營養(yǎng)膳食第3期慢病知識課件

營養(yǎng)膳食一、每天選擇食物品種越多越好

科學(xué)依據(jù)：食物可分為五大類：谷類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。健康行為：（1）每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。（2）按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。

（3）如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。 （4）食物選擇時也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品?？茖W(xué)依據(jù)：谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。二、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。健康行為：（1）保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克~400克為宜。（2）經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克~100克。（3）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。（4）合理搭配不同種類的食物。健康行為：（1）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。（2）盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。（3）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。（5）少吃醬菜和腌菜。（6）烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食?？茖W(xué)依據(jù)：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風險。四、每天吃新鮮水果200克~

400克。（4）選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。五、每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）?？茖W(xué)依據(jù)：奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。健康行為：

（1）注意閱讀食品標簽，認清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。（2）酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。（3）奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。六、常吃適量的魚（每天75克~

100克）、蛋（25克~

50克）、禽和瘦肉（50克~

75克）?？茖W(xué)依據(jù)：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。健康行為：（1）常吃魚類，尤其是海魚。（2）經(jīng)常吃適量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防。（3）蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者不宜過多食用。（4）蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。

（5）畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。（6）盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。健康行為：

（1）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等。 （2）常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。（3）可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。（4）熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。（4）熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。（5）40克干黃豆換算成其他豆制品的重量：40克干黃豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐腦=800克豆?jié){。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆（其他豆制品按照第5條中的量換算）。（7）要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝?？茖W(xué)依據(jù)：高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。八、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克。健康行為：

（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。（3）使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。 （4）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。（5）在外就餐時，少點油炸類食物，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、軟炸里脊等。（6）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（7）不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（8）由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯?？茖W(xué)依據(jù)：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。九、限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。（7）如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。（8）盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。（9）查看食物標簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量）。（10）盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。（11）菜肴成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道?？茖W(xué)依據(jù)：混合食物一般胃排空時間為4小時～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時～6小時為宜。一日三餐應(yīng)將食物進行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風險。十、堅持一日三餐，進餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。

（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應(yīng)包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。不吃早餐不但不能達到減肥的目的，還可影響上午的工作效率，長此以往，還可能引起營養(yǎng)不良。

（4）午餐要吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右，另外可選擇動物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多種食物進行搭配。（5）晚餐要適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。另外，可適量選擇大豆或相當量的制品、蔬菜、水果。

（6）盡量在家就餐。在外就餐時應(yīng)注意：點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。（7）在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐。避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖乱约盃幊?；避免在進餐時批評、訓(xùn)斥和指責孩子。（8）零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但不能代替正餐。油25－30克鹽6克 奶類及奶制品300克 大豆類及堅果30－50克 畜禽肉類50－70克 魚蝦類50－100克蛋類25－50克 蔬菜類300－500克 水果類200－400克 谷類薯類及雜豆 250克－400克

水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔身體活動6000步

十一、足量飲水，合理選擇飲料?？茖W(xué)依據(jù)：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。健康行為：

（1）在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。

（2）飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時內(nèi)喝完，勿急飲。（3）養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時再喝。（4）飲