傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與健康

1、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生與健康一、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的概念傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中國古代的養(yǎng)生學說與強身健體的鍛煉方法相結(jié)合的寶貴民族文化遺產(chǎn)。它依靠人體自身的能力，通過姿勢的調(diào)整，呼吸的鍛煉，意念的運用，來調(diào)節(jié)和增強人體各部分機能，起到防病、治病、益智、延年的作用。它屬于人體科學的范疇。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生歷史悠久，包含著許多極為精湛的實踐和理論。幾千年來，它對中華民族的整個思想文化一一包括哲學思想、宗教思想，乃至身心修養(yǎng)、中醫(yī)理論等，都有著許多方面的融攝。二、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的內(nèi)容傳統(tǒng)體育養(yǎng)生歷史悠久，源遠流長，因此內(nèi)容十分豐富，主要有導引和武術兩部分。此節(jié)就導引部分做重點介紹。導引是我國古代勞動人民在長期的生活和勞動中，在與

2、疾病和衰老作斗爭的過程中，逐漸認識和創(chuàng)造的一項自我身心鍛煉的方法和理論。它通過姿勢調(diào)整，呼吸鍛煉，意念運用等方法，誘導和啟發(fā)人體內(nèi)在潛力，增強人體各部分機能以及人體的免疫力和抵抗力。導引功法流派繁多，內(nèi)容豐富，按照導引鍛煉三要素：調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，基本可分成三大類：以調(diào)心、調(diào)息為主，身體姿勢處于相對安靜狀態(tài)，不斷加強意念對自身的控制能力來養(yǎng)生治病的，歸為靜功；以調(diào)身、調(diào)息為主，增強身體姿勢變化對氣機運行的影響，通過姿勢和呼吸的調(diào)整來養(yǎng)生治病的，歸為動功；運用自身按摩、拍擊等鍛煉方法，達到疏通經(jīng)絡，調(diào)和氣血，增進健康的，歸為保健功。三、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的特點（一）可防病治病養(yǎng)生，又稱攝生，就是“治未

3、病”。旨在通過調(diào)養(yǎng)精神和形體，來增強體質(zhì)，治療疾病，保持健康，達到延年益壽的目的。人的健康狀況，疾病的發(fā)生與否，取決于人體正氣的盛衰。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生通過姿勢調(diào)整，呼吸鍛煉，心神修養(yǎng)，來疏通經(jīng)絡，暢通氣血，協(xié)調(diào)臟腑，平衡陰陽，起到培育元氣，扶植正氣的作用，達到抵御外邪，祛病強身的目的。致病因素中存在情感的因素，即七情：喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。在一般情況下，大多屬于生理活動的范圍，不足以致病。但是，長期的精神刺激，或突然遭受到劇烈的精神創(chuàng)傷，超過生理活動所能調(diào)節(jié)的范圍，就會引起體內(nèi)的陰陽、氣血、臟腑的功能失調(diào)而發(fā)生疾病。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生在鍛煉時，強調(diào)放松機體，平衡呼吸，安靜大腦，可直接作用于中樞神經(jīng)

4、及植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩沖不良精緒對大腦的刺激，降低大腦的應急性反應，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，預防疾病的產(chǎn)生。（二）強調(diào)整體，以內(nèi)因為主整體觀是中醫(yī)理論的指導思想，同樣適用傳統(tǒng)體育養(yǎng)生。“天地一體”、“五臟一體”、“天人相應”等理論認為：宇宙是一整體，人體五臟也是一整體。人生活在宇宙之中，與天地相應，人的生命活動，其生理變化與大自然的整個運動聯(lián)系在一起。自然界的運動變化常常直接影響著人體，而人體受自然界的影響也必然相應的產(chǎn)生生理或病理上的反應，因此人們必須善于掌握自然界的變化，順應天地之規(guī)律。只有這樣，才能較好地達到強身治病，延年益壽的作用。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的作用是通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的綜合鍛煉，

5、達到調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)，增強機體的抵抗能力和適應能力，改善整個機體功能。練靜功要求松弛機體，寧靜思想，意守某個部位，調(diào)整氣息，都是整體鍛煉的方法。通過這些鍛煉，人的睡眠改善，食欲增加，精神充沛，在身體內(nèi)部力量逐漸充實的基礎上，擺脫病理狀態(tài)，增強體質(zhì)，其他疾病也隨之減輕或治愈。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是一種自我身心鍛煉的運動，它依靠自身鍛煉，掌握一定的方法和要領，逐漸獲得效果，從而戰(zhàn)勝疾病，增進健康。欲得其效，首先要樹立信心，發(fā)揮主觀能動性，持之以恒。同時，選擇合適功法，領悟練功要領，由淺入深，由簡到繁，不能急于求成。鍛煉有一個過程，功夫是逐漸積累起來的，當達到一定的程度，才能對機體起到調(diào)整的作用，獲得預期的

6、效果。（三）內(nèi)外合一所謂“內(nèi)”，指的是心、意、氣等內(nèi)在的情志活動和氣息運動；所謂“外”，指的是手、眼、身、步等外在的形體活動。練靜功時，一般采用坐、臥、站等安靜的姿態(tài)，結(jié)合意念的集中與各種呼吸方法進行鍛煉，姿勢、呼吸、意念三者不可分割。動功由肢體運動、呼吸鍛煉、意念運用三個部分組成，肢體運動表現(xiàn)于外，但要求達到“動中有靜，”即注意力集中，情緒安定，并根據(jù)動作變化，配以適當?shù)暮粑椒?，達到形、意、氣的統(tǒng)一。（四）適應性廣傳統(tǒng)體育養(yǎng)生不僅鍛煉價值高，而且內(nèi)容豐富形式多樣，不同的功法有著不同的動作結(jié)構(gòu)、技術要求、風格特點和運動量，不受年齡、性別、體質(zhì)、時間、季節(jié)、場地和器械的限制，人們可以根據(jù)自己的

7、需要和條件，選擇合適的項目來進行鍛煉。四、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的功能（一）培補元氣人體的健康狀況，取決于元氣的盛衰。元氣充沛，則后天諸氣得以資助，從而臟腑協(xié)調(diào)，身心健康；當先天稟賦不足或后天因素損及元氣時，諸氣失助而衰敗，導致一系列疾病的發(fā)生。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的鍛煉，非常重視培補人體元氣。如練功中意守丹田、命門之法，是由于先天之精藏于腎，腎位于腰部，因此通過意守和吸抵撮閉的呼吸鍛煉，使腎中元精益固，“精化為氣”，元氣自充。練功元氣充沛后，則可更好地激發(fā)與推動臟腑進行正常有效的生理活動，這對維持機體健康具有重要意義。（二）平衡陰陽陰陽的動態(tài)平衡是維持人體正常生理活動的基礎，陰陽平衡關系的破壞，就意味著疾病的

