骨干教師培訓ppt課件

1、青少年足球體能訓練理論與實踐 主講：楊浩 副教授單位：西安體育學院足球教研室.青少年足球運動員體能訓練概述體能訓練的要素與各要素的整合功能動作測試與功能動作矯正身體準備身體靈活性和穩(wěn)定性訓練恢復與再生訓練 目 錄 .力量訓練爆發(fā)力訓練反應力量訓練速度靈敏與變向能力訓練耐力訓練 目 錄 .青少年足球運動員體能訓練概述現(xiàn)代足球比賽對于運動員的體能要求1.總跑距更長2.更多的高強度跑距離3.更多的變向、啟動、加速、減速、起跳用力4.低姿、單腿支撐下保持身體的平衡5.移動的效率6.完成技術(shù)的合理性、協(xié)調(diào)性7.技術(shù)快速、簡練、準確、個性化.青少年足球運動員體能訓練概述現(xiàn)代足球比賽中運動員的體能表現(xiàn).青少

2、年足球運動員體能訓練內(nèi)容.青少年足球運動員體能訓練概述體能訓練與運動員的長期發(fā)展青少年運動員高水平成年運動員功能動作訓練保持或恢復功能動作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性保持或恢復功能動作質(zhì)量,即身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性力量訓練動作質(zhì)量、力量的均衡與全面發(fā)展，以功能性練習器械為主：如彈力帶、實心球、啞鈴、壺鈴，逐步少量增加奧鈴匹克舉重式練習據(jù)專項特征在強調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高肌力、肌肉功率或肌肉圍度。在器械選擇上綜合使用功能性練習器械和奧鈴匹克舉重式練習反應力量訓練強調(diào)動作質(zhì)量、制動、落地環(huán)節(jié)在強調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程度提高反應力量，可使用大負荷的跳深練習.青少年足球運動員體能訓

3、練概述青少年運動員高水平成年運動員速度靈敏訓練強調(diào)動作質(zhì)量，學習各種動作技巧，如：啟動、加速、側(cè)滑步、切步、倒退跑、后撤步、側(cè)身跑在強調(diào)動作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，結(jié)合力量訓練、最大程度提高速度與靈敏耐力訓練以中低強度有氧耐力訓練為主，16歲以后逐步進行高強度有氧訓練和無氧速度耐力訓練根據(jù)專項特征，通過高強度間歇訓練提高專項耐力水平.高水平足球運動員體能訓練的新理念、新方法1.重視運動損傷預防2.強調(diào)個體化訓練3.訓練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓練工具的回歸4.重視功能訓練5.重視抗阻力量訓練青少年足球運動員體能訓練概述.恢復再生是體能訓練的重要組成部分1.泡沫滾筒進行筋膜按摩2.按摩棒放松3.換項訓練4.小

4、強度功能穩(wěn)定性與靈活性訓練5.營養(yǎng)6.水療青少年足球運動員體能訓練概述.體能訓練的要素與各要素的整合現(xiàn)代體能訓練體系的三個層面1.基礎(chǔ)層面-功能動作2.一般層面-動作表現(xiàn)3.技能層面-專項表現(xiàn).體能訓練的要素與各要素的整合不同層面的訓練要素1.基礎(chǔ)層面-功能動作 靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動作的前提。靈活性是指動作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動作過程中保持身體姿勢和平衡的能力。力量是生成力和產(chǎn)生動作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。2.一般層面-動作表現(xiàn) 足球是隨機間歇類項目，是一項長時間、高強度、間歇性運動。運動員需要具備較好的力量素質(zhì)、有氧耐力、無氧

5、耐力，較好的協(xié)調(diào)、靈敏等一般身體素質(zhì)作為比賽、訓練的保證。.體能訓練的要素與各要素的整合3.技能層面-專項表現(xiàn) 真實的足球比賽需要球員具備反復高強度運動能力，高強度間歇恢復能力，技術(shù)運用的隨機決策的準確性，這需要足球體能訓練與足球技戰(zhàn)術(shù)訓練高度結(jié)合。.功能動作測試（FMS：Functional Movement screen)由美國著名理療專家和訓練學專家Gray Cook、LeeBurton Mark Verstegen、Mark Bole等在上世紀90年代研究創(chuàng)建，廣泛應用于美國職業(yè)運動員能力評估，旨在發(fā)現(xiàn)人體基本動作模式障礙或缺陷的一種測試方法。世界最為著名的美國Athletes Per

