我的情緒我做主提高情商課件

1、第三講 做情緒的主人-提高情商主講內(nèi)容一、認(rèn)識(shí)情緒-掀起你的紅蓋頭二、大學(xué)生常見的情緒困擾三、提高情商-我的情緒，我做主一、情商3Q-IQ、EQ、AQ研究結(jié)果顯示，人的成功商數(shù)可以概括為智商、情商和逆境商，英文分別為IQ、EQ和AQ，合稱3Q，它們對(duì)成功的貢獻(xiàn)率分別是15，80和5。智商使人發(fā)現(xiàn)機(jī)會(huì)，情商使人利用機(jī)會(huì)，逆境商使人不輕易放棄機(jī)會(huì)。 在美國(guó)，人們流行一句話：“智商(IQ)決定錄用，情商(EQ)決定提升”。 跟IQ不一樣，情緒智商可經(jīng)人指導(dǎo)而改善。情緒商數(shù)（Emotional Quotient）美國(guó)心理學(xué)家認(rèn)為EQ包括以下幾個(gè)方面：一是認(rèn)識(shí)自身的情緒。二是能妥善管理自己的情緒。三是自

2、我激勵(lì)，它能夠使人走出生命中的低潮，重新出發(fā)。四是認(rèn)知他人的情緒。五是人際關(guān)系的管理。挫折失敗時(shí)需要自我激勵(lì)情緒低谷時(shí)需要自我激勵(lì)自卑失落時(shí)需要自我激勵(lì)信心不足時(shí)需要自我激勵(lì)自我激勵(lì)的重要性一言以蔽之一個(gè)人自我情緒理解跟管理的能力，以及察言觀色別人的情緒、與別人溝通跟相處的能力。四句箴言：智商高，情商高，春風(fēng)得意智商低，情商高，貴人相助智商高，情商低，懷才不遇智商低，情商低，一生潦倒二、認(rèn)識(shí)情緒（一）情緒的概念情緒：是指人對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)，是人的需要是否獲得滿足的反映。 喜 怒 哀 懼基本情緒喜開心、揚(yáng)眉吐氣、欣喜、高興、快樂怒氣憤、盛怒、忿忿不平、火冒三丈哀哀傷、悲哀、傷心悲傷、憂郁等等

3、失去親人的悲哀懼害怕、心悸、不寒而栗、緊張、擔(dān)心等等(二)情緒的特點(diǎn)1. 需要是情緒產(chǎn)生的基礎(chǔ)2. 情緒由外部刺激引起，不是自發(fā)產(chǎn)生的3. 情緒是一種內(nèi)心感受和體驗(yàn)4. 情緒引起一系列的生理反應(yīng) （包括呼吸頻率、皮膚電阻等的變化）馬斯洛需要層次模型生理安全愛與歸屬尊重自我實(shí)現(xiàn) 心率 血壓 呼吸 皮膚電 神經(jīng)內(nèi)分泌例：暴怒心跳加快、血壓升高、呼吸頻率增加，甚至出現(xiàn)間歇或停頓焦慮、抑郁抑制胃腸道和消化液的分泌，導(dǎo)致食欲減退情緒的生理激活測(cè)謊儀通過記錄被試在回答一些特定問題時(shí)，呼吸變化、心跳變化、皮膚電流變化等，來判斷被試是否說謊。人在說謊時(shí)總是又要說謊，又怕謊言被揭露的結(jié)局，心理異常復(fù)雜，緊張、恐

4、懼、慌亂等情緒交織在一起，必然會(huì)在心理和生理上產(chǎn)生異常反應(yīng)，包括呼吸變化、心跳加快、血壓升高、皮膚出汗等。不管他如何回答或緘默，由于這些反應(yīng)都是受植物神經(jīng)系統(tǒng)的控制，不般不受人的意識(shí)控制，儀器將忠實(shí)地記錄下被測(cè)試人的血壓、脈搏、呼吸、皮電阻等生理參量的變化，成為判定被測(cè)試人員是否說謊以及是否犯罪嫌疑人的重要科學(xué)依據(jù)。（三）情緒的表達(dá)1、面部表情（高興，嘴角上提） 2、聲音表情（喜悅時(shí)，語調(diào)高昂，語速較快） （悲哀時(shí)，語調(diào)低沉，語速較慢）3、動(dòng)作表情（高興時(shí)，手舞足蹈；悲痛時(shí)，捶胸頓足）情緒分為：開心情緒和不開心情緒。常見的開心情緒為愉悅、輕松、欣慰、高興、雀躍等；常見的不開心情緒包括憤怒、悲傷

