（新版）短跑訓(xùn)練計劃(10篇精選范文)精選

1、短跑訓(xùn)練計劃(10篇精選范文)溫馨提示：本文是筆者精心整理編制而成，有很強的的實用性和參考性，下載完成后可以直接編輯，并根據(jù)自己的需求進行修改套用。短跑訓(xùn)練計劃 第1篇：經(jīng)過多年的體育教學(xué)工以及體育訓(xùn)練工, 我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。1。反復(fù)放松大步跑60100米, 體會途中跑的五點動要求。要求：大小腿屈膝疊緊, 跑成直線, 擺動, 著地方向正, 落地輕, 有彈性。2。同步并列中速反復(fù)跑80100米, 體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。同步并列是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù), 要求兩人步長接近, 由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中, 還要根據(jù)不一樣的

2、訓(xùn)練階段, 針對要解決的主要問題進行組合, 如用動幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動幅度小、情緒緊張的隊員?？傊? 用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動的改善。要求：動輕快, 有節(jié)奏, 放松, 協(xié)調(diào)。3。由慢到快逐漸地, 均勻地加速跑6080米, 掌握途中跑的五點要求。要求：認真注意跑的正確動, 并能把正確動帶進快速跑中不使動變形。4。同步并列加速跑60100米, 體會大幅度自然快跑的技術(shù)。要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時, 堅持用大幅度簡便快跑1520米再放松跑下去。5。同步并列上坡加速跑6080米, 體會抬腿送髖的技術(shù)。要求：加速均勻, 逐漸加大向前用力的動速度。6。從站立式姿勢出發(fā),

3、 逐漸加大跑速, 發(fā)揮最大速度后, 借助慣性快跑2030米, 掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。要求：動放松自然, 富有彈性。7。加大步長跑。(1)定距減速大步跑60米。(2)定步增距大步跑30或40米。(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。(4)放松大步上坡跑。要求：要自然大步跑, 不要跳著跑, 更不要踢小腿, 蹬擺充分, 幅度大。8。快速跑, 由站立式或半蹲式姿勢出發(fā), 一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度, 主要改善起跑的加速跑技術(shù)。要求：加大擺臂和抬腿的力量, 帶動蹬地腿后蹬要充分, 跑的距離一般為20米、30米或50米。9。變速跑：逐漸加快速度跑順慣性跑加速跑逐漸到放松慢跑。要求：加速和變換速度的

4、節(jié)奏要明顯。10。行進間跑3060米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù), 發(fā)展絕對速度。要求：逐漸加大速度后, 堅持最大速度跑必須距離。11。下坡跑5060米。要求：快速擺腿擺臂, 騰空后兩大腿進取并攏, 動要放松。12。兩手撐地, 一腿后伸, 另一腿前抬, 膝蓋盡量靠近胸部, 聽信號快速啟動跑出。要求：完成動的速度快, 動準確。13。俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。14。兩腿平行站立, 整個身體前傾, 維持不住平衡時, 快速向前跑出。要求：擺臂抬腿要快, 臂部不能后坐。15。原地快速高抬腿, 聽信號快速向前跑出。16。慢跑中聽信號單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。17。行進間弓箭步走, 上體前傾頭稍低, 聽信號

5、迅速跑出18。聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。19。聽發(fā)令起跑3060米。要求：嚴格遵守聽槍起跑, 養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣, 跑時輕快, 穩(wěn)定, 直線性強。20。在60100米的距離上, 每隔30米劃一終點線, 連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。21。從直道進入彎道跑3060米練習(xí)。22。從彎道進入直道跑3060米練習(xí)。23。彎道蹲踞式起跑360米練習(xí)。24。彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的自然跑進練習(xí)。25。支撐高抬腿快速跑練習(xí)。要求：抬腿要高, 后蹬要充分, 兩腿交換頻率要快。26。臺階跑練習(xí)。27。行進間半高抬腿快跑30米練習(xí)。28。間歇跑150米或200米。29。用不一樣

