(fā)人，四兩撥千斤。其拳勢柔和緩慢、虛實(shí)清楚、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔剛、剛?cè)嵯酀?jì)、心靜體松、意隨心動(dòng)、中正安舒、輕柔沉穩(wěn)、舒展大方。 二、式太極拳練習(xí)的根本方法 一根本手型、手法 1.手型、手法。在練習(xí)太極拳時(shí)，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性?，F(xiàn)分別介紹如下： 1拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關(guān)節(jié)上，拳

2、面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。 2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個(gè)類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌如摟膝拗步上方掌、正掌如攬雀尾之按、平掌如由按勢轉(zhuǎn)單鞭之過渡式、俯掌如白鶴亮翅之下方掌、反掌如玉女穿梭之上方掌。第二類型："直伸型有4種掌法，垂掌如預(yù)備式、直掌如單鞭過渡、側(cè)掌如云手的棚、仰掌如高探馬的下方掌等。易犯錯(cuò)誤：五指并攏；掌心外挺，食指翹起。 3勾：五指第一指關(guān)節(jié)自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯(cuò)誤：屈腕僵硬

3、，不松弛。 2.手法的動(dòng)作說明。 1旋：拇指向手心方向旋轉(zhuǎn)。 2外旋：拇指向手背方向旋轉(zhuǎn)。 3纏繞：手臂自然運(yùn)轉(zhuǎn)的同時(shí)在空間弧形運(yùn)轉(zhuǎn)。 二根本步型、腿法 1.步型。1弓步：兩腳前后分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約1030厘米。順弓步：如"單鞭，左腿、有左手一順或右手、右腿一順兩腳橫向距離約1015厘米。拗弓步：如"摟膝拗步，左腿與右手前，或右腿、左手在前時(shí)，兩腳橫向距離可以在1530厘米之間。易犯錯(cuò)誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。2虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實(shí)，前腿微屈

4、，腳尖或腳跟點(diǎn)地，兩腳橫向距離約5厘米左右。易犯錯(cuò)誤：前腿膝部繃的太直；前后膝部由于腿力缺乏，形成過分扣夾襠。3仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖扣，兩腳著地。易犯錯(cuò)誤：伸出的腳外側(cè)掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導(dǎo)致突臀。4丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點(diǎn)地于支撐腿的側(cè)。易犯錯(cuò)誤：腳尖點(diǎn)地。5獨(dú)立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微收。易犯錯(cuò)誤：支撐腿過屈或繃的太直。2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。三眼法 眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是在意識(shí)的表露，手眼相隨。

5、眼法一般規(guī)律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習(xí)的時(shí)候，眼要隨著動(dòng)作的情形而示意。假設(shè)動(dòng)作開展時(shí)，眼神要隨著動(dòng)作而前望示意。假設(shè)動(dòng)作收回時(shí)，眼神也要隨動(dòng)作而回憶。但這不過是稍微有一點(diǎn)意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專注*一局部，但也不忽略*一局部，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形?？傊?，目光要靈活有神，自然睜開，威而不猛，表現(xiàn)出沉著、機(jī)敏、嚴(yán)肅的神態(tài)。手在前面定勢時(shí)，目光自食指頭端向前延展放遠(yuǎn)。凡兩手上下、左右展開亮勢時(shí)，目光要平視遠(yuǎn)望，要有視機(jī)而動(dòng)之神態(tài)。 三、太極拳的根本功練習(xí) 一般來說，太極拳的套路就是根本功。盤架子就是練根本功。另外除了我們所掌握的，壓

6、腿、踢腿和控腿外，也有將*些姿勢作為站樁功來練習(xí)的，現(xiàn)簡單介紹如下： 一太極樁兩腳分開同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿之間；兩臂在胸前棚圓，指尖相對(duì)，約10厘米，目視前方兩手間。要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對(duì)。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時(shí)，根據(jù)自己的體力情況，時(shí)間可以自定。二升降樁三腳半樁： 一腳直立，另一腳由它側(cè)向一側(cè)橫向量三腳半后兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側(cè)，臂旋*上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時(shí)兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落于腹前反復(fù)三次后再起來，這樣反復(fù)起落即可。這種樁功根據(jù)年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇。三動(dòng)作樁