5、、焦慮、害怕、厭惡、羞愧、驚慌等。（四）情緒的影響情緒與學(xué)習(xí)、工作效率情緒與健康情緒與人際關(guān)系1、情緒影響學(xué)習(xí)工作效率 在積極穩(wěn)定的情緒狀態(tài)下，思維活動(dòng)的效率高，思路開闊，解決問題準(zhǔn)確迅速。 在不適度的情緒狀態(tài)下，認(rèn)識(shí)過程的效率和意志活動(dòng)水平都會(huì)受影響。 情緒低落，心理活動(dòng)水平低，對(duì)外界刺激反應(yīng)遲鈍，思維行動(dòng)遲緩，稍遇困難就停止行動(dòng)； 激動(dòng)、興奮過度，意識(shí)范圍狹窄，考慮問題不全面，易盲目做出沖動(dòng)的行為。2、情緒影響人際交往 情緒具有感染性，具有積極、穩(wěn)定、適度情緒反應(yīng)，正性情緒大于負(fù)性情緒的人，在人群中更受歡迎，容易獲得別人的贊賞，容易形成良好人際關(guān)系。情緒不好，整天愁眉苦臉，唉聲嘆氣，或者經(jīng)

6、常跟人發(fā)火，發(fā)脾氣，人際關(guān)系不可能太好。 一位大學(xué)生這樣形容宿舍另一位同學(xué)：他的情緒正如六月的天，喜怒無常，無法把握，與他相處，有些如履薄冰，我們時(shí)刻要受他情緒的支配與感染。我們認(rèn)為：他沒有用壞情緒影響我們好心情的權(quán)利，因而我們選擇逃避，盡量少與他交往。“笑一笑，十年少”“愁一愁，白了頭”積極、良好的情緒健康成長(zhǎng)消極、不良的情緒身體健康，甚至致病促 進(jìn)影響3、情緒影響健康人類能得多少種病嗎？ 70多萬種，搞清病因的有3千多種，大多數(shù)與心理因素有關(guān)，尤其與情緒有關(guān)。 1、情緒影響人的身體健康 中醫(yī)認(rèn)為 “喜傷心 怒傷肝 憂傷肺 思傷脾 恐傷腎” 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，70%以上的生理疾病伴有心理上的

7、病因。人類的幾大殺手，心血管疾病、癌癥、糖尿病等都和情緒有關(guān)。 實(shí)驗(yàn)：把感冒病毒提取出來，稀釋后給一些自愿者（身體好、年輕力壯）注射。結(jié)果：注射了感冒病毒，不是人人都得感冒。注射完了心態(tài)特別不好，擔(dān)心這擔(dān)心那，后悔了的人容易感冒。大大咧咧、性格開朗的人。他們?cè)较朐礁吲d，這幾百美元賺得多容易，不流血不流汗，最多流點(diǎn)鼻涕，他們照吃照睡，反而不感冒。 實(shí)驗(yàn)：生理學(xué)家愛爾馬設(shè)計(jì)過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，將人在不同情緒下呼出的氣體收集并冷卻成水。結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 心平氣和時(shí)的水：澄清透亮，無雜無色； 悲痛時(shí)的水：有白色沉淀； 憤怒時(shí)的水：有紫色沉淀，將其注射給大白鼠后，幾分鐘死亡。（生氣時(shí)生理反映劇烈，將分泌許多有毒的物質(zhì)

8、） 不良情緒-內(nèi)分泌紊亂-抵抗力下降-免疫功能失調(diào) 英國(guó)科學(xué)家法拉第年輕時(shí)身弱多病，多方救治不見效。一位名醫(yī)給他進(jìn)行了檢查，沒給他開藥方，只送了一句話：“一個(gè)小丑進(jìn)城，勝過一打名醫(yī)?！?此后，他經(jīng)常抽空去看馬戲和喜劇。精彩的表演總是令他開懷大笑。他還到野外和海邊渡假，調(diào)劑生活，經(jīng)常保持愉快的情緒，身體逐漸康復(fù)。 調(diào)查表明：勝利者傷口愈合要比失敗者快。（五）什么在左右著我們的情緒？我們每天的活動(dòng)都會(huì)伴隨著一定的情緒，有時(shí)輕松，有時(shí)焦慮，有時(shí)樂觀，有時(shí)憂愁，那么，是什么在左右著我們的情緒呢？（1）人的生理狀態(tài)（2）情境因素（3）人的需要（4）人的認(rèn)知評(píng)價(jià)（1）人的生理狀態(tài)一般說來，健康的身體會(huì)帶來

9、良好的情緒狀態(tài)；而人在疲勞的時(shí)候，就會(huì)感到心煩氣躁；如果生了重病，不但會(huì)感到煩躁，可能還會(huì)導(dǎo)致抑郁甚至絕望；人處于青春期，由于身體上的急劇變化，引起內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的紊亂，也會(huì)造成較大的情緒起伏。女生因?yàn)樵陆?jīng)周期帶來生理上的變化，也容易因“經(jīng)前緊張綜合征”而導(dǎo)致情緒的不穩(wěn)定。人體的生物節(jié)律也會(huì)影響情緒的好壞。據(jù)研究，人體內(nèi)部有周期性的盛衰，每個(gè)人從他誕生的那時(shí)起，直到生命的終結(jié)，一般都存在著周期為28天的情緒變化，我們稱之為“情緒的生物節(jié)律”。也就是說，每28天左右的時(shí)間，我們就會(huì)體驗(yàn)到一次情緒的高潮與低潮。在情緒高潮期，人們往往會(huì)表現(xiàn)出強(qiáng)烈的創(chuàng)造力，豐富的藝術(shù)感染力，心情愉快、樂觀;而到了低潮

