健身健美運動概要課件

1、制作人：健身健美課程組 健身健美 前言 隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代文明給我們帶來各種各樣享受的同時，也使我們經(jīng)常接觸一些危害健康的娛樂方式。時髦的各種減肥方法使我們的機體喪失了大量的肌肉組織，而僅僅達到了減輕體重的目的。缺少運動、缺乏必要的營養(yǎng)的結果，是各種各樣現(xiàn)代疾病隨之而來。針對于此，全球各國運動醫(yī)學協(xié)會提出了現(xiàn)代社會鍛煉的原則與方法，即在有氧活動的基礎上進行肌肉練習。 健美運動是利用杠鈴、啞鈴以及健身器械，給予身體各個部位肌肉適當?shù)拇碳?，以發(fā)展肌肉、健美體形、增長體力與力量、減縮皮下脂肪、增進健康、增強體質(zhì)為目的的體育運動項目，同時還能陶冶情操、調(diào)節(jié)身心、松懈緊張情緒、產(chǎn)生積極的心理因素。它不

2、僅強調(diào)“健”，而且強調(diào)“美”，把體育與美育融為一體，使我們得到其他健身方法難以獲得的高度完美的健康狀態(tài)。第一篇 理論知識 一、健美訓練原則 二、健美訓練中的有氧練習三、健美運動的基本理論知識四、減肥訓練 喬韋德健美訓練法則 健美訓練原則是在總結與概括實踐經(jīng)驗的基礎上，歸納與升華的科學理論，是進行健美練習必須遵循的法則?，F(xiàn)將“現(xiàn)代健美之父”喬韋德先生制定的健美原則，簡單介紹于下。初級水平時應遵循的訓練原則1.漸增負荷訓練原則 為了增加肌肉體積，必須逐漸增加運動負荷，它包括：重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時間。不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓練組數(shù)和每星期的訓練次數(shù)以及縮短間歇時間。 2.多組數(shù)訓練原

3、則 每一個動作都只有在練習34組時，才能使肌肉得到應有的鍛煉。 3.主動肌用力原則 鍛煉發(fā)展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主動肌用力，而盡可能避免其它協(xié)同肌用力，使主動肌在整個動作過程中承受最大的運動負荷。 4.變換訓練計劃原則 如果長時間使用一成不變的訓練課程，肌肉就會產(chǎn)生厭倦的感覺，影響繼續(xù)增長，因此應該適時修訂或改變自己的訓練課程(一般3個月左右)。 5.持續(xù)張緊訓練原則 完成動作時，如果動作做得很快或依靠搖擺的慣性把重量舉起來，就會減少肌肉收縮的效果。所以在整個動作過程中，要使肌肉始終保持張緊的狀態(tài)。 6.優(yōu)先訓練原則 訓練時，在你精力最充沛的時候練你最想發(fā)展的部位。 7.動作全過程

4、原則 在練習時，必須要使主動肌先充分拉長（伸展），再使其充分收縮，并且要做到快收縮，慢伸展，頂峰收縮停12秒。喬韋德健美訓練法則-入門篇前言 現(xiàn)在您將得到的是享譽健美世界，經(jīng)過世界健美冠軍檢驗和嚴格的科學論證并已形成完整體系的韋德健美訓練法則。韋德是現(xiàn)代國際健美運動和國際健美聯(lián)合會的創(chuàng)始人，他在半個多世紀的健美生涯中，科學地把身體塑造的過程看成是永無終點的動態(tài)過程，提出了“健美發(fā)展的無止境”理論。韋德健美法則歷經(jīng)了近十年的發(fā)展，先后培養(yǎng)出了阿諾得施瓦辛格、法蘭克贊恩等十多位健美明星?，F(xiàn)在我們將向您展示韋德健美訓練法則的精髓-韋德健美原則、訓練計劃和課程的制定，希望您能得到不小的收獲，練就一個強

5、壯的體魄。 =入門須知=一、器械須知 全套家庭健身器械包括：臥推凳、腹肌板、杠鈴和啞鈴各一副?？梢园磦€人條件配置其它器械。 二、服裝須知 1、寬松舒適，不會妨礙動作（務必要穿比較舒適的內(nèi) 褲）；2、保證適宜的體溫；3、最好穿鞋，保護踝關節(jié)；4、進行負重訓練時，為了保護腰背部位，腰間最好扎上 舉重皮帶； 三、鍛煉須知 1、漸進增重。初練者可從25-30最大重量開始進行訓練。2、注意動作的規(guī)范性和節(jié)奏感。每個動作要使肌肉充分伸展和徹底收縮，不能用借力的方法進行練習。在有一定經(jīng)驗后，初練者可開始在最后一組或最后幾次練習中，對該肌肉采用助力的方法。在每個動作中都要集中精神，有助于調(diào)動更多的肌纖維參加用

6、力。 3、注意姿勢。在負重練習中，要保持兩邊重量的平衡，兩眼平視，兩腳自然開立，身體上下移動過程中始終保持頭部正直。4、控制動作速率。在訓練中，每組間間歇時間是60-90秒，可以保持體溫，避免肌肉傷害，還能使大量血液集中到肌肉中去。做動作時，上舉和放下的速度必須緩慢，且有節(jié)奏。若舉起時間為2-3秒，則放下時間為4秒。掌握了正確的技術動作后，可適當加快動作。5、為了減輕肌肉酸痛，在訓練中要穿足夠的衣服以使身體保持適宜的體溫，并在訓練后洗溫水浴，用橡膠皮膚刷按摩全身。6、呼吸特別重要。通常當用力時呼氣，在放松還原時吸氣；胸腔被擴大時吸氣，胸腔受壓時呼氣。7、補充高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和不經(jīng)

7、過精煉的碳水化合物（粗糧）；8、飲大量的純開水（每天至少12-16杯容量為30毫升的水）；9、持之以恒； 四、計劃須知 1、保證足夠的睡眠和休息，晚上睡眠時間約為6-10小時，有條件最好白天小睡一會兒；2、最初階段每周練三天，每隔一天鍛煉一次；3、最好的訓練時間是日常學習和工作之余，且精力最佳時，盡量安排在每天同一時間鍛煉；4、制訂課程計劃時必須考慮對有缺陷部位的突出訓練，但不提倡偏練有缺陷部位。初練者應按課程內(nèi)容訓練至少六個月，絕不能在初練的六個月內(nèi)安排重點部位的突出訓練。 五、練習次數(shù) 1、低次數(shù)（1-5次）：主要增長體力和力量；2、中次數(shù)（8-12次）：主要增長肌肉塊、線條和耐力；3、高

