體能訓練理論與方法課件

1、體適能訓練理論與方法三峽大學 宋經保第一章 緒論第一節(jié) 體能訓練的概念與內容 一、體能訓練的概念1、體能： 是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員提高技、戰(zhàn)術水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質。2、體能訓練： 是運動訓練的重要組成部分，是結合專項需要并通過合理負荷的動作練習、改善運動員身體形態(tài)、提高有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力的、充分發(fā)展運動素質、促進運動能力提高的訓練過程。 是技術和戰(zhàn)術訓練的基礎，并對掌握專項技術、戰(zhàn)術，承擔大負荷訓練和參加比賽，促進運動員身體健康、防止傷病及延長運動壽命等，都具有極為重要的意義。 體能

2、訓練的概念與內容1896年至今運動訓練的四個發(fā)展階段 自然發(fā)展階段（19世紀-20世紀20年代）； 新技術階段（20世紀20-50年代末）； 大運動量階段（20世紀60-70年代）； 科學訓練階段（20世紀80年代至今）。 一般訓練理論、項群訓練理論、專項訓練理論以及運動員體能訓練等，在20世紀50-90年代快速發(fā)展。體能訓練的概念與內容二、體能訓練的內容 （一）體能訓練的任務 使運動員各器官系統(tǒng)機能水平和身體形態(tài)全面提高，為專項運動素質的充分發(fā)展以及為掌握、改進、提高專項運動技術和專項成績創(chuàng)造條件。 （二）體能訓練的內容 1、一般體能訓練 2、專項體能訓練一般體能訓練與專項體能訓練的區(qū)別一般

3、體能訓練專項體能訓練任務1、提高各器官系統(tǒng)機能，增進身體健康2、全面發(fā)展運動素質3、改善身體形態(tài)4、掌握非專項的運動技術、機能和知識5,、為提高運動技術創(chuàng)造一定條件1、提高與專項有關的器官系統(tǒng)功能2、最大限度的發(fā)展專項運動素質3、塑造專項所需體型4、精確掌握與專項技術、戰(zhàn)術有關的知識和技能5、促進專項運動促進和技術水平提高內容對全面發(fā)展運動素質、身體機能有益的各種身體鍛煉手段，如球類、體操、舉重、游戲等直接發(fā)展專項運動素質的運動，以及在動作特點上與專項動作相似的練習，或有緊密練習的專門性練習作用為專項運動素質的全面發(fā)展和專項成績的提高打好基礎直接提高專項運動素質，促進運動員創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成

4、績第二節(jié) 體能訓練的價值一、促進身體健康二、充分發(fā)展運動素質三、保證有機體適應大負荷訓練的需要四、有利于掌握復雜、先進的技術五、創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命運動員競技能力的決定因素運動員競技能力的決定因素競技能力形態(tài)機能素質技術戰(zhàn)術心理體能機能心理能力智力第三節(jié) 體能訓練的原則 一、系統(tǒng)性原則 二、全面性原則 三、結合專項原則 四、從實際出發(fā)原則運動訓練的主要階段劃分 創(chuàng)造優(yōu)異 成績階段 專項化訓練階段 全面發(fā)展階段第四節(jié) 體能訓練的要求 一、結合專項制定體能訓練計劃 五個步驟： 需求分析； 訓練頻率； 擬定負荷強度； 擬定訓練量； 選擇練習的間歇時間。 二、訓練動作必須規(guī)范準確 三、分五個步驟

5、實施體能訓練 測試；評估；制定訓練目標；制定訓練計劃；實施訓練計劃。 四、重視與體能發(fā)展水平有關因素的綜合效應 選材、競賽、醫(yī)務監(jiān)督、營養(yǎng)、恢復措施、心理素質、技術水平、戰(zhàn)術水平、智力發(fā)展水平、日常生活管理等。五、教練員應具備豐富的實踐經驗和合理的知識結構第五節(jié) 體能訓練的發(fā)展趨勢一、選材重視體能潛力，在敏感期充分發(fā)展專項素質二、研究項目制勝規(guī)律，有針對性地提高體能水平三、部分耐力項目通過高原訓練提高機能水平四、體能是 競技制勝的重要因素部分運動項目制勝因素示例項目制勝因素1制勝因素2制勝因素3制勝因素4跳水難穩(wěn)美體操難新美穩(wěn)排球高全快變乒乓球快轉準狠、變游泳技術創(chuàng)新專項力量訓練挖掘力量潛力提

6、高訓練整體效應舉重最大力量完美技術優(yōu)秀心理素質摔跤、柔道、拳擊等快全連變、準、控、狠第六節(jié) 運動素質發(fā)展的敏感期 特指每種運動素質在兒童少年時期有機體自然生長發(fā)育的基礎上，在某些特定的年齡階段發(fā)展較快，呈現(xiàn)出發(fā)展的最佳時期。素質發(fā)展的敏感期是運動員選材的重要依據。體能訓練必須及時利用這一時期，為創(chuàng)造優(yōu)異成績奠定堅實基礎。一、力量發(fā)展的敏感期 女子：11-15歲 男子：12-16歲 原因一：少兒生長發(fā)育過程中，從12歲起肌肉總量急劇增加。女孩是11-13歲；男孩是12-14歲，到14-15歲時其肌肉特性與成人的差異已經縮小。 原因二：“肌纖維縱向劈裂學說”，成年動物（包括人）的肌肉細胞已喪失了合

7、成脫氧核糖核酸及再分裂的能力，而年輕動物則保持著這種能力。（一）絕對力量 女孩絕對力量增長期分四個階段： 1、10-13歲，力量增長很快（特別是屈?。^對力量可提高46%； 2、13-15歲，增速下降，只增長8%； 3、15-16歲，增長14%； 4、16-21歲，增長6%。 男孩絕對力量增長的特點： 1、性成熟期（12-16歲）增長最快，平均每年增長57.5%； 2、17-20歲增速下降為36.6%； 3、21-22歲只增長9.6%； 4、 23-25歲達到成人的最大力量。（二） 相對力量 男、女孩的相對力量增長較平緩，如從12-14歲，每年只增長2-3%。 原因是體重增長較快，在身高增長

