體育與健康講稿-大一培訓(xùn)

1、體育與健康講稿_大一)引言：21世紀(jì)人類(lèi)面臨的健康問(wèn)題 工業(yè)化速度增快，造就了人類(lèi)的文明，隨之而來(lái)的就是所謂的“現(xiàn)代文明病”（the diseases of modernization）或生活方式疾?。╰he diseases of lifestyles），也即某些慢性非傳染性疾?。╟hronic non-communicable diseases）。人類(lèi)正經(jīng)歷著從傳染性疾病猖獗向慢性非傳染性疾病為主轉(zhuǎn)變的過(guò)程。（一）人們的適應(yīng)能力越來(lái)越差（二）免疫力和抗病能力面臨問(wèn)題 （三）心理、精神問(wèn)題成為人類(lèi)又一大殺手 （四）新的病種不斷出現(xiàn)如何應(yīng)對(duì)？有人就以為現(xiàn)在心腦血管病多、腫瘤、糖尿病等慢性病的增

2、多，是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)了，生活富裕造成的，是社會(huì)進(jìn)步的副產(chǎn)物。引言：21世紀(jì)人類(lèi)面臨的健康問(wèn)題健康教育措施預(yù)防為主錯(cuò)誤！醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在慢性病的誘因中，遺傳因素只占15%，社會(huì)因素占10%，氣候因素占7%，醫(yī)療條件占8%，而個(gè)人的生活方式占60%。這說(shuō)明，許多慢性病實(shí)際上是生活方式病。健康教育的組成 世界衛(wèi)生組織于年開(kāi)始推行“健康促進(jìn)學(xué)?！表?xiàng)目，動(dòng)員學(xué)生家庭、社區(qū)的廣泛參與和學(xué)校共同作出努力，為學(xué)生提供完整的經(jīng)驗(yàn)和結(jié)構(gòu)，以爭(zhēng)取最大限度地維護(hù)和促進(jìn)學(xué)生地健康。 美國(guó)國(guó)家健康教育標(biāo)準(zhǔn)健康教育的內(nèi)容主要包括以下10個(gè)方面的內(nèi)容：（1)社區(qū)健康；（2)消費(fèi)者健康；（3)環(huán)境健康；（4)家庭生活；（5)心理

3、健康；（6)預(yù)防傷害和安全；（7)營(yíng)養(yǎng)；（8)個(gè)人健康；（9)疾病預(yù)防和控制；（10)特殊物品的使用和濫用。一、體育與健康教育概述健康（healthy）一詞在古代英語(yǔ)中是強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)和完整的意思 世界衛(wèi)生組織在1978年的國(guó)際保健大會(huì)上通過(guò)的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，指出“健康不僅僅是沒(méi)有疾病和痛苦，而且包括在身體、心理和社會(huì)方面的完好狀態(tài)”。鑒于世界各國(guó)對(duì)健康問(wèn)題的研究，專(zhuān)家門(mén)又進(jìn)一步提出了健康的10條準(zhǔn)則，即：精力充沛，對(duì)擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作不感到過(guò)分緊張疲勞。樂(lè)觀、積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，工作效率高。善于休息，睡眠良好。應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化?？辜膊〉哪芰?qiáng)，能夠抵抗一般性

4、感冒、傳染病等。體重適當(dāng)，身體勻稱(chēng)，站立時(shí)，頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。眼睛明亮，反映敏銳。牙齒清潔，無(wú)孔洞，無(wú)痛感，無(wú)齲齒，無(wú)出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。肌肉豐滿(mǎn)，皮膚富有彈性，走路、活動(dòng)感到輕松。近年來(lái),世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的概念在此將外延拓寬,即把道德修養(yǎng)和生殖質(zhì)量也納入了健康的范疇。 健康的概念健康的概念根據(jù)生物、心理、社會(huì)多種因素對(duì)體育與醫(yī)學(xué)的滲透和對(duì)健康的影響,世界衛(wèi)生組織又精辟的指出:健康乃是人在軀體上、精神上和社會(huì)上的完滿(mǎn)狀態(tài),而不僅是沒(méi)有疾病和衰弱狀態(tài).人的健康是同生物的、心理的、社會(huì)的、道德的、生殖的因素這五者聯(lián)系在一起 一、體育與健康教育概述體育與健康的課程的領(lǐng)域