10、期，人們的情緒往往表現(xiàn)得喜怒無常、煩躁、沮喪。如果你置身其中，你會(huì)？如果你置身其中，你會(huì)？（2）情境因素人的情緒不會(huì)無緣無故地產(chǎn)生，它有其發(fā)生的外部情境。例如，我們來到一望無際的大草原、水天一色的大海邊、舒適宜人的公園、風(fēng)景秀美的名山大川，就會(huì)感到心曠神怡、愉快、放松；而惡劣的天氣，比如春天的沙塵暴、大風(fēng)、烏云密布或陰雨連綿，會(huì)讓我們感到很煩躁、很壓抑；生活在繁忙的大城市，則忙碌的街道、喧鬧的市場(chǎng)、擁擠的公共汽車、堵車，也會(huì)讓人感到煩躁；另外，季節(jié)的變化也會(huì)影響情緒，例如在一些北歐國(guó)家，會(huì)因?yàn)槎烊鄙偃展庹丈涠蔀槎疽钟舭Y的高發(fā)地區(qū)，等等。（3）人的需要人的情緒為什么有時(shí)候難以自制?情緒的產(chǎn)

11、生和變化背后反映著人的不同需要。 受到稱贊喜悅感（滿足了自尊和成就的需要） 受到冷落失落孤獨(dú)感（被接納的需要沒得到滿足）想去踢球希望下雨失望高興得到滿足內(nèi)心需要得不到滿足內(nèi)心需要糟糕透了，不能踢球了！太好了！莊稼有救了！不同的人，面對(duì)同一件事，產(chǎn)生的情緒是否相同呢？ （4）人的認(rèn)知評(píng)價(jià)例：考試成績(jī)下來了，姍姍和志國(guó)都考了80分，志國(guó)興高采烈，因?yàn)樗@次有很大的進(jìn)步，可姍姍卻難受得趴在桌子上哭了起來，因?yàn)樗郧皬膩頉]有考過這么低的分?jǐn)?shù)?？梢妼?duì)于同樣的事件，不同的人會(huì)產(chǎn)生截然不同的情緒體驗(yàn)。同樣是80分，有人體驗(yàn)到進(jìn)步的喜悅，有人體驗(yàn)到失敗的沮喪。同一人對(duì)同一事件的不同認(rèn)知，也會(huì)產(chǎn)生截然不同的情緒

12、體驗(yàn).因此，對(duì)生活中事件的認(rèn)知與評(píng)價(jià)（信念），會(huì)讓我們產(chǎn)生不同的情緒。（六）情緒健康的標(biāo)志1、 情緒反應(yīng)適當(dāng) 所謂情緒反應(yīng)適當(dāng)，首先是指情緒的發(fā)生來自于某種適當(dāng)?shù)脑?。其次，情緒反應(yīng)適當(dāng)還表現(xiàn)在情緒隨客觀事物而發(fā)生變化，引發(fā)情緒的因素消失之后，其情緒反應(yīng)也應(yīng)逐漸消失。 2、 情緒表現(xiàn)穩(wěn)定（穩(wěn)定的情緒是一個(gè)人成長(zhǎng)的重要標(biāo)志。穩(wěn)定的情緒可以使我們?cè)谟龅綄?shí)際困難時(shí)保持清醒的頭腦。）3、 心情愉快（積極情緒多于消極情緒。）情緒健康大學(xué)生具有的特點(diǎn)： (1)開朗、豁達(dá)，遇事不斤斤計(jì)較； (2)及時(shí)、準(zhǔn)確、適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的主觀感受； (3)情緒正常、穩(wěn)定，能承受歡樂與痛苦的考驗(yàn)； (4)充滿愛心和同情心，

13、樂于助人；三、大學(xué)生常見的情緒困擾1、憤怒2、抑郁3、焦慮4、冷漠5、嫉妒6、孤獨(dú)憤怒是由于外界干擾，愿望實(shí)現(xiàn)受到壓抑，目的受到阻礙，從而逐漸積累緊張而產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)。程度上可分為不滿、氣惱、憤怒、暴怒、狂怒等。憤怒不利于身心健康。 “憤怒以愚蠢開始，以后悔告終。”古希臘學(xué)者畢達(dá)哥拉斯 1、憤怒心理學(xué)家卡洛爾伊澤德（Carroll Izard）曾經(jīng)描繪：你可能記得，在你感到憤怒的時(shí)候，你心跳加速，血液涌上臉和你每一塊肌肉。由于肌肉過度緊張，你有要爆發(fā)的沖動(dòng)。2、抑郁是大學(xué)生中比較常見的情緒困擾，是一種感到無力應(yīng)付外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧、自卑等情緒體驗(yàn)。抑郁的表現(xiàn)：壓

