肌力訓練方法

1、2021/3/231肌力訓練2021/3/2322021/3/233內(nèi)容簡介 概述（骨骼肌運動生理） 增強肌力的練習 肌力訓練基本方法的選擇 常用抗阻肌力訓練方法 肌肉耐力的訓練2021/3/2341 概述2021/3/235一、骨骼肌的結構和生理（一）結構和功能 1、骨骼肌形態(tài) 圖1 2、肌纖維類型 3、運動單位 4、肌肉初長度張力關系 圖2 5、收縮速度張力關系 圖32021/3/2362021/3/2372021/3/2382021/3/239（二）肌力 1、絕對肌力 2、肌肉耐力2021/3/2310 （三）肌肉作用特征 1、肌肉功能分類 2、肌肉的協(xié)作2021/3/2311 （四）運

2、動和失用對肌肉的影響 1、運動對肌肉的影響 2、失用對肌肉的影響2021/3/2312二、肌力訓練的機制二、肌力訓練的機制 1、運動時和運動后肌肉的即時變化 2、超量恢復規(guī)律 3、肌力練習時主觀用力程度與練習效果的關系2021/3/2313示意圖示意圖: : 超量恢復超量恢復恢復恢復原有水平原有水平鍛煉后降低鍛煉后降低虛線力量水平虛線力量水平2021/3/23142021/3/2315三、肌力訓練的主要作用 1 1、防治廢用性肌萎縮、防治廢用性肌萎縮, ,特別是機體制動后的特別是機體制動后的肌萎縮肌萎縮 2 2、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致的肌、防治因肢體創(chuàng)傷、炎癥時疼痛所致的肌萎縮。萎縮。

3、 3 3、促進神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復、促進神經(jīng)系統(tǒng)損傷后的肌力恢復2021/3/2316 4 4、增強軀干和腹背肌力平衡、增強軀干和腹背肌力平衡, ,改善脊柱排列改善脊柱排列和應力分布和應力分布, ,增加脊柱穩(wěn)定性增加脊柱穩(wěn)定性, ,防治脊柱疾病防治脊柱疾病; ; 5 5、調(diào)整肌力平衡、調(diào)整肌力平衡, ,對脊柱側(cè)彎、平足等骨關對脊柱側(cè)彎、平足等骨關節(jié)畸形起矯治作用節(jié)畸形起矯治作用; ;2021/3/2317 6 6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡, ,以促進以促進關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性關節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性, ,防止負重關節(jié)的退行性防止負重關節(jié)的退行性改變改變; ; 7 7、

4、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內(nèi)臟下垂、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內(nèi)臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。改善呼吸及消化功能有一定意義。2021/3/2318四、肌力訓練的原則 1 1、施加適當阻力、施加適當阻力 2 2、超常負荷、超常負荷 3 3、反復訓練、反復訓練 4 4、適度疲勞、適度疲勞 5 5、選擇適當運動強度、選擇適當運動強度2021/3/2319五、肌力訓練的分類 1、目的分類:增強肌力的訓練 增強耐力的訓練2021/3/2320 2、阻力分類:徒手抗阻訓練 器械抗阻訓練2021/3/2321 3、根據(jù)訓練時肌肉收縮的形式分類: （1）等長訓練 （2）等張訓練 （3）等速訓練2021

5、/3/2322小結小結 重點掌握超量恢復規(guī)律重點掌握超量恢復規(guī)律 掌握肌力訓練的主要作用及原則掌握肌力訓練的主要作用及原則 掌握肌力訓練的類型掌握肌力訓練的類型2021/3/23232 肌力訓練基本方法的選擇2021/3/2324肌力為0級時 電刺激電刺激 傳遞神經(jīng)沖動的練習傳遞神經(jīng)沖動的練習 被動活動被動活動2021/3/2325肌力為1-2級時 電刺激仍可使用 肌電生物反饋療法 助力運動2021/3/2326肌力為2級時 免負荷運動免負荷運動,即減重狀態(tài)下的主動運動即減重狀態(tài)下的主動運動2021/3/2327肌力為3級時 主動運動2021/3/2328肌力達4級時 抗阻運動2021/3/2