7、： 將太極拳套路中一些根本動(dòng)作，抽出來左右連續(xù)進(jìn)展定勢訓(xùn)練510分鐘。例如：野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴、白鶴亮翅、手揮琵琶等等。 但要注意，傳統(tǒng)式太極拳并不強(qiáng)調(diào)站樁，在正式的演練時(shí)也不應(yīng)停頓。四、練拳須知一場地、方位和時(shí)間的選擇 1.練拳應(yīng)選擇空氣新鮮，空間曠達(dá)，環(huán)境幽雅之處為好。如海邊、水邊、林間，公園庭堂等地。但應(yīng)注意莫讓太陽暴曬，尤其防止有風(fēng)及陰濕霉氣之處，大霧天氣和空氣污染嚴(yán)重的地點(diǎn)也不要練拳。 2.按現(xiàn)代氣功理論，面南練功與地球方向一致，利于氣的順行。當(dāng)然在具體環(huán)境下，亦不必拘泥。近墻處，以背墻處為佳，近水處以面水為宜。因此，拳書上的動(dòng)作說明都以正面為南。 3.太極拳家認(rèn)為寅時(shí)早上3

8、5時(shí)練拳為好，此時(shí)空氣至鮮，環(huán)境最優(yōu)幽，心緒易靜，故練功最正確。現(xiàn)代一些觀點(diǎn)認(rèn)為以太陽升起，氣溫適宜有利于中老年人晨練，也是一種觀點(diǎn)吧。二練拳前后應(yīng)注意的事項(xiàng) 1.過饑、過飽、酒后不宜練拳。早起練拳，必須排清二便，憋尿練拳以利于氣沉丹田的說法是很錯(cuò)誤的，不利于放松，服裝要寬舒適體，寒暖得宜，不可穿皮鞋練拳。 2.練拳后，不可隨即安坐或靜臥。不可立即進(jìn)食。須步行片刻，以調(diào)和氣血，練拳出汗后尤須避風(fēng)，更不能立即洗涼水澡。拳諺曰：避風(fēng)如避箭，避淫如避亂。三練拳前的準(zhǔn)備活動(dòng) 通常練拳前進(jìn)展壓腿、踢腿和控腿，其準(zhǔn)備活動(dòng)各門派不盡一樣，大體對(duì)頸部、手腕、肩、肘、腰部、膝部進(jìn)展活動(dòng)，目前許多指導(dǎo)站進(jìn)展功前準(zhǔn)

9、備操練習(xí)也是不錯(cuò)的選擇。四練拳速度和時(shí)間以及拳架上下如何掌握 1.練拳速度：式太極拳傳統(tǒng)套路85式或103式一般在20分鐘左右為宜，國家競賽套路規(guī)定太極拳56分鐘，太極劍34分鐘，太極刀13分鐘。一般傳統(tǒng)套路，其動(dòng)作之慢，猶如水中行走，自覺有阻力，這樣有助于勁的增長，過快則動(dòng)作不宜做到家，初學(xué)者易浮而不沉。速度越慢，活動(dòng)量越大，但過慢則有遲滯之慮。 2.練拳時(shí)間：根據(jù)各人時(shí)間和體質(zhì)條件的不同而制定，一般13小時(shí)，假設(shè)有時(shí)間，寧可架子稍高點(diǎn)也要多練一會(huì)。我們主習(xí)練傳統(tǒng)太極拳，最好中間不要停頓，以利于氣的連續(xù)運(yùn)行。練拳最忌一暴十寒。"一日練，一日功，一日不練十日空。對(duì)于以武功為目的者，要

10、求就不同了，最好每天連續(xù)3個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持3年，便能存住功夫。 3.太極拳有高、中、低架之分，按各人體質(zhì)靈活掌握，練拳是為了增強(qiáng)勁，不可使架子過低而造成肌肉過分緊，影響放松。隨著功力的增長，架子逐漸放低?？傊灾姓彩鏋樵瓌t，但切忽高忽低。五動(dòng)作與呼吸 傳統(tǒng)式太極拳的呼吸，確有講究，起吸落呼，蓄吸呼發(fā)，合吸開呼。但要注意：太極拳呼吸以"自然二字為最高原則，不必有意去引導(dǎo)，拳論云："意不在氣，有氣則滯，呼吸的極意是忘掉呼吸，決不可強(qiáng)求動(dòng)作配合呼吸。練拳時(shí)，假設(shè)要領(lǐng)正確，呼吸自能緩、勻、深、細(xì)，另外要克制"閉氣和"起強(qiáng)勁。澄甫先師把"口腹不可閉氣和&q