14、抑、苦悶負(fù)面自我評(píng)價(jià)，無價(jià)值、無意義，悲觀失望缺乏興趣、依賴性強(qiáng)反應(yīng)退鈍、活動(dòng)水平下降回避交往體驗(yàn)不到快樂、自卑、自責(zé)、自罪身體反應(yīng)（失眠、食欲下降、言語動(dòng)作遲緩、乏力、 面色灰暗、哭泣、嘆息等）自殺傾向3、焦慮 焦慮是當(dāng)我們預(yù)料會(huì)有某種不良的后果而產(chǎn)生的不安的感覺，或是自尊心受到潛在威脅時(shí)產(chǎn)生擔(dān)憂的心理，有憂慮、煩惱、害怕、緊張等情緒體驗(yàn)。 中等焦慮能使我們維持適度的緊張狀態(tài)，注意力高度集中，促進(jìn)學(xué)習(xí)。 但過度的焦慮則會(huì)讓我們因緊張而煩躁不安，思維混亂，注意力不集中，甚至記憶力下降，同時(shí)還容易產(chǎn)生頭痛、失眠、食欲不振、胃腸不適等不良生理反應(yīng)，影響我們?nèi)粘５膶W(xué)習(xí)和生活。 你知道嗎？4、冷漠是一

15、種對(duì)人對(duì)事冷淡、漠不關(guān)心的消極情緒體驗(yàn)。無氣力無關(guān)心無欲望“三無”學(xué)生 克服冷漠情緒，首先是要發(fā)現(xiàn)生活的意義，發(fā)現(xiàn)自我的價(jià)值，改變長(zhǎng)此以往形成的對(duì)人生消極看法； 逐步建立起自己的生活目標(biāo)，積極投入到各種有意義的活動(dòng)中，融入到集體中. 積極進(jìn)行自我暗示與自我提升； 冷漠5、嫉妒 嫉妒就是當(dāng)別人在某些方面，尤其是我們看重的方面勝過自己時(shí)，有時(shí)就會(huì)引起我們的不快，甚至是覺得痛苦。 適度的嫉妒在一定程度上可以激起我們的自尊心，從而奮發(fā)向上。但過度的嫉妒則會(huì)影響到我們的心情。它會(huì)使我們處于消沉、懷疑、痛苦、自卑的不良情緒之中，長(zhǎng)期如此就會(huì)影響身心健康，影響到學(xué)習(xí)的效率。 嫉妒者比任何不幸的人更為痛苦，因

16、為別人的幸福和他自己的不幸，都將使他痛苦萬分?！?巴爾扎克你知道嗎？6、孤獨(dú)每個(gè)人都有孤獨(dú)的體驗(yàn)，要如何排解呢？ 孤獨(dú)就是我們感到自身和外界隔絕，或受到外界排斥所產(chǎn)生出來的孤伶苦悶的情感。 孤獨(dú)的表現(xiàn)：感覺跟他人缺乏有意義的接觸，有空虛感；有強(qiáng)烈被人需要的感覺；常感到自己被排斥在外、不被人需要或被人拒絕；許多人覺得自己沒有價(jià)值，缺乏自我認(rèn)同感；有時(shí)伴隨不安、焦慮、悲哀、灰心等。了解了情緒的秘密，有個(gè)天大的好處，那就是：我們會(huì)從現(xiàn)在開始為自己的情緒負(fù)責(zé)任，而不會(huì)把情緒的責(zé)任丟給別人。幸福達(dá)人會(huì)選擇做情緒的主人-自己決定用什么方式來回應(yīng)生活中發(fā)生在我們身上的事情。 聽故事并思考：親愛的同學(xué)們，您是

17、哪一只狐貍？您愿意做哪一只狐貍？在一個(gè)炎熱的夏天里，幾只口干舌燥的狐貍，來到一個(gè)葡萄架下。抬頭仰望，琳瑯滿目、晶瑩剔透的大個(gè)葡萄掛滿枝頭，狐貍的口水就流下來了。第一只狐貍開始跳，夠不著，咬咬牙、跺跺腳、使使勁，再跳，還是夠不著；再使勁，再跳，葡萄還是高高的掛在上面；再去周圍找找，梯子、板凳、磚頭、瓦塊、竹竿等，什么都沒有?！斑@葡萄肯定是酸的，不好吃。走吧，捉只雞，喝杯可樂、礦泉水，什么不行嘛！”于是乎，這只狐貍心安理得，哼著小曲，高高興興地走了。 第二只狐貍使勁地跳，同樣也是夠不著葡萄，心想：“我不吃到這葡萄，死不瞑目”，于是從天亮跳到天黑，又從天黑跳到天亮，結(jié)果呢，這只狐貍死在葡萄架下，兩眼