8、次數(shù)（15次以上）：主要增強肌肉耐力、線條和減縮肌肉塊；4、如果做較高次數(shù)（20次以上）并采用一種連續(xù)的循環(huán)訓練，組與組織間沒有休息，還可以增強心臟和呼吸系統(tǒng)的功能。 六、精神因素 訓練時集中精力，排除雜念。平時在腦海里塑造體型，并為之努力，保持愉快的心情。 七、訓練伴侶 依個人愛好，選擇是否要伴侶或誰做伴侶。 八、本能訓練-跟著感覺走 重視自身的身體感覺，在體能允許的情況下，充分滿足自身的愿望，但不要有懶惰和訓練過度。這樣有利于保持自己較高的情緒水平。 韋德健美原則包括從初學者、中級、高級水平的技術說明及全部系列訓練方法。通常，初學者訓練至開始訓練的前6-9個月，中級水平訓練指第9至12個月

9、，高級水平訓練是指超過12個月的訓練。這些原則已被公認為現(xiàn)代健美運動的基礎。韋德訓練法是一個嚴格的體系，我們強烈建議您按照韋德健美原則劃定的水平等級循序漸進地進行練習，并且重點在領悟各級水平的訓練原則，掌握正確的動作原理，不得拘泥不化！ 喬韋德健美訓練法則-初級篇一、初級水平訓練原則 1、漸增超負荷訓練原則 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐漸增加負荷，并讓肌肉受到更強烈的訓練是增強任何身體素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎。如：要增長力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來越重的負荷，還要增加訓練組數(shù)和每周的訓練

10、次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷訓練是所有體型訓練法的基礎。注：通常在超力量或大強度訓練中使用。2、多組數(shù)訓練原則 （Set System Training Principle） 多組數(shù)訓練原則（有時每個動作最多3-4組），以便使每個肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達到最大限度的肌肉膨脹。 注:不同的訓練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強弱情況安排合適的訓練組數(shù)。喬韋德健美訓練法則-初級篇 3、孤立訓練原則（Isolation Training Principle） 不同的肌肉群可以一起練或相對地各自

11、單獨分開訓練。在完成動作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協(xié)同作用或相對關節(jié)的固定作用，或?qū)棺饔?。如果您要最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動分開?？砂唇馄饰恢眠M行變換，如斯高特（斜托）彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。 注:適合于在需要重點發(fā)展的肌肉訓練中使用。 4、肌肉全面訓練原則（Muscle Priority Training Principle） 要使肌肉不斷地增長，就不能采用某個固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強度刺激以使肌肉

12、增長。注:適合在平時的訓練課程中使用。二、初級訓練課程示例僅供參考，您可根據(jù)自己的實際情況按照以下課表的方式制定自己的訓練計劃，還可以參考我們在肌肉雕塑欄目中介紹的鍛煉動作。喬韋德健美訓練法則-中級篇一、中級水平訓練原則 5、重點肌肉優(yōu)先訓練原則 （Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行，以承受最大的刺激強度和運動量。注：適合在每次訓練課所需重點訓練的肌肉。 6、金字塔訓練原則(Pyramiding Training Principle) 肌肉纖維的增長與力量的增長是阻力訓練的結果。理論上來講，如果

13、在一個動作中能用最大的重量做8次，并能做幾組，那么對增長體圍和力量有很大效果。但沒做熱身活動就用大重量來練，會有潛在的危險。因此應從極小重量開始逐漸地增大負荷重量。金字塔訓練法就是解決這個問題。如：開始用60最大重量做15次，然后再增加重量，試做10-12次，最后加重到80，最多做5-6次，會獲得很好的效果，避免受傷。 注：適用于平時的訓練課程，或超量訓練課程。喬韋德健美訓練法則-中級篇 7、分化訓練原則（Split System Training Principle） 當連續(xù)三個月的每星期三次訓練以后，就可以進行超強度訓練?？梢园讶矸殖缮仙砗拖律韮刹糠謥碛柧殻總€部分可以增加動作和訓練組數(shù)

14、，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛煉上身的8個動作，采用超強度的訓練；在當天的第二次訓練課中只做下身的6-8個動作，采取同樣的超強度訓練。如果采用每周練三天的方法，同一次訓練課中同時練上身和下身，肌肉的刺激強度就很難上去。分化訓練對每個部位肌肉的鍛煉強度會更大，時間會更長。注：適用于平時訓練階段，或增長肌肉塊的訓練課中。8、局部集中訓練原則 （Flushing Training Principle） 訓練中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去，才能使肌肉更好地增長。如：在鍛煉胸部時，課程中安排的3-4個動作要連續(xù)進行，中間不插入鍛煉其它部位

15、肌肉的動作，不斷地使血液集中到這個部位，從而達到局部肌肉充分膨脹的狀態(tài)。注：適合于重點發(fā)展或強化某塊肌肉時使用。喬韋德健美訓練法則-中級篇 9、雙組合訓練原則（Supersets Training Principle） 這是韋德最著名的訓練原則之一。幾把兩個功能相對應的肌肉群結合在一起鍛煉。如，把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結合起來就是一個雙組合訓練。雙組合是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流地練，一個動作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息，是神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。注：適合于集中鍛煉某部位肌肉或減脂時使用。10、復合組數(shù)訓練原則（Compound Sets Tr

16、aining Principle） 同一部位的肌肉群的雙組合訓練（如連續(xù)兩個練肱二頭肌的動作成為一個復合組數(shù)訓練），即在局部肌肉還沒恢復時，使其連續(xù)進行超強度刺激。注：對賽前減脂或加大某鍛煉部位的肌肉強度效果較好。11、綜合訓練原則 （Holistic Training Principle） 經(jīng)不同方式使不同部位肌肉細胞的蛋白質(zhì)和熱能產(chǎn)生不同反應。當肌肉纖維遇到較大阻力負荷時，肌肉纖維就會增大，即經(jīng)過不同角度的阻力負荷能促使整塊肌肉的細胞增大。因此，必須采用各種不同的動作和訓練次數(shù)。注：更適合于集中對某塊重點肌肉的突擊訓練，但不宜長期使用。喬韋德健美訓練法則-中級篇 12、循環(huán)訓練原則 (Cy

