產(chǎn)前運動注意事項及原則(共5頁)

1、保持(boch)“運動(yndng)”的好習(xí)慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產(chǎn)前初期開始，若是能定時且適量地進行產(chǎn)前運動，可以促進身體(shnt)血液循環(huán)，增強腹部及骨盆肌肉，減輕腰酸背痛，刺激腸蠕動、預(yù)防便秘。最重要的是，產(chǎn)前運動可以增進孕婦生產(chǎn)時所需要的體力以及產(chǎn)道肌肉的彈性，生產(chǎn)時就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張，幫助縮短產(chǎn)程，使得生產(chǎn)過程更加順利。孕媽咪在產(chǎn)前若是能進行適度的運動，對于維持孕期的健康以及生產(chǎn)的準備有以下的幫助：1、促進血液循環(huán)、刺激腸蠕動，可預(yù)防便秘。2、增強背部肌肉張力，可減輕腰酸背痛。3、增強腹部及骨盆肌肉，以支撐脹大的子宮。4、減少陣痛時的疼痛。5、減少生產(chǎn)時

2、情緒及全身肌肉的緊張。6、增加產(chǎn)道肌肉的強韌性、彈性，以使生產(chǎn)順利。7、幫助縮短產(chǎn)程。從懷孕開始培養(yǎng)運動好習(xí)慣在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習(xí)慣，那么，在懷孕期間就是培養(yǎng)運動習(xí)慣的好時機，不過，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變，所以在訂立運動計劃前，最好要在產(chǎn)檢時確認沒問題時，安全地進行運動方式，并且必須慢慢地增加運動量，不可操之過急，此外，運動前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運動，避免運動傷害。產(chǎn)前運動注意事項及原則不論孕媽咪選擇何種產(chǎn)前運動，都要注意避免運動帶來的傷害，醫(yī)師提供以下各項產(chǎn)前運動的注意事項，請每位媽咪都要確實遵守，才能健康的進行各項運

3、動喔！1、進行運動前請先排空膀胱。2、需要坐臥的動作時請選擇在硬板床或軟墊(run din)上、或者干凈的地板上。3、運動要穿上寬松及彈性(tnxng)好、而且吸汗佳的衣褲。4、避免(bmin)于飯前或飯后一小時內(nèi)運動。5、運動時注意室內(nèi)空氣流通。6、運動后出汗，記得補充水份。7、運動的次數(shù)由少漸多，時間由短漸長，以不疲累為原則。8、方法要正確，注意安全，如有不適，應(yīng)馬上停止。9、運動結(jié)束時至少休息10分鐘，可增進四肢血液回流，增加胎盤血流灌注。應(yīng)該避免的產(chǎn)前運動一般而言，婦產(chǎn)科醫(yī)師都會鼓勵孕婦多多運動，只要在本身狀況一切安全的情形下，是不會有太多限制的，不過，像是過于激烈、較費力的運動、高危

4、險性、容易受傷的活動等就最好避免，或者可以在想嘗試新的運動之前，請教醫(yī)生的意見。1、孕婦在懷孕早期，要避免過于激烈的運動，以免身心過度興奮、激動。2、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱、寒冷時，最好暫停運動。3、上一胎孕期不順利、或本身、或胎兒健康有問題的孕婦，應(yīng)該請醫(yī)生評估是否只能從事較輕松的運動，如散步、柔軟操等，或是應(yīng)該臥床多休息，避免運動。4、如果運動有讓孕婦感到疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸時，請立刻停止運動;要是停止后，不舒服的感覺仍持續(xù)的話，就應(yīng)該馬上就醫(yī)診治。孕期早期必做的產(chǎn)前運動孕期早期的孕媽咪，只要初期不適的情形有緩和的現(xiàn)象時，醫(yī)師建議就可以開始進行簡單又不激烈的伸展運動，可以