11、uot;四肢腰腿不可起強(qiáng)勁，做為練架的關(guān)鍵要領(lǐng)。六先求形似，再求神似和先求開展，后求緊湊 太極重意不重形，此話不可曲解，必須先求形似，再求神似。開場假設(shè)不求姿勢正確，必難掌握太極要領(lǐng)，然而，形似不等于神似，有的人練的很象，假設(shè)不繼續(xù)追求功要領(lǐng)，仍然無異于播送體操。只有到達(dá)純以神行的地步，有形無形皆太極，這才是其真正含義。 初練時(shí)，弧形幅度較大為宜。有利于體會(huì)太極特點(diǎn)及動(dòng)作要領(lǐng)，也有利于增長功夫。漸久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不變。由大圈漸成小圈，以至"直圈，也稱"含圈，假設(shè)不求開展，*些要領(lǐng)可能體會(huì)不到。七練拳步驟 沉著上，先練拳架，后練推手，再練器械。但有一條，

12、決不急于求成草率從事。必須一勢練正確再練下一勢。學(xué)拳容易改拳難，先養(yǎng)成的壞毛病，以后相當(dāng)難改，朝改夕忘。自己練的不正確，再去傳授別人，誤己誤人，越賣力的教，造成的損失越大。所以學(xué)完拳架，最好要及時(shí)不斷地改正。并與教師保持經(jīng)常聯(lián)系，逐漸深入。五、武德修養(yǎng) 一武德根本原則和容 原則：崇德尚武，發(fā)揚(yáng)民族精神，是今天我們所提倡武德的根本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚(yáng)"自強(qiáng)不息的民族精神，為社會(huì)做出奉獻(xiàn)。 容：武德是習(xí)武者的首先品質(zhì)。其根本容是武德高、武旨正、武紀(jì)嚴(yán)、武風(fēng)良、武禮謙、武志堅(jiān)、武當(dāng)勤、武技精、武儀端、武境美。 二武德的根本要求 太極拳學(xué)員武德要求"

13、十不可：不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無理。 太極拳教師要求"五不傳：人品不端者不傳；人無恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險(xiǎn)好斗者不傳；輕浮外露者不傳。三尚武崇德、注重團(tuán)結(jié) 武德高尚者，要處理好個(gè)人與集體、個(gè)人與他人的利益關(guān)系。除了要時(shí)刻注意自己的尚武形象，對(duì)外要有良好的專業(yè)道德和行為規(guī)，不能損人利己，更不能持強(qiáng)凌弱，對(duì)要天下武術(shù)是一家，消除宗派門戶之見，搞好武術(shù)界各流派的團(tuán)結(jié)?；ハ嘧鹬兀ハ鄬W(xué)習(xí)，取長補(bǔ)短，以真誠的心去對(duì)待去奉獻(xiàn)。四尊師重教，恒、專、不驕 中華武術(shù)尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓(xùn)。切尊稱教師為

14、師傅。教師與學(xué)生的關(guān)系，在學(xué)業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有"一日為師，終身為父之說。所以為人師表，以身作則，是中國傳統(tǒng)師德之一。身教重于言傳，教師受業(yè)，能否被學(xué)生認(rèn)同，講解示能否激發(fā)學(xué)生的求知欲和苦練精神，都在于教師對(duì)事業(yè)的忠誠和過硬的技藝以及淵博的知識(shí)。教師和教練員形象的好壞對(duì)學(xué)生起著潛移默化的作用。 虛心使人進(jìn)步，驕傲使人落后。學(xué)海無涯，藝無止境，山外有山，人外有人，只有虛懷假設(shè)谷，誠懇好學(xué)，不恥下問，不驕不躁，虛心求教的人，才能學(xué)到技藝。一個(gè)籬笆三個(gè)樁，一個(gè)好漢三個(gè)幫，沒有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。 太極大師斌的練拳箴言是："恒、專、不

