體育與健康講稿-大一培訓

1、體育與健康講稿_大一)引言：21世紀人類面臨的健康問題 工業(yè)化速度增快，造就了人類的文明，隨之而來的就是所謂的“現(xiàn)代文明病”（the diseases of modernization）或生活方式疾?。╰he diseases of lifestyles），也即某些慢性非傳染性疾?。╟hronic non-communicable diseases）。人類正經(jīng)歷著從傳染性疾病猖獗向慢性非傳染性疾病為主轉變的過程。（一）人們的適應能力越來越差（二）免疫力和抗病能力面臨問題 （三）心理、精神問題成為人類又一大殺手 （四）新的病種不斷出現(xiàn)如何應對？有人就以為現(xiàn)在心腦血管病多、腫瘤、糖尿病等慢性病的增

2、多，是因為經(jīng)濟發(fā)達了，生活富裕造成的，是社會進步的副產(chǎn)物。引言：21世紀人類面臨的健康問題健康教育措施預防為主錯誤！醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，在慢性病的誘因中，遺傳因素只占15%，社會因素占10%，氣候因素占7%，醫(yī)療條件占8%，而個人的生活方式占60%。這說明，許多慢性病實際上是生活方式病。健康教育的組成 世界衛(wèi)生組織于年開始推行“健康促進學校”項目，動員學生家庭、社區(qū)的廣泛參與和學校共同作出努力，為學生提供完整的經(jīng)驗和結構，以爭取最大限度地維護和促進學生地健康。 美國國家健康教育標準健康教育的內容主要包括以下10個方面的內容：（1)社區(qū)健康；（2)消費者健康；（3)環(huán)境健康；（4)家庭生活；（5)心理

3、健康；（6)預防傷害和安全；（7)營養(yǎng)；（8)個人健康；（9)疾病預防和控制；（10)特殊物品的使用和濫用。一、體育與健康教育概述健康（healthy）一詞在古代英語中是強壯、結實和完整的意思 世界衛(wèi)生組織在1978年的國際保健大會上通過的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，指出“健康不僅僅是沒有疾病和痛苦，而且包括在身體、心理和社會方面的完好狀態(tài)”。鑒于世界各國對健康問題的研究，專家門又進一步提出了健康的10條準則，即：精力充沛，對擔負日常生活和繁重的工作不感到過分緊張疲勞。樂觀、積極，樂于承擔責任，工作效率高。善于休息，睡眠良好。應變能力強，能適應環(huán)境的各種變化。抗疾病的能力強，能夠抵抗一般性

4、感冒、傳染病等。體重適當，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協(xié)調。眼睛明亮，反映敏銳。牙齒清潔，無孔洞，無痛感，無齲齒，無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。頭發(fā)有光澤，無頭屑。肌肉豐滿，皮膚富有彈性，走路、活動感到輕松。近年來,世界衛(wèi)生組織關于健康的概念在此將外延拓寬,即把道德修養(yǎng)和生殖質量也納入了健康的范疇。 健康的概念健康的概念根據(jù)生物、心理、社會多種因素對體育與醫(yī)學的滲透和對健康的影響,世界衛(wèi)生組織又精辟的指出:健康乃是人在軀體上、精神上和社會上的完滿狀態(tài),而不僅是沒有疾病和衰弱狀態(tài).人的健康是同生物的、心理的、社會的、道德的、生殖的因素這五者聯(lián)系在一起 一、體育與健康教育概述體育與健康的課程的領域

5、目標第二，在運動技能范圍內應達到：獲得運動基礎知識；學習和應用運動技能；安全的進行體育活動；獲得野外活動的基本技能。第三，在身體健康范圍內應達到：形成正確的身體知識；發(fā)展體能；具有關注身體和健康的意識；懂得營養(yǎng)、環(huán)境和不良行為對身體健康的影響。一、健康教育概述一、健康教育概述體育與健康的課程的領域目標第四，在身體健康范圍內應達到：了解體育活動對心理健康的作用，認識身心發(fā)展的關系；正確了解體育活動與自尊、自信的關系；學會通過體育活動等方法調控情緒；形成克服困難的堅強意志品質。第五，在社會適應范圍內達到：建立和諧的人際關系，具有良好的合作精神和體育道德；學會獲取現(xiàn)代社會中體育與健康知識的方法 。

6、體能的分類與健康有關的體能：包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等 與動作有關的體能：從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調性、平衡和反應等. 一、體育與健康概述影響人體健康的體能 心肺耐力：心肺耐力是指一個人持續(xù)身體活動的能力。 柔 韌 性：柔韌性是指身體各個關節(jié)的活動幅度以及跨過關節(jié)的 肌肉、肌腱、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。 肌肉力量：肌肉力量是一塊肌肉或肌群一次竭盡全力從事抵 抗力 的活動能力,所有的身體活動均需要使用力量 。 肌肉耐力：肌肉耐力是指一塊肌肉或肌肉群在一定時間內重復進 行肌肉收縮的能力。身體成分：身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等.體能 與體 內脂肪