5、目標(biāo)第二，在運(yùn)動(dòng)技能范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：獲得運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)知識(shí)；學(xué)習(xí)和應(yīng)用運(yùn)動(dòng)技能；安全的進(jìn)行體育活動(dòng)；獲得野外活動(dòng)的基本技能。第三，在身體健康范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：形成正確的身體知識(shí)；發(fā)展體能；具有關(guān)注身體和健康的意識(shí)；懂得營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境和不良行為對(duì)身體健康的影響。一、健康教育概述一、健康教育概述體育與健康的課程的領(lǐng)域目標(biāo)第四，在身體健康范圍內(nèi)應(yīng)達(dá)到：了解體育活動(dòng)對(duì)心理健康的作用，認(rèn)識(shí)身心發(fā)展的關(guān)系；正確了解體育活動(dòng)與自尊、自信的關(guān)系；學(xué)會(huì)通過(guò)體育活動(dòng)等方法調(diào)控情緒；形成克服困難的堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)。第五，在社會(huì)適應(yīng)范圍內(nèi)達(dá)到：建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德；學(xué)會(huì)獲取現(xiàn)代社會(huì)中體育與健康知識(shí)的方法 。

6、體能的分類(lèi)與健康有關(guān)的體能：包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等 與動(dòng)作有關(guān)的體能：從事運(yùn)動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡和反應(yīng)等. 一、體育與健康概述影響人體健康的體能 心肺耐力：心肺耐力是指一個(gè)人持續(xù)身體活動(dòng)的能力。 柔 韌 性：柔韌性是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的 肌肉、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。 肌肉力量：肌肉力量是一塊肌肉或肌群一次竭盡全力從事抵 抗力 的活動(dòng)能力,所有的身體活動(dòng)均需要使用力量 。 肌肉耐力：肌肉耐力是指一塊肌肉或肌肉群在一定時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn) 行肌肉收縮的能力。身體成分：身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等.體能 與體 內(nèi)脂肪

7、比例之間的關(guān)系最為密切,脂肪過(guò)多這是不健康的。一、體育與健康概述速 度： 速度使指快速移動(dòng)的能力,即在最短的時(shí)間內(nèi)移動(dòng)一 定的距離。 力 量：指克服阻力的能力。靈敏性：靈敏性指在活動(dòng)過(guò)程中，既快速又準(zhǔn)確地變化身體 移動(dòng)方向的能力。 神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性：神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反應(yīng)一個(gè)人的視覺(jué)、 聽(tīng)覺(jué)和平衡覺(jué)與熟練動(dòng)作技能相結(jié)合的能力。平 衡：平衡是指運(yùn)動(dòng)或靜止站立時(shí)保持身體穩(wěn)定性的能力。反應(yīng)時(shí)：反應(yīng)時(shí)指對(duì)某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時(shí)間。 一、體育與健康概述影響人體動(dòng)作技能的體能二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)心臟功能增強(qiáng) 一、心肺功能對(duì)健康的影響 健康成年人每分鐘心跳約75次左右，心臟每搏動(dòng)一次大約向

