健康生活,遠離疾病qq(1)課件

1、健康生活 遠離疾病福建省人民醫(yī)院健康體檢中心張 富現(xiàn)代人生活狀態(tài) 生活節(jié)奏快精神壓力過大運動過少吃的過多發(fā)病期長，危害巨大，應及早預防！我贊同現(xiàn)代文明病代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院都是“三高” 惹的禍高血糖、高血壓、高血脂文明的進步=健康的退步 重大疾病離我們有多遠?2008年城市居民主要疾病死亡率及構成中前10位: 惡性腫瘤、心臟病、腦血管病、呼吸系病、損傷及中毒、內(nèi)分泌營養(yǎng)和代謝疾病、消化系病、泌尿生殖系病、神經(jīng)系病、精神障礙。心腦血管疾病現(xiàn)狀根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報告,每年全球因冠心病和腦卒中死亡的人數(shù)為1750萬,在每3個死亡的病例中就有1人死于心血管疾病。預計到202

2、0年,因冠心病和腦卒中死亡的人數(shù)將增加至2500萬,其中的1900萬可能發(fā)生在發(fā)展中國家。心腦血管疾病現(xiàn)狀 在我國,冠心病和腦卒中同樣是居于首位的致死性和致殘性疾病,1998年統(tǒng)計顯示約有260萬人死于心腦血管疾病，平均每13秒就有1人因此死亡。高血壓 1.6億高脂血癥 1.6億糖尿病 4000萬 糖尿病前期 6000萬煙民及被動吸煙 12億超重或肥胖 2.6億我國龐大的心血管疾病后備軍中國心血管病報告2005我國癌癥發(fā)病現(xiàn)狀我國現(xiàn)有癌癥患者700萬人,每年新增癌癥患者約200萬。每年因癌癥死亡人數(shù)約170萬;估計到2015年,患者將達到1000萬。我國80%以上的患者被診斷時,病情已經(jīng)發(fā)展到

3、中晚期;我國癌癥現(xiàn)狀70年代-90年代的20年間,死亡率上升29.42%;過去的30年，我國肺癌死亡率增加了5倍。肝癌發(fā)病率占全球的55%。過去的20年,我國中心城市乳癌發(fā)病率增長了109%。 健康四大因素影響健康的四大決定因素： 一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%； 二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會環(huán)境 10%，自然環(huán)境7%； 三、醫(yī)療條件：占8% 四、個人生活方式：占60%。遠離疾病健康的生活方式科學的醫(yī)療健康管理維多利亞宣言健康四大基石合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡合理膳食好身體是吃出來的！ 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)

4、。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。 粗面粉 一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。 一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維

5、以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。 吃蔬菜有什么好處？每人每天蔬菜的攝入量從150克增加到 400克，患肺癌的危險性可減低50%；從100克增加到350克，患胃癌的危險性 可減低60%；從50克增加到300克，患胃癌的危險性可 減低50%。三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源

6、。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。 三、每天吃奶類、大豆或其制品大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。 紅肉及加工肉類紅肉每天少于

7、80克；可能是導致結腸癌、直腸癌的重要元兇，因此每周攝入最好不要超過500克（生） ；加工肉類，盡可能少吃。 選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 反式脂肪選擇中等適量的植物油。1口反式脂肪=

8、7口普通脂肪或4口肥肉部分氫化植物油、精練植物油、起酥油、人造奶油、人造黃油、植脂末、奶精等等。限鹽限制鹽 高鹽飲食會增加胃癌和高血壓的危險每人每天不超過6克鹽（5克）避免鹽腌食品少吃剩菜 三餐規(guī)律六、食不過量，保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖。堅持每天多做一些消耗能量的活動?？刂企w重包括結腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的6種癌癥，都已證實與身體肥胖有關。特別是腹部肥胖風險更大。肥胖是心腦血管疾病發(fā)病的重要危險因素。 但好消息是：即便是很少的體重降低也能減少這種危險。控制體重理想體重（公

9、斤）=身高（厘米）-105體質(zhì)指數(shù)（BMI）判定標準： 18.5以下：體重不足； 18.5-23.9：理想體重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖控制體重體質(zhì)指數(shù)（BMI）： 體重(千克) 身高(米)2體質(zhì)指數(shù)（BMI）判定標準： 18.5以下：體重不足； 18.5-23.9：理想體重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖控制體重措施健康飲食適當運動減肥應逐步進行，每周不要超過1公斤七、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應