7、比例之間的關系最為密切,脂肪過多這是不健康的。一、體育與健康概述速 度： 速度使指快速移動的能力,即在最短的時間內移動一 定的距離。 力 量：指克服阻力的能力。靈敏性：靈敏性指在活動過程中，既快速又準確地變化身體 移動方向的能力。 神經(jīng)肌肉協(xié)調性：神經(jīng)肌肉協(xié)調性主要反應一個人的視覺、 聽覺和平衡覺與熟練動作技能相結合的能力。平 衡：平衡是指運動或靜止站立時保持身體穩(wěn)定性的能力。反應時：反應時指對某些外部刺激作出生理反應的時間。 一、體育與健康概述影響人體動作技能的體能二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進心臟功能增強 一、心肺功能對健康的影響 健康成年人每分鐘心跳約75次左右，心臟每搏動一次大約向

8、血管射血70毫升（稱每搏輸出量）。每分鐘心臟大約向血管射血5升左右（稱每分輸出量）。心臟射出的血液在血管內流動時對血管壁有一定的側壓力，這就是血壓。心臟收縮時，血液大量射入血管，主動脈壓力急劇升高，這時的壓力稱收縮壓；心室舒張時壓力降低，稱舒張壓；收縮壓與舒張壓之差稱脈壓。我國健康成年人安靜時收縮壓約為13.316.0千帕，舒張壓為8.010.7千帕，脈壓為4.05.3千帕。血壓可隨年齡、性別和體內生理狀況的變化而有所變動。肺的呼吸運動，實現(xiàn)了肺與外界環(huán)境的氣體交換及肺泡與毛細血管血液的氣體交換。前者稱肺通氣，后者稱肺換氣。健康成年男性肺通氣肺活量至大約是35004000毫升，女性約為2500

9、3500毫升。 靜脈血栓形成的病理變化，主要是由于血液高凝狀態(tài)和血流滯緩而發(fā)生血栓，血栓與管壁一般僅有輕度粘連，容易脫落，可引起肺栓塞。 二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進心臟功能增強 二、體育鍛煉對提高心肺功能的作用 心臟的心肌細胞能夠獲得足夠的氧氣及營養(yǎng)，充足的氧氣及營養(yǎng)供應就使得心肌強壯而肥大，心臟的重量增加，心臟的容積增大， 安靜時一般人每分鐘呼吸1216次，每次呼吸吸入新鮮空氣約500毫升，每分鐘肺通氣量約為68升，而激烈運動時呼吸次數(shù)可增至每分鐘4050次，每次吸入空氣達2500毫升，為安靜時的5倍，每分鐘肺通氣量可高達70120升，因而，在體育鍛煉中，呼吸器官可得到很好的大鍛煉與

10、增強。 經(jīng)常進行體育鍛煉還有助于呼吸肌力量增大，胸廓活動性增加，肺泡具有更好的彈性。譬如，一般人在安靜時，由于需氧量不多，至需要大約二十分之一的肺泡張開就足以滿足需要，因此肺泡活動不足。而體育鍛煉時，由于需氧量增加 ，促使大部分肺泡充分張開，對肺泡彈性的保持及改善十分有益，有助于預防肺氣腫等疾病的發(fā)生。二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進心臟功能增強 三、提高心肺功能的運動處方 運動強度：芬蘭學者沃寧(Karvonen)提出了一個發(fā)展最大吸氧量鍛煉強度的計算公式。有氧強度心率=安靜心率+(220-年齡)-安靜心率*60% 持續(xù)時間：最有效的一次鍛煉時間是:打球30-60分鐘,做健美操30分鐘等,

11、而即使跑步或步行也至少持續(xù)運動10-15分鐘以上,并可根據(jù)健康狀況及鍛煉基礎延長至持續(xù)30分鐘以上. 整理活動：整理活動的主要目的是促進血液回流至心臟,減輕劇烈運動后的肌肉酸痛感和心率失常.整理活動至少應包括5分鐘的小強度練習(入步行,柔韌性練習).二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進心臟功能增強 四、心肺功能評價方法(一)12分鐘跑測試與評價 測試最好安排在田徑跑道上進行，并且每隔10米或20米設一明顯標志。被測試者根據(jù)自身的體質狀態(tài)和運動反應，在12分鐘內可以隨時調整速度、強度和呼吸。評價測試結果，只要根據(jù)你的性別、年齡和最后所測的12分鐘跑的總距離，在表2-1中就可知道你的心肺適應能力和耐