17、cle Training Principle) 在全年訓練中的某一時期，訓練課程可集中安排增長肌肉塊和力量，而另一時期安排以減輕負荷、增加試舉次數(shù)、縮短間歇時間（優(yōu)質(zhì)訓練）為主。可避免機能受傷并保持訓練效果的穩(wěn)步提高。 注：適用于減脂或提高心血管系統(tǒng)的功能水平。 13、靜力緊張訓練原則 (ISO-Tension Training Principle) 靜力緊張是韋德最被公認的訓練原則之一。靜力緊張用于肌肉控制，即把肌肉收縮到極點，保持靜止控制3-6秒，重復做3次。這種訓練能提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，可使在比賽中表現(xiàn)各種造型姿勢時，分別控制各部位肌肉，以使肌肉線條更加清晰和突出。注：適用于動

18、作造型的訓練。 二、中級訓練課程示例-分化訓練法分化訓練法：一周鍛煉四次。周一安排上體肌群訓練，周二安排下體肌群訓練，周三完全休息；周三、四重復周一、二的內(nèi)容，周六、七完全休息。按該課程訓練兩個月后，應休息一周。若效果很好，可繼續(xù)一、二個月或進入另一個訓練課程，即體力和大肌肉塊訓練課程 。喬韋德健美訓練法則-高級篇一、高級水平訓練原則 14、助力訓練原則(Cheating Training Principle) 借助其它肌肉的力量完成動作練習的最后1-2次，或利用身體其它部位來協(xié)助在運動中的肌肉完成最后試舉。如：俯立彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時用另一只手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰

19、臥推舉時，采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，就不是韋德助力訓練原則了。注：適用于對某塊重點肌肉的超強度訓練。15、三組合訓練原則(Tri-Sets Training Principle) 同一塊肌肉采用三個不同的動作鍛煉，且動作之間沒有休息。該方法對增加血管中血流量很有效。注：適用于對某塊重點肌肉的超強度和減脂訓練。 16、超組合訓練原則(Giant Sets Training Principle) 同一肌肉群采用4-6種動作鍛煉，動作間歇很短或沒有。 注：適用于減脂訓練和提高肌肉耐力訓練。喬韋德健美訓練法則-高級篇 17、預熱訓練原則(Pre-Exhaustion Training P

20、rinciple) 在鍛煉某塊肌肉時，開始先采用孤立動作練習，然后立刻用雙組合訓練進行正常訓練。注：通常用于訓練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓練之前。18、停息訓練原則(Rest-Pause Training Principle) 用最大重量試舉時，每次都試舉到極限次數(shù)，然后停息一會兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以后每次增加30秒。這是增長力量和肌肉圍度的好方法。注：適用于增長力量的練習。19、頂峰收縮訓練原則(Peak Contraction Training Principle) 頂峰收縮是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處于最緊張的收縮狀態(tài)。肌肉完全收縮時若沒有鎖定這個重

21、量，肌肉會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。為了避免這一現(xiàn)象，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的減阻力。如，做啞鈴彎舉到最高點時，把軀干稍向前傾，讓上臂處于重力的垂線之外，就會鎖定重量，使肌肉處于徹底收緊狀態(tài)。這種訓練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。注：適合于所有動作練習中肌肉收縮至極限時采用。 喬韋德健美訓練法則-高級篇 20、持續(xù)緊張訓練原則(Continuous Tension Training Principle) 在整個動作過程中，動作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態(tài)。注：適用于平時訓練中增長肌肉的最后幾組訓練，或提高肌肉耐力訓練。21、抗重力訓練原則(Reverse-Gravi

22、ty Training Principle) 舉起重物后放下時，用力抵抗下降重物，進行退讓性練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強烈，有利于增大肌肉，增加力量。因為這種方法強度很大，在訓練中不宜經(jīng)常使用。運動負荷安排要注意以下幾點： 強度：采用90-120最大重量。組數(shù)：較少，通常為42組。次數(shù)：較少，通常做2-3次。時間：6-8秒。速度：慢。 這種訓練方法也可用于發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強迫促使其平衡發(fā)展。注：通常在平時的訓練周期中發(fā)展力量或超強度刺激被鍛煉的肌肉時使用。喬韋德健美訓練法則-高級篇 22、強迫次數(shù)訓練原則(Forced Reps Training Principle) 當

23、舉至力竭時，由同伴稍加助力再做2-3次的強迫次數(shù)，但助力只在舉起的開始階段，接下來把杠鈴舉至兩臂伸直就應該依靠自己的力量。注：通常在平時訓練周期對所重點發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個訓練課程的每組推舉都采用。23、雙分化訓練原則(Double-Split Training Principle) 高級健美運動員為提高總負荷，又不至于過度訓練，將總負荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。注：適用于時間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。24、三分化訓練原則(Triple-Split Training Principle)

24、少數(shù)健美運動員有驚人的恢復能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。注：適用于具有很好體力的高級健美運動員的賽前減脂。 25、膨脹訓練原則(Burns Training Principle) 在正常訓練的最后一次試舉時再做2-3次半程的練習，是正在活動的肌肉進入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸，引起肌肉發(fā)脹感覺。這種感覺是由于局部動作時更多的血液進入肌肉中引起的毛細血管膨脹，有助于增加肌肉圍度和肌肉中毛細血管的增粗。 注：適用于訓練課程中的重點肌肉訓練，不宜經(jīng)常使用。喬韋德健美訓練法則-高級篇26、優(yōu)化訓練原則(Quality Training Principle) 按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐漸減少組

