壓力管理(調(diào)節(jié))培訓(xùn)課件

1、壓力管理（調(diào)節(jié)）2013.12第一部分 壓力的認(rèn)知第二部分 壓力的結(jié)果第三部分 壓力的管理第一部分 壓力的認(rèn)知壓力的定義壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗(yàn)過(guò)程壓力并不單純是客觀事件自身，更多的成分是人的主觀體驗(yàn)1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受壓力是什么?2壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout） 4壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng) 面臨選擇1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨改變1、雙趨沖突魚(yú)，我所欲也；熊掌，亦我所欲也，二者不可得兼， 2、趨避沖突美食與身材與健康3、雙避沖突進(jìn)退兩難前有狼，后有虎”4、雙重趨避沖突事

2、件的不確定狀態(tài) 忐忑不安2壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭 你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重 4壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng) 高成績(jī)的要求、低成績(jī)所帶來(lái)的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上沖擊你對(duì)于自尊的需要和自我評(píng)價(jià) ，引起挫折感當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時(shí)，就會(huì)引發(fā)對(duì)障礙物的攻擊 攻擊行為轉(zhuǎn)移挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn) 調(diào)查統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國(guó)社會(huì)的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)： 學(xué)

3、 生精神壓力最大； 下崗工人生活壓力最大； 中 年 人家庭壓力最大； 婚外戀者感情壓力最大； 網(wǎng) 民健康壓力最大； IT 人員學(xué)習(xí)壓力最大； 企業(yè)老板經(jīng)濟(jì)壓力最大； 貪 官心理壓力最大； 煙 民綜合壓力最大第二部分 壓力的結(jié)果壓力的雙重作用壓力像“糖精”，一點(diǎn)點(diǎn)的糖精會(huì)使爆米花變甜，而大量的糖精卻使得食物變苦。壓力像“香料”，適量的香料使香水變香，過(guò)量的香料使香水變臭。一點(diǎn)點(diǎn)的壓力是生活的動(dòng)力，太多的壓力卻會(huì)使人崩潰。正確認(rèn)識(shí)壓力壓力永遠(yuǎn)都會(huì)有人一旦有壓力的感受，他首先一定會(huì)覺(jué)得神經(jīng)緊張；只要你遭受到壓力，你一定會(huì)知道；長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱你抵抗壓力的能力；有壓力總是不好的；壓力會(huì)制造不愉快的問(wèn)題

4、，但不置你于死地；打針吃藥就可以控制壓力；你離開(kāi)單位時(shí)就會(huì)留下工作的壓力而不會(huì)把它帶回家；壓力只是“心事”，與身體無(wú)關(guān)；壓力是可以完全消除的；除非你改變生活方式，否則你對(duì)壓力一點(diǎn)也沒(méi)辦法。無(wú)聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問(wèn)題變化滿意融會(huì)貫通成就感不合理的解決問(wèn)題耗竭疾病低自尊工作表現(xiàn)缺乏壓力最高活動(dòng)區(qū)過(guò)高壓力壓力程度低低高高壓力適當(dāng)論薛利在壓力的研究中將壓力分為四類(lèi)過(guò)度壓力（Over stress）過(guò)低壓力（under stress）好的快樂(lè)的壓力（Eustress）不好的痛苦的壓力（Distress）兩種壓力可能使肌體調(diào)節(jié)失常突如其來(lái)的過(guò)大壓力；持續(xù)不變低量的壓力。一杯水你能拿多久？壓力的代價(jià)

5、可衡量的壓力代價(jià)疾病提早退休工作中死亡事故/受傷曠工保健醫(yī)療花費(fèi)不可衡量的壓力代價(jià)緩慢/差勁的表現(xiàn)差勁的時(shí)間管理錯(cuò)誤的決策制定低效的管理存在事故隱患人際關(guān)系的惡化欠缺集中注意力的能力判斷力的削弱創(chuàng)造力的降低壓力的負(fù)面影響壓力癥候群 情緒 思維 活動(dòng) 軀體壓力癥候群情緒焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂(lè)趣；絕望無(wú)助感，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。 壓力癥候群思維 注意力無(wú)法集中，易被干擾； 思考速度下降，頭腦不清晰； 記憶力減退； 判斷、決策能力下降， 認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡； 自責(zé) 壓力癥候群活動(dòng) 坐立不安，緊張煩躁； 疲乏無(wú)力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲

6、緩； 酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為； 工作效率下降。 壓力癥候群軀體表現(xiàn) 頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張； 失眠、多夢(mèng)、貪睡； 食欲下降、體重減輕； 性欲減退； 其它： 腹瀉、便秘、尿頻尿急異常， 心慌氣短、出汗、耳鳴、易感冒等。壓力源、壓力反應(yīng)與疾病的關(guān)系認(rèn)知評(píng)價(jià)人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)壓力源身心緊張狀態(tài)心理反應(yīng)生理反應(yīng)精神疾病軀體疾病生活事件與壓力程度生活事件壓力程度生活事件壓力生活事件壓力喪偶離婚分居坐牢親屬死亡受傷或生病結(jié)婚被解雇婚姻調(diào)解退休家屬健康變化懷孕性生活障礙100 73 65 63 6353 5047 45 45 44 40 39 家中有新成員職務(wù)調(diào)整 財(cái)務(wù)狀況改變

7、好友死亡 換工作 與配偶爭(zhēng)執(zhí)增多 改變工作責(zé)任 兒女離家出走 與姻親有爭(zhēng)執(zhí) 杰出成就配偶始或停工作 開(kāi)學(xué)或?qū)W期結(jié)束 改變生活狀況 39 38 37 36 35 2929292826262524修正個(gè)人習(xí)慣 與老板相處不好 改變工作時(shí)間 改變住所 轉(zhuǎn)學(xué)改變休閑活動(dòng) 調(diào)整社交活動(dòng) 改變睡覺(jué)習(xí)慣 增減家人團(tuán)聚 改變吃的習(xí)慣 度假 圣誕節(jié) 輕微犯規(guī) 242320 20 201918171615131211第三部分 壓力的管理壓力管理的方法建立心理底色生命本質(zhì)是追求快樂(lè)避免痛苦壓力積極心態(tài)，陽(yáng)光心態(tài)認(rèn)知調(diào)節(jié)法行為調(diào)節(jié)法建立社會(huì)支持系統(tǒng)平衡工作與生活阿爾貝特施韋澤（18751965），又譯史懷哲。生于法國(guó)

8、阿爾薩斯，不僅是神學(xué)和哲學(xué)的雙料博士，還是享有盛名的管風(fēng)琴演奏家和巴赫音樂(lè)的研究家，更是一生致力于非洲國(guó)家的醫(yī)療服務(wù)事業(yè)的醫(yī)生。在非洲，他創(chuàng)建了自己的診所，義務(wù)為當(dāng)?shù)鼐用裰尾?，幾十年如一日，歷盡艱辛，百折不撓，直到與世長(zhǎng)辭。他還寫(xiě)下了大量有關(guān)文化和倫理學(xué)的著作，創(chuàng)立并身體力行了“敬畏生命倫理學(xué)”。這種倫理學(xué)后來(lái)被譽(yù)為“標(biāo)志著西方道德進(jìn)步的一個(gè)里程碑”。非洲人稱他為“非洲之父”，他一直被視作行動(dòng)的人道主義的象征。他的“敬畏生命”的思想聞名于世，愛(ài)因斯坦說(shuō)“像史懷哲這樣理想地集善和對(duì)美的渴望于一身的人，我?guī)缀踹€沒(méi)有發(fā)現(xiàn)過(guò)?！睈?ài)因斯坦評(píng)價(jià)他：在20世紀(jì)西方世界，施韋澤是惟一能與甘地相比的具有國(guó)際性道

9、德影響的人物。1954年他獲諾貝爾和平獎(jiǎng)金，但他將資金用來(lái)修建麻瘋村。我的呼吁是他在瑞典斯德哥爾摩授獎(jiǎng)儀式上的演講詞。我的呼吁選自敬畏生命。阿爾貝特施韋澤：我們這個(gè)時(shí)代最偉大的發(fā)現(xiàn)之一是：人們可以通過(guò)改變他們的心態(tài)來(lái)改變他們的生活。托爾斯泰：大多數(shù)人都想改變世界，很少想到改變自己。古蘭經(jīng)，神秘大師，移山大法，山不過(guò)來(lái)，我就過(guò)去。事情如果無(wú)法改變，我們就改變自己。建立積極心態(tài)凡事多往好處想（陽(yáng)光思維）；與積極心態(tài)的人在一起（近朱者赤）；不要聽(tīng)信那些習(xí)慣消極悲觀看問(wèn)題的人；改變不了別人就改變自己（不要試圖改變別人），山不過(guò)來(lái)，我就過(guò)去；不要把自己幸福的來(lái)源建立在別人的行為上面，我們能把握的只有自己

