高中體育 跑跳的藝術(shù) 課件

1、跑跳的藝術(shù)-談?wù)勁芴?前 言 為什么要上跑跳的藝術(shù)這節(jié)課呢?源于老師對(duì)疫情中人們對(duì)身體鍛煉缺乏和不夠的思考。 作為體育老師我有責(zé)任在同學(xué)們即將復(fù)課的時(shí)候，提醒和幫助同學(xué)們做好恢復(fù)身體素質(zhì)的準(zhǔn)備。更好的過渡到正常的學(xué)習(xí)與生活中去。出于這樣的考慮加強(qiáng)有氧訓(xùn)練是必不可少的。 也就是在我確定了本次課學(xué)習(xí)內(nèi)容的一周后，新聞曝出的不幸消息，更是堅(jiān)定了我的想法。了解意外事件發(fā)生的原因，避免類似事件的發(fā)生，保護(hù)好自己！運(yùn)動(dòng)猝死前，身體都會(huì)發(fā)出4個(gè)信號(hào)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，一定要當(dāng)心1、疼痛胸部有壓迫感，就是胸悶。悶，多代表心臟供血不足給心臟提供血液的冠狀動(dòng)脈出問題了。嚴(yán)重胸悶，是冠心病的征兆。跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶要盡

2、快看醫(yī)生，別以為休息一下就能好。2、心慌心悸、心慌，在激動(dòng)、勞累時(shí)發(fā)作這是心律失常的常見癥狀。平常人勞累也有心悸心慌感，但不會(huì)十分難受。跑步時(shí)間過長(zhǎng)，人處于應(yīng)激狀態(tài)，突然的心跳紊亂可造成猝死，這是心律失常猝死的原因。3、眼前發(fā)黑猝死發(fā)生很急，當(dāng)心功能收到損害之后，血泵出量會(huì)急劇減少，眼睛因?yàn)檠┎蛔愣霈F(xiàn)暫時(shí)性的功能障礙，此時(shí)表現(xiàn)為眼前發(fā)黑，休息后可以好轉(zhuǎn)，但是如果長(zhǎng)時(shí)間發(fā)黑，而且次數(shù)增多，將是極高的猝死預(yù)警。4、暈厥暈厥是猝死的重要前兆，多少人因?yàn)檫@一次暈倒便再也不能站起來了，主要是腦供血不足而引起的。暈厥其實(shí)很危險(xiǎn)，如果患者不能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)或者自行恢復(fù)，便會(huì)造成猝死，而且摔倒的同時(shí)容易造成碰

3、撞，加重傷害。運(yùn)動(dòng)猝死前身體出現(xiàn)的不適狀況運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生猝死，我還能愉快地運(yùn)動(dòng)嗎?預(yù)防運(yùn)動(dòng)猝死，這4點(diǎn)是關(guān)鍵1、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)前充分的熱身活動(dòng)，至少要有15分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)讓心臟和各個(gè)器官有一個(gè)接受和準(zhǔn)備的過程，無論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。在跑步途中如果身體感到不適時(shí)應(yīng)立即終止，接受醫(yī)療救治。要時(shí)刻留意自己的心率數(shù)值，若突然變快，就要適當(dāng)放慢速度。2、飲食健康 補(bǔ)充微量元素硒平時(shí)應(yīng)該多吃高碳水化合物、低脂肪、富含維生素?zé)o機(jī)鹽的食物，避免油炸或含油較多的食物。此外，還可補(bǔ)充微量元素硒。硒是心臟的守護(hù)神，是維持心臟正常功能的重要元素，對(duì)心臟肌體有保護(hù)和修復(fù)的作用。3、劇烈運(yùn)動(dòng)后

4、做好緩沖運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)淤積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血，容易造成意外發(fā)生。長(zhǎng)跑結(jié)束后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運(yùn)動(dòng)。例如先走一走，然后做一些肢體的拉伸運(yùn)動(dòng)，這些“緩沖”會(huì)減少猝死的發(fā)生。4、保持健康的生活習(xí)慣就是要減少抽煙、喝酒的次數(shù)。經(jīng)常抽煙的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，這是因?yàn)闊熿F中含有尼古丁、一氧化碳等毒性物質(zhì)，不僅危害心臟健康，還會(huì)刺激血管，導(dǎo)致血管收縮，形成血栓，最終引發(fā)心梗、猝死。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)這這幾個(gè)信號(hào)，你可能需要留意了!建議大家一定要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣。預(yù)防運(yùn)動(dòng)猝死，這4點(diǎn)是關(guān)鍵一天中鍛煉效果最好的時(shí)間：下午：（14：0016

5、：00）：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。黃昏：（17：0019：00）：特別是太陽西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：早晨時(shí)段：晨起至早餐前上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)脑?，容易引起低血糖。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究

6、表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會(huì)達(dá)到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài)；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。復(fù)課前體育鍛煉從哪里開始即將復(fù)課體育鍛煉從哪里著手能使我們?cè)趶?fù)課時(shí)體能更能適應(yīng)學(xué)習(xí)與生