25、間間歇時間。注：適用于賽前提高肌肉質(zhì)量或減脂訓練。27、遞減訓練原則(Descending Sets Training Principle) 采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓練伙伴幫助，當采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時，有兩旁的伙伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有杠鈴片為止。此法的訓練強度很大，每次訓練課不超過1-2個動作。注：適用于在平時訓練周期的訓練課中需要重點發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。喬韋德健美訓練法則-高級篇 28、本能訓練原則(Instinctive Training Principle) 根據(jù)自己的感覺安排動作、組數(shù)和次數(shù)、飲食

26、營養(yǎng)及訓練計劃。有利于充分發(fā)揮自己的潛能。注：適用于不同訓練周期的不同訓練課程。29、兼顧訓練原則(Eclectic Training Principle) 把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓練結合起來，即為發(fā)展某主要肌肉塊，把相應的大肌肉群訓練動作和局部肌肉訓練動作放到同一課程中，并于本能訓練原則結合起來，是力量、形體、肌肉塊增強到最大限度。 注：適用于平時訓練周期的調(diào)整訓練。30、粘點訓練原則(Partial Reps Training Principle) 粘點指在做某組動作到力竭時，肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài)。不同肌肉做不同動作出現(xiàn)粘點的時間和位置不一樣。一般做徒手動作很難出現(xiàn)粘點，對肌肉

27、力量的增長效果不大，故給徒手動作增加負重能取得很好的效果。對于高級健美運動員來說，采用粘點訓練方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果。注：適用于平時訓練周期的發(fā)展力量訓練課程。喬韋德健美訓練法則-高級篇 31、快速原則(Speed Principle) 一般健美訓練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴格掌握要點，使局部肌肉感到完全收縮才能達到最好的訓練效果。而采用大重量訓練是增長圍度的好方法，快速原則能使訓練更加完美?？焖僭瓌t必須有高級訓練階段的技術基礎，結合大重量訓練同時進行（超過75-80重量），且動作決不能變形，或助力。快速原則最好是在平時訓練周期集中增長力量和肌肉圍度的早期使用。注：通常在發(fā)展力量訓練課程或

28、減脂訓練課程中使用。 32、交叉訓練原則(Staggered Sets principle) 是優(yōu)先訓練原則的一種高級形式。把較小且發(fā)展較慢部位的肌肉穿插在重點要練的大肌肉群中練習，或貫穿在主要大肌肉群眾鍛煉。通常交叉訓練的部位要求相隔較遠，以免相互影響，前臂、頸部、小腿、斜方肌等都是采用交叉訓練較好的候補部位。把交叉訓練放在最前面連可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。注：適用于具有較高訓練水平且時間不足者，或賽前減脂者使用，但不宜經(jīng)常使用。二、增長力量和大肌肉課程僅適用于完成了初級課程和分化訓練并取得較好效果的人在本訓練課程中，您必須有足夠的睡眠時間，每天晚上至少有8-9個小時。還要

29、保證充足的營養(yǎng)，最好是能服用優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)補劑，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本課程中不要增加另外的動作，必須按照課程的內(nèi)容，每周練3-4次，不要增加訓練次數(shù)。在進行本課程訓練中，不要同時進行其他體育活動。表格 3 的增長力量和大肌肉課程 此課程要求采用適合的重量，使每個動作都能運用準確的動作要領剛好完成六次。開始熱身先做1-2做輕重量，然后選用合適重量，完成6次（4-5組），即使最后1-2次采用助力也要完成。當您適應所采用的重量時，就可立即增加合適重量，以次不斷加重。這種訓練方法會經(jīng)常促使肌肉獲得最大限度增長。如果您覺得體重增長速度過快，就應大量減少高熱量、脂肪、淀粉類以及容易增體重的食物，

30、同時又要保證營養(yǎng)供給。如果感到肌肉增長太慢，可每天在三餐間增加營養(yǎng)小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增長肌肉，可繼續(xù)采用此課程練3個月，然后進入高級訓練階段。然而，任何同樣的課程繼續(xù)2-3個月后，會有一個停止增長階段，如果一成不變地訓練會導致失敗，所以應休息一周，再換另一課程進行訓練。無論肌肉增長快慢，都要隨時注意肌肉的線條。如果體重、肌肉增長很快而肌肉線條沒有較好的效果，那本課程就只能練2個月，并減少熱能食物。三、循環(huán)訓練技法有關循環(huán)訓練原則請參考韋德健美原則第十二條。注意：循環(huán)訓練方法屬中級訓練方法，鍛煉者必須經(jīng)過至少六個月的初級訓練和分化訓練，且必須在完成增長力量和肌肉塊訓練課程以后進

31、行，通常與前面幾種訓練課程結合在一起進行訓練。在平時訓練周期中，如訓練目的不是為了比賽或達到肌肉的驚人發(fā)展，可在這個訓練周期中采用強度訓練來增長肌肉塊，或做專門加強薄弱環(huán)節(jié)的訓練，或做加強體型勻稱和改變形體方面的訓練。在此期中，應該補充高熱能和高蛋白食物，并增加訓練負荷重量，每組應練習6-10次。但切忌舉極限重量，避免引起關節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。您是在健美，不是在舉重。在平時訓練周期中，采用韋德金字塔超重訓練原則，并結合分化訓練法，會取得很好的效果。 喬韋德健美訓練法則-技巧篇如何編制健美訓練課程 當您已經(jīng)掌握了前面章節(jié)的課程，您還應掌握這些課程與循環(huán)訓練法的結合，以及怎樣適用不同的分化訓練法

32、來編制健美訓練課程。韋德本能訓練原則指出，您需要發(fā)揮創(chuàng)造力和想象力，根據(jù)您對自己身體情況的了解來選用適合您自己的訓練方法，切忌照搬別人的方法。在全年各個不同時期中，您都應不斷調(diào)整訓練課程來增長肌肉塊。此外，還要編制一個新的課程來修塑體型和增進肌肉的清晰度。下面列舉一些課程示例讓您對編制課程有一個總體了解（僅供參考）。在一次訓練課程中，您的每個部位肌肉群至少要包括一個基本動作。如，一個中級水平者胸部課程應包括仰臥推舉杠鈴6組合啞鈴上斜臥推4組。當您選用課程時，應重點放在您感到增長較慢的部位。您必須記住在前面所講的內(nèi)容，不要只花時間去把不同的課程都鍛煉一遍，您必須每練一個訓練課程都要做到感覺沒有進

