不同人群的運動處方_new

1、 不同年齡性別人群 的運動(yndng)處方共四十四頁Company Logo老年人的運動(yndng)處方一、老年人的年齡(ninlng)劃分二、老年人的身心變化特點三、老年人的運動處方四、老年人的營養(yǎng)保健共四十四頁Company Logo一、老年人的年齡劃分老化：人體從出生到成熟期后，隨著年齡的增長，在形態(tài)和功能上發(fā)生進行性，衰退性變化，稱為老化。 青年人：44歲； 中年人：45-59歲； 年輕(ninqng)老年人：60-74歲； 老年人：75-89歲； 長壽老人：90歲。共四十四頁Company Logo二、老年人的身心變化（一）老年人的生理變化特點1.代謝功能降低1.1 基礎(chǔ)代謝降低

2、：與中年人相比大約降低15%20%。這 與代謝速率減慢(jin mn)、代謝量減少有關(guān)。 1.2 合成代謝降低，分解代謝增高，引起細胞功能下降。2.機體成分改變2.1 體內(nèi)脂肪組織增加；2.2 肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。2.3 體水分減少。主要為細胞內(nèi)液減少。2.4 骨組織礦物質(zhì)減少，尤其是鈣減少。共四十四頁Company Logo3 器官功能改變消化系統(tǒng)：牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化；胃擴張能力減弱，腸蠕動及排空速度(sd)減慢；消化液、消化酶及胃酸分泌量減少。呼吸系統(tǒng)：呼吸肌及胸廓骨骼、韌帶萎縮，肺泡彈性下降，使肺活量及肺通氣量明顯下降。循環(huán)功能：心肌萎縮，心搏輸出量減少，血管逐

3、漸硬化。 腦功能：神經(jīng)細胞數(shù)量逐漸減少，腦重減輕，腦血管硬化，氧及營養(yǎng)素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退。運動系統(tǒng)：骨骼中無機鹽含量增加，而鈣含量減少，骨骼的彈性和韌性減低，脆性增加；肌肉力量下降，關(guān)節(jié)靈活性降低。共四十四頁Company Logo有機物 ：無機物骨的物理性質(zhì)體育鍛煉負荷少兒1 ： 1硬度差，韌性大，易變形。不宜過大中年3 ： 7硬度韌性適中適宜較大負荷老年2 ： 8硬度大，韌性差，易骨折。小且緩慢共四十四頁Company Logo泌尿系統(tǒng)的變化：腎臟萎縮變小，腎血流量減少，腎小球濾過率及腎小管重吸收能力下降，導致腎功能減退。加上膀胱逼尿肌萎縮，括約肌松弛，老年人常有多尿、遺尿

4、現(xiàn)象。內(nèi)分泌機能下降：機體代謝活動減弱，生物轉(zhuǎn)化過程減慢，調(diào)控能力下降。免疫功能減退：易患感染性疾病。五官(wgun)變化：晶狀體彈力下降，睫狀肌調(diào)節(jié)能力減退，多出現(xiàn)老花眼，近距離視物模糊。同時聽力下降，嗅覺、味覺功能減退。共四十四頁Company Logo（二）老年人的心理變化情緒改變：在老年人群中，情緒改變差異很大。性格改變：有些人對自體機能過于關(guān)注，自尊心強、固執(zhí)、易激動，對外界環(huán)境有一定的淡漠表現(xiàn)，缺乏興趣，生活單調(diào)，刻板，常不愿改變過去有害健康的老習慣，不易適應新的環(huán)境。行為改變：老年人由于大腦皮層(dno-pcng)的控制減弱，行為有些改變，如多疑、耍賴、易激動等俗稱老小孩行為改變

5、。 共四十四頁Company Logo運動的好處1、增加肌力、耐力及維持關(guān)節(jié)的活動度。2、延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。3、可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量 以及最大攝氧量，體能增加。4、改善感覺整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進平衡反應。5、運動可消耗熱量，進而(jn r)產(chǎn)生控制體重的功效。6、運動改善心理狀態(tài)。共四十四頁Company Logo三、老年人的運動處方（一）鍛煉原則循序漸進(xn x jin jn)原則：開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應能力的提高而逐漸加大。老年人最合適的運動強度一般用最高心率的60%來表示。經(jīng)常性原則：只有經(jīng)常堅持運動，才能收到應有的效果。因人制宜