8、血管射血70毫升（稱(chēng)每搏輸出量）。每分鐘心臟大約向血管射血5升左右（稱(chēng)每分輸出量）。心臟射出的血液在血管內(nèi)流動(dòng)時(shí)對(duì)血管壁有一定的側(cè)壓力，這就是血壓。心臟收縮時(shí)，血液大量射入血管，主動(dòng)脈壓力急劇升高，這時(shí)的壓力稱(chēng)收縮壓；心室舒張時(shí)壓力降低，稱(chēng)舒張壓；收縮壓與舒張壓之差稱(chēng)脈壓。我國(guó)健康成年人安靜時(shí)收縮壓約為13.316.0千帕，舒張壓為8.010.7千帕，脈壓為4.05.3千帕。血壓可隨年齡、性別和體內(nèi)生理狀況的變化而有所變動(dòng)。肺的呼吸運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與毛細(xì)血管血液的氣體交換。前者稱(chēng)肺通氣，后者稱(chēng)肺換氣。健康成年男性肺通氣肺活量至大約是35004000毫升，女性約為2500

9、3500毫升。 靜脈血栓形成的病理變化，主要是由于血液高凝狀態(tài)和血流滯緩而發(fā)生血栓，血栓與管壁一般僅有輕度粘連，容易脫落，可引起肺栓塞。 二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)心臟功能增強(qiáng) 二、體育鍛煉對(duì)提高心肺功能的作用 心臟的心肌細(xì)胞能夠獲得足夠的氧氣及營(yíng)養(yǎng)，充足的氧氣及營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)就使得心肌強(qiáng)壯而肥大，心臟的重量增加，心臟的容積增大， 安靜時(shí)一般人每分鐘呼吸1216次，每次呼吸吸入新鮮空氣約500毫升，每分鐘肺通氣量約為68升，而激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸次數(shù)可增至每分鐘4050次，每次吸入空氣達(dá)2500毫升，為安靜時(shí)的5倍，每分鐘肺通氣量可高達(dá)70120升，因而，在體育鍛煉中，呼吸器官可得到很好的大鍛煉與

10、增強(qiáng)。 經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉還有助于呼吸肌力量增大，胸廓活動(dòng)性增加，肺泡具有更好的彈性。譬如，一般人在安靜時(shí)，由于需氧量不多，至需要大約二十分之一的肺泡張開(kāi)就足以滿(mǎn)足需要，因此肺泡活動(dòng)不足。而體育鍛煉時(shí)，由于需氧量增加 ，促使大部分肺泡充分張開(kāi)，對(duì)肺泡彈性的保持及改善十分有益，有助于預(yù)防肺氣腫等疾病的發(fā)生。二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)心臟功能增強(qiáng) 三、提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：芬蘭學(xué)者沃寧(Karvonen)提出了一個(gè)發(fā)展最大吸氧量鍛煉強(qiáng)度的計(jì)算公式。有氧強(qiáng)度心率=安靜心率+(220-年齡)-安靜心率*60% 持續(xù)時(shí)間：最有效的一次鍛煉時(shí)間是:打球30-60分鐘,做健美操30分鐘等,

11、而即使跑步或步行也至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)10-15分鐘以上,并可根據(jù)健康狀況及鍛煉基礎(chǔ)延長(zhǎng)至持續(xù)30分鐘以上. 整理活動(dòng)：整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟,減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感和心率失常.整理活動(dòng)至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)(入步行,柔韌性練習(xí)).二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)心臟功能增強(qiáng) 四、心肺功能評(píng)價(jià)方法(一)12分鐘跑測(cè)試與評(píng)價(jià) 測(cè)試最好安排在田徑跑道上進(jìn)行，并且每隔10米或20米設(shè)一明顯標(biāo)志。被測(cè)試者根據(jù)自身的體質(zhì)狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，在12分鐘內(nèi)可以隨時(shí)調(diào)整速度、強(qiáng)度和呼吸。評(píng)價(jià)測(cè)試結(jié)果，只要根據(jù)你的性別、年齡和最后所測(cè)的12分鐘跑的總距離，在表2-1中就可知道你的心肺適應(yīng)能力和耐