8、發(fā)生。中醫(yī)學認為，疾病的發(fā)生、發(fā)展、診斷、治療、轉(zhuǎn)歸等等，都是以陰陽學說為理論依據(jù)，“陰盛則陽病，陽盛則陰病”。所以，傳統(tǒng)體育能養(yǎng)生治病的機理，必然也寓于陰陽變化之中。如對陰盛陽虛的病人，就應選擇練習動功，以求助陽勝陰：而對陰虛陽亢的病人，則應選擇練習靜功為主，養(yǎng)陰助陽。夏季練功以靜功為主，以防耗陽；而冬季練功則以動功為主，以防陰盛。病勢向上（如肝陽上亢），則意念向下；而病勢向下（如氣虛脫肛），則意念向上。所有這些，皆為平衡陰陽。（三）疏通經(jīng)絡經(jīng)絡遍布全身，是人體氣、血、津液運行的通道，是聯(lián)絡五臟六腑的生理結(jié)構(gòu)。經(jīng)絡有廣泛而重要的生理作用，概括起來，經(jīng)絡有運行氣血，營內(nèi)衛(wèi)外，聯(lián)絡臟腑，病邪傳變

9、，診察病機等作用。因此，傳統(tǒng)體育的醫(yī)療保健作用，也必將通過疏通經(jīng)絡這一機制來實現(xiàn)。練功時，意識注意的部位，大多是俞穴部位，俞穴是經(jīng)絡氣血流注匯聚和經(jīng)氣出入的地方；以意引氣，多見循經(jīng)絡運行，這種經(jīng)氣傳感現(xiàn)象，通過鍛煉可以獲得；肢體的活動或按摩拍打，觸動氣血循經(jīng)絡互流。百脈皆通，氣血充盈，在醫(yī)療、保健方面有著重要作用。（四）調(diào)和氣血氣血是構(gòu)成人體的重要組成部分，是維持人體生命活動不可缺少的精微營養(yǎng)物質(zhì)。氣具有推動、溫煦、防御、固攝和氣化等作用，血具有營養(yǎng)和滋潤等作用。正常情況下，氣血之間維持著一種“氣為血之帥，血為氣之母”的相輔相成的動態(tài)平衡狀態(tài)，稱謂“氣血調(diào)和，”而“氣血不和，百病乃變化而生”。

10、傳統(tǒng)體育中的“意守”，就能起到調(diào)和氣血的作用。練靜功時，有意守病灶的方法，即病灶在哪里，意念亦放那里，以意領氣至病灶，氣能推動血液至病灶，從而改善病灶部位的血液供應，加強營養(yǎng)和滋潤作用，使病灶組織得以修復，恢復氣血調(diào)和的狀態(tài)。（五）調(diào)理臟腑。中醫(yī)學說將人體器官分為兩大類：心、肝、脾、肺、腎稱之為臟；膽、胃、小腸、大腸、膀胱稱之為腑。臟腑功能狀態(tài)的正常與否，決定著人體的健康和疾病，臟腑失調(diào)是人體失去健康的病理基礎。傳統(tǒng)體育鍛煉中，幾乎所有的動作都是以腰為主宰，腰部命門是其主要鍛煉之處，命門相火旺盛，腎氣則充溢。腎陽相火是其他臟腑生理活動的原動力。命門元陽之火充足，則脾陽得資，脾氣充足健運，后天水

11、谷得以消化，精微物質(zhì)得以運化，從而為人體臟腑、經(jīng)絡乃至四肢百骸的正?；顒犹峁┝宋镔|(zhì)基礎，這就是傳統(tǒng)體育養(yǎng)生何以能全面增強體質(zhì)的道理。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生中的“調(diào)心”，就是調(diào)心神，心清神凝，則身安氣和，并使魂、魄、意、志處于協(xié)調(diào)安定狀態(tài)，這樣即能使五臟安和，心身健康。因此，堅持傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的鍛煉，有助于使人體的陰陽得以平衡，經(jīng)絡得以疏通、氣血得以調(diào)和、臟腑得以調(diào)理、元氣得以充沛、機體的抗病能力得以增強，從而達到防治疾病、強身健體、延年益壽的目的。五、高校開設傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課的意義和作用高校體育根本任務是培養(yǎng)身心全面發(fā)展的人才，以適應社會發(fā)展的需要。引導和教育學生主動、積極地科學鍛煉身體，獲得獨立從事傳統(tǒng)保

12、健體育的基本能力，培養(yǎng)終身體育的興趣和良好鍛煉的習慣，為自身全面發(fā)展打下良好的基礎。然而高校的實際情況是通過高考拼搏的大學生，多年來身體機能測試的合格率不高。在高校開設傳統(tǒng)體育養(yǎng)生課，有著十分重要的意義。（一）弘揚民族傳統(tǒng)文化，振奮民族精神傳統(tǒng)體育養(yǎng)生是中華燦爛文化的一部分，它與中國傳統(tǒng)文化有著千絲萬縷的聯(lián)系，中華民族獨特的思維方式，行為方式，審美觀，心理模式，人生觀，宇宙觀等，在傳統(tǒng)保健體育養(yǎng)生中都有不同的反映。中國傳統(tǒng)體育養(yǎng)生的理論和方法在數(shù)千年的流傳中，經(jīng)歷了歷史的選擇，一些優(yōu)秀的理論和實踐流傳下來，日益被世界各國人民所認識和喜愛，作為炎黃子孫，高校大學生，更應該繼承和弘揚。（二）強身健

13、體，身心健康傳統(tǒng)體育養(yǎng)生以“形神統(tǒng)一”為重要特點，形是指外在的運動形式和身體姿勢，神是指內(nèi)在的心理、精神、意志、思維活動。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生在“形神兼?zhèn)洹保皟?nèi)外兼修”上追求完美的統(tǒng)一，既重筋骨的鍛煉，又強調(diào)心、神、意、氣的結(jié)合。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生對人的精神、情感的調(diào)節(jié)，對現(xiàn)代人的心理健康具有特殊的作用，它對強身健體有著重要的意義。傳統(tǒng)體育養(yǎng)生中的“動以養(yǎng)生”，“靜能抑躁”、“心要常凝”、“形要小勞”等保健養(yǎng)生觀點，體現(xiàn)了動靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼等全面養(yǎng)生的思想?？傊瑐鹘y(tǒng)保健體育保健養(yǎng)生理論、思想、技能和方法有利于強身健體，具有增進身心健康的作用。（三）涵養(yǎng)道德，德藝同修我國人民自古以來就把“涵養(yǎng)道德”作為參

14、加傳統(tǒng)體育養(yǎng)生鍛煉成敗的關鍵。俗話說：“練武先習德”、“未曾習武先學禮”、“崇尚武德”等至理名言，體現(xiàn)了傳統(tǒng)體育養(yǎng)生對自身品德的培養(yǎng)和鍛煉，有利于育人。（四）培養(yǎng)主觀能動性，有利于終身體育的培養(yǎng)傳統(tǒng)體育養(yǎng)生靠自己親身實踐去體驗，悟其內(nèi)在的意蘊之深，意境之美。其內(nèi)容豐富，形式多樣，對場地、器材設備條件要求不高，在人的一生中對不同年齡，不同氣候，不同生活環(huán)境領域提供身體鍛煉的方式方法，有利于自我鍛煉。六、導引鍛煉導引鍛煉，就是選擇坐、臥、站等姿勢，結(jié)合意念的集中和各種呼吸方法的鍛煉，以達到治病強身，延年益壽的目的。這種姿勢的選擇即為“調(diào)身”；意念的集中即為“調(diào)心”；呼吸的鍛煉即為“調(diào)息”。此“三調(diào)