8、快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長減慢時肌肉的增加又相應地使體重增加。（三）速度力量 7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較快速度增長，而女孩增長速度減緩。到16-17歲時增長速度開始減緩，這種現(xiàn)象與男、女孩進入青春期內分泌腺開始急劇分泌有關。（四）力量耐力 女孩在7-13歲表現(xiàn)出直線上升趨勢，13歲以后發(fā)展緩慢，14歲后出現(xiàn)下降趨勢，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴重影響。 男孩7-17歲，力量耐力基本上表現(xiàn)出直線上升趨勢。二、速度發(fā)展的敏感期1、反應速度 反應速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達到第一次高峰，16-20歲達到第二次高峰。2-3歲反應速度0.50-0.90

9、秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。2、動作速度 4-5歲的動作速度為26.1-37.1度/秒。13-14歲時部分動作已接近成人的指標，角速度可達到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時發(fā)展動作速度可取得較好的成績。3、動作頻率 動作頻率增長最快的時期是4-12歲。訓練最佳時期是8-13歲。4、移動速度 7-13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長速度最快。男女增長總趨勢是男孩始終持續(xù)增長，13-16歲期間及以后增長速度高于女孩，女孩在此期間增長速度不穩(wěn)定。三、耐力發(fā)展的敏感期 耐力素質發(fā)展的敏感期為：男子10-

10、20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴張能力、大腦血液循環(huán)及血液成分等因素有關。1、有氧耐力 女孩9-12歲，增長最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現(xiàn)第一個增長高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個增長高峰，特別是16歲時，60%強度的有氧耐力指標增長幅度超過40%。2、無氧耐力 男孩在10-20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現(xiàn)3次增長高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應加強無氧耐力訓練。 總之，耐力素質的發(fā)展應先有氧耐力訓練（9-12歲），打下一般耐力的基礎，再進行無氧耐力

11、訓練（15-16歲），并決定無氧耐力訓練比例。四、柔韌發(fā)展的敏感期 柔韌素質發(fā)展的敏感期為5-12歲。加強一般柔韌性訓練，同時，兼顧專項柔韌性訓練，只要能滿足專項運動需要即可。 五、靈敏發(fā)展的敏感期 靈敏素質發(fā)展的敏感期為6-13歲。在此決定應充分發(fā)展和提高靈敏素質。各項運動素質開始和加強訓練時期運動素質年齡（歲）5-88-1010-1212-1414-1616-1818-2020以上最大力量速度力量力量耐力反應速度動作速度動作頻率移動速度有氧耐力無氧耐力柔韌性靈敏性注：、表示男子，、表示女子。表示謹慎訓練， 表示提高訓練，表示高水平訓練，表示繼續(xù)發(fā)展訓練思考題1、簡述體能訓練的概念與內容。2

12、、簡述體能訓練的價值。3、體能訓練的原則有哪些？4、體能訓練有哪些基本要求？5、簡述體能訓練的發(fā)展趨勢。6、簡述運動素質發(fā)展的敏感期及其意義。第二章身體形態(tài)、身體機能及其訓練第一節(jié)身體形態(tài)的概念與意義 概念：是指人體外部與內部的形態(tài)特征。反應外部形態(tài)特征的指標有：高度，長度，圍度，寬度和充實度等。反應內部形態(tài)的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面?？茖W證明：環(huán)境和遺傳等因素對身體形態(tài)有很大影響。身體形態(tài)的遺傳與環(huán)境決定（%）身體形態(tài)男女遺傳因素環(huán)境因素遺傳因素環(huán)境因素身高7921955坐高85158515體重50-6337-504258去脂體重87137822頭寬9557624頭圍94672

13、28肩寬78227822胸寬54465545胸圍50505050腰寬79216337盆寬75258515臂長80208713臂圍65356040腿長7723928腿圍60406535二、身體形態(tài)的意義 第一，身體形態(tài)與運動成績有密切聯(lián)系，不同的運動項目對身體形態(tài)有不同的要求，而遺傳和環(huán)境等因素對身體形態(tài)起著重要的決定作用。因此，選材是應從遺傳等因素出發(fā)，把具有優(yōu)越身體形態(tài)條件的少兒挑選出來。 第二，身體形態(tài)在一定程度上反應相應的生長發(fā)育水平、身體機能水平和競技水平，影響運動因素的發(fā)展。因此，應采用科學系統(tǒng)的方法對運動員的身體形態(tài)進行訓練，以適應創(chuàng)造優(yōu)異專項成績的需要。第二節(jié) 各項群運動員的身體

14、形態(tài)特征一、競技項目的分類體系1、按競技能力的主導因素分類2、按動作結構對競技項目的分類 科學認識競技項目的分類體系，有利于分辨各項目的共同點和差異點；深刻認識其本質屬性和固有規(guī)律，有利于各種訓練方法的相互借鑒和移植，以提高體能訓練水平。按競技能力的主導因素分類大類亞類分組和項目體能主導類速度力量性短沖：100、200、400米跑，50、100米游泳，場地短距離自行車，短距離速度滑冰。跳躍：跳高、跳遠、三級跳遠、撐桿跳高、高臺跳雪等投擲：標槍、鉛球、鐵餅、鏈球舉重耐力性中長距離：800、1500、3000、5000、10000米跑，競走，200、400、800、1500米游泳，長距離速度滑雪、

15、越野滑雪、公路自行車等超長距離：馬拉松，超長距離公路自行車、鐵人三項等技能主導類表現(xiàn)性準確性：射擊、射箭、弓弩等難美性：跳水、競技體操、藝術體操、花樣游泳、花樣滑冰、武術、蹦床、競技健美操等對抗性隔網對抗：乒乓球、羽毛球、網球、排球同場對抗：籃球、手球、足球、水球、曲棍球、冰球、棒球、壘球格斗對抗：擊劍、柔道、摔跤、拳擊、散打、跆拳道按動作結構對競技項目的分類大類亞類分組和項目單一動作結構周期性跑、競走、游泳、自行車、滑雪、速度滑冰、劃船、射擊、射箭等非周期性跳高、跳遠、三級跳、撐桿跳、標槍、鏈球、鐵餅、鉛球、舉重、高臺跳雪等多元動作結構固定組合體操、武術、藝術體操、技巧、花樣游泳、馬術、花樣

