健美操訓練(共14頁)

1、健美操訓練(xnlin)少兒健美操：在音樂伴奏下，小朋友以操化動作的方式，通過單個動作、成套動作的身體練習，達到健身效果，追求完美體形的一項新穎運動項目，其目的是在健身的基礎(jch)上把形體美、姿態(tài)美、動作美和精神美有機的結合起來,注重外在美的訓練，又強調內在美的培養(yǎng)?；?jbn)部分站與姿態(tài)的要求一戳一站一伸手，便知有沒有，站立于姿態(tài)是專業(yè)的標志身體上半部分要求：頭部：端正，勿歪。下巴:在水平面，勿伸、壓、抬。脖子：垂直面上，向上拔肩：自然下垂，勿聳肩投肩。后背：舒展，闊背，勿夾肩。肋骨：收肋身體下半部分要求：胯：上提胯，胯手的同時往上提，勿屈胯既撅屁股腹：收腹。腿：膝蓋伸直，兩腿收緊。

2、腳：向下踩，五個腳趾頭伸平像貓爪子抓住地，身體重心在腳掌上，因為身體前傾。整體感覺：頭端正收好，頸部向上拔，肩部自然下垂，收肋、收腹、闊背，提胯，膝蓋伸直，腳向下踩，身體稍向前傾，挺拔感覺。一、上肢動作訓練（一）手型及訓練規(guī)范 手型的變化不僅可以使手臂的動作更加豐富多彩，生動活潑，表現出美感；而且有助于加強動作的力量性。健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術等手型中吸收和發(fā)展起來的。常用健美操手型有以下幾種，其訓練規(guī)范如下：、掌（）并掌：大拇指指關節(jié)彎曲內扣，其余四指并攏伸直。手腕伸直，使手臂成一條直線。腕關節(jié)與掌指關節(jié)適度緊張。（）開掌：五指用力分開，并伸直。（）立

3、掌：手掌用力上屈，五指自然彎曲。、拳（）實心拳：四指卷握，大拇指末關節(jié)壓住食指、中指的第二關節(jié)。（）空心拳：四指卷屈，大拇指末關節(jié)壓住食指、中指的末關節(jié)，拳成空心狀。、其它手型（）西班牙舞手型：五指分開，小指內旋，拇指稍內收。（）劍指：食指和中指并攏伸直，拇指、無名指小指內收。（）指：拇指與小指、無名指彎曲，食指與中指伸直并盡力分開。（）響指：無名指與小指屈握，拇指與中指、食指摩擦后，中指擊打大魚際處產生響聲。二）手臂動作及訓練規(guī)范 手臂動作訓練是健美操鍛煉的重要組成部分，它與健美操的基本步伐組合相結合共同構成了豐富多彩的健美操動作內容。健身性健美操關于手臂動作的術語有不同的說法，如 有些健身

4、性健美操書中介紹的手臂動作是：自然擺動、臂屈伸、屈臂提拉、直臂提拉、沖拳、推等等。我們這里介紹的術語主要以體操術語為基礎。、擺動動作描述：屈肘前后擺動，兩手握拳。技術要點：屈肘角度不宜過小或過大，大約度左右。向前擺動手臂時，肘關節(jié)不超過軀干前面，向后擺動手臂時，手不超過軀干。動作變化：可同時擺動也可依次擺動。、舉動作描述：以肩關節(jié)為軸，臂伸直向某方向抬起。臂的活動范圍不超過度并停止在某一部位。技術要點：動作到位、路線清晰、有力度感。 動作變化：前舉、上舉、前上舉、前下舉、側舉、下舉、側下舉、側上舉、后下舉。、屈、伸動作描述：上臂固定，以肘關節(jié)為軸，肘關節(jié)由彎曲到伸直或由伸直到彎曲的動作。屈臂時