5、促進血液循環(huán)、刺激腸蠕動、預(yù)防便秘、增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預(yù)防腳抽筋及麻痹、減輕腰酸背痛、使生產(chǎn)順利等等喔！腿部運動做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背，右腿固定，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(劃圈)，做畢后還原，換腿繼續(xù)(jx)做，早晚各做5-6次。目的：加強骨盆(gpn)附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性，有利于生產(chǎn)。腰部(yo b)運動做法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做56次。目的：生產(chǎn)時加強腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。抬腿運動做法：平躺，雙腿抬

6、高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。目的：促進下肢血液循環(huán)，可避免靜脈曲張，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。股部肌肉伸展運動做法：平躺，一腿伸直，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾，再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉，然后放松。換另一腿做同樣的動作。目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹。蹲距運動做法：慢慢蹲下，兩腳分開與肩同寬，上身挺直，使身體重心集中于骨盆底部。目的：增強骨盆肌肉張力。孕期中期必做的產(chǎn)前運動孕媽咪懷孕到了中期，可以看明顯的“小腹凸出”了，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會跟著減少，這時候就應(yīng)更積極的進行產(chǎn)前運動，除了可以多加緩解不適癥狀之外，還能讓

7、孕媽咪舒展四肢，有效控制孕期體重喔！盤坐運動做法：席地坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸后，放松雙手。開始(kish)作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加(zngji)小腿肌肉張力。盤腿(pn tu)坐式做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平?？措娨?、聊天、看書時就可采取這種姿勢。目的：強化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力，伸展會陰部肌肉，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運動做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數(shù)秒后恢復(fù)原來姿勢。目

8、的：減輕孕期的腰酸背痛。骨盆及背部搖擺運動做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來姿勢。早晚各做56次。目的：減輕腰酸背痛，增強陰道及會陰肌肉彈性。腰背肌肉運動做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重復(fù)進行上弓與下壓的動作。目的：減輕腰酸背痛。會陰收縮運動(凱格爾運動)做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續(xù)35秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。目的：增強(zngq

9、ing)會陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產(chǎn)道撕裂傷，避免生產(chǎn)時大小便失禁及產(chǎn)后尿失禁。孕期(ynq)后期的產(chǎn)前運動距離預(yù)產(chǎn)期愈來愈接近，很多孕媽咪的心里(xn li)難免會感到緊張不安，為了安撫緊張的情緒，也為了進行最后階段的產(chǎn)前運動，孕媽咪可千萬不要懶散喔，進行有效的產(chǎn)前運動，還可以消除緊張的情緒，讓生產(chǎn)的時程更有效率、而且也會更順利喔！膝胸臥式做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地板垂直，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側(cè)，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高，維持此姿勢2分鐘。目的：促進骨盆腔之血液循環(huán)，并可矯正胎位。腹式呼吸運動做法：平躺，雙腿微彎，用鼻深吸氣使腹部凸起、胸部保持不動

10、，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉。早晚各做1015次。目的：在陣痛開始時，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產(chǎn)痛，并能分散對產(chǎn)痛的注意力。哈氣運動做法：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續(xù)做，早晚各做45次。目的：當(dāng)胎頭娩出時做此運動，可避免胎兒快速沖出所造成的嬰兒損傷，或產(chǎn)婦會陰及產(chǎn)道之嚴重撕裂傷。腹壓運動做法：采半坐臥的姿勢，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展，想象此時要將胎兒生出，深吸一口氣，憋住，將下巴貼在胸前，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子。切記，練習(xí)時不可真正用力，到了生產(chǎn)時才須真正用力。早晚各做56次。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背，讓孕婦做此運動時舒服一些。目的：生產(chǎn)時以此運動配合子宮收縮(shu su)，能產(chǎn)生推送胎兒的力量，加速胎兒娩出。內(nèi)容總結(jié)（1）保持“運動”的好習(xí)慣，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產(chǎn)前初