中長跑訓(xùn)練課件

1、蘇子寧四歲開始練跑。五歲時一天要跑三小時。六歲時戴著父親的號碼布跑曾文水庫馬拉松 因參賽區(qū)運(yùn)長距離賽跑而延賽。在81年國道馬拉松所創(chuàng)下的全國最佳成績2小時49分19秒。長跑小將-蒲仲強(qiáng)(Wesley Paul)七歲開始參與一些田徑賽事。7-14歲各個年 齡層的男子馬拉松世界紀(jì)錄及多數(shù)的長跑 項目紀(jì)錄。1977年紐約馬拉松兩度打破八歲男童馬拉松世界紀(jì)錄。1978年,九歲成為全世界有史以來第一位打破三小時大關(guān)的少年馬拉松選手。15歲過後的蒲仲強(qiáng)因腳傷所困,成績開始停 滯不前,重心逐漸偏重於課業(yè),最後以優(yōu)異的 成績自哈佛大學(xué)經(jīng)濟(jì)系畢業(yè)。小孩可以跑長跑嗎？盡管對孩子什麼時候可以開始跑長跑沒有一個硬性的

2、規(guī)定,也不否認(rèn)天才跑者的出色運(yùn)動能力。美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動科學(xué)系副教授李衛(wèi)東解釋說;大運(yùn)動量的刺激對骨骼兩端的骨會造成巨大影響,刺激骨頭提前骨化,影響骨頭兩端的生長。在堅硬的馬路上長跑,對關(guān)節(jié)的衝擊力更大,骨骼容易出現(xiàn)發(fā)炎,更容易影響孩子成長。呼吸、循環(huán)方面,兒童的肺活量相對較小,所以呼吸頻率要比成人快,才能滿足身體的需要。長跑是一項心臟負(fù)荷運(yùn)動,孩子的心臟只有成人的1/3大,心臟壁薄,每搏輸出量少。顯然,兒童的身體對較激烈的運(yùn)動適應(yīng)能力差,兒童過早進(jìn)行長跑,會使心肌壁厚度增加,限制心腔擴(kuò)張,影響心肺功能。另外；過度運(yùn)動還會影響孩子的大腦發(fā)育。孩子可跑多長的距離？美國兒童科學(xué)會表示；不建議兒

3、童和青少年參加全程馬拉松,並指出各項跑步比賽應(yīng)該對年齡限制有所劃分,美國路跑俱樂部的建議：不同的年齡階段適合一個跑步距離。下表是美國與法國對於跑步年齡與距離限制的明文規(guī)定對照表！美 國法 國年齡最長距離年齡最長距離5歲1.6km9歲1km58歲3.2km1011歲2km912歲5km1415歲3km1317歲半馬1617歲5km18歲全馬/超馬1819歲25km18歲無限制中長跑項目中長跑是指 800m及1500m的徑賽項目。3000m以上的項目屬長距離跑的徑賽項目。中長跑運(yùn)動是一個需要速度和耐力的綜合性項 目,中長跑成績的好壞是來自於選手的先天素 質(zhì),良好的體型和心肺功能好的基礎(chǔ),及運(yùn)用 科

4、學(xué)方式的訓(xùn)練方法及提供身體機(jī)能能量的 營養(yǎng)素,提升運(yùn)動成績。中長跑的選材遺傳基因體重輕,瘦高型或瘦中型,體脂肪少,腿長長 於或等於上身長,小腿略長於大腿,足弓較 高,足跟較長,骨盆窄,肩寬胸廓也寬且厚。要求肺活量大,安靜脈搏慢而有力。中長跑選手要有主動積極參與練習(xí)的態(tài)度及 自律控制。中長跑要求維持一定的跑速,身體重心平穩(wěn), 有良好的節(jié)奏,放 鬆的能力是非常重要,能減 少體力的消耗,但由於各種距離的長 短和強(qiáng) 度有所不同,跑的動作也就有不同程度的差 異。一般來說;跑的距離越長,步長越 短,前 擺與後蹬的用力程度也越小,騰空時間與支 撐時間的比值也相對地小。中長跑的跑步姿勢中長跑的跑步姿勢與呼吸節(jié)