10、計入全天能量攝入之中。八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。八、每天足量飲水，合理選擇飲料飲料多種多樣，需要合理選擇。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。 避免含糖飲料限制攝入

11、高能量密度的食物。含糖飲料已成為體重增加的重要素，尤其對兒童而言。它還會刺激大腦中的味覺中樞，讓人們更想吃東西。糖！ 哈佛大學40年跟蹤研究： 每天喝一聽可樂 每年增加體重20磅（約9公斤） 九、吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為48，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12-23，可保持食物新鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。 食物貯藏不要食用在常溫

12、下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。黃曲霉毒素：原發(fā)性肝癌不吃發(fā)霉的堅果、谷類、豆類食物烹飪-減少丙烯酰胺的危害 根據(jù)研究，含碳水化合物的食物在經(jīng)油炸之后，都會產(chǎn)生丙烯酰胺。研究已知丙烯酰胺可致癌。 蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過100度；烘、微波、烤時溫度可達200度；直接在火上燒烤、油炸，溫度高達400度；不吃燒焦的食物鼓勵低溫烹調(diào)烹調(diào)過度，熏烤或油炸的肉和魚可能會增 加胃、結腸、直腸癌的危險性。 一杯牛奶 二兩主食 三份高蛋白 四句話：有粗有細，不咸不甜，三四五頓，七八分飽 五百克蔬菜膳食中的“一、二、三、四、五”中國居民平衡膳食寶塔油脂類，25克 (0.5兩)奶類及奶制品，10

13、0克 (2兩)畜禽肉類，50-100克 (1-2兩)魚蝦類，50 克 (1兩)蛋類，25-50克 (0.5-1兩)蔬菜類，400-500克 (8兩 -1斤)水果類，100-200克 (2-4兩)谷類，300-500克 (6兩 -1斤)中國營養(yǎng)飲食指南“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉?！?醫(yī)學之父希波克拉底適量運動在奧林匹克運動的故鄉(xiāng)古希臘的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？ 你就跑步吧！你想變得聰明嗎？ 你就跑步吧！你想變得美麗嗎？ 你就跑步吧！ 到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久，缺乏運動引起的。！增強心肺功能，并預防心血管疾病。消耗體內(nèi)多余的熱量，有助控制體重。運

14、動可以：增添生活情趣，亦可提供與別人相處和合作的機會，藉此建立友誼。松弛神經(jīng)，消除精神壓力?？茖W與社會生命在于運動的八大理由 （1） 運動可以改善心肺功能。（2） 運動可以增強肌肉和骨骼的功能。（3） 運動可改善血壓。（4） 運動可提高機體免疫力。（5） 運動可使你的體態(tài)更健美。（6） 運動可健腦。（7） 運動可消除疲勞。（8） 運動可促進心理健康。 運動有助我們鍛煉強健體格，有足夠體力應付日常生活。如果我們擁有強健體格，對疾病便有較強的抵抗能力，而且較能承受壓力。為健康而運動生命源于自然，生命在于運動。適度的體育鍛煉對人的生理和心理都會產(chǎn)生良好的影響。但是體育運動要講究科學。不合理運動會影響

15、身體健康，過量運動會帶來災難。運動的原則（最合理有效）提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。循序漸進，持之以恒：運動負荷，因人而異：“有點累”全面發(fā)展，講求實效：因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境醫(yī)學監(jiān)督，避免損傷。如何選擇合適的運動？有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動與無氧運動比較項目 有氧運動無氧運動運動強度 適度，約5090最大心率 很高，幾乎接近個人最大能力的90最大心率以上運動時氧氣供應 足夠 不足能量來源主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄

16、糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生 產(chǎn)生較多能量（ATP） 產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸運動感受 有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦受傷程度 較少較高訓練效果 增強心肺功能，控制體重，減少脂肪 增強速度、力量、爆發(fā)力和反應時間相關的運動項目有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間 較長短暫有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪；提高機體的攝氧量，增進心肺功能；增強耐力素質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)；控制合適的體重。是健身的主要運動方式。哪些運動是有氧運動？不是有氧運動的有：散步、做家務等達不到強度