12、力水平處于哪一個(gè)等級(jí)，這是你制定運(yùn)動(dòng)處方的可靠依據(jù)。（二）臺(tái)階試驗(yàn)臺(tái)階試驗(yàn)是一種簡(jiǎn)易的評(píng)價(jià)心血管系統(tǒng)機(jī)能的定量負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。研究表明：心肺功能強(qiáng)的人比心肺功能弱的人在運(yùn)動(dòng)后3分鐘恢復(fù)期內(nèi)心跳頻率低。男臺(tái)階高度為30厘米，女臺(tái)階高度為25厘米。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。測(cè)試后，你應(yīng)立即坐下，并測(cè)量運(yùn)動(dòng)后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個(gè)恢復(fù)期的心率。評(píng)定指數(shù)=踏臺(tái)階上下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間（秒）100/（23次測(cè)定脈搏數(shù)之和） 二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進(jìn)肌肉力量的增強(qiáng)一、肌肉力量對(duì)健康的影響研究表明，人的基礎(chǔ)代謝狀況影響

13、人的脂肪和體重，基礎(chǔ)代謝下降將造成人的脂肪和體重上升，而對(duì)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生影響的直接原因?qū)?lái)自于人的肌肉總量。有研究證明：增加0.5千克肌肉每天多消耗3040千卡的熱量。換言之，增加0.5千克的肌肉每年消耗的額外熱量約相當(dāng)于1.52千克脂肪的熱量。成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算 男性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105 女性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100此標(biāo)準(zhǔn)+10%均屬正常；小于10%20%位輕度營(yíng)養(yǎng)不良；小于20%40%為中度營(yíng)養(yǎng)不良；小于40%為嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良；大于10%20%為超重；大于20%為肥胖。 二、體育鍛煉對(duì)提高肌肉力量的作用肌肉發(fā)達(dá)的主要途徑是體育鍛煉，合理飲食和休息而獲得。骨骼肌的功

14、能在于產(chǎn)生肌緊張力，這種力一般會(huì)牽動(dòng)骨骼引起動(dòng)作。肌肉由稱(chēng)為肌腱的結(jié)締組織把它和骨相連。肌腱實(shí)際上是肌束膜和肌外膜的延伸。一塊骨骼肌是連在兩條骨頭之間的。肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，使一根骨頭通過(guò)一定的活動(dòng)角度移向另一根骨頭。保持不動(dòng)的骨稱(chēng)作肌肉的起始點(diǎn)，進(jìn)行移動(dòng)的骨稱(chēng)作肌肉的抵止點(diǎn)。骨骼肌的類(lèi)別：骨骼肌收縮力量的大小主要是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的，但是各類(lèi)肌纖維具有不同的收縮能力，它們有些具有快抽縮的特性，有些則具有慢抽縮的特性?？斐榭s肌纖維（又稱(chēng)白肌）對(duì)缺氧有較高耐受能力，因此常被引動(dòng)參予需短時(shí)內(nèi)產(chǎn)生最大力量的活動(dòng)。慢抽縮肌纖維（又稱(chēng)紅肌）對(duì)于需氧的能的生產(chǎn)具有較高的能九因此常被引動(dòng)參予低于最大力量

15、的長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)。 靜力訓(xùn)練法 isometric training method以肌肉收縮力克服和對(duì)抗外力（重量、對(duì)手、同伴等），使肌肉張力改變，長(zhǎng)度不變，環(huán)節(jié)不運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法。訓(xùn)練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）負(fù)重靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢(shì)負(fù)一定重量保持靜止用力，隨負(fù)重量增加，靜力時(shí)間遞減；（二）對(duì)抗靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢(shì)時(shí)對(duì)抗固定物體，持續(xù)靜止用力。 等張力量練習(xí)1-3次 改善神經(jīng)沖動(dòng)，不增加肌肉體積。充分休息6-8次 長(zhǎng)肌肉和力量 休息315次左右練習(xí)爆發(fā)力30次以上，不增加肌肉體積，發(fā)展肌肉耐力Eccentri