5、肱二頭肌收縮，伸臂時肱三頭肌收縮。技術要點：關節(jié)有彈性的屈、伸。動作變化：胸前屈、胸前平屈、 肩側上屈、肩側下屈、胸前上屈、腰側屈、頭后屈。、繞、繞環(huán)動作描述：兩臂或單臂以肩為軸做弧線運動。上臂固定，前臂以肘關節(jié)為軸做弧線運動。技術要點：路線清晰，起始和結束動作位置明確。動作變化：兩臂或單臂向內、外、前、后繞或繞環(huán)。上肢基本動作舉例： 1、前舉：手臂(shu b)前平舉，掌心相對。2、上舉：手臂(shu b)垂直上舉，掌心相對。3、側舉：手臂(shu b)側平舉，掌心相下。4、前上舉：手臂前上45度舉，掌心相下。5、前下舉：手臂前下45度舉，掌心相下。6、后下舉：手臂后下45度舉，掌心相對。7

6、、斜上舉：手臂位于前、側、上三個方向45度之間的位置。8、斜下舉：手臂位于前、側、下三個方向45度之間的位置。9、胸前平屈：大小臂彎曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂與胸和身體成90度的夾角。10、肩側屈：兩臂側舉屈肘小臂向上彎屈手指觸。11、屈臂前舉：手臂前舉屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。12、屈臂側舉：手臂側舉，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。13、胸前屈臂交叉前舉：兩臂屈臂前舉，小臂交叉。14、腰間側屈：手臂屈肘下舉，小臂位于腰間。二、基本步伐訓練 基本步伐是健美操動作中最基本的單位，是進行健美操練習的一個重要組成部分，通過基本步伐的練習，能培養(yǎng)練習者的協(xié)調性和節(jié)奏感。健美操基

7、本步伐根據人體運動時對地面的沖擊力大小分為無沖擊步伐、低沖擊力步伐、高沖擊力步伐三大類。所以，基本步伐的訓練又主要包括無沖擊步伐組合訓練、低沖擊力步伐組合訓練、高沖擊力步伐組合訓練三大類：然而，在日常訓練中，又常常進行各種步伐的組合訓練。（一）無沖擊力步伐及其組合訓練、無沖擊力步伐概念及其分類無沖擊力步伐動作是指兩腿始終接觸地面的動作。主要包括并腿和分腿兩大類：（）并腿類（Feettogether）動作描述：這類動作兩腿始終接觸地面，并且兩腳始終并攏，腳尖朝前。技術要點(yodin)：膝關節(jié)要有彈性的屈伸，把握好彈動的技術。膝彈動（Kneespring）動作(dngzu)描述：兩腿并攏，膝關節(jié)

8、有彈性的屈伸。技術要點：膝關節(jié)由彎曲到還原，還原時膝關節(jié)應處于微屈狀態(tài)。踝彈動（Anklespring）動作(dngzu)描述：兩腿伸直或屈膝，踝關節(jié)有彈性的屈伸。技術要點：腳尖或腳跟抬起時，保持身體的穩(wěn)定性和踝關節(jié)的彈性。）分腿類（Feetapart）動作描述：這類動作是指兩腿分開，膝關節(jié)由彈性的屈伸。技術要點：膝關節(jié)屈伸要有較好的彈性，重心移動要平穩(wěn)自如。半蹲（Squat）動作描述：兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵?。技術要點：分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大于肩，腳尖稍外開，膝關節(jié)角度不小于度，方向與腳尖方向一致，臀部向后度方向下蹲，上體保持直立。動作變化：并腿半蹲、邁步半蹲、邁步

9、轉體半蹲。弓步（Lunge）動作描述：兩腳前后分開，平行站立，下蹲。技術要點：半蹲時，后腿膝關節(jié)向下，大腿垂直于地面；重心在兩腳之間，前腿膝關節(jié)彎曲不能超過度，膝關節(jié)不能超過腳尖。動作變化：原地前后弓步、原地左右弓步、轉體弓步。移動重心（Movebalance）動作描述：由兩腿開立為初始動作，兩腿屈膝下蹲之后，身體向右側移動重心，然后兩腿伸直，右腳全腳掌著地，右腿腳尖點地。技術要點：身體重心的移動要保持平穩(wěn)。動作變化：左右移重心、前后移重心。三、無沖擊力步伐組合(zh)訓練 無沖擊力步伐組合是由一些簡單無沖擊力步伐組編而成的，其中包括膝關節(jié)(gunji)彈動、踝關節(jié)彈動、半蹲、弓步、邁步移重心