16、滑冰、花樣滑雪變異組合籃球、手球、足球、冰球、曲棍球、棒球、壘球、乒乓球、羽毛球、網球、排球、摔跤、柔道、擊劍多項組合結構同屬多項組合田徑十項、田徑七項、速滑全能、體操全能、藝術體操全能、武術全能、健美操異屬多項組合現(xiàn)代五項、冬季兩項 二、各項群運動員的身體形態(tài)特征1、體能主導類速度性項群2、體能主導類力量性項群3、體能主導類耐力性項群4、技能主導類表現(xiàn)準確性項群5、技能主導類表現(xiàn)難美性項群6、技能主導類對抗性隔網對抗項群7、技能主導類對抗性同場對抗性項群8、技能主導類對抗性格斗對抗項群第三節(jié) 身體形態(tài)的訓練方法與要求一、身體形態(tài)的訓練方法 體能訓練和專項訓練是運動員身體形態(tài)訓練的主要途徑。

17、科學、系統(tǒng)而又適合專項需要的各種體能訓練方法，對身體形態(tài)都有積極影響，根據需要運用相應的體能訓練方法，可以對運動員的身體形態(tài)產生最佳影響，有利于創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績。 任何科學、合理的專項訓練手段，對促使運動員身體形態(tài)向專項需要的方向發(fā)展都有顯著和積極的促進作用，幾乎所有項目的運動員的身體形態(tài)訓練，基本上都是通過專項訓練手段和專項訓練方法實現(xiàn)的。 此外，其他一些特定的形體訓練手段，如舞蹈、芭蕾、健身操、輕器械體操等，對提高運動員的協(xié)調能力、節(jié)奏感以及良好的運動姿態(tài)和身體姿態(tài)都有積極意義。二、身體形態(tài)的訓練要求1、應注意遺傳因素的影響2、要根據項目特點安排身體形態(tài)訓練3、要根據身體發(fā)育 的形態(tài)

18、特征安排 身體形態(tài)訓練4、要采用多種方 法和手段改善身 體形態(tài)第四節(jié) 身體機能及其訓練一、身體機能的概念與意義1、概念： 是指運動員有機體各器官系統(tǒng)的功能。是身體活動能力的基礎，某一機能水平直接影響著運動時所需要的某一方面能力。 人體身體機能包括：中樞神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、物質和能量代謝、感官、體溫等等。 人的一切正常身體機能都是有遺傳特征的，同時又有變異。例如，最高心率的遺傳系數(shù)高達0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.2、身體機能的意義 第一，身體機能的許多指標具有很強的遺傳特征，因此，必須從遺傳學角度選擇身體機能突出的少兒，為將來出成績打下

19、基礎。 第二，身體機能的某些指標又有變異，遺傳采用科學的訓練方法，提高運動員身體機能，為達到高水平成績奠定基礎。 第三，某一機能水平直接影響著運動時所需的某一方面能力。 因此，人體是一個完整系統(tǒng)，各器官系統(tǒng)功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發(fā)展和提高身體機能，以適應高水平運動訓練的需要。二、身體機能訓練 良好的身體機能是取得高水平運動成績的先決條件，身體機能的許多指標既由遺傳決定，也受環(huán)境影響，同時又有變異性，因此，必須采用系統(tǒng)、科學的方法提高身體機能。身體機能主要通過體能訓練、專項訓練的途徑來實踐。思考題1、身體形態(tài)的概念與意義2、身體形態(tài)訓練應遵循的原則。3、身體機能的概念與意義。4、

20、簡述體能主導類力量性項群運動員的身體特征。5、簡述機能主導類對抗性同場對抗項群運動員的身體形態(tài)特征。第三章 力量素質訓練第一節(jié) 力量素質概述一、力量概念 力量是人體運動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。 肌肉工作時克服的阻力分為外部阻力和內部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。 力量由三種因素產生，即主動肌的最大收縮力；主動肌、對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。二、力量的分類力量的分類1、靜力性力量 是指肌肉收縮時產生的力量，在整個動作中肢體

21、不產生明顯的位移的力量，又叫等長力量。如直角支撐、平衡動作等。2、動力性力量 是指肌肉收縮或拉長時，使身體或某部分產生位移或推動別的物體產生運動的力量，又叫等張力量。 動力性力量又包括：絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。力量的分類 （1）絕對力量。 不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高可與體重的增加同步進行。絕對力量的發(fā)展水平對投擲項目、按體重分級的舉重與摔跤項目等重競技項目起決定性作用。 （2）相對力量。 每千克體重所表現(xiàn)出來的力量稱相對力量。主要反映運動員的絕對力量與體重的關系。 相對力量=絕對力量本人體重（KG） (3

22、) 最大力量。 是指運動員以最大肌肉力量強力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。 爆發(fā)力=力量X速度時間力量的分類（四）速度力量。 是指運動員在特定的負荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。速度力量的訓練實際上是“動作速度”的訓練。 爆發(fā)力=力量X速度時間（5）力量耐力。 是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。 總之，在運動訓練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。二、影響力量提高的因素1、神經沖動的強度與頻率 研究表明，進行大強度訓練時，中樞神經

23、系統(tǒng)傳出神經沖動的次數(shù)，可由休息狀態(tài)下的5-6次每秒，上升到最大重量時的50次。-扎圖奧爾施基（1968） 中樞神經系統(tǒng)傳出的神經沖動越強大、頻率越高，則肌肉所產生的力量就打。2、血睪酮水平與血皮質醇水平 血睪酮水平與力量素質有直接關系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達到提高肌肉力量、提高訓練水平及競賽成績的目的。 研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優(yōu)秀運動員的可達到55.24納摩爾（何灼強）。一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優(yōu)秀女子運動員的血睪酮水平可達到2.05納摩爾每升。（三） 肌肉的形態(tài)組織機構1、肌纖維類型 肌肉力量的大