33、展為止，不要盲目地使用高級課程。二、健美訓練中的有氧練習 有氧運動是指運動時間較長，運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件：1.運動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供。2.運動時全身大多數(shù)的肌群（23)都參與；運動強度在低中等之間，持續(xù)時間為1540分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。健美運動實踐中把力量訓練與有氧訓練有機地結合起來，可以有效地提高心肺功能，減縮皮下脂肪，保持肌肉體積和增加肌肉線條。二、健美訓練中的有氧練習 有氧運動

34、的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、功率自行車、臺階機練習等。采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監(jiān)測運動時心率，即在運動結束后測得10秒鐘的脈搏數(shù)后乘6再乘以110，來推算出運動時心率；20-30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120-135次，60歲以上的人心率每分鐘100-120次，為有氧運動范圍。二、健美訓練中的有氧練習 在平時訓練周期中，有氧練習可安排在每次訓練后期，進行30-50分鐘的有氧練習。有氧運動雖然是一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括

35、肌肉。職業(yè)健美運動員喬卡持勒認為：“當我在一天當中有氧運動超過1小時時，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝人許多熱量和蛋白質(zhì)也無濟于事。我感覺40-50分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失?！痹谫惽坝柧氈芷?一般比賽前4-8周)，為了使肌肉線條和清晰度更明顯，需要把皮下脂肪從平時的16-18降為8-10，此時如果自我感覺皮下含脂過多，可每天上下午各安排一次有氧練習，時間可適當延長。三、健美運動的基本理論知識 健美運動是一門以塑造體型為目的的體育科學。從訓練學和教育學的角度來看，健美訓練是在專項科學理論知識指導和訓練者的積極參與下，不斷改變完善體型，增強肌力、體力，增進健康而專門組

36、織的教育過程。健美運動發(fā)展到今天，在借鑒人體解剖學、運動生理學、運動生物力學、運動訓練學的基礎上，已形成了一整套訓練理論和各種行之有效的訓練方法、訓練手段。系統(tǒng)學習和掌握健美訓練的基本理論、基本技術，才能對自己的訓練過程進行科學化、精量化的最優(yōu)控制，從而取得最佳訓練效果。第二篇 最佳健美練習動作一、 胸部肌群二、 背部肌群三、 肩部肌群 四、 臂部肌群五、 腹部肌群 六、 腿部肌群一、 胸部肌群 右側的這幅圖，向大家展示了健美的胸部肌群外形和肌肉結構。由圖中可以看到，胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉，而從外形上它又分為外側緣、中間溝、下沿和上胸部4個部分。 發(fā)達胸部肌群，可能是任何一個從事健美訓練

37、者的首選。 在此向您推薦幾個效果顯著的胸部肌群練習。 一、 胸部肌群 胸部的發(fā)展規(guī)律是從外向內(nèi)，由下及上，系統(tǒng)鍛煉胸部3-4個月，胸大肌外側緣等明顯增大，6個月可見下沿，8個月以后，中間溝出現(xiàn)，而上胸部鍛煉一般應安排在系統(tǒng)訓練10個月以后。（1）仰臥在不同角度的長凳上的練習，可發(fā)展胸部的不同部位： 平臥推：長凳與地面平行，初學者采用。主要鍛煉整個胸部。 上斜推：長凳與地面25-30度角，主要鍛煉上胸部。 下斜推：長凳與地面15-20度角，主要鍛煉胸部的下緣和外側緣的下部。 需要指出的是，上斜的角度如超過30度角，動作的用力點會轉(zhuǎn)移到三角肌；而下斜的角度如超過20度角，用力點會轉(zhuǎn)移到背闊肌。所以

38、在練習時一定要注意斜板的角度。 （2）下斜杠鈴臥推主要 鍛煉胸部的肉塊。 臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位使軀干與地面成倒斜的15-20度之間，杠橫放在乳頭以下部位的第五、六胸肋骨之間。杠鈴垂直向上推起至杠鈐處于肩關節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”，稍停，然后從胸大肌的張緊力控制住，慢慢放下至原位。我們通過圖示來了解下推舉動作中胸大肌的用力1情況和其它參與用力的肌肉。二、 背部肌群 右側的圖中展示了背部肌群的外形和肌肉結構。 上背肌群：斜方肌 小圓肌 大圓肌 崗下肌 菱形肌 中背肌群：背闊肌 下背肌群：骶棘肌二、 背部肌群 背部肌群的主要鍵煉力式有兩個：就是兩肩完全向后的“后拉”和兩

39、臂向下拉引的下拉。 1、重錘下拉 動作過程：以背闊肌的收縮力量將拉桿垂直拉下，可分為向后拉和向前拉。向前拉至胸前第34肋骨處，同時上體稍后仰，盡量抬頭挺胸，兩肩胛骨向脊柱靠攏，停留卜2秒，沿原路線返回成向后拉至極限，盡量低頭，停留12秒，沿原路線返回成預備姿勢。二、 背部肌群 動作要領：臀部始終不能離開凳面，防止利用體重降低練習難度，還原時速度要慢，并注意用背部肌群的退讓做功，控制還原動作 。二、 背部肌群 重錘下拉有胸前與頸后兩種形式，前一種鍛煉背闊肌，可以使背部變得寬闊；后一種主要針對上背肌群的肌肉塊和線條。胸前重錘下拉又分寬握和窄握兩種做法，前者側重背闊肌，后者針對上背部的內(nèi)側肌肉。二、

40、 背部肌群2、杠鈴俯立劃船 鍛煉背闊肌，使背部顯得寬闊。 預備姿勢： 俯立，兩腳開立兩腿微屈，上背部與地面平行，挺胸、收腹、緊腰，手持杠鈴自然下垂下方。 二、 背部肌群 杠鈴俯立劃船 動作過程：先將杠鈴直臂向后拉引至小腿脛骨前，然后屈肘使橫杠沿小腿上提最后至小腹部，抬頭挺胸，上體上抬，15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。 動作要領：杠鈴拉 至小腹部，抬頭挺 胸，上體上抬，15 -20度角。 主動肌為斜方肌、 背闊肌、肱大圓肌。 二、 背部肌群3、單手啞鈴俯立劃船 可以孤立地鍛煉背部兩側肌肉。 預備姿勢：兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地而平行，挺胸、收腹、緊腰，稍抬頭，單