10、等步伐。整個組合由個拍組成，分為左右兩個方向完成動作，右邊完成個拍之后，再完成左邊個拍，動作左右對稱，方向相反。這個組合簡單易學，是在無沖擊力步伐的基礎上，加上手臂的多種形式變化以及身體不同方向的變化組合而成的。能夠使上下肢得到基本的鍛煉，提高關節(jié)的靈活性和上下肢的協(xié)調性，反復練習還能夠達到基本的熱身效果。這個組合適合于剛剛參加健美操鍛煉的人群，是進入基本步伐組合的一個基礎練習四、低沖擊力步伐及其組合(zh)訓練、低沖擊力步伐概念及其分類 低沖擊力步伐動作是指在做動作時一腳著地，另一腳離地的動作。低沖擊力步伐動作是目前健身健美操編排運用最多的動作類型。主要有踏步類、點地類、邁步類和抬腿類四種類

11、型。（）踏步類（March）動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關節(jié)有彈性的緩沖。技術要點：注意兩腿的相對位置以及腳尖膝蓋的朝向，做動作時注意膝關節(jié)、踝關節(jié)有彈性的緩沖，另外，根據動作的需要，軀干部分要有適當的起伏變化，與基本步伐協(xié)調 踏步：（March） 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。技術要點：下落時，踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。動作變化：踏步轉體、踏步分腿、踏步并腿、彈動踏步。走步：（Walk） 動作描述：邁步向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌；向后走時則相反。技術要點：落地時，踝、膝關節(jié)有彈性地緩沖。動作變化：向前向后走步、向側前和側后走步、向左右轉體或弧線走步。一

12、字步：（Easywalk） 動作描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后依次還原。技術要點：向前邁步時，腳跟先著地，過渡到全腳掌；前后均要有并腿過程；每一拍動作膝關節(jié)始終有彈性地緩沖。動作變化：向前向后的一字步、轉體的一字步。V字步：（V-step） 動作描述：一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后依次退回原位。技術要點：兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腿之間。動作變化：倒V字步、轉體V字步、跳的V字步。漫步：（Mambo） 動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一腳稍抬起，然后

13、原地落下。技術要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。動作變化：轉體的漫步，跳的漫步。）點地類：（Step Touch or tap together）動作描述：此類動作兩腿有彈性的屈伸(q shn)，點地時，一腿屈膝，另一腿伸直。技術要點：整個動作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動作完畢時，兩腿膝蓋也應處于微屈狀態(tài)，而不應過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。動作變化：前點地、側點地、后點地。腳尖(jiojin)點地（Tap） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且(bngqi)隨動作有彈性的屈伸

14、。動作變化：腳尖前點地、腳尖側點地、腳尖后點地。腳跟點地（Heel） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。動作始終保持高度的彈性和節(jié)奏感。動作變化：腳跟前點地、腳跟側點地（）邁步類（Steporsteptogether）動作描述：一條腿邁出(mi ch)一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一個方向邁步的動作。技術要點：注意重心之間的轉換和跟進。并步（Steptouch） 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝(qx)點地；再向反方向邁步

15、。技術要點：兩膝保持彈動，動作幅度和力度以動作風格而定。動作變化：左右并步、前后并步、向兩側并步、轉體并步。邁步(mi b)點地（Steptap）動作描述：一腳向側邁一步，兩腳經屈膝移重心，另一腿在前、側或后用腳尖或腳跟點地。技術要點：兩腿有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形；上體不要扭轉。動作變化：左右邁步點地、前后邁步點地、邁步轉體點地。邁步后屈腿（Stepcurl）動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向相反方向邁步。技術要點：經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。動作變化：側邁步后屈腿、前后移動后屈腿、轉體后屈腿。邁步吸腿（Stepknee）動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝

16、抬起，然后向反方向邁步。技術要點：經過屈膝半蹲，還原時支撐腿稍屈膝。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿、向側前邁步吸腿、轉體的吸腿。側交叉步（Grapevine）動作描述：一腳向側邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。技術要點：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節(jié)的彈動。動作變化：左右的交叉步、轉體的交叉步。）抬腿類（Liftsteporlifttogether）動作(dngzu)描述：一腿站立，另一腿抬起的動作。技術要點：這一類動作要求支撐腿有控制的屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰。吸腿（Knee lift）動作描述：一腿屈