6、強度反復(fù)跑, 如7085%強度100500米反復(fù)跑, 8590%強度100200米反復(fù)跑, 9095%強度30100米反復(fù)跑。30。模擬跑：(30米+50米), (50米+80米), (80米+100米)。要求：組內(nèi)間歇12分鐘, 組間間歇心率降到120次每分鐘, 每一練習(xí)強度接近自我的最好成績。注意事項：(1)掌握好合理跑的技術(shù)。(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進的原則, 不能急于求成。(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進行。(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。(5)多采用跑的專門練習(xí), 改善跑的技術(shù)。(6)在訓(xùn)練中, 要提高跑時的放松本事短跑訓(xùn)練計劃 第2篇：訓(xùn)練時光：第一階段：5月23

7、日6月10日訓(xùn)練地點：學(xué)校田徑場參訓(xùn)隊員：帶訓(xùn)教練：指導(dǎo)思想：12周, 身體機能適應(yīng)性訓(xùn)練階段, 身體素質(zhì)逐步恢復(fù)提高階段。訓(xùn)練資料：在此階段以動基本技術(shù)為主要訓(xùn)練資料, 結(jié)合必須資料的身體素質(zhì)練習(xí), 如：短跑的擺臂練習(xí), 前腳掌蹬地發(fā)力練習(xí), 高抬腿練習(xí), 后蹬跑練習(xí), 起跑動練習(xí), 加速跑練習(xí), 讓距跑練習(xí), 追逐跑練習(xí), 變速跑練習(xí), 協(xié)調(diào)性練習(xí), 下肢爆發(fā)力練習(xí)等。訓(xùn)練強度：運動訓(xùn)練負荷應(yīng)以小強度小運動量的為主。 以下為第一階段的每日訓(xùn)練計劃：一5月23日星期一1。準備活動：慢跑800m、徒手操、活動關(guān)節(jié), 韌帶。12min2。原地擺臂練習(xí)：要求前后擺動, 擺動手至身體正中線, 堅持適

8、當(dāng)距離, 動協(xié)調(diào)、連貫、富有節(jié)奏感和力度, 感受經(jīng)過擺臂帶動身體前進的感覺。練習(xí)時隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進。22min3。原地高抬腿練習(xí)：要求身體正直, 腳前腳掌蹬地, 大腿面交替抬高至水平, 結(jié)合手臂擺動, 整體動協(xié)調(diào)、連貫、快速、規(guī)范, 練習(xí)時隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進。21min4。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十_大小腿。6min8。表象訓(xùn)練3min五5月30日星期一1。準備活動：慢跑1200m、專項準備活動。15min2。反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指 3min3。協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十_大、快、前起跑：反應(yīng)時 加速本事途中跑：堅持高速度奔跑的本事, 以及身體各部分完成動的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩

9、沖、后蹬與前擺、騰空等動階段。后蹬與騰空：著地緩沖階段, 當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間, 即開始了著地組沖階段, 腳著地動應(yīng)當(dāng)是十_大小腿折疊姿勢迅速向前擺動, 直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時, 折疊最緊, 腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時, 就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢, 折得緊, 有利于縮短擺動腿的半徑, 加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出, 并帶動同側(cè)骨盆前送, 大腿與水平面是因為 1520 度左右, 支撐腿在擺動腿進取配合下, 快速有力地伸展髖關(guān)節(jié), 依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間, 兩

10、大腿之間的夾角約為100110 度, 支撐腿與地面的夾角約為 4751 度 。騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進入了騰空階段, 此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏, 構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓, 膝關(guān)節(jié)放松, 小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性, 自然向前下伸展, 準備著地。 在整個途中跑的過程中, 運動員的頭部要正直, 上體稍前傾, 兩手臂前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線, 手的高度不超過下顎, 并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動, 臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外, 大小臂夾角前擺為 6070 度, 后擺夾角為 90 度, 中間處

11、在身體垂直部位時為 130150 度?？傊局信芤蠓诺盟? 蹬擺配合協(xié)調(diào), 折疊得緊, 抬得高, 并得快, 落地進取要有扒地的動, 配合強有力的擺臂, 精神集中, 情緒高漲, 順其自然, 講究實效。短跑的專門性練習(xí)：1 單腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地, 另一腿呈弓步, 上體正直, 幅度至最大, 雙手拉緊屈膝腿腳面, 腳后跟緊貼臀部位最佳, 按節(jié)拍做往前送髖動, 然后左右腿交換。目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌, 發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。2原地弓步抬腿要求：原地弓步開始, 后退進取迅速折疊向前上方擺至最高, 同時支撐腿送髖, 成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步, 左右腿交替做。目的：改善髖前側(cè)柔