24、小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維。 快肌纖維無氧代謝能力強，肌纖維粗，收縮速度快，達到最大張力的時間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強度的運動。 慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，適合于耐力運動。2、肌肉的生理橫截面 絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。 國內外研究表明，力量訓練后肌肉體積增大取決于下列因素： A、每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加； B、肌纖維中毛細血管的密度增加； C、肌肉中蛋白含量增加； D、肌纖維數(shù)量增加。 所有以上變化的結果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫

25、截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。肌肉的形態(tài)組織機構3、肌纖維的數(shù)量與長度 肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。 肌纖維數(shù)量目前學界有2種觀點： 一是，人出生后4-5月肌纖維的數(shù)量就已確定； 二是，訓練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。 肌肉的長度是遺傳決定的，不受后天訓練的影響。但是，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿ΓQ于肌肉的長度（肌腱之間的長度）。四、肌肉工作的基本形式（一）動力性向心克制性工作 克制性工作是力量訓練的主要形式。掌握好發(fā)揮最大肌力時的關節(jié)角度，可收到事半功倍的訓練效果。（二）動力性離心退讓性工作 離心退讓性工作時，肌肉被拉長，例如負重伸肘

26、關節(jié)、負重慢速下蹲等，此時阻力是在運動過程中起作用的力。離心退讓訓練方法是力量訓練的一種極為有益的補充手段。（三）靜力性等長工作 是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。能夠動員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發(fā)展壯大力量和靜力性耐力。（四）等動性工作 “等動”就是“恒速”的意思。對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量訓練的優(yōu)點是集等長和等張之所長，使每個關節(jié)角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓練方法。五、力量訓練的要求1、掌握正確的呼吸方法2、要系統(tǒng)安排力量訓練3、運用“超負荷訓練”以獲得超量恢復4、力量訓練手段和專項動作應力求一致5、要針對運動員個人特點進行訓練6、要針對女子生理特點進行訓

27、練7、要針對少兒發(fā)育特點進行訓練第二節(jié) 力量訓練方法 根據肌肉收縮形式，力量訓練主要分為動力性力量和靜力性力量訓練兩大類。 動力性力量訓練方法主要由：強度（負荷重量）、組數(shù)、每組重復次數(shù)、每組間歇時間等要素組成。 隨著現(xiàn)代訓練理論的不斷發(fā)展，動力性力量訓練已成為競技運動中發(fā)展運動員力量最主要和最基本的形式。強度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關系 項目目的強度（重量）%組數(shù)每組重復次數(shù)完成動作速度每組間歇時間（分鐘）發(fā)展最大力量（絕對力量）85-1006-101-3快到適中3發(fā)展速度力量70-856-83-5極快3發(fā)展小肌群力量、增大肌肉體積60-706-126-12適中到慢3-4發(fā)展力量耐力60%以

28、下2-412次以上適中3-4一、最大力量的訓練 最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值。 發(fā)展最大力量的方法，主要有重復法、強度法、極限強度法、退讓練習法、靜力性練習法、電刺激法和極端用力法。（一）重復法 重復法也叫持續(xù)不斷重復用力法，亦稱大強度重復刺激法，即要求在規(guī)定的大強度范圍內，重復至極限緊張至精疲力竭，每個重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。重復法的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組重復次數(shù)每組間歇（分鐘）75-906-103-63（二）強度法 強度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強

29、度）進行優(yōu)勢工作。能夠發(fā)展一次性的最大爆發(fā)式用力，既能發(fā)展爆發(fā)力，又增加了肌肉力量，發(fā)展肌纖維間的協(xié)調性，而肌肉體積增加不多。強度法的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組重復次數(shù)每組間歇（分鐘）85-1006-101-33（三）極限強度法 極限強度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創(chuàng)造）和“階梯式訓練法”。其特點是：非常突出強度，幾乎每周每天每項都要求達到、甚至超過本人當天最高水平，進行最高強度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當天最大重量，再遞減重量。極限強度法的負荷特征負荷強度90%95%97.5%100%100%以上組數(shù)32221-2每組次數(shù)32211每組間歇均為3分鐘（四）退讓

30、練習法 退讓性練習法又叫離心收縮法，與克制性訓練相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。 退讓練習的主要作用： 1、能比克制性練習克服更大阻力，能給予肌肉神經系統(tǒng)更強的刺激，取得提高力量的效果。 2、退讓性練習與克制性練習時緊密結合的，在更多情況下為克制性用力創(chuàng)造了有利的生物力學條件。 退讓練習方法及注意事項： 1、退讓練習應與克制性練習相結合。 2、可采用特殊裝置進行訓練。 3、可采用與克制性訓練相同的項目訓練，強度可采用80%-120%的重量。 4、退讓性工作的優(yōu)勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現(xiàn)出來。 5、由于退讓練習強度大，因此，訓練后更要注重放松練習。

31、（五）靜力性練習法 是肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習，又稱為等長收縮。靜態(tài)力量是動態(tài)力量的基礎。靜力性練習的特點是工作時處于無氧條件下，導致能能量儲備的快速消耗，快速出現(xiàn)疲勞。 一般采用較大負荷，以遞增重量的方法進行訓練。靜力性練習的負荷特征負荷強度（%）50以下50-7070-9090以上組數(shù)2-42-44-63-5每組持續(xù)時間（秒）20以上12-208-123-6每組間歇（分鐘）3-4333-4練習目的發(fā)展力量耐力發(fā)展力量耐力發(fā)展最大力量發(fā)展最大力量（六）電刺激法 是一種可以引起肌肉產生收縮的技術。使大腦發(fā)出的中樞神經沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。 電刺激法由科茲于19