15、”構(gòu)成了導引鍛煉的三大要素。所以任何一個導引鍛煉的功種，都是根據(jù)特定的鍛煉目的，選擇所需的“三調(diào)”操作內(nèi)容，將它們有機地結(jié)合在一起而形成的。（一）調(diào)身調(diào)身的意義調(diào)身是指練功者在練功過程中對體位和形態(tài)的調(diào)整。要求做到：通過調(diào)整身體姿勢，使得身體各部位放松、舒適，符合生理體位和形態(tài)，進而使呼吸輕松，思想集中，為練功奠定良好的基礎。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，說明了調(diào)身在練功中的重要性。姿勢選擇的恰當與否和治病強身作用密切相關。如高血壓、青光眼、頭痛頭脹、肝陽上亢型的病人，宜采取站式；如消化性潰瘍、慢性結(jié)腸炎、胃腸功能紊亂的病人，宜采取坐式；如老年體弱、極度衰弱的虛證

16、病人，宜采取臥式。調(diào)身的姿勢（1）坐式a平坐式：取一高度適宜的凳子或椅子，臀部二分之一坐在凳面上，頭身正直，下頜微收，口眼輕閉，舌抵上腭，松肩含胸，直腰收腹，兩腳分開，與肩同寬，平行踏地，使上身與大腿、大腿與小腿夾角均成90,兩手自然放在兩大腿上。平坐式是最普通、最常見的一種坐式，適應性廣，除高度體質(zhì)衰弱的病人不能持久外，一般人均可采用。b靠坐式：取一椅子或沙發(fā)，除臀部滿坐，背部輕抵椅背外，其他要求均同平坐式?？孔奖绕阶礁×?，機體能更放松，且時間持久，故對年老體弱者尤為適宜。C盤坐式：取凳面比坐凳大的木制矮方凳、普通的床、坑或地毯，在上面均可盤坐。自然交叉盤：上半身要求基本與平坐式相同，

17、只是兩手虎口交叉重疊，掌心向內(nèi)，放在腹部丹田處；臀部略墊高35厘米，兩腿自然交叉盤起，兩腳交叉放在兩大腿下面。單盤：將左腳放于右大腿上（亦可右腳放在左大腿上），兩小腿上下重疊。其余均同自然交叉盤。雙盤：將左腳置于右大腿上，然后再搬起右腳置于左大腿上，兩腳心朝天。其余同自然交叉盤。盤式的特點是：姿勢穩(wěn)定，易于寧神定志。但是，由于下肢屈曲緊張，影響血液循環(huán)，故采用得較少。（2）臥式a仰臥式：面朝天，平臥于床上，枕頭高低適宜，口眼輕閉，舌抵上腭；兩臂自然伸直，兩手掌心朝下，分別放在身體兩側(cè)或虎口交叉重疊放在腹上；兩腿自然伸直，兩腳分開與肩同寬或?qū)⒁荒_后跟扣在另一腳踝上。此式適用于年老體弱者和神經(jīng)衰弱

18、癥患者的睡前練功。缺點是容易昏沉入睡，影響練功效果，所以要逐步過渡到坐式。高血壓病人不宜采用。b側(cè)臥式：側(cè)身臥于床上（左右均可，一般采用右側(cè)臥）以右側(cè)臥為例：腰部稍彎成弓形，頭略向胸前收，枕高適宜，口眼輕閉，舌抵上腭；左手臂自然放在身體側(cè)面，手掌放在左髖側(cè)上；右臂彎曲，手心朝上，置于枕上；右腿自然伸直，左腿彎曲擱在右腿上。此式作用與仰臥式同，優(yōu)點是比仰臥式更容易放松，由于腹肌的松弛，更易于形成腹式呼吸。c半臥式：在仰臥式的基礎上，將上半身及頭部墊高，斜靠在床上，也可在膝下墊物。其余均同仰臥式。此式適宜于心臟病、哮喘患者以及體力衰弱的病人。（3）站勢a自然式：兩腿分開，與肩同寬或略窄于肩，平行站

19、立，兩膝微屈；頭正身直，下頜微收，百會承天，雙目平視，面帶微笑，舌抵上腭；沉肩含胸，松腰收胯，命門打開，收腹提肛；兩手自然下垂放于體側(cè)。站式練功有清心降壓、寧神定志的作用。對高血壓，神經(jīng)衰弱，神經(jīng)官能癥，冠心病等有良好的療效。一般病人均可采用，體弱者可與坐、臥式交替來用。b三圓式：兩腳分開，與肩同寬，腳尖內(nèi)扣，成半圓形，屈膝下蹲，高低量力而行，膝蓋垂線不超過腳尖；兩臂抬起彎曲成環(huán)抱狀，高與胸平，兩手手指均張開彎曲，掌心相對，如抱球狀。其余要求均同自然式。所謂“三圓”，即足圓、臂圓、手圓。此式對調(diào)理、疏通督脈，補氣升陽，有獨特作用，在練功姿勢上，屬于補的一種。對虛證病人有一定療效，尤其對消化系統(tǒng)

20、疾病效果良好。c下按式：兩腳分開，與肩同寬，平行站立；兩臂下垂微屈，兩手下按，掌心朝下，手指向前，置于兩髖旁。其他要求同自然式。此式意念朝下，加上兩掌心，兩足心，稱為五心朝地。對高血壓、青光眼等實證的病人療效較好。（二）調(diào)息調(diào)息的意義所謂調(diào)息就是調(diào)整呼吸的方式、速度、節(jié)奏、強弱等等，呼吸在古代稱為吐納，它是練功中的重要環(huán)節(jié)之一。古人說：“一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。”意思就是說，我們平時沒有意識地去注意自己的呼吸，但呼吸客觀存在。而在導引鍛煉時，我們即要有意識地注意自己呼吸的調(diào)整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能多地攝取和利用空氣中的氧氣，排出機體代謝的廢氣，這對培育真氣，提高

21、臟腑各器官組織的功能，增進人體健康大有裨益。所以歷代養(yǎng)生家都非常重視呼吸的鍛煉。練功時，注意呼吸的出入，使腹肌、膈肌不斷地收縮和擴張，這首先加強了胃腸的蠕動，進而帶動了肝、腎、脾等內(nèi)臟的活動，可以起到加強肺的通氣量和吸氧排碳的生命活動過程，改變和加速全身的血液循環(huán)，促進消化和營養(yǎng)的吸收，調(diào)整各內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，增強機體的抗病能力。所以練功時注意呼吸的調(diào)整，不僅能使肺功能得到加強，還改善了其他臟器的功能。內(nèi)經(jīng)中指出：“肺者氣之本。主人體一身之真氣?！薄懊}氣流入諸經(jīng)，諸經(jīng)經(jīng)氣歸于肺?！狈问且粋€獨立的代謝器官，具有維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的作用，它與人體的新陳代謝和多種激素的分泌有密切的關系，它影響到人體

22、的生長、發(fā)育、生殖和免疫系統(tǒng)功能的增強和變化。調(diào)息的方法（1）自然呼吸法自然呼吸法是指人們按照原來的呼吸頻率和呼吸方法進行呼吸，只是更為柔和，每分鐘16次左右。要求順乎自然，柔和均勻，絲毫不用力，不加意念支配，采用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼法均可。適用于初學者和慢性病患者。（2）腹式呼吸法a順腹式呼吸法：吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部緩慢回收。b逆腹式呼吸法：吸氣時腹部輕輕凹陷，呼氣時腹部放松還原。腹式呼吸增強了膈肌運動，使胸腔容積增大，氣體進出量增加。它可以使呼吸完全，功能殘氣減少，尤其是使雙肺下部的通氣功能得到改善，所以對呼吸系統(tǒng)的疾病有較好的療效。由于增強了腹肌的收縮和放松，對腹腔內(nèi)臟直接起了一定的