6、329小結小結 重點掌握肌力訓練基本方法的選擇重點掌握肌力訓練基本方法的選擇2021/3/23303 臨床常用抗阻肌力訓練方法2021/3/2331一、徒手抗阻練習 適應證及禁忌證適應證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項注意事項2021/3/2332（一）適應證和禁忌癥 適應證適應證 肌力肌力3 3級以上患者可因此增加肌級以上患者可因此增加肌力、耐力和效率力、耐力和效率 禁忌證禁忌證 炎癥炎癥 疼痛疼痛 心血管疾病心血管疾病 骨折未愈合骨折未愈合2021/3/2333（二）基本操作 1 1、訓練前、訓練前 評估關節(jié)活動度及肌力評估關節(jié)活動度及肌力 將患者置于適合練習的舒適體位將患者置于適合練

7、習的舒適體位 向患者演示所需的運動向患者演示所需的運動 告訴患者用最大努力但必需無痛地完成練告訴患者用最大努力但必需無痛地完成練習習, ,并且不要憋氣并且不要憋氣2021/3/2334 2 2、訓練中、訓練中 阻力置于肢體的遠端阻力置于肢體的遠端 盡量固定好鄰近關節(jié)盡量固定好鄰近關節(jié), ,特別是近端關節(jié)特別是近端關節(jié), ,避免避免產(chǎn)生替代運動。產(chǎn)生替代運動。 選擇合適的阻力選擇合適的阻力 患者不能進行全關節(jié)活動范圍運動、施阻患者不能進行全關節(jié)活動范圍運動、施阻部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運動部位疼痛、造成肌肉震顫、發(fā)生替代運動時時, ,應改變施阻部位或降低阻力應改變施阻部位或降低阻力202

8、1/3/2335 提供簡單、同步、有鼓勵性的語言口令提供簡單、同步、有鼓勵性的語言口令 一組運動的重復次數(shù)為一組運動的重復次數(shù)為8 81010次次 重復組別為重復組別為3 34 4組組2021/3/2336（三）注意事項（三）注意事項 練習中不應憋氣練習中不應憋氣, ,對有心血管問題的高?；紝τ行难軉栴}的高危患者要加強預防者要加強預防 對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺對有一些特殊的神經(jīng)肌肉失能疾病和心肺失能疾病要尤為注意運動量失能疾病要尤為注意運動量 練習中應有練習中應有3 34min4min的休息恢復期的休息恢復期 注意避免過度訓練現(xiàn)象注意避免過度訓練現(xiàn)象 注意操作方法注意操作方法,

9、,避免代償動作避免代償動作2021/3/2337二、機械抗阻訓練 適應證及禁忌證適應證及禁忌證 基本操作基本操作 注意事項注意事項2021/3/2338（一）適應證與禁忌證（一）適應證與禁忌證 同徒手抗阻練習同徒手抗阻練習2021/3/2339（二）基本操作 1 1、訓練裝置、訓練裝置: :包括自由重量、彈性抗阻裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂裝置、可變阻力裝置、功率車、抗阻交互訓練裝置、閉鏈運動抗阻裝置等2021/3/2340 2 2、主要訓練參數(shù)、主要訓練參數(shù): : （1 1）訓練的）訓練的強度強度: :依練習的目的、損傷恢復階段及患者的身體狀況而定。一般分為亞極量和極量,前者在增加耐力和軟組織