32、69年發(fā)明的。電刺激分兩種方法： 1、直接刺激法。將兩個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強烈。 2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，頻率1000赫茲時肌肉收縮最為理想。 電刺激法發(fā)展力量只能作為力量練習的一種輔助手段，可應用于因創(chuàng)傷而不能正常訓練，又特別需要保持運動狀態(tài)的運動員。二、速度力量（快速力量）的訓練 速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質和力量素質的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。 生理學研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負荷有關，負荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當負荷為零時速度最大；當負荷達到肌肉剛剛不能承受時，速

33、度為零，從而產生最大等長收縮的張力，因此，只有速度和最大力量都得到提高，才能在各種外部負荷的情況下使動作速度得到提高。（一）典型速度力量訓練1、爆發(fā)力訓練 爆發(fā)力是指以最短的時間（150毫米以內）、最大的加速度克服一定阻力的能力?？焖儆昧Ψǖ木毩曁卣髫摵蓮姸龋?）70-8530-60組數(shù)4-63-6每組次數(shù)4-65-10動作速度爆發(fā)式爆發(fā)式每組間歇（分鐘）3-43-4爆發(fā)力訓練 發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長性練習法等。 （1）快速用力法： 其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力。包括以下兩種訓練形式： 中等強度快速用力法。 小強度快速用力法。 （2）超等

34、長練習法： 練習時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉入克制工作。典型速度力量訓練2、起動力訓練 最短的時間內最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱為起動力。 訓練方法： （1）利用地形地物的各種短跑訓練，如沙地、上下坡、臺階等。 （2）利用器械、儀器的各種跑的練習，如負重加速跑、負重加速接變向跑等。 （3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準備姿勢跑等。典型速度力量訓練3、反應力訓練 是指運動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反方向運動的能力。 反應力主要有兩種：彈跳反應力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。 （1）彈跳力訓練方法 跳深練習 負重半蹲練習 各

35、種跳躍練習 （2）擊打反應力訓練 退讓性練習 模仿性練習（二）速度力量訓練的基本要求 第一、在發(fā)展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。 第二、要在已獲得力量的基礎上，在快速完成動作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。 第三、速度力量練習應與單純發(fā)展力量的練習相結合。 第四、對速度力量的訓練，負荷重量要適宜。 第五、學習動作時，對動作的速度要求應嚴格區(qū)別對待。三、力量耐力訓練 力量耐力是力量和耐力的綜合素質，它是在動力性或靜力性工作中長時間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。 根據工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力

36、兩種。 力量耐力的訓練方法： 極端用力法、等動練習法、循環(huán)練習法和負荷較輕的靜力性練習法。（一）極端用力法 訓練時做極限數(shù)量的重復，即每組重復完成1012次這一最大值，直到完全不能做為止。 此種訓練方法不僅能極為有效地發(fā)展力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量、培養(yǎng)意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。極端用力的負荷特征負荷強度（%）組數(shù)每組次數(shù)每組間歇時間（分鐘）507535101235（二）等動練習法 它是利用專門器械（等動練習器）進行訓練的方法。 訓練時應注意： 1、每周訓練24次為宜； 2、訓練周期為6周及以上； 3、要結合專項特點進行練習，訓練時完成動作的速度應盡可能與專項動作一樣快或更快； 4、每種

37、動作都應保證練習24組，每組以最大力量做815次（負荷較大時）或15次以上（負荷小時）。（三）循環(huán)練習法 是指根據訓練任務，建立若干個站（或練習點），按照規(guī)定的順序、路線依次完成每組所規(guī)定的練習和要求，周而復始地進行訓練的方法。循環(huán)練習發(fā)展力量耐力的負荷特點練習內容各站負荷各站負荷時間重復次數(shù)間歇時間循環(huán)次數(shù)力量大短612完全恢復12循環(huán)練習法力量耐力訓練方案方案1：分10站。 每站練習內容：背人走跑；推小車；負重蹲跳；負重仰臥起坐；俯臥撐；肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；高立翻挺舉；俯臥提拉杠鈴；頸后推舉；俯臥三羊上挺身。方案2：分8站。 每站練習內容：站立推舉；頸后髖握引體向上；頸后負重深蹲；

38、立臥撐；臥推；彎舉；劃船；俯臥三羊負重上挺身。 循環(huán)練習應注意的問題：第一，應根據訓練需要和具體任務，預先選定練習內容；第二，每套循環(huán)可安排810個站，負重不同肌群力量；第三，練習時注意完成的時間、數(shù)量和質量。第四，每套循環(huán)練習站應堅持練46周，不宜經常換。第三節(jié) 核心力量訓練理論與實踐 一、核心力量概述 （一）核心與核心區(qū) 核心：通常指人體軀干，主要包括腰椎、髖關節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結締組織。 核心區(qū)：在解剖學上是指以膈肌為頂，盆底肌為底，包括髖關節(jié)在內的區(qū)域。核心區(qū)的肌肉起止點分布及數(shù)量肌肉肌肉名稱起止點都在核心區(qū)（7對1塊）起點在核心（25對）止點在核心（1對）盆帶?。?對）髂

39、肌、腰大肌、梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、閉孔內肌、閉孔外肌大腿肌（11對）股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、股二頭?。ㄩL頭）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、長、短收肌、大收肌、骨薄肌背?。?對）回旋肌、多裂肌、棘間肌、橫突間肌背闊肌、下后鋸肌、豎脊肌腹?。?對）腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌腹直肌腹外斜肌膈?。?塊）膈肌（二）核心穩(wěn)定性與核心力量 1、核心區(qū)穩(wěn)定性 是指人體核心區(qū)域的相關結構（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。 2、核心穩(wěn)定性 是指在運動中控制核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量和動作的產生、傳遞與控制達到最佳化的一種能力。具有穩(wěn)定身體、傳輸能量、為上下肢運動創(chuàng)造支點、構建運動鏈并

