體育健康生理心理鍛煉方法

1、體育健康生理心理鍛煉方法第1頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日 生命是美麗的，對人來說，美麗不可能與人體的正常發(fā)育和人體的健康分開 車爾尼雪夫斯基第2頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日第一節(jié) 人體運動的生理基礎(chǔ)1 、人體生長發(fā)育的規(guī)律2、人體運動的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉3、人體運動的“運輸線”4、人體運動的“氣體交換站”5、人體運動的“信息網(wǎng)絡”第3頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日1、人體生長發(fā)育的規(guī)律：嬰兒期：出生1.5歲，快速增長期。幼兒期：26.5歲，生長速度放慢， 無性別差異，四肢活動能力增強，可學習簡單技巧。兒童期：7

2、12.5歲，身高、體重穩(wěn)步提高，男女身體形態(tài)特征仍基本相同。由于身體較為穩(wěn)定，已經(jīng)可以開始進行靈巧性項目的訓練。比如：體操、跳水、武術(shù)等。少年期：1317 .5歲，女性身體大多已經(jīng)發(fā)育成熟，男性不斷生長，所以在此階段男女身高差異開始顯著。第4頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日青春期：1824歲，第二次生長高峰，生長的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和內(nèi)臟，所以一般都表現(xiàn)為瘦長。就人體的生長發(fā)育來說，一般2123歲可以發(fā)育完善，也有早發(fā)育或晚發(fā)育的情況。在這個年齡段可以勝任各種身體練習，所以，也是長期訓練的職業(yè)運動員出最好成績的年齡階段。二、各項素質(zhì)的年

3、齡變化：1、力量：男子上肢力量15、16歲快速增長，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，1318歲停滯，19歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。2、速度：特別是反應速度發(fā)展比其他素質(zhì)要早，1314歲已經(jīng)接近成人水平，以后趨于穩(wěn)定。所以速度項目訓練一般1013歲進行。第5頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日3、耐力：無氧耐力，男子從14歲開始快速增加，19歲達到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績快速增長期，男子714歲，女子711歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩(wěn)定。有氧耐力訓練在輕少年時期要求強度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔

4、縮小，輸出量減少。4、靈敏（控制動作的力量、時間、空間參數(shù)的能力）5、6歲明顯增強，710歲增長最快，1015歲穩(wěn)定，16、17歲達到成人水平。所以1314歲訓練效果最好。5、柔韌：兒童期發(fā)展最好。20歲以后下降。 訓練原則：把握身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，針對性訓練，這樣可以起到最好的訓練效果。第6頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日2、人體運動的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉共有206塊骨 骨與骨之間可以活動的連接部分叫“關(guān)節(jié)”共有250塊肌肉 第7頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日返回第8頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)髖關(guān)

5、節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)返回第9頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日返回第10頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理很斷面2.肌群的協(xié)調(diào)能力不經(jīng)常鍛煉的人只能動員60%的肌纖維參與活動, 經(jīng)常鍛煉的人能動員90%的肌纖維參與活動.3.肌肉收縮前的初長度4.肌肉收縮的代謝適應第11頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日提高肌肉力量鍛煉效果的因素某一重量最大負荷重復次數(shù)為標志。每組練習間的間隔最佳時間可在80秒5分鐘。每組重復次數(shù)方案制定應酌情增減。一次重復練習應在515秒內(nèi)完成，耐力項目重復練習的可在2050秒內(nèi)完成。

6、一次練習可安排36組。注：以上因素都應視練習者的身體素質(zhì)而定。第12頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日運動后的肌肉酸痛預防肌肉酸痛方法1.根據(jù)不同的體質(zhì)科學地安排鍛煉負荷,負荷不易過大.2.避免長時間集中練習某一部位3.做準備活動中,注意對即將練習時負重的局部肌肉活動的更充分些.對損傷有預防作用.4.整理活動除進行一般性的放松練習外,還應重視進行伸展牽拉練習.消除肌肉酸痛方法1.熱敷,促進血液循環(huán)2.伸展練習3.按摩4.口服維生素C5.針灸,電療第13頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日3、人體運動的“運輸線”返回第14頁，共35頁，2022年，5月2