15、驕。練拳要有持之以恒的精神，堅(jiān)持不懈，專心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應(yīng)有的奉獻(xiàn)。六、太極拳的身法要領(lǐng)(一)虛靈頂勁、立身中正 身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，又稱"頂頭懸或"百會(huì)朝天此勢對(duì)全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩(wěn)健含蓄。但要注意，頂勁要自然，假設(shè)有假設(shè)無，不可硬往上頂，"用力則項(xiàng)僵，氣血不能流通。(二)沉肩墜肘 肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能

16、使氣運(yùn)行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透，威力無窮。但應(yīng)注意不可用意過分，反致緊。(三)含胸拔背 胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然收，刻意凹胸會(huì)練成駝背的。簡單的說，含胸就是不挺胸。無后仰之忌，利于氣沉丹田。 拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長，拳經(jīng)云："尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂"氣貼于背，"力由脊發(fā)。能含胸則自能拔背。(四)氣沉丹田 氣者，氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運(yùn)行之根基，無論何時(shí)，得保持重心的穩(wěn)定。練拳且不

17、可以著意追求氣沉丹田，決不能成心去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動(dòng)作以腰為軸，虛實(shí)清楚，心胸俱松，自會(huì)有氣沉丹田之效。(五)松腰、松胯、斂臀 腰為一身之主宰。拳論云："命意源頭在腰隙，"刻刻留心在腰間，松腰為練拳之關(guān)鍵要領(lǐng)。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩(wěn)健，太極拳的虛實(shí)變換，皆應(yīng)由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。只有以腰為軸，動(dòng)作才能上下相隨。我們說胯關(guān)節(jié)是腰、腿轉(zhuǎn)換關(guān)節(jié)，轉(zhuǎn)腰實(shí)際上是轉(zhuǎn)腰擰胯，所以我們說松開胯關(guān)節(jié)是很重要的。但還要注意"斂臀，斂臀指尾閭微卷，使兩腰眼微后突，這樣人體s曲線得到了適當(dāng)?shù)恼{(diào)整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克制臀部撅起或左右搖擺的

18、毛病。(六)虛實(shí)清楚 體重移于左腳時(shí)，左腳為實(shí)，右腳為虛，反之，則右實(shí)左虛。實(shí)不是僵，不能用力過分；虛不是空，應(yīng)存有伸縮變化之余意。虛中有實(shí)，實(shí)中有虛。如果不知道虛實(shí)轉(zhuǎn)換，可以說，就不會(huì)練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。(七)邁步如貓行、運(yùn)動(dòng)如抽絲 太極拳的步伐，輕靈穩(wěn)健。要求提步松沉，落步平穩(wěn)，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時(shí)，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實(shí)，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩(wěn)健。 練太極拳很講究拳味，演練起來

19、要沉厚莊重，動(dòng)作要求沉著而不僵滯，輕靈而不漂浮，運(yùn)動(dòng)起來有如抽絲那樣細(xì)致，那樣平穩(wěn)、均勻。要做到這一點(diǎn)，非全身放松、兩臂沉墜、以意領(lǐng)勁、細(xì)細(xì)體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無窮。(八)用意不用力 用意不用力，是指用意念來指導(dǎo)每一個(gè)動(dòng)作，并放松周身外，拳經(jīng)所謂"意氣君來骨肉臣，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，假設(shè)用拙力，渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血滯澀，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開，松透，毫不著力，四肢百骸柔假設(shè)無骨，節(jié)節(jié)貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的勁，極柔極剛，無堅(jiān)不摧。(九)上下相隨 練拳時(shí)，勁力的運(yùn)

20、行在拳論中是："其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。也就是整個(gè)身法步法眼法的有機(jī)結(jié)合，一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜，動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。(十)外相合三合與外三合 首先介紹一下太極拳的"外三合，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過程中需要根本掌握的，也是規(guī)外型動(dòng)作是否正確的唯一標(biāo)準(zhǔn)。"三合指的是：心與意合、意與氣合、氣與勁合。手足開，心意與之俱開，手足合，心意與之俱合，外能合，精神才能提的起，從而到達(dá)練神的目的。(十一)相連不斷 太極拳的整套動(dòng)作演練起來，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線，如長江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣

21、運(yùn)身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當(dāng)?shù)谝皇降耐戤吘褪堑诙降拈_場。往復(fù)須有折疊，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換，周而復(fù)始，相連不斷，氣血周流，氣充盈。(十二)動(dòng)中求靜 太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，在這里我建議大家在練拳架過程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長，氣沉丹田。平心靜氣地用意運(yùn)氣，在動(dòng)中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而到達(dá)修身養(yǎng)性，延年益壽之效。(十三)舉動(dòng)輕靈 練太極拳時(shí)，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運(yùn)動(dòng)，下有貓行之平穩(wěn)，中正不倚，松柔圓活，自然舉動(dòng)輕靈，虛實(shí)清楚。(十四)運(yùn)動(dòng)和緩 太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩(wěn)靜安舒、輕柔和緩

22、中*而行，練時(shí)速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細(xì)推求，務(wù)求正確。 以上所講的要領(lǐng)就是要求我們教練員在練習(xí)太極拳的過程中要遵守的規(guī)矩，因此必須細(xì)心的體會(huì)，領(lǐng)悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是澄甫先師所說的"太極拳十要。 太極拳無極而生，陰陽之母。動(dòng)之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。例摟膝拗步： 摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓(xùn)練方法： -兩手后背，光做腿部訓(xùn)練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些根據(jù)自身體質(zhì)，腿力情況因?yàn)槿茉降?，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時(shí)如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調(diào)整前后的伸屈長度，提膝

23、邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實(shí)清楚，出右腿時(shí)，左腿為實(shí)，出左腿時(shí)，右腿為實(shí)。練拳時(shí)要注意，重心全部在支撐腳時(shí)重心在腳而不在膝，如果虛實(shí)不分，重心不對(duì)就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)和腿部受傷、疼痛。-兩手與兩足配合運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)上下相隨，一動(dòng)俱動(dòng)。-兩手臂在左右劃弧時(shí)動(dòng)作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時(shí)要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長拉開，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。通過摟膝拗步這個(gè)例子，進(jìn)展反復(fù)鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個(gè)動(dòng)作我們都可以單獨(dú)提出進(jìn)展鍛煉，也可根據(jù)自身的體質(zhì)選出幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)展練習(xí)。正是"學(xué)拳能得法，成效自不差，得法就是

24、得要領(lǐng)之法。七、太極拳八種根本技法簡稱"八法棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以式傳統(tǒng)套路八十五式太極拳動(dòng)作為例進(jìn)展說明。例一，攬雀尾這個(gè)動(dòng)作中包含太極八法中的四項(xiàng)：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記?。号镆獔A撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大局部太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂"萬事開頭難，如果開頭開好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。1.棚式：注意做棚式時(shí)，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時(shí)兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個(gè)吹圓了的氣球一樣向外撐圓，

25、使動(dòng)作飽滿混元。2.捋勢：注意捋時(shí)手旋臂向前伸，腰微向右轉(zhuǎn)，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結(jié)后，腰部順勢再向左轉(zhuǎn)，這時(shí)兩手隨之向左斜前方捋去，而且要輕靈，自然。隨對(duì)方力化解，沒有僵勁。3.擠勢：擠勢就好比汽車剎車時(shí)的沖擊力。同樣，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用穿插的合力擠出，形成驚力。4.按勢：注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肘尖不能向外，應(yīng)向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因?yàn)樵诩紦糁校汜槍?duì)的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據(jù)。掌心相合擊中對(duì)方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時(shí)掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車時(shí)

26、的感覺，用腰攻。5.用途：這個(gè)動(dòng)作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應(yīng)用以上四種方法，要保衛(wèi)自己進(jìn)攻別人，所以叫四正手，其勁點(diǎn)：棚式勁點(diǎn)在兩臂，捋式勁點(diǎn)在掌中。擠式勁點(diǎn)在小臂，按式勁點(diǎn)在腰攻。例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動(dòng)作中就可以表達(dá)采和挒的作用；提手上勢表達(dá)靠；斜飛勢表達(dá)采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨(dú)提出來練習(xí)，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細(xì)說明；我們在教學(xué)過動(dòng)作示，詳細(xì)給大家講解，以便更好地把握。八、太極拳的獨(dú)特風(fēng)格和演練方法 武術(shù)和其他任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)一樣，它們共同的特點(diǎn)是通過肢體的