6、，量力而行原則：要根據(jù)老年人的年齡、性別和體力特點、健康狀況及以往運動史等來決定最適宜的運動項目，并制定合理的鍛煉計劃。自我監(jiān)督原則：脈搏、血壓、主觀感覺判定運動負荷。 共四十四頁Company Logo（二）老年人健身方案1.運動目的：促進健康(jinkng)、延緩衰老、減少慢性疾病。2.運動方式 老年人的保健健身運動，大致可以分為三類，即耐力性運動、伸展運動以及增強肌力鍛煉。 選擇走、慢跑、有氧體操、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統(tǒng)康復手段進行鍛煉； 抗阻力量性運動是以增強力量、健美形體為主的運動，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。

7、伸展柔韌性運動是以調(diào)整呼吸節(jié)律為主的運動，如慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生氣功等。共四十四頁Company Logo運動禁忌老人需禁忌以下幾種運動：(1)不宜進行速率項目：老年人心血管系統(tǒng)的功能衰退，如若運動速度猛增，使心率過高，血壓劇增，容易出現(xiàn)意外的運動猝死。(2)不宜進行對抗性強烈的運動項目：老年人平衡覺較差，反應遲鈍，自我保護意識能力(nngl)薄弱，骨骼脆化，韌帶彈性降低，不能參加籃球、足球、手球等碰撞運動項目。(3)不宜進行轉(zhuǎn)變體位過多的運動項目：如競技體操等。(4)不宜進行負重的運動項目：如集體拔河活動或舉重練習等。共四十四頁Company Logo3.運動強度3.1 心率：

8、取靶心率范圍大致在116120次/min，這種運動強度適用于一個健康且血壓正常的老年人。 靶心率(220年齡)6080， 也可采用170 (或180)年齡作為(zuwi)靶心率。3.2 一日的平均步數(shù) 少活動型為4000步以下； 普通型為4001-7000步； 活動型：7001-10000步； 多活動型：10001-13000步； 超活動型：13001步以上。共四十四頁Company Logo4.運動頻度(pn d)和持續(xù)時間 就健身而言，每周34次，或隔日一次即可。但對每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機能。 一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后,至少應持續(xù)2030分鐘以上。運動持續(xù)的

9、時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應縮短；強度小，運動時間可相應延長。共四十四頁Company Logo5.老年人運動應注意事項選擇合適的運動服飾。選擇平整且陰涼的運動場地。吃飯前后一小時內(nèi)不宜運動。運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。運動中間不宜大量飲水，特別是清涼飲料，避免胃腸驟然受到冷涼刺激引起痙攣。注意選擇鍛煉環(huán)境(hunjng)。再盛夏，氣溫很高，空氣流通差的情況下或大霧大風情況下，或再冬季地面有積雪結(jié)冰的條件下，都不宜再戶外鍛煉，可適當增加室內(nèi)活動。注意在身體各種內(nèi)臟疾病發(fā)作階段或體溫升高時不可進行鍛煉，各種傳染性疾病未愈或身體

10、某一部分外傷未愈均應停止鍛煉。 共四十四頁Company Logo老人運動“五戒(w ji)”一戒負重鍛練二戒憋氣使勁三戒急于求成四戒爭勝好強五戒過分激動 共四十四頁Company Logo四、老年人的營養(yǎng)保健1、飯萊要香 老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。為老年人做飯菜要注意色、香、味。2、質(zhì)量要好 老年人體內(nèi)(t ni)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所合蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化。3、數(shù)量要少 研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。共四十四頁C

11、ompany Logo4、食物要雜 蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水等是人體所必需的營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。5、萊肴要淡 鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應以6一8克為宜；過于油膩食物難以消化吸收，不適合老年人的消化生理特點，同時對防治老年人心血管疾病等多發(fā)病也不利。 6、蔬菜(shci)要多 新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少于250克。共四十四頁Company Logo7、水果要吃 各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維

12、持體液的酸堿度平衡有很大的作用。8、飯菜要爛 老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌變?nèi)?，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。9、飲食要熱 老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利(bl)健康。因此，老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。10、吃時要慢 應細嚼慢咽，以減輕胃腸負擔促進消化。另外，吃得慢些也容易產(chǎn)生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康。 共四十四頁Company Logo兒童少年的運動(yndng)處方一、兒童少年的年齡(ninlng)劃分二、兒童少年生長發(fā)育的特點三、兒童少年生長發(fā)育的