7、0日，23點5分，星期日內(nèi)容心臟重量心容積每分鐘心跳每分鐘輸出量心臟壽命一般的人300g750ml75次5L40歲的心臟經(jīng)常運動的人400500g1000ml5060次3045L同20歲的心臟第15頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日時期兒童時期少年時期青春期后呼吸頻率24次/分21次/分男生18次/分（腹式呼吸）女生20次/分（胸式呼吸）4、人體運動的“氣體交換站”返回第16頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日5、人體運動的“信息網(wǎng)絡”第17頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日右腦(本能腦潛意識腦) 左腦(意識腦) 1.圖像化機能(

8、企劃力、創(chuàng)造力 、想像力) 2.與宇宙共振共鳴機能(第六感 、念力、透視力、直覺力、 靈感、夢境等) 3.超高速自動演算機能(心算、 數(shù)學) 4.超高速大量記憶(速讀、記憶 力) 左腦(意識腦) 知性知識理解思考 判斷推理語言抑制 五感 ( 視、聽、嗅、觸、 味覺)右腦理性思維，左腦感性思維第18頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日第二節(jié)人體運動的心理基礎(chǔ)心理發(fā)展變化的一般規(guī)律心理健康對體育鍛煉的作用 體育鍛煉對心理健康的影響高校學生心理健康標準第19頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日埃里克森的心理發(fā)展階段理論階段 年齡 心理社會轉(zhuǎn)變期的矛盾 一二三四

9、五六七八 嬰兒01.5歲早期兒童1.53歲游玩的年齡35歲學習的年齡512歲青年1218歲成年早期1825歲成人2565歲成熟期65歲以上 自信感懷疑自主感羞怯、疑惑自動感內(nèi)疚勤奮感自卑感統(tǒng)一性和否認統(tǒng)一性的混亂親密和團結(jié)孤獨繁殖自我吸收完美絕望 返回第20頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日心理健康對體育鍛煉的作用智力對體育鍛煉的作用情緒對體育鍛煉的作用意志對體育鍛煉的作用人際關(guān)系對體育鍛煉的作用返回第21頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日1、心理健康對體育鍛煉的作用1）智力對體育鍛煉的作用： 技能的習的是一個學習的過程，體育鍛煉要求的智力成分有-觀

10、察力、精確的記憶力、豐富的想象力及快速的思維能力。因此，智力對體育鍛煉有重要作用。2）情緒對體育鍛煉的作用： 良好的情緒可以提高人體的活力，使人在參加體育活動時有較高的“喚醒”水平，明顯提高鍛煉的效果。例如：賽前過度緊張時會產(chǎn)生起賽熱或賽前冷漠，都是不利于在比賽中發(fā)揮正常的競技水平的。第22頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日3）意志對體育鍛煉的作用：良好的意志力水平可以使參加鍛煉者在1）肌肉緊張時依然可以克服困難完成各種動作2）抵抗外部干擾，集中注意力學習和完成動作。3）在面臨具有危險性的項目時克服心理障礙。4）克服疲勞和運動損傷帶來的消極情緒，堅持參加體育鍛煉。第23頁

11、，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日4）人際關(guān)系對體育鍛煉的作用： 和諧的人際關(guān)系可以使學生更好地掌握動作技能，并積極地參與體育鍛煉。自我身體表象和身體自尊運動能力吸引人的身體身體的抵抗力身體健康狀況第24頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日體育鍛煉可促進心理健康 (一)體育運動能調(diào)控改善情緒狀態(tài) (二)體育運動能提高智力水平 (三）確立良好的自我概念（四）體育運動能培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì)（五）體育運動能消除疲勞（六）體育運動能預防和治療心理疾病返回第25頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日心理健康標準影響因素體育鍛煉是提高心理健康水平的有