23、按摩作用，有助于消化吸收功能，故對消化系統(tǒng)疾病亦有良好的治療作用。（3）停閉呼吸法在呼氣和吸氣之間，或者吸氣和呼氣之間，停閉片刻，稱為停閉呼吸法。這種呼吸法能充分擴展肺泡，有利于氣體在肺泡中的交換，從而改善肺功能，增強對機體的供氧能力。停閉呼吸時大大增加了腹腔內(nèi)壓，所以對消化系統(tǒng)的疾病也有直接的治療作用。（4）鼻腔噴氣法這是一種鼻吸鼻呼法。先吸氣，鼻孔微微張開，眉毛輕輕上抬，要求緩、長、勻、深，得法時，可有氣在鼻腔中的回蕩聲，有吸氣直入丹田之感，腹部隆起，胸部不動；呼氣時，鼻腔收縮，速度略快，氣體噴出有聲，同時腹部收縮，協(xié)同逼氣外出，自然提肛。此法呼吸量大，氣感足，有益氣升陽，填補下焦元氣的強

24、壯作用。但對于一些體質(zhì)過于虛弱、高血壓、心臟病的患者并不適宜，故要慎用。（5）三吸一呼和三呼一吸法此兩種均為鼻吸鼻呼法。三吸一呼是連續(xù)三次短的吸氣，一次長的呼氣；三呼一吸是連續(xù)三次短的呼氣，一次長的吸氣。這是根據(jù)吐納的補瀉作用而設計的呼吸方法。三吸一呼，由于吸多呼少，作用偏補；三呼一吸，呼多吸少，作用偏瀉。兩種呼吸法均可加強腹式呼吸作用，加強丹田的聚氣和儲能作用，加強脾、胃、心臟等內(nèi)臟的功能。適用于各種內(nèi)臟疾病和癌癥病人，但要辨別虛實而選用之。（6）大呼大吸法。此為古代吐納、導引采用的一種呼吸方法。即用鼻使勁吸氣，用鼻口呼氣，每一吸一呼都要求盡量延長時間，盡可能加大氣體出入量，并且呼和吸都要發(fā)

25、出較大聲音，這是一種擴大肺活量為主的呼吸法。能增強體質(zhì)，調(diào)動內(nèi)氣。適用于體質(zhì)較強的練功者，對一些患慢性疑難雜癥和痼疾，但體質(zhì)尚未衰弱者，也有一定的治療作用。調(diào)息的注意事項（1）導引鍛煉開始時主要是放松機體，使姿勢正確，情緒安寧，然后才注意呼吸的調(diào)整和鍛煉。（2）關于呼吸的形態(tài)，古代養(yǎng)生家把它概括為“四相”，即：風、喘、氣、息。風相是指呼吸出入有聲可聞；喘相是指雖然聽不到聲音，但呼吸出入尚感結(jié)滯不通暢；氣相是指呼吸雖然無聲，也不結(jié)滯，但出入還不夠細勻；息相是指在高度安靜時出現(xiàn)的深、長、勻的呼吸，氣的出入綿綿如絲。唯有息相才是導引鍛煉所追求的呼吸狀態(tài)，風、喘、氣三相是練功中所需要注意調(diào)整的。（3）

26、練吐納首先要強調(diào)從自然呼吸入手，逐步過渡到腹式呼吸，乃至更高級的其它呼吸方法。要循序漸進，不要急于求成，要做到“勿忘勿助”，就是說：既不要忘記主動調(diào)整呼吸，同時也不要勉強對呼吸狀態(tài)提出某種要求，而施加壓力，否則反會達不到預期效果。（4）呼吸鍛煉也要又練又養(yǎng)。當練了一段時間吐納，然后暫放掉有意識的呼吸鍛煉，順其自然，進入“靜養(yǎng)”狀態(tài)，以達到高度入靜的狀態(tài)。（三）調(diào)心1調(diào)心的意義調(diào)心是練功的重要環(huán)節(jié)，也是導引有別于其他運動的特有練功內(nèi)容，它包括意念、感覺、情緒等方面的調(diào)整。調(diào)心就是使練功者把注意力集中到身體某一部位、某一練功姿勢、某一事物或某一詞義上來，以致能安靜地練功，不斷地排除雜念，從而達到放

27、松身體以及大腦的入靜狀態(tài)。大腦的入靜，就是雜念不生，意識思維活動相對集中，進入到非常輕松、舒適、寧靜的愉快境界。這種入靜狀態(tài)，能使機體進一步放松，全身氣血進一步流暢，這對激發(fā)調(diào)動人體內(nèi)在的潛能，誘發(fā)聚集人體內(nèi)部的真氣、元氣具有重大作用，起到更好地調(diào)整整個機體中存在的功能紊亂，修復機體的病理狀態(tài)，恢復機體的動態(tài)平衡，使之向正常方面轉(zhuǎn)化的作用。這就是導引鍛煉能強身治病，延年益壽的根本所在。人的思維活動和情緒變化皆能影響五臟六腑的功能，如：怒傷肝，喜傷心，思傷脾，悲傷肺，恐傷腎”等等。調(diào)心就是要把這些不利于身體健康的情緒變化和思想雜念排除掉，做到清心寡欲，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境，以抵御各種外界因素對我

28、們機體的不良刺激。2調(diào)心的方法調(diào)心的中心內(nèi)容，就是意念的集中及其應用，常用的方法有：（1）默念字句法默念字句法是指在練功中用意念去默誦選定好的句子，而不需要念出聲來的一種練功方法。通過默念字句，使機體逐漸放松，若機體已基本放松，默念字句又可以使意念逐漸集中，大腦思維逐漸安靜下來。具體操作方法有：吸氣時默念“靜”，呼氣時默念“松”；吸氣時不默念，呼氣時默念“靜坐使我健康”等字句；也有是在吸與呼或呼與吸之間停頓呼吸來默念字句的?？傊?，默念的字句要簡單，詞義要輕松、愉快。（2）意守部位法把注意力集中起來，放在身體的某一部位上，稱為意守。常用的部位，大都是經(jīng)絡上的主要穴位。這種意守，一方面是為了更好地

29、排除雜念，另一方面可以打開穴位，疏通經(jīng)氣，加強體內(nèi)氣血的運行和臟腑功能?，F(xiàn)介紹一些主要部位及作用。a丹田：丹田是古代練功家對練功時進行意守部位的一個名稱。對丹田的部位有幾種說法，常見的把它分為上、中、下丹田。上丹田：位于兩眉心以及額部正中部位。此處內(nèi)部是大腦的額葉，與人的思維形象有關，是許多益智健腦、開發(fā)潛能的功法常用的意守部位。中丹田：位于兩乳之間胸窩中央凹陷處，也就是膻中穴部位。從解剖結(jié)構(gòu)上看，胸腺恰好位于此處，胸腺屬人體內(nèi)分泌腺體，與人體免疫機能有關，在人出生后逐漸萎縮。意守中丹田有調(diào)整內(nèi)分泌功能的作用。因此，一些內(nèi)分泌疾病患者練功時常意守此部位，亦常為婦女練功意守之處。下丹田：位于臍下