18、圓睜，望著高高掛在枝頭上的葡萄。第三只狐貍吃不著葡萄，開始罵大街：“是誰這么缺德，把葡萄栽這么高，讓老子吃不著”。結(jié)果罵出老農(nóng)民，“怎么著，這葡萄是我種的，你罵什么，偏不讓你吃，再罵，再罵就打死你”，于是老農(nóng)民掄起鋤頭，打死了狐貍，結(jié)果第三只狐貍含恨而死。 第四只狐貍，也沒辦法吃到葡萄，還挺內(nèi)向，憋在心里，就這樣整天壓抑、愁眉苦臉，結(jié)果抑郁成疾，得癌癥而死。第五只狐貍，心想：“想吃葡萄都吃不著，真沒用，還活著干嘛，活著還有什么意義呀？”于是乎，找棵歪脖樹，上吊而死。第六只狐貍，跳幾下，吃不著葡萄，一氣之下，就精神分裂了，整天蓬頭垢面，滿大街轉(zhuǎn)悠，口中念念有詞，“吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡

19、萄皮”“你讓我很生氣”永遠(yuǎn)都是個(gè)“病句”，因?yàn)槟茏屪约荷鷼獾闹挥心阕约骸?四、大學(xué)生如何提高情緒管理能力提高情商？ 1、體察自己真正的情緒2、適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的情緒3、以合適的方式調(diào)節(jié)自己的情緒（大禹治水在于疏導(dǎo)，而非在于圍堵） （一）WHAT現(xiàn)在有什么情緒？ 情緒管理第一步就是要先能察覺自身的情緒，并且接納自身的情緒。請(qǐng)回憶最近發(fā)生的最令自己憤怒的事件經(jīng)過。要求描寫： 生理感覺，如心跳加速、呼吸急促、臉熱，眼睛圓睜，頭皮發(fā)緊，流淚等；當(dāng)時(shí)想法，如“你不應(yīng)該這樣對(duì)我”“別人以為我好欺負(fù)，好軟弱”“有什么事可以私下跟我談”等； 內(nèi)心感受，如“我被愚弄了！”“他（她）太過分！”“這簡(jiǎn)直是厚顏無恥的做

20、法！”等； 行為反應(yīng)，如罵人、摔東西、打人、痛哭、咬緊牙關(guān)、硬忍、強(qiáng)迫冷靜等。 （二）WHY為什么會(huì)有這種情緒？ 為什么生氣？為什么難過？為什么覺得挫折無助只有找出引起情緒的原因，才知道這樣的反應(yīng)是否正常，也才能對(duì)癥下藥。 尋找原因 ：當(dāng)你悶悶不樂或者憂心忡忡時(shí)，你所要做的第一步是找出原因。莉莉是一名職員，她一向心平氣和，可有一陣子卻像換了一個(gè)人似的，對(duì)同事和丈夫都沒好臉色，后來她發(fā)現(xiàn)擾亂她心境的是擔(dān)心自己會(huì)在一次最重要的公司人事安排中失去職位?！氨M管我已被告知不會(huì)受到影響 ，但我心里仍對(duì)此隱隱不安”。一旦莉莉了解到自己真正害怕的是什么，她似乎就覺得輕松了許多。她說：“我將這些內(nèi)心的焦慮用語言

21、明確表達(dá)出來，便發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么糟糕”。 找出問題癥結(jié)后，莉莉便集中精力對(duì)付它。 （三）HOW如何有效處理情緒？ 找到情緒的真正原因后，我們就要想一想，該用什么方法來舒解自己的情緒呢？平常自己心情不好時(shí)會(huì)怎么處理？什么方法對(duì)自己比較有效？（二）掌握情緒調(diào)適的方法 1放松訓(xùn)練 呼吸放松法 肌肉放松法 想象放松法案例：小王和小李是關(guān)系很好的朋友，但為一件小事吵了架，小王心里不高興，悶了一肚子氣，又是后悔又是委屈?；氐郊依镆院?，坐也坐不住，站也站不安，腦海里總浮現(xiàn)著自己與小李吵架的情形。她極力想控制住自己不去想這件事，可是不知怎么回事，越告訴自己不想，越擺脫不了。拿起筆來，想寫點(diǎn)什么，又不知道該怎

22、么寫，心里忍不住一陣陣難受。就在這時(shí)，她索性什么也不做了，閉上眼睛，回想起自己那次與父母一起外出旅行的事來。想著當(dāng)時(shí)看到的美麗風(fēng)景，越想越興奮，她陷入了對(duì)往日的回憶中，越想越高興，不知什么時(shí)候把吵架的事丟到九霄云外，心情舒暢多了。2宣泄法 宣泄是指?jìng)€(gè)體通過所能采取的行為，將郁積于個(gè)體內(nèi)部的受壓抑的能量引導(dǎo)出來并消耗掉，借此使個(gè)體獲得平靜。宣泄法主要有：1) 運(yùn)動(dòng)宣泄法2 )傾訴宣泄法3 )娛樂宣泄法4 )眼淚緩解法5）日記宣泄法經(jīng)常運(yùn)動(dòng) 極有效地驅(qū)除不良心境的自助手段是健身運(yùn)動(dòng)。 研究人員發(fā)現(xiàn)，健身運(yùn)動(dòng)能使你的身體產(chǎn)生一系列的生理變化，其功效與那些能提神醒腦的藥物類似。 從事有氧運(yùn)動(dòng)-跑步、體