12、韌性, 提高抬腿速度和力量。3高膝騰躍跑要求：膝蓋在大腿擺動時前頂, 小腿自然前伸, 上體正直, 踝關(guān)節(jié)蹬扒地, 使人體重心處于相對高位。目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。4原地弓步負重換腿跳要求：原地拉滿弓步, 手持小啞鈴, 交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。5屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐, 后腿放松跪地, 當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時, 后腿快速前擺成弓步, 原前腿支點堅持不動, 完成一個大跨度的蹬伸動, 左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度, 體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。6深跳三級跳要求：跳箱高約30-50, 欄架約40-60, 從跳箱雙腿跳下后, 快速跳躍欄架, 蛙跳入沙

13、坑。目的：增強股四頭肌, 臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一 速度和專項本事練習(xí)1準備活動：慢跑1000米1500米, 各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個, 主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩, 深呼吸等活動取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習(xí)1準備活動：慢跑1500米20XX米, 各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組, 使身體充分活動開,

14、預(yù)防運動性損傷, 注意組與組之間的時光間隔。2上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組, 在做的時候其他隊員要合保護, 注意急性休息, 組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳, 注意腳下緩沖, 防止腳踝的損傷。3抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合, 利用橡皮條, 在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí), 一般是兩個隊員輪流做, 中間不要有太多的時光間隔, 否則的話, 效果不佳！4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑, 在跑的時候要充分放松身體, 調(diào)節(jié)步頻與步幅, 調(diào)整呼吸, 做好第二次呼吸的準備！5放松活動, 兩兩結(jié)合, 互相按摩, 在做的同時能夠聊聊天, 讓思想也做的充分的放松！周三 速度

15、耐力練習(xí)1準備活動：越野跑或球類活動, 各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí), 在做越野練習(xí)時要注意安全。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 48組, 注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔, 在跑的時候要注意擺膊, 是身體放松, 步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等, 在做的時候要注意安全。5放松活動：放松活動做一組, 要求身體充分放松, 感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點, 有利于疲勞的恢復(fù)

16、。周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)1準備活動：慢跑1500米20XX米, 準備活動一組, 跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑, 在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。2加速跑練習(xí)三組, 注意組與組之間的急性休息, 在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動。3后拋鉛球或抓舉或高翻等, 在做后拋鉛球時要注意安全, 不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進行, 排隊依次做摸籃。4跳欄架或跳箱, 在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊, 預(yù)防腳踝受傷。5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲, 能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí), 到達放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)1準備活動：慢跑800米, 力量性準備活動。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻, 在

17、做的時候必須要注意隊員的安全保護。3下肢力量：全蹲加半蹲, 在杠鈴沒有保護措施的時候, 能夠兩邊站隊員保護。4動力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時, 后力量。5放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸, 以及步頻與步幅, 使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑80米4跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握,560米托重物跑46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。2）、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓(xùn)練。周日 恢復(fù)性休息, 能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢

18、復(fù)手段對身體進行恢復(fù), 這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn), 從而更好的提高運動成績, 并且為下一周的訓(xùn)練做好準備和調(diào)整！短跑訓(xùn)練計劃 第4篇：一、后蹬跑動要領(lǐng)1、上半身正直或稍前傾, 兩臂自然擺動。2、擺動腿進取向前上方擺出, 由干軀干扭轉(zhuǎn), 側(cè)髖帶動大腿充分前送。3、在擺腿的同時, 另一條腿要進取的往下壓, 足前掌要著地, 然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖, 迅速轉(zhuǎn)入后蹬。4、后蹬時擺腿送髖動在先, 膝踝蹬伸在后, 騰空階段重心向前性好, 騰空時要放松, 兩腿交替頻率要快。二、小步跑動要領(lǐng)1、上體正直肩放松, 兩臂前后自然擺動。2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松, 邁步時膝向前擺出, 髖稍有轉(zhuǎn)動。3、當(dāng)擺腿的膝向

19、前擺動的同時, 另一腿的大腿進取下壓, 足前掌扒地式著地, 著地時膝關(guān)節(jié)伸直, 足跟提起, 踝關(guān)節(jié)有彈性。三、后踢小腿跑動要領(lǐng)1、上體正直或稍前傾, 兩臂前后自然擺動。2、足前掌著地, 離地時足前掌用力扒地, 離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊, 膝關(guān)節(jié)放松, 足跟接近臀部。四、折疊腿跑動要領(lǐng)1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊, 邊折疊邊向前擺動。3、在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。短跑的技巧站立式起跑雙腳前后開立, 距離一腳到一腳半, 屈膝降重心, 身體力行前傾, 前腿異側(cè)臂屈肘在前, 后臂于