41、手持啞鈴自然下垂于肩關節(jié)的下方，另一手扶住同側腿膝蓋。 目前大多數(shù)單手 俯立動作，為了減輕 腿部的肌緊張，多一 腿跪在凳上，同側于 撐住凳面的姿勢。二、 背部肌群單手啞鈴俯立劃船 動作過程：先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處，同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留12秒，沿原路線返回成預備姿勢。 動作要領盡量轉(zhuǎn)頭翻肩平行。 啞鈴拉至腰窩處時，同時上體保持與地面平行。三、 肩部肌群 壯碩的肩部，會體現(xiàn)出男性陽剛的美，更能配合寬闊的背部，而使軀干顯現(xiàn)完美的倒三角形，鍛煉肩部肌群的動作并不復雜，因此我們可以將注意力全部集中在三角肌和斜方肌上面。三、 肩部肌群1、頸前推舉 主要作

42、用：發(fā)展三角肌前束肌，是增大肩部肌肉體積的最有效動作之一。 準備姿勢：直立或正坐凳上，兩手采用自然握距(同肩或稍比肩寬)。兩手握住杠鈴，停于胸前鎖骨處。 動作過程：垂直向上推起杠鈴直至手臂完全伸直。 動作要領：自然握距，推至兩臂完全伸直。三、 肩部肌群 2、頸后推舉主要作用：發(fā)展三角肌后束。預備姿勢：兩手握住杠鈴，停于頸后肩上，兩手握距比肩寬。 動作過程：將杠鈴垂直向上推至兩手臂完全伸直，在整個動作過程中，兩肘始終保持外展。動作要領：兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推。臂部肌群無論是在解剖學還是在健美運動中，都將臂部分為上臂和下臂兩部分，在此我們遵從這一則，分別對發(fā)達這兩部分肌肉方式和方法加以講

43、解。上臂肌群 上臂部包括兩部分，屈肌為肱二頭肌，伸肌群為肱三頭肌群1.肱二頭肌肱二頭肌位于上臂前方，是屈肘的主要肌群。發(fā)展肱二頭肌的動作名稱為彎舉，在各種各樣的彎舉中要注意以下3點：肱二頭肌的最佳收縮角度為肘間角度5055度左右， 因此整個動作幅度均應保持在這個最佳彎曲角度中。上臂保持空間位置相對固定。手腕平直、切勿曲 伸手腕，以避免前臂肌群緊張。肱二頭肌站立啞鈴彎舉預備姿勢：兩腳自然開立，手臂伸直下垂于體前，上臂略向前移10-15度。動作過程：上臂保持固定不動，以肘關節(jié)為軸彎起前臂，直至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。動作要領：彎臂時，上體切忌前后擺動。正坐彎舉預備姿勢：站立或

44、正坐兩手持啞鈐自然下垂于體前，虎口向前，兩上臂貼緊體側； 動作過程：當前臂彎起的同時手腕向外旋轉(zhuǎn)，至最佳收縮角度時手心向上，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。這個動作也可以兩臂交替輪換完成，叫做“啞鈐替彎舉”。正坐彎舉肱三頭肌肱三頭肌位于手臂后方，是伸直肘關節(jié)的主要肌群。 臂屈伸是訓練肱三頭肌的特有動作，依照身體姿勢分為4種即站立臂屈伸，坐姿釬屈仲、仰臥臂屈伸和俯立臂屈仲，臂屈伸動作的關鍵是：1.上臂要保持空間位置的相對固定。2.要做到極度屈伸。3.屈時要慢，避免受傷。 站立臂屈伸預備姿勢：兩腳自然開立，兩手握住杠鈴(或用單、雙手虎口托住啞鈴一端)；窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂苴，并始終保

45、持靠近耳側。動作過程：兩手持鈴向頸后彎曲，直至極限時，再伸直成預備姿勢。動作要領：上臂始終垂直于地面且盡量靠近耳側。坐姿臂層伸正坐，其他均同“戰(zhàn)立臂屈伸。”即：預備姿勢：兩腳自然開立，兩手握住杠鈴(或用單、雙手虎口托住啞鈴一端)；窄握距，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂苴，并始終保持靠近耳側。動作過程：兩手持鈴向頸后彎曲，直至極限時，再伸直成預備姿勢。動作要領：上臂始終垂直于地面且盡量靠近耳側。腹部肌群腹部肌群由腹直肌和腹內(nèi)外斜肌組成。根據(jù)在人體運動中的不同作用，通常將腹部分為上腹部和下腹部，上腹部肌肉的主要練習動作足各種仰臥起坐(彎起)，下腹部的練習為各種舉腿。 在腹部練習中，不同的練習次數(shù)可達到

46、不同的效果。有效的發(fā)展腹部肌群的肌肉力量和線條。低次數(shù)：1220次/組，一般采用負重練習。尚次數(shù)及超高次數(shù)：30次以上組，采用負輕重或徒手練習。主要作用是減縮腹部皮下脂肪 1.上腹部肌肉 當進行目的是發(fā)展腹部肌群力量和線條的低次數(shù)練習時，般采取”肩起位”，即上背部離地，做至軀干與地面的角度為40度角，即可還原。 在以減脂為日的的高次數(shù)練習中一般采用“全屈體位”即軀干彎起至胸。擱凳仰臥起坐主要作用：主要發(fā)展腹直肌上部預備姿勢：仰臥地上，兩小腿擱在凳上，大小腿成90度角，兩手交抱于頸后(即兩手輕輕托在頸后耳側，但不能有任何助力動作過程：呼氣的同時，上體向上彎起收腹，盡力擠壓腹直肌上部，再向后落下還