27、運(yùn)動(dòng)來到達(dá)娛樂、健身的目的，使人能增強(qiáng)體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能表達(dá)這一特點(diǎn)。生命在于運(yùn)動(dòng)，而各種體育活動(dòng)都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由于運(yùn)動(dòng)容的不同，每一種運(yùn)動(dòng)都有不同的學(xué)習(xí)方法。 就拿太極拳和運(yùn)動(dòng)體操來講，運(yùn)動(dòng)體操本身包含的容就是娛樂、健身，當(dāng)你在練習(xí)時(shí)，只要把這個(gè)含義表現(xiàn)出來，進(jìn)展肢體運(yùn)動(dòng)就可以了，但是太極拳的動(dòng)作，除了這兩點(diǎn)容之外，還有一個(gè)重要的技擊含義，由于有了這個(gè)含義，使它和健身操就有了很大的區(qū)別。在學(xué)習(xí)太極拳的每個(gè)招勢的時(shí)候，從意識(shí)上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學(xué)習(xí)

28、，不要認(rèn)為太極拳就那樣一學(xué)就會(huì)，則你將會(huì)練成太極操。所以要想學(xué)好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規(guī)化學(xué)習(xí)，使得自己悟出其中的微妙。我們怎樣來掌握要領(lǐng)和規(guī)化呢，從以下步驟中進(jìn)展學(xué)習(xí)鍛煉。 (一)初級(jí)階段的學(xué)習(xí) 首先要把根本要領(lǐng)，根本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此根底上還要加強(qiáng)根本功的訓(xùn)練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動(dòng)作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于"松，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。(二)中級(jí)階段的學(xué)習(xí) 當(dāng)你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開了，這時(shí)，再學(xué)習(xí)掌握每一個(gè)動(dòng)作的變化規(guī)律和轉(zhuǎn)換時(shí)的過

29、渡，尤其要把握前一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作相連接時(shí)的過渡，在過渡中要注意每個(gè)動(dòng)作的連貫協(xié)調(diào)，上下相隨，虛實(shí)清楚，由初級(jí)階段的松，逐漸使動(dòng)作柔和自然，從而到達(dá)由松入柔。這一階段主要是：意求勁。(三)高級(jí)階段的學(xué)習(xí) 通過由初級(jí)到中級(jí)階段的長期學(xué)習(xí)，就需要重點(diǎn)掌握外相合，聯(lián)系意念和勁力的運(yùn)用，使自己的動(dòng)作飽滿，勁力完整，最后到達(dá)意到、氣到，力到，動(dòng)作輕靈沉著，周身上下協(xié)調(diào)一致，運(yùn)用自如，隨心而動(dòng)，得心應(yīng)手，由柔積剛，剛?cè)嵯酀?jì)。這一階段是：外求合。九、學(xué)習(xí)中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及糾正方法1.第一個(gè)容易出現(xiàn)的問題是身體僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不會(huì)松，周身由于使拙力而產(chǎn)生僵硬；二是由于中老年學(xué)員的身體各部位

30、的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動(dòng)作力點(diǎn)和重心不正確，造成身體歪斜，動(dòng)作不穩(wěn)定。糾正方法：首先從思想上要做到放松，尤其中老年學(xué)員，在初級(jí)階段不要盲目追求高標(biāo)準(zhǔn)，情緒不要急噪，要多加強(qiáng)根本功訓(xùn)練，使你腿部力量增強(qiáng)，從而改善身體的柔韌性，穩(wěn)定性。2.要注意姿勢的正確性。例如有人在做弓步時(shí)，膝尖過腳尖，臀向一邊擺動(dòng)突出，手臂過屈或過直和不到位，出現(xiàn)搖頭擺尾的想象。糾正的方法：用太極拳"外三合來檢驗(yàn)自己的動(dòng)作是否正確，身型是否"端正，上下是否相對(duì)。3.在表現(xiàn)上下相隨，連綿不斷時(shí)，有人錯(cuò)誤地理解，認(rèn)為就是連續(xù)不停地做動(dòng)作就可以到達(dá)連綿不斷，卻無視了動(dòng)作是否到位，是否準(zhǔn)確與飽滿完整。糾