20、身后, 聽到”跑”的口令后, 兩腳用力蹬地, 迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。途中跑途中跑是短跑全程中, 距離最長, 速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié), 迅速有力地向前上方擺出, 支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下, 快速有力地伸展髖, 膝和踝關(guān)節(jié), 蹬離地面, 構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動。騰空階段小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動, 迅速向大腿靠攏, 構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動。與此同時, 擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓, 膝關(guān)節(jié)放松, 小腿隨擺動腿下壓的慣性, 自然向前下伸展, 準備著地。著地緩沖階段著地動應(yīng)是十_大右腿的蹬地力量和擺動幅度, 右臂亦相應(yīng)

21、地加大擺動的力量和幅度, 有利于迅速從直道跑進彎道。彎道跑中, 身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力, 左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。終點跑終點跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術(shù)要求在離終點線15-20米處, 盡量堅持上體前傾角度, 加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時, 上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線, 并跑過終點, 然后逐漸減慢跑速。短跑技術(shù)口訣(一)起跑各就位：雙臂支撐線后沿, 兩腳踏緊抵足板,后膝跪在前腿屈, 頭頸放松勿亂擺。預(yù)備：隨令深吸一口氣, 重心前移臀抬起。兩腿角

22、度要適宜, 高度注意蹬擺離。鳴槍：兩手速推前后擺, 兩腿猛蹬抵足板,后腿前擺體前傾, 前腳蹬直髖膝踝。(二)疾跑起動步長逐漸增, 兩腿加快蹬與擺。上體堅持向前傾, 快速擺臂要放松。(三)途中跑直道：上體正直或稍傾, 用力后蹬髖前送,前擺后蹬配合好, 下壓扒地做緩沖,身體平穩(wěn)起伏小, 兩臂擺動肩放松。彎道：身體逐漸向內(nèi)傾, 兩腿內(nèi)擺向外蹬,右臂擺幅大左臂, 彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。(四)沖刺跑上體迅速向前傾, 撞線要用肩或胸,兩臂維持水平平衡, 終點過后勿突停。短跑訓(xùn)練計劃(五)1、對訓(xùn)練對象進行一系列測試, 以獲得第一手資料;測試的資料包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、

23、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十_大致角度至關(guān)重要。許多人認為他們前傾得過多了, 但實際上并非如此, 所以, 勇敢一點!前傾的時候, 腳跟抬起, 前腳掌著地。不可彎腰。當(dāng)不可再前傾時, 移動膝蓋, 推離地面, 帶動身體向前。肘關(guān)節(jié)堅持90度, 肩關(guān)節(jié)擺臂, 堅持雙手張開放松。快速跑10-20米。走回起點, 恢復(fù)體能。重復(fù)8-10次。俯臥撐起跑該訓(xùn)練能增強腿部蹬力, 掌握爆發(fā)技巧, 提升臀部力量, 到達平衡下肢力量的效果。放置2個障礙物, 間距20碼。趴在障礙物1處, 雙手處于俯臥撐狀態(tài)。聽到信號立即起身, 沖刺跑, 超越障礙物2。沖刺跑時, 盡量放低身體。慢跑回起點, 恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。飛

24、速沖刺該訓(xùn)練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度。放置2個障礙物, 間距20碼。再放置第3個障礙物, 與第2個障礙物間距10碼。以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。前傾成加速度角度, 向障礙物3做全力沖刺。慢跑回起點, 恢復(fù)體能。重復(fù)6-8次。在平時的訓(xùn)練中主要從以下幾方面入手一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定, 即速度與力量。所以, 可采用以下練習(xí)方法：1、負重行進間蹲跳;2、負重原地半蹲跳;3、負重蹲跳起;4、負重深蹲起;5、負重弓箭步走或交換跳。二、柔韌練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各關(guān)節(jié)活動的幅度, 肌肉韌帶的伸展本事, 在短跑運動中具有重要意義, 尤其是對增大運動員的步幅有重要用。通常采