13、規(guī)律 四、兒童少年身體素質(zhì)發(fā)展“敏感期”五、兒童少年的健康運動處方共四十四頁Company Logo一、兒童少年的年齡(ninlng)劃分（七個階段）胎兒期新生兒期（0-1個月）嬰兒期（1個月-1歲）幼兒期（1歲-3歲）學齡前期（3-6歲）學齡期（6-12歲）青春期（12-24歲）共四十四頁Company Logo早 期中 期晚 期女孩1012歲1316歲1723歲男孩1214歲1417歲1824歲特點以身體形態(tài)發(fā)育突增現(xiàn)象為主。是人體成熟前的一個迅速生長階段，也稱為生長加速期。以第二性征發(fā)育為主，又稱為性成熟期，此階段形態(tài)的發(fā)育速度減慢。身體發(fā)育到完全成熟階段。 人體青春發(fā)育期的三個階段(j

14、idun)及發(fā)育特點 共四十四頁Company Logo二、兒童少年(shonin)的生長發(fā)育特點運動系統(tǒng)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)其他系統(tǒng)共四十四頁Company Logo1.運動(yndng)系統(tǒng)發(fā)育特點：1）骨骼：含有機物多，無機鹽少，比例是1：1。因此，骨的彈性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，但易彎曲呈畸形。下肢較上肢發(fā)育晚，脊柱更晚。2）肌肉：肌纖維細弱，肌肉生理橫斷面?。患∪馐湛s的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白質(zhì)和無機鹽少。3）關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)囊較薄，關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶較薄而松弛(sn ch)，關(guān)節(jié)周圍的肌肉較細長，關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性都易發(fā)展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。共四十

15、四頁Company Logo根據(jù)運動(yndng)系統(tǒng)的解剖生理特點1.注意跑、跳、站、立的正確姿勢；2.不宜在堅硬的地面上反復進行跑跳練習；3.注意發(fā)展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉的協(xié)調(diào)性和準確性；4.注意力量練習與柔韌性練習相結(jié)合，可以(ky)既提高關(guān)節(jié)的靈活性又提高關(guān)節(jié)的牢固性；5.在生長加速期，注意身體的全面訓練和對稱發(fā)展。共四十四頁Company Logo 2.心血管系統(tǒng)(xtng)發(fā)育特點：1）輸出量：心臟(xnzng)重量和容積小于成人，心肌纖維短而細，收縮力較弱，每搏輸出量和每分輸出量較小。2）心率：兒童少年時期交感神經(jīng)調(diào)節(jié)占優(yōu)勢，心肌發(fā)育不十分完善，心率快。運動時心輸

16、出量的增加，主要依靠心率加快。 3）血壓：主動脈口徑比肺脈動口徑小，血管壁彈性好，血管口徑相對較成人大，外周阻力較小,血壓低。共四十四頁Company Logo青春性高血壓：兒童少年從青春發(fā)育期開始到性成熟期，由于性腺與甲狀腺等分泌旺盛，引起血壓升高，稱為青春性高血壓。特點：收縮壓升高，一般(ybn)不超150mmHg。 舒張壓正常。青春期高血壓始發(fā)年齡為11-12歲，隨著年齡增長而升高。高峰年齡為15-16歲，以后逐漸減少。共四十四頁Company Logo 3.呼吸系統(tǒng)(h x x tn)發(fā)育特點：1）肺泡：肺容積小，彈性纖維和肺泡數(shù)量較少。2）氣道：胸廓窄，呼吸肌力量較弱，鼻腔短直，氣道

17、狹窄(xizhi)，呼吸時彈性阻力和氣道阻力大。3）呼吸深度小、頻率快，肺通氣量和肺活量較小。在體育運動中主要靠加快呼吸頻率來增大肺通氧量，容易缺氧和產(chǎn)生疲勞。共四十四頁Company Logo根據(jù)(gnj)氧轉(zhuǎn)運系統(tǒng)解剖生理特點1.有氧練習為主,不要進行大強度運動；2.不宜做過多和過長的進行靜力性和憋氣的練習； 3.正確對待“青春期高血壓”；4.加強呼吸肌的訓練，提高呼吸深度（用深而慢的呼吸代替淺而快的呼吸）；5.注意培養(yǎng)(piyng)呼吸與動作的協(xié)調(diào)性；6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道衛(wèi)生,養(yǎng)成用鼻呼吸的習慣。共四十四頁Company Logo 4.神經(jīng)系統(tǒng)(shnjngxtng)發(fā)