12、力水平處于哪一個等級，這是你制定運動處方的可靠依據(jù)。（二）臺階試驗臺階試驗是一種簡易的評價心血管系統(tǒng)機能的定量負荷實驗。研究表明：心肺功能強的人比心肺功能弱的人在運動后3分鐘恢復期內心跳頻率低。男臺階高度為30厘米，女臺階高度為25厘米。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。測試后，你應立即坐下，并測量運動后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復期的心率。評定指數(shù)=踏臺階上下運動的持續(xù)時間（秒）100/（23次測定脈搏數(shù)之和） 二、體育鍛煉與身體健康體育鍛煉促進肌肉力量的增強一、肌肉力量對健康的影響研究表明，人的基礎代謝狀況影響

13、人的脂肪和體重，基礎代謝下降將造成人的脂肪和體重上升，而對基礎代謝產(chǎn)生影響的直接原因將來自于人的肌肉總量。有研究證明：增加0.5千克肌肉每天多消耗3040千卡的熱量。換言之，增加0.5千克的肌肉每年消耗的額外熱量約相當于1.52千克脂肪的熱量。成人標準體重計算 男性標準體重（千克）=身高（厘米）-105 女性標準體重（千克）=身高（厘米）-100此標準+10%均屬正常；小于10%20%位輕度營養(yǎng)不良；小于20%40%為中度營養(yǎng)不良；小于40%為嚴重營養(yǎng)不良；大于10%20%為超重；大于20%為肥胖。 二、體育鍛煉對提高肌肉力量的作用肌肉發(fā)達的主要途徑是體育鍛煉，合理飲食和休息而獲得。骨骼肌的功

14、能在于產(chǎn)生肌緊張力，這種力一般會牽動骨骼引起動作。肌肉由稱為肌腱的結締組織把它和骨相連。肌腱實際上是肌束膜和肌外膜的延伸。一塊骨骼肌是連在兩條骨頭之間的。肌肉收縮時產(chǎn)生的力量，使一根骨頭通過一定的活動角度移向另一根骨頭。保持不動的骨稱作肌肉的起始點，進行移動的骨稱作肌肉的抵止點。骨骼肌的類別：骨骼肌收縮力量的大小主要是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)調控的，但是各類肌纖維具有不同的收縮能力，它們有些具有快抽縮的特性，有些則具有慢抽縮的特性?？斐榭s肌纖維（又稱白肌）對缺氧有較高耐受能力，因此常被引動參予需短時內產(chǎn)生最大力量的活動。慢抽縮肌纖維（又稱紅?。τ谛柩醯哪艿纳a(chǎn)具有較高的能九因此常被引動參予低于最大力量

15、的長時間的活動。 靜力訓練法 isometric training method以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復訓練。訓練內容包括：（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。 等張力量練習1-3次 改善神經(jīng)沖動，不增加肌肉體積。充分休息6-8次 長肌肉和力量 休息315次左右練習爆發(fā)力30次以上，不增加肌肉體積，發(fā)展肌肉耐力Eccentri

16、c exercise離心練習優(yōu)點：打破力量訓練的平臺期預防肌肉延遲性酸痛的一種方法缺點：肌肉延遲性酸痛方法：負荷：是完成向心收縮的120%150%時間：是完成向心收縮的一倍時間以上. 注意事項：1.加強保護；2.增加體重Circuit training循環(huán)練習 特點：低阻力多重復，多樣性；小肌肉群作功優(yōu)點；只有此力量練習對心血管系統(tǒng)有較大貢獻 組合；以隊為單位練習方式的多樣性多數(shù)情況下：30” 力量練習原則1漸增阻力原則2.專門性原則動作結構、用力形式與所需要求一致。3.增加肌肉力量和耐力的科學性原則4.系統(tǒng)性原則 研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習后消退也快；而練習頻率低、訓

17、練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間較長。所以，力量練習要經(jīng)常經(jīng)常性地系統(tǒng)安排。每周進行34的力量練習，可使肌肉力量明顯增加。（1）開始階段：開始階段的重量選擇要適當，一般選擇最高重復次數(shù)為12-15次的負荷，并且根據(jù)練習者最初始力量確定開始階段的持續(xù)時間，一般為1-3周。（2）快速增長階段：此階段的重量增加選擇要適當，一般選擇最高重復次數(shù)為6-8次而確定，并且此階段的練習每周一般為3次，每次練習安排3組，直至達到練習者的預定目標為止。（3）保持階段：保持階段的力量練習強度應比獲得階段小。研究表明，力量增長后，每次1周的練習即可保持原增長水平。若不訓練，30周后原增長水平完全消退。力