6、formance體能訓練營將FMS測試作為會員入營前必做的測試之一，用以檢查運動員身體穩(wěn)定性和靈活性，及損傷潛在風險。功能動作測試與功能動作矯正.功能動作測試與功能動作矯正比較內(nèi)容傳統(tǒng)體能測試傳統(tǒng)體能測試測試內(nèi)容監(jiān)測身體穩(wěn)定性和靈活性的7個動作按照五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類分別有多種測試方法測試對象傷病者、正常人、運動員運動員為主測試目的監(jiān)測人體運動的對稱性、身體弱鏈、局限性，側(cè)重基礎(chǔ)診斷監(jiān)測運動員五大身體素質(zhì)能力，側(cè)重提高測試適用性使用所有項目根據(jù)項目特點，選擇相適應的測試內(nèi)容測試跟蹤有專門針對性的糾正訓練動作無針對性跟蹤訓練FMS功能動作測試與傳統(tǒng)體能測試的比較.支柱/核心準備 支柱/核心力量是

7、所有動作的基礎(chǔ)。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、脊椎區(qū)和髖部，這三個區(qū)域為我們的運動提供了一個中心軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說輪輻。人體的動作是由支柱/核心開始的，所以熱身活動就應該從脊柱開始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進行更高級的動作。動作練習示例：1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲；4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿；7.側(cè)橋；8.側(cè)橋-抬腿。身體準備.動作準備 是極具目的性的熱身和準備。是指在訓練前通過運用功能性動作即一系列有效的對核心區(qū)域及肢體肌肉進行熱身的練習來取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動作可以伸展、強壯、穩(wěn)定和平衡肌

8、肉，及時將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)配合、加強對基礎(chǔ)動作的控制，是預防損傷提高競技能力最有效的訓練方法手段。 動作練習示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加體側(cè)屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側(cè)弓箭步;11直腿體前屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉身體準備.人體關(guān)節(jié)的主要功能需求/缺失踝關(guān)節(jié) 靈活性（矢狀面）膝關(guān)節(jié) 穩(wěn)定性髖關(guān)節(jié) 靈活性（多平面）腰椎 穩(wěn)定性胸椎 靈活性肩胛骨 穩(wěn)定性盂肱關(guān)節(jié) 靈活性身體穩(wěn)定性和靈活性訓練.踝關(guān)節(jié)靈活性練習示例：對墻練習；膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習示例：股內(nèi)側(cè)肌練習；平衡盤干擾練

9、習；髖關(guān)節(jié)靈活性練習示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、側(cè)臥舉腿、側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外旋。腰椎穩(wěn)定性練習示例：腰腹背核心穩(wěn)定練習、懸吊練習；胸椎靈活性訓練示例：側(cè)臥屈膝過頂轉(zhuǎn)肩、跪地胸椎旋轉(zhuǎn)身體穩(wěn)定性和靈活性訓練.肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉線練習器前）；盂肱關(guān)節(jié)靈活性示例：背依墻滑動、交叉轉(zhuǎn)桿、懸吊。身體穩(wěn)定性和靈活性訓練.再生恢復訓練是指在訓練中通過按摩、轉(zhuǎn)換運動模式、理療、營養(yǎng)等一系列加快機體恢復的方法、手段的活動。再生恢復訓練不僅僅是一種訓練概念，更需要具體的方法、手段。目前訓練存在的問題：重視訓練、忽視恢復；理論上忽視不

10、同系統(tǒng)、器官不同的回復時間，造成局部負擔過重和損傷；在實踐中，重視訓練刺激、忽視訓練間歇。再生恢復方式：主動再生，被動再生；恢復與再生訓練.恢復與再生訓練的方法和手段關(guān)鍵詞：肌肉結(jié)節(jié) 身體泥陶 扳機點（TRIGGER POINT) 肌肉纖維節(jié) 肌肉粘連 30S按摩 痛點停留并屈伸1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球（網(wǎng)球、高爾夫球代替）；2.水??；3.柔韌性練習；恢復與再生訓練.兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒有開始之前的階段，通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。足球比賽對力量-爆發(fā)力的需要跳和對抗、沖刺頭球加速、減