16、c exercise離心練習(xí)優(yōu)點(diǎn)：打破力量訓(xùn)練的平臺(tái)期預(yù)防肌肉延遲性酸痛的一種方法缺點(diǎn)：肌肉延遲性酸痛方法：負(fù)荷：是完成向心收縮的120%150%時(shí)間：是完成向心收縮的一倍時(shí)間以上. 注意事項(xiàng)：1.加強(qiáng)保護(hù)；2.增加體重Circuit training循環(huán)練習(xí) 特點(diǎn)：低阻力多重復(fù)，多樣性；小肌肉群作功優(yōu)點(diǎn)；只有此力量練習(xí)對(duì)心血管系統(tǒng)有較大貢獻(xiàn) 組合；以隊(duì)為單位練習(xí)方式的多樣性多數(shù)情況下：30” 力量練習(xí)原則1漸增阻力原則2.專(zhuān)門(mén)性原則動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力形式與所需要求一致。3.增加肌肉力量和耐力的科學(xué)性原則4.系統(tǒng)性原則 研究表明，練習(xí)頻率高、肌肉力量增長(zhǎng)很快者，停止練習(xí)后消退也快；而練習(xí)頻率低、訓(xùn)

17、練時(shí)間較長(zhǎng)、肌肉力量緩慢增長(zhǎng)者，力量保持的時(shí)間較長(zhǎng)。所以，力量練習(xí)要經(jīng)常經(jīng)常性地系統(tǒng)安排。每周進(jìn)行34的力量練習(xí)，可使肌肉力量明顯增加。（1）開(kāi)始階段：開(kāi)始階段的重量選擇要適當(dāng)，一般選擇最高重復(fù)次數(shù)為12-15次的負(fù)荷，并且根據(jù)練習(xí)者最初始力量確定開(kāi)始階段的持續(xù)時(shí)間，一般為1-3周。（2）快速增長(zhǎng)階段：此階段的重量增加選擇要適當(dāng)，一般選擇最高重復(fù)次數(shù)為6-8次而確定，并且此階段的練習(xí)每周一般為3次，每次練習(xí)安排3組，直至達(dá)到練習(xí)者的預(yù)定目標(biāo)為止。（3）保持階段：保持階段的力量練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明，力量增長(zhǎng)后，每次1周的練習(xí)即可保持原增長(zhǎng)水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長(zhǎng)水平完全消退。力

18、量練習(xí)的健身處方功能評(píng)價(jià)方法（一）握力：主要評(píng)價(jià)受試肌肉靜力的耐力狀況，反應(yīng)前臂及手部肌肉的力量。（二）立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢、腰腹力量、協(xié)調(diào)性及跳躍能力的指標(biāo)之一。性別年齡（歲）評(píng)分等級(jí)1分（差）2分（下等）3分（中等）4分（良好）5分（優(yōu)秀）男18208.9以下209.0-220.9221.0-239.9240.0-253.9254.0以上19-22212.9以下213.0-225.9226.0-244.9245.0-257.9258.0以上女18150.9以下151.0-163.9164.0-180.9181.0-194.9195.0以上19-22154.9以下155.0-167.9

19、168.0-184.9185.0-196.9197.0以上（三）1分鐘仰臥起坐（女）仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉力量和耐力。年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐測(cè)試評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（次）1分（差） 2分（下）3分（中）4分（良）5分（優(yōu)）1820378161728293536以上2125167151622232930以上（四）1分鐘立臥撐 立臥撐主要是測(cè)試學(xué)生體姿變換的靈敏性和身體的一般肌肉耐力。（五）1RM測(cè)試1RM測(cè)試肌肉力量的方法已被廣泛接受。其評(píng)價(jià)的根據(jù)是受試者能成功舉起一次的給予的最大重量稱(chēng)“一次測(cè)試值”（1RM Value）。三、體育鍛煉與柔韌性改善 一、柔韌性對(duì)健康的影響 柔韌性包括兩方面的含義