5、奏上體姿勢：身體重心姿勢微向前傾, 保持在510度左右。腿部動作：腿後蹬結(jié)束的一剎那,腳後跟垂直 自然上提。 腳落地動作:落腳時要盡量用前腳掌著地,前腳掌著地後膝關(guān)節(jié)稍微彎曲,減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān),也可以減緩膝蓋的衝擊,最好不要用整個腳掌著地,因與地面接觸的衝擊力直接被關(guān)節(jié)和腰部吸收。腳抬越高前傾越多；腳落得的點(diǎn)越遠(yuǎn),再加上跑的速度。圖一:保持身體前傾,利用地心引力,讓它自由往前落下。 圖二:不要跨步,也不要用腳掌或腳尖蹬地,只是拉起(PULL） 腳掌,在轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)時,直接把腳踝朝臀部拉起。圖三：銳角跑法：腳踝不要前後擺盪(腿尾巴)，只是上下 移動而已。腳掌離開支撐後，立即向上拉起(縮成)

6、 角，縮短擺盪半徑（半徑過長，步頻會下降。 圖四：腿尾巴會造成重心後移超支撐點(diǎn)剎車效應(yīng)， 同時浪費(fèi)更多能量回到關(guān)鍵Pose。 擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆,以肩為軸,以肘帶動, 手臂彎曲約成90度角左右,兩手放鬆或半握拳, 自然地做前後擺動。擺動幅度隨速度變化而變 化,速度快時臂的擺幅大。呼吸節(jié)奏跑步的時候,呼吸該怎麼調(diào)整?是否適合你的節(jié)奏?跑步當(dāng)中呼吸以自然為主例:慢跑;速度慢,在這種情況下的呼吸,不可能事急促的喘氣這樣的呼吸節(jié)奏,根本就不用呼吸到這麼喘氣,來供應(yīng)你的氧氣需求量,所以慢跑的時候,呼吸節(jié)奏是輕鬆為主的呼吸頻率反之;你在衝刺的時候,會很喘的情況下,呼吸的節(jié)奏自然便很急促,因為這個

7、時候你需要氧氣變多了,自然會轉(zhuǎn)換成呼吸的頻率加快,吸進(jìn)來的氧氣量合呼出去二氧化碳速度也快,才足夠供應(yīng)你現(xiàn)在的速度跑步當(dāng)中的呼吸節(jié)奏,會因為你的速度及身體需要的氧氣量做改變;千萬不要刻意的去改變呼吸節(jié)奏,刻意改變會導(dǎo)致跑步中的呼吸節(jié)奏越不自然協(xié)調(diào),跑的續(xù)航力就變差了要求呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合;一般是跑兩步吸一次氣,跑兩步吐一次氣或跑三步吸一次氣,跑三步吐一次氣,這樣呼吸的節(jié)奏會因為你的速度而改變的中長跑無論在比賽或是訓(xùn)練時都不應(yīng)該閉氣,由於憋氣,會使肌肉持續(xù)緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,加劇組織的缺氧,導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞,影響了比賽成績或訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練方法中長跑除

8、了在田徑場訓(xùn)練亦可在草地、馬路、 沙灘、公園、小山丘等場所訓(xùn)練。 中長跑選手的訓(xùn)練量要多,但明天不覺得疲勞。速度訓(xùn)練、反覆訓(xùn)練、沙灘訓(xùn)練、重量訓(xùn)練、斜坡訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、持續(xù)跑訓(xùn)練(心跳率、 時間、距離)、法特雷克訓(xùn)練、越野跑。間歇訓(xùn)練間歇跑訓(xùn)練法起源於1930年代的德國,當(dāng)時已著 重訓(xùn)練強(qiáng)度的規(guī)劃及作息時間的控制。是藉由一高一低的訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時間所組成的速耐訓(xùn)練。這高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式,會幫助你提升心肺能力與肌肉的耐乳酸能力,讓你能夠承受更高強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。 間歇訓(xùn)練是有規(guī)律性、有固定時間、固定距離 或是固定的長度,來達(dá)到訓(xùn)練的效果,不一樣的 間歇距離下,休息時間和休息距離,也會不一樣, 間歇訓(xùn)

9、練是因人、因項的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練 量的多少。間歇訓(xùn)練可以分成三大類;乳酸閾值間歇、最大攝氧量間歇及速度間歇。乳酸閾值間歇的目的是要增強(qiáng)身體排除乳酸的 能力,讓我們可以在一定的速度下維持更長時 間。在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦, 因為乳酸閾值配速（或稱T配速）是能夠維持 30到60分鐘的速度，所以跑完後應(yīng)該只會有 痛快的感覺。例如五趟1英里T配速，每趟中間 休息1分鐘;或是三趟2英里T配速，每趟中間休 息2分鐘。最大攝氧量是每個人有氧體能的極限,要達(dá)到 個人最佳的耐力表現(xiàn),就必須要達(dá)到自己的最大 攝氧量。透過速度更快的最大攝氧量間歇,可以 對身體的心肺循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生巨大的刺激,增進(jìn)身 體利