11、速變向傳球、射門擲球保持身體平衡長時間、反復用力力量訓練.力量訓練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力.力量訓練肌肉功能的類型靜態(tài)-等長動態(tài):-向心的肌肉收縮-離心的肌肉拉伸.力量訓練不管什么時候，做什么活動，首先大腦給信號到中樞神經(jīng)，從中樞神經(jīng)把每個信號傳輸?shù)郊∪?，如果信號越強烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的訓練負荷，同樣也訓練中樞神?jīng)發(fā)出信號的速度和所有肌肉同時接受信號的能力，這是非常重要的。 .力量訓練兒童和青少年球員力量進階訓練的基本標準年齡要點7歲以下引進基本練習（基本沒有外加負荷的克服自身體重的練習）；形成力量訓練的概念；教授功能性練習的技術(shù)；從柔韌體操循序漸進到與同伴配合練

12、習或輕阻力練習；訓練量要小。8-10歲逐漸增加練習種類，所有的上舉練習都要按照技術(shù)要求去做，練習的負荷逐漸增加，練習動作簡單，慢慢增加負荷量，監(jiān)控對外加阻力的耐受度11-13歲教授所有的基本阻力練習技術(shù)，逐步增加練習負荷，強調(diào)練習動作規(guī)范，介紹先進的練習，附加小阻力或無阻力14-15歲逐步進入到更先進的阻力訓練計劃中，增加專項運動成分，強調(diào)練習技術(shù)，增加練習的量16歲以上在已經(jīng)獲得了阻力訓練經(jīng)驗后，可以進入成年人的訓練計劃.青少年力量訓練的一般指導原則1.由具資質(zhì)的教練提供指導和監(jiān)督2.確保訓練環(huán)境的安全及沒有健康危害3.每堂訓練課前5-10分鐘4.從相對輕的負荷開始練習，并始終強調(diào)動正確的作

13、技術(shù)、呼吸5.各種上肢下肢的練習完成1-3組，6-15次的訓練量6.應增加腹部和下背部的專門練習7.明知合理的進階計劃主要取決于受訓者的需求、目標和能力8.當力量提高時，增加負荷的幅度通常為之前訓練負荷的5-10%9.以低強度的柔韌體操和靜態(tài)拉伸作為整理活動10.每堂訓練課的整個過程，需要傾聽青少年運動員的需求與焦慮力量訓練.11.訓練頻率從每周2-3次開始（非連續(xù)日）12.記錄每一個訓練個體的訓練日志來監(jiān)控其成績提高13.通過系統(tǒng)調(diào)整訓練計劃來保持訓練過程的新鮮與挑戰(zhàn)14.注意優(yōu)化運動的表現(xiàn)，健康的飲食、正確的補水、充分的睡眠15.教練與父母的鼓勵與支持有助于保持訓練的熱情力量訓練.力量訓練

14、力量訓練計劃的制定-NSCA依據(jù)訓練目標而定的訓練方案訓練目標負荷（%1RM)目標次數(shù)組數(shù)組間休息最大力量8562-62-5分鐘爆發(fā)力：一次重復85-9013-52-5分鐘爆發(fā)力：多次重復75-853-53-52-5分鐘肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分鐘肌肉耐力67122-3 30秒.爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械（或人體自身）移動盡量遠距離的能力。就像火藥爆炸一樣，能在瞬間迸發(fā)出巨大能量。爆發(fā)力：速度因素、力量因素；訓練特點：動作快速、開放連動作為主、無疲勞訓練；力量與爆發(fā)力訓練交替訓練安排模式被實踐和研究證明是行之有效的一種訓練模式；青少年爆發(fā)力訓練主要提高動作經(jīng)濟性-神經(jīng)肌

15、肉的控制能力；11歲開始學習爆發(fā)力動作技術(shù)，16歲以后進入到以提高爆發(fā)力表現(xiàn)為目的的訓練。爆發(fā)力訓練.爆發(fā)力訓練指導原則1.訓練前的準備（熱身、保護、VALSVA呼吸法)；2.訓練動作的選擇；3.訓練頻率；4.訓練實施的次序5.訓練負荷的選擇（16歲以下30-50%RM結(jié)構(gòu)性奧林匹克動作，非結(jié)構(gòu)性的實心球、藥球、甩球）；6.訓練量7.間歇時間，訓練:休息時間=1:10爆發(fā)力訓練.奧林匹克式爆發(fā)力動作技術(shù)1.肩上急推2.高翻3.抓舉非結(jié)構(gòu)性動作爆發(fā)力訓練動作1.藥球練習（轉(zhuǎn)體前拋、轉(zhuǎn)體側(cè)拋、單腿轉(zhuǎn)體前拋、單腿轉(zhuǎn)體側(cè)拋、過頂前拋、對角線下砸、過頂后拋、弓箭步前推、對角線下砍）；2.能量繩練習：軀干