18、量練習的健身處方功能評價方法（一）握力：主要評價受試肌肉靜力的耐力狀況，反應前臂及手部肌肉的力量。（二）立定跳遠立定跳遠是發(fā)展下肢、腰腹力量、協(xié)調性及跳躍能力的指標之一。性別年齡（歲）評分等級1分（差）2分（下等）3分（中等）4分（良好）5分（優(yōu)秀）男18208.9以下209.0-220.9221.0-239.9240.0-253.9254.0以上19-22212.9以下213.0-225.9226.0-244.9245.0-257.9258.0以上女18150.9以下151.0-163.9164.0-180.9181.0-194.9195.0以上19-22154.9以下155.0-167.9

19、168.0-184.9185.0-196.9197.0以上（三）1分鐘仰臥起坐（女）仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉力量和耐力。年齡組（歲）根據(jù)1分鐘仰臥起坐測試評價標準（次）1分（差） 2分（下）3分（中）4分（良）5分（優(yōu)）1820378161728293536以上2125167151622232930以上（四）1分鐘立臥撐 立臥撐主要是測試學生體姿變換的靈敏性和身體的一般肌肉耐力。（五）1RM測試1RM測試肌肉力量的方法已被廣泛接受。其評價的根據(jù)是受試者能成功舉起一次的給予的最大重量稱“一次測試值”（1RM Value）。三、體育鍛煉與柔韌性改善 一、柔韌性對健康的影響 柔韌性包括兩方面的含義

20、：一是關節(jié)活動幅度的大小，二是跨過關節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性。關節(jié)的活動幅度主要取決于關節(jié)本身的結構，關節(jié)的結構不同，柔韌性也有差別。其中關節(jié)的骨結構是不能改變的，但跨過關節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性則可以通過合理的訓練得以提高。 就體育鍛煉中的柔韌性而言，柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉、韌帶保持一定長度的力量，控制關節(jié)不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結合便是柔韌，發(fā)揮的能力則是柔韌體能。 (1) 柔韌性是體能的重要標志之一。 （2）加大一定的活動幅度，提高動作效果，有利于肌力和速度 的發(fā)揮。 （3）提高關節(jié)的靈活性，使人的動作姿勢優(yōu)美。 （4）加速動作掌握進程，使

21、動作學習輕松自如，做動作也更加 協(xié)調和準確。 （5）減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生。 （6）有助于肌肉放松和情緒穩(wěn)定。 二、體育鍛煉對柔韌性的影響 關節(jié)的加固主要靠韌帶和肌腱，肌肉則從關節(jié)外部補充加固關節(jié)的力量，控制關節(jié)活動幅度，它們共同作用，限制關節(jié)在一定范圍內活動，從而保護關節(jié)不致超出解剖允許的限度而受傷。 目的：（1）預防損傷（2）有利于疲勞恢復（3）提高肌肉質量（4）預防肌肉延遲性酸痛有密切的聯(lián)系 三、Flexibility 柔韌性練習方法方法：靜力拉伸: held for 3060 seconds（基礎要求）被動與主動兩種方式擺動牽伸: 增加肌肉的彈性和靈活性，但對發(fā)展肌肉柔

22、韌性實際上沒有用PNF方法：先主動抵抗外力，緩慢的逆向牽伸運動（10秒鐘）-然后主動放松-順外力拉伸（注意限度）三、提高柔韌性的練習方案 （一）柔韌性鍛煉處方設計 1準備活動與熱身 2合理地控制練習強度 柔韌性練習應采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習，只有通過適當努力才會提高。 肌肉的伸展會有酸脹的感覺，但不應過分伸展而引起不適，拉伸的強度隨著關節(jié)的活動范圍增加而改變。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大，做到“酸加、痛減、麻?！薄?3柔韌性練習的時間和次數(shù) 柔韌性練習的時間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復的次數(shù)和伸展位置上停留的時間。每個姿勢持續(xù)的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應從最初的10秒，經(jīng)過一段時間增加至30秒，重復次數(shù)在46次。 4注意事項 發(fā)展柔韌性要循序漸進、持之以恒，要周身鍛煉、保持平衡，要力量適中，切忌用力過猛，要調節(jié)體溫，避免傷害事故發(fā)生。 一、柔韌性的測此與評價 1坐位體前屈 坐位體前屈主要是評價軀干彎的能力，這一方法牽拉的是背部淺層肌肉和大腿后部肌肉。第三章 體育鍛煉與心理健康一生理和遺傳因素（二）社會因素家庭環(huán)境與早期教育 生活事件與環(huán)境變化 都市文化 影響心理健康的因素身體活動產(chǎn)生的良好的情緒體驗第三章 體育鍛煉與心理健康身體鍛煉為參與者提供了