10、愈合早期使用,后者在康復后期使用 （2 2）訓練的）訓練的負荷量負荷量: :一般以最大負荷量進行,重復10次,即10RM,2021/3/2341 （3 3）訓練的）訓練的重復次數(shù)重復次數(shù): :增強肌力為主時,重復次數(shù)應大于56次,小于1516次;以輕阻力改善耐力時,則可安排35組,共4050次。 （4 4）訓練的）訓練的組數(shù)組數(shù): :練習組數(shù)*每組重復次數(shù)為總重復次數(shù)。增加肌力可采用的方法為6次/組*3組、12次/組*2組、3次/組*6組。2021/3/2342 （5 5）訓練的）訓練的頻度頻度: :隔日或45次/周。 （6 6）訓練的）訓練的療程療程: :增強肌力為目的時至少持續(xù)6周以上。

11、（7 7）訓練的）訓練的速度速度: :自由重量或重量滑輪系統(tǒng)抗阻練習時,宜采用低速,以利于安全。此外,低速運動利于運動單位的募集。2021/3/2343 （8 8）訓練）訓練的的模式模式:模式可為靜態(tài)、動態(tài)、向心性、離心性。 （9 9）訓練的）訓練的運動范圍運動范圍:包括短弧活動范圍和全關節(jié)活動范圍。前者在一些手術后全關節(jié)活動范圍運動禁忌或關節(jié)活動范圍內(nèi)的一部分運動產(chǎn)生疼痛時應用,或者特定的角度運動誘發(fā)疼痛2021/3/2344 （1010）開鏈或閉鏈運動開鏈或閉鏈運動的選擇的選擇: :在患者尚不能進行功能性承重活動（行走、爬樓、跳躍、俯臥撐等）時,宜選用開運動鏈練習;可進行這些功能性承重活動

12、時則選用閉運動鏈練習2021/3/2345（三）注意事項 同徒手抗阻訓練 此外,應對骨質(zhì)疏松患者的抗阻訓練進行改良,并應避免訓練導致急性肌痛和延緩性疼痛等肌肉疼痛2021/3/2346三、等張訓練三、等張訓練 等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。2021/3/2347（一）適應證與禁忌證 適應證適應證 適于發(fā)展動態(tài)肌力、耐力和效適于發(fā)展動態(tài)肌力、耐力和效率率 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓練同徒手抗阻訓練2021/3/2348（二）基本操作 1 1、儀器設備儀器設備: :自由重量（如啞鈴、沙袋、自由重量（如啞鈴、沙袋、實心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等實心球）、彈性阻力裝置、滑輪系統(tǒng)、等張力矩臂組

13、件（如股四頭肌訓練器等）、張力矩臂組件（如股四頭肌訓練器等）、可變阻力裝置、功率自行車、組合訓練器可變阻力裝置、功率自行車、組合訓練器等等2021/3/2349 2 2、基本抗阻方法、基本抗阻方法: : a a舉啞鈴、沙袋等舉啞鈴、沙袋等; ; b b通過滑輪及繩索提起重物通過滑輪及繩索提起重物; ; c c拉長彈簧、橡皮條等彈性物拉長彈簧、橡皮條等彈性物; ; d d專門的訓練器械專門的訓練器械, ,通過摩擦或磁電效應通過摩擦或磁電效應等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力 e e自身體重作為負荷自身體重作為負荷, ,進行俯臥撐、下蹲進行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習。起立、仰臥起坐

14、等練習。2021/3/2350 3 3、具體訓練方法、具體訓練方法 （1 1）漸進抗阻練習法漸進抗阻練習法 : : 測定測定10RM10RM值值, ,作為制定運動強度的參考量。作為制定運動強度的參考量。 進行如下進行如下3 3組練習組練習: :第第1 1組組, ,50%50%的的10RM10RM量量, ,以以10151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉; ;第第2 2組組, ,75%75%的的10RM10RM重重量量, ,10151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉; ;第第3 3組組, ,100%100%的的10RM10RM量量, ,1