30、氣海、關元為中心的下腹部。古書介紹此處是五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，意守此處，具有充實元氣，強壯身體的作用。從現(xiàn)代解剖來看，此處是小腸的處所，小腸是人體消化食物和吸收營養(yǎng)的主要部位，是全身能量的供給站，這與古人把下丹田作為匯聚、儲存真氣的部位的認識是一致的。b命門：為督脈經(jīng)穴位，在第二腰椎棘突下，兩腎俞穴中間，為“生命之源，相火之主，精氣之府”。兩腎間動氣會合于此，與垂體、腎上腺、性腺有密切關系、是氣功中練氣、練精的重要部位。為中醫(yī)辨證屬腎的陰、陽、氣、精方面疾病患者常意守的部位。c會陰：在前后兩陰之間，亦有稱為海底的。它與性腺、性功能、生殖功能有密切關系，是“練精化氣”的重要部位?？勺鳛樾怨?/p>

31、能低下患者的意守部位，對性欲淡漠、滑精早泄、男女不育等癥有一定作用。d百會：為頭頂正中最高處。此處為諸陽之會，與人體一身的陽氣有密切聯(lián)系。意守該處有升陽益氣，提神醒腦作用。臨床上常為低血壓、氣虛下陷、精神萎靡、倦怠乏力等患者所意守。但高血壓、肝陽上亢的病人禁用。e涌泉：在腳底中線前三分之一處，此處為人站立時的最低點，為足少陰腎經(jīng)的井穴。意守此處有鎮(zhèn)靜降壓等作用。臨床上適用于高血壓、肝腎不足的陰虛火旺、肝陽上亢、心火上炎等上部疾病患者意守，即謂“上病下取”之意。f勞官：握拳時，中指所對的地方，為心包經(jīng)的穴位。適用于心神不寧的患者。在導引鍛煉中，是練氣、聚氣、運氣、布氣的重要部位。（3）注意呼吸法

32、數(shù)息法：數(shù)呼吸的次數(shù)，可從一到十或百，周而復始?？梢詳?shù)吸不數(shù)呼，也可數(shù)呼不數(shù)吸。聽息法：靜心細聽自己的呼吸是否細長而均勻，不計次數(shù)。隨息法：意念隨呼吸氣的出入，不計次數(shù)。（4）內(nèi)視法眼簾下垂或輕閉，目不外視，向內(nèi)返觀，可內(nèi)視丹田、心肺等五臟六腑，注意內(nèi)臟的活動，可以起到加強內(nèi)臟功能的作用。（5）觀想法觀想自然界的外景和身體里的秀麗內(nèi)景。外景可以是生態(tài)景觀如青松、花草、山川、河流、大海、藍天等。也可針對疾病選擇外景，如陽虛內(nèi)寒的病人宜觀想明媚溫暖的陽光；陰虛內(nèi)熱的病人宜觀想寧靜涼爽的夜空；陽盛火旺的病人宜觀想冰天雪地的冬天；陰盛水寒的病人宜觀想嬌陽烈日的夏天等等，這和中醫(yī)“熱者寒之，寒者熱之，溫

33、者涼之，涼者溫之”的治療原則是一致的。調(diào)心的注意事項（1）練功中用意要得當，俗稱掌握“火候”。如果不及或太過，常會出現(xiàn)下列幾方面的問題：浮：指雜念紛紛，心身飄動不安。此時應意念臍中，安心向下，制止亂念。沉：指頭腦不明，昏沉欲睡。此時應把意念懸于鼻端，即可提神振奮起來。寬：指心緒散漫，形態(tài)萎靡，這是意散之故。應重新調(diào)整姿勢，集中意念。急：指攝意用念，發(fā)生頭脹胸緊等癥，這是心急太過之故。此時應寬放其意，放松身體，意念向下到涌泉即可。（2）意念的集中，也叫“入靜”，是逐步深入的，不要執(zhí)著追求，以防出現(xiàn)偏差。一般要經(jīng)過三個階段：初步“入靜”：這一階段，思想開始集中，能夠排除一部分雜念，但時間不長，一會

34、兒雜念又起，機體四肢感到輕松舒適。中度“入靜”：這一階段，各種思想雜念活動顯著減少，意守部位有發(fā)熱的感覺，可體會氣機在體內(nèi)的流動感覺，如皮膚的熱、涼、麻、癢，肌肉的酸、重、跳動等。高度“入靜”：這一階段，一切思維活動均停止，六門緊閉（六門為聽、視、嗅、味、觸、意）。能做到眼無所視、耳無所聞、腦無所思，整個機體進入到一個似有似無，若存若亡的非常松弛、舒適、美妙、寧靜的境界。（3）要避免練功中出現(xiàn)“著意”、“著想”、“執(zhí)著”的三種傾向。在用意的掌握上，最重要的一條是要輕，而著意、著想、執(zhí)著正是用意太過的表現(xiàn)。著意：是指在注意部位時，被意守的部位很明確，硬要想住部位，硬要求守住部位的時間長。著想：指

35、存想或觀相用意過濃。存想是閉目內(nèi)視，內(nèi)視對象都是想象的；觀相是把外界環(huán)境與內(nèi)在機體結(jié)合起來的幻想方法。執(zhí)著：是指在練功中片面強調(diào)和有意追求某種現(xiàn)象。在用意時，要求若有意，若無意，勿忘勿助，似守非守，稱“用意不用力”，用意太過就是力。古人說：“不可用心守，不可無意求，用心守則著想，無意求則頑空，有意無意稱功夫?！薄耙狻焙汀傲Α敝g如何掌握，要在有經(jīng)驗的老師指導下細心體會。（4）對各種不同的疾病，用意也應有所不同，以增加練功治療的效果。如病癥在上者，用意應向下，如高血壓、頭昏腦脹、目赤腫痛等癥，可意守涌泉等穴；病勢向下者，用意應向上，如內(nèi)臟下垂、久瀉脫肛、低血壓等癥，可意守百會等穴或引氣上行；病為

36、實證，意在瀉，如肝陽上亢、心火上炎、陽明腑熱等癥，可引氣下行或向外散發(fā)，如進行數(shù)息法時，應數(shù)呼不數(shù)吸等；病為虛證，意在補，如肺腎氣虛、脾胃虛弱等癥，可用意吸氣入下丹田，培補元氣，如進行數(shù)息法時，應數(shù)吸不數(shù)呼等。七、導引養(yǎng)生功法（一）放松功現(xiàn)代人們在快節(jié)奏、強競爭的生活工作狀態(tài)下，較多的是緊張有余而松弛困難，久而久之就會造成一些心理以及身體方面的不適，甚至產(chǎn)生疾病。放松功是松弛機體，安定心神的一種靜功鍛煉方法。它方法簡單，安全有效，可隨時調(diào)節(jié)自己的大腦和身體狀態(tài)，解除緊張，迅速恢復疲勞，提高睡眠質(zhì)量。放松功的原理和作用放松功是根據(jù)氣功“三調(diào)”的原則，側(cè)重于調(diào)心方面而編制的一套靜功鍛煉方法。它是學