23、操、騎車、游泳和其他有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后再洗個(gè)熱水澡則效果更佳。 案例：新學(xué)期開始了，班委會(huì)改選，原班長(zhǎng)小林意外地落選了，這是他萬萬沒有想到的。這件事使小林深受打擊，有很長(zhǎng)一段時(shí)間，小林覺得在班級(jí)同學(xué)面前抬不起頭來，做事情也開始變得優(yōu)柔寡斷，他對(duì)自己越來越?jīng)]有自信了。時(shí)間久了，小林覺得這樣下去總不是個(gè)辦法，有一天，他終于走進(jìn)了學(xué)校的心理咨詢室。在心理咨詢老師那里，他痛痛快快地哭了一場(chǎng)，為自己的落選，為自己過的這一段極度郁悶、痛苦的日子哭過之后，小林感覺心里輕松了很多。后來，心理咨詢老師幫助他分析并指出了個(gè)人的性格特點(diǎn)、行事風(fēng)格中一些需要改善的方面走出心理咨詢室的時(shí)候，小林的心情好了很多，

24、他又鼓起了信心，準(zhǔn)備好好努力，爭(zhēng)取下次班干部改選時(shí)再次競(jìng)選班長(zhǎng)3音樂療法節(jié)奏感強(qiáng)的樂曲適合憂郁、好靜、少動(dòng)的人；旋律優(yōu)美的樂曲適合興奮、多動(dòng)、焦慮不安人。 在國(guó)外，音樂調(diào)節(jié)已應(yīng)用到了外科手術(shù)及精神病、抑郁癥、焦慮癥等病癥的治療中。如： 不同的音樂療法適用的時(shí)間不同。一般來說，鎮(zhèn)靜性的音樂應(yīng)在晚上臨睡前聽，有助于睡眠和休息；興奮性的音樂宜在早上或上午聽，使人精力充沛，意氣風(fēng)發(fā)；解郁性的音樂受限制較小，可在任何時(shí)間聽。憂郁：藍(lán)色多瑙河、卡門、漁舟唱晚等意境廣闊、充滿活力、輕松愉快的音樂 失眠時(shí)可以聽莫扎特的優(yōu)雅寧靜的搖籃曲、門德爾松的仲夏夜之夢(mèng)等樂曲 情緒浮躁時(shí)可以聽小夜曲等音樂來調(diào)節(jié)自己的情緒狀

25、況 4、轉(zhuǎn)移注意力法 當(dāng)不良情緒出現(xiàn)時(shí)，頭腦中只有一個(gè)興奮點(diǎn)，這時(shí)候，如果另建一個(gè)新的興奮點(diǎn)，就可以抵消原來的興奮中心，情緒就可以逐漸平靜，使不良情緒得到解脫。案例：于強(qiáng)失戀了，他深深愛著的女友棄他而去。有很長(zhǎng)一段時(shí)間于強(qiáng)都緩不過勁來，以前認(rèn)為很有意義的事情現(xiàn)在他都沒有興趣去做了。看著以前的陽光男孩一天天頹廢下去，于強(qiáng)的好朋友曉光心中十分不忍，于是，趁著放暑假的機(jī)會(huì)，曉光拉著于強(qiáng)去了一趟內(nèi)蒙古大草原。身處“天蒼蒼、野茫茫、風(fēng)吹草低見牛羊”的廣闊大草原，于強(qiáng)心情開朗了許多，慢慢地，他從失戀的打擊中走了出來活動(dòng)轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)放松音樂享受一頓美食欣賞美麗景色讀一本好書和朋友相聚記日記，寫下自己的愉快感受。

26、如當(dāng)要發(fā)脾氣時(shí)，立刻離開要發(fā)脾氣的對(duì)象，眼不見心不煩（環(huán)境轉(zhuǎn)移法 ）；當(dāng)抑郁時(shí)，可積極進(jìn)行戶外活動(dòng)如打打球、散散步，和知心朋友談?wù)勑牡?。?dāng)焦慮時(shí)，可找一部自己喜愛的休閑文學(xué)作品或影視看看。轉(zhuǎn)移注意力這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動(dòng)，特別是自己感興趣的活動(dòng)而達(dá)到增進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)的目的。4.改變內(nèi)在的自我對(duì)話： 你認(rèn)為情緒和行為結(jié)果是由事件本身決定的嗎？ 高興-他喜歡我，真好！ 你 這 傷心-他僅在安慰我吧！ 人 真 疑惑-我不怎么樣，這人干嘛？ 好 呀 厭煩-哼，討好我，想利用我！ 你的想法是一副眼鏡，它決定了你看到的世界樣子，控制著

