私教技術(shù)培訓(xùn)全動(dòng)嵐學(xué)院體適能理論

1、體適能理論體適能的概念Physical fitness身體適應(yīng)力體適能與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)有關(guān)的體適能與健康有關(guān)的體適能代謝體適能fitness與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)有關(guān)的體適能敏捷協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)爆發(fā)力與健康有關(guān)的體適能心肺耐力(有氧體適能)身體組成(脂肪百分比)柔韌度肌力肌耐力Microfit代謝體適能血糖、血脂、血胰島素、骨密度等 代謝性體適能反映的是一種機(jī)能狀態(tài)，它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān)，而且與運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果直接相關(guān)通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強(qiáng)機(jī)體代謝性體適能，減少各種運(yùn)動(dòng)不足性疾病的發(fā)生，并影響機(jī)體整體體適能水平。 骨密度（BMD）骨密度(BMD)的定義:bone

2、mineral density骨骼礦物質(zhì)密度骨密度低于正常值30%時(shí)，X光片才能看到骨質(zhì)疏松體重短期下降過(guò)快會(huì)影響骨密度，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松：人身上適當(dāng)?shù)闹窘M織能通過(guò)生化作用轉(zhuǎn)化成雌激素等，增加腸鈣的吸收，促進(jìn)骨的形成，防止骨質(zhì)疏松。體瘦的人脂肪組織和肌肉菲薄，當(dāng)發(fā)生摔倒或受暴力作用時(shí)，易遭骨折危害。 鍛煉腹肌的同時(shí)，往往需要做彎曲脊柱的動(dòng)作，使脊柱承受很大的張力，因此，骨密度偏低的人或患有骨質(zhì)疏松癥的人就很容易發(fā)生嚴(yán)重的背痛，甚至脊柱骨折。 絕經(jīng)后婦女骨折發(fā)生率是男性的 3倍骨密度（BMD）人體骨密度最低的部位是在腰部和髖部。骨密度值是一個(gè)絕對(duì)值，以每平方厘米克(g/cm2)表示。不同的骨密度檢

3、測(cè)儀的絕對(duì)值均不相同。所以人們通常用T值來(lái)判斷自己的骨密度是否正常。T值是一個(gè)相對(duì)值，正常值參考范圍在-1至+1之間。當(dāng)T值低于-2.5時(shí)為骨質(zhì)疏松。一般而言，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣的吸收，有利于增加骨密度和骨骼強(qiáng)度，防止和延緩骨質(zhì)流失。當(dāng)骨密度受到某些因素的影響，如: 雌性激素下降、鈣的攝入量不足等而出現(xiàn)偏低情況（俗稱“缺鈣”）時(shí)，應(yīng)增加鈣的攝取量并加強(qiáng)體育鍛煉。 心肺機(jī)能 （CRF） 心肺機(jī)能（CRF），也稱為心血管機(jī)能，或有氧能力，是衡量心臟將含氧氣豐富的動(dòng)脈血輸送到肌肉這一能力的良好指標(biāo)。心肺機(jī)能這個(gè)術(shù)語(yǔ)包括了心臟、血管、肺、以及有氧代謝等幾個(gè)方面的能力。 心肺機(jī)能的表示方法機(jī)體每分鐘利用氧的

4、數(shù)量，以L為單位，計(jì)為L(zhǎng)/min 機(jī)體每kg體重每min利用的氧的數(shù)量，以ml為單位，計(jì)為ml/kg/min 梅脫（MET），即安靜代謝率的倍數(shù)。1MET3.5 ml/kg/min氧 心肺訓(xùn)練指引心率儲(chǔ)備（HRR）測(cè)定法 心率儲(chǔ)備6080 靜態(tài)心率相當(dāng)于6080VO2max 最大心率百分比測(cè)定法 運(yùn)動(dòng)的適宜強(qiáng)度通常是7080HRmax 相當(dāng)于5575VO2max 為什么要進(jìn)行有氧訓(xùn)練加強(qiáng)心肺功能降低心臟工作量增強(qiáng)血液遁環(huán)及新陳代謝燃燒身體多余的體脂肪預(yù)防多種疾病加強(qiáng)活力及精神飽滿(頭腦運(yùn)做更靈活)柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度（ROM）為何要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)身體活動(dòng)功能減少肌

5、肉受傷的機(jī)會(huì)增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)減少肌肉酸痛減低下背痛發(fā)生機(jī)會(huì)伸展運(yùn)動(dòng)種類靜態(tài)式伸展在緩慢漸進(jìn)及控制的情況下進(jìn)行全幅度伸展運(yùn)動(dòng)伸展活動(dòng)幅度（ROM）視乎動(dòng)態(tài)伸展或主動(dòng)伸展彈振式伸展急速、不受控制的彈動(dòng)式伸展運(yùn)動(dòng)本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）由肌肉收縮及放松所組成的伸展運(yùn)動(dòng)柔韌度訓(xùn)練注意事項(xiàng)避免對(duì)曾受傷患的肌肉進(jìn)行彈振式伸展腰背痛時(shí)進(jìn)行下背屈伸展會(huì)惡化傷痛每組關(guān)節(jié)或肌肉都應(yīng)得到充分伸展伸展肌肉的程度必須逐漸增加（伸展至超過(guò)正常長(zhǎng)度），才可改善柔韌度柔韌度測(cè)試方式1. 伸展測(cè)試臺(tái)/架2. 量尺測(cè)試3. 腳尖測(cè)試肌力特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來(lái)的最大力量肌耐力在特定時(shí)間內(nèi)肌肉能完成的收縮次數(shù)至疲勞為什么要加強(qiáng)肌力及肌耐力1. 強(qiáng)化肌肉力量，預(yù)防老化2. 更有效的應(yīng)變緊急狀況(ex.fight or flight)3. 保護(hù)骨頭、關(guān)節(jié)、軔帶的傷害4. 加強(qiáng)肌肉密度、健美形體5. 改善體質(zhì)、提升基礎(chǔ)代謝率肌力的測(cè)試方式主要測(cè)身體能力一下的最大力量1. 擘力測(cè)試英派斯Microfit2. 推胸3. 肩上舉4. 蹲舉肌耐力測(cè)試方式1. 仰臥起坐 分鍾 最常見(jiàn)2. 俯臥撐 30sec1min