17、膝抬起，落下還原。技術要點：支撐(zh chng)腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，繃腳尖，上體保持正直。動作變化：向前吸腿、向側吸腿、向側前吸腿、轉體的吸腿。踢腿（Kick）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原(hun yun)。技術要點：抬起腿要有控制，保持上體正直。主力腳腳跟不能離地，膝關節(jié)微屈緩沖。踢腿的幅度因人而易，避免受傷。動作變化：前踢、側踢擺腿（Leg lift）動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做擺動。然后還原成并步。技術要點：擺腿時上體順勢前傾、后倒或側傾。主力腿屈膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大且要有控制。動作變化：向前擺腿、向側擺腿彈踢（skip）

18、動作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方彈踢，還原。技術要點：腿彈出時要有控制，兩膝蓋緊靠，彈踢腿，腳尖伸直保持上體正直。動作變化：向前彈踢、向側彈踢、轉體的彈踢、移動彈踢。、低沖擊力步伐組合訓練 低沖擊力步伐組合是在低沖擊力步伐的基礎上，配以上肢動作的變化和身體姿態(tài)的變化組編而成的。低沖擊力步伐是健美操基本步伐中內容很豐富的一種，在此我們創(chuàng)編了兩個低沖擊力步伐組合作為動作素材以供學生參考。第一個組合主要由踏步類和點地類組成，第二個組合主要由邁步類和單腳抬起類組成。同樣每個組合都是由個拍組成，分為左右兩個方向完成動作，右邊完成個拍之后，再完成左邊個拍，動作左右對稱，方向相反。低沖

19、擊力步伐組合相對無沖擊力步伐組合而言，動作對地面的沖擊力加大，動作強度和動作復雜程度也進一步加強。通過低沖擊力步伐組合的練習，能夠進一步熟悉和鞏固健美操的基本步伐，同時也能夠激發(fā)練習者的鍛煉興趣，提高身體的協(xié)調性和節(jié)奏感。3、高沖擊力步伐及其組合訓練、高沖擊力步伐概念極其分類高沖擊力步伐動作是指在做動作時，兩腳都離地的動作。即為平常所說的跳類動作。主要包括單腳起跳、兩腳起跳、邁步起跳和跑步四大類：（）單腳起跳類（Liftjumporleap）此類動作是指先抬起一腿，另一腿跳起的動作。吸腿跳（Kneeliftjump）圖2-1-45動作描述：一腿屈膝抬起，落下還原，另一腳離開地面，向上跳起。技術

20、要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬至水平，上體保持正直，注意身體的穩(wěn)定性。動作變化：向前吸腿跳、向側吸腿跳、向前側吸腿跳、轉體吸腿跳。屈腿跳（Legcurljump）圖2-1-46動作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿還原。技術要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。屈膝腿的膝關節(jié)不宜超過支撐腿的膝關節(jié)，落地時注意緩沖。動作變化：左右依次后屈腿跳、轉體后屈腿跳。彈踢腿跳（skipjump）圖2-1-47動作描述：兩腿起跳，單腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技術要點：兩腳落地的過程，彈踢腿腳尖伸直，上體保持正直。動作變化：向前彈踢腿跳、向側彈踢腿跳、轉體的彈踢腿跳、移

21、動彈踢腿跳。擺腿跳（Legliftjump）圖2-1-48動作描述：一腿自然擺動，另一腿向上跳起，落地時兩腿屈膝緩沖。技術要點：保持上體正直。主力腿屈膝緩沖，擺動腿抬起時幅度不要過大且要有控制。動作變化：向前擺腿、向側擺腿。）兩腳起跳類（Jumpingorjumpingjack）動作(dngzu)描述：這類動作是指兩腳起跳、兩腳落地的動作。兩腿的動作基本一致，兩腳需要騰起一定高度，落地時注意屈膝緩沖。并腿跳（Jump）圖2-1-49動作描述：兩腿并攏同時跳起，屈膝，然后落地緩沖(hunchng)；技術要點：起跳時，兩腳同時用力，落地緩沖有控制；動作變化：向前并腿跳、向后并腿跳、向側并腿跳。開合