31、正的方法：動(dòng)作要舒展，在過渡動(dòng)作時(shí)，注意動(dòng)作要連續(xù)不斷，定式時(shí)要有形斷意不斷。這就是說動(dòng)作在做完時(shí)，微微松沉展開，而且給人感到似停非停的時(shí)候，立即接下一個(gè)動(dòng)作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。4.在精神上不能做到精神貫注，并且在眼神上表現(xiàn)呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中"眼為心之苗，一個(gè)人的精神好壞就表達(dá)在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會(huì)顯得呆滯，散亂。首先不要東西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時(shí)，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼隨主動(dòng)手，也就是進(jìn)攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉(zhuǎn)

32、動(dòng)，平視前方。5.不能正確的掌握勁力的運(yùn)用。在這里我指的勁力是外統(tǒng)一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領(lǐng)會(huì)。怎樣來學(xué)習(xí)和掌握呢.只有在長期練習(xí)的過程中，學(xué)會(huì)意念與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，例如：在做"攬雀尾時(shí)，可以假設(shè)有一個(gè)對(duì)手，當(dāng)你做棚、捋、擠、按時(shí)，手臂用力與腰胯的用勁要結(jié)合，把從機(jī)械地動(dòng)作轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動(dòng)作來做，捋時(shí)要想著是在牽住對(duì)方的手臂，隨對(duì)方的沖力向斜后捋去，按勁要想象前方有人，你用腰攻，手按對(duì)方的身體?？偠灾挥胁粩嗟厝ジ形?，不斷地學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，才能真正找到這種感覺。以上所講的是普遍練拳及初學(xué)太極拳的人容易犯的錯(cuò)誤。當(dāng)然每一個(gè)人自身?xiàng)l件的不同，

33、也容易出現(xiàn)一些其他方面的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤在教師輔導(dǎo)時(shí)給大家糾正，或與其他體會(huì)比擬深的拳友相互進(jìn)展交流切磋時(shí)，得到糾正和提高。十、用"心打拳，使自己的拳會(huì)說話腰為第一主宰，主宰四肢的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的傳導(dǎo)；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協(xié)調(diào)配合；心為第三主宰，主宰你的動(dòng)作、意識(shí)的統(tǒng)一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著你心的情感及心里的活動(dòng)。將心里的活動(dòng)與情感表現(xiàn)在拳里，就是一種高境界的展現(xiàn)。只有心靈美，品德高的人才能打出優(yōu)美的拳來。太極拳宗師傅鐘文一生只教一套拳就是傳統(tǒng)85式式太極拳，從學(xué)者有30萬人，這就是突出的例如。1.當(dāng)演練不同的拳路時(shí)，可以用不同的表現(xiàn)風(fēng)格例如：在演練

34、二十四式太極拳時(shí)，好象有一種靈氣在心里，要把這種靈氣表現(xiàn)出來，在拳路中得到表達(dá)，讓人感覺到你打的拳年輕活潑。當(dāng)演練四十二式拳時(shí)，就好象在二十四式的根底上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅(jiān)決，信心十足的感覺，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現(xiàn)。而當(dāng)你演練八十五式太極拳時(shí)，要表現(xiàn)出非常敦厚、沉穩(wěn)，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會(huì)說話、訴說自己的心聲，而且富有強(qiáng)大的藝術(shù)感染力。這些在學(xué)拳過程中，教師給大家講解示，讓大家觀察與感受。2.要想把拳練好，還要在學(xué)習(xí)的過程中去感受每一個(gè)動(dòng)作是否練得順暢舒服。如果自己覺得什么地方不順，勁力不到腿腳不適，則你的動(dòng)作一定不規(guī)，

