私教技術(shù)培訓(xùn)全動嵐學(xué)院體適能理論

1、體適能理論體適能的概念Physical fitness身體適應(yīng)力體適能與競技運動有關(guān)的體適能與健康有關(guān)的體適能代謝體適能fitness與競技運動有關(guān)的體適能敏捷協(xié)調(diào)速度平衡反應(yīng)爆發(fā)力與健康有關(guān)的體適能心肺耐力(有氧體適能)身體組成(脂肪百分比)柔韌度肌力肌耐力Microfit代謝體適能血糖、血脂、血胰島素、骨密度等 代謝性體適能反映的是一種機能狀態(tài)，它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān)，而且與運動鍛煉的效果直接相關(guān)通過運動鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強機體代謝性體適能，減少各種運動不足性疾病的發(fā)生，并影響機體整體體適能水平。 骨密度（BMD）骨密度(BMD)的定義:bone

2、mineral density骨骼礦物質(zhì)密度骨密度低于正常值30%時，X光片才能看到骨質(zhì)疏松體重短期下降過快會影響骨密度，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松：人身上適當(dāng)?shù)闹窘M織能通過生化作用轉(zhuǎn)化成雌激素等，增加腸鈣的吸收，促進骨的形成，防止骨質(zhì)疏松。體瘦的人脂肪組織和肌肉菲薄，當(dāng)發(fā)生摔倒或受暴力作用時，易遭骨折危害。 鍛煉腹肌的同時，往往需要做彎曲脊柱的動作，使脊柱承受很大的張力，因此，骨密度偏低的人或患有骨質(zhì)疏松癥的人就很容易發(fā)生嚴(yán)重的背痛，甚至脊柱骨折。 絕經(jīng)后婦女骨折發(fā)生率是男性的 3倍骨密度（BMD）人體骨密度最低的部位是在腰部和髖部。骨密度值是一個絕對值，以每平方厘米克(g/cm2)表示。不同的骨密度檢

3、測儀的絕對值均不相同。所以人們通常用T值來判斷自己的骨密度是否正常。T值是一個相對值，正常值參考范圍在-1至+1之間。當(dāng)T值低于-2.5時為骨質(zhì)疏松。一般而言，運動可以促進鈣的吸收，有利于增加骨密度和骨骼強度，防止和延緩骨質(zhì)流失。當(dāng)骨密度受到某些因素的影響，如: 雌性激素下降、鈣的攝入量不足等而出現(xiàn)偏低情況（俗稱“缺鈣”）時，應(yīng)增加鈣的攝取量并加強體育鍛煉。 心肺機能 （CRF） 心肺機能（CRF），也稱為心血管機能，或有氧能力，是衡量心臟將含氧氣豐富的動脈血輸送到肌肉這一能力的良好指標(biāo)。心肺機能這個術(shù)語包括了心臟、血管、肺、以及有氧代謝等幾個方面的能力。 心肺機能的表示方法機體每分鐘利用氧的

4、數(shù)量，以L為單位，計為L/min 機體每kg體重每min利用的氧的數(shù)量，以ml為單位，計為ml/kg/min 梅脫（MET），即安靜代謝率的倍數(shù)。1MET3.5 ml/kg/min氧 心肺訓(xùn)練指引心率儲備（HRR）測定法 心率儲備6080 靜態(tài)心率相當(dāng)于6080VO2max 最大心率百分比測定法 運動的適宜強度通常是7080HRmax 相當(dāng)于5575VO2max 為什么要進行有氧訓(xùn)練加強心肺功能降低心臟工作量增強血液遁環(huán)及新陳代謝燃燒身體多余的體脂肪預(yù)防多種疾病加強活力及精神飽滿(頭腦運做更靈活)柔韌度在一個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動作幅度（ROM）為何要進行伸展運動增強身體活動功能減少肌

5、肉受傷的機會增進關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)減少肌肉酸痛減低下背痛發(fā)生機會伸展運動種類靜態(tài)式伸展在緩慢漸進及控制的情況下進行全幅度伸展運動伸展活動幅度（ROM）視乎動態(tài)伸展或主動伸展彈振式伸展急速、不受控制的彈動式伸展運動本體感受神經(jīng)肌肉性促進法（PNF）由肌肉收縮及放松所組成的伸展運動柔韌度訓(xùn)練注意事項避免對曾受傷患的肌肉進行彈振式伸展腰背痛時進行下背屈伸展會惡化傷痛每組關(guān)節(jié)或肌肉都應(yīng)得到充分伸展伸展肌肉的程度必須逐漸增加（伸展至超過正常長度），才可改善柔韌度柔韌度測試方式1. 伸展測試臺/架2. 量尺測試3. 腳尖測試肌力特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量肌耐力在特定時間內(nèi)肌肉能完成的收縮次數(shù)至疲勞為什么要加強肌力及肌耐力1. 強化肌肉力量，預(yù)防老化2. 更有效的應(yīng)變緊急狀況(ex.fight or flight)3. 保護骨頭、關(guān)節(jié)、軔帶的傷害4. 加強肌肉密度、健美形體5. 改善體質(zhì)、提升基礎(chǔ)代謝率肌力的測試方式主要測身體能力一下的最大力量1. 擘力測試英派斯Microfit2. 推胸3. 肩上舉4. 蹲舉肌耐力測試方式1. 仰臥起坐 分鍾 最常見2. 俯臥撐 30sec1min