27、你的情緒！ 甲、乙兩人一起走在路上，迎面碰到一個(gè)認(rèn)識(shí)他倆的人，但對(duì)方?jīng)]與他們打招呼就走了過去。對(duì)此甲想：他可能正想事情，沒有注意到我們；就算是看見我們而沒理我們，也可能有什么特殊原因。“而乙產(chǎn)生另一個(gè)看法：他可能是故意這么做的，就是不想理我，就是看不起我。他憑什么這么對(duì)待我？“這樣他們兩個(gè)人的情緒及行為反應(yīng)就會(huì)不同，前者可能覺得無所謂，該干什么還繼續(xù)干自己的；而后者則可能怒氣沖沖，以至無法平靜下來做自己該做的事情了。合理情緒理論：由美國(guó)臨床心理學(xué)家艾里斯（A.Ellis）提出。情緒并不是由某一誘發(fā)事件本身直接引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的也被稱為情緒的ABC理論

28、。A（Activating events）指引起情緒的事件；B（Beliefs）指?jìng)€(gè)人對(duì)該事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)，或稱信念；C（Consequences）指在特定情景下個(gè)人的情緒及行為的表現(xiàn)。 事 件認(rèn) 識(shí)情 緒ABC理論框架A事件B想法C事件鞋廠市場(chǎng)部職員看到島上居民沒有穿鞋子的習(xí)慣，男女老少一律打赤腳 此島上的人都不穿鞋子，所以根本沒有市場(chǎng)前景 此島上居民都沒鞋子穿，這里大有市場(chǎng) 沮喪高興（事件A）小明向異性同學(xué)表白被拒絕了。（情緒C）很憂郁、沮喪（想法B2）： “我怎么那么沒用？沒有人會(huì)喜歡我?！保ㄏ敕˙1）“我覺得在同學(xué)面前沒有面子，他們一定會(huì)嘲笑我。“人不是被事情困擾著，而是被對(duì)該事

29、情的看法困擾著?！?伊壁鳩魯不合理的信念會(huì)導(dǎo)致情緒困擾人兼有理性和非理性的思想。一般來說，當(dāng)人們運(yùn)用非理性思考時(shí)，會(huì)帶來消極負(fù)向的情緒；而當(dāng)人們按照理性去思維、去行動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生積極的情緒，他們就會(huì)是愉快的、富有競(jìng)爭(zhēng)精神以及卓有成效的人。有 道 理 說 不 清 無 道 理 1人應(yīng)該得到自己生活中每一位重要人物的喜愛與贊許 2一個(gè)有價(jià)值的人應(yīng)該在各方面都比別人強(qiáng) 3對(duì)于有錯(cuò)誤的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰與制裁 4如果事情非己所愿，將是可怕的 5.不愉快的事情是由外在因素引起的，自己不能控制與支配 6.面對(duì)困難與責(zé)任很不容易，倒不如逃避更好 7.對(duì)危險(xiǎn)與可怕的事要隨時(shí)警惕，經(jīng)常提防其發(fā)生的可能性 8.人

30、要活得好一點(diǎn)，就必須依賴比自己強(qiáng)的人 9.以往的經(jīng)歷和事件對(duì)現(xiàn)在具有決定性的難以改變的影響 10.對(duì)于他人的問題應(yīng)當(dāng)非常關(guān)切 11.任何問題都有一個(gè)唯一正確的答案 1111111111100000000000-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1艾利斯的觀念測(cè)試 表5-1 艾利斯的觀念測(cè)試 你的總分是多少？以上是艾利斯列舉的11類不合理觀念，所以你的得分越低越好.事件朋友請(qǐng)我吃飯，但失約了，分明是故意耍我，這人太不講信用，以后再不與他交往了。以后再不與他交往了。事實(shí)（客觀）想法（認(rèn)知）感受（情緒）不合理他答應(yīng)請(qǐng)我吃飯，但失約。分明是故意耍我，這人太不講信用，以后再不與他交往了。憤怒、難過

31、合理朋友沒有請(qǐng)我吃飯可能是他太忙了，或有其他更重要的事耽擱了可以理解他，下次讓他補(bǔ)上ABC理論的原理及意義究竟是什么導(dǎo)致了我們的煩惱？我們做些什么就能夠減少煩惱？絕對(duì)化我一定要拿到一等獎(jiǎng)學(xué)金！我必須獲得成功 ！工作應(yīng)該是很容易的 ！別人必須友好地對(duì)待我！關(guān)鍵詞： 必須 應(yīng)該 一定 絕對(duì)非理性觀念的特征一過分概括化（以偏概全）競(jìng)選部長(zhǎng)失敗，說明我這個(gè)人一無是處.來店里一年多了，竟然還是普通員工，我真是沒用！上臺(tái)演講我居然語句不通暢，我真是笨死了！關(guān)鍵詞： 丟盡了人 天生如此 絕對(duì)不好 絕不可能 總是非理性觀念的特征二糟糕至極（災(zāi)難化）男友離開我了，我的生活完了。我在工作中出現(xiàn)失誤，肯定在店里干不