22、(ki h)跳（Jumping jack）圖2-1-50動作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技術要點：分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向屈，夾角不小于90度， 膝關節(jié)有彈性的緩沖，腳跟落地。動作變化：原地開合跳，轉體開合跳。弓步跳（Lunge jump）圖2-1-51動作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿勢落地，接著再向上跳起，并腿落地。技術要點：落地時，膝關節(jié)有彈性的緩沖，分腿落地時雙腳的腳尖都朝前方，并且基本在一條直線上。動作變化：左右弓步跳、前后弓步跳、側弓步跳。）邁步(mi b)起跳類（Step jump Hop or Scoop）并步跳（Step jump

23、）圖2-1-52動作描述：以右腳起步(qb)為例。右腳邁出，隨之蹬地跳起，左腳并右腳，并腿落地。技術要點：身體重心隨身體迅速移動，落地時注意緩沖。動作變化：向前并步跳、向后并步跳、向側并步跳。邁步(mi b)吸腿跳（Step knee up）圖2-1-53動作描述：右腳向前邁出一步，之后身體重心跟進，同時左腿抬起，抬起至度時，兩腳起跳。技術要點：跳起時，上體保持正直，收腹立腰。動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿邁步后屈腿跳（Step curl jump）圖2-1-54動作描述：一腿側邁一步，另一腿向后屈膝，同時兩腿起跳，緩沖落地。技術要點：兩腿跳起時，屈膝腿腳尖繃直，落地時，兩腿膝關節(jié)微屈，

24、不宜伸直。動作變化：向前邁步后吸腿、向側邁步后吸腿。（）跑步類（Jogging）動作描述：兩腿騰空(tngkng)，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。后踢腿(t tu)跑（Jogging）圖：2-1-55動作描述：兩腳依次經過騰空后，一腳(y jio)落地緩沖，另一腿小腿后屈，兩臂配合下肢前后擺動。技術要點：膝、踝關節(jié)有彈動的緩沖，落地時由前腳掌著地。動作變化：原地跑、向前跑、向后跑、弧線跑、轉體跑。小馬跳（Pony）圖：2-1-56動作描述：以右腳起步為例。左腳蹬地跳起，同時右腳向側邁步落地，隨之左腳并右腳點地，隨后反方向做一次，動作相同，方向相反。技術要點：兩腳輕松蹬

25、地，身體重心隨之平穩(wěn)移動，注意膝踝的彈動。動作變化：原地小馬跳、向前小馬跳、向側小馬跳、向后小馬跳、轉體小馬跳。四、耐力訓練的主要手段、一般耐力練習（）發(fā)展有氧耐力1000米以上的長距離跑5分鐘以上跳繩。5分鐘以上循環(huán)練習：把810種上下肢、腰腹力量以及彈跳力的一般素質練習按一定順序、數量組合起來循環(huán)進行練習。要求：5分鐘以上的練習，組數在35組。（）發(fā)展無氧耐力300、400米變速跑：快跑和慢跑結合進行。300、400米的綜合跑：把向前跑、后退跑、交叉步跑、側滑步跑結合在每一段距離中進行。200米間歇接力跑：分4人一組進行。12分鐘反復跑臺階。要求：5分鐘以上的練習，組數在68組。、專項耐力

26、練習（）發(fā)展有氧耐力持續(xù)30分鐘以上的有氧操。5分鐘以上專項循環(huán)練習：把810種上下肢、腰腹力量以及彈跳力的專項素質練習或成套的難度動作按一定順序、數量組合起來循環(huán)進行練習。5分鐘以上基本成套架子多套練習(不加難度動作) 。多成套或超成套練習：加難度動作練習。要求：5分鐘以上的練習，組數在35組。（）發(fā)展無氧耐力12分鐘各種高低沖擊的健美操步伐組合12分鐘各種高踢腿跑跳組合2分鐘以下的健美操成套練習要求：重復68組3、發(fā)展肌肉耐力結合力量訓練的手段，盡可能多重復練習次數，重復組數在46組，負荷強度在4060%，間隙時間為35分鐘。4、耐力素質訓練的基本要求(、耐力訓練首先必須結合健美操項目的特