37、練氣功的基礎和前奏。放松功就是將意念放在身體的某個部位上，配合呼吸，在呼氣時默念“松”字的方法，在已采取的練功姿勢的基礎上將身體進一步調(diào)整的更自然、更舒適，首先使機體得到放松，進而緩解神經(jīng)的緊張、排除大腦的雜念、逐步進入一種“松靜”的氣功狀態(tài)。從現(xiàn)代醫(yī)學理論以及臨床研究的結(jié)果來看：人的大腦皮質(zhì)活動與人體內(nèi)臟功能有密切的聯(lián)系和影響。內(nèi)外環(huán)境中各種緊張和不良刺激因素對人體生理病理的重要影響，會引起神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能紊亂，進一步會造成實質(zhì)性的病理變化，產(chǎn)生疾病。所以學會經(jīng)常放松機體和神經(jīng)大腦顯得尤為重要。只有將整個機體放松以后，才能使周身經(jīng)絡疏通、氣血流暢，進而使得神經(jīng)、血管

38、、內(nèi)臟和大腦得到放松，心身失調(diào)的病理狀態(tài)得以緩解和糾正。研究證明：當機體處于松弛狀態(tài)時，全身的耗氧量減少，能量代謝降低，表現(xiàn)為儲能性反應狀態(tài)，這是一種自我保護狀態(tài)，有利于機體功能的調(diào)整和修復。放松本身是一種積極的鍛煉，決不是消極疲沓。對“松”的理解不能絕對化，一般來說：在練功中感到身體各部位象彈棉花般地蓬蓬松松向四周發(fā)散開去；周身溫熱如置蒸氣浴中，手足溫暖四達；身體輪廓變高變大，飄飄揚揚，手足不知去向，身體的實際感覺模糊、消失等等，這些都是“松”的感覺。練功中只要注意“松”字，就能體會到體舒、意靜、氣運自然的感覺。放松功具有安定心神、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡、增強體質(zhì)、康復心身的作用，對一些疾病，如

39、高血壓、冠心病、支氣管哮喘、胃竇炎、消化系統(tǒng)潰瘍、腸功能紊亂、神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、青光眼、焦慮恐懼心理障礙等癥有著直接的治療作用和間接的輔助作用。放松功的鍛煉方法放松功的種類很多，主要區(qū)別在部位的分割上，方法卻是相近的，一般采用的方法是吸氣時意想部位，呼氣時默念“松”字，逐步把機體放松。現(xiàn)介紹幾種常用的放松功法。（1）分段分線放松法第一條線：頭部f頸項部f兩肩f兩手臂f兩手f十個手指f意守勞宮1-2分鐘。第二條線：頭部f頸項部f胸背部f腰腹部f尾骶部f兩大腿f兩小腿f兩足f十個腳趾f意守涌泉穴1-2分鐘。以上方法可重復做三遍，最后把意念放在腹部丹田，靜養(yǎng)5-10分鐘收功。此法對初學者較為適宜

40、。（2）三段放松法把人體分為三段：頭和頸項部為第一段，軀干部和兩上肢部為第二段，下肢為第三段。具體操作方法是：按段進行，每一段連續(xù)放松三次，由上到下，重復三遍。最后意守丹田10分鐘左右收功。此法可為稍有一些練功基礎的人所選擇運用。（3）整體放松法吸氣時，意念思靜；呼氣時，從頭到腳似淋浴般地向下或是由身體中心向四周散開，無有盡頭，同時默念“松”字，連續(xù)放松九遍。無需意守，靜養(yǎng)1015分鐘收功。此法適合已基本掌握放松方法的人選擇運用。收功：練完功后，做一些收功動作，可使氣息歸根，這樣不僅能增強練功效果，而且還可防止元氣散亂，少出偏差，具體操作如下：摩腹：兩手虎口較差，掌心重疊于腹部臍中，先順時針方

41、向由小到大轉(zhuǎn)圈摩腹18或36圈，再倒過來按逆時針方向由大到小轉(zhuǎn)圈摩腹18或36圈，最后置于臍中?？膳浜虾粑河上孪蛏蠒r吸氣，由上向下時呼氣。浴面：將兩手掌搓熱，輕貼左右顏面部，向上推摩至頭頂部，再從后腦經(jīng)耳后根回到顏面部，重復9遍，要求使整個頭部都按摩到。練習放松功的注意事項（1）放松功一般采用順腹式呼吸。呼吸要自然柔和，吸氣微微，呼氣綿綿，不快不慢，舒適自得。剛開始練功者如果不會腹式呼吸，可先采取自然呼吸，慢慢地加以過渡，提高練功效果。（2）“松”是沒有方向性的，感覺是從意想的部為中心開始，隨呼氣同時默念字句向四周散開，使五臟六腑、四肢百骸全部松開，產(chǎn)生一種氣充全身的圓滿之感。（3）要求的“

42、松”，是指不緊張，但絕不是懶散疲沓。如頸項部放松時不能使頭低垂；胸背部放松時不能致使駝背；腰部放松時不能使腹部前曲受壓，這些都應注意防止。（二）內(nèi)養(yǎng)功內(nèi)養(yǎng)功是由劉貴珍在秉受于劉渡舟的氣功內(nèi)容的基礎上加以整理而形成的功法。其功法要點是默念字句、停頓呼吸、舌體起落、氣沉丹田。通過鍛煉可達到一種“大腦靜，臟腑動”的特殊狀態(tài)，對內(nèi)臟特別是消化系統(tǒng)有較好的醫(yī)療保健作用。內(nèi)養(yǎng)功是一種靜功功法。“內(nèi)養(yǎng)”的意思就是“養(yǎng)內(nèi)”，就是調(diào)養(yǎng)人的內(nèi)氣、真氣、元氣。以充實的正氣來調(diào)整陰陽的失調(diào)、填補氣血的虛損、恢復臟腑的功能。其鍛煉方法主要是在采取一定的姿勢后，或臥或座，主要強調(diào)呼吸方法的選擇和意念的運用。呼吸方法主要是

43、停閉呼吸，意念的運用主要是默念字句。鍛煉方法（1）姿勢內(nèi)養(yǎng)功的姿勢一般采用臥式或坐式。臥式有仰臥、左側(cè)臥、右側(cè)臥、半躺臥式；坐式有端坐、盤坐式等。選擇什么樣的姿勢應根據(jù)練功者的身體狀況而定：體質(zhì)弱的、年老的、久病的患者可選擇臥位；體力稍好一點的可選擇坐位；另外還應根據(jù)病情來選擇體位：胃張力低下，排空遲緩者應選擇右側(cè)臥位；胃粘膜脫垂者應選擇左側(cè)臥位；交感神經(jīng)興奮型的應選擇臥位，交感神經(jīng)抑制型的應選擇坐位（最好是選擇盤坐位）。（2）呼吸內(nèi)養(yǎng)功的呼吸法較為復雜，主要是不僅有停閉呼吸，并且同時還要配合舌體的運動和默念字句。第一種呼吸法采用的是吸一停一呼方法，此方法適合交感神經(jīng)興奮性低下、臟腑功能減弱、