16、轉(zhuǎn)體爆發(fā)、能量繩高翻；3.皮條牽拉：直立后拉、側(cè)拉轉(zhuǎn)體；爆發(fā)力訓練.速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運動的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運動反應、快速完成動作、快速移動的能力。速度訓練.沖刺跑形式的跑動距離為8-18%；50%的沖刺跑短于20米；高水平運動員高速跑動距離高于低水平運動員；提高快速運動的能力及爆發(fā)力提高比賽中持續(xù)做爆發(fā)性運動的能力提高在高強度階段間的恢復能力速度訓練足球比賽對球員速度的需求.Reaction time 反應時間Start 起動Acceleration phase 加速階段Maximum velocity 最大速度Deceleration 減速階段End 停

17、止速度訓練足球比賽中沖刺活動的構(gòu)成.速度訓練足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式足球運動員的速度比賽行動速度感知速度預判速度決策速度反應速度結(jié)合球行動速度無球行動速度結(jié)合技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)和身體能力在比賽中做出快速有效地決策的能力。最高速度下結(jié)合球完成任務的能力。無球狀態(tài)下的往返或周期運動能力。對球、對手及隊友行動做出反應的能力短時間內(nèi)從復雜情景中快速做出決策的能力依靠先前經(jīng)驗對將要發(fā)生的情況做出預測的能力運用感覺（視覺和聽覺）感知比賽過程中出現(xiàn)的情景的能力.能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關(guān)鍵力量功的發(fā)展與地面的接觸穩(wěn)定性高效的觸地環(huán)節(jié)骨盆及核心區(qū)的力量運動員必須發(fā)展的力量速度訓練生物力學及生理學信息.速度訓練原則

18、速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質(zhì)量地進行速度訓練是必要的；訓練的質(zhì)量是最重要，良好的準備和球員的認知；最大強度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘重復2-10次工作：休息（1:5+）做功與間歇比率的控制，恢復接近于靜息狀態(tài)速度的整體表現(xiàn)由力量與力量不足所決定速度訓練速度訓練原則.沖刺動力學為訓練機體而設(shè)計(功能靈活度-神經(jīng)對肌肉的控制）-為增加ROM(關(guān)節(jié)活動度)設(shè)計練習正確的技術(shù) -身體姿勢、手臂動作、雙腿動作步頻/步長發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌 -快速/持久力步伐快速移動練習 -步長練習超負荷沖刺跑速度訓練速度訓練的構(gòu)成因素.ATP-PC 系統(tǒng)的訓練任何最大，高強度，短時間的活動訓練課安排 -重復2

19、-10次，恢復時間大于5次練習時間 -最大強度 -練習時間短 -適當?shù)臒嵘砘顒雍?，在訓練課的開始時段進行速度練習速度訓練.組織一節(jié)訓練課熱身在訓練課的開始階段進行速度訓練無球狀態(tài)下改善原本的體能狀況結(jié)合球改善足球?qū)ｍ椷\動，預判和肌肉動員能力賽季的時間段下一節(jié)訓練課練什么？通過訓練你想獲得什么？速度訓練.超速度訓練抗阻沖刺超等長訓練抗阻訓練動態(tài)柔韌性反應訓練步伐訓練震動平臺跑坡速度訓練什么類型的訓練可以提高速度能力的發(fā)展？.靈敏是指運動員對于某些刺激（聲音、對手、球等）作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員不斷進行加速、減速、變相活動，靈敏能力是區(qū)分高水平運動員和低水平運動員的重要標志；運