47、原。動作要領：始終保持大小腿成90度角。擱凳仰臥起坐羅馬椅仰臥四坐預備姿勢：坐在羅馬椅上，兩腳鉤住身前固定架，兩手抱胸或平伸體側。動作過程：上體慢慢后倒，接近水平面，再向上彎起還原成預備姿勢2.下腹部肌肉(1)坐姿屈膝舉腿 預備姿勢：坐在凳前，臀部稍露出凳面，兩手握住凳邊上體稍后仰，兩腳離開地面。 動作過程：兩腿屈膝上舉，兩大腿靠近胸腹部，同時收腹上體略前傾，慢慢伸腿還原。 動作要領：收腹舉腿 同時完成。懸垂舉腿預備姿勢：懸垂在單杠上，為防止臂部過于緊張，可在雙手腕上套上助力帶。動作過程：屈膝或直腿上舉，超過水平面，停留1-2秒，再慢慢還原成預備姿勢。動作要領：不要借身體擺動的助力，意念集中在

48、下腹處。六、 腿部肌群 腿部是個范圍概念，確切地說應分為大腿與小腿。同臂部肌群一樣，大小腿肌肉也分前群和后群，在此我們分別加以介紹。 (一) 大腿前群，主要是股四頭肌。 （二）大腿后群，主要是指股二頭肌。 （三）小腿六、 腿部肌群(一) 大腿前群 深蹲 深蹲是增大股四頭肌體積最有效的方法。深蹲時，采取不同的站位、站距可發(fā)展股四頭肌的不同部位。 預備姿勢：將杠鈴置于頸后肩上兩手拉緊杠鈴，抬頭、挺胸、緊腰。 六、 腿部肌群序號 站距 站位 發(fā)展部位 1 同髖關節(jié)寬 腳掌平行 股外肌、股中肌、股直肌 2 同髖關節(jié)寬 腳尖分開 股外肌、股中肌、股直肌 3 同肩關節(jié)寬 腳尖分開 股外肌、股中肌、股直肌(

49、一) 大腿前群 深蹲 動作過程：保持抬頭、挺胸、緊腰的身體姿勢，慢慢下蹲至大腿與地面平行或膝關節(jié)角度略小于90度角，利用股四頭肌的力量蹬腿起立，注意杠鈴要始終保持垂直向上運動。 動作要領：整個動作過程中，始終抬頭、挺胸、緊腰，使杠特垂直上升。六、 腿部肌群（二）大腿后群 俯臥腿彎舉 “腿彎舉”是一個非常有效的單關節(jié)的孤立訓練動作，主要是鍛煉股二頭肌，它的基本功能是腿部向后的彎曲動作。 俯臥腿彎舉有兩腿同時彎起的和單腿交替彎起的。在動作個過程中，必須使股二頭肌在肌緊張的狀態(tài)中進行。 另一種是俯臥在下斜的長凳上，兩腳掌中間夾著一個啞鈴或在腳踝上綁上沙袋來練，它是鍛煉股二頭肌線條的動作。六、 腿部肌

50、群（二）大腿后群俯臥腿彎舉 圖解六、 腿部肌群（三）小腿 健美訓練中的小腿練習，主要是鍛煉后群肌肉，即小腿三頭肌。練習的主要動作是各種各樣的舉踵，而所有的舉踵練要注意以下幾點： 膝關節(jié)保持自然伸直狀態(tài)。 為使小腿三頭肌充分拉長，在舉踵時腳下應墊710厘米厚的墊木。 在小腿三頭肌充分收縮時即用力踮起腳尖，三頭肌處于頂峰收縮時，停留4-5秒。六、 腿部肌群（三）小腿站立舉踵 預備姿勢：兩腳前腳掌站在墊木上，略挺胸收腹，杠鈴置于頸后肩上。 動作過程：膝蓋保持伸直，腳后跟用力向上踮起至極限，然后慢慢放下至量低限度。六、 腿部肌群（三）小腿小 腿 練 習第三篇 健美運動的營養(yǎng)一、健美運動的營養(yǎng)攝入 (一

51、)營養(yǎng)飲食對健美的重要性 (二)初學者的飲食要求 二、健美鍛煉對折的營養(yǎng)補充 (一)碳水化合物的補充 (二)蛋白質(zhì)的補充 (三)適量脂肪的補充一、健美運動的營養(yǎng)攝入 要想在健美鍛煉中收到顯著的效果，必須在鍛煉中付出極大的努力和運用足夠合理的休息、恢復手段，但另個重要的因素，就是科學的營養(yǎng)飲食結構，它是你取得成功的重要保證。(一)營養(yǎng)飲食對健美的重要性： 選擇不同的飲食可增進、保持、減少肌肉體積，而每一個健美運動員都希望能通過各種方法達到減脂增肌的目的。所以在健美運動中，合理的營養(yǎng)配比和科學的膳食結構具有十分重要的意義。每一個健美練習者要想使肌肉體積穩(wěn)步增長，就必須注意營養(yǎng)的問題，即了解“吃什么

52、，吃多少”的問題。 營養(yǎng)是健美練習者成與敗的重要因素，基本的認識能令大家步向正確的方向，深入的了解更能令我們達到目標。(二)初學者的飲食要求： 所有健美明星都是從初學者開始的。而大多數(shù)初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)，任何訓練都只會出現(xiàn)事倍功半的結果。 為了使初學者對合理的膳食有所了解，我們?yōu)榇蠹医榻B一種簡單的、為達到訓練目標所需要熱量的計算方法，以及如何分配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量。1明確目標（1）輕體重為目的進食的熱量：進食的熱量/日=目標體重 （公斤）26.4，如：現(xiàn)體重為82公斤，欲減至72公斤，即進食熱量/日=7226.4=1900卡路里（2）以增

53、體重為目的：進食的熱量/日=現(xiàn)體重（公斤）39.6。如：現(xiàn)體重82公斤，即進食的熱量/日 =8239.6=3247卡路里（3）以保持體重為目的：進食的熱量/日=現(xiàn)體重（公斤）33。如：現(xiàn)體重82公斤，即進食的熱量/日=8233=2706卡路里2營養(yǎng)的合理分配 知道每天所需攝取的熱量后，再考慮怎樣分配為蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。蛋白質(zhì)應為總熱量的30-35，碳水化合物應為總熱量的5060，脂肪應為總熱量的1015；每1克的蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為9卡路里。 如：練習者以保持體重為目的，現(xiàn)體重82公斤：進食的熱量日=82x33=2706卡路里，進食蛋白質(zhì)的總量(克)