40、協(xié)調上下肢發(fā)力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的作用。 3、核心力量 是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群在神經支配下收縮所產生的力量。 核心力量與核心穩(wěn)定性之間相互滲透、互相促進、互相制約。二、核心力量的作用 任何運動項目都存在核心力量，他們的動作都是以中心肌群為核心的，在整個運動過程中將不同關節(jié)的運動和多塊肌肉群的收縮力量協(xié)同整合起來，形成“運動鏈”，從而使核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著支撐和穩(wěn)定作用。 （一）保持正確的身體姿勢，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆。 （二）為肢體運動創(chuàng)造支點。 （三）預防運動損傷。 （四）彌補傳統(tǒng)力量訓練的不足。 （五）提高運動時能量由核心向肢體的輸

41、出。 （六）提高肢體工作效率，降低能量消耗。核心力量主要訓練方法訓練方法起源主要作用應用領域各種墊上徒手練習提高核心穩(wěn)定性和核心肌肉耐力康復、健身，競技體育平衡板、泡沫筒、氣墊、滑板提高肌肉穩(wěn)定不穩(wěn)定之間的轉換，增強神經對肌肉的支配和控制能力康復、健身，競技體育瑞士球康復領域（二戰(zhàn)前），德國-瑞士改善神經對肌肉的募集和反射性調節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡康復、健身，競技體育懸吊訓練源于二戰(zhàn)傷病治療，1999年挪威北歐泰瑪AS公司提出改善柔韌，提高穩(wěn)定性力量，增強本體感覺和控制力康復、健身，競技體育振動訓練20世紀60年代蘇聯(lián)宇航專家；20世紀80年代初運用到康復和競技體育提高力量和柔韌，

42、改善激素分泌，預防損傷宇航訓練，康復、健身，競技體育振動桿1991年美國理療師提高深層小肌群力量，加強關節(jié)穩(wěn)定，預防損傷康復、健身，競技體育核心力量訓練方法（一）徒手訓練法 1、俯撐橋（腹肌、臀大肌、肩部、軀干控制力） 2、側撐橋（腹斜肌、軀干控制力） 3、仰撐橋（腹肌、屈髖肌、肩部、軀干控制力） 4、仰臥屈膝上抬（腹肌、屈髖肌、軀干控制力） 5、俯臥兩頭起（腰背部、髖部、軀干控制力） （二）瑞士球訓練法 1、直臂雙腿撐球俯臥橋 2、肩腳撐球仰臥橋 3、仰臥球體屈體（三）實心球訓練法 1、仰臥持球 2、仰臥夾球（四）懸吊訓練法 1、俯臥懸吊 2、仰臥懸吊 3、側臥懸吊H:核心力量訓練圖示生.d

43、oc 四、核心力量的評定（一）俯臥支撐測試操作方法： 運動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝關節(jié)均著地。男運動員拇指與頭頂在一條線，女運動員拇指與下頜成一條線，運動員向上撐起，整個身體同時抬起。評價標準： 3分：按規(guī)定很好地完成1次。 2分：在降低難度的姿勢下完成1次。 1分：在降低難度的情況下不能完成。（二）核心等長耐力測試操作方法： 運動員仰臥于器械，雙手放于胸前或頭后，膝關節(jié)屈成90，軀干抬起與地面成45，根據堅持的時間長短來評定。評價標準： 3分：在規(guī)定的姿勢下堅持60秒。 2分：在規(guī)定的姿勢下堅持40秒。 1分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒。 0分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒以下

44、。（三）核心區(qū)旋轉穩(wěn)定性測試操作方法： 運動員跪于平凳上，屈上體，手撐凳，踝背屈。抬起一側（或異側）的手和腿，并在空中與凳呈一條垂直線，軀干與支撐面保持平行。隨后抬起側的肘和膝相觸。評價標準： 3分：進行重復動作時軀干與凳面保持平衡，肘和膝相觸時與凳沿在一條垂直線上。 2分：能夠以對角的形式正確完成動作。 1分：用對角的方式不能完成動作。 0分：測試過程中身體任何部位產生疼痛。（四）8級腹橋測試 1級1分，俯臥支撐60秒。 2級3分，抬右手15秒。 3級5分，抬左手15秒。 4級6分，抬右腳15秒。 5級10分，抬左腳15秒。 6級15分，抬左腳右手15秒。 7級25分，抬右腳左手15秒。 8

45、級35法，回到1級姿勢30秒。五、核心力量訓練的安排及注意事項（一）訓練安排 1、根據不同練習對象，循序漸進，逐漸增加練習難度和運動量。 2、根據項目特點和不同要求，每周可安排24次，可在準備活動中進行，也可與其他力量練習和素質練習安排在一起。 3、可選擇閉鎖式運動鏈的練習動作，進行循環(huán)練習或重復練習。 4、每次練習可選擇46個核心力量動作，每個動作24組，重復練習1030次（或持續(xù)練習2040秒），組間間歇30120秒。（二）核心力量訓練的注意事項 1、要循序漸進 2、練習時注意力高度集中，練習的安排應符合基本要求。 3、必須與專項力量訓練緊密結合。 思考題1、簡述力量的概念與分類。2、影響

46、力量提高的因素有哪些？3、簡述肌肉工作的基本形式。4、試述力量訓練的要求。5、試述最大力量訓練的方法。6、發(fā)展速度力量的訓練方法有哪些？7、發(fā)展力量耐力的訓練方法有哪些？8、何為核心力量和核心穩(wěn)定性？9、簡述核心力量的作用和訓練方法。第四章 速度素質的訓練第一節(jié) 速度素質概述一、速度的概念 是指人體（或身體某部位）進行快速運動的能力。 包括三個方面：對各種刺激快速反應的能力；快速完成動作的能力；快速位移的能力。第一節(jié) 速度素質概述二、速度的分類 （一）反應速度 （二）動作速度 （三）位移速度第一節(jié) 速度素質概述三、影響速度提高的主要因素 （一）反應時 也叫反應潛伏期，是指運動員接受刺激與做出第