7、活，首先加強(qiáng)腿部的鍛煉是非常有必要的。為了使同學(xué)們的心肺功能滿足復(fù)課后的日常學(xué)習(xí)與生活，恢復(fù)心肺的運(yùn)動(dòng)能力做復(fù)課的充足準(zhǔn)備是同學(xué)們要重視的鍛煉。那么如何加強(qiáng)腿部的肌肉力量，鍛煉時(shí)更好的發(fā)動(dòng)全身投入運(yùn)動(dòng)中呢？ 1、通過力量訓(xùn)練對(duì)腿部肌肉進(jìn)行加強(qiáng)。 2、通過選擇適合自己運(yùn)動(dòng)空間的花樣跑進(jìn)行練習(xí)，以加強(qiáng)心肺的鍛煉。 3、通過有氧健身操協(xié)調(diào)全身統(tǒng)籌肌肉與心肺的鍛煉，以達(dá)到更適應(yīng)復(fù)課后的體能需要。小貼士：居家鍛煉容易忽略著運(yùn)動(dòng)鞋，為了更好的保護(hù)跟骨與腳踝，請(qǐng)同學(xué)們務(wù)必著運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行跑跳練習(xí)與有氧健身操。什么是跑跳呢？1、從狹義的層面看-跑跳 跑跳通常是指一種運(yùn)動(dòng)，比如三級(jí)跳。2、從廣義的層面看-跑跳 跑跳

8、是一種既有跑又有跳的身體運(yùn)動(dòng)。跑是一種身體移動(dòng)快且一只腳有離地騰空的動(dòng)作，而跳是指雙腳有同時(shí)離地騰空的動(dòng)作。是一種身體運(yùn)動(dòng)，是下肢與上肢密切配合的一種周期性身體活動(dòng)項(xiàng)目 跑跳發(fā)展最常見的有跑跳步、跑跳練習(xí)、跑跳游戲等，都是一種有氧運(yùn)動(dòng)。今天老師將介紹幾組跑跳動(dòng)作的組合練習(xí)，讓單一無趣的跑跳動(dòng)作變得更有意思和具有一定的挑戰(zhàn)性。跑跳練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)：蹬地有彈性，收緊腰背腹。落地要緩沖，保護(hù)膝踝很重要。肢體上下協(xié)調(diào)力，吸呼之間有章法。節(jié)拍節(jié)奏放心上，愉悅當(dāng)中體能強(qiáng)。 觀其跑跳動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作均有相對(duì)的動(dòng)作要領(lǐng)。由于大多數(shù)跑跳動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，故在網(wǎng)課學(xué)習(xí)中以教師口述指導(dǎo)最易理解與掌握。通常遇到有難度的動(dòng)作

9、時(shí)，一般采取節(jié)奏放慢的動(dòng)作練習(xí)或分解動(dòng)作及輔助動(dòng)作練習(xí)，使同學(xué)們又快又好的學(xué)會(huì)和掌握動(dòng)作。 為了使同學(xué)們更好完成我們的跑跳組合動(dòng)作，老師為大家編排了一個(gè)口訣-跑跳動(dòng)作要領(lǐng)口訣： 接下來請(qǐng)同學(xué)們做好準(zhǔn)備：檢查著裝與頭發(fā)，口袋里無尖銳硬物，開始我們的課堂運(yùn)動(dòng)。老師給同學(xué)們安排了兩個(gè)大項(xiàng)的課堂練習(xí)，都準(zhǔn)備好了嗎？課堂練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng)跑跳組合徒手跳繩課堂練習(xí)二靜力練習(xí)：動(dòng)作1平板支撐，動(dòng)作2臀肘支撐舉腿,，動(dòng)作3側(cè)向肘支撐。每個(gè)動(dòng)作如圖保持一分鐘落下，三個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行兩組。動(dòng)力練習(xí)：動(dòng)作1俯臥兩頭起（訓(xùn)練背?。?，動(dòng)作2空中蹬車（訓(xùn)練腹?。?。每個(gè)動(dòng)作30次，兩組。拉伸練習(xí)關(guān)于跑、跳，呼吸的章法應(yīng)該是怎

10、樣呢？ 人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘3540次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。注意呼吸節(jié)奏均勻： 跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深

11、度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。跑步時(shí)的呼吸方法： 在提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500m

12、l，也就是說，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。 盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回

13、流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。 如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)?；旧蟻碚f，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯

14、然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。呼吸的主要目的：課堂小結(jié)與作業(yè)小結(jié)：1、通過了解意外發(fā)生的相關(guān)知識(shí)，使學(xué)生正確認(rèn)知運(yùn)動(dòng)中的意外事件，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉，避免意外的發(fā)生。2、由于疫情居家時(shí)間長(zhǎng)，要重視復(fù)課前的體能提升與恢復(fù)正常的生活規(guī)律，確保同學(xué)們順利的進(jìn)入復(fù)課期。3、通過學(xué)習(xí)跑跳類的有氧組合訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)可以提升體能，加強(qiáng)心肺功能。4、預(yù)計(jì)本次課平均心率：每分鐘130-160次。作業(yè)：1、每天進(jìn)行跑跳練習(xí)的三個(gè)組合訓(xùn)練十分鐘。 有難度的同學(xué)可以用跳繩訓(xùn)練代替跑跳練習(xí)，三分鐘一組不間斷跳繩三組或兩分鐘一組五組均可。2、要重視做到運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。課上視頻會(huì)可以起到引導(dǎo)作用。3、高一同學(xué)在微信小打卡上交作業(yè)，各班體委負(fù)責(zé)登記。 高二同學(xué)作業(yè)完成后上交各班體委，老師檢查。謝謝同學(xué)們的聆聽！開學(xué)見！進(jìn)餐后：這時(shí)較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥3045分鐘后運(yùn)動(dòng)。飲酒后：酒精吸收到血液中，進(jìn)入腦心、肝等器官。此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。另外，飯后的一段時(shí)間應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)會(huì)