17、；賽跑、舉重等高強度劇烈運動。有氧運動非有氧運動具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑。中老年人：快步走。 步行-最安全的有氧運動 跑步-最普及的有氧運動 游泳-最有效的有氧運動 太極拳-最傳統(tǒng)的有氧運動 爬樓梯-最實用的有氧運動 健美操-最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械-最方便的有氧運動無論進行那種運動，都必須掌握適當?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻度這三個因素。怎樣掌握運動量怎樣掌握運動量運動強度運動強度相當于最大耗氧量的% 不同年齡組的心率（次/分）2029歲3039歲4049歲5059歲60歲以上最大1

18、0019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40以下110110105100100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系運動強度的重要指標：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù)=最佳運動量心率怎樣掌握運動量運動時間 運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2 運動量同運動時間與耗氧量的關系如何確定運動量根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。

19、例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。有氧運動的要領接近而不超過“最佳運動量心率”最佳運動量心率=180-年齡自我感覺：輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。持續(xù)時間：不少于30分鐘，每周3-5次。戒煙每天少于15克酒精戒煙限酒吸煙的危害吸煙是許多疾病的患病危險因素。與吸煙相關的疾病及病變包括高血壓、冠心病、中風、消化性潰瘍、癌癥、COPD、哮喘、血栓閉塞性脈管炎、陽萎、肺炎、白內(nèi)障等。吸煙量越大、煙齡越長

20、和開始吸煙的年齡越早，吸煙相關疾病和死亡的風險越大。由于吸煙造成的健康損害具有長期滯后性的特點，吸煙10年、20年甚至更長時間相關疾病才能出現(xiàn)，所以在疾病出現(xiàn)之前，吸煙者往往認識不到吸煙的危害。 酒精的危害酒精可增加胃腸道、上呼吸道和乳腺癌的危險性。尤其對于女性，酒更是“穿腸毒藥”。酒精可引發(fā)乳腺癌，而女性的體脂比男性高，對酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒對女性的危害比男性更大。酒精的危害任何類型的含酒精飲料是多種癌癥的原因之一?？稍黾涌谇缓脱?、喉、食管以及原發(fā)性肝癌的危險性。男性一天不超過兩份，女性一天不超過一份（1份相當10-15毫克酒精）。 恬淡虛無，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來心理健

21、康，生理才能健康 心理平衡心理平衡心理健康，就是我們所說的保持良好的心態(tài)，因為疾病在很大程度上受心理因素的影響。精神過度緊張可使機體處于一種應激狀態(tài)，導致心跳加速，血壓增高，對機體造成不良影響。怎樣保持穩(wěn)定的心態(tài)呢？ 正確對待自己正確對待他人正確對待社會心理平衡緩解壓力的辦法： 合理安排一天的時間 適應環(huán)境、保持樂觀豁達的心態(tài) 每天堅持適量運動、休息和娛樂健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到： 高血壓發(fā)病率減少55%， 腦卒中、冠心病減少75%， 糖尿病減少50%， 腫瘤減少1/3， 平均壽命延長10年以上?？茖W的醫(yī)療健康管理正

22、確的疾病防治理念科學的健康體檢計劃科學的健康管理疾病要從“防”字著手上醫(yī)治未病下醫(yī)治已病心腦血管疾病的危險因素 可以改變/控制的因素高血壓飲食、口味重缺乏運動糖尿病心腦血管疾病的危險因素 不能改變的因素 性別 年齡遺傳誰是心腦血管疾病的高危人群男性35歲以上者有家族遺傳史（如高血壓、糖尿病、 冠心病等）有不良生活行為者，如吸煙、酗酒、缺乏運 動，有精神壓力、抑郁者有代謝綜合征傾向，如肥胖、高血壓、 高血脂、高血糖等，口服避孕藥、更年期 的婦女等 防癌體檢計劃宮頸癌：20歲后或有3年以上性行為每年一次宮頸篩查。乳腺癌：女性30歲后每月自查一次，35歲以上每年一次B超，40歲以上每年一次X光鉬靶檢查。肺癌:40歲后,煙