體能訓(xùn)練教學(xué)方案

1、體能訓(xùn)練教學(xué)方案編制僅供參考審核批準(zhǔn)生效日期地址： 電話：傳真: 郵編:體能訓(xùn)練教學(xué)方案新的學(xué)期已經(jīng)開始了，面對(duì)新的教育教學(xué)形式，面對(duì)新的教育教學(xué)工作任務(wù)，體能訓(xùn)練教學(xué)顯得更為重要，為了更好的完成本學(xué)期的各項(xiàng)體能訓(xùn)練，現(xiàn)結(jié)合我校的實(shí)際制定本學(xué)期工作計(jì)劃如下，體能訓(xùn)練主要包括體能訓(xùn)練基本理論，學(xué)生基本身體素質(zhì)訓(xùn)練，專項(xiàng)體能強(qiáng)化訓(xùn)練，體能內(nèi)容學(xué)習(xí)，體能訓(xùn)練方法學(xué)習(xí)等內(nèi)容，通過(guò)學(xué)習(xí)，力求學(xué)生能掌握體能訓(xùn)練的科學(xué)訓(xùn)練方法，通過(guò)體能訓(xùn)練及體能恢復(fù)，提高我校學(xué)生身體素質(zhì)及適應(yīng)能力，加強(qiáng)項(xiàng)目訓(xùn)練及考核，確保體能合格率過(guò)百。以優(yōu)異的體能順利進(jìn)入學(xué)習(xí)工作環(huán)境，為社會(huì)輸送德才兼?zhèn)洌w魄健全優(yōu)秀人才。使學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練

2、提高耐力，速度，柔韌性，靈敏性，協(xié)調(diào)性等各方面的能力，為今后的鍛煉打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。重點(diǎn)及難點(diǎn) 重點(diǎn)：掌握有針對(duì)性的健康體能的鍛煉方法 難點(diǎn)：把健康體能的鍛煉方法運(yùn)用到學(xué)習(xí)和生活中 教學(xué)目標(biāo) 1）了解體能的概念 2）理解體育鍛煉在提高健康體能水平方面的作用 3）學(xué)會(huì)健康體能的鍛煉方法，以及在日常生活中的應(yīng)用 教學(xué)過(guò)程 一：體能訓(xùn)練場(chǎng)要求1：認(rèn)真聽講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，2：嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)秩序3：清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝4：檢查器材安全二：準(zhǔn)備活動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持體育活動(dòng)，不僅可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以提高我們的體能 （一）體能身體強(qiáng)健的基石 1、定義：人體適應(yīng)壞境的能力。具體的

3、說(shuō)，體能是指應(yīng)對(duì)日常工作或?qū)W習(xí)之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，并且還有余力去享受休閑及應(yīng)對(duì)突發(fā)事情的能力。 2、分類：速度，耐力，靈敏，爆發(fā)，柔韌 （二）教學(xué)設(shè)計(jì)：每班一周一節(jié)課，開學(xué)第一周進(jìn)行適應(yīng)性回復(fù)，從第二周開始，每三周學(xué)習(xí)一個(gè)內(nèi)容（分別是速度，耐力，靈敏，爆發(fā)，柔韌）最后兩周進(jìn)行體能測(cè)試。 （三）體能鍛煉對(duì)健康的作用 1、改善心血管功能 2、增加肌肉力量，延緩疲勞 3、改善骨密度，促進(jìn)和保持骨骼功能 4、改善身體成分，消耗熱量，增加脂肪分解 5、對(duì)呼吸、消化、神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫及血液等系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響 （四）：認(rèn)識(shí)健身器材以及知道作用健身器材常以訓(xùn)練功能多少來(lái)分為單功能和綜合型多功能兩大類

4、，常用的有劃船器、健美車、健步機(jī)、跑步機(jī)、美腰機(jī)等。健身器材常以訓(xùn)練功能多少來(lái)分為單功能和綜合型多功能兩大類。1、單功能器械，常用的有劃船器、健美車、健步機(jī)、跑步機(jī)、美腰機(jī)等。它們的主要功能是：增加臂力：?jiǎn)♀徫樟ζ?多功能仰臥起坐板（1）劃船器：主要用來(lái)增強(qiáng)手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。（2）AMT體適能運(yùn)動(dòng)機(jī)：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運(yùn)動(dòng)模式和完全零沖擊體驗(yàn)下，類似于登樓梯、步行、慢跑和長(zhǎng)跑間自由轉(zhuǎn)換。您可以通過(guò)這種即時(shí)轉(zhuǎn)換模式功能，調(diào)整您的訓(xùn)練模式來(lái)達(dá)到針對(duì)特定肌肉群訓(xùn)練的目標(biāo)。（3）橢圓運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)：平滑流暢的運(yùn)動(dòng)軌跡和交叉坡度專利技術(shù)讓使用者以符合生物力學(xué)的姿勢(shì)鍛煉肌肉組，增

5、加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發(fā)生。（4）健美車：鍛煉時(shí)，像騎自行車一樣，主要用來(lái)增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。（5）健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。（6）跑步機(jī)：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。（7）美腰機(jī)：可對(duì)腰部、背部作放松按摩。（8）綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來(lái)鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰臥起坐，主要用來(lái)鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。、2：為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)?？词痉叮郝堋⒏咛扰?、原地跳、跨步跑、

6、蛙跳。局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。3：整理活動(dòng) 整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是 取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、 揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。 請(qǐng)看示范: 抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。三：健康體能鍛煉的方法 （一）：上肢練習(xí) 俯臥

7、撐 是提高上肢生肌和軀干肌肉力量。鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。（二）：引體向上 引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。（三）：仰臥起坐 仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性（四）：跑步 從慢跑到途中跑到加速跑。采用“兩步一跑，兩步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸。（五）：雙杠訓(xùn)練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時(shí)肩低于肘，起時(shí)手伸直。（六）：柔韌性訓(xùn)練 分為肩部，腰部，腿部等，腿部柔韌性基本訓(xùn)練包括兩個(gè)方面。大腿后側(cè)和小腿動(dòng)作要點(diǎn)：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。 臀部和大腿外側(cè) 動(dòng)作要點(diǎn)：緩慢下蹲，不要蹲得過(guò)低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。大腿內(nèi)側(cè) 動(dòng)作要點(diǎn)：分腿的角度應(yīng)循序漸近，不要過(guò)分勉強(qiáng)，以免肌腱拉傷。 腰部 動(dòng)作要點(diǎn)：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強(qiáng)，初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。 側(cè)腰 動(dòng)作要點(diǎn)：腰部側(cè)向伸展 ，注意髖關(guān)節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。 背部 動(dòng)作要點(diǎn)：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。 大腿外側(cè) 動(dòng)作要點(diǎn)：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