27、點要求，掌握持續(xù)訓練法、間歇訓練法、重復訓練法在發(fā)展有氧耐力和無氧耐力中負荷強度、負荷量、持續(xù)時間、間歇時間的不同特點，科學合理調控好運動負荷。(、氧耐力練習和無氧耐力練習相結合，在發(fā)展無氧耐力之前和同時發(fā)展有氧耐力。根據不同訓練時期和不同的對象其比例不同。兒童少年是發(fā)展有氧耐力的時期，女13歲和男14歲以后才進入無氧耐力的敏感發(fā)展期。隨年齡增長(zngzhng)和訓練水平的提高進一步發(fā)展專項耐力。（、耐力訓練時要有一定的技術要求，每一項練習都要全力以赴，注意呼吸方法、節(jié)奏和深度。耐力訓練只有超過比賽的量和強度，才能切實提高效果。為此在注意運動員所能承受的生理負荷同時，要重視培養(yǎng)運動員頑強、刻

28、苦、拼搏、耐勞的意志品質，提高心理的承受能力。五、柔韌(rurn)素質訓練（一）柔韌素質(szh)的概念及訓練意義 柔韌素質是人體各肌肉、關節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質好壞主要取決關節(jié)組織結構和跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份體現了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運動幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質量動作的基礎，同時減少運動性損傷。因此發(fā)展柔韌素質，對提高運動技術水平具有重要的意義。二）柔韌素質訓練的基本方法 發(fā)展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和

29、靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據不同關節(jié)活動范圍的技術需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重復次數。每組練習持續(xù)時間大約秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節(jié)最大伸展程度的位置上，保持秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態(tài)下進行下一組柔韌練習，在間隙休息

30、時做一些肌肉放松練習或按摩。如體后屈練習后做體前屈放松練習，劈叉練習后做并腿團身動作等。三）柔韌素質訓練的基本手段根據競技健美操項目(xingm)特點和要求，采取以下練習發(fā)展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。、肩、胸、腰部柔韌性練習主要手段有壓、拉、吊、轉環(huán)、體轉、體前屈、體后屈等，具體做法如下：（）面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。（）背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。（）側向墻壁或肋木，側向手扶墻或握肋木，向側拉肩。站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。（）懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向后和向前的轉肩練

31、習，逐漸縮短握距。（）站立，連續(xù)快速直臂向前、側、后繞肩。（）體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。（）站在一定高度上做體前屈，手觸地面。（）腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習。（）俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。（）仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。（）仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。、髖、腿的柔韌性練習主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：（）壓腿：將

32、一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側、后壓腿。（）搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、后板腿。（）劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。（）踢腿：包括大幅度的快速前、側、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習?？梢酝ㄟ^扶把桿踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。（）控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。、綜合性的柔韌練習（）柔韌性難度動作練習在一定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的

33、柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。（）柔韌操練習除了采用以上的柔韌練習外，也可采用柔韌操形式進行練習，如關節(jié)活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。（）高低沖擊的健美操步伐組合練習采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。4、柔韌素質訓練的基本(jbn)要求（、發(fā)展柔韌性應循序漸進，持之以恒 柔韌練習本身就是由不適應到適應逐

34、步提高過程，停止訓練柔韌效果就會消退。訓練要長期化、經?；?、系統(tǒng)化，且要循序漸進、逐步提高要求(yoqi)，不能急于求成，以免出現拉傷現象。（、發(fā)展柔韌性應應從小培養(yǎng) 柔韌素質發(fā)展的敏感期在510歲，力爭在12歲以前把柔韌練習作為訓練的重點，發(fā)展好柔韌能力。應多采用“緩慢式” 和“主動式” 活動， 不宜長時間用力搬、壓，或做過份扭轉肌肉骨胳的活動，以免造成關節(jié)、韌帶的損傷和骨胳變形，不利于促進兒童的健康成長。16歲后，可逐漸加大柔韌練習的負荷量和強度。（、發(fā)展柔韌性應與專項和個人特點相結合 發(fā)展柔韌性訓練必須根據健美操項目特點和個人具體情況安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點發(fā)展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發(fā)展肩、髖關節(jié)的全方位的伸展性和靈活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結合柔韌性難度動作練習，發(fā)展快速大幅度的前側后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，達到專項技術要求。另外根據不同運動員的具體情況，做到區(qū)別對待，使訓練更具針對性和實效性。（、發(fā)展柔韌性應與力量、速度能力發(fā)展相結合 柔韌的發(fā)展是建立在肌肉力量增長基礎上的，良好的柔韌能力同時也反映良好的力量能力。健美操是動力性項目，健美操的柔韌性表現有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支