32、長(zhǎng)了。關(guān)鍵詞： 徹底失敗了 世界末日到了 全完了非理性觀念的特征三 你的好友周末請(qǐng)你逛街，但整個(gè)周末都沒有和你聯(lián)系，你會(huì)有什么情緒？會(huì)有什么想法？想法情緒反應(yīng)1、這個(gè)人一點(diǎn)都不講信用討厭、生氣2、他根本不當(dāng)我是朋友氣憤3、他可能有急事，來不及通知我諒解A.事 件N.情緒改善E.新認(rèn)識(shí)D.辯 駁C.不良情緒舊認(rèn)識(shí)B.舊認(rèn)識(shí) 合理情緒療法的原理：通過對(duì)引起不良情緒的非理性觀念的認(rèn)識(shí)和糾正，建立合理的觀念，達(dá)到情緒改善的目的。 A-發(fā)現(xiàn)不良情緒B-找出誘發(fā)事件AC-分析挖掘信念BD-與自己的不合理信念進(jìn)行辯論（辯論是挑戰(zhàn)不合理信念的主要方法）E-從根本上樹立起合理的思維方式，情緒困擾減少。簡(jiǎn)而言之，

33、就是找出ABC，然后鑒別B是否合理，如不合理，就進(jìn)行質(zhì)疑惑辯論，用合理信念代替不合理信念。訓(xùn)練1、文斌是班級(jí)的生活委員，平時(shí)兢兢業(yè)業(yè)地為大家做事情，為了讓班上的每一位同學(xué)都認(rèn)同自己，幾乎做到對(duì)同學(xué)的要求有求必應(yīng)，例如幫助同學(xué)寫論文、替同學(xué)查成績(jī)、陪膽小的女同學(xué)去銀行取錢，等等。時(shí)間久了，文斌感到身心疲憊，而同學(xué)們對(duì)文斌的默默付出卻習(xí)以為常，稍有某件事做得不合自己的心意，就對(duì)他橫加指責(zé)。文斌實(shí)在想不通，為什么想讓每個(gè)人都滿意，而結(jié)果卻恰恰相反？不合理信念：想得到周圍所有人的認(rèn)同、贊許和喜愛。D(辯駁) 這是不可能實(shí)現(xiàn)的。做一件事情，如果我們說滿分是100分的話，就算你做到一百二十分的努力，也不可

34、能得到所有人的認(rèn)同；人的一生中，不可能得到所有人的認(rèn)同，即便是家人、親密朋友等對(duì)自己很重要的人，也不可能永遠(yuǎn)對(duì)自己持一種絕對(duì)喜愛和贊許的態(tài)度。更何況人不是為了他人的喜歡和稱贊而活，人活著是為了自己。(合理信念) 一個(gè)人只要不被周圍所有的人否定和排斥，就可以肯定自己是受歡迎的。（事件A）小明向異性同學(xué)表白被拒絕了。（情緒C） （新想法）： “我不喜歡被拒絕，但這不代表我沒有用，不值得喜歡?！保ㄐ孪敕ǎ巴瑢W(xué)們不一定會(huì)嘲笑我，也許會(huì)跟我聊聊他們的經(jīng)驗(yàn)?！?改變你的想法，改變你的情緒5.使用我-信息，直接向?qū)Ψ奖磉_(dá)情緒： 我信息的表達(dá)可以簡(jiǎn)單地以下列的公式來說明 當(dāng)時(shí)候（陳述引發(fā)你情緒的事情或言行），我覺得（陳述你感受），因?yàn)椋愂瞿愕睦碛桑??！?如：“當(dāng)你告訴我你不能和我一起去看電影的時(shí)候，我覺得蠻失望的，因?yàn)槲液闷诖梢杂卸嘁稽c(diǎn)時(shí)間和你相處?！?飲食營(yíng)養(yǎng)均衡睡眠充足規(guī)律6、培養(yǎng)健康生活習(xí)慣：全麥面包食物中的包氨酸能使人產(chǎn)生愉悅的感覺。水每天應(yīng)喝足夠的水，防止因缺水而感到萎靡不振。香蕉緊張與鎂缺乏密切相關(guān)，所以，生活忙碌的人在食譜中應(yīng)補(bǔ)充富含鎂的食品，例如香蕉。 橙和葡萄每天150毫克劑量的維生素C（約兩只橙）就可以使緊張、易怒、抑郁的不良情緒得到改善。 ?！拘睦砑记闪胨贅贩ā棵绹?guó)有兩位專門研