15、0151015次次/ /分鐘的速度分鐘的速度, ,1010次鍛煉次鍛煉, ,每組每組間休息間休息1 1分鐘。分鐘。2021/3/2351 （2 2）漸退抗阻練習漸退抗阻練習: : 與漸進抗阻練習相反的部分為與漸進抗阻練習相反的部分為1313組練習組練習的重量為的重量為100%100%、75%75%、50%50%的的10RM,10RM,其余部分其余部分則相似。則相似。2021/3/2352 （3 3）每日調(diào)節(jié)的漸進抗阻練習每日調(diào)節(jié)的漸進抗阻練習: : 測定需訓練肌或肌群通過規(guī)定范圍內(nèi)完成測定需訓練肌或肌群通過規(guī)定范圍內(nèi)完成6 6次運動次運動的最大重量（的最大重量（6RM6RM）。）。 進行如下進

16、行如下4 4組練習組練習: :第一組第一組,50%,50%的的6RM6RM重量重量, ,重復重復1010次次; ;第二組第二組, ,75%75%的的6RM6RM重量重量, ,重復重復6 6次次; ;第三組第三組, ,100%100%的的6RM6RM重量重量, ,盡最大努力重復盡最大努力重復; ;第四組第四組, ,根據(jù)第三組根據(jù)第三組的重復次數(shù)的重復次數(shù)（5-65-6次為宜）次為宜）調(diào)整練習重量。調(diào)整練習重量。2021/3/2353（三）注意事項 同徒手抗阻訓練同徒手抗阻訓練 2021/3/2354四、等長訓練四、等長訓練 使肌肉對抗阻力進行無關節(jié)運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練,這種訓練不能使肌

17、肉縮短,但可使其內(nèi)部張力增加。2021/3/2355（一）適應證與禁忌證（一）適應證與禁忌證 適應證適應證 增強肌力,尤其在關節(jié)不能或不宜運動時（如關節(jié)石膏或夾板固定,關節(jié)創(chuàng)傷、炎癥和腫脹等情況）,用于延緩和減輕肌肉失用性萎縮。 禁忌證禁忌證 同徒手抗阻訓練2021/3/2356（二）基本操作（二）基本操作 1 1、儀器設備、儀器設備: :采用自由重量和重量采用自由重量和重量- -滑輪滑輪系統(tǒng)等設備、等速裝置在角速度為系統(tǒng)等設備、等速裝置在角速度為0 0 /s/s的的各個關節(jié)角度均可進行該訓練各個關節(jié)角度均可進行該訓練2021/3/2357 2 2、具體訓練方法、具體訓練方法 （1 1）“te

18、nstens法則法則: :訓練肌群在可耐受的最大負荷下做等長收縮,持續(xù)10s,休息10s,重復10次為一組訓練,共作10組;1次/d,每周訓練34次,持續(xù)數(shù)周。2021/3/2358 （2 2）多點等長訓練）多點等長訓練: :在整個關節(jié)活動范圍內(nèi),每隔10度做一組等長練習。,每組持續(xù)收縮10s. （3 3）短暫最大訓練）短暫最大訓練: :抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮510秒,然后放松,重復5次,每次增加負荷05千克。2021/3/2359（三）注意事項 等長訓練改善肌耐力作用較小 訓練休息間隙輔以節(jié)律性呼吸,以預防血壓升高 多點等長練習時兩點之間的角度不應超過20 多點等長練習時,每一點的阻力增加確保不產(chǎn)生疼痛 短暫最大訓練時,若等長收縮不能維持5-10s可不增加負荷2021/3/2360五、等速訓練五、等速訓練 是一種保持恒定運動速度的肌力抗阻訓練方法。 由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度,使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。2021/3/2361 優(yōu)點優(yōu)點 提高肌力、治療和預防肌肉萎縮 保持關節(jié)的穩(wěn)定性 改善和擴大關節(jié)活動度 缺點缺點 設備價格昂貴,難以普及2021/3/23624 肌肉耐力的訓練2021/3/2363一、原則 使肌肉對抗3040最大阻力做收縮練習,逐漸延長訓練時間或重復次數(shù)2021/3/2364二、基本方法 1、等張耐力訓練:以10RM的