44、氣血不足的人；第二種呼吸法采用的是吸f呼f停方法，此方法適合交感神經(jīng)興奮性亢進的人；第三種呼吸法采用的是吸一停一吸一呼方法，實際上此為第一種呼吸法的加強型。功效的強弱大多取決于停閉呼吸的長短，長的功效強，短的功效弱。在練習時不可短期追求功效而一味拉長停閉呼吸時間，造成憋氣，反而損傷身體，造成不良后果。應逐步練習，在適應了停閉呼吸方法后，再逐步拉長時間，增強效果。吸氣時舌抵上腭，呼氣時舌體放下，停閉時舌體不動。第一、三種呼吸以配合舌體運動，而第二種呼吸以不配合舌體運動，效果較好?？蛇x擇三到九個字的字句來默念，但還是選擇少些的字句為好，如第一、二種呼吸法時最好選擇三個字的句子來默念，第三種呼吸法可

45、采用四個字的句子來默念，這樣既容易掌握，又與呼吸密切配合，效果會更好。剛開始練習者可選擇與“松”、“靜”等有關的組合字句，如“體放松”、“心平靜”等；練習一段時間后，有一些基礎，可選擇一些針對自己身體狀況、并且是對這些不良狀況有良性誘導作用的字句。如有交感神經(jīng)興奮型的失眠、頭痛、心動過速等癥的可選擇含有“松”、“靜”、“涼”、“下”、“平”、“定”等字眼的句子；如交感神經(jīng)興奮性低下的人可選擇含有“陽”、“火”、“暖”、“動”、“上”、“強”等字眼的字句。默念字句一是可以收斂思緒，排除雜念，通過反復念單一的字句，以一念代萬念，已取得大腦的相對安靜；二是可以借助字句的刺激來起到良性的調(diào)節(jié)作用，因為

46、反復默念一個字句，我們的身體也會與字句所表示的內(nèi)容產(chǎn)生生理效應。（3）意守意守是練功中的一種意念運用，它是將意念集中于某一物或某一處。內(nèi)養(yǎng)功的意守主要把意守點選擇在自己體內(nèi)，如腹部丹田、膻中、腳趾等，其中尤以丹田為最好，因為丹田為人體“生氣之源，聚氣之所”，既是氣之源，又是氣之根，意守腹部丹田可強壯人體真氣、元氣。另外還可根據(jù)身體狀況選擇意守的部位，交感神經(jīng)興奮性高的可選擇身體上低一點的部位，如腳趾；交感神經(jīng)興奮性低的、婦女經(jīng)期可選擇身體上高一點的部位，如膻中等。意守只要將意念輕輕放在這些部位即可，不必去刻意想象有什么或象什么，這樣才不至于造成“死守”而產(chǎn)生氣結(jié)、氣滯等不良反應。（三）站樁功站

47、樁功是一種練內(nèi)勁的功法。它整體形似一棵樹，兩腳似樹的根基，沉穩(wěn)而有力；上身似樹的枝干，舒展而內(nèi)涵。站樁功的功法很多，流傳很廣，較有名的要數(shù)意拳的站樁功了?？v覽許多站樁功的練法，腳的形式不外乎平行站和不等份站兩種，手的形式就多了，不同的姿勢練得是不同部位的力量。站樁功的練習方法平行樁：兩腳分開，分開的距離可大可小，根據(jù)需要和體質(zhì)狀況而定，小的可與肩同寬或稍窄于肩，大的可于肩寬的兩倍左右。重心可高可低，最高也得使膝關節(jié)稍有彎曲，髖部稍內(nèi)收猶如坐時的姿勢；最低可使大腿面平行于地面，腳跟不可離地，膝蓋不可超出腳尖，無論重心的高低如何，上身都不可傾斜，要保持百會上領、尾閭中正。腳尖平行或內(nèi)扣，腳趾抓地。

48、不等分樁：兩腳前后分開，成丁字步形，與身體成斜方向站立，身體重心偏于一腳，可成四六分、三七分、二八分、一九分，甚至可以全部加在一只腳上。重心可放于前腳，也可放在后腳。代表站樁功法介紹（1）三圓樁兩腳分開與肩寬，平行站立，曲膝曲髖如坐式，襠部分開能放一小球，成圓形，高低視個人情況而定。兩臂向前提起與肩平，兩臂彎曲，向前合抱成圓，如抱大樹狀。兩手虎口分開，手心相對，相距尺許，如抱一籃球成圓形。頭正身直，尾閭中正，下頜微收，舌抵上腭，雙目平視，沉肩墜肘，松腰（如座凳時姿勢）提肛（如忍大便狀）。（2）金剛樁兩腳分開雙倍于肩，腳尖內(nèi)扣，曲膝至大腿與地面平行。兩手臂分開于體側(cè)，虛腋（腋下能放一拳的空間），

49、兩手下按，置于兩大腿外側(cè)。其余要求同上。（3）游龍樁兩腳成釘子步，前后分開，重心落于后退，比例自定。兩臂抬起，如左腳在前，則左手抬至與鼻平，右手抬至胸前，手掌均朝下，手臂自然彎曲。反之如右腳在前，則右手高至鼻平，左手高至胸前。兩腳可交替練習。其余要求同一般站樁功。（4）鶴立樁單腿站立，曲膝曲髖，另一腿抬起，曲膝，將腳踝置于站立腿的膝蓋上。兩手合掌置于胸前。其余要求同上。站樁功的呼吸和意念（1）呼吸站樁功主要強調(diào)的是姿勢，而對呼吸就因各功法不同而異，有的要求腹式呼吸或逆腹式呼吸，但大多數(shù)功法和對初學者都要求用自然呼吸。（2）意念站樁功意念的運用可以采用有為也可采用無為。有為法主要是用意守法，守內(nèi)

50、常選擇下丹田或涌泉等處，守外可選擇各種自然景色以及植物，諸如山峰、云朵、太陽、月亮、花朵、綠樹或是建筑物等，可根據(jù)身體狀況或是個人愛好來選擇運用。如陽虛者可選擇太陽、篝火、明燭等；陰虛者可選擇月亮、流水、冰川等。無為法是不強調(diào)意念的運用，讓大腦處于一種空虛的狀態(tài)，但并不是任大腦亂想，此法適用于已有相當基礎的練功者。另外，現(xiàn)代氣功的某些站樁功采用了任意的練法，只要求姿勢，而在意念上是隨意的，可想任何事情，可說話，這種練法主要是為了避免出差錯。注意事項（1）站樁功適合體力較好的人鍛煉，體弱有病的人可先選擇其他功法如內(nèi)養(yǎng)功等鍛煉，待體質(zhì)好轉(zhuǎn)后再選擇鍛煉。即使是健康人鍛煉也應循序漸進，練習時間逐漸加長

51、，如練習中出現(xiàn)頭昏、心慌、呼吸急迫等不良反應時，馬上收功休息。（2）站樁功主要內(nèi)容在樁法，雖也有呼吸和意念的運用，但不要刻意勉強呼吸和意念。最好先適應了站樁，然后再慢慢加進呼吸和意念。八、八段錦介紹（一）功法淵源“八段錦”是我國古代的導引術，健身效果明顯，流傳廣泛，是中華傳統(tǒng)體育養(yǎng)生文化中的瑰寶。“八段錦”的“八”字，不是單指段、節(jié)和八個動作，而是表示如八卦那樣，其功法有多種要素，相互制約，相互聯(lián)系，循環(huán)運轉(zhuǎn)?！板\”字，是由“金”、“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還應該理解為單個導引術式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。北宋時已流傳于世，分為坐勢和立勢兩種。立勢