20、：一是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，二是跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)不同，柔韌性也有差別。其中關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是不能改變的，但跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性則可以通過(guò)合理的訓(xùn)練得以提高。 就體育鍛煉中的柔韌性而言，柔是指肌肉、韌帶拉長(zhǎng)的范圍，韌是指肌肉、韌帶保持一定長(zhǎng)度的力量，控制關(guān)節(jié)不受損傷的最大活動(dòng)幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力則是柔韌體能。 (1) 柔韌性是體能的重要標(biāo)志之一。 （2）加大一定的活動(dòng)幅度，提高動(dòng)作效果，有利于肌力和速度 的發(fā)揮。 （3）提高關(guān)節(jié)的靈活性，使人的動(dòng)作姿勢(shì)優(yōu)美。 （4）加速動(dòng)作掌握進(jìn)程，使

21、動(dòng)作學(xué)習(xí)輕松自如，做動(dòng)作也更加 協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。 （5）減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生。 （6）有助于肌肉放松和情緒穩(wěn)定。 二、體育鍛煉對(duì)柔韌性的影響 關(guān)節(jié)的加固主要靠韌帶和肌腱，肌肉則從關(guān)節(jié)外部補(bǔ)充加固關(guān)節(jié)的力量，控制關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，它們共同作用，限制關(guān)節(jié)在一定范圍內(nèi)活動(dòng)，從而保護(hù)關(guān)節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。 目的：（1）預(yù)防損傷（2）有利于疲勞恢復(fù)（3）提高肌肉質(zhì)量（4）預(yù)防肌肉延遲性酸痛有密切的聯(lián)系 三、Flexibility 柔韌性練習(xí)方法方法：靜力拉伸: held for 3060 seconds（基礎(chǔ)要求）被動(dòng)與主動(dòng)兩種方式擺動(dòng)牽伸: 增加肌肉的彈性和靈活性，但對(duì)發(fā)展肌肉柔

22、韌性實(shí)際上沒(méi)有用PNF方法：先主動(dòng)抵抗外力，緩慢的逆向牽伸運(yùn)動(dòng)（10秒鐘）-然后主動(dòng)放松-順外力拉伸（注意限度）三、提高柔韌性的練習(xí)方案 （一）柔韌性鍛煉處方設(shè)計(jì) 1準(zhǔn)備活動(dòng)與熱身 2合理地控制練習(xí)強(qiáng)度 柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無(wú)疼痛的練習(xí)，只有通過(guò)適當(dāng)努力才會(huì)提高。 肌肉的伸展會(huì)有酸脹的感覺(jué)，但不應(yīng)過(guò)分伸展而引起不適，拉伸的強(qiáng)度隨著關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增加而改變。隨著柔韌性在鍛煉過(guò)程中的提高，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻?！?。 3柔韌性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù) 柔韌性練習(xí)的時(shí)間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展位置上停留的時(shí)間。每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)的時(shí)間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間增加至30秒，重復(fù)次數(shù)在46次。 4注意事項(xiàng) 發(fā)展柔韌性要循序漸進(jìn)、持之以恒，要周身鍛煉、保持平衡，要力量適中，切忌用力過(guò)猛，要調(diào)節(jié)體溫，避免傷害事故發(fā)生。 一、柔韌性的測(cè)此與評(píng)價(jià) 1坐位體前屈 坐位體前屈主要是評(píng)價(jià)軀干彎的能力，這一方法牽拉的是背部淺層肌肉和大腿后部肌肉。第三章 體育鍛煉與心理健康一生理和遺傳因素（二）社會(huì)因素家庭環(huán)境與早期教育 生活事件與環(huán)境變化 都市文化 影響心理健康的因素身體活動(dòng)產(chǎn)生的良好的情緒體驗(yàn)第三章 體育鍛煉與心理健康身體鍛煉為參與者提供了