54、日=2706304=203(克)進食碳水化合物的總量(克)日=2706554=372進食脂肪的總量(克)日=2706x159=45(克) (注：以上的計算方法對男、女練習者均適用；各種食物中所含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的含量可參見“附表”)3每曰進餐次數(shù) 要將每天進食的總熱量分配為5-6餐和維他命以及其它營養(yǎng)補充品。4食物的選擇 在正常情況下，人體的能量需要與食欲相適應，所以在健美訓練中應調(diào)節(jié)日常的膳食結構，如增加各種畜禽的瘦肉、蛋、乳、魚，豆制品和各種堅果的籽、仁等富含蛋白質(zhì)的食物，以保證蛋白質(zhì)的供給。但如鍛煉后出現(xiàn)不想立即進食或過度疲勞造成的厭食的情況則應立即調(diào)整運動量，井適當增加食物中碳

55、水化合物的比例。 加尼福利亞圣莫尼卡營養(yǎng)工程負責人邦尼莫杜格諾說，初學者常會犯3個錯誤： 不合理節(jié)食，這樣就無法攝取成長所需的足夠 熱量。 吃得不夠，肌肉增長遲緩或停滯。 訓練過度，訓練太頻繁或運動量過大，導致熱 量消耗過多因而不能促進肌肉生長。 總之，對初級階段的健美訓練者 來說，日常食物中營養(yǎng)的含量略作調(diào) 整即可滿足需要，不必在食物上太費 心思。到了中、高級階段，則應通過 “食物營養(yǎng)成分表”來配比自己的飲食， 尤其是賽前訓練階段，訓練和營養(yǎng)的 重要性之比可高達25：75，因而必須 認真對待，包括適當補充輔助營養(yǎng)晶 和營養(yǎng)補劑。二、健美鍛煉對折的營養(yǎng)補充(一)碳水化合物的補充 訓練后的一餐對

56、健美鍛煉者是至關重要的。恰當?shù)奶妓衔锝o機體以適當?shù)哪芰抗?，使其轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)，從而達到增加肌肉體積的目的。 碳水化合物為最佳的能量來源，可分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物，復雜碳水化合物分解較慢，又不會突然提高血糖水平，所以，復雜碳水化合物應包括在日常每一餐中。但練習后兩小時內(nèi)，肌肉非常容易接受簡單碳水化合物。此時，補充碳水化合物，不但能立即補充失去的糖元，而且還能夠使機體在劇烈運動后得到恢復。愈快給肌肉補充足夠的碳水化合物，下一次練習便能得到更佳的效果。簡單碳水化合物只能在運動后兩小時內(nèi)攝取，在其他任何時間只有復雜碳水化合物才能供給穩(wěn)定而優(yōu)質(zhì)的能量。 最佳的復雜碳水化合物：麥片番

57、薯、薯仔。 最佳的簡單碳水化合物：水果。 強德勒教授發(fā)現(xiàn)了刺激肌肉生長的最有利的方法，并把它定為健美運動員鍛煉者物(每公斤體重o714克)和蛋白質(zhì)(不少于3050克)；2小時后，再次進食同樣的碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，否則會出現(xiàn)低血糖癥狀。即使不出現(xiàn)這癥狀，機體也會在找不到充足糖原的情況下停止碳水化合物的交換，開始消耗肌肉；接下去應每隔2小時，即訓練后的4和6小時再吃同樣的混合食物。 碳水化合物的量：般女性為每天每公斤體重o911克性為111 6克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會應把每天碳水化合物總量的25安排在訓練后立即食用。(二)蛋白質(zhì)的補充1補充蛋白質(zhì)的時間和種類 訓練后的一餐

58、應避免攝人較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此時食用的目的是輔送充足的氨基酸給肌肉組織，為肌肉生長提供原料。值得注意的是：蛋白質(zhì)粉劑和補充品：雞、魚、瘦肉和蛋白都是最佳的蛋白質(zhì)。進食較多的蛋白質(zhì)后，一定要喝大量的水，以免身體脫水。腎功能不健全的人，要避免攝取過量的蛋白質(zhì)。 很多運動員經(jīng)常犯的錯誤是一天內(nèi)超過10小時沒有進食，例如：晚上7時進食晚餐，11時睡覺，早上8時起床有13小時沒有進食了。要知道應該是每隔24小時進食一次來防止分解代謝，這樣機體長時間不補充食物，將會使所有的訓練效果付之東流。所以正確的做法是，臨睡前進食少許蛋白質(zhì)健身飲

59、料加3-4個蛋白或一小杯乳制品；4小時之后，再補充同樣的食品。這樣的飲食方法能保證肌肉在24小時能不停地生長，還不會產(chǎn)生肥胖的后果。2補充蛋白質(zhì)的方法蛋白質(zhì)循環(huán)攝入法 傳統(tǒng)健美飲食要求運動員長期攝人大量的蛋白質(zhì)。然而，如果在較長時期內(nèi)撮人大量蛋白質(zhì)，身體就會調(diào)整蛋白質(zhì)的代謝方式，從而提高每日蛋白質(zhì)的需求量。長期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結果，身體將把部分蛋白質(zhì)當作廢物處理，而不是用于增大肌肉體積。蛋白質(zhì)循環(huán)攝入法是先逐步減少蛋白質(zhì)攝人量，直到每天僅4050克，保持10天。此后，立即升高到每天每公斤體重22-3克蛋白質(zhì)，也保持10天。

60、然后再重復上述過程。 采用此方法后，通過安排一段時期減少蛋白質(zhì)的攝人量，使你能吃更少的蛋白質(zhì)，長更多的肌肉。 在低蛋白質(zhì)攝入期間，機體內(nèi)某些機制會保護肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長的生命跨度，所以開始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，因此達到了保護肌肉的目的。 在低蛋白質(zhì)攝入期的第2天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會減少，隨后會持續(xù)減少。但3天后這種減少將變得不太明顯。也就是說，3天后低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機制。這是因為如果給身體長期過度補充蛋白質(zhì)，它就會下調(diào)蛋白質(zhì)儲存酶，并會期望過量蛋白質(zhì)補充。同時會啟動另一個適應變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