47、一個肌肉動作之間的反應時間，它具有遺傳性。 1、反射活動的復雜程度。 2、中樞神經系統(tǒng)的興奮狀態(tài)。 影響速度在主要因素（二）神經過程的靈活性 主要是指運動神經中樞興奮與抑制間的快速轉換程度，以及神經肌肉間的協(xié)調和調整能力。（三）肌纖維的類型及肌肉用力的協(xié)調性 肌纖維分為紅肌、白肌和中間型纖維，白肌纖維直徑比紅肌纖維大，主要靠糖酵解供能，有較高的脂肪、ATP、CP含量，容易疲勞，但適合于快速收縮。 白肌纖維神經沖動傳導速度比紅肌纖維和中間型肌纖維快，無氧代謝能力強，因此，白肌纖維比例較多者速度能力強。影響速度的主要因素（四）注意力集中程度及個性心理特征和技術 堅強的意志力與注意力的高度集中，是獲

48、得高速度的重要保證。（五）力量發(fā)展水平（特別是爆發(fā)力） 在大多數(shù)運動項目中，力量特別是爆發(fā)力的發(fā)展水平是制約和決定動作速度和移動速度的重要因素之一。運動員的快速運動的阻力來自于重力、器械阻力、環(huán)境阻力以及對手等。影響速度的主要因素（六）ATP-CP儲備及在神經沖動作用下的分解和合成。 ATP（三磷酸腺苷，為非乳酸能量）在每千克肌肉中有6克左右，在進行速度訓練時可供能5.02千焦，維持12秒工作； CP（磷酸肌酸，為非乳酸能量）在每千克肌肉中有1720克，供能25.0833.44千焦，維持57秒工作； 肌糖原（為乳酸能量）每千克肌肉中有15克左右，短時間速度訓練一般不動用糖原，一般在無氧條件下從

49、10秒后供能長達45秒左右。 100米跑要消耗146.3千焦能量，每升氧氣可供20.9千焦能量，100米大約需要7升氧，但是100米跑時，一般用時10秒左右，基本上是無氧工作，氧債為95%100%，所以速度練習一般是無氧代謝過程。四、速度訓練的基本要求 1、抓住少兒713歲協(xié)調能力發(fā)展的最佳時機，努力提高動作頻率、動作速度和反應速度，以快速力量訓練為主。 2、速度訓練要結合專項技術進行。 短跑項目應著重提高聽覺的反應能力；體操項目應提高觸覺的反應能力；一般規(guī)律：觸覺反應最快，聽覺次之，視覺反應較慢。 如：1825歲男子對聲音的反應需要0.140.31秒，對光的反應需要0.200.35秒，而對觸

50、覺的反應只需要0.090.18秒。 3、速度素質應在運動員精力充沛、運動欲望強烈的時候訓練。 4、速度素質的發(fā)展應與力量、柔韌和靈敏素質協(xié)調訓練。 5、速度訓練時在有氧代謝為基礎的前提下，進行大強度的無氧代謝訓練為主。 6、要考慮女子的身體形態(tài)特點。 首先注重發(fā)展反應能力和快速力量，加快步頻以彌補力量和步幅的不足。第二節(jié) 速度訓練方法一、反應速度的訓練 反應速度受遺傳因素影響較大，遺傳率達75%以上，是一個后天訓練改變不大的指標。 反應速度實際上是有機體神經系統(tǒng)反射道路的傳導時間。是一個純生理過程。 人體本能的反應速度是0.050.09秒，世界上最優(yōu)秀短跑運動員的最快反應速度為0.050.07

51、秒。反應速度訓練簡單反應速度的訓練方法： 1、重復訓練法 2、分解運動法 3、變換訓練法 4、運動感覺法反應速度訓練（二）復雜反應速度訓練 1、移動目標練習 （1）加強“預料”能力培養(yǎng) （2）引入和增加外部刺激因素 2、選擇性練習 3、選擇性反應能力練習反應速度訓練（三）反應速度訓練的基本要求 1、集中注意力 2、技術動作熟練 3、結合專項需要 4、掌握多種技能二、動作速度訓練 動作速度的培養(yǎng)，必須通過技術水平的鞏固與提高，以及其他生物能力（運動素質）的發(fā)展才能實現(xiàn)。這是動作速度訓練的特殊之處。（一）動作速度訓練方法 1、“加速”動作法 F（力）=m（質量）a（加速度） 2、減小阻力法 即減小

52、外界自然條件阻力或人體本身體重阻力的方法。 3、利用后效作用法 即利用動作加速及器械重量變 化而獲得的后效作用提高動作速度。 4、負重練習法 5、完善技術法 6、加大練習難度法（二）動作速度訓練要求1、確立高度重視速度的指導思想2、專項練習必須與專項特點及比賽動作結構相似3、練習的持續(xù)時間不宜太長并要掌握好練習的間歇時間及休息方式4、應熟練掌握練習動作三、移動速度訓練（一）移動速度訓練方法1、發(fā)展力量法 均衡全面發(fā)展力量。 負重練習時突出“快”。 提高防止外傷的保護能力膝、踝關節(jié)。 負重時采用40%60%的強度，使肌肉力量和橫斷面增加。 在發(fā)展基本力量的同時，應著重發(fā)展速度力量。賽跑運動員基本

53、力量訓練動作名稱重復次數(shù)組數(shù)發(fā)展部位負重屈伸8122下背、大腿后直腿抓舉683臀、肩、上臂、腿臥推6103胸、上臂站立舉啞鈴8122肩、上臂下蹲8123大腿、下臂肩負杠鈴8122下臂、大腿后俯臥挺身8122下臂、大腿后提踵8122小腿后、跟腱移動速度訓練方法 2、重復法 是指以一定速度，多次重復一定距離的練習。 注意：（1）強度練習 每次訓練課最多56次最大強度，而比賽階段每周24次，多數(shù)采用85%95%的強度訓練，可保持ATP供能、延長訓練時間、防止過早疲勞和外傷。移動速度訓練方法（2）練習持續(xù)時間 提高絕對速度訓練的持續(xù)時間一般在 530秒之間。如田徑，3060100200米跑；游泳，15