10、；接觸積極的事物，遠(yuǎn)離消極的事物；調(diào)查：122名心臟病患者。8年后，25名最悲觀的人死亡21人；25名最樂(lè)觀的人死亡6人。樂(lè)觀者長(zhǎng)壽。解決問(wèn)題而不要被問(wèn)題解決；過(guò)去不等于未來(lái)，前途更美好；相信自己,永不言敗；胸懷感恩心；方法永遠(yuǎn)比困難多；沒(méi)有不可能，只有想不到。 做好三件事一件是自己的事，.諸如： 上不上班、吃什么東西、開(kāi)不開(kāi)心、結(jié)不結(jié)婚、要不要幫助人自己能安排的皆屬之。一件是別人的事，.諸如： 小張好吃懶做、小陳婚姻不幸福、老陳對(duì)我很不滿意、我?guī)椭鷦e人，別人卻不感激。別人主導(dǎo)的事皆屬之。一件是老天爺?shù)氖拢T如： 會(huì)不會(huì)刮風(fēng)、地震、戰(zhàn)爭(zhēng)、開(kāi)悟、成道人能力范圍以外的事情，都屬于老天爺?shù)墓茌牱秶?/p>

11、的煩惱就是來(lái)自于： 忘了自己的事， 愛(ài)管別人的事， 擔(dān)心老天爺?shù)氖?要輕松自在很簡(jiǎn)單：打理好自己的事，不去管別人的事，不操心老天爺?shù)氖隆Ｌ斓紫抡娴闹挥羞@三件事：自己的事、別人的事、老天爺?shù)氖孪麓涡那椴缓脮r(shí)，趕快問(wèn)自己，那件事到底是誰(shuí)的事！認(rèn)知調(diào)節(jié)不能改變現(xiàn)狀就改變認(rèn)識(shí)人生不如意八九，常想一二人有悲歡離合，月有陰晴圓缺， 認(rèn)知調(diào)節(jié)的幾個(gè)工具破除藩籬向下比較變換角度舍得放下學(xué)會(huì)贊美活在當(dāng)下享受過(guò)程心造幸福破除思維藩籬 不合理信念：絕對(duì)化的要求 以偏蓋全 糟糕至極通?？梢灾圃靿毫Φ摹氨仨殹蔽冶仨毷冀K準(zhǔn)時(shí)；別人必須始終準(zhǔn)時(shí)；我每個(gè)星期天都必須去看望我的親戚；每個(gè)星期一我們都必須會(huì)面；當(dāng)被要求做額外的工

12、作或加班時(shí)，我必須說(shuō)“是”。我必須賺很多錢(qián)，以負(fù)擔(dān)大房子和昂貴的汽車(chē)。我必須與任何人都融洽相處。我必須總呆在這里，以免別人需要我?guī)椭鷷r(shí)找不到我。 明確地寫(xiě)出心中擔(dān)憂的事；找出事情的真相，壓力自然消失；了解事情最壞的狀況，并立即開(kāi)始設(shè)法改變；要清楚地認(rèn)識(shí)到成功需要時(shí)間和過(guò)程；把注意力集中在你想要的/解決問(wèn)題的方法與程序上；你要認(rèn)識(shí)到一切都回過(guò)去。要認(rèn)識(shí)到絕大多數(shù)壓力是我們想象出來(lái)的40%從未曾發(fā)生過(guò)；30%是憂慮曾經(jīng)發(fā)生的事；12%擔(dān)憂別人的想法；10%是無(wú)關(guān)緊要的事；8%是相當(dāng)值得考慮的事，但其中的一半是你無(wú)法控制的；因此96%的事是不必?fù)?dān)憂的。悲觀的認(rèn)知模式1、人應(yīng)該得到自己生活中的相關(guān)人的