10、用氧氣的能力。為了達(dá)到刺激最大攝氧量 的目的,配速至少要五公里的比賽配速,因此,最 大攝氧量間歇也是最痛苦的訓(xùn)練。而訓(xùn)練休息 比為1：1,其中著名的（Yasso 800s）就是屬於 這類型的間歇訓(xùn)練，如跑一趟800m為3分鐘,休 息3分鐘後再跑下一趟。速度間歇訓(xùn)練;這種訓(xùn)練就是要訓(xùn)練跑者的速 度,所以配速會是三種間歇當(dāng)中最快的,但又不 是要全力衝刺,速度大概等同於1500m的比賽配 速即可。由於在身體疲勞的情況下並無法維持 良好的跑姿,所以每一趟快跑之間的休息時間相 對較長,訓(xùn)練休息比建議在1：2,或是1：3,也就 是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍,讓身體 充分恢復(fù)後再出發(fā)。新手嘗試間歇訓(xùn)

11、練要注意的事項已訓(xùn)練固定一段時間後再進(jìn)行間歇訓(xùn)練。一、是速耐力的提升必須要建立在一定穩(wěn)定的 基礎(chǔ)上。 二、是因為新手對自己身體的瞭解還不夠敏銳 ,不太會區(qū)分跑步的強(qiáng)度。例;間歇訓(xùn)練速度為2分鐘,休息時間就控制在2分鐘到3分鐘之間。針對初級選手來說,傾向於給更長的休息時間,而讓其可能的完整當(dāng)天的所有訓(xùn)練。隨著能力的逐步提高,間隔的休息時間可以逐步縮短。此外,高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練相對也會有更高受傷的風(fēng)險，因此事前訓(xùn)練一定要有足夠的熱身,在訓(xùn)練中或感到頭暈想吐,也千萬不要勉強(qiáng)硬撐。法特雷克訓(xùn)練法 被稱作速度遊戲,關(guān)鍵是在完成連續(xù)跑步的同時 改變跑步節(jié)奏和速度,法特雷克訓(xùn)練,像似間歇 訓(xùn)練,但又不完全是間

12、歇訓(xùn)練,是一個非常彈性 的訓(xùn)練是透過不斷地變換速度與變換場地及變 換時間,可在操場,山上.河堤甚至是草原都可以, 訓(xùn)練的方式也有很多的變化!來達(dá)成訓(xùn)練效果, 目的是不要在枯燥無味的訓(xùn)練下,而達(dá)到訓(xùn)練效 果,主要作用在於提升(A)肌力(B)爆發(fā)力(C)敏捷 性(D)有氧耐力。持續(xù)跑訓(xùn)練(心跳率、時間、距離)建議運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn),不要一昧追求速度的迷思,應(yīng)遵循由弱至強(qiáng)的原則,逐步提高長跑訓(xùn)練的距離和速度,也可配合心跳率,逐步調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。年 齡運(yùn)動期的目標(biāo)心跳率休息期的目標(biāo)心跳率(組間)20歲以下180140(120)20至29歲170130(115)30至39歲160120(110)40至49歲1

13、50110(105)50至59歲140100(100)60至69歲13090( 90)中長跑要做重量訓(xùn)練?原因很簡單,中長跑不管在比賽或是訓(xùn)練,都需要長時間的收縮肌肉數(shù)十萬次,這讓我們的肌肉容易產(chǎn)身疲勞和受傷,重量訓(xùn)練是為了加強(qiáng)肌肉力量(肌耐力.肌力.爆發(fā)力),不但能夠避免疲勞傷害,也能夠提升運(yùn)動表現(xiàn)!影響中長跑耐力的運(yùn)動表現(xiàn)指標(biāo) 續(xù)航力提升中長跑耐力的續(xù)航力的手段除了訓(xùn)練量、肌力和肌耐力。柔軟度;就是從肌力和肌耐力著手。怎麼知道自己適合多少重量?1RM:就是用你最大的力氣所能完成1次的重量。RM:是最大反覆次數(shù)。訓(xùn)練目的重量計算訓(xùn)練組數(shù)肌力1RM90(25下)13組爆發(fā)力1RM70(36下)