12、效途徑智力正常環(huán)境和教育 群體環(huán)境中的身體練習能促進學生自我觀念的形成 體育教學組織形式為學生提供人際交往的時空 體育競賽有助于培養(yǎng)學生的抗挫折能力 體育的“規(guī)則效應”可使學生在潛移默化中學會順應與服從善于調(diào)節(jié)和控制情緒具有堅強的意志品質(zhì)人際關(guān)系和諧能動地反映和改造現(xiàn)實環(huán)境人格的完整與健康心理行為符合年齡特征第26頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日無氧運動:是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。第27頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日有氧運動:是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。第28頁，共3

13、5頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日第三節(jié)體育鍛煉的方法一、體育鍛煉的基本原理1、刺激與適應性的改變和增強；刺激-適應-加大刺激-再適應-人體在形態(tài)、素質(zhì)、體能等方面的變化與增強。2、運動疲勞與疲勞恢復；體育 鍛煉的過程就是：運動疲勞 -休息恢復。由于超量恢復， 鍛煉的效果會越來越好。最新 的疲勞理論認為：疲勞只是由 于控制肌肉的神經(jīng)疲勞引起的。第29頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日3、能量消耗與營養(yǎng)補充1）運動是一個能量消耗的過程，所以要補充人體需要的六大營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽和維生素。2）補水：運動前1520分鐘補充400700毫升水，可以

14、分幾次喝;在運動中，每1530分鐘補充100300毫升水，最好是運動飲料;運動后補水不 宜集中“暴飲”，要少量多次。4、用進廢退 人體組織、器官、系統(tǒng)的機能都是 用進費退的，人的運動技能也是如 此，所以“生命在于運動”。第30頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日二、體育鍛煉的基本原則1、自覺性原則；應有明確的鍛煉目的，自覺積極的進行體育鍛煉，有意識的培養(yǎng)鍛煉興趣。2、循序漸進原則；強度和量都要逐漸提高。3、全面性原則；全面發(fā)展身體各個部位、各器官系統(tǒng)機能、各種身體素質(zhì)和活動能力，追求身心的和諧發(fā)展。4、經(jīng)常性原則；中國的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強度的體育活動，

15、每次半小時以上。三、體育鍛煉內(nèi)容的選擇：1、根據(jù)自己的身體特點、興趣及需要2、體育鍛煉的內(nèi)容要實用方便第31頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日四 、鍛煉的方法1有氧鍛煉法作用：提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，并能減少脂肪的積累 。如長跑、健美操。2娛樂消遣法作用：運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能 。如郊游、旅游、日光浴。3養(yǎng)生保健法作用：身祛病，延年益壽 。如氣功。第32頁，共35頁，2022年，5月20日，23點5分，星期日五、體育鍛煉計劃的制定1、合理搭配鍛煉內(nèi)容1）課外鍛煉和體育課內(nèi)容相結(jié)合。在積極開展“學生體質(zhì)健康標準”的同時，加強復習、鞏固和提高體育課所學的內(nèi)容。2）個人興趣與實際需要相結(jié)合。力求全面發(fā)展。3）針對不同的聯(lián)系內(nèi)容有機結(jié)合。如速度與力量練習相結(jié)合；力量與耐力練習相結(jié)合；動力性與靜力性練習相結(jié)合；大肌肉群與小肌肉群相結(jié)合；身體素質(zhì)鍛煉與運動技術(shù)學習相結(jié)合等。4) 運動強度,(每分脈搏120次160次).運動溫度4C30C 2、周鍛煉次數(shù)和時間安排春秋次數(shù)時間夏冬次數(shù)時間寒暑假次數(shù)時間早操350.5H課外活動231.5H231H342h第33頁，共35頁，20