13、喜愛(ài)與贊美。積極的認(rèn)知模式1、我不能左右別人對(duì)我的看法，最重要的是我自己喜歡自己。2、要么不做，要做就做到最好。2、追求完美，不必完美。3、如果事情非己所愿，將是可怕的。3、雖非我所愿，但我會(huì)盡我的努力試一試。4、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。4、真正將人置于死地的不是別人，而是你自己。5、以往的經(jīng)歷和事件對(duì)現(xiàn)在具有決定性的難以改變的影響。5、從前的種種，就像昨天的你已經(jīng)死了。以后是一切，就像你是今天剛出生。以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理：我恨那個(gè)人；他讓我感覺(jué)像傻瓜一樣；我們永遠(yuǎn)也不能融洽相處。建設(shè)性的自我交談：有他在旁邊的時(shí)候我感覺(jué)不舒服；當(dāng)他

14、在身邊的時(shí)候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時(shí)候承擔(dān)他的工作典型心理：我永遠(yuǎn)也不能使這些任務(wù)與自己的工作達(dá)到協(xié)調(diào)； 我到底該怎樣做？ 他們希望我做所有的事情。建設(shè)性的自我交談：我將重新思考應(yīng)當(dāng)怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個(gè)很好的了解別人都在公司里做些什么的機(jī)會(huì)；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開(kāi)車(chē)去上班途中，你知道這一天將充斥著約會(huì)和可能引發(fā)壓力的會(huì)議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠(yuǎn)也做不完；我會(huì)累得喘不過(guò)氣來(lái)。建設(shè)性的自我交談：今天看起來(lái)是比較忙的一天；今天應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許

15、多事情；我今晚可以好好休息一下。以一種不同的方式思考2情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒(méi)有人對(duì)我講的笑話發(fā)笑如果他們問(wèn)我這些問(wèn)題該怎么辦？建設(shè)性的自我交談：這是對(duì)我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會(huì)喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務(wù)旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車(chē)；我將錯(cuò)過(guò)所有會(huì)議沒(méi)希望了。建設(shè)性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會(huì)面，但應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)趕赴其他約會(huì)。情況：心臟病后的恢復(fù)典型心理：我?guī)缀跛懒?。我很快就?huì)死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運(yùn)動(dòng)了。建設(shè)性的自我交談：我不會(huì)死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說(shuō)我很快就能夠

16、繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進(jìn)行大多數(shù)運(yùn)動(dòng)。向下比較契科夫小說(shuō)變換角度很看橫看成嶺側(cè)成峰世界是一面鏡子電影美麗人生母親對(duì)女兒的擔(dān)心鞋與傘科舉笑話舍得放下視頻狒狒找水心造幸福正能量阿Q精神學(xué)會(huì)贊美潘經(jīng)理微信活在當(dāng)下享受過(guò)程行為調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)旅游放松練習(xí)瑜珈沉思拍打購(gòu)物美食運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)幫助右腦中負(fù)面情緒的清理有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎車(chē)、慢跑、劃船、游泳、跳舞、爬樓、跳繩、球類(lèi)、太極拳。不是激烈運(yùn)動(dòng)。散步實(shí)際是個(gè)修心的過(guò)程。 一周兩次，20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)話測(cè)試：鍛煉時(shí)可輕松對(duì)話是有氧。情緒煩惱是一種難以釋放的負(fù)性能量，有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)可以把這樣的能量通過(guò)汗水釋放出去。建立社會(huì)支持系統(tǒng) 方面家庭朋友同事老師孩子敵人咨詢師方法改善和家里人的關(guān)系建立較深入的友誼不要說(shuō)人閑話不要凡事都應(yīng)允適當(dāng)?shù)匦箲嵟母杏X(jué)保持幽默感人際關(guān)系良好的人際關(guān)系對(duì)人發(fā)展的影響可以滿足情感的需要可以深化自我認(rèn)識(shí)有助于提高工作學(xué)習(xí)效率是個(gè)性發(fā)展和完善的條件可以增進(jìn)身心健康平衡工作與生活 家庭與事業(yè)的平衡心臟病專家彼得尼克森醫(yī)生（Dr. Peter Nixen）的人類(lèi)能力曲線（human performance curve）能夠幫助我們理解壓力對(duì)你完成日常工作和履行義務(wù)能力的影響。曲線表明，在給定的情況下，能力是怎樣隨著增長(zhǎng)的刺激（要求）而改變的。能力效率%刺