14、36組肌耐力1RM50(1220下)不同動作做循環(huán)坐姿腿伸屈機(jī)主要訓(xùn)練後大腿肌此訓(xùn)練主要著重在後大腿肌,避免過度收傷導(dǎo)致股二頭肌拉傷。大腿屈伸訓(xùn)練主要訓(xùn)練股四頭肌此訓(xùn)練著重在股四頭肌,而長距離訓(xùn)練因為落地支撐時的頻率過高,疲勞落地時力量無法控制,下腳用力過度,導(dǎo)致股四頭肌因為過度疲勞受傷。深蹲動作來訓(xùn)練股四頭、股二頭、臀大肌時間的安排:長距離選手主要是訓(xùn)練肌耐力,重複動作維持同樣的力量來長時間收縮肌肉,建議將重量訓(xùn)練安排在耐力訓(xùn)練後,較不會因為身體疲勞導(dǎo)致耐力訓(xùn)練課表無法理想達(dá)成,一週安排1-2次的重練訓(xùn)練即可,可以把重量訓(xùn)練安排在較輕鬆的慢跑前一天,例如週一已執(zhí)行高強(qiáng)度課表,訓(xùn)練後可以做重量

15、訓(xùn)練補(bǔ)強(qiáng),隔天安排放鬆慢跑,才不會因為重量訓(xùn)練導(dǎo)致隔天過度疲勞喔!訓(xùn)練計畫規(guī)劃整個年度的訓(xùn)練季期,大概分成以下幾個:準(zhǔn)備期、專項期、比賽期、過渡期。首先要訂出你的目標(biāo)比賽在什麼時候,然後再排入下列各個訓(xùn)練期。準(zhǔn)備期這個週期是離比賽還有一段時間,因此可以有更充分的時間安排基礎(chǔ)的訓(xùn)練，例如加強(qiáng)肌肉力量、基礎(chǔ)耐力(訓(xùn)練量多) ,調(diào)整姿勢等技術(shù)層面需要大幅修改的部分會在這個時候進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練扎實,如金字塔般,有了強(qiáng)健的根基,才能讓後面的專項週期訓(xùn)練更順利 (能夠吃下足夠的量、強(qiáng)度課表,並且比較不容易受傷) 專項訓(xùn)練期這時候的訓(xùn)練就會依照比賽項目 (目標(biāo)賽事的距離)去做更接近這個項目的訓(xùn)練。例；5000m

16、、10000m可以安排比賽配速的長距離跑3km15km或是比比賽配速略快一點(diǎn)的訓(xùn)練(200m3000m)達(dá)到足夠刺激身體的訓(xùn)練強(qiáng)度。比賽期中長跑而言可以在比賽前的3週開始進(jìn)行比賽期的規(guī)劃(賽前減量訓(xùn)練),這段期間會將強(qiáng)度維持在很高的水準(zhǔn),但是訓(xùn)練量逐漸下降(減少2040%訓(xùn)練量),讓身體逐漸從前面的訓(xùn)練中恢復(fù)，身體狀況越來越提升,並且維持80%的訓(xùn)練頻率,使巔峰出現(xiàn)在競賽當(dāng)日!過渡期 年度訓(xùn)練計畫大比賽結(jié)束後安排比賽後的過渡期,大約24週執(zhí)行動態(tài)的恢復(fù),進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練,訓(xùn)練量也要下降,可以進(jìn)行其他的運(yùn)動,當(dāng)作動態(tài)的恢復(fù)以及休閒娛樂,畢竟一整個年度計畫之中已經(jīng)經(jīng)歷了非常艱辛的訓(xùn)練,所以在這個時

17、期讓身體能夠調(diào)養(yǎng),獲得足夠的休息再開始為了下一個賽季做準(zhǔn)備!中長跑選手營養(yǎng)及水分補(bǔ)充今天要和大家一起來了解,在運(yùn)動前.運(yùn)動中以及運(yùn)動後的固體飲食攝取的營養(yǎng)很重要之外,水分的補(bǔ)充更是不能忽略!當(dāng)我們執(zhí)行的運(yùn)動持續(xù)時間達(dá)3分鐘以上的能量來源幾乎為有氧系統(tǒng),而有氧系統(tǒng)的能量來源為醣類、脂類以及蛋白質(zhì),使用醣類和脂質(zhì)做為主要來源,低強(qiáng)度、時間長的運(yùn)動使用脂質(zhì)比例較高,反之高強(qiáng)度、時間短醣類使用比例較高。在訓(xùn)練或比賽中,身體會大量的排汗,身體中的電解質(zhì)會順勢排出,如果沒有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充,便可能產(chǎn)生電解質(zhì)失調(diào)。建議：訓(xùn)練或是比賽前2小時喝500700cc的水。訓(xùn)練中每20分鐘喝150250cc的水。比賽前攝取

