羽毛球課時訓(xùn)練計劃

1、羽毛球課時訓(xùn)練計劃指導(dǎo)教師：陸利華 訓(xùn)練一：思想教育，端正訓(xùn)練目的：強(qiáng)身健體，為校爭光總結(jié)上學(xué)期區(qū)羽毛球比賽，參賽同學(xué)針對自身不足與缺陷，總結(jié)本學(xué)期的訓(xùn)練重點。教師總結(jié)：比賽場上的步法凌亂，預(yù)判能力差，技術(shù)運用不合理，沒有鮮明的個人技戰(zhàn)術(shù)特點。但參賽隊員敢打敢拼的頑強(qiáng)精神值得表揚，繼續(xù)發(fā)揚。訓(xùn)練二：< 一 > 暖身運動：（1）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（2）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（3）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）（4）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿

2、拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。（5）揮拍練習(xí)-握拍轉(zhuǎn)動手腕做挑球與扣球動作。< 二 > 力量訓(xùn)練：羽球的重量訓(xùn)練著重在手腕與腿，訓(xùn)練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來強(qiáng)化自身的能力。手腳間的協(xié)調(diào)性與爆發(fā)力 訓(xùn)練大腿和小腿的耐力 小腿與膝蓋無力 大腿與膝蓋訓(xùn)練腿部1 分鐘跳繩3 組 / 任跑樓梯體育館樓梯上下5 次一組 4 組 / 人。折返跑與蛙跳羽毛球場兩邊線折返2 分鐘 2 組 / 人深蹲起一組 30 個 2 組 / 人訓(xùn)練三：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（ 3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球

3、的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（ 6）腿部-轉(zhuǎn)腳踝< 二 > 球感練習(xí) 顛球練習(xí) 對空擊高球練習(xí) 對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)60 個 / 人8 字練習(xí)2 組 / 人< 三 > 重量訓(xùn)練：手臂-羽毛球擲遠(yuǎn)練習(xí)；手腕-手持啞鈴于體前、體側(cè)作繞訓(xùn)練四：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（ 3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作

4、后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（ 6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。< 二 > 球感練習(xí) 顛球練習(xí) 對空擊高球練習(xí) 對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)< 三 > 專項步法練習(xí)步法教學(xué)的要求是：起動、移動、制動、回動快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。跨步：指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網(wǎng)步法的最后一步時使用。墊步： 在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數(shù)比較經(jīng)濟(jì)，而且，還能保持移動中身體重心的穩(wěn)定和有利于協(xié)助擊球動作的完

5、成。并步： 離擊球點方向遠(yuǎn)側(cè)的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網(wǎng)、接殺球和正手后退突擊扣殺時。交叉步：側(cè)對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中 身體重心比較穩(wěn)定。蹬跳步：在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網(wǎng)前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉(zhuǎn)體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協(xié)調(diào)性好，彈跳力強(qiáng)，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。40 秒組，4 組 / 人，快速

6、，組間休息1 分 2 分；聽口令，看信號的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動訓(xùn)練五：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉(zhuǎn)頭動作。（ 3）手-先轉(zhuǎn)動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉(zhuǎn)動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉(zhuǎn)體與側(cè)彎運動。（ 6）腿部-腳踝轉(zhuǎn)完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側(cè)半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。（ 二 > 球感練習(xí) 顛球練習(xí) 對空擊高球練習(xí) 對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)< 三 > 正手發(fā)高遠(yuǎn)球（以右手持拍為例）站位靠中線，距前發(fā)球線

7、約一米，左腳在前，腳尖指向球網(wǎng)，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側(cè)，左肩對網(wǎng)。左手放手使球自由落體，右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向左前上方揮動。當(dāng)球落到擊球人手臂向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時，手臂向左上方揮動。擊球后，身體重心由右腳移至左腳，身體微前傾。正手擊高遠(yuǎn)球（以右手持拍為例）側(cè)身左肩對網(wǎng)，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時，右上臂后引，肘關(guān)節(jié)上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，

8、轉(zhuǎn)體收腹協(xié)調(diào)用力，以肩為軸，上臂帶動前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點擊球。擊球后，持拍臂順勢往左下方揮動并收拍至體前。與此同時，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。兩人一組，一發(fā)一接每人發(fā) 30 次后交換2 組1、發(fā)球注意對球落點的控制2、擊高遠(yuǎn)球注意步法的運用與擊球點的控制訓(xùn)練六：< 一 > 暖身運動：< 二 > 球感練習(xí) 顛球練習(xí) 對空擊高球練習(xí) 對空挑高球練習(xí)雙人對打高遠(yuǎn)球練習(xí)< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)1、練習(xí)正反手高球2、練習(xí)基本步法（步法分為：1、上網(wǎng)步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓(xùn)練非常重要，所有步法在起動時大多是先

9、起動右腳，步法的結(jié)束也在右腳上。）3、分組進(jìn)行高遠(yuǎn)球的二人半場訓(xùn)練訓(xùn)練七：< 一 > 暖身運動：慢跑1、 復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）2、 練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）3、 顛球練習(xí)（找球感 ）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)基本手法練習(xí)（挑球、吊球）吊球技術(shù)：1、正手吊球技術(shù)2、頭頂?shù)跚蚣夹g(shù)3、反手吊球技術(shù)引拍發(fā)力：小臂發(fā)力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內(nèi)旋同時完全握緊球拍。訓(xùn)練八：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）三、顛

10、球練習(xí)（找球感）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)繼續(xù)提高高遠(yuǎn)球的質(zhì)量基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球）反手吊球（前后場步法）訓(xùn)練九：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）三、顛球練習(xí)（找球感）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、學(xué)習(xí)挑球反手高球要求：熟悉劈吊、熟悉挑球（前后場步法）訓(xùn)練十：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）三、顛球練習(xí)（找球感）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)

11、練習(xí)劈吊、挑球、分組進(jìn)行劈吊、挑球的綜合訓(xùn)練要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。（前后場步法）訓(xùn)練十一：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）三、顛球練習(xí)（找球感）（前后場步法）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。訓(xùn)練十二：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)（找球感）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場的二人對抗訓(xùn)練。要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用訓(xùn)練十三：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）三、顛球練習(xí)（找球感）< 三 > 基本技術(shù)練習(xí)復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過的技術(shù)、進(jìn)行分組對抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。要求：了解自己的