18、育特點：1）神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早最快的器官。腦重在7-8歲已接近成人水平，但腦的功能需逐漸完善（如精確性、協(xié)調(diào)性、分化機能、抑制水平等）。2）神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制發(fā)展不均衡。興奮過程占優(yōu)勢，且易興奮，易擴散(kusn)。3）神經(jīng)系統(tǒng)工作能力低、持續(xù)時間短、易疲勞，但恢復快。共四十四頁Company Logo發(fā)育特點： 生殖系統(tǒng)發(fā)育最晚，10歲前幾乎沒有什么(shn me)發(fā)展， 青春期后開始迅速發(fā)育成熟。 5.生殖系統(tǒng)(shn zh x tn)共四十四頁Company Logo根據(jù)神經(jīng)(shnjng)生殖系統(tǒng)的解剖生理特點1.活動內(nèi)容生動活潑、多樣；2.直觀示范教學、模仿性練習，簡單、形象的語言(

19、yyn)講解。3.不宜做復雜、精細的技術(shù)動作。4.青春期后盡可能分班上課。共四十四頁Company Logo三、兒童少年(shonin)的生長發(fā)育規(guī)律 1 1.生長發(fā)育的量變和質(zhì)變規(guī)律 2.生長發(fā)育的連續(xù)性 3.生長發(fā)育的波浪式發(fā)展特點(tdin) 4.身體各系統(tǒng)發(fā)育的不平衡性 共四十四頁Company Logo共四十四頁Company Logo共四十四頁Company Logo身體素質(zhì)(shn t s zh)發(fā)展的敏感期四、兒童少年身體素質(zhì)的發(fā)展(fzhn) 敏感期：身體素質(zhì)增長速度快的年齡階段叫素質(zhì)發(fā)展的敏感期。身體素質(zhì)敏感期身體素質(zhì)敏感期身體素質(zhì)敏感期平衡能力6-8靈敏性10-12力量1

20、3-17柔韌性6-12節(jié)奏性10-12耐力16-18反應速度7-12協(xié)調(diào)性10-12模仿能力7-12速度7-14共四十四頁Company Logo身體素質(zhì)(shn t s zh)與運動能力小學生：發(fā)展平衡、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等素質(zhì)，不宜進行耐力性和力量性運動。 初中生：內(nèi)臟系統(tǒng)發(fā)育落后于運動系統(tǒng)，肌肉發(fā)育落后于骨骼，因此，以發(fā)展速度和一般性耐力，項目以球類、游泳、適當長跑為宜。 高中生：各系統(tǒng)已基本發(fā)育成熟，可開始專門(zhunmn)的耐力和力量訓練。 共四十四頁Company Logo五、兒童少年的健康運動處方（一） 鍛煉的內(nèi)容 身體發(fā)育正常，沒有殘疾的少年兒童，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好(i h

21、o)，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如玩耍、游戲、體育活動、郊游等，而不必受到過多的限制。 少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習慣，二是提高少年兒童的身體全面素質(zhì)（力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機能），而不是過早的發(fā)展某種專項技術(shù)。 而且，兒童少年參加鍛煉的種類越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調(diào)性就越好，成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學習掌握新動作、新技能。 共四十四頁Company Logo（二）運動量、運動強度 兒童少年的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應。這個特點說明了兒童少年的心臟能適應短時期緊張的體育活動。 因此，少年兒童進行訓練時，要求時間不宜過長，強度稍大，密度要小些，間隙休息次數(shù)多些，運動持續(xù)(chx)的時間及運動的強度要逐漸增加。共四十四頁Company Logo（三）持續(xù)的時間 兒童時表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，兒童少年進行鍛煉時，每種活動持續(xù)的時間不宜過長，總的時間30分鐘；兒童少年體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常(jngchng)變換，防止單一的內(nèi)容。鍛煉的持續(xù)的時間應逐漸延長。 （四）每周鍛煉的次數(shù) 兒童的肌肉較易疲勞，但恢復較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可