54、2550米等。（3）練習重復次數(shù)與組數(shù) 采用最大和超最大強度訓練時，可安排232倍的比賽距離，總負荷量為比賽的515倍。速度訓練的持續(xù)時間、強度、間歇練習目的練習持續(xù)時間（秒）強度%（完成某段距離的速度）間歇時間（秒）提高絕對速度510以上1520304095100951009095409040603045提高出發(fā)效果5上9510090120提高轉身效果6以下9510095100401203090移動速度訓練方法3、綜合性訓練 綜合性訓練法即把發(fā)展運動素質和改進技術結合起來訓練的方法。主要有以下方法： 肌肉建設性訓練。40%60%強度多次重復訓練，使肌肉力量和體積增大。 肌肉內協(xié)調性訓練。75

55、%100%大強度訓練。 “金字塔式”訓練法。即兼顧肌肉建設性和內協(xié)調性的訓練方法。 柔韌素質訓練。 通過改進技術發(fā)展運動速度。移動速度訓練方法4、發(fā)展步頻步長的領先裝置法 影響步頻和步長的共同因素是力量和協(xié)調性。還有肌纖維類型、神經系統(tǒng)靈活性、腿長及后蹬技術。5大因素中，只有柔韌性和后蹬技術可通過后天訓練較容易得到改善。5、比賽法6、接力跑和游戲法（二）移動速度訓練的要求1、要防止和克服“速度障礙”對青少年加強全面體能訓練，掌握基本技術，不要過早過細進行專項化訓練；訓練手段多樣化，建立中樞神經系統(tǒng)靈活多樣的條件反射；發(fā)展肌肉力量與彈性，培養(yǎng)輕松協(xié)調完成動作的意識；采用極限速度訓練時，科學制定運

56、動負荷，訓練后加強放松活動；采用減少外部阻力的練習。移動速度訓練要求2、要預防和克服心理障礙3、應充分重視肌肉放松的重要作用短跑成績的提高與肌肉放松能力的關系因素60米100米200米成績提高幅度（秒）76.41110.921.520最大爆發(fā)力%34.1320.5911.37最大肌力%20.6412.346.86肌肉放松能力%19.5821.2646.32四、少兒速度訓練應注意的問題（一）要求 1、在發(fā)展速度的同時兼顧力量等其他素質的發(fā)展； 2、1215歲期間的練習，在穩(wěn)定已獲得動作速度和頻率的前提下，采用提高速度力量和最大力量的方法來培養(yǎng)速度； 3、16歲后，在防止產生“速度障礙”的前提下，

57、訓練幾乎與成人完全一樣，應經常變換訓練手段及指標。（二）應注意的問題1、711歲階段訓練采用綜合法。2、1215歲階段，充分注意發(fā)展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習以及專項技術、各種跳躍性練習。3、16歲以后主要任務是提高專項速度。第三節(jié) 速度訓練的技術動作一、發(fā)展反應速度的技術動作（一）徒手練習1、各種聽信號起跑：立式、蹲踞式、變向式、仰臥式、俯臥式、滾動式等。2、起跑后接后蹬跑。3、高抬腿接跑。4、倒退跑接跑。5、30米計時跑。6、沖刺跑。7、選擇性練習。（二）器械練習1、手抓棒球練習2、高抬腿跳繩3、負重跳繩4、負重加速跑5、扶肋木后蹬跑6、扶桿接力7、對墻跑動踢球8、彈力帶頂髖（三）組合練

58、習1、臥跳-折回跑2、小步跑變加速跑及時跑3、高抬腿接加速跑變速跑4、高抬腿接疾跑快速起跳5、俯臥撐起跑接后蹬跑沖刺跑二、發(fā)展動作速度的技術動作（一）徒手練習1、快速力量練習：計時快速完成手倒立、臂屈伸、俯臥撐、兩頭起、背屈伸、引體向上。2、縱跳轉體練習：360-720度，連續(xù)2030次，23組。3、起跳快速轉體：慢跑三步助跑起跳，擺動腿屈膝積極上擺，空中轉體180270度，起跳腳著地。每組35次，35組。4、快速翻轉練習：側手翻、后手翻、前空翻、后空翻等。5、快速弓箭步交換跳。6、跑動跨跳。（二）器械練習1、投擲沙袋2、腳傳沙袋3、對墻擲棒球4、擲鐵棒5、快速揮臂擊球6、轉身起跳擊球7、跑動

59、起跳頭擊球8、交叉步推鉛球9、雙手擲球（三）組合練習1、快速俯臥撐接原地擺臂2、移動觸吊球接扣球3、跳推體操棒接擲沙袋加速跑三、發(fā)展移動速度的技術動作（一）徒手練習1、原地擺臂 2、高抬腿 3、小步跑4、后蹬跑 5、車輪跑 6、加速跑7、快速跑 8、變速跑 9、下坡跑10、上坡跑 11、行進間跑 12、固定步數(shù)跑13、計時跑 14、反復跑 15、不同強度反復跑發(fā)展移動速度的技術動作（二）器械練習1、負重高抬腿 2、牽引跑3、負重上下坡跑 4、前后擺小腿5、雙臂支撐扒地 6、持啞鈴短跑輔助練習7、扶肋木短跑輔助練習發(fā)展移動速度的技術動作（三）組合練習1、讓距接力2、組合跑：（100米200米50

60、0米）3； 100米4 200米3 300米2 400米2等組合練習。3、牽引上坡接下坡跑：坡度510，全速牽引 30米，放松走回，重復24次，間歇3分鐘。然后快速下坡50米跑，練習35次。4、快節(jié)奏跑接加速跑接跨步跳。思考題1、簡述速度的概念與分類。2、簡述影響速度提高的主要因素。3、復雜反應速度的訓練方法有哪些？4、動作速度訓練的方法有哪些？5、提高移動速度的方法有哪些？6、簡述移動速度訓練要求。第五章 耐力素質訓練第一節(jié) 耐力素質概述一、概念1、耐力： 是指有機體長時間工作，克服工作過程中產生的疲勞的能力。2、疲勞： 是指由于活動而引起的工作能力及身體機能暫時性降低的現(xiàn)象。疲勞的四種假說