20、動員在變向、落地過程往往是損傷的最易發(fā)生的時刻之一；靈敏訓練是一項復雜的工作。運動員在比賽中要以不同的距離、角度、方向、動作（后退、沖刺）進行運動。在訓練中還要考慮球員的專項位置、運動場地條件、專項特點和規(guī)則。靈敏與變向能力.其影響因素：-認知與決策：視覺搜索、預判、模式識別、情景知識-變相速度：移動技術(shù)（腳的位置、步伐調(diào)整、身體姿勢），直線速度（加速、減速、最大速度），腿部力量（力量、爆發(fā)力、反應力量）-人體測量學：身高、體重靈敏與變向能力.靈敏與變向能力對“比賽是訓練的導師”的理解；專項活動本身是一種“最好的”的靈敏變向練習方法；從技能發(fā)展和動作學習的角度來講，與其說專項活動是最好的，不如

21、說它是整個靈敏變向方法體系中“最后的”選擇。靈敏與變向能力的訓練方法體系動作練習技能練習（運動表現(xiàn)）專項活動程序化程序化+隨機反應隨即反應可預見可預見+不可預見根據(jù)專項要求特定動作動作組合強調(diào)動作的效果/高效強調(diào)動作質(zhì)量強調(diào)動作的效率.動作技能提高階段的重點：讓運動員掌握靈敏有關(guān)的基本技術(shù)；不強調(diào)訓練強度；不必遵循1:10工作間歇比；安排在準備期早期或訓練生涯的早期進行。練習方法：后撤步、切步、正向制動步、準備姿勢、動態(tài)準備姿勢、側(cè)滑步、后退跑、側(cè)向跑、后退步與后滑步、交叉步、線上前后移動、線上側(cè)向移動、線上移動轉(zhuǎn)身練習方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標志物、欄架、繩梯、線格等。靈敏與變向能力動作

22、技能提高階段訓練的重點及方法.強調(diào)以最快速的方式進行訓練；多以組合方式完成；強調(diào)較高的單次活動強度；安排在一堂課的前半部分；遵循1:10間歇模式；準備期的中期，運動生涯的中后時期；有些練習可以與力量練習結(jié)合；練習方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標志物、欄架、繩梯、線格等“5點練習、結(jié)合標志桶、靈敏圈的練習、SPARQ靈敏與變向能力運動表現(xiàn)提高階段訓練的重點及方法.強調(diào)在專項活動中移動、跑、身體姿勢調(diào)整的時機更合理、更準確，到達目標點后技術(shù)動作完成的更有效；訓練中融入球、隊友、對手、場區(qū)、方向、規(guī)則、時間等因素。練習方式：結(jié)合球的技戰(zhàn)術(shù)練習；與力量練習交替進行；練習方法;1vs 1突破或帶球；2vs

23、2+2接應控球練習；4vs4局部壓迫防守練習等。靈敏與變向能力專項提高階段訓練的重點及方法.耐力訓練人體運動時的三個供能系統(tǒng)任何運動的開始和進行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是供能的速率不同，這取決于運動強度和運動時間秒無氧系統(tǒng)1秒分分分有氧系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)非乳酸系統(tǒng)高能磷酸化合物糖，脂有氧氧化糖酵解-CP.影響最大攝氧量的因素心輸出量肺通氣功能氣體交換率血液運輸氧能力骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例人體內(nèi)糖原儲備耐力訓練影響有氧供能系統(tǒng)的因素.限制系統(tǒng)供能能力的因素肌肉內(nèi)，的含量，分解能力限制糖酵解供能能力的因素肌肉無氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強血液緩沖乳酸的能力腦細胞耐受酸的能力耐力訓練影響無

24、氧供能系統(tǒng)的因素.訓練目標 -基礎(chǔ)訓練 -耐力（有氧能力） -氧和作用+毛細血管作用 -建立基礎(chǔ)性有氧能力（氧儲備），促進肌肉更好 的利用氧 -提高比賽和高強度訓練后身體的恢復速度耐力訓練有氧耐力訓練方法-持續(xù)或長時間間歇訓練法（訓練1、2區(qū)）.訓練形式 -中慢速跑、越野跑（森林中跑、氧和作用更佳） -自行車、游泳 -傳接球、帶球、中低強度不間斷的比賽（11vs119vs9）訓練時間：20-60分鐘，跑動距離6-12公里訓練強度： -低強度：50-70%最大心率 -中強度：70-80%最大心率 -平均心率：120-160次/分 耐力訓練有氧耐力訓練方法-持續(xù)或長時間間歇訓練法（訓練1、2區(qū)）.訓練目標-低強度耐力