35、沒有按太極拳的要領(lǐng)和根本動(dòng)作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領(lǐng)和根本動(dòng)作要求去找自身的問題，在腰腿上下功夫求得中正規(guī)，打到舒服的感覺，只有自己打的舒服，別人看起來才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比擬高的層次就會(huì)將自身溶于天地間，又將天地溶于自身。3.在做動(dòng)作時(shí)，可以有一些美好的想象，把這些想象用意念貫穿到動(dòng)作中去，可以領(lǐng)起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想象美好的東西，就會(huì)給你帶來各種美好的感覺和樂趣，你的拳也就會(huì)說話了，而且能表達(dá)你的心聲。十一、傳統(tǒng)式太極拳的藝術(shù)美每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點(diǎn)，美一點(diǎn)，那怎樣才能做到這一點(diǎn)呢.太極拳美在何處，

36、就在"自然二字上。每一種藝術(shù)都有它在的美學(xué)涵，而太極拳正是一種符合人的生理規(guī)律，輕松柔和的運(yùn)動(dòng)。因此大家在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，就要掌握這個(gè)規(guī)律和它的自然和諧之美，圓潤之美。我們在練拳時(shí)，起落要圓滑，轉(zhuǎn)換時(shí)要用腰部的動(dòng)作帶動(dòng)手臂協(xié)調(diào)配合。這就是說，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有這樣過渡，打拳才有無窮的韻味。太極拳每一定式都要規(guī)并且有規(guī)定要求，傳統(tǒng)式太極拳同國家規(guī)定套路有著相當(dāng)大的不同處，其技擊含義和動(dòng)作要領(lǐng)必須按照要求去做，但在過渡式可因人而定，按照每個(gè)人不同的理解，進(jìn)展演變過渡，而這些過渡正是太極拳美的表達(dá)。能感人的拳術(shù)關(guān)鍵在于圓滑過渡式。太極拳的定式美。每個(gè)

37、人都有自身的美，因其練太極拳拳架上下，人的胖瘦不同，設(shè)定的定式上下、寬窄也不同。因此初學(xué)太極拳的人，在初學(xué)時(shí)一定要為自己選好教師，教師也要因人施教，就如同理發(fā)師要根據(jù)每個(gè)人的臉型設(shè)計(jì)適合自己的發(fā)型一樣。例如：在弓步這個(gè)簡單動(dòng)作中，按規(guī)定橫檔距離在1030厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補(bǔ)身體的弱點(diǎn)，使拳打出來氣勢很大。我在講課過程中為你們擺動(dòng)作，希望要特別注意，一是為你糾正錯(cuò)誤，二是根據(jù)你的條件在設(shè)計(jì)符合你自己身體的造型，希望教練員細(xì)心領(lǐng)會(huì)其中的意義。中老年人學(xué)習(xí)太極拳時(shí)一定不要緊，不要用力過猛，防止骨折，同時(shí)注意補(bǔ)鈣，這是因?yàn)槔夏?/p>

38、人最明顯的變化是骨質(zhì)疏松，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。而常年堅(jiān)持太極拳鍛煉的老年人發(fā)生骨折的概率明顯減少。十二、太極拳的養(yǎng)生保健作用傳統(tǒng)式太極拳運(yùn)動(dòng)能夠有效地預(yù)防疾病和健身，這是從實(shí)踐中得出的結(jié)論。眾所周知，經(jīng)常打太極拳可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，提高應(yīng)激反響能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充分。可以改善體各器官之間的協(xié)調(diào)活動(dòng)，特別是改善脈管系統(tǒng)，增強(qiáng)心臟功能，鍛煉消化系統(tǒng)，增強(qiáng)呼吸能力，改善骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的構(gòu)造，提高運(yùn)動(dòng)能力和提高代功能，疏通經(jīng)絡(luò)。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價(jià)值，只要合理，安排恰當(dāng)，患各種疾病的人都可以進(jìn)展鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經(jīng)衰弱、手術(shù)后的病人和癌癥治療恢復(fù)期的病人等等。在鍛煉時(shí)必須遵循要領(lǐng)與原則，循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應(yīng)，在不斷適應(yīng)的過程中提高機(jī)能，促進(jìn)疾病痊愈，這就需要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，才能使療效逐漸穩(wěn)固。特別要注意疾病的變化，發(fā)現(xiàn)不良反響要及時(shí)修改鍛煉方法，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，還要進(jìn)展檢查，了解病情變化。神經(jīng)官能癥。在練習(xí)傳統(tǒng)式太極拳時(shí)需要全神貫注，精神高度集中，培養(yǎng)自己