18、足夠的水分,比賽中不需要水分 補(bǔ)充。訓(xùn)練或是比賽後,補(bǔ)充500700cc的水或運(yùn)動 飲料。因此;不管是在運(yùn)動前、中、後,都該補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃质股眢w達(dá)水和狀態(tài),保持身體的功能。訓(xùn)練中需要搭配運(yùn)動飲料?運(yùn)動中因為汗水的成分除了水以外,含有大量的鈉 與氯以及少量的鈣、鎂與鉀離子,飲用過多的水 分使血漿中的鈉離子等電解質(zhì)被稀釋導(dǎo)致低血鈉 (血鈉濃度低於135mmol/L,也就是所謂的水中毒), 這可能會讓你腹脹、體重增加、噁心、嘔吐、頭 痛,所以當(dāng)運(yùn)動超過12小時,除了補(bǔ)充水分以外, 更應(yīng)該注意鈉離子(食鹽、運(yùn)動飲料等)的補(bǔ) 充鈉、鉀、少量的鈣和鎂這些運(yùn)動所需要的能量!每小時應(yīng)該攝取400800毫升的水

19、分,搭配運(yùn)動飲 料分次飲用完畢才有較佳的補(bǔ)充效果；適當(dāng)?shù)娘?用運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉離子可以幫助水分的留存。運(yùn)動後或比賽後的營養(yǎng)補(bǔ)給運(yùn)動時;肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當(dāng)體內(nèi)肝醣耗盡時,會造成運(yùn)動表現(xiàn)下降。運(yùn)動後或比賽後的飲食,要去補(bǔ)充運(yùn)動時或比賽 時肌肉所消耗殆盡的肝醣,所以運(yùn)動後或賽後還 是以高碳水化合物的飲食為主,恢復(fù)體力,搭配 足夠的蛋白質(zhì),來修補(bǔ)受傷的肌肉。因為肝醣生 成及肌肉的修補(bǔ)都有其黃金時間,運(yùn)動後或賽後 越快進(jìn)食越好,最遲不應(yīng)超過2個小時。攝取比例運(yùn)動後對於碳水化合物與蛋白質(zhì)的需求提 高,脂肪因本身不好消化,所以建議運(yùn)動後 最重要的一餐可以

20、先避開脂肪攝取,來爭取 碳水化合物與蛋白質(zhì)的吸收。 耐力型運(yùn)動項目：如長跑、自行車、三鐵 等,可分配熱量來源為：碳水化合物6070% 、蛋白質(zhì)2025%、脂肪515%；就能幫你帶 來更好的運(yùn)動恢復(fù)與訓(xùn)練效率！中長跑比賽戰(zhàn)術(shù)是指依據(jù)當(dāng)時的比賽條件、比賽目標(biāo)並根據(jù)個人和對手的特點(diǎn)及成績水準(zhǔn)來制定,主要是合理分配跑的速度和體力,掌握好速度節(jié)奏、戰(zhàn)勝對手和創(chuàng)造優(yōu)異的成績。從比賽的目的來看戰(zhàn)術(shù)只有兩種：一創(chuàng)造成績和破紀(jì)錄的戰(zhàn)術(shù) 採用創(chuàng)造成績的戰(zhàn)術(shù)時,要求運(yùn)動員佔(zhàn)據(jù) 主動領(lǐng)先地位,而採取高速均速跑,合理地 計畫和分配體力。二爭取好名次奪冠軍的戰(zhàn)術(shù) 緊緊跟隨在領(lǐng)先的運(yùn)動員側(cè)後方, 堅持跟住對手的高配速跑,盡量節(jié) 省體力,積蓄力量,以發(fā)動最後決定 性的終點(diǎn)衝刺以取得勝利。三、撩亂對手配速節(jié)奏戰(zhàn)術(shù)在跑的過程中,以變速跑的方式跑完全程,是在領(lǐng)先的位置,領(lǐng)跑一段距離後,再以不斷變換跑速的方式來打亂對手所跑的節(jié)奏,一但對手的節(jié)奏被打亂,就會使其肌肉系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)處於不平衡的狀態(tài),使得身體的能量消耗劇增,疲勞提早出現(xiàn)。有效運(yùn)用這種戰(zhàn)術(shù),選手本身必須具備很好的有氧和無氧能力,也就是需要速度和耐力的結(jié)合,隨時改變速度的能力?，F(xiàn)代中長跑比賽的激烈競爭主要表現(xiàn)在最後衝刺上。因此最後衝刺時機(jī)得掌握,衝刺加速能力的訓(xùn)練,構(gòu)成了戰(zhàn)