25、用：1、體前軀練習(xí);2、縱橫劈叉;3、肋木體前后快速屈伸;4、踢腿、盤腿坐膝等;5、快速蹲立練習(xí)。三、動速度的訓(xùn)練這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。我通常采用的方法是輔助練習(xí)、重復(fù)法、比賽法。其中比賽法是進行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法。由于速度練習(xí)時光短, 經(jīng)常采用比賽法, 能使運動員情緒高漲, 表現(xiàn)出最大速度, 激發(fā)運動員高漲的情緒。速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：1、提高反應(yīng)速度和起動速度。2、提高肌肉收縮速率和力量。3、提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松本事。提高最大速度跑本事的練習(xí)：1、定時跑 3060m2、短距離接力 2人50米或4人50米3、讓距離追趕跑 60100米4、短距離組合跑 (20+40+60+80+

26、100)米5、上坡或下坡跑 3060米6、短距離變速跑 100120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)7、負重牽引跑 3060米8、反復(fù)跑 3060米四、提高反應(yīng)加速度的練習(xí)：1、聽槍蹲踞式起跑+加速跑30米。2、站立式起跑開始逐漸前傾身體快速跑出。3、快速跑坡(上坡或下坡)5060米。短跑訓(xùn)練計劃 第7篇：星期一：1、準備活動(30分鐘)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二：1、準備活動(30分鐘)2、300M+200

27、M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組, 組間接休息8-10分鐘;3、腹背肌練習(xí)10X5組4、放松星期三：1、準備活動(30分鐘)2、挺舉70-90%6-8組X5次3、抓舉60-80%6-8組X8次4、高翻70-85%6-8組X7次5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次6、負重提踵70-80%6組X8次7、半蹲跳60-70%8組X8-10次8、提踵跳50%4組X8-10次9、深蹲80-95%6組X5次10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組11、拖重物跑40%3組X30M-50M12、放松星期四：1、準備活動(30分鐘)2、100M200M30

28、0M400M300M200M100M(均速跑)3、腹背肌10X5組4、小跳(沙坑)40次5、放松短跑訓(xùn)練計劃 第8篇：周一：一般進行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：3060米跑段進行訓(xùn)練, 這對運動員來說相對疲勞程度會小些, 中間只要休息片刻, 就能夠進行下一組的練習(xí);在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法(水平相當(dāng)者進行組合為上);有自我起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑2030米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上), 各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。為教練員：

29、我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的, 應(yīng)就運動員實際而言, 進行區(qū)別對待, 運動量遵守循序漸進的原則, 采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累, 每次練習(xí)會有新奇感;每次練習(xí)可選取兩種練習(xí)手段進行比較好, 練習(xí)次數(shù)能夠根據(jù)運動員實際進行安排;如：一種手法48次, 另一種手法適當(dāng)減量36次等;速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習(xí), 這一點必須要遵守, 否則無效;在訓(xùn)練過程中, 要經(jīng)常詢問運動員的感受, 以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃, 這是我的感受之一;另外在訓(xùn)練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗, 也會對運動員起到良好的用, 讓運動員經(jīng)常的進入十_大速度跑本事的練習(xí)如下：行時

30、光跑3060米, 34次X23組。(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米, 34次X23組。(3)讓距離追趕跑6000米, 35次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X23組?；?30米+60米+00米+60米+30米)X23組。(5)順風(fēng)跑或下坡跑3060米, 34次X23組。(6)短距離變速跑0050米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑), 3次X23組。(7)膠帶牽引跑(3060米, 45次X23組。(8)反復(fù)跑3060米, 45次X23組。提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：半蹲踞式姿勢, 聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢開始,

31、 逐漸各前傾斜之后快速跑出。(3)在23度的斜跑道上, 快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí), 距離4050米。(4)雙手推滾球之后起跑追趕滾動球的練習(xí)。(5)雙手向前上拋出球之后跑出追趕并接住球的練習(xí)。短跑訓(xùn)練計劃 第10篇：周一 速度和專項本事練習(xí)1、準備活動：慢跑1000米-1500米, 各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個, 主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動周二 小力量、一般耐力練習(xí)1、準備活動：慢跑1500米-20XX米, 各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)4、一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5、放松活動周三 速度耐力練習(xí)1、準備活動：越野跑或球類活, 各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2、沙袋擺腿3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4