52、“八段錦”在清末形成較完整的套路。其歌訣為：“兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰”。新中國成立后，黨和政府對民族體育項目非常重視。50年代后期人民體育出版社，先后出版了唐豪、馬風閣等人編著的“八段錦”，后又組織了“八段錦”編寫小組，對傳統(tǒng)“八段錦”進行了整理出版。由于政府的重視，練習群體逐年增多，70年代末到80年代初，八段錦作為民族傳統(tǒng)體育項目開始進入大專院校課程。使其理論有了很大的發(fā)展，豐富了“八段錦”的內(nèi)涵。這一時期出現(xiàn)了許多八段錦自選套路，但其技術發(fā)展主干并沒有脫離傳統(tǒng)八段錦，基本上都是大同小異

53、。今天的編創(chuàng)同樣也是以傳統(tǒng)八段錦為依據(jù)，遵照編創(chuàng)原則使其更加科學和規(guī)范。（二）功法特點新編健身氣功八段錦的特點，體現(xiàn)在套路的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學的規(guī)律，屬于典型的有氧運動，無危險性。整套功法增加了預備式和收式，使套路更加完整規(guī)范，符合人體運動規(guī)律。動作的主要特點概括為：柔和緩慢、圓活連貫、松緊結(jié)合、動靜相兼、神與形合、氣寓其中。柔和緩慢、圓活連貫柔和，是指練習時，動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩。柔和緩慢的運動，可使肌纖維參加活動的數(shù)量增多，實際上是加大了運動量，提高了運動強度。圓活，是指動作路線要帶有弧形，不起棱角，不直來直往

54、，符合人體各關節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，使上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接，不僵不滯，無停頓斷續(xù)之處。松緊結(jié)合、動靜相兼放松，是練好健身氣功八段錦的前提。它不僅限于肌肉、關節(jié)，而且要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟器官都同時放松。它是在意識的主動支配下，達到呼吸柔和、心靜體松，同時還要松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松的程度不斷加深。緊，是指練習中適當用力，且緩慢進行。它體現(xiàn)在節(jié)分處前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前。緊在動作中只是一瞬，而放松是貫穿動作的始終?！八删o”配合的適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡、分解粘滯、滑利關節(jié)、活血化淤、強筋壯骨、增強體

55、質(zhì)。動和靜，是精神與形體動作的有機結(jié)合。形宜動而神宜靜?！皠屿o”結(jié)合相得益彰。在這里“動與靜”主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。這種“動”完全是在意念引導下，使動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指練習中，在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看要略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉。只有適當?shù)挠昧脱娱L作用時間，才能使相應的部位受到一定的強度刺激，提高鍛煉的效果。神與形合、氣寓其中神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識活動，及在意識支配下的形體表現(xiàn)。“神為形之主，形乃神之宅”?？梢姟吧衽c形”是不可分割、相互聯(lián)系、互相促進的一個整體。自古以來善養(yǎng)生

56、者，無不講究“形神共養(yǎng)”主張“性命雙修”在練習健身氣功八段錦時，就要求做到意動形隨、神形兼?zhèn)?、?nèi)實精神、外示安逸、中正安舒、方法準確、虛實相生、剛?cè)嵯酀⑸舷孪嚯S、節(jié)節(jié)貫穿，整套動作充滿了對稱與和諧。氣寓其中，是人體生命運動的必然。氣是構(gòu)成人體生命的精微物質(zhì)，如水谷之氣、呼吸之氣、臟腑和經(jīng)絡之氣等。根據(jù)現(xiàn)代科學的認識，“氣是多種物質(zhì)和能量的綜合體，氣概括了機體全部活動的功能”，不可理解為單一的調(diào)息。通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進真氣在體內(nèi)的運行，達到強身健體之功效。在練習健身氣功八段錦時，對其意念的要求應放在身體的姿態(tài)、動作的規(guī)格和技術的要領上。呼吸宜順暢，不可強吸硬呼。總之，對意念和呼

57、吸都應建立在順其自然的基礎上，以免產(chǎn)生弊病。（三）習練要領目前社會上流行的氣功有上千種之多，雖然其方法，風格各一，但其練功的要領基本上是相同的。掌握了練功要領有助于提高練功的質(zhì)量，避免不良反應或偏差。健身氣功八段錦的練功要領，主要有：松靜自然、準確靈活、練養(yǎng)相兼、循序漸進。1松靜自然松靜自然，是練功的基本要領，又是一條根本法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上緊張狀態(tài)。形體上的放松，是指關節(jié)，肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外，由淺到深的一個鍛煉過程，使意念、形體、呼吸輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩(wěn)安寧，排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的，入靜可

58、以促進放松，而放松又有助于入靜，二者缺一不可。所說的自然，是指意念、呼吸、形體都要順其自然。意念自然可理解為“似守非守，綿綿若存”，過于用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。呼吸自然，要掌握莫忘、莫助，不能強吸硬呼。形體自然，要合于法，一動一勢要準確規(guī)范。因此所說的自然決不能理解為聽其自然，任其自然，而是指“道法自然”。準確靈活準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確合乎規(guī)格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。這如同蓋房子筑地基一樣，要做到扎實穩(wěn)固。健身氣功八段錦的基本身形，通過套路的預備勢進行站樁鍛煉即可。對站樁的時間和強度應根據(jù)身體的狀況靈活掌握。在這一練習過程中，要認真體會身體各部的要求

59、和要領，克服關節(jié)肌肉的酸痛等不良反應。為放松入靜、調(diào)心、調(diào)息創(chuàng)造先決條件，為學習套路打好基礎。在套路的學練中，要對動作的路線、方位、角度、虛實松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。靈活，是指習練中在做到方法準確的前提下，對動作的幅度、姿勢的高低，用力的大小，練習的數(shù)量，意念的運用，呼吸的調(diào)整，要根據(jù)自身情況靈活掌握，不可照搬或強求。總之，準確靈活，既古人所說：“神明變化出乎規(guī)矩之外，又不離乎規(guī)矩之中，所謂從心所欲而不逾矩”。練養(yǎng)相兼練，是指形體運動，呼吸調(diào)節(jié)與意念運用有機結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習，身體出現(xiàn)的輕松舒適，呼吸柔和，意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。健身氣功八段錦的練習，在求動作姿勢工整

60、、方法準確的同時，要根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。呼吸的鍛煉在學習動作期間，應采取自然呼吸，待動作熟練后可結(jié)合動作的升降、開合和自己的呼吸頻率，有意識地進行鍛煉，最后達到不調(diào)而自調(diào)。對意念在最初練習時應放在動作的規(guī)格、要點上，動作熟練后要遵循勿忘勿助，似守非守，綿綿若存的原則進行練習。練與養(yǎng)，是相互并存的，不可截然分開，應練中有養(yǎng)，養(yǎng)中有練。要合理安排好練習的時間、數(shù)量，把握好強度，處理好意、氣、形三者關系。從廣義上講，練養(yǎng)相兼，同日常生活也有著密切的關系，能做到“飲食有節(jié)、起居有常”保持積極向上的樂觀情緒，將會更有助于增進身心的健